Eğer Mark Wahlberg’ü filmlerinden tanıyorsanız, her projede ne kadar fit göründüğünün hatta rolüne göre vücudunu nasıl şekillendirdiğini fark etmişsinizdir. Dahası kendisini yakından takip ediyor ve sosyal medya hesaplarındaki paylaşımlarını kaçırmıyorsanız, aslında bu fit görünümünü düzenli ve yoğun şekilde spor yaparak geçirmesine borçlu olduğunu biliyorsunuzdur. Biz bu yazımıza her iki tarafın da ilgisini çekebilecek iki başlığı konu ettik: Mark Wahlberg workout ve beslenme rutini.
‘Ünlü Workoutlar’ serimizin diğer isimleri için de defalarca söylediğimiz gibi yalnızca antrenman yapmak yeterli değildir; bu süreci iyi bir beslenme düzeniyle desteklemeden hedefinize ulaşmanız çok zordur. Bu yüzden eğer siz de Mark Wahlberg gibi olmasa da ona yakın bir vücuda sahip olabilmek için diyetinizi göz ardı etmemelisiniz. Bu konuda size yardımcı olmak adına bu yazımızda Mark’ın hem egzersiz hem de diyet rutinini ayrı ayrı inceledik!
Mark Wahlberg Workout: Üst Düzey Güç ve Dayanıklılık
Mark Wahlberg, oyunculuk kariyerinden bağımsız olarak neredeyse hayatını spora adamış bir adam. Dolayısıyla dayanıklılık ve güç seviyesi çok yüksek, antrenman programı çok yoğun. Öyle ki Mark’ın antrenmanı belki orta seviyedeki sporculara bile ağır gelebilecek türden. Bu yüzden işe başlamadan önce şunu bilmelisiniz ki bu antrenman programını uygulamak için belirli bir güç ve dayanıklılık seviyesine ulaşmış olmalısınız.
Sadece antrenman ve beslenmesini değil, günün her anını programlayan Mark; duşa ayırdığı vakitten çocuklarıyla geçirdiği zamana kadar her şeyi tek tek planlayan bir sporcu. Bu yoğun tempo onu standartların dışında bir yaşam sürmeye zorlamış olacak ki ilginç bir şekilde güne sabah 2:30’da başlayıp akşam 7:30’da günü sonlandırıyor. Bu süreçte sabah ve akşamüstü olmak üzere iki kez antrenman yapan Wahlberg, genel olarak aşağıdaki egzersizleri uyguluyor.
- Bench press
- Stability ball pushups
- Treadmill
- Pullups
- Dumbbell exercises
- Sled pushes
- Band workouts
- Jump rope
- Stability ball workouts
- Kettlebell lunges
- Kettlebell dips/squats
Antrenmana başlamadan önce ısınma programını asla atlamayan Mark, antrenman sonrasında da mutlaka kriyoterapi alıyor. Pazar günleri hariç her gün çalışıyor. Tipik bir Mark Wahlberg training programında şunlar var:
| Isınma Hareketleri | Süre |
| Supine band overhead hold | 2 – 3 dakika |
| Hip bridges – direnç bandı ile | 1 – 2 dakika |
| Pushups to mountain climbers | 2 – 3 dakika |
| VersaClimber | 2 – 3 dakika |
| Egzersiz Planı | Set |
| Barbell floor press with dead bug | 3×12-20 |
| Single-leg band RDL | 3×12-20 |
| Farmer’s Walk | 50 – 100 |
| Kettlebell deadlift | 3×12-20 |
| Half-kneeling unilateral overhead press | 3×12-20 |
| Figure 4 stretch | 2 – 3 dakika |
| Battle Ropes | 30 saniye açık, 30 saniye kapalı 5 set |
| Sled Push | Tükenene kadar |
Mark Wahlberg Beslenme Rutini
İhtiyaç duyduğu güç ve dayanıklılık için doğru besinleri tüketmesi gerektiğinin bilincinde olan Mark, diyetini de buna uygun şekilde oluşturmayı ihmal etmiyor. Sebzeden et ve balık ürünlerine kadar hemen her şeyi görebileceğiniz diyette, hangi saat aralığında ne tüketildiği de oldukça önemli. Antrenmandan önce atıştırmalıklarını ihmal etmeyen, az ve sık 6 öğün yemek yiyen ve son yemeğini 17:30’da yiyerek günü kapatan Mark Walhberg’ın günlük beslenme programında şunlar var:
| Yemek 1 | Yulaf ezmesi, yaban mersini, fıstık ezmesi ve yumurta |
| Yemek 2 | Protein shake, 5 adet tatlı patates, 3 adet hindili burger |
| Yemek 3 | 10 tane hindili köfte |
| Yemek 4 | Izgara tavuk salatası (salatalık, marul, domates, 2 adet haşlanmış yumurta, avokado, zeytin) |
| Yemek 5 | New York biftek ve yeşil biberler |
| Yemek 6 | Izgara tavuk ve Çin lahanası |