Temiz Beslenme Nedir?
Baştan söyleyelim, temiz beslenmek yiyeceklerin temiz ya da kirli olmasıyla alakalı değildir. En basit açıklaması; minimum düzeyde işlenmiş ve maksimum düzeyde fayda sağlayan yiyecekleri seçmektir. Bunu yapabilmenin en iyi yolu, yiyecekleri en doğal halde tüketmektir. Sürdürülebilir ve etik çerçevede beslenme düşüncesi de bu işin bir parçasıdır.
Daha Çok Sebze ve Meyve
Sebzeler ve meyveler sağlık için kesinlikle faydalıdır. Bu yiyecekler lif, vitamin ve mineral içerikleriyle inflamasyon ve hücre hasarıyla savaşmamızı sağlar. Birçok geniş kapsamlı çalışma yüksek oranda meyve ve sebze tüketiminin kanser ve kalp hastalığı ile savaşmaya yardım ettiği ve hastalık risklerini azalttığını gösterir.
Temiz beslenme kurallarına göre taze meyve ve sebzeler mükemmel alternatiflerdir, çünkü çoğu çiğ halde tüketilebilir. Bu noktada organik ürünleri tercih etmek pestisit alımını azaltacağından da sağlık için faydalıdır.
Beslenmenizde meyve ve sebzeyi arttırmanın bazı yolları ise şöyledir:
- Yeşil salatadan vazgeçip renkli salatalar yapın
- En sevdiğiniz yemeklerin üstüne çilek, portakal ve elma dekorasyonları yapın
- Sebzeleri porsiyonluk kaplara koyun. Üstüne baharatlar ve zeytinyağı ekleyerek saklayın
İşlenmemiş Gıdalara Yönelin
Temiz beslenme doğala dönüştür. İşlenmiş gıdalar ise doğal halinden çıkarılmış, değiştirilmiştir. Bu nedenle işlenmiş gıdaların temiz beslenmede yeri yoktur.
Temiz beslenme anlayışında işlenmiş gıdalarının olmamasının sebeplerinden en önemlisi de maksimum besin faydasının olmamasıdır. Ürünler işlendikçe içeriğindeki lif ve diğer besin öğeleri kayıplara uğrar. Bunun yerine şeker ve kimyasallar gelir. Bu istenmeyen değişim vücuttaki iltihap ve kalp hastalıkları riskinin artmasına sebep olur.
Rafine Karbonhidrata Elveda
Rafine karbonhidrat dendiğinde akla; yemesi kolay, besin değeri düşük yiyecekler gelmelidir. Bu ürünlerin tüketilmesi genellikle iltihaplanma, karaciğer yağlanması ve insülin direnci ile ilişkilendirilir. Lif içeriği yüksek tam tahıllar bağırsak sağlığını destekler. 2834 kişinin katıldığı bir çalışmada, basit karbonhidrat tüketenlerin, kompleks karbonhidrat tüketenlere göre karın çevresinde daha fazla yağlanmaya rastlanmıştır. Temiz beslenme kurallarına göre, hazır tahıllardan, beyaz ekmekten ve diğer tüm rafine karbonhidratlardan uzak durmak ve tam tahıllı ürünlere yönelmek gerekir.
Etiket Okuyun
Temiz beslenirken genellikle taze yiyeceklere yönelmeye çalışsak bile bazen paketlenmiş sebzeler, etler ve kuruyemişler tüketebiliriz. Bu durumda önemli olan; alacağımız paketli ürünün etiketini okumak ve içerisinde koruyucu, eklenti şeker ve trans yağ bulunmadığından emin olmaktır.
Örneğin kuruyemişleri genellikle paketli halde satın alırız. Eğer aldığımız kuruyemiş çiğ ise bu güvenlidir; ancak kavrulmuş kuru yemişler genelde bitkisel yağlarda kavrulurlar ve ısıl işlemden dolayı besin değeri kaybına uğrayıp vücuda zararlı yağlar olan oluştururlar. Eğer kavrulmuş kuru yemiş tüketmek istiyorsanız bunun en iyi yolu; çiğ kuruyemiş almak ve evde düşük sıcaklıkta kızartmaktır.
Sağlıklı Yağları Tercih Edin
Bitkisel yağlar ve margarinler temiz beslenmede kullanılmamalıdır. Bu yağlar kimyasal ekstraksiyon yöntemiyle üretildiğinden fazla işleme maruz bırakılırlar. Bazı yağlar yüksek oranda omega-6 linoleik yağ asidi içerirler. Yapılan bazı çalışmalar, bu yağ asidinin iltihabı arttırdığını, kilo artışına sebep olduğunu ve kalp hastalıkları riskini arttırdığını göstermiştir. Temiz beslenmede neredeyse tüm bitkisel yağlar işlenmiş olarak görülüp tüketilmesi istenmese bile makul miktarlarda sağlıklı yağ tüketmek önemlidir. Sağlıklı yağlar arasında çiğ kuruyemişler, avokadı ve yağlı balıklar gösterilebilir. Eğer bitkisel yağ tüketimi konusunda ısrarcıysanız zeytinyağı tüketmek en mantıklısıdır.
Eklenti Şeker Değil, Doğal Şeker Tüketin
Temiz beslenmeye başlamak istiyorsanız, eklenti şekeri hayatınızdan çıkarmalısınız. Bu kolay değildir, çünkü neredeyse tüm soslar, çeşniler ve diğer paketli ürünler bir miktar eklenti şeker içerirler. Rafine şeker de yüksek fruktozlu mısır şurubu da eklenti şeker sınıfında sayılır. Yapılan çalışmalar, eklenti şekerin obezite, diyabet, karaciğer yağlanması ve kanser riskini arttırdığını göstermektedir.
Temiz beslenme sırasında sıfır şeker tüketimi zorunlu değildir. Zorunlu olan eklenti şekeri hayatınızdan çıkarmanızdır. Bal, pekmez veya akçaağaç şurubu tüketilebilir. Her ne kadar doğal olsalar bile, bu kaynaklar bile vücudumuz için güçlü besin kaynakları değillerdir.
