Yüzerek Zayıflamak Mümkün müdür?

Yazar: Tuğba Atalay

Havaların ısınması ile sıcak kumlardan serin sulara atlama hayalleri şimdiden akılları kurcalamaya başladı. Belki spor salonunda ter döküp fit bir vücuda sahip oldunuz bile. Belki de hedefinizdeki o ideal görünüme bir kala tatil havası gelip çattı. Bisiklet üzerinde geçmek bilmeyen dakikalar, lokma lokma sayılan kaloriler ve setin son tekrarını çıkartmak için hunharca verdiğiniz savaşlar boşa mıydı peki? Değildi elbette. Hedefinize spor salonunda ulaşamamış olabilirsiniz, ancak yazın gelmesiyle birlikte serin sularda nihayete erdirebilirsiniz.

Yaz kapıdayken sadece kum, güneş ve denizin tadını çıkartmakla kalmayıp daha da sıkı ve fit bir vücuda yüzme ile sahip olmanız mümkün. Rahatlarken formda kalmak! Kulağa güzel geliyor… O zaman endişeleri şöyle dalgalara salıverelim gitsin.

Yüzme Kilo Verdirir mi?

Kardiyovasküler egzersiz kategorisinde bulunan ve tüm kas gruplarını aktif şekilde çalıştıran yüzme; kan akışını düzenler, kemik ve eklem sorunlarının giderilmesine yardımcı olur, bel fıtığı ve skolyoz yani iskelet eğriliği gibi hastalıklarda tedavi sağlar, vücut direncini ve esnekliği artırır, astıma ve kalp sağlığına iyi gelir. Ayrıca yüzme, psikolojik olarak da rahatlatıcı etkiye sahiptir (1). Tüm bunların yanı sıra yaz gelmesine rağmen hala istediği forma kavuşamamış kişiler için bu sporun en güzel yanı ise yüzerek kilo vermek olacaktır.

Sakatlanma ve yaralanma riski de diğer sporlara oranla oldukça düşük olan yüzme; spor salonuna tıkılmak istemeyen, egzersiz yapmaktan çok çabuk sıkılan kişiler için sadece yaz aylarında değil tüm yıl boyunca tercih edilebilecek bir spor dalı olabilir.

Harvard Üniversitesi Tıp Profesörü Dr. Harvey B. Simon, yüzmenin kas gücü ve dayanıklılık sağlarken suyun kaldırma gücünden faydalanıldığı için eklemlere yük binmediğini, eklemlerinde sorun olanlarda bile sakatlanma riski yaratmayacağını söylüyor!

Bu sebeplerden ötürü yüzme yediden yetmişe her yaş grubu tarafından tercih edilebilir bir spor olarak öne çıkıyor. Yüzmenin bu özellikleri, zayıflamak için nereye yönelmesi gerektiğine bir türlü karar veremeyen çoğu insan için, “Yüzme mi fitness mı?” sorusunun cevabını netleştirmeye de yardımcı olabilir.

Yüzme ile Zayıflamak Mümkün mü?

Yüzerek zayıflamayı hedefleyen kişiler için 2 önemli faktör olan metabolizma hızı ve mevcut kilo oranı yakılacak kaloride önemli ölçüde değişkenlik sağlayacaktır.

Genetik faktör, cinsiyet, yaş, hormonal denge ve vücut bileşimi gibi birçok faktöre göre değişen Bazal Metabolizma Hızı (BMH); vücudun fiziksel olarak dinlenir durumdayken hayati fonksiyonlarını devam ettirmek için kullandığı enerji miktarıdır. Yüzme kalori yakmada başarılı bir yöntem olsa da kilo vermenizin hızlı veya yavaş olması, alacağınız ve yakacağınız kalori miktarı BMH ile yakından ilişkilidir. Beslenme Uzmanı Shawn Talbott kilo vermek isteyen kişilerin önce metabolizmalarını tanımaları ve anlamaları gerektiğini söyleyerek vurgulamak istediği nokta tam da bu (2). Kendi bedeninizi ve onun hızını anlamadığınız takdirde tek başına yüzmek pek de işe yaramıyor.

Kilo vermede önemli olan bir diğer faktör ise kilo oranınız. Eğer kilonuz, ideal kilo oranınızdan fazla ise daha hızlı kilo verebilirsiniz demektir. Fakat
BMH faktörü bu noktada da kendini gösterir. Kilosu fazla olan kişilerin metabolizması daha hızlı çalışır. Bu da daha hızlı kilo vermek demektir (3).

Bir Saat Yüzme Kaç Kalori Yakar?

Amerikan Spor Tıbbı Kolejinin araştırmalarında kilo oranına göre 1 saatte yakılan kalori miktarları şu şekilde belirlenmiştir;

• 59 kiloluk bir kişinin 1 saatlik serbest stil yüzme ile yakacağı kalori miktarı hızlı yüzerse 590, yavaş yüzerse 413 kaloridir.
• 70 kiloluk bir kişinin 1 saatlik serbest stil yüzme ile yakacağı kalori miktarı hızlı yüzerse 740, yavaş yüzerse 493 kaloridir.
• 81,5 kiloluk bir kişinin 1 saatlik serbest stil yüzme ile yakacağı kalori miktarı hızlı yüzerse 817, yavaş yüzerse 572 kaloridir.
• 93 kiloluk bir kişinin 1 saatlik serbest stil yüzme ile yakacağı kalori miktarı hızlı yüzerse 931, yavaş yüzerse 651 kaloridir (4).

Yüzmeyi bir rutin haline getirerek yüzerek zayıflayan biri olmayı hedefliyorsanız, 1 saat yüzerek kalori yakmayı ve zayıflamayı hedefleyen kişilerin haftada en az 5 gün, orta yoğunluk derecesinde yüzmesini tavsiye eden Amerika Sağlık Enstitüsü‘ne kulak verebilirsiniz.

Yüzme temelde sırtüstü, kelebek, kurbağalama ve serbest olmak üzere dört farklı stilde sınıflandırılır. Her bir stil farklı kas gruplarını çalıştırır ve stil farklılaştıkça yakılan kalori miktarı da değişkenlik gösterir.

“Nutristrategy” tarafından hesaplanan stillere göre 1 saat yüzerek yakılan kalori miktarları;

• 1 saat serbest yüzme; 590 kalori
• 1 saat sırtüstü yüzme; 413 kalori
• 1 saat kurbağalama yüzme; 590 kalori
• 1 saat kelebek yüzme; 649 kalori (5) olarak belirlenmiştir.

Yüzme kilo vermenizi sağlarken bir yandan da kaslarınızı güçlendirmeye ve korumaya da yardımcı olacaktır. Yüzme stillerine göre değişkenlik gösteren kas grupları ise aşağıdaki gibidir;

• Serbest stil: göğüs, triceps, biceps, quadriceps, orta ve üst sırt kas grupları, boyun
• Kurbağalama stili: göğüs, arka omuz, quadriceps, baldır
• Sırtüstü stili: sırt, trapez, quadriceps, glutes
• Kelebek stili:  göğüs, omuz, boyun, sırtın alt kas grubu, baldır, qaudriceps, hamstring ve trapez  (6)

Yüzme stillerinden en zoru olarak bilinen kelebek stili daha çok kas grubunu aktif şekilde çalıştırarak sizi daha çok zorlayacaktır. Eğer hedefiniz yalnızca yüzerek kalori yakmak değilse, el, ayak ve nefes koordinasyonunda da oldukça profesyonellik gerektiren bu stili rutininize ekleyebilirsiniz.

Unutmayın; stiliniz her ne olursa olsun, yüzme performansınızı artırmak, dayanıklılığınızı güçlendirmek ve suda oluşabilecek enfeksiyonlardan kaçınmak için, kulak tıkacı ve deniz gözlüğü kullanmanızda fayda vardır.