Son beş yıldır M&F olarak, adına “Hedef Serisi” dediğimiz bir antrenman dizisiyle lafı dolandırmadan, dolaysız kazanım odaklı antrenmanlar hazırlıyoruz. Her ne kadar yeni antrenman oyuncakları ve yeni nesil stilleri denemeyi sevsek de (Biz de herkes kadar kum torbası antrenmanlarına âşığız), “köklere dönüş” niteliğindeki Hedef Serisi her kas grubunu doğru hedeflediğinden etkililiğinden bir şey kaybetmiş değil. Herhangi bir egzersiz yapmanın olumlu sonuçlar vereceği net bir şekilde bilinmesine rağmen, daha fazla efor harcadığınızda, daha iyi sonuçlar alacağınız kesindir.(1) Hazırladığımız Tam Vücut Hedef Serisi ile kendinizi sınayıp sonuçlarınızı ileri seviyeye hazır edin.
BACAK
Alt vücudunuza adeta saldıran bu hareketler, bacaklarınızı yontarken daha yapılı ve şekilli quadriceps üzerine yoğunlaşıyor.
Spor Bilimleri Dergisi’nde yayınlanan yeni bir çalışma, belirli bir vücut bölümü için haftada 10 veya daha fazla setin antrenmanlı kişilerde maksimum kas büyümesini sağladığını bulmuştur.(2)
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Leg Extension | 5 | 10 |
| Leg Press | 4 | 12 |
| Dar Tutuş Split Squat | 3 | 10 (bacak başına) |
| Vücut Ağırlığıyla Stepup | 3 | 10 |
BALDIR
Cehennemden gelen bu baldır antrenmanını haftada altı günden ardışık üç hafta boyunca yaptıktan sonra, gelen haftada sadece bir gün çalışarak “yük boşaltma” yapıyorsunuz. Ağırlıkla yapılan kaldırma hareketleri birden çok kas lifini hedeflemeleri için pliometrik hareketlerle süper set şeklinde yapılıyor.
| HAREKET | SET | TEKRAR | DİNLENME |
| Standing Calf Raise
SÜPER SET + Dumbbell Calf Jump |
2
2 |
8
20 |
10-20 s.
1 dk. |
| Seated Calf Raise
SÜPER SET + Tek Bacakla Kutuya Sıçrama |
2
2 |
20
40*/bacak |
10-20 s.
1 dk. |
| (doğrusal ve yanal)* | |||
*Alçak bir kutu veya step kullanarak her set bacak başına 20 doğrusal ve 20 yanal tekrar yapın (toplamda 80 tekrar).
Bonus: Tek Bacakla Kutuya Sıçrama
Tekrarlar arasında durmadan yapın. Yaklaşık 30 cm yüksekliğinde bir kutu veya step kullanın. Her sette 80 tekrar yapıyorsunuz: kutuya/stepe dönük konumda bacak başına 20, kutunun/stepin yanlarına bakan konumda bacak başına 20 ve yanal olarak üzerine atlayarak.
GÖĞÜS
Bu antrenman pliometrik, ters piramit ve 100 tekrarlı set unsurlarını içeren, “düşene kadar yap” yönteminde kullanılan normal göğüs antrenmanların üstüne ve ötesine çıkıyor.
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Plio Şınavı* | 5 | 5 |
| Bench Press** | 4 | 6,8,12,15 |
| Dip*** | 4 | 10 |
| Pec Deck Flye**** | 1 | 100 |
| *Setler arasında iki dakika dinlenin. | ||
| **Belirtilen tekrar aralığında failure olmak için ağırlığı her sette düşürün. | ||
| ***10 tekrarda failure getiren bir direnç kullanın. 10 dip yapamıyorsanız, 10 sağlam tekrar tamamlayabilmek için tekrarlar arasında 15 saniye dinlenin. | ||
| ****60-70 tekrarda sizi failure noktasına taşıyan bir ağırlık seçin. 100 tekrarı tamamlayabilmek için sadece tükendiğiniz an dinlenin. 100’e ulaşmak için böyle dinlenebilirsiniz. | ||
Bench Press
Kaldırma kısmı boyunca belinize ince bir kavis verin; indirme kısmında ise kanat kaslarınıza yaylanıyormuş gibi yüklenin.
Pec Deck Flye
Pec deck size derin bir esneme kazandırır ancak kollarınızı çok geriye atmamaya çalışın yoksa omuzlarınıza zarar verebilirsiniz.
TRICEPS
Triceps’in asıl görevi nesneleri itmenize yardımcı olmaktır. O yüzden tek eklemi kullanarak zayıf “açma” hareketi yerine “itme” hareketiyle çalıştırın. Dar tutuş bench ve ağırlıklı dip, bu kasların görevlerini yerine getirmeye hazırlarken modifiye pushwdown daha çok ağırlık yüklenmeleri için kasları çalıştırır.
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Ağırlıklı Dip | 4 | 10,8,8,6 |
| TNT Pressdown | 4 | 10 |
| Band Pressdown | 3 | 12 |
| Dar Tutuş Pushdown | 1 | 100 |
TNT Pressdown
Normal bir cable pushdown pozisyonu alın ancak başınızı kablonun yanına doğru tutup dirseklerinizin geniş açıyla açılmasına izin verin. Dar bir tutuşla tutarak tam uzatın.
Band Pressdown
Barfiks barına veya sağlam bir noktaya direnç bandını düğümleyin. Düğüm atılan yer ne kadar yüksekse direnç o kadar sert olur.
SIRT
Bu antrenman, genişlik ve kalınlık yerine daha çok güç ve kuvvet gelişimi üzerine odaklanıyor. Barfiks yaparken kayış kullanırsanız daha çok tekrar çıkarabilirsiniz. Pendlay ve dumbbell row hareketleri patlayıcı gücünüz ve kavrama kuvvetinizi geliştirirken, sırt açma hareketleri spinal erektörlerinizi çalıştırır çünkü sırtınız kanat kaslarınızda durmaz.
| HAREKET | SET | TEKRAR | DİNLENME |
| Kayışlı Barfiks | 4 | Failure | 2-3 dk. |
| Pendlay Row | 4 | 6-8 | 2 dk. |
| Ağır Dumbbell Row* | 4 | 20 | 2 dk. |
| Ağılıklı Back Extension | 3 | 15 | 1-2 dk. |
| *Yüksek tekrarı hedeflediğiniz tüm setleri failure noktasına taşıyın (En az 20 tekrar, 30 ve üstü daha iyidir). Faiure’a ulaşmadan 20 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçin. Toplam tekrar sayınızı yükseltmek için set başına bir iki kez dinlen-durakla yapın. | |||
Ağır Dumbbell Row
Kullanmadığınız elinizle bir yere dayanıp set boyunca merkez bölgenizi sıkın. En az 20 tekrar çıkarın.
Kas gelişiminizi artıracak takviyeler için tıklayın!
Ağırlıklı Back Extension
Belinize fazla yükleme yapmayın. 5 kiloluk bir plakayla başlayıp hafif gelmeye başladıkça 12 kiloya kadar çıkın.
BICEPS
Bu antrenmanda biceps’i farklı aletlerle farklı açılardan çalıştıran hareketler bulunuyor. İçerdiği çeşitlilik sayesinde biceps’in iki başı da maksimum derecede uyarılarak büyüyor.
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Çift Kolla High Cable Curl* | 2 | 15-18 |
| Dumbbell Preacher Curl | 3 | 10-12, 10-12, 21 |
| Incline Dumbbell Curl** | 3 | 10-12 |
| Standing Cable Curl | 3 | 10-12, 10-12, 24*** |
| *Son seti standing barbell curl ile süper set yaparak 6-8 tekrar çıkarın. | ||
| **Son sette her dropta ufak artışlar yaparak 4-5 tekrarlı iki drop set yapın. | ||
| ***Son sette ağırlığı %50 düşürerek ilk sekiz tekrarı dış omuz genişliğinde tutuşla, sonraki sekiz tekrarı normal tutuşla ve son sekiz tekrarı da iç omuz genişliğinde tutuşla tamamlayın. | ||
Dumbbell Preacher Curl
Preacher curl, hareketin alt noktasında derin bir esneme yaratır ancak biceps’teki baskıyı yitirdikçe kollarınızı tümüyle kilitlememeye dikkat edin.
OMUZ
Pres hareketlerini omuz rutininizden geçici olarak çıkarmanın iki artısı vardır: eklemleriniz ağırlık kaldırmayarak biraz rahatlamış olur ve yeni hareketleri denemeniz için fırsatınız olur.
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Upright Row | 4-5 | 10-12* |
| Fortune Raise | 3 | 3** |
| Spor Halatları | 3 | Tabata*** |
| Face-pull | 3 | 15 |
| *10, 11 ve 12’de failure noktasını hedefleyin. Setler arasında 1 dk. kadar dinlenin. | ||
| **3 dakika boyunca 30 saniyede bir, shadowboxing ve DB raise hareketlerini sırayla yapın (öe, yan, arka ve baş üzerine kaldırma). 1 – 2,5 kiloluk dambıllar kullanarak formunuzu koruyun. Setler arasında birer dakika kadar dinlenin. | ||
| ***Her birinin ardından 10 saniye dinlendiğiniz sekiz adet 20 saniyelik bölümler halinde yapın. Her antrenman bölümünde iki elle smaç ve dalgaları art arda yapın. | ||
KARIN
Karın kasları da en az diğer kas grupları kadar önemlidir; hatta bütün atletik hareketlerin merkez bölgesinden destek aldığını düşünürsek daha da önemlidir ve bu yüzden çok iyi çalıştırılmalıdır. Yüksek yoğunluklu bir dizi hareket sayesinde çoğu zaman çıkması zor olan karın kaslarınızı istediğiniz gibi geliştirebileceksiniz.
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Cliffhanger | 4 | 25 |
| Scorpion Tail | 4 | 10 |
| Dip Bar Knee Raise | 4 | 25 |
| Flutter Kick | 4 | 20 |
Cliffhanger
Sabit, düz bir spor sehpasının ucuna sırtüstü yatın. Bacaklarınızı ileri uzatıp spor sehpasını aranıza alarak altında sabitleyin. Karın kaslarınızı sıkarak yavaşça arkaya eğilin ve sonra yeniden yukarı doğrulun.