Vücut geliştirme teknikleri ağırlık antrenmanlarınızdan daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olan yöntemlerdir. Vücut geliştirme denince çoğu insanın aklına sadece ağırlıkları yukarı kaldırıp aşağı indirmek gelebilir ama bu sporda yıllarca emek veren insanlar ağırlık antrenmanlarının sadece ağırlıkları yukarı-aşağı hareket ettirmekten ibaret olmadığını bilirler ve ağırlık antrenmanı tekniklerinin öneminin farkındadırlar.
Biz de size bu yazımızda daha verimli bir ağırlık antrenmanı seansı deneyimlemenize ve daha hacimli bir vücuda kavuşmanıza yardımcı olacak vücut geliştirme tekniklerini tanıtmak istedik. Hazırsanız başlıyoruz!
AĞIRLIK ANTRENMANLARININ YOĞUNLUĞUNUZU ARTIRIN
Ağırlık antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmanız gelişim göstermeniz için çok önemlidir. Kaslarınızı şaşırtarak ve sınırlarını zorlayarak kas gelişimi hedeflerinizi en üst düzeyde tutabilirsiniz. Fitness literatüründe “failure” denilen kavram işte tam da bu konuya atıf yapmaktadır. Failure, tam hareket aralığında düzgün formda/teknikte bir tane daha fazla konsantrik (hareketin pozitif yani yukarı kaldırılma kısmı) tekrar yapamayacağınız noktadır. Bir de “Pushing Past Failure” denen bir kavram vardır. Bunun anlamı ise bir seti failure noktasının ötesine taşımaktır. Aşağıda sizi failure noktasının ötesine taşıyacak olan vücut geliştirme tekniklerini bulabilirsiniz.
1. HAREKET HİLESİ (CHEAT REPS)
Bu yöntemde formunuzu biraz gevşetirsiniz ve birinden ya da hareketin ivmesinden yardım alarak birkaç tane daha tam tekrar çıkarmaya çalışırsınız. Diyelim ki bir set barbell curl yapıyorsunuz; düzgün bir tekrar yapamayacağınız noktaya ulaştığınızda her tekrarın başlangıcında bedeninizi hafif bir şekilde bükerek ağırlığı kaldırmaya başlarsınız. Geriye yaslanarak da hareketi tamamlayabilirsiniz. Unutmamanız gereken nokta olabildiğince en az bir şekilde hareket hilesine başvurmaktır.
2. ZORLANMIŞ TEKRARLAR (FORCED REPS)
Bu teknikte kendi başınıza bir tekrarı daha yapamayacağınız nokta da birisi size tekrarlarınızı tamamlamak konusunda yardımcı olur. Örneğin, bench press yapıyorken hareketin ortasında takıldığınızda yanınızdaki yardımcınız (bu antrenman arkadaşınız da olabilir) ağırlık barını, tekrarınızı kendinizin tamamlamasına fırsat verecek kadar yukarı doğru çeker. Yardımcınız mümkün olan en düşük düzeyde tekrarınızı bitirmenize yardım etmelidir.
3. NEGATİF TEKRARLAR
Negatif tekrarlar failure noktasına varıp bir yardımcının tekrarın ya da tekrarların pozitif kısmını tamamlarken size yardımcı olmasıdır (zorlanmış tekrarlarda yardımcınız azami güç kullanarak barı yukarı çekmenize yardımcı olduğunu unutmayın). Siz de bu esnada ağırlık barını yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirirsiniz. Pozitif tekrara ulaşıldıktan sonra kas dokusu hareketin negatif kısmında failure noktasına hala ulaşmamış olacaktır ve böylece seti hareketin indirilme aşamasını uygulayarak devam ettirebilirsiniz.
4. DİNLEN/DUR METODU
Dinlen/dur metodu 4-6 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçerek uygulanabilir. Failure noktasına vardığınızda 15 saniye boyunca durursunuz ve sonra ağırlığı tekrar elinize alırsınız ve yine 15 saniye duracağınız şekilde 1-3 tekrar daha yapmaya çalışırsınız. Bu süreci bu şekilde devam ettirirsiniz. Dinlen/dur setini bitene kadar toplam da 3-4 kez uygulayabilirsiniz.
5. AZALAN SET (DROP SET)
Fitness literatüründe drop set olarak da bilinen azalan set sisteminde ağırlığı failure noktasına kadar kaldırırsınız ve sonra ağırlık barından %15-20’lik bir eksiltme yaparsınız (dambıl kullanıyorsanız daha hafif bir dambıl da seçebilirsiniz) ve sonra dinlenmeksizin çalışmaya devam edersiniz. Bu süreç set bitene kadar 2-3 kere uygulanabilir. Dinlen/dur metodu özellikle dambıl egzersizleriyle rahat bir şekilde uygulanabilir (fitness literatüründe buna “down the rack sets” denmektedir). Örneğin side lateral egzersizini yapıyorsunuz; 15 kg’lık dambıllarla başlayın ve failure noktasına vardığınızda ağırlığı kademe kademe düşürmeye devam edin. Azalan set (drop set), kaslarınızı oldukça çalıştıran bir yöntemdir.
6. KISMİ TEKRARLAR
Kısmi tekrar prensibinde tam hareket aralığında failure noktasına ulaştıktan sonra antrenmanınıza yarım ya da çeyrek tekrarlarla devam edersiniz. Bu çalışma şekli kas dokusunda ağrılı bir laktik asit yanması gerçekleştirir; özellikle de kısa tekrarlar hızlı bir şekilde uygulanırsa. Ağırlık antrenmanlarında kısmı tekrarlar curl, lateral raise, leg extension, leg curl ve benzer egzersizlerle en iyi şekilde uygulanır. Ancak bench press, squat, deadlift vb. egzersizlerde uygulanması olanaklı değildir ki bench press, squat ve deadlift egzersizlerinde bir yardımcıya ihtiyacınız vardır ve bunlar tehlike düzeyi yüksek olan egzersizlerdir.
Yukarıda geniş bir şekilde ele aldığımız vücut geliştirme teknikleri ağırlık antrenmanlarına yeni başlayanlar için uygun değildir ki bu seviyede de failure noktasına yakın ya da normal bir failure noktasına ulaşarak da yağsız kas dokusu geliştirmeniz mümkündür. Vücut geliştirme tekniklerini orta ve üst düzey sporcular kullanmalıdırlar çünkü bu sporcuların kasları bu türden zorlu çalışmalara uyum sağlamıştır ve genellikle hacim kazanmaları için bu sporcuların kendilerini daha da zorlamaları gerekmektedir.
Bununla birlikte vücut geliştirme teknikleri, ağırlık antrenmanlarındaki deneyim düzeyinizin önemi olmadan aşırı antrenman yapmanıza kolayca yol açabilir. Bu yüzden failure noktasının ötesine geçmenize fırsat veren vücut geliştirme tekniklerini tutumlu bir şekilde kullanmalısınız (haftada 1-2 kas grubu) ve en önemlisi de sağlam bir beslenme ve takviye programını takip etmelisiniz.
ORTA SEVİYE OMUZ ANTRENMAN PROGRAMI
(1 yıl ve üzeri antrenman deneyimi)
-Seated Machine Shoulder Press…3 set x 7-9 tekrar (son sette bir azalan set uygulayın)
-Seated DB ya da Machine Side Lateral Raise…3 set x 10-12 tekrar (son sette maksimum sayıda kısmi tekrarlar uygulayın)
-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise…3 set x 13-15 tekrar (son sette hareket hilesi uygulayın)
İLERİ SEVİYE OMUZ ANTRENMAN PROGRAMI
(3 yıl ve üzeri antrenman deneyimi)
-Seated Machine Shoulder Press…3 set x 4-6 tekrar (son iki sette dinlen/dur tekniğini kullanın)
-Seated DB ya da Machine Side Lateral Raise…3 set x 6-8 tekrar (son iki sette yardım alarak 1-2 negatif tekrar yapın)
-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise…3 set x 8-10 tekrar (son iki sette azalan set uygulayın)
PRO SEVİYE OMUZ ANTRENMAN PROGRAMI
(5 yıl ve üzeri antrenman deneyimi)
-Seated Machine Shoulder Press… 3 set x 4-6 tekrar (tüm setlerde yardım alarak 1-2 negatif tekrar yapın)
-Seated DB ya da Machine Side Lateral Raise… 3 set x 10-12 tekrar (tüm setlerde yardımcınızın desteğiyle 2-3 zorlanmış set uygulayın)
-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise… 3 set x 7-9 tekrar (tüm setlerde dinlen/dur tekniğini uygulayın)
*Antrenman programı Eric Broser tarafından tasarlanmıştır