Yazan Çağatay Demir
Günümüzdeki bilimsel veriler ışığında göbek bölgesinde meydana gelen yağlanmanın çeşitli kronik hastalıkların ortaya çıkmasına neden olarak yaşam kalitesini ve yaşam beklentisini azalttığını biliyoruz.
Cinsiyet hormonlarına bağlı olarak özellikle erkeklerde karşımıza çıkan bu yağlanma şekli, menopoz öncesindeki bazı kadınları ve menopoz sonrasındaki pek çok kadını da yakından ilgilendirmektedir. Peki, göbek yağlarını eritmek için ne yapmak gerekir?
Bu yazımda size 12 etkili göbek yağından kurtulma yöntemi vereceğim.
1. Çözünebilir Lifli Gıdalar Tercih Edin
Araştırmalar çözünür lif içeren gıdaların tüketilmesinin tokluk hissi sağlamaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu durum vücuda giren kalori miktarının azalmasını sağlayarak kilo kaybına katkıda bulunur.
Bu bilgilerden yola çıkarak her gün yüksek lifli gıdalar tüketmek için özen göstermelisiniz. En yüksek lifli gıdalar arasında keten tohumu, yulaf, Brüksel lahanası, turp, brokoli, tatlı patates, havuç, elma, avokado, incir, baklagiller ve böğürtlen sayılabilir.
2. Trans Yağ İçeren Besinler Tüketmeyin
Trans yağ nedir kısaca açıklamak gerekirse; doymamış yağların hidrojenlenmesiyle oluşurlar diyebiliriz. Bazı margarinlerde ve paketlenmiş gıdalarda trans yağ bulunur.
Çeşitli çalışmalar trans yağları inflamasyon, kalp hastalığı, insülin direnci ve abdominal yağlanma ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca, gıda etiketlerinde “trans yağ” ifadesi yerine “hidrojenize bitkisel yağ” ifadesinin yer alabileceğini unutmayın.
3. Alkol Tüketimini Kısıtlayın
Kilo aldırmayan alkol diye bir şey olmadığı malum. Halihazırda birçok araştırma, yüksek alkolün göbek bölgenizin yağlanmasına neden olabileceğini de göstermekte. Bu nedenle alkol tüketimi sınırlandırmalı (1).
4. Protein İçeren Besinler Tüketin
Protein kilo kontrolünün sağlanması için çok önemli bir besin öğesidir. Yüksek protein içeren besinler ile hazırlanmış bir diyet modeli, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır. Protein aynı zamanda metabolik hızı artırır ve kilo verme sırasında kas kaybının olmasını engeller.
Birçok gözlemsel çalışma; daha fazla protein tüketenlerin, daha düşük proteinli bir diyet uygulayanlara oranla karın bölgelerinde daha az yağlanma olduğunu ortaya çıkarmıştır. Et, balık, yumurta, süt, peynir altı suyu proteini (protein tozu) veya fasulye gibi protein zengini besinler her öğününüzde mutlaka yer alsın.
5. Stres Yönetimi Nedir Öğrenin
Stres, adrenal bezleri tetikleyerek stres hormonu olarak da bilinen kortizol üretimine neden olur. Araştırmalarda, yüksek kortizol hormonu ile iştahı arasındaki ilişki gözlenmiştir. Yüksek kortizol seviyeleri iştahınızı artırarak karın bölgesinde yağ depolanmasına neden olabilir (2).
Yoga, pilates veya meditasyon gibi yöntemler stres kontrolü sağlayan aktiviteleri öğrenin ve hayatınızın bir parçası haline getirin (3). Stresi yenmek göbek bölgenizdeki yağlanmaya karşı gelmenize yardımcı olacaktır.
6. Şekerli Yiyeceklerden Kaçının
Şekerin yapısında glikoz ve fruktoz adında iki tane monosakkarit bulunur. Şekerin aşırı tüketimi; kalp hastalıkları, Tip-2 diyabet, obezite ve karaciğer yağlanması gibi kronik hastalıklarla bağlantılıdır.
Günlük beslenmede sofra şekeri içeren gıdalarla birlikte bal, pekmez, meyve gibi doğal olarak şeker içeren besinler tüketmeye dikkat etmelisiniz.
7. Kardiyo / Aerobik Egzersiz Yapın
Aerobik hareketler ile karın bölgesindeki yağlanmayı etkili bir şekilde azaltabilmeniz mümkün. Kardiyo antrenmanı göbek yağı eritmede en etkili egzersiz yöntemlerinden biridir. Ancak unutmayın, egzersiz programınızın sıklığı ve süresi yoğunluğundan daha önemlidir!
8. Karbonhidrat Alımınızı Kısıtlayın
Bazı araştırmalar rafine karbonhidratları işlenmemiş nişastalı karbonhidratlar (kompleks karbonhidrat) ile değiştirmenin metabolik sağlığı artırabileceğini ve göbek yağını azaltabileceğini göstermektedir.
Kek, kurabiye, açma gibi pastane ürünleri, pirinç ve beyaz un ile yapılmış tahıllar yerine kaliteli karbonhidratlar tercih edilmeli. Sebze, bakliyatlar ve tam tahıllı ürünlerin tüketilmesi, göbek yağlanması ile başa çıkmada daha yararlı olacaktır.
9. Hindistan Cevizi Yağı ile Tanışın
Hindistan cevizi yağı yiyebileceğiniz en sağlıklı yağlar arasındadır. Kontrollü çalışmalar, aynı zamanda göbek yağı kaybına da yol açabileceğini göstermektedir.
Göbek bölgesindeki yağ kaybını artırmak için, günlük yaklaşık 2 çorba kaşığı (30 ml) Hindistan cevizi yağı almak faydalıdır.
10. Direnç Egzersizi (Ağırlık Kaldırma) İhmal Etmeyin
Ağırlık kaldırma veya güçlendirme olarak da bilinen direnç antrenmanı, kas kütlesi kazanmak ve bu kütleyi korumak için önemlidir.
Fazla kilolu gençlerde yapılan bir çalışma, kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersiz kombinasyonunun visceral yağlanmada (iç organ yağlanması) en fazla düşüşü sağladığını göstermiştir.
11. Haftada İki Balık Tüketin
Yağlı balıklar tüketmek veya omega 3 takviyesi almak genel sağlığınızı iyileştirebilir. Yeterli miktarda omega-3 tüketiminin karaciğer yağlanması olan kişilerde abdominal yağlanmayı azaltabileceğini gözlenmiştir.
Haftada 2 ila 3 porsiyon somon, sardalye, uskumru ve hamsi gibi yağlı balıklar tüketmeye özen gösterin. Eğer yapamıyorsanız omega 3 gıda takviyesi de kullanabilirsiniz.
12. Probiyotik İçeren Besinler Tüketin veya Probiyotik Takviyesi Alın
Probiyotik takviyeler almak veya probiyotik içeren gıdalar tüketmek sindirim sistemini olumlu etkileyebilir. Probiyotik olan besinler bağırsak sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahiptir.
Faydalı bağırsak bakterilerinin kilo kaybına neden olabileceğine dair çalışmalar da bulunmaktadır.
Lactobacillus familyasının üyeleri; Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ve özellikle Lactobacillus gasseri gibi bakterilerin özellikle abdominal yağlanmayı azalttığı gözlemlenmiştir.