Antrenman Yaparken Terlemek Zayıflatır mı?

Yazar

-

Yazar: Gül Kılıç

Yorucu bir antrenman sonrasında alnınızdan, burnunuzdan, dirseğinizden akan ter ya da tişörtünüzün renk değiştirdiğini görmek gibisi yok! Bu durum size inanılmaz bir başarı hissi veriyor değil mi? Peki, neden terlediğimizi görmek bizi bu kadar başarı hissi ile doldurur hiç düşündünüz mü? Genelde aşırı terleme yağ yakmak ya da kilo kaybı ile bağdaştırılır. Acaba bu doğru mu? Spor yaparken terlemek gerçekten kilo kaybına yardımcı olur mu? Yoksa sadece vücudumuz su kaybetmiş mi olur? Gelin bu sorunun cevabına beraber bakalım.

Kilo Vermek mi, Yağ Yakmak mı, Farkları Nedir?

Öncelikle kilo verme ve yağdan kaybetmenin farklı şeyler olduğunu anlamamız gerekiyor. Tartıdaki çıkan sonuç her zaman doğru bir indikatör değildir. Zorlu bir antrenman sonrası terlemek (kısa sureli terleme) kilo kaybından çok vücuttaki suyu kaybetmektir. Siz yoğun bir antrenmandan çıkarken nabzınız çok yükseliyor, belki nefes nefese kalıyorsunuz ve bu noktada vücut kendi sıcaklığını korumak ve dengede tutmak için dışarıya su atıyor – yani terliyorsunuz. Suyun bir ağırlığı olduğunu düşünürsek, tartıda eksi görmeniz çok normal yoğun bir egzersiz sonrası.

Aslında bu durumu, egzersiz yapmasanız bile yaşarsınız. Sıcak hissettiğiniz o anlarda terlediğinizi düşünün. Her terleme durumunda kalori yakıyorsunuz anlamına gelmiyor kısacası. Saunaya girdiğinizi düşünün ya da güneşli bir günde deniz kenarında güneşlendiğinizi, çok terliyorsunuz, su ağırlığınızı kaybediyorsunuz, bunun sonucunda oluşan dehidrasyondan kaynaklı, daha çok su içme gereği duyacaksınız.

Sonuç olarak, terlediğimizde ve tartıda eksi gördüğümüzde aslında yağdan yakmadığımızı anlamış olmamız lazım. Aslında vücudumuz kalori yakmak, ya da yağ yakmak için bu kadar sert çalışmak zorunda da değildir. Sağlam, çok terlemeden de yapılan 30-45 dakikalık bir ağırlık ya da HIIT egzersizi sonrasında yağdan yakmanız daha olası bir durum, hatta siz uyurken otururken bile kalori yakımınız devam edecek.

HIIT antrenmanları hakkında daha fazla bilgi edinmek için “Tuğrul Çağrı Yılmazer HIIT Antrenmanlarını Öneriyor!” yazısını okuyabilirsiniz.

Egzersiz Esnasında Terlememek Bir Sorun mu?

Spor yaparken çok terlemek kesinlikle olumsuz bir durum değildir. Egzersiz esnasında terlemek ya da terlememek yapılan egzersizin yoğunluğu, şiddeti, kişinin ona harcadığı efor ile doğru orantılıdır. Kimi insan en ufak bir egzersizde çok terlerken kimi insanın terleme eşiği daha yüksektir ancak bu kesinlikle bir sorun teşkil etmez. Sadece, eğer hiç terleyemiyorsanız, yapılan egzersizin şiddeti çok ağır değildir demek olabiliyor. Egzersiz şiddetinizi artırırsanız belki az da olsa bir terleme belirtisi almanız mümkün.

Aşırı Terleme Nedenleri Nelerdir?

Aşırı terleme sebepleri kişiden kişiye değişebilir. Öncelikle nasıl ve nerede terlediğinize dikkat edin. Mesela, kliması yoğun bir spor salonu ile yazın kavurucu sıcağında yapılan bir egzersizden alacağınız terleme sonucu aynı olmaz. Vücut her ikisinde de aslında çok çalışıyor, ama birinde kendi ısısını dengeleme ihtiyacı duymuyor dışarıdan soğuk hava akımı geldiği için.

Bol su için! Yapılması gereken şeyler arasında en önemlisi mutlaka kaybettiğiniz suyu geri alabilmenizdir. Terleyerek kaybettiğiniz suyu, yine yeterli miktarda su içerek karşılamaya çalışın.

Kıyafet seçimi önemlidir! Giydiğiniz kıyafet ile vücudunuzun nefes almasına izin verin. Vücudun nefes almasına izin vermeyen poşet, streç film, terleme eşofmanı, korse aslında çok da sağlıklı değildir. Terlemek için uygulanan bu yöntemler cildinizin nefes almasını engellemektedir.

Egzersiz Yaparken Terlemek Zayıflatır mı?

Bu konuyla ilgili çok söylenti var. Yapılan bazı araştırmalarda, yoğun terlemeli egzersiz esnasında kadın ve erkeğin yaktığı kalori miktarının, bir süre tempolu yürüme ile aynı etkiyi yarattığı sonucuna varılmıştır (1 2).

Terlemeden de yaptığınız egzersizler esnasında kalori yakabilirsiniz.

Terlemek yaptığınız egzersizin ağırlık derecesini ölçmek için iyi bir yöntemdir, ama olmaması da kalori yakmadığınız anlamına gelmiyor.

Neden Terlemek Herkeste Aynı Olmaz?

Genler, çevresel faktör, yaş, egzersiz derecesi ve ağırlık, kişilerde terleme konusunda farklılık gösterebilecek etkenlerdir. Bütün bunların yanı sıra, kilonuz ve egzersiz geçmişiniz en çok etkileyen faktör olacaktır. Egzersiz şiddetiniz arttıkça, vücudununuz daha çok enerjiye ihtiyaç duyacaktır, bu da daha fazla terleme ile sonuçlanacaktır.

Fit olan insanların daha çok terlemesinin sebebi de bundan kaynaklıdır. Vücut kendi ısısını dengelemek için daha iyi sonuç alıyordur. Erken terlemek ise, vücudunuz kendi ısısını daha hızlı dengeliyor anlamına gelmektedir.

Spor Yaparken Terlemek İyi mi, Terlemenin Faydaları Nelerdir?

En önemli faydası vücudun ısı dengesini düzenlemesidir, ancak bunun yanında daha sağlıklı bir cildiniz de olacaktır. Çünkü vücudun kan akışını sağlıyor, oksijen daha rahat gezerek cildinizi besliyor.

Diğer güzel etkisi de siz belki farkında olmasanız da kendinizi zorlamanızı sağlıyor.

Terlemek Zararlı mıdır?

En tehlikeli olan şey vücudun susuz kalmasıdır. Yoğun bir egzersiz sonrası, ya da sıcak bir havadan çıkınca oluşan terden sonra hemen su alımına başlamanız gerekmektedir. Hatta susamayı beklemeyin yanınızda her zaman su şişesi bulundurun.

“Yaz Kış Demeden Yeteri Kadar Su İçiyor musunuz?” Öğrenmek için tıklayın.

Kilo vermeyi düşününce bunun su kaybı olmamasına daha çok yağdan gitmesi gerektiğini artık anlamış bulunuyoruz. Terlemeden sonra görülen eksilerin aslında vücudunuzdaki su ağırlığının gittiğine dayalı bir durumdur ve hemen su takviyesi yapmamız gerekmektedir. Son olarak, kendinizi kilo vermeye şartlandırmayın. Odak noktanız kilo kaybından çok, uzun vadede sağlığınızı ve hayat kalitenizi yükselttiğiniz yönünde olursa kendinizi daha iyi hissedersiniz.

Reklam

Hafta Hafta Gebelik: 33 Haftalık Gebelik

Yazar

Elif Akagün

-

0

hafta-hafta-gebelik-otuz-uc-haftalik-gebelik

Doğuma yavaş yavaş hazırlanırken hamileliğin 33. bebeğin 31. haftasını birlikte incelemeye ne dersiniz?

Zaman su gibi akıp geçiyor değil mi? Hamile olduğunuzu fark ettiğiniz gün daha dün gibi ama üzerinden aylar geçmiş bile… Şimdi kalan haftaları iple çekiyorsunuz. Bebeğiniz kime benzeyecek, kaç kilo doğacak, hareketli mi olacak yoksa sessiz durgun bir bebek mi diye merak ediyorsunuz. Bunlarla beraber doğum hazırlıkları, bedeninizdeki değişimler, evdeki telaş sizin tüm dikkatinizi sadece bu konulara yöneltmenize sebep oluyor.

Bugün 33 haftalık bebek gelişimi ile ilgili aklınıza takılan soruları cevaplandıracağız. 33 haftalık gebelik kaç aylık oluyor, bebek kaç kilo olmalı, bedeninizde neler değişecek hepsini açıklayacağız. Bu yazının hamileliğinizin son dönemlerinde keyifle okuyacağınız bir yazı olmasını istiyoruz!

33 Haftalık Bebek Kaç Aylıktır?

33 haftalık gebelik annede 33. hafta, bebekte 31. haftadır. 33 haftalık bebek aynı zamanda 8 aylık bebek demektir.

33 Haftalık Bebek Kilosu ve Boyu Ne Kadardır?

Çoğu annenin en çok merak ettiği soru bu: 33 haftalık bebek kaç kilodur?

Siz de hızla kilo aldığınız bu dönemde bebeğinizin gelişimini haklı olarak merak ediyorsunuz. 33 haftalık süreçte bebekler oldukça hızlı ve çok kilo alırlar. Bu sebeple aldığınız kiloların çoğu aslında bebeğinize gidiyor. Bu haftada bebeğinizin kilosu 2 kiloya ulaşabilir. 8. ay içerisinde bebekler haftada ortalama 225 gram alır. 33. haftada bebekler 42-44 cm boya sahip olabilirler. Doğum yaklaştıkça büyüme hızları oldukça artar.

Tabii bu durum ile beraber mesaneye baskı da artar. Amniyotik sıvıda biraz azalma olabilir. Bebeğin rahatça hareket edebileceği alan da daralır. Bu da tüm tekmelerin daha çok hissedilir olmasına ve 33 haftalık bebeğin daha belirgin hareketlerinin olmasına yol açar.

33 Haftalık Bebek Gelişimi

Genel olarak bebeğiniz 3. trimester içerisinde kilo almaya odaklanmış durumdadır. Çünkü birçok organı tamamlanmış ve duyuları da oldukça gelişmiştir. 33. hafta ile birlikte bebek daha fazla yağlanarak kilo almaya çalışır.

Bebeğiniz bu haftadan itibaren hareketlerini belirli bir düzene oturtmaya başlayabilir. Bu normal bir durumdur ve en büyük sebebi olduğu alanın iyice daralmaya başlamasıdır. Bebeğinizin hareketlerini dikkatle takip ederek bir yere not alabilirsiniz. Bebeğiniz hareketli de olabilir daha durgun bir bebek de olabilir. Önemli olan hareketlerin düzenidir. Bu sebeple bebeğinizin hareketlerinin normal düzeninin dışında olduğunu fark ederseniz bu durumu doktorunuz ile paylaşmanızı öneririz. Bunun için bebeğinizin iki hareketi arasında geçen süreyi ve 1 saat içerisinde kaç kere hareket ettiğini inceleyebilirsiniz.

Bebeğinizin bu dönemde baş çevresi de 1 cm kadar artacaktır. Bunun sebebi ise hızla büyüyen beynidir.

Bebeğiniz bu dönemde plasentanın içinde gözlerini açacak, her şeyi duyacak ve elini, parmaklarını ağzına sokup, ayak parmaklarını kavrayacaktır. Siz tüm bu görüntüleri doktor muayenelerinizde göreceksiniz!

Hamilelikte 34. hafta ile ilgili bilgiler edinmek için “Hafta Hafta Gebelik: 34 Haftalık Gebelik” yazımızı buradan okuyabilirsiniz.

33 Haftalık Gebelikte Annedeki Değişimler

Oldukça heyecanlı ve fiziksel olarak rahatsız olduğunuz dönemlerden birinde olduğunuzu biliyoruz. Bu heyecan da rahatsızlıklar da sonunda harika bir amaca ulaşacak olsa dahi, hamileliğin verdiği sancıların ve ağrıların son haftalarda artacağını söylemek zorundayız. (1)

33 haftalık gebelik size Braxton Hicks kasılmalarından bir miktar daha fazlasını verebilir.

Kasık ve rahimde ağrı olabilir, bu vajinanın, leğen kemiklerinin ve bedenin kendini doğuma hazırlamasından kaynaklanabilir.

Baş ağrıları bu dönemde artabilir. Hormonal değişimler 33 haftada annede dehidrasyon ve stres yaratabilir bu da baş ağrılarını arttırabilir. Bu sebeple bol bol su tüketmeye özen göstermelisiniz. Biliyoruz, ne yazık ki artık tuvalete çıkma ihtiyacınız da arttı ama su içmeniz oldukça önemli…

Bebeğinizin büyüklüğü sadece mesanenizi değil diğer organlarınızı da sıkıştırıyor… Ciğerleriniz de sıkıştığı için artık daha kısa nefesler alıyor olabilirsiniz. İkiz anneleri bu durumu çok daha kuvvetli yaşarlar. Ancak tedirgin olmanız gereken bir durum yoktur. Tedirgin hissediyorsanız doktorunuz ile konuşup rahatlayabilirsiniz.

Sıcak basmaları 33 haftada da sizi bırakmayacak…

Sakarlıklar ve unutkanlıklar bu dönemde annelerin en sık yaşadığı sorunlardan bir başkası. Bunun en önemli sebebi ise yaklaşan doğum süreci ile annenin dikkatinin tamamen bebekte ve bebek ile ilgili konularda olması. Siz rahat olmalısınız, 2 aydan kısa bir süre içerisinde sorunsuz bir şekilde bebeğinize kavuşacaksınız.

Bazı durumlar gebeliğin erken doğum ile sonlanmasına sebep olabilir. Bunlar:

Amniyotik sıvının şiddetli miktarda azalması
Plasentanın rahim duvarından ayrılması
Erken doğum sancıları ile doğumun başlaması
Çoğul gebelik

Özellikle plasentanın rahim duvarından ayrılması ve amniyotik sıvının azalması oldukça önemli iki konudur. Eğer plasentanın rahim duvarından ayrılması (dekolman) gerçekleşirse karın ağrısı ve kanama yaşayabilirsiniz. Bu durumda hemen doktorunuzu aramalısınız.

Aynı şekilde amniyotik sıvının azalması bebeğin fetal gelişimini tehlikeye atacaktır. Amniyotik sıvının azalması, sıvının keseden dışarı sızması ya da kesenin delinmesi ile oluşabilir.

Her iki durum da rutin olarak gerçekleştirilen doktor muayenelerinde dikkatle incelenmelidir. Olası bir probleme karşı doktorunuz gerekli tedaviyi gerçekleştirecektir.

33.haftalık gebelikte cinsel ilişki kadınların merak ettiği konulardan biridir. Doktorunuz tersini belirtmediği sürece kendinizi cinsel ilişkiden alıkoymanıza gerek yok. Ancak birçok kadın bu dönemde cinsel ilişki istemeyebiliyor. Bu da hem fiziksel stresten hem hormonal değişimlerden dolayı oldukça normaldir.

33 Haftalık Gebelikte Beslenme

Hamileliğinizin başından beri nasıl besleniyorsanız aynı şekilde beslenmeye bu hafta da devam edin. Bu hafta ile beraber bebeğiniz hızla kilo alıp yağlanmaya devam edecek, bu yüzden sağlıklı besinlere oldukça fazla ihtiyacı var.

Proteinden yüksek yiyecekler, doğal meyve ve sebzeler tabağınızdan eksik olmasın. Paketli ve işlenmiş gıdalardan, kızartmalardan uzak durmaya devam edin; doktorunuzun sakınmanızı söylediği yiyecek ve içeceklerden de!

Reklam

Dünya Starı Ariana Grande’nin Beslenme ve Antrenman Programı

Yazar

Elif Akagün

-

0

dunya-stari-ariana-grandenin-mukemmel-antrenman-programi

Sesi ile son yıllarda tüm dünyayı kendisine hayran bırakan genç isim dediğimizde aklınıza kim geliyor? Ariana Grande diyorsanız doğru düşünüyorsunuz!

Sesi Mariah Carey ve Whitney Houston gibi isimlerin sesine benzetilen, şarkıları herkesin diline pelesenk olan, güzel yüzü ve fit vücudu ile herkesi kendine hayran bırakan Ariana Grande’nin formunu nasıl koruduğunu biliyor musunuz?

Vegan Beslenme Ariana’nın En Çok Önemsediği Konu

View this post on Instagram

‘God Is A Woman’ out now

A post shared by Ariana Grande (@arianagrande) on Jul 12, 2018 at 9:00pm PDT

Mükemmel bir fizik için gereken en önemli unsurun beslenme olduğunu kilo verme ile ilgili yazılarda okumuşsunuzdur. Ayrıca giderek popülerleşen vegan beslenme düzeninin birçok dünya yıldızının beslenme biçimi olduğunu da… Ariana Grande hem etik düşüncelere dayanarak hem de sağlık açısından vegan beslenme modelini seçmiş. Bunu duyduğumuzda doğal halinde bile nasıl bu kadar iyi bir cildi olduğunu anlayabiliyoruz. Sebze, meyve ve sağlıklı yemişlerin tüketiminin oldukça fazla olduğu vegan -ve vejetaryen- beslenme, sağlık açısından artılara sahip bir beslenme sistemi. (1) Ariana 20’li yaşlarının başından beri vegan. Bu da onun beslenme düzeninde tatlı patates, havuç, çiğ sebzeler ve tofunun bolca bulunduğunu gösteriyor.

Ariana Grande’nin yıllardır değişmeyen fit vücut ölçüleri, vegan beslenme ile sıkı bir denetim altında diyebiliriz. Ayrıca burada vegan beslenmenin doğru porsiyonlar ve yiyecekler eşliğinde kilo vermek isteyenlere yardımcı olabileceğiniz söyleyelim. (2)

View this post on Instagram

New Zealand, I love youuuuu ! thank you thank you so much. I'm so happy I finally got to come see you guys. thank you for being so welcoming and loving. Melbourne, you're next ♡

A post shared by Ariana Grande (@arianagrande) on Sep 2, 2017 at 8:14am PDT

Kolay ve Etkili Fitness Çalışmaları Grande’nin Sırrı

İlk kez sahneye çıktığında 8 yaşında olan Grande, kariyeri için de fiziğine önem gösteriyor. TV dizileri, sahne şovları ve klipleri için sıkı çalışmalar yapan Grande’nin antrenörü onun oldukça disiplinli olduğunu belirtiyor.

Ünlü yıldızın fitness ve beslenme koçu birçok dünya starının antrenörü olan Harley Pasternak. Antrenör Harley ile çalışan ünlü isimler arasında Lady Gaga, Kim Kardashian, Megan Fox, Amanda Seyfried, Rihanna ve Robert Downey Jr. gibi isimler de var. Pasternak’in en sevdiği öğrencilerinden biri olan Grande’nin fitness rutini ise çoğu diğer öğrencisinin çalışmalarına göre daha kolay ve yapılabilir! Yani Ariana Grande fit vücut ölçülerini, sıkı bacak ve karın bölgesini saatlerce yapılması gereken ağırlık antrenmanlarına borçlu değil…

View this post on Instagram

tagged by @brilovelife ?♡ ?

A post shared by Ariana Grande (@arianagrande) on Sep 11, 2017 at 10:15pm PDT

Ariana Grande’nin uyguladığı 3 temel hareket var. Bunlar: reverse lunge, pike plank ve superman. Ariana bu 3 egzersizi 5’er set 30 tekrar olarak uyguluyor. Yani az ve öz egzersiz yapıyor!

1. Reverse Lunge

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık konumlanın. Bir ayağınızı geriye atın ve dizinizin üzerinde, öndeki bacağınız 90 derece olacak şekilde oturun. Başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tekrar edin. Hareketi bacaklarınızı değiştirerek uygulayın.

2. Pike Plank

Plank pozisyonu için yere yüzüstü yatın ve ellerinizin üzerinde yükselin. Plank uygularken ayaklarınıza doğru bakın, kalçalarınız ve karnınız sıkı ve içeride olmalı. Daha sonra yere geri yatın.

3. Superman

Yüzüstü yere yatın. Kollarınızı ileriye doğru uzatın. Kalçalarınızı ve göğsünüzü yerden kaldıracak şekilde bacaklarınızı ve kollarınızı yukarı doğru esnetin ve yavaşça yere geri dönün.

Ariana Grande hem muhteşem sesi, hem şarkıları hem de yaşına sığmayan başarıları ile 25 yaşında, 2018 yılında Billboard tarafından yılın kadını seçildi. Ariana’nın bu başarısını daha uzun yıllar koruyacağı şimdiden kendini gösteriyor!

Reklam

Daha Dengeli Yeni Bir Yıl

Yazar

FH TEAM

-

0

Yılın en heyecanlı zamanındayız! Yeni hedefler, yeni dilekler ve elbette yeni umutlar… Ama aslına bakarsanız bu yılın diğerlerinden önemli bir farkı var. Daha sıkı çalışacağımız, daha akıllıca besleneceğimiz ve adına “denge” dediğimiz çok daha güçlü bir temel üzerine kendimizi adeta yeniden yaratacağımız bir yıl olacak. Denge derken de zayıf kalan kas gruplarımızı geliştirmeye odaklanmaya; aile, sağlık, okul ve iş arasında daha dengeli köprüler kurmaya ve tüm bunları yaparken hız kesmeden büyümeye yoğunlaşmaktan bahsediyorum. Bu yıl sizlere motivasyonunuzu hep tam tutacak 3 önemli tavsiye vermek istiyorum. Bunun yanında önümüzdeki beş ay boyunca sürecek olan tek taraflı bir antrenman serisi hazırladım: Ocak ayında biceps/triceps, Şubat ayında sırt/omuz, Mart ayında baldır/ göğüs, Nisan ayında quads/hamstrings ve de Mayıs ayında karın/oblik kasları üzerine yoğunlaşıyoruz.

Başarılı Bir 2019 İçin 3 Önemli Tavsiye

1- Hazırlıklı olun: Hafta sonlarında önünüzdeki haftanın okul, iş, antrenman ve beslenme programını hazırlayın

2- Salona özellikle gitmek istemediğiniz günlerde gidin.

3- Kısa süreli hedefler belirleyin ve aklınızdan şunu çıkarmayın: başarılı bir fitness için %100 antrenman ve %100 beslenme şarttır. İkisinden birini seçmekle olmaz!

TEK TARAFLI ANTRENMAN NEDİR?

Tek taraflı antrenman, bir kas grubunun tek tarafını izole eden antrenmanlardır. Bu sayede güçlü taraf ile zayıf taraf arasındaki dengesizlik ortadan kalkar. 2019 En iyi yılımız olacak! Sağlam bir temelle en iyi fiziğimizi yaratacağız. Tüm Muscle & Fitness okurlarına sağlıklı, mutlu ve güçlü bir yıl diliyorum.

Reklam

Vajinismus Hastalığını Yenmek İçin Yapmanız Gerekenler

Yazar

Elif Akagün

-

3

Vajinismus hastalığı, kadınların vajina kaslarını (pelvik kasları) cinsel ilişki sırasında istemeden kasmaları ile oluşan bir durumdur. Bu problem cinsel yaşamı olumsuz etkileyebildiği gibi kadınların kendilerini kötü hissetmelerine neden olabilir, jinekolog muayenelerini ve tampon kullanımlarını engelleyebilir.

Vajinismus tedavisi mümkündür ve evde yapılabilecek bazı uygulamalar ile de tedavi edilebilir.

Vajinismus Belirtileri Nelerdir?

Acı hissedilen cinsel ilişki en önemli belirtidir. Penetrasyon sırasında kadının pelvik kaslarının kasılı kalması ve ilişkiyi engellemesini kadınlar, tıpkı duvara vurmaya benzetir. Çoğunlukla erkek cinsel organının geri çekilmesi ile kasılma bitebilir ancak bu durum tekrarlayabilmektedir.

Vajinismus hastalığına sahip birçok kadın jinekolojik muayene sırasında da kendini rahatsız hisseder. Bazı kadınlar vajinimus sebebi ile tampon kullanamazlar.

Vajinismus ile ilgili daha detaylı bilgi almak isterseniz Vajinismus Nedir, Nasıl Tedavi Edilir?yazımızı okuyabilirsiniz.

Vajinismus Neden Olur?

Doktorların vajinismusun tam olarak neden gerçekleştiğine emin değildirler. Çoğunlukla anksiyete vajinismusun oluşmasına sebep olsa da bu durum sadece cinsel ilişkiden korkmaya bağlı da gerçekleşebilir. Aslında her iki durum da psikolojik nedenlerden gerçekleşmektedir.

Bazı durumlarda kadınlar partnerleri ile birlikte olmak isteseler de bunu gerçekleştiremezler. Bazen kadınlardaki bu durum tek bir kişi karşısında gerçekleşebilir. Bazen geçmiş olumsuz medikal kontroller kadınların vajinismus ile karşı karşıya kalmasına sebep olabilir.

Her kadında durum farklı gelişebileceği için belirtilerin doğru incelenip jinekolog ile paylaşılması gerekmektedir.

Vajinismus Tedavisi Nasıl Yapılır?

Birçok kadının konuşmaya çekindiği cinsel problemlerden bir tanesi olan vajinismus tedavisi olan bir hastalıktır. Evde yapılabilecek kegel egzersizleri vajinal bölgedeki pelvik kasları üzerinde kontrolün geliştirilmesini hedef alır. (1)

Yine de eğer vajinismus problemine sahip olduğunuzu düşünüyorsanız bir jinekolog ile durumu görüşmeli, gerekirse bu konu ile ilgili bir psikoloğa danışmalısınız. Hekimler size hastalığınızı hızlıca yenmeniz için destek olacaktır.

Evde tek başınıza kolaylıkla yapabileceğiniz kegel egzersizleri oldukça basit bir hareketten oluşur. Kaslarınızı kasıp bırakarak uygulayacağınız bu hareketler sizin pelvik kaslarınız üzerindeki kontrolü sağlamanıza ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

Kegel egzersizlerini uygulamayı ilk olarak idrarınızı yaparken deneyebilirsiniz. Bunun için idrarınızı yaparken pelvik kaslarınızı kasıp akışı engelleyin. Bu şekilde 2-10 saniye kadar bekleyerek yeniden idrarınızı yapmaya devam edin. Bu egzersizi gün içerisinde tuvalete girdiğiniz zamanlarda tekrarlayabilirsiniz.

Aynı şekilde egzersizi tuvallette değilken de uygulayabilirsiniz. İdrarınızı yaparken kasıp açtığınız kaslarınızı sıkıp, 2-10 saniye kadar bekleyip kaslarınızı gevşetebilirsiniz.

Bir seferde 20 kere hareketi tekrarlamaya çalışın.

Bu şekilde birkaç gün boyunca egzersizlere devam edin. Kegel egzersizlerine kendinizi hazır hissettiğiniz zamanda parmaklarınızı kullanmayı ekleyebilirsiniz. Birçok kadın cinsel öğretiler ve düşünce yapısı doğrultusu ile bu tür bir denemeyi kolay kolay kabul etmemektedir. Ancak vajinaya dokunma ve vajina duvarlarını kegel egzersizi sırasında hissetme cinsel ilişki sırasında yaşanılan kasılmaların benzerlerinin oluşmasına yer vererek kaslarınızı daha iyi bir şekilde kontrol edebilmeniz için çalışmanıza destek olabilir. Bu, kasılmaların azalmasını sağlayabilir. 1-2 parmağınız ile kendinizi rahat hissettikçe bu denemeleri yapabilirsiniz. Rahatsız olduğunuz durumda her zaman işlemi durdurabilirsiniz.

Kegel egzersizlerini uygularken ayna karşısında çalışmak kişinin kendi vajinasını daha iyi tanımasına ve varolan olumsuz düşüncelerini rahatlatmasına yardımcı olabilir. Kegel egzersizlerini uygulamadığınız zamanlarda da ayna karşısında genital bölgenizi gün içerisinde inceleyebilirsiniz. Bu da vajinismus probleminizin azalmasına yardımcı olabilir.

Pelvik kaslarınızın daha çok güçlenmesine ve sizin pelvik kaslarınızı daha iyi kontrol edebilmenize yardımcı olan fitness hareketlerini öğrenmek için Pelvik Kaslarını Güçlendiren Kegel Egzersizleri yazımızı okuyabilirsiniz.

Eğer ayna tedavisini, dokunmayı ve kegel egzersizlerini denedim ancak vajinismus problemini hâlâ yaşıyorum diyorsanız bu durumu jinekoloğunuz ile paylaşmanız gerekmektedir. Kadınların vajinismus yaşamasının birçok nedeni olabilir. İlk ilişki korkusu, önceki olumsuz cinsel deneyimler, travmalar, olumsuz cinsel öğretiler, taciz, kötü geçen jinekolojik muayeneler vajinismus sebebi olabilir. Bazen hamilelik ve doğum sonrası vajinismus yaşanabilir. Önceden bu probleme sahip olmayan kadınlarda bile vajinismus görülebilir.

Bu sebeple jinekolog ile durumunuzu paylaşmalı hekiminizin de önerisini dikkate alarak durumu psikolog ile görüşmeyi deneyebilirsiniz.

Reklam

Eliptik Bisiklet Nedir, Faydaları Nelerdir?

Yazar

Elif Akagün

-

0

eliptik-bisiklet-nedir-faydalari-nelerdir

Birçok spor salonu, içerisinde modern spor ekipmanları bulundurur. Spor salonlarında en çok kullanılan bölümlerden biri kardiyo egzersizlerinin yapıldığı alanlardır. Kardiyovasküler sistemi geliştirebilecek, kalp sağlığını destekleyecek bu egzersizler genellikle koşu bandı, bisiklet ve eliptik bisiklet aletleri ile uygulanır.

İnsana kayak yaparmış gibi bir his veren, bisiklete binmeyi farklı bir deneyim haline getiren eliptik bisiklet hakkında bilmeniz gerekenleri bugün sizlerle paylaşıyoruz.

Eliptik Bisiklet Deneyimi

Fitness hedeflerinize daha hızlı ulaşabilmek, daha hızlı kilo verebilmek, yağ yakabilmek, daha çok kası aynı anda çalıştırabilmek ve kardiyovasküler sağlığı destekleyebilmek adına kullanabileceğiniz spor aletlerinden biri eliptik bisiklettir.

Bildiğimiz, alıştığımız bisikletten farklı olarak eliptik bisiklet kullanırken ayakta durursunuz. Bu da biraz kayak yaparmış gibi bir his oluşmasına sebep olur. Dışarıda da kullanabileceğiniz outdoor modelleri olan eliptik bisikletler ilk bakışta tuhaf geliyor olsa dahi sporcuların beğenisini toplamış, spor hedeflerini gerçekleştirebilmek için gereken ideal kardiyo aletlerinden bir tanesidir.

Elliptical trainer, X-trainer adları ile duymuş olabileceğiniz eliptik bisiklet, tırmanışı, yürüyüşü koşmayı bir arada toplayan ancak bunları yaparken sizi olası sakatlıklardan ve yaralanmalardan koruyan, eklem problemlerini en aza indiren, ağırlıksız bir spor ekipmanıdır. (1)

İlk eliptik bisiklet 1990 yılında Precor tarafından üretilmiş ve 1995’te spor ekipmanı olarak piyasaya çıkarılmıştır.

Eliptik bisiklet normal bisikletten farklı olarak alt vücut kaslarınız ile birlikte aynı anda üst vücut kaslarınızı da kullanabilmenize olanak tanır. Eliptik bisikleti kullanırken ayak tabanının ve topukların pedallardan ayrılmaması ile oluşan eliptik hareket sayesinde kas ve tendon stresi azalır, bundan dolayı bu egzersiz “düşük etkili” olarak nitelenir. Ayakların çalışma sistemi eliptik bisikletin akıcı ve pürüzsüz kullanılmasını sağlamaktadır. Yani bir başka değişle yapılan egzersizin etkisi gerçekte olduğundan daha hafif hissedilir.

Eliptik Bisikletin Faydaları Nelerdir?

Birçok kişinin büyük heves ile alıp salonlarının bir köşesinde terk ettikleri eliptik bisikletler aslında spor salonuna gitmeye vaktiniz ya da bütçeniz yoksa kardiyovasküler sisteminiz için ve yağ yakımınızı arttırabilmeniz için en önemli aletlerden biridir.

Koşu bandına göre daha az yer kaplayan eliptik bisiklet vücut için birçok faydayı beraberinde getirir. Koşu bandı ve bisikletin fiyatları ile karşılaştırıldıklarında ise uygunlarının bulunabildiği söyleyebiliriz.

Koşu Bandı ile Hızlı Kilo Vermek Mümkün müdür? sorusunun yanıtını merak ediyorsanız tıklayınız.

Aşağıda sizler için eliptik bisiklet kullanımının faydalarını sıralıyoruz: (2)

1. Düşük Etkili Egzersiz

Düşük etkili egzersiz denildiğinde kişide sanki yetersiz bir egzersiz yapıyormuş izlenimi oluşuyor olsa bile durum öyle değildir. Eliptik bisikletler oluşan eliptik hareket ile bacaklardaki stresi ve gerginliği azaltır. Eliptik bisiklette ayaklarınız pedaldan hiçbir zaman ayrılmaz ve sanki havada yürüyormuşsunuz gibi bir his yaratır. Normalde yürüdüğünüzde ya da koştuğunuzda ayağınızı yere bastığınız her anda vücudunuzda bir sarsıntı oluşur. Bu sarsıntılar sırt, bel ve bacak bölgelerinizi etkilemektedir. Bu sebeple vücuda uygulanacak olan tepki kuvvetinin en aza inmesi ile eliptik bisiklet iyi bir tercihtir.

2. Ayaklar ve Bacaklar İçin Doğal Hareket

Eliptik bisiklet kullanırken ayaklarınızda, bileklerinizde, dizlerinizde ve kalça eklemlerinizde oluşan hareket siz yürürken ya da koşarken yaptığınız doğal harekettir. Eliptik hareket ile birlikte bacaklarınızdaki ve eklemlerinizdeki gerginliği azaltmak için ayak eklemlerinize uygun bir şekilde üretilen pedallara sahip eliptik bisikletler de vardır.

3. Ağırlık Taşıyan Egzersiz

Sabit bisiklet gibi fitness aletleri ile kıyaslandığı zaman eliptik bisiklet ağırlık taşıyan bir egzersiz sistemidir. Osteoporoz gibi problemlerin önlenebilmesi açısından ağırlık taşıyan egzersizler önemlidir.

4. Hem Üst Hem Alt Vücudu Çalıştıran Ekipman

Spor aletleri arasında hem üst hem alt vücudu çalıştırması ile öne çıkan eliptik bisiklet birçok kas grubunu aynı anda çalıştırır. Bu sebeple eliptik bisiklete cross-trainer da denilmektedir. Quadriceps, hamstrings, glutes, chest, back, triceps ve biceps kasları eliptik bisiklet ile çalıştırabileceğiniz kaslardır.

Eliptik bisikletten tam anlamıyla verim alabilmek için üst ve alt vücut arasındaki direnci dağıtmanız önemlidir. Birçok kişi eliptik bisiklet kullanırken direnci alt vücutlarına yükler ancak bu bir hatadır. Eliptik bisiklette üst vücudunuzu ve kollarınızı kullandığınızdan emin olmalısınız.

5. Daha Kısa Zamanda Daha Çok Kalori Yakmak

Daha fazla kas grubunu aynı anda kullanmak vücudunuzun daha çok enerji üretmesine yardımcı olur. Bu da daha kısa zamanda daha çok kalori ve yağ yakımı anlamına gelmektedir. Eliptik bisiklette daha çok efor sarf ederken bunu hissetmezsiniz, bu durum daha çok antrenman yapabilmenize yardımcı olur.

6. Farklı ve Eğlenceli Antrenmanlar

Eliptik bisiklet de birçok koşu bandı gibi farklı modlara sahiptir. Tırmanış, interval egzersiz, tepe gibi modları olan eliptik bisikletler hem kendinize meydan okumanıza yardımcı olur hem de daha iyi ölçümleme yapabilmenizi sağlar.

7. Daha Az Teknik Servis

Eliptik bisiklet evde kullanılması kolay bir spor aletidir. Koşu bandı ya da diğer aletlere göre daha az bakıma ihtiyaç duyar. Daha az bakım isteyen mekanik parça ile eliptik bisikleti daha uzun süre kullanabilirsiniz.

Reklam

Ebru Karaduman ile Evde Cimnastik Hareketleri

Yazar

Tuğçe Mutlu

-

6

Sizin için cimnastikteki en temel 10 hareketi, kolaydan zora doğru sıralayıp, açıkladık. Bu yazıda, cimnastik hareketleri video ile anlatıldığı için hareketlerin tam olarak nasıl görünmesi gerektiğini hemen kavrayacaksınız. Cimnastik hareketlerini izlemek bu spor dalını öğrenmenin ilk adımı olarak görülebilir. Çünkü bir hareketin nasıl görünmesi gerektiğini bilmeden o hareketi doğru bir şekilde yapamazsınız.

Basit cimnastik hareketleri ile uygulamalara başlayarak, git gide seviyenizi yükseltebilirsiniz. Bu 10 hareketi uygularken dikkat edilmesi gereken, belirttiğimiz bazı noktalara özen göstermelisiniz. Tecrübeli cimnastik eğitmeni ve milli cimnastikçi Ebru Karaduman eşliğinde evde cimnastik öğrenme hedefinize kolayca ulaşabilirsiniz. Aşağıda ayrıntılı bir şekilde açıkladığımız hareketleri yaparak, Ebru Karaduman’ın rehberliğinden yararlanabilirsiniz. Haydi bu muhteşem görünen hareketleri öğrenmeye başlayalım!

1. Öne Takla

Temel cimnastik hareketleri arasında yer alan öne takla hareketini evde kolayca yapabilirsiniz. Öncelikle başlangıç pozisyonu için bacaklarınızı kapatın ve kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonu dik olmalıdır, eller tavana doğru uzanmalıdır. Daha sonra ellerinizi yavaşça aşağı indirirken, kalçanızı da indirip dizlerinizi bükün. Burada önemli olan nokta çenenizi göğsünüze doğru getirmeniz ve başınız yerine ensenizi yere koymanızdır. Ensenizi yere koymak için eğilirken dirseklerinizi de yavaşça bükün, böylece takla hareketini yapıp başlangıçtaki pozisyonunuza dönebilirsiniz. Bacakları kapalı tutup, kolları yukarı kaldırarak taklanızı sonlandırabilirsiniz.

2. Geri Takla

Geri takla hareketi kolay cimnastik hareketleri arasında yer almaktadır. Geri takladaki önemli püf noktalar şunlardır;

Öncelikle bir ivme kazanarak taklaya başlamanız gerekiyor.
Elanlı bir şekilde düzgün bir vücut pozisyonunda taklayı bitirmeniz gerekiyor.
Oturma pozisyonunda başlanan takla hareketi ayakta, ayak tabanlarına basılarak bitirilir.

Bu hareketi doğru bir şekilde yapabilmek için kol kuvveti önemlidir. Çünkü vücudu ve başı yerden kaldırabilmek için kollarınızla pres yaparak vücudunuzu kaldırmanız gerekiyor. Öncelikle bacaklarınızı öne doğru uzatın, kollarınızı yine yukarıya doğru kaldırın ki biraz ivme kazanmanız mümkün olsun. Kollarınızı kaldırdıktan sonra yavaşça vücudu öne doğru eğin çünkü geriye doğru gittiğinizde hız alarak hareket etmelisiniz. Kolları kaldırdıktan sonra öne doğru eğilin. Takla hareketini yerden kollarınızı kaldırarak tamamlayın ve kollarınızı yukarıya kaldırarak hareketi tamamlayın.

Bu hareket özetle şöyle açıklanabilir; dik bir duruşla başlayın, yere çökün, matın üstüne oturun, geriye doğru yuvarlanın, zemini itin ve ayağa kalkın.

3. Amut

Yeni başlayanlar için cimnastik hareketleri listesinde yer alan amut hareketini yaparken ilk olarak, bacaklarınızı kapalı tutun ve dik durun. Bir bacağınızı öne doğru uzatın ve kollarınızı yukarıya doğru kaldırın. Amuda başlangıç poziyonu bu şekilde olmalıdır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta (çok fazla bu hataya düşen kişi vardır) amuda girerken mümkün olduğu kadar vücudu kollarla beraber ileriye taşımanız gerekmektedir. Hiçbir zaman kollar ayakların çok yakınına gelmemelidir. Eller kendiliğinden yavaşça aşağı doğru inmemelidir. Kafayla beraber kollar, ileriye doğru amut yaparken uzanmalıdır.

Başlangıç için bacaklarınızı kapatıp kollarınızı yukarıya doğru kaldırın ve düzgün bir amut yapabilmek için bir bacağınızı öne doğru uzatın. Gözleriniz iki elinizin arasına doğru bakmalıdır. Parmak uçlarınız sıkı, omuzlarınızı iyice ittirerek amut hareketinde vücut pozisyonunuzu korumamız gerekir. Bu şekilde amut hareketini yapabilirsiniz.

Özetle, cimnastik hareketleri arasında yer alan amut, bir bacak önde dik bir duruşla başlar. Hareketi yaparken cimnastikçiler; zemine doğru uzanır, vücut dik ve baş aşağı doğru gelmelidir. Ayaklar birbirine değecek şekilde havaya kaldırılır. Böylece amuda kalkma hareketi tamamlanır.

4. Amut Takla

Amudun bu ileri varyasyonu temel bir amut hareketi ile başlar. Bacaklarınız arasında boşluk bırakarak ve vücudunuzun dik olduğundan emin olarak hareketi devam ettirebilirsiniz. Amutta harekete başlamaya hazırlanın ve bir süre duraklayın. Amuttan inmek yerine, kollarınızı bükün ve vücudunuzu yere doğru yavaşça indirin, ardından başınızı sabit tutun ve ileri doğru yuvarlanın. Elleriniz başınızın üzerinde yukarıya uzanarak ayağa kalkın. Doğru bir amut taklada kollarınız düz durur ve sırtınızı bükerek yuvarlanırsınız.

Amut taklaya başlamadan önce, hem amut hareketine hem de takla hareketine ayrı ayrı hakim olduğunuzdan emin olun.
Amut pozisyonundan taklaya geçerken yaralanmamak için bir gözlemciyle çalışmanız mantıklı olabilir.

5. Erişmek Amut

Kollarınız düz, elleriniz yukarıda olacak şekilde başlayın. Taklaya başlamak için yere mümkün olduğunca hızlı oturun. Geriye doğru yuvarlandığınızda, bir mum şekline gelmeye çalışın. Mum şekline geldiğiniz noktada, avuç içlerinizin yere bastığından emin olun. Bacaklarınızı tavana doğru uzatın ve omuzlarınızı amutta açın. Bunların zamanlamasını ayarladıktan sonra, bacakları açmaya başlayabilir veya pike yapıp oturabilirsiniz. Hızın ve gücün çoğu, oturma pozisyonundan gelmelidir.

Erişmek amut yaparken geri takla hareketini doğru bir şekilde tamamlayın. Geri takla hareketinden çıkarken gerçekten hızlı olmaya dikkat edin ve olabildiğince ivme kazanın. Ayrıca geri taklaya başladığınızda, erişmek amut yapabilmek için doğrudan oturmayın. Bacaklarınızı uzatarak biraz gerileyin.

Ayak parmaklarınızı yukarı doğru uzattığınızdan emin olun. Bu şekilde parmaklarınızın hangi yönde olduğu açıkça belli olacaktır.

6. Amutta Yürüme

Amutta yürüme hareketine hakim olma yolunda atılan ilk adım, bir duvarın yanında en az bir dakika amutta kalabilmektir. Bunu yaparken, pozisyonunuzu değiştirmediğinizden emin olun. Amutta dururken, amaç tamamen düz bir çizgide durabilmektir. Omuzlarınızda veya sırtınızda açı ve kırılma yaratmadan amutta durabildikten sonra hareketin diğer basamaklarına geçebilirsiniz.

Duvar yanında en az bir dakika kalabildikten sonra serbest duruş uygulamaya başlama zamanı gelmiş demektir. Bu adımda, vücudunuz hakkında farkındalık kazanmaya çalışmanız hareketi doğru yapabilmenize yardımcı olacaktır. Amutta bu kez mümkün olduğu kadar uzun süre duvar yanında olmadan kalmaya çalışın. Ellerinizi ileri veya geri hareket ettirmek, vücudunuzun hangi yöne düştüğünü ve onu nasıl dengeleyeceğinizi bilmenize yardımcı olur. Amaç, olabildiğince uzun süre hareketsiz konumda kalmaktır.

Şimdi bir gözlemci ile deneme zamanı! Bu kişi destek için ve yürüyüşünüze rehberlik etmek için orada olmalı. Amutta yürüme hareketi sırasında zemini ellerinizle kavrayın. Öğrenirken, tüm vücudunuzun mümkün olduğunca sıkı ve dik olduğundan emin olun. Çökmeye veya duruşunuzdan çıkmaya başladığınızı fark ederseniz, devam edin ve aşağı inin. Gözlemcinizin tüm işi yapmasına izin vermeyin, gözlemci çoğunlukla denge için orada olmalıdır. Amutta yürüme hareketini yaparken, gözlemcinizin desteğiyle rahat hissettiğinizde, bir sonraki adımı kendi başınıza yapmayı denemelisiniz.

7. Amut Pürvet (Dönüş)

Uzun süre amutta kalabiliyorsanız ve antrenmanda amutta yürüme de yapabiliyorsanız, neden geri dönmek ve yana dönmek için pürvet kullanmıyorsunuz?

CrossFit Santa Cruz’da bir cimnastikçi ve antrenör olan Laurie Galassi “Amutta pürvet yapmak için vücudunuzun denge merkezinin nerede olduğunu gerçekten iyi hissetmek zorundasınız” diyor (1).

Harekete bir duvarın yanında başlayın, sağlam ve hareketsiz bir amut pozisyonuna gelmeye çalışın. Duvara doğru birkaç kontrollü adım atın. Amutta yürüme hareketini doğru yapabilmek, amut pürvet için ön şarttır.

Daha sonra zemine bir X işareti çizin. Bunu tebeşirle ya da yere bant yapıştırarak yapabilirsiniz. Duvardan uzaklaşın zemindeki X işaretine göre dönüşlerinizi 90 derecelik artışlarla yönlendirmeye başlayın. Bunun için X merkezini ve çizgilerin uçlarını kullanmanız gerekmektedir.

Amut pürvetin anahtarı, karnı sıkı ve gergin tutmaktır, kollarla gövdeye, kalçalara ve bacaklara destek verebilmektir. Elleriniz dönerken kalçaların pozisyonu değişmezse, sorun var demektir. Dizler, kalçalar ve koltuk altları tek bir uzuvmuş gibi beraber dönmelidir. Bunu yapabilmenin püf noktası ise glüt kaslarını sıkmaktır. Bu şekilde tek ve bütün olarak dönebilirsiniz.

8. Geri Köprü

Geri köprüde en önemli özellik, belin esnek olmasıdır. Kolların vücudu taşıyabilme özelliği de çok önemlidir. Çünkü eğer dirsekleri bükerseniz kafanız yere yakın olur ve bu şekilde köprüyü düzgün yapamazsınız.

Şimdi geri köprü hareketini nasıl yapmanız gerektiğini inceleyelim! Kollarınızı yukarıya kaldırın. Bir bacak önde olacak şekilde yavaşça kafanızla beraber kollarınızı geriye doğru bırakın ve belinizin esnekliğini kullanarak geri köprü hareketini tamamlayın. Fark ettiğiniz üzere geri köprüde belin esnekliği, kolların kuvveti dirseklerin bükülmemesi ve vücut kontrolü çok önemlidir. Bu noktalara dikkat ederek geri köprü hareketini yapabilirsiniz.

Basamaklara ayırarak açıklamak gerekirse;

1. Bacaklarınızı düz tutarak ayakta dik durun. Zayıf bacağınızı hafifçe güçlü bacağınızın önüne yerleştirin. Kollarınızı başınızın üzerinde tutun ve parmaklarınızı tavana doğru uzatın.

2. Omurganızı arkaya doğru bükerek geriye yaslanın. Bükülürken, kollarınız yukarı ve geriye doğru uzanmalıdır. Zayıf bacağınızı yerden kaldırın. Ellerinizi, arkaya doğru uzatın.

3. Elleriniz yere ulaştığında, güçlü bacağınızı hafifçe bükün. Vücut ağırlığınızı ellerinize ve kollarınıza verin. Parmaklarınız yere yayılmış ve elleriniz kabaca omuz genişliğinde açılmış olmalıdır.

4. Daha güçlü olan bacağınızla yeri itmeye başlayın. Bunu yapabilmek için tekmeleme gücünüzü ve karın kaslarınızdaki kuvveti kullanın. Hareket boyunca ayak parmaklarınızı düz tutmaya gayret edin.

5. Zayıf bacağınız önünüzdeki zemine yaklaşırken bükün. Bu basit hareket, eklemlerinizin inişteki direncin etkisini daha iyi emmesini sağlar.

6. Ağırlığınız yere çarptığında, zayıf bacağınızı indirin. Daha güçlü olan bacağınız hemen sonra yeri kavramalıdır.

7. Yeri ellerinizle itin ve gövdenizi sabit pozisyona getirmek için karın kaslarınızı sıkın. Hareketi başladığınız pozisyonda bitirin. Zayıf bacağınız hafifçe önde olmalı ve kollarınız yukarıya doğru uzanmalıdır.

9. Öne Köprü

Öne köprü, bir akrobatik hareket dizisidir. Dik durarak ayakta durun ve başınızın yakınında kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Daha sonra öne doğru uzanın ve bir bacağınızı hızlı bir şekilde kaldırın, diğer bacağınız da onu takip etmelidir. Bacaklar, yukarı doğru hareket ederken dik bir şekilde ayrı halde tutulur. Ardından, ayak zemine temas edinceye kadar sırt kavislenir, böylece kişi özetle köprü pozisyonundadır. Diğer ayak yere ulaştığında, kişi ayakta durma pozisyonuna döner. Cimnastikte, öne köprü tipik olarak bir ayağın öne uzatılarak hareketin başlamasıyla ve kolların bitişte kaldırılmasıyla sona ermektedir. Öne köprü akrobatik dans, sirk ve cimnastik gibi çeşitli alanlarda sıkça kullanılan bir harekettir.

10. Çember

Kollarınızı yukarı doğru kaldırın bir bacağınızı öne uzatın. Çemberi yaparken, mümkün olduğu kadar ileriye doğru uzanmanız ve omuzlarınızı yukarıya doğru ittirmemiz gerekiyor. Çünkü eğer dirseklerinizi bükerseniz, düzgün bir çember yapmamış olursunuz. Bacaklarınızın iyice açılması ve gergin olması önemlidir. Vücut tutuşunu sıkarak dengenizi sağlayabilirsiniz. Bu şekilde çember hareketini doğru bir şekilde tamamlayabilirsiniz.

Bu hareketlere kıyasla, daha zor cimnastik hareketleri arasında yer alan;

Çember Geri Köprü
Elsiz Çember
Überşlak
Kartvil
Flik Flak (Tek Bacak)
Flik Flak (Çift Bacak)
Çember Flik Flak
Kartvil Flik Flak
Kartvil Salto
Kartvil Flik Flak Salto hareketlerini de öğrenmek için Ebru Karaduman Youtube hesabını takip edebilirsiniz (2).

Reklam

Karın Kası Yapmak İçin Nasıl Beslenmeli?

Yazar

Tuğba Atalay

-

4

Karın kası mutfakta yapılır! Evet yanlış okumadınız! Saatlerce karın kası egzersizi yapmanıza rağmen hayalinizdeki görüntüye sahip olamıyor musunuz? Aylarca spor ve diyetlerle her yolu zorlamanıza rağmen inatçı göbek ölçünüz bir türlü sizi bırakmak istemiyor mu? O zaman hadi mutfağa gidelim ve raflarınıza bir bakalım.

Karın Kası Yapmak Zor mudur?

Bel çevresindeki fazla yağlar hem sağlık açısından vücudumuzu olumsuz etkilemekte hem de estetik bir görüntü teşkil etmemesi açısından kişiyi psikolojik olarak da rahatsız edebilmektedir. Kıyafet seçimlerimize müdahale edecek kadar sosyal hayatımızı kısıtlayan ve yazın plajlarda saklamaya çalışırken kabusa dönüşen bu yağlardan kurtulmanın yolu sandığınız kadar zor değil. Anahtar kelime “istikrar”. İnternette veya sosyal medyada sıkça göbek eriten diyet programlarına rastlamaktayız. Fakat karın bölgenizdeki fazla yağlardan kurtulmanız yeterli olmayacaktır, karın kaslarınızı belirginleştirmek için çok daha katı bir diyet programına ihtiyacınız var. Programın kişiye özel hazırlanması bir diğer önemli noktadır. Her kişinin günlük alması gereken kalori miktarı ve fiziksel aktivite yoğunluğu farklı olduğundan herkes için hazırlanmış tek tip diyetler sizi istediğiniz sonuca götürmeyecektir, sadece dikkat etmeniz gereken noktalar hakkında bilgi sahibi olmanızı sağlayacaktır.

Karın kaslarınızı zorlamak istiyorsanız “Hayatınızda Deneyebileceğiniz En Zor 3 Karın Kası Egzersizini Açıklıyoruz” yazısını okuyabilirsiniz.

Vücudumuzda diğer bölgelerden daha hızlı kilo verip yağ yakımı sağlarken göbek bölgesinde daha inatçı olmasının nedeni ise o bölgedeki yağ hücrelerinde Alpha 2 reseptörlerinin daha çok olmasıdır. Alpha 2 reseptörler yağ yakımına direnç gösterirken Beta 2 reseptörler daha hızlı yakılmaya elverişlidir. Kilo verirken yağ oranının daha hızlı düştüğü yüz, kol ve bacak gibi bölgeler daha fazla Beta 2 reseptörlerine sahiptir (1). Bel bölgesi yağları inatçı olması daha fazla emek demek, yani siz daha inatçı olmalısınız.

Karın Kası Nasıl Yapılır?

Karın yağı eritme için beslenmenin önemi oldukça büyük iken ara sıra küçük gördüğünüz o tatlı atıştırmalıklar bile sizi o düz ve sert karın formundan alıkoyabilir. İstediğiniz forma ulaşmak için yediklerinize ara sıra dikkat etmek yerine öncelikle düzenli uygulayabileceğiniz sıkı bir diyet programına ihtiyacınız olacaktır. Bu diyet programı hazırlanırken günlük almanız gereken karbonhidrat, protein ve yağ oranları ayrıca gıdaların glisemik indeks oranları göz önünde bulundurularak hazırlanmalıdır. Diyetisyen Wesley Delbridge; bel bölgesi yağlarından kurtulmak ve sıkı bir karına sahip olmak için uzak durmamız gereken besinlere dikkat ettiğimiz kadar diyetimiz için gereken doğru besinleri seçerken de özenli olmamız gerektiğini vurguluyor(2). Peki, dikkat etmemiz gereken temel noktalar nelerdir?

“Evde Karın Kası Geliştirme Teknikleri” hakkında bilgi edinmek için tıklayın.

Glisemik Indeks

Glisemik indeks besinlerde bulunan karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızıdır. Glikozun glisemik indeksi 100 olarak kabul edilir. Düşük glisemik indekse sahip gıdalar 55, daha az ve orta düzeyde glisemik indekse sahip gıdalar 56-69 arası ve yüksek glisemik indekse sahip gıdalar ise 70 ve üzeri olarak ifade edilmektedir. Glisemik indeksi yüksek olan besinleri çok fazla tüketmek dengesiz kan şekeri demektir ki bu da dengesiz kilo alımına neden olurken sağlığınızı da olumsuz etkileyebilir. Glisemik indeksi daha düşük besinler ise sizi daha uzun süre tok tutar yani sıkı bir diyet yapıp beslenmenizi kontrol altına almak istiyorsanız gün içerisinde yediğiniz besinlerin glisemik indeksine dikkat etmeniz gerekmektedir.

Göbek Eritmek İçin Diyet ve Sağlıklı Beslenme

Belirgin karın kasları için beslenmede glisemik indekse dikkat ettiğimiz kadar günlük almamız gereken kalori miktarına da dikkat etmemiz gerekir. Aldığınız kaloriden fazlasını yakamıyorsanız o yağlar sizden bir adım uzağa gitmeyecektir. Kalori hesabı yaparken bir diyetisyenden veya online kalori hesabı yapan sitelerden faydalanabilirsiniz. Diyetinizde mutlaka olması gereken besinler ise;

Kaliteli protein deposu olan yumurta, kırmızı veya beyaz et ve balık
Yüksek lif içeriğine sahip yulaf ve mercimek
Sağlıklı yağlar grubundaki kuruyemişler
Bol yeşillik, olarak sıralanabilir.

Karın kası yapma hedefiniz konusunda kararlıysanız, sağlıklı diyet tabağınız yüksek protein ve düşük karbonhidrat içeriğine sahip besinlerden oluşmalıdır. Uzak durmanız gereken yiyecekler ise fast food, şekerli paket ürünler, kızartılmış yiyecekler, un içerikli besinler, fazla soslu ve yağlı yemekler, asitli ve şekerli içecekler şeklinde listelenebilir.

Reklam

Anoreksiya Hastalığını Yenen Rachel’ın İnanılmaz Vücut Dönüşümü

Yazar

Elif Akagün

-

0

anoreksiya-hastaligini-yenen-rachelin-inanilmaz-vucut-donusumu

Birçok kişi kilo vermek için çırpınır dururken obezite ve birçok kişi de fazla kilonun tam zıttı olan, kitlelerin yaşam kalitelerini oldukça aşağı çekerek ölüm riski oluşturan anoreksiya nevroza hastalığı ile karşı karşıya. Kilo alamamaya ve hızlı kilo vermeye bağlı sağlık problemlerinin baş göstermesi ile hayatı olumsuz etkilenen kişilerden biri de Rachel… Anoreksiya ile verdiği zorlu savaşın galibi olarak çıkan Rachel bu hastalıkla mücadelesinde spor ve beslenmeden güç almış. Rachel’ın inanılmaz değişimini sizlerle paylaşmak istiyoruz.

Fit Olmaktan Öte Sağlık İçin Çalışmak!

Rachel, sahip olduğu spor ve beslenme düzenini anoreksiyadan kurtulabilmek için oluşturduğunu dile getiriyor. Birçok kişi için spor seksi bir vücut için yapılması gerekenlerden ibaret olsa da Rachel için spor ve beslenme tamamen hayati bir gereklilik olmuş.

Depresyon, anksiyete ve anoreksiyaya teslim olan bedenini kurtarabilmek için inanılmaz çaba harcadığını ve bu sürecin hiç de kolay geçmediğini söyleyen Rachel, iyileşmeye olan inancını sürdürme konusunda da zorlandığını söylüyor. Onun için bu serüven zorlu, korkulu, bilinmeyenlerle dolu da olsa şu anda emek verip vazgeçmediği her an için kendisine oldukça minnettar.

Anoreksiyayı Tanıyın

Rachel’ı bu denli bitik duruma düşüren anoreksiya nedir? Daha önce de adını duymuş olabileceğiniz bu hastalık ile ilgili neler biliyorsunuz? Çoğu kişi kilo vermeye çabalarken bazı kişilerin savaştığı ve uğraşsalar da kilo alamadığı anoreksiya hastalığı neden bu kadar tehlikeli? Bu soruların yanıtlarını aşağıda sizlerle paylaşacağız.

Anoreksiya Nedir?

Anoreksiya nervoza, bir yeme bozukluğudur. Sadece fizyolojik değil mental olarak da gelişen bu hastalığa sahip bireyler oldukça az yemek yemeye başlarlar. Vücut besinden mahrum kaldıkça dokularında kayıplar yaşamaya ve beraberinde hızlı kilo kaybı ile çöküşe başlar. Bu gerçeğe rağmen anoreksiyaya sahip kişiler kendilerini fazla kilolu görebilirler. Genellikle anoreksiyaya sahip bireyler o kadar çok besinden mahrum kalır ki sonunda hastaneye kaldırılmak durumunda kalırlar. (1)

Anoreksiyanın iki türü vardır. Biri bulimia adı verilen yemek yeme bozukluğudur. Bulimia’ya sahip kişiler beslenmelerine rağmen yemekten sonra kendilerini kustururlar. Diğer türünde ise kişiler olabilecek en az miktarlarda yemek yer, besin ve kaloriden yana ciddi kısıtlamalara giderler.

Genellikle bu hastalığa sahip kişilerin yiyecekler ve kilo konularında ciddi takıntıları vardır. Sadece yedikleri yiyeceklerin miktarlarında değil, nerede, kimin yanında, hangi tabakta yediklerine dikkat etmeye başlarlar.

Anoreksiyanın oluşmasına zemin hazırlayan sebepler arasında aileden gelen kültür, yeme bozukluğu olan biri ile bağ, çevresel etmenler, psikolojik durum ve sosyal etmenler gibi farklı birçok etken olabilir. Doktorlar tek bir sebep üzerinde ortak bir dil yürütememektedirler. Birçok uzman birdenbire gelişen anoreksiyanın çocukluk dönemlerinde yaşanmış olabilecek üzücü deneyimlere bağlı olabileceğini düşünmektedir.

Tüm bu olumsuz kilo ve besin kaybı sürecine rağmen anoreksiya hastaları iyileştirilebilmektedir. Hem psikolojik destek hem sağlıklı beslenme düzeni hem yavaş yavaş eklenen egzersizler ile kişi sağlıklı bir bedene yeniden kavuşabilmektedir. Gerekli durumlarda hastanede zaman geçirilebilir ve hastaya ilaç takviyeleri yapılabilir. (2)

Motivasyonunuzu Kaybetmeyin

Rachel da bu zorlu süreci beslenme ve spor eşliğinde atlatan kişilerden bir tanesi. Mental ve fiziksel gücünü yeniden kazanması, internette bulduğu beslenme ve antrenman programlarına sıkı sıkıya tutunması ile gerçekleşmiş. Vücudunun sayılardan ibaret olmadığını, kilonun sayısal anlamda bir değeri olmadığını anlayıp kilosuna değil hissettiği mutluluğa odaklandığında teslim olduğu anoreksiyayı yendiğini söylüyor.

Reklam

Kadınlar İçin Ameliyatsız Göğüs Büyütme Yöntemleri

Yazar

Elif Akagün

-

2

dogal-yollardan-gogus-meme-buyutme-programi

Ameliyatsız göğüs büyütme yöntemleri birçok kadının araştırdığı estetik değişimlerden bir tanesidir. Çoğu kadın daha büyük göğüs ölçülerine sahip olmak ister. Bilinen ve uygulanan en yaygın yöntem göğüs büyütme ameliyatı olsa da kadınların bir kısmı hem ameliyat sürecini yaşamak istemedikleri için hem de iz kalmasından korktukları için (ki ameliyatlardan sonra küçük de olsa iz kalmaktadır) estetik ameliyat olmayı düşünmüyorlar. İşte burada da göğüs büyütmek için alternatif yöntemlere başvuruyorlar.

Ameliyatsız Göğüs Büyütme

Botoks, ameliyat ve ilaçlardan önce denemeniz gereken birtakım ameliyatsız göğüs büyütme yöntemlerini sizler için sıralıyoruz:

1. Egzersiz Yapmak

Üst vücut ve göğüs egzersizleri, göğüs kaslarınızın irileşmesine ve böylece daha dolgun göğüslere sahip olmanıza yardımcı olur. Bu yöntem, ameliyat olmadan sağlık bir şekilde göğüs büyütmek için en önemli yöntemlerden bir tanesidir. Ayrıca genel sağlık açısından da egzersiz yapmak faydalı olacağı için tek seferde iki yarar sağlamış olursunuz.

Göğüs büyütmek için uygulayabileceğiniz egzersizleri sıralayalım: (1)

Wall Presses: Ellerinizi kollarınız dik bir şekilde duvara yerleştirerek ayakta dik konumlanın. Daha sonra tıpkı şınav hareketi yapar gibi duvara göğsünüzü yaklaştırıp kendinizi geri kaldırın.
Chest Press Extensions: Sırtüstü yere uzanıp akaklarınızı kalçalarınıza yaklaştırın. Bel boşluğunuzu doldurun. Ellerinize iki dumbbell alın, avuç içleriniz karşıyı gösterecek şekilde ağırlıkları göğüs hizasında yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin.
Horizontal Chest Press: Dirsekleriniz yanlarda, avuç içleriniz karşıyı gösterecek ve elleriniz yukarıda olacak şekilde kollarınızı iki yana açın. Yavaşça kollarınızı önünüzde birleştirin geriye doğru açın.
Prayer Pose: Ellerinizi göğsünüzün önünde avuç içleriniz birbirine değecek şekilde konumlandırın. Yavaşça parmakuçlarınız karşıyı gösterecek şekilde kollarınızı ileri uzatıp kendinize doğru geri çekin.
Arm Presses: Bacaklarınız bitişik, ayakta dik durarak harekete başlayın. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde kollarınızı iki yana ve geriye doğru açın. Yavaşça kollarınızı dik bir şekilde önünüzde birleştirip iki yana tekrar açın.
Arm Circles: Bacaklarınız bitişik ayakta dik durun. Kollarınızı iki yana doğru gergin bir şekilde açın. Önce geriye doğru sonra öne doğru küçük yuvarlaklar çizerek kollarınızı hareket ettirin.

2. Doğru Beslenmek

Beslenme düzeni konu sadece kilo verme olduğunda kontrol edilip düzenlenmesi gereken bir olgu değildir. Beslenme kontrollü ve doğru kilo alımı için de uygulanabilen ve şekillendirilen bir metottur. Eğer göğüs büyütmek ve bunu doğal bir şekilde yapmak istiyorsanız biraz kilo almanız gerekecektir.

Göğüs ölçülerinizi büyütmek istiyorsanız kilo almanız ve bunu kontrollü bir şekilde yapmanız gerekir. Zira göğüs büyütmek isterken bel bölgesinde yağlanmaya sebep olmak istemezsiniz… Bunun için östrojen oranı yüksek yiyecekler tüketmek ya da östrojen hormonu oluşumunu etkileyecek yiyecekler tüketmek gerekmektedir. Aşağıdaki yiyecekler östrojen seviyelerini arttırabilir: (2)

Soya ürünleri
Susam
Keten tohumu
Fasulye
Kuru meyveler (özellikle kayısı, hurma ve mürdüm eriği)
Nohut
Kuruyemişler (özellikle antep fıstığı, at kestanesi, fındık ve ceviz)
Zeytin ve zeytin yağı
Şeftali
Çilek
Kırmızı şarap
Çok tahıllı ekmekler

Göğüs büyütmeye destek olabilecek keten tohumu yağına buradan ulaşabilirsiniz!

3. Doğru Sütyeni Seçmek

Biraz illüzyonla da doğal bir şekilde göğüslerinizi büyük gösterebilirsiniz. Biliniyor olsa dahi bedene iyi oturmayan sütyenler giyildiği takdirde dolgulu sütyen kullanmak çok hoş bir görüntü oluşturmayabilir ve göğüslerinizin yapay durmasına sebep olabilir.

Göğüs bedeninizi tekrar ölçüp farklı kalıplara sahip farklı markaların push-up sütyen modellerini kıyafetiniz ile deneyin. “Sister size” denilen alternatif göğüs ölçünüzü öğrenin. Örneğin normalde 32 C sütyen ölçüsüne sahipseniz bu ölçü başka markalarda 30 D olabilmektedir. Hangi ürünün sizde daha iyi durduğuna karar verin. Ayrıca dışarıdan eklenen silikon pedler de bulunmaktadır. Farklı büyüklükteki göğüs pedleri hızlı bir şekilde göğüs bedeninizi büyütmenize ve daha dolgun bir görünüme sahip olmanıza yardımcı olur.

4. Göğüs Makyajı Yapın

Kulağa tuhaf gelse de göğüs makyajı son yıllarda kadınlar arasında göğüs büyütmek için en çok kullanılan yöntemlerden biri haline geldi. Destekli bir sütyen ve kıyafetinizi giydikten sonra uygulamanız gereken göğüs kontürleme için kağıt peçeteler yardımı ile kıyafetlerinize makyajın gelmemesini sağlayabilirsiniz.

Göğüs makyajının bir bütün olarak görülmesi ve doğal olabilmesi için boyun, köprücük kemikleri ve gerekiyorsa omuzlara da renklendirme yapılmalıdır. Yarım ay şeklinde iki göğsün arasına çizilen koyu hatlar göğüs üzerine çekilen aydınlatıcı ve renklerin fırça yardımı ile iyice dağıtılması göğüs kısmına derinlik ve hacim kazandıracaktır.

5. Postürünüzü Dik Tutun

Daima postürünüze (duruşunuza) özen gösterin. Omuzların geride olması, kolların yanda ve serbest olması (doğal duruşunda) ve sırtın dik olması hem boyunuzun daha uzun hem de göğsünüzün daha geniş görünmesine yardımcı olacak iki ayrıntıdır. Düzgün postür ayrıca: (3)

Sırt ağrılarınızın azalmasına yardımcı olur
Bel ağrılarınızın azalmasına yardımcı olur
Kişiyi daha özgüvenli gösterir
Daha az baş ağrısı yapar
Enerji seviyelerini yükseltebilir
Boyun ve omuzlarda daha az baskı oluşmasını sağlar
Eklem problemlerinizi azaltabilir
Ciğer kapasitenizi arttırabilir
Kan akışını ve sindirimi güçlendirebilir
Karın bölgesinin güçlenmesine yardımcı olabilir
Egzersizlerinizi daha iyi formda yapmanıza yardımcı olabilir

6. Kıyafet Seçimi Yaparken Dikkatli Olun

Eğer göğüslerinizin daha büyük gözükmesini istiyorsanız doğru kıyafetleri giyerek illüzyon yaratabilirsiniz. Göğüs bölgesi fırfırlı ve katmanlı kıyafetler göğüslerinize daha hacimli bir görüntü kazandırır. Yatay çizgiler, az dekolte, kısa kolyeler de göğüs büyütmek için uygulanabilecek yöntemlerden bazılarıdır. Göğüs kemiğinizin hemen altında havalanan üstler ve elbiseler de göğüslerinizin daha büyük gözükmesini sağlayabilir. Balenli gömlekler göğüslerinizin daha büyük görünmelerine yardımcı olur.

Reklam