Her bir kas grubu için en çok ve en az etkili olan egzersizleri inceledik…
İster 10,000 metrekarelik, son teknoloji ekipmanlarla donatılmış mega bir spor salonunda çalışın, ister evinizde sadece bir barbell, power rack ve birkaç plakayla çalışın, herhangi bir kas grubunu hedefleyen egzersiz seçimleri sınırsızdır. O halde hangi egzersizlerle paranızın karşılığını alabilir ya da hedeflediğiniz kas grubunu güçlendirip geliştirebilirsiniz? Gelin 6 ana kas grubunu inceleyelim ve güçlenmek ve gelişmek için mutlaka yapmanız gereken ile muhtemelen es geçebileceğiniz birer egzersiz seçelim.
- UYLUKLAR (QUADS)
Yapılmalı
Uyluklarınızın canını yakmak mı istiyorsunuz? Front Squat egzersizini deneyin. Squat’ın, omuz hizanızda konumlandıracağınız bir barbell ile yapılan bu varyasyonu uyluklarınıza klasik back squat’tan çok daha fazla yük bindirecektir. Ayrıca front squat, sizi daha dik durmaya zorlayarak omurganızın daha dik konumlanmasını sağlar. Son olarak, ekstra karın bölgesi çalışması yapmış olursunuz çünkü front squat yapılırken merkez bölgeniz duruşunuzu sabitlemek için müthiş zorlanacaktır.
Yapılmamalı
Antrenman hacminizi artırmak için Leg Press makinesi iyi bir egzersiz olmasına rağmen, eğer herkesin yaptığı gibi onlarca plakayı takarak fazla yüklerseniz kendinizi çok tehlikeli bir duruma sokmuş olursunuz. Leg Press makinesinde çalışırken, belinizin kavislenmesi çok kolaydır ki bu da bel omurganızı sakatlıklarının en yaygın sebebidir. Leg press ayrıca gövdenizi stabil hale getirme ihtiyacını yok eder, bu yüzden tamamen makineden destek alırsınız – fazladan merkez bölge çalışması söz konusu değildir.
- GÖĞÜS
Yapılmalı
Herkes halterle bench press yapmayı sever ama onun kuzeni sayılan, dumbbell bench press pektoral kas gelişimi açısından mükemmel bir egzersizdir ve omuzlarınızın stabilitesini de geliştirir (örneğin; halterle yapamayacağınız neutral grip (avuç içleri birbirine dönük) ile kavrayarak çalışabilir ve varyasyonları artırabilirsiniz. Ayrıca gövdenize değecek bir bar olmadığı için eklem hareket genişliği (rom) daha geniştir.
Yapılmamalı
Pec dec (kelebek aleti) egzersizi uygun bir bitirici olabilir ancak asla kas gelişimi için birincil hareket olarak düşünülmemelidir. Ayrıca makinenin ayar yapılamayan versiyonları, egzersizin başlangıç pozisyonunda ön deltoidlerinizde büyük bir gerilime sebep olur, bu da problemlere yol açabilir.
- DİZ KİRİŞLERİ
Yapılmalı
Romanian Deadlift, birçok insanın problem yaşadığı kalçanızın bükülme kabiliyetini geliştirmesi açısından iyi bir kuvvet egzersizidir. Aynı zamanda deadlift, good morning, clean ve snatch egzersizlerinde de performansınızı artırır. Romanian Deadlift, atletik gelişme açısından çok önemli olan ve vücudunuzun arka kısmında kalan tüm kaslarınızı çalıştırır. Koşma, zıplama ya da fırlatma içeren tüm aktivitelerde Romanian Deadlift performansınızı artıracaktır.
Yapılmamalı
Seated Hamstring Curl, ters leg extension gibi görünen bir egzersizdir, hipertropi amaçlı diz kirişlerinizi izole edebilir ancak egzersizi uygularken bulunduğunuz pozisyon, herhangi bir spor dalında ya da hayatınızın herhangi bir alanında kullanmadığınız bir pozisyondur. Bu makineler genellikle kısıtlı ayarlama seçeneklerine sahip oldukları için sizi garip bir duruma sokarlar.
- TRICEPS
Yapılmalı
Birleşik hareketlerin önemli bir parçası olan triceps’lerinizi izole ederek çalışmak gerçekten çok mantıklıdır. Lying EZ-Bar Triceps Extension triceps’lerinize müthiş stres uygular. Ayrıca close-grip bench press ya da floor press gibi fazladan itme hareketlerine olan ihtiyacınızı minimuma indirir. Öte yandan kemik kıran hareketler genelde kanlı burunlarla ve alnınızdaki yaralarla bilinir ancak eğimli bir sehpanız olduğu sürece hareketi tamamlamak oldukça kolaydır. Ez-Bar çok rahat bir şekilde kavramanızı sağlar ki böylece odağınızı tamamen olması gereken yerde toplarsınız – triceps’lerinizde.
Yapılmamalı
Dumbbell Triceps Kickback egzersizi 1980’lerin aerobik sınıflarının favorisiydi ve hala birçok salon müdavimi kollarına hacim eklemek için uyguluyor. Ancak bu egzersizde problem, hareketin büyük bir kısmında triceps’lerinizin kasılmaması, sadece hareketin son noktasında kollarınız düzken kasılmasıdır. Kas gelişimi açısından kasılma altında geçen zaman büyük önem teşkil ettiği için zamanınızı kaslarınızı hareket esnasında çok fazla kasmayan egzersizlerle boşa harcamamanızı öneririz.
- OMUZ
Yapılmalı
Hazırlığı biraz zaman alsa da, Corner Press (Barbell’in bir tarafını spor salonunun bir köşesine yerleştirip, diğer ucuna ağırlık taktığınız ve barbell’in ağırlıklı ucunu omuz hizasına getirerek belirli bir açıda press yaptığınız egzersiz) sarf ettiğiniz çabaya gerçekten değecek bir egzersizdir. Corner Press egzersizi baş üzerne bir barbell yerleştirmeden omuz çalışabilmenizi sağlayan yegane egzersizdir. Ayrıca tek taraflı yükleme yapmanızdan ve tek kol ile kaldırmanızdan dolayı, stabilite sağlamak için ekstra oblik ve kalça kası çalışmasına ihtiyacınız vardır, bu da başka birçok egzersiz için faydalı bir durumdur.
Yapılmamalı
Military Press baş üzerine fazla ağırlık yükleyebilmeniz açısından etkileyici bir egzersizdir. Ancak önceden de söylediğimiz gibi, birçok insan bu tarz bir hareketi yapabilecek eklem hareket kabiliyetine sahip değildir ve bar’ı istedikleri seviyeye kaldırabilmek için alt sırt kaslarını germek zorunda kalırlar. Eğer baş üzerinde press yapmak sizin için çok önemliyse (ve Olimpik tarzda ağırlık kaldırmak istiyor ya da Strongman çalışmaları yapacaksanız çok önemli bir hal alacaktır) öncelikle uygun omuz eklem kabiliyetine sahip olduğunuzdan emin olmalısınız.
- SIRT
Yapılmalı
Seated Cable Row egzersizi kavrama, el konumu ve tutuş mesafesi açısından çok fazla seçeneğe sahip olduğu için üst sırt ve lateral kaslarınızdan geniş bir yelpazede hedefleme yapmanızı sağlar. Her tekrarda kalçanızı bükerek ya da uzatarak hile yapabildiğiniz için omurganıza aşırı stres uygulanmasını engelleyerek sakatlık riskini azaltır. Düz bir bar’ı ya da V-Bar’ı veya bir egzersiz halatını makineye bağlayın ve büyüklü küçüklü tüm sırt kaslarınızı çalıştırabilmek için farklı seçeneklerinizi (kavrama, açı, tutuş mesafesi) kullanarak deneyler yapın.
Yapılmamalı
Gayet efektif bir sırt geliştirici olmasına rağmen, underhand barbbell row büyük problemlere yol açabilir. Lateral kaslarınız bel kaslarınızın izometrik olarak destekleyebileceğinden daha fazla yükü kaldırabilen kaslardır. Bunun anlamı setinizin ortasında 2 şey çok sık gerçekleşir demektir – ya doğru formu kaybetmeye başlar ve her tekrarda biraz daha doğrulursunuz ya da bel kaslarınız kavislenmeye başlayarak sakatlığa davetiye çıkarırlar. Underhand grip tekniğinin eklem hareket genişliğini müthiş derecede artırırken aynı zamanda biceps tendonlarınızı yırtılma riski ortaya çıkar – bu da ameliyat gerektiren bir sakatlıktır.
Hazırlayan: Dan Trink