Yazan Andrew Gutman
Standart kardiyo aletlerini iyi biliyorsunuzdur – koşu bandı (motorlu, motorsuz), bisiklet, kaydırak bisikleti ve AirDyne bisikletleri. Bir de StairMaster var. Ama biz sizi daha az bilinen bir kardiyo aleti ile tanıştırmak istiyoruz: SkiErg.
SkiErg aleti Kuzeyli kayakçıların kullandığı çift kutup tekniğini taklit ediyor. Kullanıcı kulevari bir makinenin önünde durup iki eliyle sapları kavrıyor. Sonra tüm vücudunu kullanıp kutupları aşağı çektikten sonra kollarını butterfly yapar gibi geri atıyor sonraki tekrara başlıyor. Sonuç ise eklem dostu ama sağlam bir üst vücut kardiyosu ve postür sağlığıdır, diyor Dan Daly.
“SkiErg başa uzanma hareketiyle dik ve uzun durmayı sağlarken kalçalarla derine oturmayı kolaylaştırıyor” diyen Daly yeni başlayanların makineye alışması için iki hafta çalışmaları gerektiğini söylüyor.
Eğer salonunuzda SkiErg varsa nasıl kullanacağınızı öğrenin ve bir an önce faydalanın.
Üç Yenilikçi Antrenman Programı
Daly her biri farklı bir hedefe sahip olan üç antrenman veriyor. Normal kardiyo seansınız yerine herhangi birini yapabilirsiniz veya Daly’nin önerdiği gibi rutini bol bir yaklaşım daha etkili olacaktır.
“İdeal olarak yeni başlayanların sabit düzen protokolle başlayıp eşik antrenmanına geçmeleri ve en son da HIIT ile bitirmeleri önerilir” diyen Daly bir sonrakine geçmeden önce aynı antrenmanı haftada iki kez olmak üzere dört hafta yapmanızı tavsiye ediyor. Yani dört hafta boyunca haftalık ikişer sabit düzen kardiyo yapacaksınız. Sonra programı iki kez daha tekrarlayacaksınız: Bir kez eşik, bir kez de HIIT olarak.
1)HIIT
“Bu protokol kişinin zirve kalp damar ve güç üretimini geliştirir” diyor Daly. “Sprint hızını arttırmak için kullanıldığı gibi yağ yakma konusunda da etkilidir.”
Yapılışı:
5 dakika ısındıktan sonra 10 saniyelik sert sprint yapın, ardından 45 saniye dinlenin. 10 kez tekrarlayın. Her sprintte ekranda gördüğünüz vatı ya da güç üretimini kontrol edin ve ortalamanızı bulun. Ortalamanızı 4 haftada yükseltmeye çalışın.
Form Kontrol
“Baş üzerine uzanıp kolları tamamen açın” diyor Daly. “Sonra kolları aşağı çekip geri oturun; düz kollar ve yumuşak dirseklerle uzun bir omurga koruyun.”
2)Eşik Gücü
“Bu protokolde kürek çektiğiniz mesafe ve yoğunluk birçok sporda işe yarıyor” diyor Daly. “Maksimum altı tekrarlı efor yeteneğinin korunmasını sağlarken vücudun laktat ve anaerobik atıklara tampon yapma yeteneğini geliştiriyor.”
Yapılışı:
Orta tempoda 5 dakika kürek çekerek ısının. Sonra 3 dakika zorlu bir seans yapın ve 1 dakika dinlenin. Her sette ortalama 500 metredeki temponuzu kaydedin ve ortalamanızı bulun. 4 haftada bu döngüyü azaltmayı hedefleyin.
3)Sabit Düzen
“Bu çalışma doğru tekniği öğretirken vücudun yakıt için yağ yakma yeteneğini geliştiriyor, dayanıklılığı arttırıyor ve dinlenen nabız ile kan basıncını düşürüyor” diyor Daly.
Yapılışı:
20 dakika kürek çekip mesafeyi kaydedin. Hedef 4 hafta sonunda gidilen uzaklığı arttırmaktır.