Zayıf kaslarınızı güçlendirerek daha sağlam ve daha güçlü bir fizik inşa edebilirsiniz. Spor salonunda mükemmel bir vücut inşa etmenize yardımcı olan genetik özellikleriniz yoksa üzerinde çalışmanız gereken bir ya da iki tane zayıf kas grubunuz mutlaka vardır. Bu kas grupları genellikle göğüs kasları, kol kasları ve omuz kaslarıdır. Ancak şunu unutmamalısınız; zayıf kaslarınızı güçlendirmek için onları daha yoğun bir şekilde çalıştırmak her zaman doğru cevap olmayabilir. Aksine zayıf kas gruplarınızı yoğun bir şekilde çalıştırmak sakatlanmalara yol açabilir. Ancak endişelenmenize gerek yok. Zayıf kaslarınızı güçlendirecek olan aşağıdaki önerilerimizle eskisinden daha sağlam ve daha güçlü bir fizik inşa etmeniz mümkün.
1. Duruşunuzu Düzeltin
Zayıf bir duruş (postür) ve zayıf bir kas grubu birbirleriyle yakın ilişkide olan kavramlardır. Dengeli bir duruş için kas sisteminizin önden arkaya dengeli ve güçlü olması gerekir. Zayıf kaslar dengesizliklere yol açabilir ve zayıf kas dokusu baskı altında kaldığında güçlü olan kas grupları devreye girer. Öne eğilmiş omuzlar ki çok yaygın bir örnektir, büyük miktarda dengesizliğe yol açmaktadır. Bench press yaptığınızda göğüs kaslarınızdan daha çok omuz ve triceps kaslarınıza baskı uygulamaya başladığınızı fark edersiniz. Egzersiz sırasındaki duruşunuzu istediğiniz gibi değiştirebilirsiniz ama zayıf kaslarınızı geliştirmezseniz büyük bir değişiklik beklememelisiniz. Kürekkemiğinizi sağlamlaştırmanıza yardımcı olan kasları güçlendirmeli ve face-pull ve barbell row gibi hareketlerle göğüs bölgenizin hareketliliğini (alt trapez kasları, torasik ekstansör ve rhomboid kaslar) desteklemelisiniz. Bu hem duruşunuzu geliştirecek hem de daha sağlam bir temelden ağırlığı kaldırmanızı sağlayacaktır. Dahası baskı hangi kas grubunda olması gerekiyorsa o kas grubuna yönlendirilmiş olur. Zayıf bir duruş sadece daha dik durarak düzeltilemez. Zayıf bir duruş bazı kas gruplarınızın zayıf olduğunu ve güçlendirilmesi gerektiğinin bir işaretidir.
2. Tam Hareket Aralığında Antrenman Yapın
Kaslarınızın tamamen genişletebileceğiniz ve kasabileceğiniz (pazularınızı gösterirken yaptığınız gibi) bir aralığı vardır. Bir kası tam anlamıyla geliştirmek istiyorsanız eğer onu tam hareket aralığında çalıştırmanız gerekmektedir. Ancak çoğu kişi güçlerinin yetebileceği ölçüde bir ağırlığı kaldırmak konusunda hazır olmayabilirler. Her zaman zayıf olacağınız bazı hareket bölümleri mutlaka olacaktır. Zayıf olduğunuz kısmı çalışmaya odaklanırsanız kas hacminizi daha hızlı geliştirebilirsiniz. Ancak bir hareketin zor kısımlarına odaklanmadan ağırlığı kaldırmaya çalışmak fizik gelişiminizi yavaşlatır.
3. Kas Kontrolünüzü Geliştirin
Kas hacminizi büyütmek istiyorsanız çalıştırdığınız kası mümkün olduğunca uyarmalısınız ki bunun anlamı kontrollü bir şekilde ağırlığı kaldırmaktır. Ekleminizi hareket ettirdiğiniz anda çalıştırdığınız kasın kontrolünü sağlamalısınız ve buna ağırlığı yere indirdiğiniz eksantrik kısım da dâhildir. Çoğu kişi düşük ağırlıklar kullanarak antrenman yapar. Bu belki egonuza zarar verebilir ancak spor salonunda daha iyi bir fiziğe kavuşmak için orada bulunduğunuzu unutmayın; amacınız birilerini etkilemek olmamalı.
4. Aktif Hareket Aralığınızı Öğrenin
Hedeflemeye çalıştığınız kası hissettiğiniz noktanın ötesinde antrenman yapmaya çalışmak hem sakatlıklara sebep olur hem de çalışan kasları devre dışı bırakır. Ağırlığı kontrol edebileceğiniz hareket aralığını bilmelisiniz. Bu aralığı zorlarsanız diğer kas grupları devreye girer. Örneğin, bench press egzersizini ele alalım; barı göğsünüze indirdiğinizde göğüs kaslarınızı hissedersiniz ama bar yukarı kaldırılırken omuz kasları devreye girer ve göğüs kaslarınızdaki baskı azalır. Bu noktada ağırlık omuz kaslarınıza, trapez kaslarınıza ve triceps kaslarınıza yönlendirilir. Bu şekilde göğüs kaslarınızı çalıştıramazsınız ve omuz kaslarınız da sakatlanmalara maruz kalır; özellikle “rotator manşet” bölgeniz.
5. Kas Liflerinizi Harekete Geçirin
Kas kontrolü hakkındaki 3. maddemizi hatırlayın: kaslarınızın hem tamamen genişleyen hem de tamamen kasılan bir hareket aralığı vardır. Bu yüzden tavsiyemiz harekete başlamadan önce kasınızı kasmaya başlamanız yönünde olacaktır. Bu şekilde geliştirmek istediğiniz kası harekete geçirmiş olursunuz. Dumbbell biceps curl örneğini verelim; ağırlık antrenmanı yapanlar tam genişleme durumunda biceps kaslarını sıkmaları gerekirken bu pozisyondan dambılları birkaç santim yukarı sallayarak onları kaldırmaya çalışırlar. Harekete başlamadan önce kasınızı sıkmak zordur ama çalıştırdığınız kası harekete geçirmezseniz diğer kas gruplarınızın hareketi yapmasını sağlarsınız. Bu örnekte devreye girecek olan kaslar omuzlardır. Egzersizlerinizi bu şekilde uygulamazsanız kas dokularınızın geliştirme fırsatını da kaçırmış olacağınızı unutmayın.
6. Duracağınız Yeri Bilin
Zayıf kas gruplarını sık çalıştırmak çok yaygındır. Ancak unutmamanız gereken konu zayıf kas gruplarınızı doğru bir şekilde çalıştırmanız gerektiğidir. Zayıf bir kas grubunu haftada birden çok çalıştırabilirsiniz ama yorulduğunuz noktaya kadar onları çalıştırmanız gerektiğini de unutmamalısınız. Diyelim ki bu yazımızdaki tüm önerilerimize uydunuz ve 9 setten göğüs kaslarınızı çalıştırıp tamamen yoruldunuz; işte burası durmanız gereken noktadır. Devam etmeyin ve yoğunluk katmak için zayıf tekrarlar yapmayın. Antrenmanı 9 sette bitirin. Bu aşamada dinlenmelisiniz. 48 saat sonra geri gelin ve aynı şekilde devam edin. 18 kalitesiz set yapmak yerine antrenman yoğunluğunuzu iki seansa bölün. Kas, eğer doğru bir şekilde uyarılırsa hacim kazanacaktır. Bu yüzden mükemmel bir ağırlık kaldırma deneyimine odaklanmalısınız; yani nitelik nicelikten üstündür.