Fitness hedefleri kişiden kişiye değişir, bu çok basit bir gerçek. Ancak çok sıkı antrenman yapanların ortak hedefi, göründüğü kadar güçlü de olabilecek bir fizik geliştirmektir. IFBB Profesyonel Ligi fizik dalı yarışmacısı Ryan Terry, ona sahne ve fitness modelliği hayatında çok fayda sağlayan bu prensibi antrenman rejimlerinde hep ilk sırada tuttu.
2012 yılında reklam modelliğini bıraktıktan sonra (Terry Calvin Klein’ın iç çamaşırı modelliği yapıyordu ancak antrenmanları, onu ajansların aradığı görüntünün üzerine taşıyordu) kendini sahne için vücut geliştirmeye adadı. 2013 yılında Terry ilk fizik dalında yarışmasına katıldı. Aynı sene Arnold Classic Avrupa ve İngiltere yarışmalarında şampiyonluk kazandı; tabi IFBB pro kartını da.
“Son beş sene içerisinde yaklaşık 13 kilo aldım” diyor Terry. “Temellerim sağlamdı. Gençken jimnastik, yüzme, futbol gibi uğraşlarım olmuştu, bu yüzden ağırlık antrenmanlarımı artırınca vücudum buna iyi tepki verdi.”
2015 yılında fizik alanındaki Terry, sahneye çıktığı zaman daha büyük ve daha parçalanmış bir vücuda sahipti, jüri bunu fark etti. 2015 IFBB Pittsburgh Men’s Physique Pro ve 2015 IFBB Eastern Seaboard Pro yarışmalarında kazandığı zaferlerle birlikte 2015 Olympia Men’s Physique Showdown’da hatrı sayılır dördüncülüğü yakaladı. Miami ve Pittsburgh’da yapılan şovlar esnasında, estetikten ödün vermeden daha parçalanmış bir vücut arayışı ile antrenmanlarında deneyler yaptı. Kullandığı metotlardan biri, koşu bandında harcadığı bir saatlik kardiyoyu, Pazar günü yaptığı ultra yoğun bir saatlik tüm vücut antrenmanı ile değiştirmek oldu.
Çoğu fizik yarışmacısının yağ yerine kas yakma korkusuna rağmen bu yaklaşım Terry’de işe yaramıştı.
“Ben hala hafta içi genel vücut geliştirme antrenmanımı ve kardiyomu yapıyorum, bu farklı rutinin bana katkısı olacağını düşünmüştüm” diye açıklıyor Terry. Bu elbette monotonluğa renk de kattı.
Yarışma hazırlıklarının biraz sıkıcılaştığını itiraf ediyor Terry. “Bu değişiklik beni motive etti ve yağ yakma rutinime şahane bir çeşit kattı.”
Terry’nin tüm vücut antrenmanı standart vücut geliştirme hareketleri (barbell curl), geleneksel vücut ağırlığı egzersizleri (şınav), metabolik hareketler (keg lift) ve hatta CrossFit (overhead barbell lunge) egzersizleri de içeriyor.
“Gövdenizi güçlendirip vücudunuzu şoke edecek fonksiyonel bir antrenmanla tanışacaksınız” diyor.
İlk denemenizde zorlandığınızı fark ederseniz endişelenmeyin. “Ben de başlarda daha alışamamıştım, zor geliyordu ama üç dört seferden sonra gelişme gözlemlemeye başladım” diye anlatıyor Terry.
Dikkat: Hayıflanıp yapamayacağınızı düşünmek, tekrarları tamamlamaya zorlanırken bırakmayı aklınızdan geçirmek yok. Başarabilirsiniz.
BİL VE UYGULA
Bu, irileşeceğiniz bir antrenman çeşidi değil. Çoğu set failure olana dek tekrar edilir ve tüm vücudunuzu çalıştırıyorken kalp hızınızı da yüksek seviyede tutmanız hedeflenmektedir. Bu sayede kaslarınızın direnci gelişecek ve eğer beslenmenizde titiz olursanız, parçalanmış bir vücuda kavuşacaksınız. Pozisyonunuzu koruyarak orta seviyedeki ağırlıklar kullanın, dinlenme sürenizi maksimum 30-60 saniye arasında tutun.
WIDE GRIP & NARROW GRIP PULLUP
Her ikisinde de failure olana dek sürdürülen 3 set.
Terry: “Vücudunuzu olabildiğince düz tutmaya çalışın ve lateral kaslarınızı wide grip egzersizinde geniş tutun. Kasların doğru ve devamlı olarak kasılması, yaptığınız tekrar sayısından çok daha büyük önem taşıyor. Zorluğu artırmak için belinize ağırlık kemeri takabilirsiniz. Ağırlık eklediğiniz zaman egzersizde size yardımcı olacak bir partner bulmak faydalı olacaktır. Nihayetinde en çok formunuzu korumaya odaklanın.”
TERRY’NİN TÜM VÜCUT ANTRENMANI
Setler arasında 30-60 saniye (mümkünse daha da az) dinlenin.
EGZERSİZ SET TEKRAR
Wide-grip Pullup 3 Failure
Narrow-grip Pullup 3 Failure
Overhead Keg Press* 4 Failure
Barbell Curl** 3 10-12
Ring Dip*** 4 Failure
Overhead Barbell Lunge 4 10 (Her bacak)
Hanging Abdominal Twist 4 10-12 (sağ ve sol)
Tire Flip 4 60 saniye
*Keg yerine barbell de kullanılabilir. ** Son seti failure olana dek azalan set olarak yapın. ***Eğer halka yoksa standart dip de yapılabilir.
“Sonlara doğru omuzlarınız çok ağrıyacak.”
OVERHEAD KEG PRESS (Başarısız olana dek 4 set)
Terry: “Spor salonunuzda ağırlık silindiri yoksa barbell de kullanabilirsiniz. Yerden kaldırın, ağırlığı başınızın üzerinde press’leyin ve ardından yere geri indirin. Ağırlık ile press yerine bu hareketi yapmak tüm vücudunuzu çalıştıracaktır. Eğer bu egzersizi doğru yaparsanız, setin sonlarına doğru omuzlarınız çok ağrıyacaktır.”
BARBELL CURL (1 ısınma x 15-20 tekrar)
3 set x 10-12 tekrar ve failure olana dek son seti azalan set olarak yapın
Terry: “Çoğu erkek fizik yarışmacısının daha iri kollar istediğine eminim. Kendimden biliyorum ve bu yüzden rutine bu egzersizi ekledim. Sırtınızı düz tutun, dirsekleriniz sıkıca yanlarda dursun ve pozisyonunuzu koruduğunuzdan emin olmak için hareketi oldukça yavaş yapın.
RING DIP (Başarısız olana dek 4 set)
Terry: “Ringlerin sabit olmaması, makina ile yapılan diplere göre bu egzersizi daha zor hale getiriyor; zor ama triceps kaslarınız için çok iyi. Ringlerin sizden uzaklaşmasına izin vermemek için gövdenizi sıkı ve sabit tutun. Eğer spor salonunuzda bu ringlerden yoksa makina veya düz sehpa üzerinde dip hareketini uygulamaya çalışın.
“Zor ama triceps kaslarınız için çok iyi.”
OVERHEAD BARBELL LUNGE ( Her bir bacak için 4×10)
Terry: “Bu egzersiz tüm vücudunuzu etkiliyor ve gövdenize güç kazandırıyor. Doğru formda yapılmasının önemini ne kadar söylersem azdır. Yüksek ağırlıklarla çalışmaktan kaçının.
“Barı yerden kaldırın, baş üzerine press’leyin ve ardından trapez kaslarınızı üzerine yerleştirin. Bar tutuşunuzu hafifçe genişletin ve baş üzerinde tekrar press’leyin. Her bacak için 10 kez lunge yapın, set boyunca kollarınız sabit ve kilitli kalmalı. Başınız dik ve ileriye bakıyor olsun ki boynunuz zorlanmasın.”
HANGING ABDOMINAL TWIST (4x 10-12 (sağ ve sol))
Terry: “Bacaklarınızı havalandırıp yana doğru çekerken üst vücudunuzu sabit ve düz bir çizgi halinde koruyarak oblique ve gövde kaslarınızı hedef alın. Bacaklarınızı yana çevirdiğinizde bir anlığına duraklayın ve ardından diğer yanınıza doğru hareketi tekrarlayın. Bacaklarınızı geri indirip tekrar edin.”
TIRE FLIP (4×60 saniye)
Terry: “Lastik çevirmek hem yağ yakmak hem de vücudun tüm kaslarını çalıştırmak için güzel bir son egzersizdir. Bu egzersizi daha önce yapmamış olanlar genellikle denemekten bile kaçınır. Burada kilit nokta lastiğe yaklaşmak, squat hareketi ile yere çömelmek ve sırtınızı eğmeden lastiği kaldırmaktır.