Kendinizi squat ustası görüyor olsanız bile, çoğu kişinin düştüğü beş hataya düşmemek için yazımızı okumalısınız.
Tüm hareketlerin kralı olarak anılan squat kuvvet, güç ve kütle inşası için olmazsa olmazlardandır. Bu tür zorlu bir harekette formunuzu sık sık kontrol etmeniz de gerekir çünkü en ufak bir hata dahi büyük bir sakatlanmaya yol açabilir. Farkında olmadığınız beş hatayı ve bunları nasıl düzelteceğinizi sıraladık.
SQUAT HATALARI
1- SIRTI FAZLA BÜKME
Squat yaparken sırtınız asla normal duruşunda kalamasa da, fazladan bükülmesi veya kamburlaşması bel omurunda dengesizlik yaratarak ağırlığı kaldırma becerinizi zayıflatır. Bunun sebebi çoğu zaman karnın yeterince sert sıkılmamasıdır.
2- YANLIŞ KAVRAMA
Kavrayışınız, kişisel rekorunuz ile boşa gitmiş bir hareket arasındaki ince çizgi olabilir. Ellerinizi omzunuza olabildiğince yakın yerleştirin ancak dirseklerinizi zemine doğru itme kabiliyetiniz kısıtlanmasın. Bu sayede dengeli bir temel kurup gövdenizi dik tutabilirsiniz.
3- KALÇA SEĞİRMESİ
Squat’ın dip noktasında kalçanın aşağı ve içeri doğru düşmesi anlamına gelen kalça seğirmesi, zayıf kalça hareketliliği ve azalan güç üretimi yüzünden kaynaklanıp belinizin sakatlanmasına yol açabilir. Güvercin esnemesini deneyin: Dört ayak üzerindeyken sol bacağınızı arkanıza alıp sağ bacağınızı öne getirin ve zemine 90 derece açıya gelene kadar döndürün. Esnemeyi arttırmak için öne eğilin. Her taraf için 90 saniye böyle durun.
4- DİZ KEMİĞİ ÇARPIKLIĞI
Yuvasından dışarı doğru çıkardığınızda dizlerin içe doğru gömülmesi anlamına gelen diz kemiği çarpıklığı zayıf kalça ve kalça kasları olan erkeklerde sıkça görülür çünkü zayıf olan bu bölgeler, dizlerin dışarı doğru dönmesini destekleyemezler. Formunuz bozulduğu için fazla ağırlık kaldıramaz ve bağdokularınızı sakatlayabilirsiniz. Dizlerinize mini bant sarıp ayaklarınızı birbirinden ayrı tutarak yana doğru yürüyün. Bunu her squat antrenmanından önce uygulayın.
5- ÇOK YAVAŞSINIZ
Gücünüzü arttırmak için squat antrenmanının ısınma setlerinde tek tekrar maksimumunuzun %60’ından az bir ağırlığı kaldırın.
Bonus Taktik:
Squat yapmadan önce karnınızdan nefes alıp karın kaslarınızı ve belinizi gerin. Kaburganızı pantolonunuzun içine sokuyormuş gibi kendiniz sıkın.