Büyük omuz kasları geliştirerek fiziğinizi tamamlayın…
Şu bir gerçek ki harika omuzlar olmadan gelişmiş bir fizikten söz edemeyiz. Büyük omuz kasları genişlik kazandırır ama ondan da öte “V” şekline sahip olmak için olmazsa olmazdır. Beliniz ne kadar ince olursa olsun, muazzam deltoidler olmadan istediğiniz gibi görünmeyecektir. Maalesef, harika hatta iyi denebilecek omuz kaslarına sahip insan sayısı çok azdır çünkü gereken çaba gösterilmez. Herhangi bir spor salonunda çalışanları incelerseniz, birçoğunun omzunun öne düşmüş ya da sakat olduğunu görürsünüz. Nadiren bir çift havan topu gibi omuz kaslarına sahip insan görülür. Ben de bu olumsuzluğa karşı üzerime düşeni yapmaya karar verdim.
Bana göre, spor salonu müdavimlerinin harika omuzlara kavuşamamasının ana nedeni, dengesiz haliyle de sakatlığa meyilli omuz kasları ve yavaş ilerleyen gelişim süreci.
İşte size sağlıklı ve büyük omuz kasları edinebilmeniz için 10 ipucu.
Omuz Kasları Sağlığına Dikkat Edin
Bu çok bariz bir madde ancak çoğunlukla ihmal edilir. Eğer omuz kaslarınızda enflamasyon ya da sakatlık varsa, antrenman yapmanız neredeyse imkansız hale gelir çünkü omuz ekleminin dahil olmadığı egzersiz sayısı çok azdır. Barbell squat yapmak bile işkenceye dönüşebilir çünkü enflamasyonlu deltoidlerle barı tutmanız çok zor olacaktır.
Omuz sakatlıklarının ana sebebi fizik yapınızdaki dengesizliklerdir. Yani birçok kişinin ön deltoidlerini fazlasıyla geliştirirken arka deltoidleri ihmal etmesidir. Bu da kambur görünüme ve biceps tendonunda enflamasyona sebep olur. Bu durumu, wall slide egzersizi ile test edebilirsiniz.
Sırtınız duvara dayalı ayakta durun ve kollarınızı omuz seviyesine kaldırın. Dirseklerinizi 90 derece bükün. Şimdi kollarınızı vücudunuz boyunca yukarı ve aşağı hareket ettirin. Kürek kemiklerinizin aşağı doğru hareket ettiğini hissetmelisiniz. Eğer kollarınız öne doğru çıkıyor ve düzgün bir şekilde wall slide yapamıyorsanız, ekleminiz çok sert demektir. Bu da konuyu bir sonraki maddeye getiriyor.
Devasa omuzlara sahip olmak için uygulayabileceğiniz hareketlerin hangileri olduğunu öğrenmek için “Mükemmel Omuz Kaslarını Hedefleyenler İçin Egzersiz Programı” yazısını okuyabilirsiniz.
Omuzlarınıza Esneklik Kazandırın
Omuz eklemlerinin sıkışmasına karşı yapılabilecek ilk savunma, göğüs ve ön deltoid esnekliğini geliştirmektir. Omuzlarınızın eklem hareket genişliğini (ROM) artırmanın en kolay yolu havlu germedir. Bunun için bir havluyu iki elinizle kavrayın ve vücudunuzun arkasında, baş üzerinde ellerinizi birleştiremeye çalışın. Bu sırada kollarınızı bükmeyin.Başlangıçta çok zorlanabilirsiniz, ancak zamanla ellerinizi birbirine yakınlaştırabilmelisiniz. Bu egzersizi her gece 3×20 yapın.
Rotator Cuff’ı Çalıştırın
Rotator Cuff (Rotatör Manşet) özel ilgi gösterir. Birçok insan rotator cuff’ın varlığını, sakatlamadan önce bilmez. Rotator Cuff’ınızın gücünü test etmenin en kolay yolu, bir sehpaya ya da zemine yan bir şekilde yatıp, bir dumbbell’i kalçanızdan yukarıya doğru döndürebilmelisiniz. Ortalama olarak incline bench press egzersizinde kaldırdığınız ağırlığın %8’ini kaldırabilmeniz gerekiyor. Yani 100 kilo ile incline bench press yapabiliyorsanız, 8-9 kiloluk bir dumbbell’i döndürebilmeniz gerekiyor.
Eğer ciddi anlamda güçsüz bir rotatör manşete sahipseniz, sakatlanacak listesinde başı çekiyorsunuz demektir. Rotator manşet haftada bir, bir içe doğru döndürme ve bir dışa doğru döndürme egzersizi ile mutlaka çalıştırılmalıdır. 5 dakikanızı alır ve sizi ilerleyen zamanlarda yaşamanız muhtemel onca acı ve zahmetten kurtarır.
Front Raise Hareketi Yapmayın
Nacizane düşüncem, bu tavsiyem çok az insanı rahatsız edecektir. Ön deltoid kasları için ayrıca iş yapmanıza gerek yoktur çünkü yaptığınız her itme ve çekme hareketinde fazlaca uyarılan bir kastır.
İşe Arka Deltoid’den Başlayın
Bu ilk maddeyle örtüşen bir tavsiye çünkü ne yazık ki birçok insan arka deltoid (rear deltoid) kaslarını yeterince geliştirmez. Ben de bunun üzerinde ısrarla durmak istiyorum. Omuz antrenmanınıza, rear delt flye, uncrossover ya da j-pull gibi arka deltoid egzersizleri ile başlayın. Böylesine bir antrenman rutini geliştirerek, simetriyi sağlama ve sağlığınızı koruma açısından büyük adımlar atmış olursunuz. En muazzam fiziklere sahip insanların önemli farklarından biri de, geliştirdikleri omuzlarının üstünü dolduran devasa arka deltoid kasları sayesinde 3 boyutlu bir görünüm kazandırmalarıdır.
Clean And Press Egzersizini Öğrenin
Eğer size öğretebilecek kadar kalifiye biri varsa, clean and press egzersizi sinir sistemini uyarma açısından harika bir araçtır. Omuz antrenmanınıza başlamadan önce birkaç set clean and press yapmak, kas hipertrofisinin verimini ciddi oranda artıracaktır. Çok ağır çalışmanıza gerek yok. Overhead press egzersizinde kaldırdığınız ağırlığın %60 ile 4×8 uygulayabilirsiniz.
Oturun
Overhead press yapacağınız bir sonraki antrenmanda, power rack’in içinde oturarak deneyin. Dengenizi sağlamak için ihtiyacınız olan fazladan efor deltoidlerinizi o kadar çok yoracak ki ağırlığı %40’a kadar azaltmak isteyebilirsiniz.
Superman Press Yapın
Bu tarz egzersizleri omuz kaslarının yuvarlaklığını artırmak için inanılmaz faydalı buluyorum. Eğimli sehpayı 30 ya da 45 dereceye ayarlayın ve yüz üstü uzanın. Şimdi bir çift çok hafif dumbbell alın ve kolunuz 90 derece yer değiştirene kadar kaldırın. 5 kiloluk dumbbell’ler ile mücadele etmek kadar rahatsız edici başka bir şey yoktur heralde!
Dirseklerinize Dikkat Edin
Her zaman dirseklerin barın tam altında olması beklenir ki deltoidlerinizde başlangıçtan itibaren gerilim oluşur. Bileğinizi geriye bükmeyin, her zaman düz (neutral) durumda olmalıdır. Aynı paralellikte, lateral kaldırma hareketleri yaparken dirseklerinizi bileğinizden önce hareket ettirmeye odaklanın. Aksi halde shrug hareketi yapmış olursunuz.
Sık Çalıştırın
Omuz kasları yüksek hacimli antrenmanları kaldırabilecek yapıdadır. Eğer yeterince geliştiremiyorsanız, haftada iki kere çalıştırın.
Hazırlayan: Maik Weidenbach