Zorlayıcı adım tırmanışıyla yağlarınızı yakın, bacaklarınızı geliştirin.
Salona gidemiyorsunuz ama kardiyo yapmanız mı gerekiyor? Aslına bakarsanız ihtiyacınız olan şey apartmanınızın merdivenlerinde ya da yakınlardaki parkta sizi bekliyor. Egzersiz Eğitmeni Ariane Hundt “Merdiven çıkmak kardiyo dayanıklılığını artırıp yağları yakmanın ve alt vücudu çalıştırmanın en etkili yollarından biridir” diyor. Ayrıca düzenli olarak merdiven çıkmak; maksimum oksijen tüketimini (VO2 Max) artırıyor ve merdiven çıktıktan sonra 36 saat boyunca metabolizmanızı hızlı tutabiliyor. Hundt’ın hazırladığı, aşağıdaki 20 dakikalık antrenman; 200’den fazla kalori yakmanıza, özellikle kalça ve bacak kaslarınızın tümünü çalıştırmanıza yardımcı olacak.
Bu egzersizde tek ihtiyacınız olan şey bir merdiven. Merdivenleri en az üç kez ya da toplamda 50 basamak olacak şekilde çıkın. Eğer bu kadar uzun bir merdiven bulamıyorsanız, basamaklar bittiğinde başa dönüp bu rutini tekrarlayın. Antrenmanı esneme hareketleriyle sonlandırın.
Outdoor sporları tercih ediyorsanız “Koşuya Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Önerileri” yazımızı da okuyun.
Basamak Antrenmanı: 20 Dakikalık Merdiven Rutini
Isınma Hareketleri
Bacak ve kalça kaslarınızı aktive etmek için 5 dakika boyunca aşağıdaki ısınma hareketlerini yapın:
Squat (20 TEKRAR)
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, kollarınızı önünüze uzatın; topuklarınızı yere bastırarak geriye doğru alçalın. Kalkarken kalçalanızı sıkın. 30 saniye boyunca squat pozisyonunda bekleyerek hareketi bitirin.
Stationary Lunge (BACAK BAŞINA 15 TEKRAR)
Elleriniz belinizde ve ayağınız bir adım önde olacak şekilde durun. Arka dizinizi yere doğru indirin. Hareketi diğer tarafta uygulayın ve dönüşümlü olarak tekrar edin. Her bir taraf için 30 saniye bu posizyonda bekleyerek hareketi bitirin.
Squat Jump (20 TEKRAR)
Squat pozisyonundan sıçrayın, sonra derin squat pozisyonuna iniş yapın.
Reverse Lunge
Bacak başına 20 tekrar yapın.
Curtsy Lunge
Bacak başına 20 tekrar yapın.
Merdiven Rutini
Tur aralarında 20 saniye dinlenin.
Tur 1
• Orta tempoda, tek seferde tek basamak çıkacak şekilde üç kez tüm merdivenleri çıkın (50 basamağa kadar çıkabilirsiniz). Daha sonra geri jogging yapın ve 60 saniye wall squat beklemesi yapın.
Tur 2
• Hızlı tempoda, tek seferde iki basamak çıkacak şekilde üç kez tüm merdivenleri çıkın. Daha sonra geri jogging yapın. Ardından 60 saniye bpyunca plank yapın.
Tur 3
• Tek seferde bir ya da iki basamak çıkacak şekilde üç kez tüm merdiven çıkın. (Bacaklarınız bitişik şekilde durmalı; harekete squat ile başlayıp, yine squat ile bitirmelisiniz). Ardından geri jogging yapın ve 20 şınav çekin.
Son Atak
• Tüm turları iki defa uygulayın ama bu sefer üç yerine altı merdiven çıkın.
Konforuyla spor kalitenizi yükseltecek Puma spor ayakkabılara göz atın!