Kuvvetinizi artırmak ve vücut geliştirme programınıza sınıf atlatmak istiyorsanız aerobik antrenmanın gücünden yararlanabilirsiniz.
Belli bir spor dalı için antrenman yapmıyorsanız yüksek ihtimal salonda amaçladığınız iki şey vardır: Kuvvet ve boyut. Bu hedeflere erişmek için yıllardır herkesin yaptığı rutinleri ve hareketleri yapıyorsanız farklı varyasyonları eklemenin zamanı gelmiş demektir. Plato dönemine girip ilginizi kaybetmeye başlamadan gelişiminizi sürdürmek için programınıza bir iki ufak numara eklemek yerine, tamamını değiştirmenizi teklif ediyoruz. İki hafta boyunca haftada dört gün çalışarak aerobik kapasitenizi artırmaya ne dersiniz?
Basit tabirle aerobik kapasite; çok az yorularak üst üste yüksek miktarda güç üretebilme yeteneğidir. Kulağa biraz basit gelebilir ama şöyle izah edelim; iki haftanın sonunda daha yüksek ağırlıkla daha çok tekrar yapıyor olacaksınız. Ne de olsa yüksek ağırlık ve çok tekrar daha çok kas potansiyeli demek değil midir? Buradaki iki haftalık plan boyutunuzu ve kuvvetinizi artırmaktan daha çok faydaya sahip. Mesela yapacağınız döngü, aynı hareketlerden oluştuğu için bu hareketlerde ustalaşacaksınız. Üstelik yüksek tekrarlar metabolizma hızınızı yükselteceği için antrenman sırasında ve sonrasında daha çok yağ yakacaksınız. Kaslar aslında soğan gibi katmanlıdır ve derindeki dokular toparlanma fırsatı pek bulamaz. Bu programın düşük yoğunluklu yapısı, derindeki dokuların yenilenmesine de katkı sağlayacak.
Antrenmanın Açıklamaları
Bu plandaki pliometrik hareketler patlayıcı gücü artırırken seesaw ve raised deadlift hareketler ise kalçanızla yaylanarak yaptığınız hareketlerin örüntüsünü öğretir. İki haftanın sonunda tüm hareketler, çok doğal gelmeye başlayacak. Tekrar ve dinlenmede ise pliometrik hareketlerde daha çok dinlenip az tekrar yapacak ve yorulmadan daha çok güç üreteceksiniz. Lunge ve seesaw hareketleri zamana göre yapıldığı için baskı altındaki zaman da artmış olacak. Az dinlenme arası içeren deadlift’lerdeki tekli tekrarlar, kapasitenizi geliştirecek. Sondaki nefes egzersizi ise toparlanmanıza yardımcı olacak.
Aerobik Güç Antrenmanı
Kas Yenileme Planı
| HAREKET | SET | TEKRAR | DİNLENME |
| Treadmil Walking | 1 | 12-15 dk | – |
| Pause Reciprocal Lunge | 3 | 45 sn | 90 sn |
| Rotational Slam Superset Chest Pass Broad Jump | 5 5 | 2 – 4 2 – 4 | – 75 sn |
| Seesaw Overhead Press Superset Seesaw Bentover Row | 2 2 | 60 sn 60 sn | – 120 sn |
| Raised Deadlift | 12 | 1 | 30 sn |
| Supine 90/90 Breathing | 1 | 5 dk |
SUPINE 90/90 BREATHING
Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı 50 santimlik bir plio kutusuna ya da sehpaya koyun. Avuçlarınızı yere koyup diyafram nefesi alın. 3-5 saniye durun, sonra nefes verin. 5 dakika boyunca tekrar edin.
SEESAW BENTOVER ROW
Her iki elinize birer kettlebell alın. Kalçanızdan yaylanarak gövdenizi yere paralel konuma getirin. Sonra kollarınızdan birini uzatırken diğerini yanınıza doğru çekin. Bir dakika boyunca tekrar edin.
RAISED DEADLIFT
Yüklü bir barın iki ucuna tampon plakası koyun ve yerden havalandırın. Normal deadlift pozisyonu alın; ayakları omuz genişliğinde açıp barı dizlerin hemen dışından kavrayın. Kalçanızı aşağı indirin, sonra sırtınızı sabit tutarak barı yukarı kaldırın.
Isınma ve Gevşeme Aşamaları
Gelişiminizin duraksamasının sebeplerinden biri de ısınmayı atlamanız ya da doğru şekilde yapmamanız olabilir. Vücudu antrenmana hazır hale getirmek, antrenmanın performans ve kalitesi için çok önemlidir. Doğru ısınma kesinlikle atlanmaması gereken bir maddedir ve tamamlandığında zihnen ve bedenen antrenmana hazır olursunuz. Bu ısınma dört bölümden oluşuyor: Hafifletme, aktivasyon, rahatlatma ve koordinasyon. Her aşaması farklı bir amaca yönelik ancak tamamı sporcuyu iyi bir antrenmana hazır hale getiriyor. Aşağıya, dört aşamalı örnek birer üst ve alt vücut ısınması bırakıyoruz.
Hafifletme: Bu aşama kasların miyofasyal gevşeme (köpük rulo ile yuvarlayarak) yöntemi ile kas dokularını açıp kıvrımların çalıştırılmasıdır.
Aktivasyon: Bu aşamanın amacı anatominin en merkezi noktasını çalıştırmaktır çünkü o gün yapılacak antrenmanın devinimlerini taklit eder. Bu hareketler sırasında meditasyon yapar gibi derin nefes alınmalıdır.
Rahatlama: Şimdi de harekete geçirdiğiniz anatomiye biraz hareket ekleme vakti. Esasen vücudu sonraki adıma hazır hale getiriyorsunuz.
Koordinasyon: Bu aşamada harekete devam ediyorsunuz ama sürat gibi harici bir değişkenle yapıyorsunuz. İyi hissediyorsunuz ve nabzınız yükseliyor.
Hafifletme Ve Aktivasyon
Isınma
| Üst Vücut | ||
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Myofascial Release* | 1 | 60 – 90 sn |
| Quardruped Walkout | 3 | 2 |
*Trapez, göğüs, biseps ve sırt kaslarını köpük rulo kullanarak gevşetin. Her birinde 60-90 saniye durun.
Isınma
| Alt Vücut | ||
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Myofascial Release | 1 | 60 – 90 sn |
| Lateral Steup Up | 2 | 30 sn |
*Ayak, baldır ve kalça kaslarını köpük rulo kullanarak gevşetin. Her birinde 60-90 saniye durun.
Rahatlama Ve Koordinasyon
Isınma
| Üst Vücut | ||
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Reverse Bear Crawl | 3 | 4,5 m |
| Banded Plyo Pushup | 3 | 2 |
Isınma
| Alt Vücut | ||
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Reciprocal Single Leg RDL | 3 | 4,5 m |
| Single Leg Balance to Land | 3 | 1 |
QUADRUPED WALKOUT
Ayak bileklerinizin üst kısmına köpük rulo koyup ayaklarınızı duvara yaslayın ve ellerinizi omuzlarınızın altına hizalanacak şekilde yere yerleştirin. Sırtınızı alçaltmadan ellerinizle yürüyebildiğiniz kadar yürüyün. Sonra geri yürüyün.
RECIPROCAL SINGLE-LEG RDL
Bir elinizle kettlebell tutarak ayakta durun. Kalçanızdan yaylanarak, kettlebell’i tuttuğunuz taraftaki bacağınızı; gövdeniz neredeyse yere paralel olana dek arkaya kaldırın. Sonra kettlebell’i diğer elinize alıp başa dönün. Hareketi diğer bacakla tekrarlayın.