Paleo Diyeti İle Dost “Diyet Barbekü” Keyfi

Elbette ekmeksiz “yeşil” dürümler ve sossuz salatalarla olağan temiz beslenme çabalarınızı devam ettirebilirsiniz. Ancak gerçekten lezzetli midir, tartışılır. Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı ve Paleo diyetinden ilham alan bu ızgara tarifleri dünya mutfakları ve farklı besinleri bir araya getirerek, temiz beslenme hedefinizden sapmadan lezzet ve besleyiciliği aynı tabakta sunuyor.

J. William Culinary’nin sahibi ve Paleo Grilling: A Modern Caveman’s Guide to Cooking with Fire adlı kitabın eş yazarı olan şef James Phelan, “Benim için mangal ateşinde ızgara yapmak basit bir pişirme metodu olmanın çok ötesinde, tüm duyularınızı harekete geçiren bir olay. Kırmızı et, kanatlılar, deniz mahsulleri ya da sebze; ne pişirirseniz pişirin, ızgaradan yükselen alev ve duman, lezzeti bambaşka boyutlara taşır” diyor.

Tariflerin tamamı Tony Federico ve James William Phelan tarafından yazılan “Paleo Grilling: A Modern Caveman’s Guide to Cooking With Fire” adlı kitaptan uyarlanmıştır.

KESTANE MANTARI “EKMEKLİ” KORE USULÜ KUZU HAMBURGER VE KİMÇİ

Kestane mantarı (Ekmek yerine kullanabileceğiniz büyük boyuttakiler “Portobello” mantarı olarak da bilinir) Asya esintileri taşıyan hamburgerleri, düşük kalorili hale getirmek için mükemmel bir alternatiftir. Kuzunun kendine has yoğun bir aroması olduğu için, dilerseniz dana eti de kullanabilirsiniz.

4 PORSİYON

MALZEMELER

8 adet sapı alınmış büyük kestane mantarı veya Portobello mantarı

Zeytinyağı

Deniz tuzu

Karabiber

500 g kuzu kıyma (%10 yağlı)

1 yemek kaşığı ezilmiş sarımsak

1 tatlı kaşığı pul biber

1 tatlı kaşığı kıyılmış zencefil turşusu (ya da yarım tatlı kaşığı rende taze zencefil)

2 adet ince kesilmiş yeşil soğan

2 yemek kaşığı pirinç ya da elma sirkesi

1/2 yemek kaşığı susam yağı

1/2 tatlı kaşığı kabaca öğütülmüş deniz tuzu

1/2 tatlı kaşığı taze çekilmiş karabiber

Ek malzemeler:

200 gram kimçi (İthal veya gurme ürünler satan marketlerde bulabileceğiniz Kore turşusu kimçi yerine lahana turşusu kullanabilirsiniz)

1/4 piyazlık kesilmiş küçük kırmızı soğan

1 havucun rendesi

Yaklaşık 50 g ince doğranmış lahana

HAZIRLANIŞI

1. Mangalınızı yakın ya da elektrikli ızgaranızı orta seviyeye getirin. Mantarların üzerine biraz zeytinyağı gezdirin, tuz ve karabiber dökün. Mantarları, saplı tarafı sıcağa bakacak şekilde ızgaranın doğrudan yüksek ateş görmeyeceği kısmına yerleştirin ve yumuşayana kadar yaklaşık 15-20 dakika pişirin. Piştikten sonra mantarları kâğıt havlu serili bir tabağa aktarıp kenara alın.
2. Hamburger köftelerini hazırlamak için kıymayı geniş bir kapta kalan malzemelerle birlikte karıştırın. Eşit miktarlara bölerek 4 köfte şekillendirin. Hamburger köftelerini ızgaranın iyi sıcak alan yerine yerleştirin ve sevdiğiniz ölçüde pişirdikten sonra bir süre dinlenmeleri için tabağa aktarın.
3. Servis etmek için bir mantarın iç kısmı yukarı bakacak şekilde tabağa yerleştirin ve üzerine hamburger köftesini koyun. Bir miktar kimçi turşusu ve biraz kırmızı soğanı köftenin üstüne yerleştirin, ardından rende havuç ve lahanadan da ekleyin. Tüm malzemeleri koyduktan sonra ikinci mantarı ekmek gibi hamburger üzerine kapatın ve servis edin.

PORSİYON BAŞINA BESİN DEĞERLERİ

Kalori: 484, Yağ: 36.5 g, Doymuş Yağ: 13 g, Karbonhidrat: 19 g, Lif: 5 g, Protein: 24 g

TAYLAND USULÜ KAJULU BEYAZ LAHANA SALATASI

8 PORSİYON

MALZEMELER

1 adet küçük ve ince doğranmış beyaz lahana

1 adet ince kıyılmış kırmızı soğan

3 adet ince doğranmış kereviz sapı

2 adet rendelenmiş havuç

Hindistan Cevizli ve Kajulu Salamura

60 ml üzüm sirkesi

3 yemek kaşığı tam yağlı Hindistan cevizi sütü

2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı

1.5 tatlı kaşığı susam yağı

1 misket limonunun suyu

2 yemek kaşığı kaju ezmesi

1/2 tatlı kaşığı pul biber

1 yemek kaşığı rende zencefil

2 tatlı kaşığı ezilmiş sarımsak

1 tatlı kaşığı susam

1 yemek kaşığı edecek kadar kıyılmış kereviz sapı

1 misket limonu kabuğunun rendesi

HAZIRLANIŞI

1. İlk altı salamura malzemesini bir kapta önce yavaş yavaş, ardından tüm karışım pürüzsüz hale gelene dek hızlıca karıştırın. Pürüzsüz kıvama gelen karışıma lahana, soğan, kereviz ve havucu ekleyin, tüm malzemelerin homojen hale geldiğinden emin olduktan sonra buzdolabında 1 saat dinlendirip servis edin.

PORSİYON BAŞINA BESİN DEĞERLERİ

Kalori: 106, Yağ: 7 g, Doymuş Yağ: 4 g, Karbonhidrat: 11 g, Lif: 1 g, Protein: 3 g

MÜHÜRLENMİŞ TAVUK GÖĞSÜ VE TAY SOSLU LAHANA SALATASI

Eti yüksek sıcaklıkta mühürlemek, mükemmel bir lezzet oluşturur ancak bu esnada ellerinizi aman yakmayın. Mutlaka maşa ve eldiven kullanın.

4 PORSİYON

1.5 yemek kaşığı paprika ya da toz biber

1 yemek kaşığı sarımsak tozu

1 yemek kaşığı soğan tozu

1 yemek kaşığı kuru kekik

1 tatlı kaşığı taze çekilmiş karabiber

1 tatlı kaşığı acı toz biber

1/2 tatlı kaşığı deniz tuzu

4 adet kemiği ve derisi alınmış tavuk göğsü (her biri 140-160 g)

4 yemek kaşığı zeytinyağı

2 adet yarıya kesilmiş limon

HAZIRLANIŞI

1. Izgaranızı hazırlayın ve ateşe dayanıklı döküm demir gibi bir tavayı üzerine yerleştirin. Tavayı en az 20 dakika ısıtın.
2. Küçük bir kâsede toz biber, sarımsak, soğan, kekik, karabiber ve tuzu karıştırın. Baharat karışımını göğüs etlerine 2 yemek kaşığı zeytinyağı ile birlikte iyice sürüp yedirin, tüm etleri çeşnilendirin.
3. Tavukları dikkatlice tavaya yerleştirin. Her birine 2 yemek kaşığı zeytinyağı dökün ve çevirmeden önce en az 2 dakika boyunca pişirin.

KARNABAHAR PİLAVI

4 PORSİYON

1 baş orta sapı ve yaprakları temizlenmiş karnabahar

2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı

1/2 küçük küp kesilmiş soğan

2 tatlı kaşığı toz zerdeçal

HAZIRLANIŞI

1. Karnabaharı dörde bölün. Rendenin büyük gözü ya da mutfak robotu ile karnabaharı pirinç tanelerini andıracak boyuta getirin.
2. Büyük bir sote tavasını orta-yüksek ateşte ısıtın. Yağı ekleyip 15 saniye kadar ısınmaya bırakın. Isındıktan sonra soğanı şeffaflaşana dek devamlı karıştırarak kavurun. Ardından karnabaharları tavaya alarak 1 dakika kadar sebze ısınana dek soteleyin. Zerdeçalı ekleyip sürekli olarak karıştırın. Tüm malzemeler güzelce karışınca tavadan alın ve servis kâsesine aktarın.

PORSİYON BAŞINA BESİN DEĞERLERİ

Kalori: 146, Yağ: 11 g Doymuş yağ: 4.5 g, Karbonhidrat: 5 g, Lif: 2 g, Protein: 1 g

IZGARA TAVUK VE SAFRANLI ELMA TATLISI

Elmadan gelen tatlı ekşi lezzetin ızgara tavukla birleşimini çok beğeneceksiniz. Karnabahar pilavı ile servis edebilirsiniz. (Tarifi yukarıda)

6-8 PORSİYON

Safranlı Elma Tatlısı

3 yemek kaşığı bal

125 ml elma sirkesi

10 tel safran

2 adet kabuğu soyulup küp kesilmiş sarı elma

Izgara Tavuk

2 parça tavuk göğsü veya derisi ile kemiği alınmış incik

1 yemek kaşığı deniz tuzu

1 yemek kaşığı karabiber

2 yemek kaşığı zeytinyağı

HAZIRLANIŞI

1. Tatlıyı hazırlamak için bal, sirke ve safranı küçük bir sos tenceresinde karıştırın. Redüksiyon yöntemiyle karışımın yarısı buharlaşana dek kısık ateşte kaynatarak çektirin. Ardından elmaları ekleyerek 2 dakika daha, devamlı karıştırarak pişirin. Elmalar da hafifçe yumuşadıktan sonra kenara alın ve soğumaya bırakın.
2. Bir kesme tahtasında tavukları yumruk büyüklüğünde limelere bölün. Tuz ve karabiber ile çeşnilendirdikten sonra bir miktar döverek inceltin. Pişmeye hazır olan tavuklarınızı bir kenara alın.
3. Mangal ya da elektrikli ızgaranızı ısıtın. Tavukların her bir yüzünü en az 3 dakika pişirin. İyice pişen tavukları kenara alıp ortalama 5 dakika dinlenmeye bırakın. Hazır olan tavuklarınızı karnabahar pilavı ve elma tatlısıyla birlikte servis edin.

PORSİYON BAŞINA BESİN DEĞERLERİ

Kalori: 140, Yağ: 6 g, Doymuş Yağ: 1 g, Karbonhidrat: 17 g, Lif: 1 g, Protein: 8 g

ŞEFTALİLİ HİNDİ BURGER

Yazın şüphesiz en lezzetli meyvelerinden olan şeftaliyi, az yağlı hindi burgerlerinizde lezzet patlaması yaratmak için kullanın.

4 PORSİYON

2 yemek kaşığı zeytinyağı

1 adet küp kesilmiş tatlı beyaz soğan

1 adet küp kesilmiş kereviz sapı

1 adet orta boy küp kesilmiş sert şeftali

2 dal ince kıyılmış taze tarhun

1/2 tatlı kaşığı beyaz toz biber

500 gram hindi kıyma

4 adet tercih ettiğiniz marul yaprağı, yıkadıktan sonra tamamen kurutun

HAZIRLANIŞI

1. Zeytinyağını bir sote tavasında orta-yüksek ateşte ısıtın. Soğan ve kerevizi ekleyip 1 dakika kadar kavurun. Şeftalileri de tavaya alıp yine 1 dakika kadar kenarları hafifçe kızarana dek sotelemeye devam edin. Ardından tavayı ateşten alın, tarhun ve beyaz biberi ekleyin. Karışımınızı küçük bir kâseye aktarıp buzdolabında soğumaya bırakın.
2. Karışım soğuduğu zaman hindi kıyma ile karıştırın. 4 adet çıkacak porsiyonlarda köftelerinizi şekillendirin.
3. Izgaranızı hazırlayın. Hamburger köftelerini çevirmeden önce ilk yüzünü en az 5-8 dakika pişirin.
4. Köfteler piştikten sonra marul yapraklarına sarın, açılmamaları için kürdan ile sabitleyin. Yanında ızgara rezene ve kırmızı soğan salatası ile servis edin.

PORSİYON BAŞINA BESİN DEĞERLERİ

Kalori: 204, Yağ: 8 g, Doymuş Yağ: 1 g, Karbonhidrat: 5 g, Lif: 1 g, Protein: 29 g

IZGARA REZENE ve SOĞAN SALATASI

8 PORSİYON

2 adet kabuğu soyulmuş kırmızı soğan

2 baş kökü temizlenmiş ve yaprakları bırakılmış taze rezene

1 adet ince dilimlenmiş büyük salatalık

2 adet çekirdeği çıkarılıp uzunlamasına kesilmiş avokado

1 yemek kaşığı edecek kadar taze tarhun

60 ml Beyaz Balzamik Vinegret sos

HAZIRLANIŞI

1. Izgaranızı hazırlayın. Soğanları ızgaranın en sıcak yerine koyup 10 dakika pişirin. Diğer taraflarını da bir 10 dakika kadar pişirin. Piştiklerinde dışı kararmış ve içleri artık yumuşamış olmalı.
2. Soğanlarınızı ızgaranın az ateş gören tarafına çekin ve rezeneleri ızgaraya alın. Her iki tarafını da ikişer dakika pişirdikten sonra rezene ve soğanları ateşten alın. Tamamen soğuyana dek buzdolabında dinlendirin.
3. Soğudukları zaman soğanların kararmış dış kabuklarını ayıklayın, kök ve sap kısımlarını kesin. Rezeneyi önce ikiye kestikten sonra piyazlık şekilde doğrayın. Kalan malzemelerle sebzelerinizi bir kapta karıştırın ve güzelce karışan salatanızı servis kâsesine aktarın.

Porsiyon başına besin değerleri (Vinegret sosla birlikte): Kalori: 255, Yağ: 21 g, Doymuş Yağ: 3 g, Karbonhidrat: 17 g, Lif:5 g, Protein: 2 g

BEYAZ BALZAMİK VİNEGRET

8 PORSİYON

125 ml sızma zeytinyağı

125 ml beyaz balzamik sirke

1 diş ezilmiş sarımsak

1 tatlı kaşığı öğütülmüş hardal tohumu

Çeşni için tuz ve karabiber

HAZIRLANIŞI

1. Küçük bir kâsede zeytinyağı, sirke, sarımsak ve hardal tohumlarını karıştırın. Tuz ve karabiber ile çeşnilendirin.

FINDIKLI VE ŞEFTALİLİ TATLI EKŞİ TON BALIĞI ve AVOKADOLU DOMATES SALATASI

Kaliteli taze ton balığını yüksek ateşte mühürlemek ya da ızgara yapmak, ette bulunan amino asitlerin ve doğal şekerlerin reaksiyon göstererek onlarca farklı lezzet bileşenlerinin ortaya çıkmasını sağlar.

4 PORSİYON

4 adet her biri 160 g ağırlığında ton balığı filetosu

Öğütülmüş karabiber

2 yemek kaşığı fındık yağı (üzüm çekirdeği, avokado ya da zeytinyağı da kullanabilirsiniz)

Fındık ve şeftalili tatlı ekşi sos

250 ml elma sirkesi

2 yemek kaşığı Hindistan cevizi şekeri

2 adet çekirdeği çıkarılıp küp kesilmiş şeftali

10 adet kavrulmuş ve dövülmüş fındık

Avokadolu Domates Salatası

6 PORSİYON

4 adet çekirdeği çıkarılıp küp kesilmiş avokado

1 adet pembe domates ya da bir avuç erik domates

1 yemek kaşığı zeytinyağı

3 yemek kaşığı misket limonu suyu

2 yemek kaşığı edecek kadar kıyılmış taze tarhun

Çeşni için tuz ve karabiber

HAZIRLANIŞI

1. Tatlı ekşi sosu hazırlamak için elma sirkesi ve Hindistan cevizi şekerini redüksiyon yöntemiyle karışım yarıya indirgenene kadar kısık ateşte kaynatın. Şeftali ve fındıkları ekleyin, 2 dakika daha pişirin. Tavayı ocaktan alın. Oda sıcaklığına gelene dek soğumaya bırakın.
2. Izgarayı hazırlayın. Ton balığına karabiber katıp üzerine zeytinyağı sürün. Ton balıklarını doğrudan ateşe koyarak 1 dakika boyunca yüksek ateşte mühürleyin. Ton balığının her bir yüzeyi için bu işlemi sürdürün. Her tarafını mühürledikten sonra ton balığının ortası hala ılık ve kırmızı renkte olmalı. Balıkları bir kesme tahtasına aktarıp keskin bıçakla dilimleyin.
3. Avokadolu domates salatası için tüm malzemeleri bir kapta nazikçe karıştırın. Avokadoların dağılıp püre olmaması lazım. Eşik miktarda dört tabağa da pay ederek ton balığı ile birlikte servis edin.

PORSİYON BAŞINA BESİN DEĞERLERİ

(Salata ve tatlı ekşi sos ile):

Kalori: 565, Yağ: 34 g, Doymuş Yağ: 5 g, Karbonhidrat: 27 g, Lif: 10 g, Protein: 44 g

Salata tarifi 8 porsiyona da yetecek miktardadır. artanları saklayabilirsiniz.