Yazar: Tuğba Atalay
Günümüzde her yaş grubunda büyük bir kaygı konusu haline dönüşen yağ oranı hedefleri çoğu insanı sağlıksız bir diyet listesi oluşturmaya veya yanlış antrenmanlara itiyor.
Yağ yakmak ile ilgili doğru bildiğimiz yanlışlar ise durumu çok daha zor bir hale getiriyor. Bu beslenme ve antrenman hatalarının birçoğu belki de sizi çok şaşırtacak nitelikte olabilir… Hadi bunları hemen incelemeye başlayalım!
1. Yağ Tüketmemek
Evet, yanlış okumadınız! Birçok insan yağ oranını düşürmeye önce tükettiği yağ miktarını sıfıra indirmeye çalışarak başlar oysa vücudunuzun yağ yakmak için bile yağa ihtiyacı var. Vücudumuzun ihtiyacı olan kalorinin yaklaşık %25’i kadar sağlıklı yağ tüketmeliyiz.
Sağlıklı yaşam hedefi olan herkes; yaş, kilo, metabolizma hızı ve fiziksel ihtiyaçlar doğrultusunda gereksinim duyduğu kalori miktarının değişebileceğini bilmelidir. Dolayısıyla alınması gereken yağ miktarı da kişiden kişiye değişiklik göstermektedir.
Sağlıklı beslenme programlarında mutlaka yer alan ceviz, zeytinyağı, avokado, yer fıstığı ve balık önemli yağ kaynaklarıdır. Bu besinler vücutta depolanan yağların enerji olarak kullanılabilmesini sağlar ve metabolizma dengesini koruyarak yağ yakımına katkıda bulunur.
2. Yoğun Kardiyo Antrenmanları Yapmak
Her gün saatlerce koşu bandında ter dökmenin size yağ yaktırmayacağını hatta bazı sağlık sorunlarına yol açabileceğini biliyor muydunuz?
Uzun süre kardiyo yaptığınızda vücudunuz sadece yağ değil kas ve su da kaybeder. Kas kaybı vücudunuz da istenmeyen bir görüntü yaratabileceği gibi bölgesel ağrılara da neden olabilir.
Bünyeniz ağırlık çalışmadan uygulanan tek tip kardiyo antrenmanlarına alıştıktan bir süre sonra yağ yakımını durdurur. Devamlı yapılan kardiyo antrenmanları yerine değişik egzersizlerin kombine edilmesi daha iyi bir seçenektir. Örneğin; HIIT (High Intensity Interval Training) antrenmanları yağ yakımı için uygulanabilecek en etkili kardiyovasküler egzersizlerdendir.
Western Ontario Üniversitesi, Kinesiyoloji bölümünün yağ yakma ve kardiyo antrenmanları alanında yaptığı araştırmada 2 grup belirlendi. Bu 2 grup için 6 hafta boyunca, haftada 3 gün olmak üzere kardiyo antrenmanı programı oluşturuldu.
İlk grup 30 saniye durmaksızın koşup 4 dakika mola verirken diğer grup 60 dakika mola vermeden koştu. İlk gruptakilerin yağ oranında yaklaşık 12,4 oranında azalma görüldü. 60 dakika koşan grupta ise çok daha az başarı elde edildi. Yani molasız antrenman yapan grup daha az yağ yakarken, sürekli mola yapan grup daha fazla yağ yaktı.
3. Sürekli Diyet Yapmak
Sağlıklı zayıflama yöntemleri uygulamak istiyorsanız aç kalarak yaşamaya son vermeniz gerekir. Sürekli diyet yapmak metabolizmanın yavaşlamasına ve kendini korumaya almasına neden olur. Ayrıca iç organların işleyişinde, kalp ritminde, kas-iskelet sisteminde hatta ruh sağlığında bozulmalara sebep olabilmektedir. Devamlı uygulanan düşük kalorili diyet programı yağsız vücut kütlesinde yaklaşık %25 oranında azalmaya sebep olabilir, bu da kas ve kemik dokusunda kayıplara neden olur. Yani vücudunuzda gözlemleyip mutlu olduğunuz incelmenin kaynağı kas kaybı olabilir. Vücudunuz bir süre sonra kendini bu diyetin etkilerine karşı korumaya alır. Gördüğünüz bu incelmenin etkisi ile devam ettiğiniz düşük kalorili diyetler akıllıca planlanmazsa bedeniniz yağ yakımını durdurur. En kötüsü de sürekli diyet yapıp bırakıldığında vücut boşalttığı yağ depolarını aldığınız kalorilerle hızlıca geri doldurma eğilimi gösterir.
4. Tartılara Bakakalmak
Yağ yakımı sürecinde birçok kişi tartıdaki sonuca odaklanır ve hiçbir şey yolunda gitmiyor diye düşünerek hayal kırıklığı yaşamaya başlar.
Yağ yakmaya başlamak için, öncelikle kilo verme ile yağ yakmanın aynı şey olmadığını anlamak gerekiyor. Hızlı kilo verme hedefiyle sıkı bir diyet yapmış ve 5 kilo vermiş birinin; daha zayıf görünmeyip, bölgesel yağlarında hiçbir değişim yaşamaması ve yağlarını korumaya devam etmesi de aynı nedene bağlıdır. Tartıda az kilo görmeye çalışarak kas ve su kaybına zemin hazırlayabilirsiniz.
Oysa odaklanmanız gereken hedef tartıda gördüğünüz sayılar değil vücudunuzun ölçülerindeki değişimler olmalıdır. Tartıda her gün farklı kiloda çıkabilirsiniz, bu değişimde gün içerisinde tükettiğiniz besinlerin, içeceklerin veya sindirim sisteminizin etkisi olabilir. Ama vücudunuzdaki sıkılaşma ve giydiğiniz kıyafetlerde oluşan boşluklar size asla yalan söylemez. Sürekli tartı takibi yerine dönemsel beden ölçüsü takibi sizi zafere daha hızlı götürebilir.
