Sağlıklı beslenmeye özen gösteriyorsanız tükettiğiniz her besinin değeri sizin için önemlidir. Egzersiz süreçlerinizde size enerji sağlayacak besinlere yönelmeniz çok önemli. Makarna, günümüzde zararlı bir tercih olarak bilinse de aslında sağlıklı beslenme sistemlerinde ve sporcu beslenmesinde sıkça bulunuyor.
Makarna ve Spor İlişkisi
Spor hayatını sevenlerin ve spor yapmaya gönül verenlerin elbette ki en dikkat ettikleri etken beslenme biçimleri. Sporcu beslenmesinde ise altın kural yeterli karbonhidratın alınması… Sebebi ise karbonhidratların kasların çalışmasına ve kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olmasıdır. Ayrıca karbonhidratlar glikojen depolarımızı doldurur ve bu depolar ne kadar doluysa kendimizi o kadar dirençli hissederiz. Böylelikle bitkinlik gibi durumları az hisseder, egzersiz yapmak için ihtiyaç duyduğumuz enerjiye sahip oluruz. Yani; eğer kas kütlenizi artırmak istiyorsanız doğru miktarda karbonhidrat almaya önem göstermenizi öneririz.
Makarnanın Faydaları
Makarna, sanılanın aksine az kalorilidir ve yağ oranı düşüktür.
Doyurucudur.
Vücut için gerekli vitamin ve minareleri içerir.
Protein kaynağıdır.
Vücudunuzda üretilmeyen ve ihtiyacınız olan amino asitlerin çoğunu içerir.
Lif içeriği fazladır.
Makarnadan elde edilen enerji kaslarda depolanır.
Makarna enerjimizin sabit kalmasını sağlar.
3 Lezzetli Makarna Tarifi
Aşağıdaki tarifleri deneyerek makarna keyfinizi protein bakımından zenginleştirebilirsiniz. Hem kaslarınızın gelişimine hem de sağlıklı beslenmenize katkı sağlayacak tarifleri hemen deneyin!
1. Protein Bombası Makarna
Malzemeler (Tek Kişilik)
1 çay kaşığı tuz
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Sos İçin:
2 adet domates
1 çorba kaşığı zeytinyağı
1 diş sarımsak
1 çorba kaşığı kıyılmış maydanoz
1 çorba kaşığı lor peyniri
Tuz
Taze çekilmiş karabiber
Hazırlanışı:
Sos için zeytinyağını tavada ısıtın. Kıyılmış sarımsağı ve domatesi ekleyin. 5 dakika boyunca pişirin ve ocaktan alın. Üzerine maydanoz, tuz ve karabiberi ekleyin. Makarna için suyu kaynatın. Makarnayı tencereye ekleyin ve üzerine tuz ekleyin. 14-15 dakika makarnayı haşlayın ve ocaktan alın. Makarnayı süzün ve üzerine hazırladığınız sosu ekleyin. Üzerine lor peyniri serpiştirin.
Besin Değeri:
Enerji: 276 kcal
Protein: 23 g
Karbonhidrat: 29,7 g
Yağ: 6,5 g
2. Ton Balıklı Spagetti (2 Kişilik)
Malzemeler:
1 yemek kaşığı zeytinyağı
113 g ikiye bölünmüş kiraz domates
8 adet çekirdeği çıkartılıp dörde bölünmüş yeşil zeytin
2 diş kıyılmış sarımsak
4 adet ince doğranmış hamsi
1 kutu konserve ton balığı
170 g spagetti
Tuz
Karabiber
Hazırlanışı:
Bir tencerede suyu kaynatın ve üzerine tuz ekleyin. Makarnayı paket açıklamasına göre 1 dakika daha fazla olacak şekilde pişirin. Pişirdiğiniz makarnayı süzün ve suyundan 80 ml kenara ayırın. Bir sos tenceresine zeytinyağı koyun ve kısık ateşte yağı kızdırın. Domatesi, zeytini, sarımsağı, hamsiyi ve ton balığını ekleyin. Pişerken ayırdığınız makarna suyunu da içine ekleyin. İyice piştikten sonra süzdüğünüz makarnanın üzerine sosu ekleyin. Üstüne tuz ve karabiber serpiştirip servis edin.
Porsiyon başına besin değeri:
Enerji: 504 kcal
Protein: 36 g
Karbonhidrat: 48 g
Yağ: 18 g
3. Hindi Fümeli Fit Makarna Salatası (6 Kişilik)
Malzemeler:
2 paket (10 dilim) hindi füme
3 su bardağı tam buğday makarna
2 su bardağı kiraz domates
1/4 su bardağı dereotu
1 su bardağı ıspanak
1 su bardağı lor peyniri
1 tatlı kaşığı limon kabuğu
2 yemek kaşığı limon suyu
2 yemek kaşığı soğuk su
1,5 yemek kaşığı zeytinyağı
Tuz ve karabiber
Hazırlanışı:
Makarnaları üzerindeki talimatlara göre haşlayıp süzün ve soğumaya bırakın. Domatesleri dörde bölün. Dereotunu ve ıspanakları ince ince doğrayın. Sos için bir kabın içine limon suyunu, zeytinyağını, suyu, tuzu ve karabiberi koyun. İyice kıvam alana kadar çırpın. Başka bir kapta hindi fümeleri şerit halinde dilimleyin. Haşladığınız ve oda sıcaklığında soğumaya bıraktığınız makarnanızı salata kasesine alın. Üzerine hindi fümeleri, domatesleri, ıspanağı, dereotunu ve lor peynirini ekleyip harmanlayın. Ardından hazırladığınız sosu gezdirin. Makarnanızı bir süre dinlendirdikten sonra servis edin.
Porsiyon başına besin değeri:
Enerji: 205,6 kcal
Protein: 15,2 g
Karbonhidrat: 24,9 g
Yağ: 4,5 g
Az bilinen protein kaynaklarını öğrenin, tariflerinizi lezzetlendirin!