Victoria Secret melekleri onlara sorulan “Podyumda böyle iyi görünebilmek için nasıl çalışıyorsunuz?” sorusunu şöyle cevaplandırıyorlar;
Adriana Lima: Her yıl, gösteri için fiziksel ve zihinsel olarak hazırlanmaya çalışıyorum. İnsanlar, Olimpiyat sporcuları gibi antrenman yaptığımızı ve sanırım çok farklı bir amaç olsa da, milyonlarca insanın izlediği bir podyumda yürürken nasıl görüneceğimizi düşünerek azimle çalıştığımızı bilmeliler!
Lily Aldridge: Bale antrenörü Mary Helen Bowers ile haftada altı kez, bazen gösteriye yaklaşırken günde iki kez çalışıyorum. Bölgesel incelme açısından bu tip bir programı daha doğru buluyorum.
Martha Hunt: Bale yapmak bana da çok iyi geliyor, çünkü ruhsal durumum için harika ve bedenimi güçlendiriyorum. Bale, benim glütlerimi (popo kasları), bacaklarımı ve karın kaslarımı fazla uzatmadan şekillendirmeme yardımcı oluyor ayrıca pozlar arasında zarif geçişler sağlamamı mümkün kılıyor. Programıma ağırlık ve kardiyo ekleyerek bir antrenör ile çalışıyorum.
Sara Sampaio: Antrenör Justin Gelband’la çalışıyorum ve vücudumun nasıl hissettiğine ve programıma bağlı olarak haftada beş kez New York’taki Flex Studios’ta pilates yapıyorum. Dinlenmek de benim için çalışmak kadar önemlidir. Direnç eğitimi alıyorum, kardiyo ve ayak bileği ağırlıkları ile kalça egzersizlerine de büyük önem veriyorum.
Görüldüğü üzere böylesine muazzam bir fiziğe sahip olmak hiç de doğuştan gelen bir armağan değil! Disiplinli ve hedefe yönelik bir çalışma gerektiriyor. Victoria Secret mankenleri kalça kaslarını şekillendirmek için aşağıda açıkladığımız ve videolu şekilde gösterdikleri 5 popo kaldırma ve kalça büyütme egzersizini uyguluyor.
Bu özel egzersiz programı popo kaslarını bölgesel bir biçimde esnetip sıkarak glütlerin çalışmasını ve istenen dolgun ve yuvarlak görüntünün sağlanmasına yardımcı oluyor. Ayrıca bel ve kalça arasındaki ölçü farkını belirginleştirerek kum saati görüntüsüne ulaşmayı sağlıyor. Haydi zayıflama ve popo kaldırma hareketlerine başlayalım!
1.Banded Leg Lift Egzersizi
- Zemine ön kollarınızı bastırarak emekleme pozisyonunda durun. Bir kolun dirseği yerde iken diğeri avuç içi basacak şekilde durmalı. Avuç içini yere bastırdığınız tarafın bacağını kaldırarak harekete başlayın. Popo büyütme için hareketi kaslarınızı kasarak yapmaya özen gösterin.
- Dizinizi 90 derece olacak şekilde zemine yerleştirdiğinizden emin olun.
- Pilates lastiğinin bir tarafını ayak bileğinizin birine, diğer ucunu ayağınıza kilitleyin. Sıkıca geçtiğinden emin olun.
- Dizin biri zeminden kalkmadan, diğerini tavana doğru yine 90 derece açıda olacak şekilde kaldırın. Ayağınızı tavana doğru yükseltmek için popo kaslarınızı kullanın ve 5 saniye bekleyin.
- Bacak tavana doğru yükseldikçe, karnınızı aşağıya doğru çekerek alt karın kaslarınız harekete geçirin.
- Dizdeki 90 derecelik açıyı korurken ayağı aşağı indirin.
- 8-10 kez tekrarlayın. Diğer tarafa geçin. Bir seti tamamlamış oldunuz!
2.Donkey Kicks Egzersizi
- Emekleme pozisyonunda, eller omuzların altında ve dizler kalçaların altında paralel olacak şekilde vücudunuzu konumlandırın.
- Kaldıracağınız ayağın dizini göğsünüze çekin, sonra bacağı 90 derecelik bir açıyla tutarak bacağınızı ve ayağınızı esneterek yukarı kaldırın.
- Bunu 20 kez tekrarlayın ve her bir tekrarda birkaç saniye bacağınızı yukarıda tutun. Diğer bacağa geçebilir ve setinizi tamamlayabilirsiniz!
3.Triangles Egzersizi
- Kaldırdığınız bacağınızı vücudunuzdan çapraz bir çizgiye getirin. Bacağınızı düz tutun, ayağınızı yukarı doğru kaldırın.
- Üst popo kaslarınızın çalıştığını ve sıkıştığını hissetmeye özen gösterin, sonra kaldırdığınız ayağınızı sabitleme tarafının üzerinden geçirin.
- Bu hareketi bir taraftan diğerine tarafa doğru havada bir üçgen çizecek şekilde yapın, çalıştırdığınız bacağı dinlendirmeden yerde sabitleyin.
- Diğer tarafa geçin ve bunu 20 kez tekrarlayın, her set sonrası bacağınızı tavana doğru tutun ve birkaç saniye bekletin. Basen eriten hareket olarak da kullanılabilen bu hareket kas kütlesini artırıp yağ oranını azaltır.
4.Corner Kicks Egzersizi
- Çalıştırdığınız bacağınızın dizini sabit duran dizinizin ön tarafına getirin, sonra bacağınızı köşeye doğru çapraz bir çizgide açın.
- Bunu 20 kez tekrarlayın, sonra bacağınızı dışarı çekin ve 20’ye kadar sayarak bekleyin aynı seti diğer bacağınız için de tekrarlayın.
- Hareketi popo kaslarınızdan güç alarak yaptığınıza emin olmalısınız. Göbek eritme amacı taşıyanlar bu hareketi 3 set yapabilir.
5.Fire Hydrants Egzersizi
- Bacağınızı bükerek 90 derecelik bir açıda tutun, bacağınızı olabildiğince yatay olarak yukarı kaldırın.
- Dıştaki popo kaslarınızı (dış glütler) esnetin.
20 kez tekrarlayın, sonra bir süre tutun ve diğer bacak için de aynı seti tekrarlayın! Bu hareket aynı zamanda selülit gibi sorunları da çözüyor bizden söylemesi!
Bu egzersizlerin yanı sıra diyet programına da özen göstermek büyük önem taşıyor! Hızlı kilo verme amacı olan kişiler özellikle bu egzersiz programı ile uygun beslenme programı yaptıklarında etkili sonuçları jet hızıyla alabiliyor!