Süper kahramanlardan ilham alarak hazırladığımız programla Wolverine gibi kaslı, Hulk gibi güçlü ve Örümcek Adam gibi çevik olabilirsiniz.
Logan bu ay vizyona girdiğinde, Marvel Comics’in en çok sevilen karakterlerinden biri Wolverine’i, yani Hugh Jackman’i imza niteliğindeki favorileri ve adamantium pençeleriyle dokuzuncu ve söylenene göre sonuncu kez izliyor olacağız.
2000’lerden beri, X-Men’in en asabi karakteri olarak Jackman ekrana her çıktığında onu daha kaslı ve daha etkileyici bir fizikle izledik. Logan’da ise karakterimiz daha yaşlı, daha kır saçlı ve 2013’teki Wolverine ile 2014’teki X-Men: Geçmiş Günler Gelecek filmlerinde gördüğümüzden daha kötü bir kondisyonda karşımıza çıkıyor. Ancak yaşlı kurdumuz 1800’lerde doğan birine göre hâlâ çok iyi dövüşüp şahane gözüküyor.
Ekran dışında ise Jackman’ın kuvvet kazanımı için göstermiş olduğu çabalarıyla yıllara meydan okuyarak karşımıza çıkması bize şunu hatırlatıyor: İnsanüstü yeteneklere sahip olmak için mutant olmanıza gerek yok. Normal insan kapasitesi dâhilinde olabildiğince sıkı çalışıp beden ve zihin sağlığınıza dikkat etmeniz kâfi geliyor.
Kuşkusuz tasarladığımız antrenman planı sizi bir süper kahramana dönüştürmeyecek. Fakat programın, insanüstü karakterleri oynayan ünlüleri çalıştıran ve 2016 CrossFit Oyunlarının Büyükler 45-49 bölümünün birincisi olan 47’lik antrenör Ron Mathews tarafından oluşturulduğunu hesaba katarsak, sekiz hafta sonra bir süper kahraman gibi gözükecek, hareket edecek ve çalışacaksınız, eminiz. Dahası, gama ışınlarına, radyoaktif örümcek sokmalarına maruz kalmak veya adamantiumdan yapılmış iskelet bağlantısına sahip olmak zorunda değilsiniz.
Hulk
Biri sizi öfkelendirdiğinde ot gibi yeşile dönseniz siz de önünüze geleni kırıp dökerdiniz. Hulk’ın kuvvet göstergelerinden biri de, olağanüstü kuvvetli bacak kasları sayesinde uzun mesafeleri atlayarak aşabilmesi. Söylenene göre Hulk, tek seferde 160 metre atlayabiliyor ve Dünya’nın etrafını turlayabiliyor. Ve kızdırıldıkça güçlendiğinize göre fiziksel kuvvetinizin sınır tanımıyor olması müthiş bir şey olmalı. Yenilmezler’in bir parçası da olan Yeşil Dev, 177 boyundaki zekâ küpü Doktor Rober Bruce Banner’dan 210 santimden fazla uzunluğa ve 500 kilodan fazla ağırlığa erişebiliyor.
Hulk Gibi Güçlen!
Matthews’in planı bench press, squat ve deadlift gibi powerlifting hareketleri ile thruster ve power clean gibi daha işlevsel ve karmaşık hareketleri kullanarak denenmiş ve onaylanmış bir teknikle Hulk gibi kuvvetli olmanıza yardımcı oluyor. Program, çatıdan çatıya atlama, kötü adamın arkasından koşturma ya da tekmeyle kapı kırma gibi atletik becerilerin gelişimi için vücudun daha fazla kası çalıştırma kabiliyetini arttıran merkezi sinir sistemine pek çok artılar sağlıyor.
Kapma ve Kavrama İçin Deadlift
Unutmayın: Gücün çoğu, kalçalarınızı alçalttığınızda yaptığınız ilk itme hareketi esnasında çıkmalıdır. Hareket aralığının yarısında barı hâlâ çekiştirmek zorunda kalıyorsanız, ağırlık size fazla demektir. Matthews, “Göğsü dik, karnınızdaki baskıyı maksimum seviyede tutun” diyor.
Bench Press
“Hareketin iki aşamasını da, yani negatif ve pozitif evrelerini, kontrollü yapın ve barbeli yukarı kaldırırken barı göğsünüzden sektirmeyin.”
Örümcek Adam Çevikliği
Matthew, hipertrofiyi (kas büyümesini) uyarmak için plana ekstra hacim ekledi. Plandaki çeviklik ve sürat çalışması ise koordinasyonunuzu ve hızlanma becerinizi geliştirirken, vücudunuza yeni keşfettiğiniz süper kuvveti dinamik hareketlere dönüştürme yeteneği kazandırıyor. Planın özü Örümcek Adam’ın çevikliğini, Quicksilver’ın süratiyle harmanlarken Hulk’ın iriliğiyle Wolverine’nin kaslı fiziğini bir araya getiriyor. Sonuç olarak yeni kaslar geliştirmiş, tek tekrar maksimumunuzu yükseltmiş ve kahramanca olsun olmasın sizi bir sonraki mücadelenizde gidebildiğiniz yere kadar götürecek gelişmiş bir çift akciğer sahibi olacaksınız.
Örümcek Adam, akrobatik kabiliyetini ağ atma becerileriyle birleştirerek New York’ta çatıdan çatıya atlayıp duruyor. Neredeyse yüzleştiği her kötü adam tarafından oraya buraya savrulmasına rağmen (2002’deki Örümcek Adam filminde Bone Saw McGraw rolündeki Randy Savage dâhil), sahip olduğu insanüstü kinestetik yeteneği sayesinde sakatlanmadan sağlam kalabiliyor.
Bar Muscle-Up
Bu tip, halkayla yapılan muscle-up hareket tipine nispeten daha kolaydır ama çok da kolay değil (bar, halkanın tersine sabittir). Yüksek oranda üst vücut kuvveti ve gücü gerektirir.
Tek Bacakla Omuz Köprüsü
Yerdeki ayağınızı hareket boyunca sabit tutup “art kasları azami miktarda ve quadriceps’i asgari miktarda çalıştırmak için topuğa yüklenerek itin” diyor Matthews. “Denge için ellerinizden destek alın; ağırlığın tamamı zemine basan topuğunuzda olmalı.”