Yüzme performansını geliştirmek istiyorsanız, kesinlikle spor salonunda da vakit harcamanız gerekir. Michael Phelps gibi yüzmenin zirvesinde yer alan isimler dahi spor salonunda saatlerini harcıyorlar.
Sürekli olarak havuzda güçlenmeye çalışarak bir noktadan sonra alacağınız verimi azaltırsınız. Spor salonunda yapacağınız belli başlı egzersizler çok daha hızlı yol alabilmenizi sağlar. Triatlon yapan çocuk grupları üzerinde de görüldüğü üzere, güç antrenmanları yüzmede daha hızlı yol aldırabiliyor. Hele ki çok üst seviyelerde değilseniz.
Buradaki “güç antrenmanı” terimi, squat ve deadlift gibi egzersizlere yönelik düşünülmemeli. Normalde güç antrenmanları bileşke egzersizlerle yapılan ağır antrenmanlar demektir. Ancak yüzme için yapılacak olan güç antrenmanları, yüzme performansını arttırmak için olacağı için daha yüzmeye yönelik egzersiz seçimleriyle tasarlanır.
Yüzücüler de klasik güç antrenmanlarını uygularlar, ancak kendilerini ağırlaştıracak kadar üst rakamlara çıkmamaya özen gösterirler.
Amerika’daki üst düzey triatlon koçları tarafından hazırlanmış olan egzersizlerle, yüzme performansınızı üst seviyeye taşıyabilirsiniz. Yüzmeye daha çok katkı sağlayabilecek olan bu egzersizlerle, kısa sürede performans artışı sağlayabilirsiniz. Bu antrenmanı haftada 2-4 kez uygulamanızı tavsiye ediyoruz.
Yüzme İçin Güç Antrenmanı Egzersizleri
Yüzme Kasları İçin Band Drill
Bir barfiks barı bulun ve bantları bu bara sabit duracakları şekilde kurun. Bantları herhangi bir elinize alın ve kalçadan bükülüp kollarınız kilitli bir şekilde öne eğilin. Yere mümkün olabildiğince paralel durmaya çalışın. Kollarınız gerginken bantta bir gerilim hissedeceksiniz. Bu gerilime karşı gelerek, yüzmeyi andıracak şekilde bantı kendinize çekin. Bu sayede yüzmede kullandığınız kasları aktif olarak çalıştırabileceksiniz. 40-80 tekrar olmak üzere bu egzersizi uygulayın.
Sağlık Topu ile Mekik
Mekik her ne kadar sağlıklı egzersizler kategorisine girmese de, karın kasları doğru şekilde kullanılabildiğinde işlevsel olabiliyor. Özellikle yüzücüler mekik egzersizini sık sık kullanırlar.
20-40 tekrar arası, topu aldıktan sonra yalnızca karın kaslarınızı kasarak kalkıp bu mekik egzersizini uygulayın. Karnınız dışında başka bölgeleri harekete dahil ederek hile yapmaya başladığınız anda hareketi bırakın.
Ayaklar Pilates Topundayken Şınav
Stabil olarak şınav çekebilmenizi zorlaştırmak için pilates topuna ayaklarınızı koyarak şınav çekmeyi deneyin.
10-30 tekrar arası uygulayın ve eğer top serbestken zorlanıyorsanız topu duvara dayayın. Bu tip egzersizlerle, sudaki stabiliteniz de artar. Kol ve göğüs kaslarınızı çalıştırırken merkez bölgenizi de normalden fazla çalıştırmak durumunda kalırsınız. Bu da suda en çok ihtiyacınız olacak şeylerden biridir.
Shoulder Press
Omuz kaslarının kuvvetli ve kondisyonlu olması yüzme için önemlidir. Uzun süreli dirence dayanıklı olabilmesi için omuz kaslarınızı çalıştırmalısınız.
Dambılla uyguladığınızda sağ sol eşitsizliklerinden de kurtulacağınız shoulder press egzersizini 10-20 tekrar uygulayın. Çok ağır kilolarla yapmaya çalışmaktansa, yükü sürekli olarak omuz kaslarında tutabileceğiniz ağırlıkları seçmeye çalışın.