Spor salonu müdavimiyseniz, kaslarınızı esnek tutmak ve zorlu seanslardan sonra toparlanmanıza yardımcı olmak adına esneme hareketi yapmanın önemini bilirsiniz. Düzenli esneme sadece yaralanma riskinizi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda spor salonunda daha ağır ağırlıkları kaldırmaya, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarda güç sağlamaya ve performansınızı artırmaya da yardımcı olur.
Esneme hareketlerinin faydalarını inceliyor ve spor salonunda yapabileceğiniz en iyi esneme hareketlerini paylaşıyoruz.
Esneme Hareketlerinin Faydaları
Kasları esnek, güçlü ve sağlıklı tutar. Alışılmadık bir şekilde döndüğünüzde veya ani bir hareket yapmak zorunda kaldığınızda, esnek bir kasın yaralanma olasılığı daha düşüktür.
Hareket alanınızı artırır. Esneme, hareket aralığınızı iyileştirmeye yardımcı olur. Esnek bir eklem, daha geniş bir hareket aralığında hareket etmek için daha az enerji gerektirir. Bu verimlilik, antrenmanınızın kalitesine yansır.
Dolaşımı teşvik eder. Esneme hareketleri kan akışını ve oksijeni artırarak kaslarınıza ve eklemlerinize daha fazla besin taşınmasına izin verir. Kısaca tüm vücutta kan dolaşımını iyileştirebilir. Daha iyi dolaşım ise daha hızlı iyileşme anlamına gelir. Böylece egzersiz sonrası ağrı ve sızıların giderilmesine de yardımcı olur.
Stresi azaltmaya veya yönetmeye yardımcı olur. Kaslarımız hem fiziksel hem de duygusal strese tepki olarak gerilebilir. Esnemek gergin kasları gevşetmeye yardımcı olur. Ayrıca bilinçli ve yavaş hareket ediyor olmak; nefes almak için zaman ayırmanıza, kendinize odaklanmanıza ve rahatlamanıza neden olur. Nefesiniz ve kalp atış hızınız yavaşladığında daha sakin olursunuz.
Duruşunuzu iyileştirir. Esneme hareketleri omurganın hizalanması adına yardımcı olabilir. Esneme ve postür düzeltici hareketlerin kombinasyonu; omuz, sırt ve kalça gibi bölgelerdeki yanlış duruşu azaltmanın etkili yollarından biridir.
En İyi Esneme Hareketleri
Downward-Facing Dog
Koşu tutkunları, hamstring ve baldır kaslarındaki sertliği hızla azalttığını, ağırlık kaldıranlar ise omuzlardaki ve sırttaki gerilimi serbest bıraktığını fark edecektir. Ayrıca daha derin nefes aldığınız için daha fazla enerji verirken daha sakin hissetmenize de neden olur.
Yapılışı: Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde harekete başlayın. Bacaklarınızı düzeltirken ellerinizi itin ve kalçanızı kaldırın. Her bir bacağın arkasını hafifçe germek için önce bir dizinizi ve ardından diğerini bükün.
Cat-cow
Bu hareket omuz ve omurganın esnekliğini artırmaya yardımcı olur. Aynı zamanda kalça, sırt, karın ve göğüs kaslarını da esnetir. Esneme sırasında boynun ve sırtın üst kısmının gerginliği serbest bırakılır.
Yapılışı: Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde harekete başlayın. Dizlerinizi kalça hizanızda, ellerinizi ise omuz hizanızda konumlandırın. Nefes verin ve omurganızı yukarı doğru yuvarlayın. Ardından nefes alın; başınızı, göğsünüzü ve kalçanızı yukarı kaldırıp, belinizi yere doğru yuvarlayın.
Seated Twist
Seated twist hareketi omurga hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olurken boyun, göğüs, omuz, üst ve alt sırt bölgesini esnetir. Ayrıca boyun ve sırt ağrısını hafifletmeye destek olabilir.
Yapılışı: Dik durun ve bacaklarınızı uzatarak yere oturun. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı sağ bacağınızın sağ tarafına koyun. Üst bedeninizi sola bakacak şekilde çevirin. Hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
Standing Side Bend
Bu hareket serratus anterior kaslarınızı ısıtır ve sizi fırlatma veya yumruk atma gibi dinamik hareketler için hazırlar.
Yapılışı: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sol elinizi başınızın üzerine kaldırın ve sağ elinizi yanınızda tutun.
Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekiyormuşsunuz gibi düşünerek karın kaslarınızı çalıştırın ve belinizi sağ tarafınıza doğru bükün. Bu şekilde yana eğilirken sağ kolunuzu da yere doğru indirin. Birkaç saniye duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
Bridge
Hareketi doğru yaptığınız takdirde kalça ve hamstring bölgenizdeki yanmayı hissedeceksiniz. Köprü hareketi aynı zamanda kalça hareketliliğini geliştirmek ve alt sırtınızı güçlendirmek için idealdir.
Yapılışı: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçanızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bu şekilde durun ve nefes alın, nefes verirken kalçanızı aşağı indirin.
Bench Chest Stretch
Bu hareket göğüs bölgenizdeki gerginliği gevşetir; göğsünüz ve kollarınız boyunca kan akışı sağlar. Ağrıyı hafifletmek veya göğsünüzü açmak için idealdir.
Yapılışı: Bir banka ya da ağırlık sehpasına sırt üstü uzanın. Ellerinize 0,5- 1 kg aralığında, hafif birer dumbbell alın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı omuz hizasında yana uzatırken alt sırtınızı yavaşça sehpaya bastırın. Yerçekiminin ve hafif dumbbell’ların göğsünüzü ve pazılarınızı yavaşça germesine izin verin. 30 saniye bu şekilde durun ve hareketi 2-3 kez tekrarlayın.
Ofiste yapabileceğiniz 3 esneme hareketi için tıklayın.