Esneme Nedir?
Esneme, antrenmanların en heyecan verici kısmı olmayabilir, ancak esneme hareketleri yapmak kuvvet ve kardiyo çalışmaları kadar önemlidir. Esneme egzersizlerini ya da diğer bir adıyla stretching egzersizlerini antrenman programınıza dahil ederek esnekliğinizi geliştirebilir, kaslarınızdaki gerginliği azaltabilir ve egzersizlerinizi daha verimli hale getirebilirsiniz. New Jersey Sicklerville’deki Profesyonel Fizik Tedavi merkezinin klinik direktörü olan Sasha Cyrelson, “Esnek olmayan kaslar, normal günlük işlevler sırasında komşu eklemlerde aşırı gerginliğe neden olabilir veya kolaylıkla sakatlanabilir” diyor. “Yaşlandıkça, kaslarımız kısalıyor ve daha az elastik hale geliyor. Kaslarımızın uzunluğunu korumak ve iyileştirmek için aktif bir rol almamız gerekiyor, böylece acı çekmeden yeteneklerimizin tadını çıkarmaya devam edebiliriz” diye de ekliyor.
Spordan önce uygulayabileceğiniz ısınma hareketlerini de öğrenmek için “Spordan Önce Yapmanız Gereken Isınma Hareketleri” yazısını okuyabilirsiniz.
Antrenman Öncesi Uygulayabileceğiniz Esneme Egzersizleri
Doğru şekilde ısınma ve esneme hareketleri yapmak esnekliğinizi artırmaya yardımcı olur, hareket aralığını artırır ve bağ dokularınızın (periyost gibi) sakatlanma riskini azaltır (1). Fakat spor yapan kişilerin bir kısmı esneme egzersizleri için zamanının olmadığını söyleyerek ya da daha sonra yapacağını belirterek mazeret üretmekte ve bu egzersizleri uygulamamaktır. Aslında, esneme hareketlerini yaparak daha verimli bir antrenman yapabilmeniz için sadece 5-10 dakikaya ihtiyacınız vardır. Eğer halihazırda bir sakatlığınız varsa bir uzman tavsiyesi dışında germe hareketleri yapmaktan kaçının. Aksi takdirde bilinçsizce yapılan esneme egzersizleri kendinizi zorlamanıza ve sakatlığınızın ilerlemesine yol açabilir.
Spor öncesi yapılan esneme ve germe hareketleri daha verimli bir antrenman geçirmenize yardımcı olurken, antrenman sonrası yapacağınız esneme egzersizleri ise vücudunuzdaki laktik asiti azaltmaya yardımcı olur (2). Aşağıda spor öncesi yapmanız gereken esneme hareketlerinden bazıları listelenmiştir:
Ayakta Hamstring Esneme Hareketi
Hamstring esnetme, spor öncesi esneme hareketleri dediğimizde akla gelen ilk egzersizlerden biridir. Bu egzersiz ayakta yapılabileceği gibi oturarak da gerçekleştirilebilir.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde tutun, dizlerinizi hafifçe bükün, kollarınızı yanlara uzatın.
- Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı serbest bırakın, öne doğru eğilirken başınızı yere doğru indirerek nefes verin.
- Kollarınızı bacaklarınızın arkasına götürün ve bacağınızı bileklerinize yakın bir yerden tutun, belirli bir süre pozisyonunuzu koruyun.
- Sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bu egzersiz boyun, sırt, kalça ve hamstring kaslarınızı esnetmenize yardımcı olur.
Triceps Esneme Hareketi
- Dizleriniz üzerine çökün, bir yere oturun ya da ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak kollarınızı başınızın üstüne kaldırın.
- Sağ dirseğinizi bükün ve sağ elinizle sırtınızın üst orta kısmına dokunmaya çalışın.
- Sol elinizle sağ dirseğinizin hemen altından tutun.
- Sağ dirseğinizi yavaşça başınıza doğru çekin.
- Kollarını değiştirin ve hareketi tekrarlayın.
- Bu egzersiz boyun, omuz, sırt ve triceps kaslarınızı esnetmenize yardımcı olur.
Kelebek Esneme Hareketi
- Ayak tabanlarınızı zemine yerleştirerek ve dizler bükülü bir şekilde yere oturun.
- Her iki dizinizi da yanlara doğru yatırın.
- Ayak bileklerinizden tutun, karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi yere doğru bastırırken vücudunuzu ayaklarınıza doğru yavaşça indirin.
- Eğilmekte zorlanıyorsanız, sadece dizlerinizi aşağıya doğru bastırın.
- Bu pozisyonu en az 30 saniye boyunca sürdürün.
- Spor öncesi esnemek çok önemlidir ve bu egzersiz, kalçalarınızı, sırt ve uyluklarınızı esnetmenize yardımcı olur.
Hamle Yaparak Kalça Esneme Hareketi
- Sol dizinizin üzerinde durun ve sağ dizinizi önünüze alarak yere basılı haldeyken bükün.
- Öne eğilin, sol kalçanızı yere doğru uzatarak esnetin.
- Kalçanızı sıkın; bu, kalça fleksörünüzü daha da esnetmenize olanak sağlayacaktır.
- Minimum 30 saniye pozisyonunuzu korumaya çalışın.
- Bacakları değişerek hareketi tekrar edin.
- Bu egzersiz kalça ve quadriceps kaslarını esnetmenize yardımcı olur.
Oturarak Omuz Sıkıştırma Hareketi
NASF sertifikalı kişisel antrenör ve Shadowbox ile New York City’deki Fhitting Room’da eğitmen olan Jess Sims, “Bu hareketin sağladığı esnekliği seviyorum çünkü kötü postürü düzeltmeye yardımcı oluyor ve sırtın gerginliğini azaltıyor” diyor.
- Dizleriniz bükülü bir şekilde yere oturun ve ayaklarınızı uzatın.
- Ellerinizi arkanızda, alt sırt hizasında birleştirin.
- Kollarınızı düzleştirin ve uzatın, aynı zamanda kürek kemiğinizi sıkıştırın.
- 3 saniye boyunca hareketi sürdürün ve 5-10 tekrar gerçekleştirin.
Ayakta Quadriceps Esneme Hareketi
- Ayaklarınız kalça genişliğinde ayakta durun.
- Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı kalçanıza doğru çekmek için sol elinizi kullanın. Dizlerinizi bir arada tutmaya özen gösterin.
- İhtiyaç duyarsanız dengede kalmak için diğer elinizle bir yerden destek alabilirsiniz.
- Bacaklarınızın ön kısmındaki esnemeyi arttırmak için kalça kaslarınızı sıkın.
- Minimum 30 saniye boyunca pozisyonunuzu koruyun.
- Hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Bu egzersiz bacak esnetme konusunda, özellikle de quadriceps kaslarınızı esnetmenize yardımcı olur.