Ağırlık antrenmanlarına yeni başlayan biri olsanız bile tişörtünüzü geren geniş ve hacimli göğüs kaslarına sahip olmak imkânsız değildir. Amacınız ister daha geniş ve hacimli bir üst vücut ya da spor branşınızda performansınızı arttırmak olsun, yeni başlayanlar için en iyi 10 göğüs kası egzersizi yazımız size gerekli olan yardımı sağlayacaktır. Yazımızdaki 10 göğüs egzersizi güç ve kuvvet kazanmanıza yardımcı olup temel ağırlık kaldırma becerilerinizi geliştirecektir. Tabii en önemlisi de kas hacminizde kayda değer bir artış elde etmenize de yardımcı olacaktır.
Kas hacminizde artıştan bahsederken beslenmenin önemi yadsınamaz. Özellikle ağırlık antrenmanlarına yeni başlayan biri için bu konu daha da önemli bir hal almaktadır. Ağırlık antrenmanları programınıza sadık kalıp makro besinleri (protein, karbonhidrat ve yağ) dengeli bir şekilde tüketmek gelişiminizi destekleyecektir. Peki, hangi protein tozunu seçmelisiniz? Kazein mi yoksa whey protein mi?
Kazein protein sütten elde edilen bir protein çeşididir ve kana yavaş salınım gösterdiği için genellikle gece yatmadan önce tercih edilir. Uzun bir zaman aralığında beslenmeyeceğiniz durumlarda da kazein protein iyi bir tercih olabilir. Yoğun bir ağırlık antrenmanı sonrası ise uzmanlar whey proteinin en iyi seçim olacağını belirtiyorlar. Peki, hangi whey protein tozunu seçmelisiniz? En etkili whey protein takviyeleri yazımıza göz atarak whey protein tozu ürünlerini inceleyip kendinize en uygun seçimi yapabilirsiniz.
1. Physio Ball Pushup
Pilates topu üzerinde şınav pozisyonu alın. Kürek kemikleriniz birbirinden ayrı durmalıdırlar. Göğsünüz neredeyse topa değecek kadar aşağı inin. Kendinizi pilates topundan uzaklaştırırken pilates topunun kontrolünü kaybetmemeye çalışın. Vücudunuz boylu boyunca düz kalmalı.
Physio ball pushup olarak da bilinen pilates topu üzerinde şınav egzersizi tıpkı normal şınav egzersizinde olduğu gibi göğüs kaslarınızı, omuz kaslarınızı ve triceps kazlarınızı çalıştırır. Ancak pilates topu üzerinde şınav çekilmesi merkez bölgeniz ve omuz kaslarınızın denge kabiliyetini geliştirmenizi de sağlar.
10 tekrardan 2 set yapın. Setler arasında 60 saniye dinlenin.
Sıklıkla yapılan göğüs antrenmanı hatalarını öğrenmek için “Göğüs Kası Geliştirirken Sık Yapılan 5 Hata” makalesine göz atabilirsiniz.
2. Barfiks
Barfiks barını üstten tutuşla kavrayın. Barfiks barından asılı halde durup vücudunuzu yukarı çekmek için kürekkemiklerinizi geriye ve aşağı doğru götürün. Kendinizi kollarınızın gücüyle yukarı doğru çekin.
Hiçbir hareket barfiks gibi sizi üçgen vücu inşa etmenize yaklaştıramaz. Barfiks çekerken üst sırt kaslarınız, omuz kaslarınız, biceps kaslarınız ve ön kollarınız çalışır. Göğüs kaslarınız da hareket anında çalıştırılan kas gruplarındandır.
10 tekrardan 2 set yapın. Set aralarında 60 saniye dinlenin. Sadece 5 tekrar barfiks çekebiliyorsanız, 5 tekrar yapın. Barfiks başlangıçta zorlu geldiyse squat rack’in altında bir bara geçip “yatay” barfiks ile işe başlayabilirsiniz.
3. Kettlebell Swing
Her iki elinizle tam önünüzde bir kettlebell’i tutun. Kettlebell’i bacaklarınız arasına aşağı götürürken çömelin. Kalça kaslarınızdan güç alıp kollarınız yere paralel olana kadar kettlebell’i kaldırın. Kollarınızı düz tutun ve kürekkemiklerinizi kettlebell’i yukarı taşırken geride ve aşağıda tutmayı unutmayın.
Kettlebell swing egzersizi direkt olarak göğüs kaslarınızı hedeflemez ama kalça kaslarınızı, omuz kaslarınızı ve merkez bölgenizi güçlendirmek konusunda birçok yararı vardır; kalori yakmak anlamında da faydasını görürsünüz. Sağladığı tüm bu artılar göğüs kası gelişiminize de yansır
10 tekrardan 2 set yapın ve aralarında 60 saniye dinlenin.
4. Bench Press
Ayaklarınız zemin üzerinde olacak şekilde bench press sehpasına sırt üstü uzanın. Omuz kaslarınız ve kalça kaslarınız sehpayla temas halinde olmalı. Elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde ağırlık barını kavrayın ve omuzlarınızın hizasında tutun. Nefes alın, ağırlık barını göğsünüze doğru indirin ve ağırlık barını tekrardan başlangıç pozisyonuna getirin. Kollarınızı ve omuzlarınızı tamamen genişlettiğinizden emin olun.
Amerikan Futbolu oyuncuları kendilerini bench press egzersiziyle test etmektedir; bench press göğüs kaslarınızın, omuz kaslarınızın ve triceps kaslarınızın gücünü test etmek için harika bir egzersizdir. Bench press egzersizini düşük ağırlıkla başlayabilirsiniz; etkisinde herhangi bir azalma olmayacaktır.
10 tekrardan 2 set yapın. Set aralarında 60 saniye dinlenin.
5. Dumbbell Bench Press
Sırt üst bench press sehpasına uzanın. Her iki elinizde dambılları tutun ve göğsünüzün üzerine kaldırın. Dambılları indirin; dambıllar omuzlarınızın dış kısımlarına değmeli. Sonra tekrar yukarı kaldırın.
Dumbbell bench press egzersizi omuz kaslarınızı sağlamlaştırır ve kuvvet dengesizliklerinin önüne geçer. Buna ek olarak bench press egzersizinin aynı yararlarından faydalanırsınız.
10 tekrardan 2 set yapın. Set aralarında 60 saniye dinlenin.
6. Dip
Dip istasyonu geçin ve üstten tutuşla paralel barları kavrayın. Ayak bileklerinizi çaprazlama şekilde bağlayın. Kendinizi yavaş bir şekilde aşağı indirin ve kontrollü bir şekilde kendinizi yukarı kaldırın.
Dip egzersizi vücut ağırlığınızın tamamını göğüs kaslarınızı kullanarak yukarı kaldırmanızı sağlar.
10 tekrardan 2 set yapın ve set aralarında 60 saniye dinlenin.
7. Burpee
Ayaktayken çömelin ve ellerinizi zemine yerleştirin. Şınav pozisyonuna “sıçrayarak” geçin. Bir şınav çekin ve sonra ayaklarınızı ellerinize götürün. Sonrasında olabildiğince yukarı sıçrayın ve bu esnada ellerinizi başınızın üzerine kaldırmayı unutmayın.
Burpee tüm vücudunuzu çalıştıran şınav benzeri bir egzersizdir. Kardiyovasküler sisteminizi çalıştırır ve antrenmanlarınızın yoğunluğunu arttırır.
10 tekrardan 2 set yapın ve set aralarında 60 saniye dinlenin.
8. Dumbbell Fly
Düz bir sehpaya sırt üstü uzanın. Her iki elinizde birer dambıl olsun ve dambılları göğüs kaslarınızın üzerinde tutun; dirsekleriniz hafif bükülü ve avuç içleriniz birbirine dönük olmalı. Göğüs kaslarınızda bir gerilme hissedene kadar dambılları yan taraflarınıza doğru indirin. Hareketin alt noktasında avuç içleriniz tavana dönük olmalı. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Dumbbell fly hem göğüs kaslarınızı hem de omuz ve biceps kaslarınızı çalıştırır.
2 setten 10 tekrar uygulayın ve set aralarında 60 saniye dinleyin.
9. Dumbbell Incline Press
45 derecelik bir sehpaya yaslanın. Her iki elinizde birer dambıl tutun. Dambılları göğüs kaslarınızın üzerine kaldırın ve sonra indirin; dambıllar omuz kaslarınızın dış kısmına değmelidir. Sonrasında dambılları tekrardan yukarı kaldırın.
Bu hareket göğüs kaslarınızı farklı açılardan çalıştırır ve üst göğüs ve ön omuz kaslarınıza daha çok baskı uygulamanızı sağlar.
10 tekrarlık 2 set uygulayın ve set aralarında 60 saniye dinlenin.
10. Medicine Ball Chest Pass
Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun. Dizleriniz hafifçe bükülü olsun. Bir duvar karşısında ellerinizde bir sağlık topunu tutun. Sağlık topu göğüs hizasına getirilmeli ve duvara karşı olabildiğince sertçe atılmalı. Sonra sağlık topunu tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu hareket göğüs kaslarınızda patlayıcı kuvvetinizi geliştirmenizi sağlar.
30 saniyelik 2 set uygulayın ve set aralarında 60 saniye dinlenin.