CrossFit yapmaya başlamak istiyorsunuz ve çekiniyor musunuz? Ertesi gün yürüyememekten, antrenmanda yanlış hareketler yapmaktan ve o internette gördüğünüz ekstrem zorluktaki antrenmanlardan korkuyor musunuz? Endişelenmenize gerek yok. Çünkü başlangıç seviyesinde kafanızdaki CrossFit algısından çok daha basitleştirilmiş şekilde çalışacaksınız.
Tabii ki halter tekniğine odaklanılan, zorlayıcı cimnastik egzersizlerini barındıran bir sürü antrenman (WOD: workout of the day, yani günün antrenmanı) var. Ancak sizin bu antrenmanları yapmaya başlamanız dahi uzun aylar alacak. Teknik çalışmalar, sandığınızdan çok daha uzun sürecek.
Size hazırladığımız antrenman ise; teknik gerektirmeyen, uzun sürmeyen, süre limitli bir AMRAP (tükenişe kadar gidilen tekrar veya set sayısı) antrenmanı. Ancak başlangıç seviyesi diye kolay bir antrenman olacağını düşünüyorsanız yanılıyorsunuz.
Bu antrenmanı, salondan zorlanmadan çıkıp sonrasında mutlu olan kişilere önermiyoruz. Salondan mutlu çıkmak için, gerçekten zorlanmış olmalısınız. Biz de bu konuda size yardımcı olduğumuzu düşünüyoruz. 20 dakikada ter içinde kalacağınız bu başlangıç seviyesi CrossFit antrenmanına hazır olun!
Yeni Başlayanlara CrossFit Antrenmanı
10 Burpee
20 Kalori row (20 kalori yakana kadar kürek çekişi)
10 Thruster
20 Box Jump
AMRAP: Bu döngüyü, 20 dakika içinde eforunuzun yettiği kadar yapın. Bir egzersizi tamamlamadan diğerine geçmeyin. Tamamladığınız döngü sayısını not alın.
Başlangıç Seviyesi CrossFit Antrenmanındaki Egzersizler ile İlgili Önemli Detaylar
Burpee yaparken ellerinizi yana koyup squat yapın ve ayaklarınızı geriye atın. Bir şınav çekip sonrasında plank pozisyonuna dönün ve ayaklarınızı kendinize çekin. Sonra squat pozisyonundan devam ederek geri ayağa kalkın. Nefes almayı da unutmayın, sırf nefes tutarak burpee yaptığı için kramptan yarışmaya devam edemeyen bir sürü profesyonel isim var!
Row (kürek) yaparken kolunuzla değil, sırtınız ve bacaklarınızla çekiş yapın. Bu sayede çok daha büyük kas gruplarıyla çok daha uzun süreli antrenman yapabilirsiniz. Çekişte çok geri yaslanmanıza gerek yok, dizlerinizi kilitlemeniz ve normal bir pozisyona gelmeniz yeterli.
Thruster yaparken ağırlıkta ego yapmayın. Tekrar sayısında antrenmanı tamamlayamayacak kadar zorlanmayacağınız ağırlığı seçin. Gerçekçi olun. Barı göğüs hizanızda tutarak yere squat yapın, karnınız sıkı ve beliniz düz bir pozisyonda aşağıya inin. Geri kalkar kalkmaz barı başınızın üstüne doğru itin. Yerle temasınıza ve kalçanızın itiş sırasında sıkı olmasına dikkat edin ki, hareketi sürekli olarak etkili bir şekilde yapabilin.
Box jump yaparken çok komplike düşünmenize gerek yok. Postürünüzü koruyun, ellerinizi arkadan alarak momentum kullanın. Elleriniz öndeyken kutunun üzerinde olun. Kutu alçaksa zıplar zıplamaz geri düşebilirsiniz, ancak kutu yüksekken dizlerinize yük binmemesi adına zıpladıktan sonra yavaş bir adımla geri inin.
Kürek makinesi yerine cable row aletini kullanabilir miyiz?
Yeni başlayan için değil,idmanli olan biri için bile baya zorlayıcı idman.tabata gibi bir idman olmuş.thruster kendi çapında tek başına idman sayılır ağırlık fazla olunca,kendi düşüncem yeni başlayan biri yapmasın sonra crossfit den soğuyorlar.