Çoğumuzun önünde sonunda tatlı kurabiyelere, ıslak pastalar ve şerbetli tatlılara dayanamadığımız anlara düşeriz. Ancak birçok beslenme uzmanı, diyetisyen ve doktor rafine şekerin ne kadar tehlikeli olduğundan ısrarla bahsediyor.
Şeker pancarından elde edilen ‘beyaz şeker’, früktoz ile glikozun yarı yarıya birleşiminden oluşuyor. Dolayısıyla şeker, protein, vitamin ve mineral gibi hiçbir besin öğesini de içermiyor. Bir başka deyişle, rafine şekerin vücuda hiçbir faydası yok. Üstelik, günlük kalori ihtiyacımızın %10’undan fazlasını şeker oluşturduğunda vücut şekeri tolere edemiyor ve şeker zamanla birikerek ciddi sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Hafızayı zayıflatması, diş çürümesi, obeziteye yol açması, karaciğeri yağlandırması, kalbe zarar vermesi, vücudun savunma sistemini zayıflatması, insülin direncine sebep olması ve kanser riskini arttırması şekerin uzun vadeli olası tehlikelerinden sadece birkaçı. Yine de vücudumuzun şekere, ruhumuzun ise bizi mutlu edecek lezzetli tatlılara ihtiyacı yok değil.
Doğru Şeker Tercihi
Yalnızca ağız sulandıran tatlılarda değil pek çok gıdanın içinde bulunan rafine şeker ve yüksek oranda fruktoz içeren mısır şuruplarını metabolize etme görevi karaciğerimize ait. Bu nedenle, fazla şeker tükettiğimizde karaciğerimize aşırı yüklenmiş ve onu çok çalıştırmış oluyoruz. Bunun yerine kaliteli karbonhidrat kaynaklarından olan tahıllara, baklagillere yönelebilir; şekeri ve unu azaltarak bağırsak sağlığına da iyi gelen kuruyemiş çeşitlerine yönelebilirsiniz. Böylesi kaliteli kaynaklardan alınan şeker sadece glikoza dönüştürülür ve vücudun her hücresinde kullanılır.
Tatlı iştahınızı köreltirken illa kalori bombardımanına uğrayıp sağlıksız besinlere boğulmak zorunda değilsiniz yani. Peki o sağlıklı şeker kaynakları neler ve o kaynaklarla neler yapabilirsiniz? Bırakalım cevabı uzman şefler versin.
Çetin Ceviz
Sağlıklı İrlandalı lakabıyla anılan şef Gavan Murphy tatlı ve hamur işlerinde kuruyemiş ezmeleri kullanmanın her halükarda daha sağlıklı olduğunu çünkü karbonhidrat oranlarının az olduğunu söylüyor ve ekliyor; “Herkesin, hele de fitness meraklıların büyük bir tatlı iştahı vardır. Arada sırada yoldan sapmaya meyillidirler. Böyle durumlarda ceviz ezmesi yesinler.”
İçinde sadece 4 gram şekerle kuruyemiş ezmeleri mükemmel bir tatlı alternatifi. Yoğurda katıp yiyebilir veya smoothie’nizle karıştırabilirsiniz. Ya da burada verilen tarif gibi lokmalık kurabiyeler halinde pişirilebilirsiniz.
Pratik Ceviz Topları (12 adet)
Malzemeler
- 125g ceviz ezmesi
- 125g tarçına bulanmış ceviz ezmesi
- 2 yemek kaşığı Hindistancevizi yağı
- 90g yulaf ezmesi
- 50g şeker ilavesiz Hindistancevizi
- 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu
Yapılışı
1. Ceviz ezmesini ve Hindistancevizi yağını mikrodalgada 20 saniye kadar ısıtıp yumuşatın.
2. Ceviz ezmelerini, Hindistancevizini ve akçaağaç şurubunu büyük bir kapta karıştırın. Hamurdan küçük toplar yapıp buzdolabında 1 saat bekletin. Sonra servis edin.
Hurma Gücü
Pratik ve sağlıklı tariflerin gurusu Revna Çakır, tatlıdan kopamayanların da kurtarıcısı. Şekerin en sağlıklı halini her daim en lezzetli şekliyle sunan Çakır’ın özel formüllerinden biri ise kendi deyimi ile hurmatella. Tatlı krizlerinizi dindirmede en büyük yardımcılarınızdan biri olmaya aday bu kolay ama etkili karışım, şekere alternatif olarak tüm tatlı ya da kurabiye tariflerinde de kullanılabilecek sağlıklı bir şeker kaynağı.
Önce Revna Çakır sizi kuruyemiş içermeyen, vegan ve glütensiz bir tarif olan hurmatella ile tanıştıracak. Ardından, bu sağlıklı şeker kaynağı ile diyetinizi bozmadan şeker tüketebilmenizi sağlayacak iki tarifi ile tatlı krizlerinize çare olacak.
Kakaolu Ezme (Hurmatella)
Malzemeler:
- 6 adet hurma
- 1 yemek kaşığı kakao
- 1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı
- Vanilya (opsiyonel)
Yapılışı:
1. Hurmaları rondodan geçirin
2. Kakao ve hindistan cevizi yağını ekleyin ve tekrar rondo ile karıştırın
Brownie Kurabiye (3 Porsiyon)
Unsuz şekersiz içi yumuşacık ıslak kek/brownie kıvamında kurabiye
Malzemeler:
- 2 yemek kaşığı hurmatelle ya da 4-5 adet hurma
- 1 su bardağı ceviz
- 2 çorba kaşığı karbonat+1 çorba kaşığı sirke
- 1 tatlı kaşığı kakao
- 4-5 parça bitter çikolata (opsiyonel)
Yapılışı:
1. Bütün malzemeleri rondo veya mutfak robotunda bir araya gelene kadar karıştırın.
2. Kurabiye harcını pişirme kağıdı serili fırın tepsisine 3 parçaya ayırıp yerleştirin (daha küçük yapabilirsiniz ama büyük olduğunda içi ıslak kek/brownie gibi oluyor).
3. Önceden ısıtılmış 170c’lik fırında 18-20 dakika pişirin. Fırından çıkardığınızda yumuşak ve pişmemiş gibi olabilir ama 10-15 dakika dinlendirdiğinizde kendi sıcaklığıyla pişecektir. Amaç içini yumuşak bırakmak olduğu için çok pişirmemeye özen gösterin.
Yalancı Çikolata
Şekersiz, vegan, glutensiz sağlıklı çikolata
Malzemeler:
- 1 adet muz
- Fıstık ezmesi
- Hurma püresi (Hurmatella)
- Ham kakao veya fıstık parçacıkları
- Bitter Çikolata (ben rafine şekersiz kullandım dilerseniz %70-80 oranlı bitter kullanın)
Yapılışı:
Videodaki adımları izleyin ve sonrasında çikolata donana kadar hazırladığınız muzları buzlukta bekletin. Sonrasında hazır olan çikolatalarınızın keyfini çıkarın.
Afiyet olsun!