Vücut geliştirme ve kas yapma konusunda yeniyseniz ya da bu konuyla ilgili ipuçlarını merak ediyorsanız doğru yerdesiniz. Çünkü bu sporla ilgili çok fazla bilinmeyen olduğu kadar yanlış düşünceler de bulunmaktadır.
Vücut Geliştirme Yapanlar İçin En İyi İpuçları
Kas gelişimi zamanla gerçekleşir, bu noktada sabırlı olmak ve beslenme programınıza bağlı kalmak son derece önemlidir. Bu doğrultuda devam ettiğiniz sürece başarılı sonuçlar elde edeceğiniz kesindir. Bunun dışında kas geliştirme sürecinde bilmeniz gereken diğer bazı tüyolar ise şöyle sıralanabilir.
1. Serbest Ağırlıklarla Çalışın
Modern spor salonları süslü ve yeni makinelerle dolu olsalar bile bunlar, sağlam bir kas kütlesi temeli oluşturmanıza çok fazla yardımcı olmaz. Özellikle yeni başlayanlar için halter ve barbell kas geliştirme konusunda en iyisidir.
2. Bileşik Hareketleri Yapın
Fitness dergilerinde veya web sitelerinde gördüğünüz tüm olası egzersizleri denemek isteyebilirsiniz, ancak önce temel hareketlere bağlı kalmalısınız. Squat, deadlift, barbell bench press ve shoulder press gibi egzersizler rutininizde her zaman yer almalıdır.
3. Bir Programınız Olsun ve Ona Sadık Kalın
Sadece spor salonuna gidip o anda ne hissediyorsanız onu yapamazsınız. Sıkı bir rutine sahip olmanız ve gelişiminizi yakından takip etmeniz gerekir. Kişisel bir eğitmen veya ileri seviye bir vücut geliştiriciden, yapmanız gereken tüm egzersizleri, set sayısını ve set başına tekrar sayısını içeren bir antrenman programı yazmasını isteyin. Spor salonuna ayak bastığınızda, o antrenman esnasında tam olarak ne yapacağınızı bilmeniz gerekir.
4. Her Gün Antrenman Yapmayın
Size program hazırlayan kişi gerçekten ne yaptığının bilincindeyse, rutininizde haftalık 3 veya 4 antrenmandan fazlasını yapmanızı istemez. Yeni başlayanlar için de geçerli olmak üzere bundan daha sık egzersiz yapılması gerekmez. Dinlenmek ve iyileşmek için haftanın bazı günlerini antrenman yapmadan geçirmelisiniz.
5. Her Kas Grubunu Her Hafta Çalıştırın
Spor salonunda çok fazla gün daha hacimli olmanıza yardımcı olmamakla birlikte, çok az egzersiz de iyi değildir. En az haftada bir kez her kas grubunu çalışmanız gerekir. Fakat genellikle tavsiye edilen özellikle yeni başlayanlar için aynı kas grubunun haftada iki defa çalıştırılmasıdır.
6. Her Egzersizin Doğru Formunu Öğrenin
Ne kadar kaldırabileceğinizi görmek için istekli olsanız da, daha düşük ağırlıklarla başlamanız ve her hareketin doğru şeklini öğrenmeniz gerekir. Hareketi yanlış formda uygulamak size çok katkı sağlamayacağı gibi sakatlıklara da neden olabilir.
7. Ağırlıkları Kademeli Olarak Artırın
Her bir harekette doğru formu uyguladıktan sonra, düzenli aralıklarla ağırlıkları artırmaya başlamanız gerekir (1). Her bir egzersizde ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi takip edin ve her 2 haftada bir ağırlığı biraz artırın. Bu, gücünüzü artıracak ve kas kazanmanızı sağlayacaktır.
8. Her Zaman Tedbirli Olun
Yüksek ağırlıklar kullanma noktasına geldiğinizde, alt sırt koruması için bir ağırlık kemeri kullanın. Şu anda sırt problemleriniz olmayabilir, ancak gelecekte bunları yaşamak istemezsiniz.
9. Çok Fazla Protein Tüketin
Protein kas yapımında oldukça önemlidir ve tavuk, balık, yumurta, süt, süt ürünleri, bazı kuru yemiş ve sebzelerde bulunur. Uzmanların çoğu, en iyi sonuçları elde etmek için vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 gram protein önermektedir. Her gün yeterince protein tüketilmesi zorlaşırsa, protein tozu gibi protein takviyeleri kullanmayı düşünebilirsiniz.
Size uygun protein takviyesini seçmek için tıklayabilirsiniz.
10. Kalori Fazlası Oluşturun
Kas inşa etmek için yaktığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir (2). BMR’nizi (Bazal Metabolizma Hızı) bulmak için bir kalori hesaplayıcı kullanın ve ne kadar aktif olduğunuza göre ayarlayın. Hareketsiz bir işiniz varsa daha az kaloriye ihtiyacınız olacak ve eğer çok aktifseniz daha fazlasına ihtiyacınız olacak.
11. Abur Cuburdan Kaçının
Bu dönemde kilo almanız gerektiği doğrudur, fakat bu kilonun yağ değil kas kütlesinden oluşması gerekir. Yağsız proteinler, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar gibi kaliteli yiyecekler tüketin. Abur cubur, çok tatlı ve yağlı yiyeceklerden uzak durun. Hızlı emilen karbonhidratları (genellikle çok fazla şeker veya beyaz un içeren yiyecekler) tüketmeniz gereken tek zaman, antrenmanınızın hemen sonrasıdır.
12. Meyve ve Sebze Tüketin
Makro besinlerin (proteinler, karbonhidratlar ve yağlar) yanı sıra vücudunuzun mikro besinlere (vitaminler ve mineraller) ihtiyacı vardır. Bu yüzden her gün bolca meyve ve sebze tükettiğinizden emin olun! Kas yapımında görevi olan vitamin ve mineraller vücudunuzda yetersizse, beklediğiniz sonuçları alamazsınız.
Eğer yeterince meyve ve sebze yiyemiyorsanız, vitamin takviyelerini inceleyebilirsiniz.
13. Dinlen ve İyileş
Kaslarınız çalışırken değil uyuduğunuzda büyür ve gelişir. Bu yüzden her gece yeterince uyuduğunuzdan emin olun (yaklaşık 8-9 saat).