Tam Bacak Açma Hareketini Yapmanızı Sağlayacak Egzersizler

Yazar

Tam Bacak Açma Hareketi (Hanumanasana) Nedir?

Hanumanasana, maymun duruşu ya da tam bacak açma duruşu olarak da adlandırılan zorlu bir yoga pozudur. Bu hareketi yapabilmek için kalçanın, hamstringlerin ve quadriceps kaslarının esnek olması gerekir. Her ne kadar uygulaması zor bir hareket olsa da özellikle bazı esneme hareketleriyle vücudunuzu bu poz için hazırlayabilirsiniz.

Hamstring kasları çoğunlukla sıkıdır, çünkü günün büyük çoğunluğunu oturarak geçiririz. Bu durum bel ağrısı problemine ve gergin ya da kasılmış hamstringlere neden olabilir.(1) Tam bacak açma hareketini uygulayabilmek için hamstring esnekliği çok önemli bir role sahiptir.

Tam Bacak Açma Hareketini Yapmanıza Yardımcı Egzersizler

Vücudunuzun gergin ve kasılmış bölgelerini derinlemesine esnetmek için bu hareketleri uygularken her bir harekette iyice gevşediğinizden ve kendinizi serbest bıraktığınızdan emin olun. Vücudunuz tam anlamıyla hazır olmadan kendinizi bu pozisyonları yapmak için zorlamak sakatlıklara neden olabilir. Eklemlerinizde ağrı hissediyorsanız veya diz, kalça ya da kemiklerinizde bir acı hissederseniz bu sorunlar geçene kadar hareketi yapmayı bir süreliğine bırakabilirsiniz. Aslında birer yoga pozu olan aşağıdaki hareketler tam bacak açma hareketini yapmanıza yardımcı olmak amacıyla özellikle hamstring, kalça ve quadricepslerinize esneklik kazandırmaya odaklanır. Her gün bu egzersizleri tekrarlayarak kısa süre içinde dilediğiniz esnekliğe kavuşabilirsiniz.

Egzersizlere başlamadan evvel işinize yaracak aksesuarlara hemen göz atın!

1. Oturarak Öne Eğilme Duruşu (Paschimottanasana)

Bu poz, bacak açma egzersizleri söz konusu olduğunda büyük önem taşıyan hamstringlerdeki esnekliği hafifçe artırır. Hareketi güvenli bir şekilde uygulamanıza yardımcı olmak ve kalçanızı biraz yükseltmek için katlanmış bir battaniyenin üzerine oturabilirsiniz.

Paschimottanasana Nasıl Uygulanır?

İki ayağınızı da önünüze uzatarak yere oturun.
Nefes alın ve omurganızı uzatın.
Nefes verin, göğsünüzü bacaklarınızın üzerine doğru getirmek için kalçanızdan destek alın ve ulaşabildiğiniz yerden (ayak bileği ya da ayaklarınız) tutun.
Duruşunuzu bozmadan 5-7 defa derin nefes alın.

2. Alçak Savaşçı Duruşu (Anjaneyasana)

Bu poz bacakları 180 derece açmak için kalça esnekliğini artırır. Alçak savaşçı duruşu, tam bacak hareketini uygulayabilmenin anahtarı olan kalça genişlemesini ve esnekliğini destekler.(2)

Anjaneyasana Nasıl Uygulanır?

Yere bakan köpek pozundayken sağ ayağınız ellerinizin arasında olacak şekilde ileriye doğru bir adım atın. Sağ ayak bileğinizin tam olarak sağ dizinizin altında olduğundan emin olun.
Sol dizinizi mindere yaklaştırın ve ayak parmaklarınızı açıkta bırakın.
Ellerinizi sağ ayağınızın her iki tarafında tutun.
Her iki tarafta da 5-7 defa derin nefes alın.

3. Kertenkele Duruşu (Utthan Pristhasana)

Alçak savaşçı duruşu gibi bu poz da kalça esnekliğini artırır. Bacak açma hareketleri dendiğinde önemli bir egzersiz olan kertenkele duruşu kalçanızı biraz daha derinden esnetmenizi sağlar. Bu yüzden hareketi biraz olsun kolaylaştırmak için blokları kullanabilirsiniz.

Kertenkele Duruşu Nasıl Yapılır?

Alçak savaşçı duruşundayken, iki elinizi öndeki ayağınızın içine doğru yerleştirin ve ön ayağınızı matın kenarına doğru ilerletin.
Ellerinizi aynı yerde tutmaya devam edin, hareketi biraz kolaylaştırmak istiyorsanız bloklardan yardım alabilirsiniz veya daha fazla yoğunluk için dirseklerinizi matın üzerine indirebilirsiniz.
Her iki tarafta da 5-7 defa derin nefes alın.

4. Koşucu Duruşu (Ardha Hanumanasana)

Koşucu duruşu, hamstring ve kalf kaslarınızı esnetmenize yardımcı olur. Tam bacak açma hareketi uygulamak için hamstring ve kalf kaslarının esnekliği büyük önem taşımaktadır.(1)

Ardha Hanumanasana Nasıl Uygulanır?

Alçak savaşçı duruşundayken ağırlığınızı geri çekin, ön bacağınızı doğrultun ve ön ayağınızı esnetin.
Pozisyonunuzu koruyabilirsiniz ya da daha fazla yoğunluk için vücudunuzla öne doğru kapanabilirsiniz.
Her iki tarafta da 5-7 defa derin nefes alın.

5. Büyük Ayak Parmağı Duruşu (Supta Padangusthasana)

Hamstringleriniz çok sıkı ve gerginse bu esnetme egzersizi mükemmel bir seçenektir. Sakatlanma riskini minimuma indirmek için hareketin zorluğunu biraz olsun azaltabilir ve yoga bandı kullanabilirsiniz.

Supta Padangusthasana Nasıl Uygulanır?

Sırt üstü uzanın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
Sağ bacağınızı yukarıya doğru hafifçe doğrultun, her iki ayağınızı da gergin tutun.
Daha az yoğunluk için sağ dizinizi hafifçe bükebilirsiniz.
Her iki tarafta da 5-7 defa derin nefes alın.

6. Yarım Balık Kralı Duruşu (Supta Matsyendrasana Varyasyonu)

Bu eşsiz poz quadriceps kaslarını esnetmek için oldukça etkilidir. Quadriceps kasları genellikle çok sıkıdır ve bu kasları esnetmek biraz rahatsız edici ve zorlayıcı olabilir. Dolayısıyla eğer bir ağrı ya da acı hissederseniz hareketi uygulamayı yavaşça bırakınız. Tam bacak açma teknikleri uygulamak için esnek quadriceps kaslarına sahip olmak çok önemlidir.

Supta Matsyendrasana Varyasyonu Nasıl Uygulanır?

Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
Sol ayağınızın üst kısmını veya sol el bileğinizi sağ elinizle kavrayın ve sol bacağınızı minderin üzerine getirin.
Sağ kaval kemiğinizi sol elinizle tutun ve göğsünüze çekmeye devam edin.
Her iki tarafta da 5-7 defa derin nefes alın.

Tüm vücudunuzu çalıştır acak merdiven antrenmanına da göz atmayı unutmayın!

Reklam

Spordan Önce Yapmanız Gereken Isınma Hareketleri

Yazar

Ögeday Çay

Yaşadığınız genel yoğunluk veya iş yoğunluğundan dolayı, kendinize ayırabileceğiniz az bir zaman olduğunu biliyoruz. Bu sahip olduğunuz az zamanı, spor yapmaya ayırdığınızda onu en iyi şekilde değerlendirmek için ısınma evresini atlayıp direkt olarak antrenmana geçmenin cazip geldiğini de biliyoruz. Ancak antrenman öncesi yapmanız gereken ısınma evresini atlayıp (yani bir nevi direk 0’dan 100’e çıkmaya çalıştığınızda), vücudunuzu daha az verimli hale getirir ve antrenmanın, potansiyel olarak bir sakatlanma ile sonuçlanmasına sebep olabilirsiniz.

Bu sebepten kaynaklı yaşayabileceğiniz olası bir sakatlanma durumu; belirli bir süre belki de oldukça uzun süreler boyunca antrenman yapamamanıza ve sporda kaydettiğiniz ilerlemeyi sekteye uğratmanıza neden olabilir.

Kuvvet antrenmanı ve çeşitli sporlar söz konusu olduğunda, antrenörler genellikle ısınma hareketlerini, antrenman hazırlığı olarak düşünürler. Yapacağınız kısa bir vakit alacak bu hareketler sayesinde, antrenmandan alacağınız verimi maksimum seviyeye çıkarabilir ve gelişim sürecinize olumlu yönde katkıda bulunabilirsiniz. Buna ek olarak, egzersiz öncesi yapacağınız ısınma hareketleri ile; antrenman sırasında kaslarınız üzerinde oluşan baskıdan veya olası yanlış açıyla yaptığınız hareketten kaynaklı oluşabilecek sakatlanma riskini minimum seviyeye indirebilirsiniz.

Güç antrenmanı egzersizleri yaparken, kaslarınız kısalır ve uzar. Eğer siz antrenman öncesi, kaslarınızı ısıtmaz veya darbelere karşı hazırlamazsanız “kaslarınız yırtılmaya ve çekmeye daha yatkın” olur. Bu nedenle, spor öncesi ısınma yapmadan antrenmana başlanılması önerilmemektedir.

Bir ısınmanın temel bileşenleri; vücudun merkez sıcaklığını, hareketliliğini, kas aktivasyonunu ve teknik birikimini artırmaktır. Vücut sıcaklığınızı yükselterek, eklemlerinizin etrafındaki dokuları gevşetir ve hareket aralığını artırırsınız. Isınma ile sahip olacağınız esneklik; vücudunuzun antrenman hareketlerini daha iyi gerçekleştirmesine ve yaralanmalardan korunmasına yardımcı olur.

Hareketliliği birleştirmek; sakatlanma riskini azaltmaya, vücudun belirli hareketler için doğru kasları kullanmasına ve kasların güç üretimi için hazırlanmasına yardımcı olur. Teknik yapı parçası; bedeni basit bir seviyede karmaşık hareketlerle tanıştırmaktır. Örneğin; güncel antrenmanınızda yer alan “squat jumps” hareketini yapmak için vücudunuzu birkaç “squat” hareketi yaparak ısıtabilirsiniz.

Aslında, iyi bir ısınma seansı için sadece beş dakikaya ihtiyacınız var. Bu nedenle, ısınma hareketlerini yapmaktan kaçmanız için hiçbir sebebiniz yok. Eğer kaçmayı düşünüyorsanız, bu hareketlerin “sahip olduğunuz minimum süreden en iyi şekilde verim almanızı sağlayacağını” unutmamanızı öneririm.

İyi bir ısınma, belirli egzersiz için ihtiyaç duyduğunuz hareket aralığına özel olması gerekmektedir. Yani mesela bir üst vücut antrenmanı yapmak üzereyseniz; omuzlarınızı ve torasik omurganızı (üst sırt) ısıtmak, karın ve kalça kaslarınızı aktive etmek için daha fazla zaman harcamak isteyebilirsiniz. Bunun aksine, eğer koşu ya da sprint antrenmanı yapmak üzereyseniz; kalçalarınızı ve ayak bileklerinizi koşuya hazırlamak ve kalça kaslarınızı aktive etmek de isteyebilirsiniz.

Yapabileceğiniz çok çeşitli ısınma egzersizleri var ancak, yazımızda yer verdiğimiz fitness ısınma programı; en kuvvetli antrenman seanslarından önce kullanabileceğiniz ve sadece 5 dakikanızı alacak harika ısınma hareketlerini bir araya getiriyor. Bu hareketler, kuvvet antrenmanlarınız sırasında kullanabileceğiniz her kas grubunuzun uyanmasını sağlayacaktır.

Isınma Egzersizleri

1. Hip Circles

Tekrar sayısı: 8 tekrar dışarı doğru, 8 tekrar içe doğru.

“Hip circles” (kalça çevirme), kalçaları gevşetmenin harika bir yoludur. Eğer sıkı kalçalara sahipseniz “bu çevirme hareketleri”, alt vücut egzersizlerine hazırlanmaya yardımcı olmak için oldukça önemlidir. Sıkı kalçalar, etraflarındaki kasları düzgün bir şekilde ateşlemeye, özellikle de diğer vücut kısımlarının eşitlenmesine ve gerilmesine neden olabilen yapıştırıcıları engelleyebilir.

Ayaklarınız bir arada olacak şekilde ayakta durun.
Bir dizinizi 90 dereceye kaldırın. Dizinizle büyük bir daire çizerek, kalçayı dışarı doğru döndürün. Hareketi dengeyi koruyarak, olabildiğince geniş şekilde yapın.
Sekiz tekrar için yavaşça döndürmeye devam edin, daha sonra başka sekiz tekrar daha yapmak için yön değiştirin ve hareketi diğer bacağınız için uygulayın.

2. Arm Circles

Tekrar sayısı: 8 tekrar öne doğru, 8 tekrar arkaya doğru

“Arm circle” (kol çevirme) hareketi, omuzlardaki gerginliği gevşetmek ve eklemleri sıcak tutmak için harika (ve süper kolay) bir harekettir.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açmış ve kollarınız yanınızda olacak şekilde ayakta durun.
Kollarınızı yavaşça öne doğru dairesel hareketlerle sallayın. Bunu yaparken, omuzlarını ısınıyor hissetmelisiniz.
Sekiz tekrar boyunca dairesel harekete devam edin. Ardından kollarınızı, sekiz tekrar daha yapmak için zıt yönde çevirin.

3. Jump Rope

Tekrar sayısı: 2 dakika boyunca

“Jump rope” (ip atlama), kalp atış hızınızı ve vücudunuzu sıcak tutmanın en hızlı yollarından biridir. İki dakika boyunca makul bir tempoda atlamayı önermekteyim. Kalbinizin daha hızlı attığını hissetmelisiniz. İp atlama ayrıca, kollarınız ve omuzlarınız için de harika bir ısınma hareketi!

Atlama ipinizi alın ve 2 dakika boyunca zıplayın.

[ls_content_block id=”13465″]

4. Walk-Outs

Tekrar sayısı: 8 tekrar

“Walk-outs” özellikle, hamstringleri germek için iyidir ve aynı zamanda merkez bölgenizi de harekete geçirir. Bu hareketle esneklik, hareketlilik ve güç üzerinde çalışacaksınız. Kalp atış hızınızı daha da arttırmak için hareket hızınızı artırabilirsiniz.

Harekete, ayaklarınızı kalça genişliğinde açmış ve kollarınız yanlarında olacak şekilde başlayın.
Ellerinizle yere ulaşmak için kalçalarınızı bükün; yüksek plank pozisyonuna doğru sürünün.
Birkaç saniye boyunca omuzlarınız, bilekleriniz hizasında ve karnınız sıkılmış vaziyette olacak şekilde durun.
Ellerinizle tekrardan, ayaklarınıza (geriye) doğru sürünün ve ayağa kalkın. Bu bir tekrar olacaktır.
Hareketi, 8 tekrar şeklinde yapın.

5. Reverse Lunge to Knee Raise

Tekrar sayısı: Her iki taraf için 12 tekrar

“Lunges” hareketi kalça kasları, quadlar ve hamstringleri çalıştırır. Ayrıca, “lunge” hareketinden bacağı kaldırmaya doğru ilerlemek, ciddi bir merkez bölge gücü ve denge gerektirir.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açılmış vaziyette ayakta durun.
Sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Her iki dizinizi de bükün, sağ diziniz yerden yaklaşık 15 cm yukarda oluncaya kadar kendinizi aşağı doğru indirin.
Sağ ayağınızı ayağa kalkmak için itin ve dizinizi 90 derecelik bir açı oluşacak şekilde önünüze getirin.
Ardından hemen başka bir ters lunge hareketi daha yapmak için sağ ayağınızla geri adım atın.
Bir bacağınız için 12 tekrar yapın ve daha sonra, bir 12 tekrar daha diğer bacağınız için yapın.

6. Squats

Tekrar sayısı: 15 tekrar

“Squat” hareketi kalça kasları, quadlar ve hamstringleri çalıştırır. Ne tür bir kuvvet antrenmanı yaptığınıza bağlı olarak, ağırlıklı ya da ağırlıksız şekilde herhangi bir noktada squat hareketini yapmak için bir şansınız olacaktır. Isınma sürecinızin bir parçası olarak birkaç squat yapmak, antrenmana geçmeden önce vücudunuzun harekete alışmasını sağlar.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açmış vaziyette ayakta durun, ayak parmaklarınızı hafifçe dışa döndürün ve elleriniz göğsünüzde olsun
Dizlerinizi ve kalçalarınızı squat pozisyonuna doğru hareket etmek için bükün ve poponuzu diz boyuna getirin. Göğsünüzü yüksekte tutun.
Ayaktaki pozisyonunuza dönmek için topuklarınızla kendinizi yukarı doğru itin.
Hareketi, 15 tekrar şeklinde yapın.

7. Squat Pulses

Tekrar sayısı: 10 saniye boyunca

15 tekrar squat hareketini tamamladıktan sonra, squat pozisyonunda 10 saniye boyunca “squat pulse” hareketini yapmayı öneriyorum. Çünkü, bu hareket aynı kasları biraz farklı şekilde çalıştırmaktadır ve bununla harekete biraz hız eklemeniz, kalp atış hızınızı da bir parça artıracaktır. Sırtınızı düz tutmaya (kamburlaştırmadan veya yuvarlaklaştırmadan) ve göğüs bölgenizi kaldırmayı unutmayın.

https://muscleandfitness.com.tr/yag-kasa-donusur-mu/

Reklam

Kalp ve Damar Sağlığı İçin Kullanabileceğiniz En İyi 5 Takviye

Yazar

Elif Akagün

Herkes için hayati önem taşıyan kalp ve damar sağlığı hakkında neler biliyorsunuz? Beslenme şekliniz, kardiyovasküler sisteminizin en büyük koruyucusudur. Bu sebeple kalp ve damar sağlığınızı korumak için neler yediğinize oldukça önem göstermelisiniz. Beslenme şeklinizin iyi olmadığını düşünüyorsanız ya da nasıl daha iyi beslenebilirim diyorsanız sizin için faydalı olabilecek bir rehber hazırladık.

Kalp ve Damar Sağlığı İçin Neler Yapmalıyız?

Dünya üzerindeki ölümlerin 3’te 1’inin sebebi kalp rahatsızlıklarıdır. (1) Bu sebeple kalp ve damar sağlığı için yapılması gerekenler önem taşır. İlk olarak dikkat etmeniz gereken konuları aşağıda listeliyoruz:

Beslenme düzenimiz genel sağlığımızın tümü üzerinde belirleyici bir ol oynar. Kalp ve damar hastalıklarından korunmak için de tüm yaşantımız boyunca beslenmemize dikkat etmeliyiz.
Fiziksel olarak aktif olmak kalp sağlığınız için yapabileceğiniz bir diğer değişimdir. Her gün yarım saat kardiyo egzersizleri yapmanız, müsait olduğunuz zamanlarda yürüyüş yapmanız, fiziksel olarak aklınıza gelen her eylemi arttırmanız önemlidir.
Mental sağlık konusunda da dikkatli olmalısınız. Depresyon, aşırı stres ve sosyal olarak izole olmak kişinin mental sağlığını olumsuz etkileyebildiği için ruh halinizi ve düşüncelerinizi olumlu tutmaya çalışmalısınız.

Bugün detaylı bir şekilde sizlerle kalp ve damar sağlığı için ne yemeli sorusuna bakacağız. Ancak öncesinde doktorunuzdan, diyetisyeninizden ya da eczacınızdan da duymuş olabileceğiniz gibi kalp ve damar sağlığı için faydalı ek besinleri sizlerle paylaşmak istiyoruz.

Kardiyovasküler Sağlığınız İçin Takviyeler:

1.Nature’s Supreme Magnesium Citrate 250 Mg 120 Tablet

Nature’s Supreme Magnesium Citrate 250 Mg 120 Tablet, biyoyararlanımı yüksek mangezyum sitrat formülüne sahiptir. Her tabletinde 250 mg magnezyum minerali desteği sunar. Magnezyum insan vücudunda 300’e yakın enzimde rol alır. Üründe patentli Jungbunzlauer marka ham madde kullanılmıştır. Kapsüller kolay yutulabilir, yumuşaktır. Ürün ISO 9001, 22000, GMP ve helal sertifikalarına sahip tesislerde üretilmektedir. Tatlandırıcı koruyucu, domuz katkı maddesi, gluten ve laktoz içermez. Servis başı ürün fiyatı 0,66 TL’dir.

2.Solgar Omega-3 950 Mg 50 Kapsül

Solgar Omega-3 950 Mg 50 Kapsül, Solgar’ın en yüksek miktarda omega–3 yağ asidi içeren besin takviyesidir. Ham maddesini soğuk su balıklarından elde eden ürünün çoğu muadiline göre omega-3 oranı yüksektir. Omega-3 yağ asidi kalp ve beyin fonksiyonlarının korunmasıne ve gözün normal fonksiyonlarının korunmasına yardımcı olmaktadır. Takviyenin her kapsülünde 1,4 gram balık yağı konsantresi ve içerisinde 950 mg omega-3 yağ asidi bulunmaktadır. Cam şişe içerisinde 100 kapsül olarak satılmakta olan ürünün servis başı ürün fiyatı 3,24 TL’dir.

3.Nature’s Supreme Tonalin CLA 1250 Mg 120 Yumuşak Kapsül

Nature’s Supreme Tonalin CLA 1250 Mg 120 Yumuşak Kapsül, CLA patentine sahip tek form olan Tonalin® ham maddesini içermektedir. Tonalin® CLA’nın etkinliği 18 farklı araştırma tarafından desteklenmektedir. CLA’dan yeterli şekilde yararlanabilmek için günde en az 1000 mg CLA tüketilmesi önerilir. CLA kilo kontrolünüz için ve diyabet ya da obeziteye sahipseniz kilo vermenize yardımcı olabileceği için kalp hastalıklarının önlenmesine katkıda bulunabilir. Ürün tatlandırıcı, koruyucu, domuz yan ürünleri, laktoz, gluten ve GDO içermez. Aynı zamanda ISO 9001, 22000, GMP ve helal sertifikalarına sahiptir. Ürünün servis başı fiyatı 1,16 TL’dir.

4.New Life Efa One 45 Kapsül

New Life Efa One 45 Kapsül, IFOS (Uluslararası Balık Yağı Standartları Enstitüsü) kalite onayına sahip bir üründür. Her kapsülde 1020 mg omega-3 yağ asidi içermektedir. EPA ve DHA oranları sırası ile 580 mg ve 390 mg’dır. KD-Pür teknolojisi ile ürün toksik maddelerden uzaklaştırılmıştır. Trigliserid formdaki ürünün servis başı satış fiyatı 3,20 TL’dir.

5.Aniqnaturals Superba Krill Oil 60 Kapsül

Aniqnaturals Superba Krill Oil 60 Kapsül, fosfolipit formda olan omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Krill yağının içerisinde bulunan astaksantin maddesini içermektedir. Her kapsülde 100 mcg astaksantin bulunmaktadır. Astaksantin pigmenti vücutta kan lipitlerinin yapısında ve glukoz yıkımında kullanılır. Superba Krill Yağı, Norveç’te bulunan Aker Biomarine’in patentli teknolojisi ile üretilmektedir. Ürün içerisinde koruyucu madde, renklendirici boya, domuz yağı katkıları bulunmamaktadır. Ürünün servis başı satış fiyatı 5,63 TL’dir.

Kalp ve Damar Sağlığı İçin Nasıl Beslenilmeli?

Beslenme düzeninizde değişiklik yaparken ilk olarak yeme alışkanlıklarınızı gözden geçirmelisiniz. Hangi yiyeceklerden ne miktarlarda tüketiyorsunuz, yağ tüketiminiz çok mu, yoksa ısıl işlem görmüş yağ ve kızartmalardan mı çok tüketiyorsunuz ya da balık tüketimine dikkat ediyor musunuz?

Bu gibi soruları cevaplandırarak beslenme düzeninizde değişiklikler yapmaya başlayabilirsiniz. Diyetiniz için özen göstermeye başlamışken alkol ve sigara tüketimini de bırakmanız kendiniz için yapabileceğiniz en önemli etmenlerden biridir.

Bunların yanısıra yüksek tansiyon, trigliseritler, kolesterol, inflamasyon gibi kalp hastalıkları oluşumuna kapı aralayabilecek belirtilerin azaltılması ve dengelenmesinde bazı yiyecekler rol oynayabilir. Kalp sağlığınızı destekleyecek yiyecekleri aşağıda sizlerle paylaşıyoruz:

1. Lif İçeriği Yüksek Yeşil Sebzeler

Ispanak, marul, roka, kara lahana ve pazı başta olmak üzere, yeşil yapraklı sebzeler, vitamin, mineral ve antioksidan açısından kuvvetli yiyeceklerdir. Aynı zamanda bu sebzeler bol miktarlarda k vitamini içerirler. K vitamini damarlarınızın korunmasına ve kanın gerektiğinde pıhtılaşabilmesine yardımcı olur. (2, 3)

2. Kırmızı Meyveler

Yemesi keyifli kırmızı meyveler kalp sağlığınız açısından önemli bir kaynaktır. Çilek, böğürtlen, ahududu ve yaban mersini gibi meyveler güçlü birer antioksidandır. Kırmızı meyvelerde bulunan antioksidanlar vücutta kalp rahatsızlıkları oluşturabilecek oksidatif stresin gelişmesini önlerler. (4) Bir çalışmada kırmızı meyvelerin günlük tüketiminin kan hücrelerinin fonksiyonlarını geliştirdiği ve tansiyonun kontrolüne yardımcı olduğu gözlemlenmiştir. (5)

3. Yağlı Soğuk Su Balıkları

Somon, ton balığı ve sardalya başta olmak üzere yağlı soğuk su balıkları en zengin omega-3 kaynaklarıdır. Doğal beslenme yolu ile kalp, beyin ve göz sağlığını destekleyen omega-3 yağ asitlerini alabilmek için her hafta mutlaka beslenmenizde bu tür balıklara yer vermeniz gerekir.

324 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada 8 hafta boyunca haftada 3 gün somon tüketiminin diyastolik kan basıncını azalttığı gözlemlenmiştir. (6) Başka bir çalışma ise uzun süreli balık tüketiminin total kolesterolü düşürdüğü, kan trigliseritleri, kan şekeri ve tansiyon konusunda olumlu değişimler yaptığını göstermiştir.

4. Domates

Ülkemizde de bolca bulunan domates, kalp ve damar sağlığı için önemli bir yiyecektir.

Domatesin içerisinde bulunan likopen adındaki antioksidanın kanda azalması kalp krizi ve inme gibi hastalık riskinin gelişmesine ya da artmasına sebep olabilir. (7, 8) 25 çalışmanın incelendiği başka bir yazıda yüksek likopen oranının kalp krizi ve inme olasılıklarını azalttığından bahsedilmiştir. (9)

5. Zeytin Yağı

Akdeniz mutfağının demirbaşı zeytin yağı kalp dostu yönü ile tanınır. Kronik kalp rahatsızlıklarının ve inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olan birçok antioksidan içerir. (10, 11) Ayrıca içerisindeki yağ azitleri kalp sağlığını olumlu bir şekilde destekler.

Yüksek kalp hastalığı riskine sahip 7216 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, zeytinyağı tüketimi fazla olan kişilerin kalp rahatsızlığı riskinde %35 azalma görülmüştür. Ayrıca yüksek miktarda zeytin yağı tüketimi kalp problemine bağlı ölüm riskini %48 oranında azaltmaktadır. (12)

Bilim insanları kalp krizi, kolesterola bağlı damr tıkanıklı ve benzer kalp rahatsızlıklarını engelleyebilmek için birçok çalışma yapmaya devam ediyor. Ancak kişilerin kardiyovasküler sağlıklarını korumak için büyük bir özen göstermelerini söylüyorlar ve beslenmenin hiçbir şekilde gözardı edilmemesi gerektiğini söylüyorlar.

Beslenme düzeninizde yapacağınız değişim, kullanıyorsanız sigara ve alkolü bırakmanız, mümkün oldukça egzersiz yapmanız kalp sağlığınız için alabileceğiniz en kolay ve en temel yöntemlerdir.

[yasr_overall_rating]

Reklam

Bel Ağrısı Neden Olur?

Yazar

Gül Kılıç

Yazar: Gül Kılıç

Bel ve sırt ağrısı günümüzün en önemli sağlık sorunlarından biri haline gelmiştir. Özellikle sırt ağrısı nedenleri arasında modern çağın bize getirdiği eksiler en baş faktörler arasında gelmektedir. İş şartları, teknolojinin gelişimiyle sürekli bir noktaya bakma durumu, televizyon, bilgisayar, oyun kültürünün hızlı artışı ve yapılan egzersiz kalitesinin veya süresinin düşüşü bel ağrısı nedenleri arasında yer almaktadır. Spor salonlarında insanların koşu bandında yürürken, bisiklet sürerken ipad ya da telefonla oynaması durumun ciddiyetini özetleyen diğer örneklerdir. Bunun yanı sıra, kişiler günde kaç saatini teknoloji karşında geçirdiğinin farkına bile varmazken, egzersiz yapmak söz konusu olduğunda ise zamansızlıktan yakınmaktadırlar.

Bel ağrısı kişilerin hayatlarını hem fiziksel hem de psikolojik olarak olumsuz yönde etkilemektedir. Kişi istediği şekilde hareket edememekle beraber, sağlık sorunu yaşar ve fiziksel görüntüsünden de memnun değilse süreç onun için çok daha zor bir hal alır.

“Bel fıtığı nedir?”, “Bel fıtığına ne iyi gelir?” ve “Fitness eğitmeni bel fıtığı belirtileri gösteren insanlara nasıl yardımcı olabilir?” sorularını yanıtlamak için bir araştırma yaptık. İşte bu önemli problemlerin çözümleri!

Fitness Eğitmenleri Bel Fıtığı Olan Bir Kişiye Yardımcı Olabilir mi?

Öncelikle bel fıtığı olan kişinin bel fıtığı tedavisi konusundan uzman hekimlere başvurmaması kesinlikle yanlış bir davranış olacaktır. Sorunun teşhisi ve tedavisi bu alanda uzmanlaşmış sağlık personelinin görevidir, fitness eğitmenleri bu konuda yetkin değillerdir. Ancak, çağımızın yaygın bir sorunu olduğu için, fitness eğitmenlerinin de farkında olması ve bilmesi gereken bir konudur.

Bel Fıtığı Nedir?

“Bel omurları arasında destek görevini yapan kıkırdak dokunun çeşitli nedenlerle yırtılarak omurilikten çıkan kalçaya ve bacağa yayılan sinirlere baskı yapmasına bel fıtığı denir. Çoğu zaman şiddetli bel ağrısı, bacağa ve kalçaya yayılan ağrıyla ortaya çıkar.” (medistate).

Bel Fıtığının Nedenleri Nelerdir?

Omurgamız vücudumuzun diğer bölümleri kadar esnek değildir. Öne, arkaya, yana paralel dönüşler ve dairesel dönüşler yapabilmektedir. Ancak omzumuz, bilekler ve kalçalar bu hareketleri daha kolay yaparken, omurgamız için aynısı söylenemez. Ne yazık ki birçok insan iş koşulları ve hayat tarzlarından dolayı bu bölgeleri olması gerektiği gibi verimli kullanamaz. Bunun sonucunda diğer kasların yeterli kullanılmaması sebebiyle omurgaya daha fazla yüklenilir, diğer bir tabirle görev dağılımının büyük bir kısmını omurga üstlenir. Bu sürecin sonunda omurga hasar görmeye başlar.

Aslında farkında bile olmadan bel fıtığına yol açabileceğiniz birçok durum var! Mesela, uzun süre boyunca oturmak bunlardan en basitidir. Zaten sırtımızın üst kısmı (torasik omurga) doğal olarak ileriye doğru kavislidir ancak sırtımızın alt kısmı böyle değildir. Sabit ve yanlış bir oturma şeklini kullanmaya uzun süre devam ettiğimizde lumbar omurgamızı yanlış bir pozisyona sokuyoruz yani doğal olmayan bir pozisyonu ona yüklüyoruz. Bu durumda bel fıtığına yol açabiliriz. Kişiden kişiye farklılık gösterebileceği gibi, ağrı şiddeti herkeste aynı olmayabilir. Sürekli aynı oturuş pozisyonunda çalışmak vücudun diğer bölgelerine de zarar verebilir. Oturmadan kaynaklı bileklerde ve ayaklarda zayıflık, esneklik kaybı ve boyun ağrısı görülebilir. Çünkü ayaklar, boyun ve bilekler yapması gereken görevleri omurgaya yüklüyor olabilir.

Aynı zamanda iskelet sisteminden kaynaklı dengesizlikler de bu sorunun düzelmesine engel olabilir ya da bu soruna dolaylı yoldan sebep olabilir. Örneğin yere düşen kaleminizi alacaksınız, bu kalemi alma işlemini gerçekleştirirken eğilmeniz gerekmektedir. Bu eğilme işlemi esnasında, bilekleriniz, diziniz ve kalçanız birlikte hareket etmelidir. Eğer bu bölgelerinizin dayanıklılığında ve gücünde eksiklik varsa bu ağırlıklar lumbar omurgamıza yüklenmiş oluyor ve bel fıtığı sorunu ortaya çıkıyor.

Fitness Eğitmenleri Bu Tarz İnsanlarla Nasıl Çalışmalıdır?

Bel fıtığı olan insanlara yardım etmenin en doğru yolu onlara güçsüz olan bölgelerdeki mobiliteyi ve hareketi kolaylaştıracak programlar hazırlamak olacaktır: ayak, bilek, diz, kalça, torasik omurga ve omuz kemeri. Omurgadaki yükü dağıtmak için, kişi doğru egzersizlerle sağa sola, öne arkaya, aşağı yukarı ve rotasyonel bir şekilde vücudunu kullanmayı öğrenmelidir.

Hangi Bel Fıtığı Egzersizleri Uygulanmalıdır?

Fitness eğitmenleri, ayaklarda, dizde, torasik omurgada ve kalçalarda hareketliliği sağlamadan önce, Self-Myofascial Release (SMR) hareketleriyle tıkanıklıkları açmaya yönelmelidir. Bu bölgelerdeki dokular ısındıktan sonra kişi esneme ve mobilite hareketlerini yapabilir. Ancak kişi ağrı ya da acı hissediyorsa ikinci aşamada, SMR tekniğine geri dönmesi gerekmektedir.

Sonuç olarak, bel fıtığı kişinin günlük hayatını ciddi derecelerde etkileyecek bir sorundur. Ancak, fitness eğitmenlerinin görevi teşhis koymak ya da tedavi etmek değildir. Doktorların tavsiye ettiği hareketleri veya egzersiz programlarını teknik bilgi ve tecrübeleriyle birleştirerek bu rahatsızlıktan muzdarip olan kişilerin vücutlarını kullanmasına yardımcı olmaktır.

Reklam

Jessica Biel’in Göz Kamaştıran Vücudunun Sırrı

Yazar

Elif Akagün

Hollywood’un en güzel ve en seksi isimlerinden Jessica Biel ve onun kusursuz vücudunun sırrını öğrenmek ister misiniz? Yoga ve spor kıyafetleri markası Gaiam’ın yeni yüzü olan Jessica Biel, yıllar önce kazandığı formunu bugün yoga yaparak korumaya devam ettiğini söylüyor. İnsan büyüdükçe vücuda ve sağlığa bakış açısının değiştiğini söyleyen Biel, artık seksi bikini vücudu için değil daha sağlıklı bir beden için fitness ve yoga ile uğraştığını söylüyor. Gelin Biel’ın fitness geçmişine ve şimdiki düzenine birlikte bakalım.

Büyüdükçe Kendinize Bakmayı Öğreniyorsunuz

Jessica Biel aslında her zaman fitness ile iç içe yaşamış. Eskiden profesyonel olarak jimnastik yaptığını, uzun atlama, koşu ve futbol gibi spor dalları ile uğraştığını söylüyor. Bu sebeple de spora oldukça bağlı. Ancak büyüdükçe ve olgunlaştıkça bikini vücudu kavramının yerini sağlıklı beden kavramının aldığını dile getiriyor.

Jessica eskiden gelen fitness alışkanlığını rol aldığı filmler için de devam ettirdiğini, bunun için 10 yıldan uzun bir süre önce antrenör Jason Walsh ile çalışmaya başladığını söylüyor. Jason Walsh Biel haricinde birçok ünlü ismin antrenörlüğünü yapmış biri. Bu kişiler arasında Ben Affleck, Kate Beckinsale, Sofia Bush, Natalie Portman, Reese Witherspoon ve Matt Stone da var. Jason, Biel’ın GQ’ya verdiği ünlü pozların mimarı olmuş. Tamamen kusursuz, orantılı ve sıkı kasları ile harika bir vücut için çok çalıştığı belli olan Biel’ın antrenörü ile yaptığı eski egzersiz programı aşağıdaki gibi:

View this post on Instagram

So excited to share pics from the August issue of @marieclairemag! Pls check it out for scoop on my new show @thesinnerusa, mom life and more! Link to feature in bio.

A post shared by Jessica Biel (@jessicabiel) on Jul 12, 2017 at 10:02am PDT

Kardiyo ile ısınma: koşu bandında hafif tempolu koşu ve daha sonrasında da hızlı bir koşu (toplam 5 dakika)
Alt vücut ısınma: Walking Lunges (her bacak için 15-20 tekrar)
Jump Squats (30 saniye uygulama / 30 saniye mola)
Pushups (20 tekrar, gerekirse dizler kullanılabilir)
Side Planks (30 saniye kadar)

Yukarıdaki 3 egzersizi 3 kere uygulayın. (setler arası 60 saniye mola)

Squat To Press (15 tekrar)
Pullups or Lat Pull-downs (10 tekrar)
Bent-over Rows (15 tekrar)

Yukarıdaki 3 egzersizi 3 kere uygulayın. (setler arası 60 saniye mola)

Lateral Lunges (her 2 bacak ile 10 tekrar)
Step Ups onto bench (her 2 bacak ile 10 tekrar)
Straight leg sit ups (15 tekrar)

Yukarıdaki 3 egzersizi 3 kere uygulayın. (setler arası 60 saniye mola)

Şimdi Tüm Çalışmaları Yoga Üzerine Kurulu

Jessica her hafta rutin olarak Jason Walsh ile uyguladığı antrenman konusunda mutlu olduğunu söylüyor. Vücudunun güzel bir görünüme kavuştuğuna zaten alışık olduğu ve sevdiği sporu hayatında uygulayabildiği için mutlu. Ancak özellikle çocuğu olduktan sonra artık bikini vücudu için çalışmaktansa daha sağlıklı bir beden için çalışmaya karar vermiş. Bunun için de yoğun fitness programını yoga ile değiştirmiş.

Şu anda Jessica Biel, ünlü bir yoga ve fitness markasının yüzü. Gaiam adındaki marka, yoga ve fitness için geliştirilmiş konforlu kıyafetlere ve ekipmanlara sahip. Jessica Biel son yıllarda eskiden de uyguladığı yogaya tamamen dönmüş durumda.

View this post on Instagram

Knee-high socks and blue steel gazes are BACK (amongst many other awesome retro styles!). Check out my New Year + New You picks launching on @amazonhome in 2018! Link up top in bio.

A post shared by Jessica Biel (@jessicabiel) on Dec 30, 2017 at 7:26am PST

Tüm benden çalışmalarını, daha sağlıklı daha dengeli ve daha güçlü bir vücut için yürüttüğünü dile getiriyor. Zihnen de kendisi için yoganın olumlu değişimler yaratabildiğini dile getirirken anne olmasının kendisine daha iyi bakması gerektiğini fark etmesini sağladığını söylüyor.

Peki Jessica Biel nasıl ünlü olmuştur?

7th Heaven dizisi ile TV ekranlarında üne kavuşan Jessica Biel, oyunculuk kariyerine 12 yaşında başlamıştır. Çocukluk döneminde futbol da oynayan yıldız, ilk televizyon deneyimine aralarında Pringles’ın da bulunduğu reklam filmleri ile kavuşmuştır. 2005 yılında Esquire dergisi Jessica Biel’i “Yaşayan En Seksi Kadın” seçmiştir. 2012 yılında Justin Timberlake ile evlenmiştir.

Reklam

Vegan Diyeti ile Et Tüketmeden Kas Yapma

Yazar

Ögeday Çay

Gerçek: İnsanlar büyümek ve gelişmek için proteine ihtiyaç duyarlar. Yanlış bilinen: Bu protein, sadece hayvansal kaynaklardan gelmesi gerekiyor.

Çoğu vejetaryenin nefret ettiği bir şey varsa o da birilerinin, beslenme sistemleri hakkında çözülmesi gereken bir problem varmışçasına konuşmasıdır. Veganlar da et yiyenler gibi kas ve güç üretebilirler.

Dünyada yüz milyonlarca vejetaryen var ve insanlar bu yaşam tarzını dinsel, besleyici ve basit kişisel seçimlere kadar sayısız nedenlerle kucaklamayı tercih ediyorlar. Bu yaşam tarzını benimsemiş olan herkes bu işin sadece, “et yememek” kadar kolay olmadığını belirtmektedir.

Büyük annenizden en sevdiğiniz peynir altı suyu üreticisine kadar herkes, hayvansal ürünleri yemeğinize ekleyebilecek potansiyel bir tehdittir. Bu da makrolarınızı önemsemenin yanı sıra, araştırmalarınızı yapmak konusunda da gayretli olmanız anlamına gelir.

İzleyebileceğiniz bir yol haritasına mı ihtiyacınız var? İşte ben o yol haritasını size; “vejetaryen sporcuların, beslenmelerini en üst düzeye çıkarma ve et tüketmeden kas yapmak ile ilgili akıllarında bulundurmaları gereken üç basit kural” a yer vererek bu yazıda göstermekteyim. Eğer bu kuralları dikkate alarak kas yapma sürecinize devam ederseniz, kaş geliştirmek için gereken yakıta sahip olacaksınız.

Vegan Beslenmesinde Dikkate Alınması Gereken 3 Kural

Kural 1: Peynir Altı Suyunu Tanıyın

Et yiyenler, dünyayı etoburlar ve otoburlar açısından sınıflandırabilir, ancak vejetaryenler bunun bu kadar basit olmadığını bilirler. Vejetaryenliğin birkaç çeşidi vardır:

Lakto-vejetaryenler (süt ürünlerine izin verilir.)
Peskataryenler (balığa izin verilir.)
Lakto-ovo vejetaryenler (süt ve yumurtaya izin verilir.)
Veganlar (Hiçbir çeşit hayvansal ürüne izin verilmez.)

Her bir varyasyon, bu kategorilerdeki insanların iyi kötü farkında olduğu, birtakım zorluklar sunar.

Fakat veganların da antrenman yaptıklarında tek ihtiyaçları olan şey yeterli miktarda proteindir. Protein olmadan, kendilerini ortalamanın altı bir duruma sokarlar ve genellikle dökülen bir yaprak parçası gibi hissederler. Çünkü güçlenmek ve kas yapmak için protein gereklidir.

Peki ya, peynir altı suyu ve kazein tozları? Her ikisi de sütün yan ürünüdür, bu yüzden veganların ve sıkı peskataryenlerin bu ürünleri açık bir şekilde tüketimi konusunda sınırlamalar vardır. Ama lakto ve lakto-ovo vejetaryenler için uygun olabilirler, değil mi? Keşke durum, o kadar basit olsaydı. Sütü, lor ve peynir altı suyu tamamlayıcı parçalarına ayırmak için üreticiler süte, “Peynir mayası” adı verilen bir enzim eklerler.

Peynir mayasının, bitkisel ve mikrobiyal kaynakları vardır, ama en yaygın kullanılanı ise, memeli hayvanların 4. midesinde bulunan ve bir çeşit enzimden elde edilen hayvansal mayadır. Başka bir deyişle, çok vejetaryen dostu olduğu söylenemez.

Proteininizin vejetaryen olup olmadığını anlamanın kolay bir yolu, ürün bileşeninde “kosher” ibaresi var mı yok mu diye bakmaktan geçer. Çünkü, süt ve et ürünleri kosher diyetinde yer almaz. Ancak ne yazık ki, çoğu firma bu bilgiyi ürün etiketlerine veya web sitelerine dahil etmemektedir.

Kural 2: Bitki Proteinini Keşfedin

Eğer peynir mayası durumuyla ilgili olan bilgiler kulağınıza biraz karmaşık geldiyse, daha anlaşılabilir olan diğer vejetaryen protein kaynaklarını araştırın. Neyse ki, çoğu hayvansal gıdaya karşı olarak sayılabilecek bol miktarda seçenek mevcut. En popüler kaynaklardan bazıları ise şunlardır:

Yumurta proteini: Yumurta beyazı proteini ve sıvı yumurta akı. Her üçü de peynir altı suyu proteinine benzer bir protein gücü sunar. Ancak içerik söz konusu olduğunda bunlar, çok daha basit ve daha öngörülebilirdir.
Soya proteini: Belki de peynir altı suyuna en çok tercih edilen vejetaryen alternatifi olan soya proteinleri benzer şekilde protein doludur fakat yağ ve kolesterol açısından inanılmaz derecede düşüktür. Soya genellikle, diğer vejetaryen protein kaynaklarına göre daha lezzetli seçenekler sunar, ancak aldığınız ürünlerin etiketlerini dikkatlice okuyunuz. Çünkü bazı soya proteinleri süt ve / veya balık ürünleri içerebilmektedir.
Bezelye proteini: Bezelye proteini protein bakımından yüksektir, sindirimi kolay, kolesterol içermez ve sağlam bir dallı zincirli amino asit (BCAA) profiline sahiptir.
Kenevir proteini: Kenevir tohumları, kötü söz söylenemeyecek kadar sağlam protein içeriğinin yanı sıra Omega-3, yüksek magnezyum ve demirle doludur. Ayrıca bir porsiyon kenevir proteini, günlük alınması gereken lif miktarının neredeyse yarısını içerir.

Sizler için önerdiğimiz tamamen bitkisel protein ürünlerini incelemek veya satın almak için buraya tıklayabilirsiniz.

Kural 3: İyi Beslenin

Çoğumuz ramen erişteleri, patates kızartması ve tatlılar üzerinde sihirli bir şekilde hayatta kalan en az bir vejetaryen tanıyoruz. Bazı magazin dergileri son zamanlarda bu insanlar için bir terim oluşturmuştur: “obezitaryenler”

Vejetaryen dostlarınız bunlardan biri olmamanız için size adeta yalvarıyor. Çünkü kendinize yaptığınız zararın yanı sıra, tüm bu bitki krallığına kötü bir isim vermiş olursunuz.

Peki ya, alternatif nedir? Denge için çabalayın! Beslenme düzeninize, taze meyveler ve sebzeler içeren bir büfeyi dahil edin. Bunlar, otoburlar ya da hem etobur hem de otoburlar için sağlıklı bir diyetin temelini oluştururlar. Buna ek olarak, kişiye inanılmaz sağlık yararları sunarlar. Yine de beslenmenizi her zaman, sebze ve meyveler ile doldurmayın. Çünkü kas yapmaya çalışıyorsanız kalorilerinizin çoğu, yoğun gıdalardan gelmelidir.

Sebzelerle iyi karışan doyurucu vejetaryen protein kaynakları:

Fasulye ve baklagiller
Çerez ve tohum
Tempeh
Soya peyniri
Soya fasulyesi
Seitan

Eğer beslenme düzeninizde kahverengi pirinç, kinoa, patates, baklagiller, fasulye, mercimek, çerez, tohumlar, fıstık ezmeleri ve avokadoya yer verdiğiniz bir vejetaryen iseniz, kendinize kas inşa etmek için iyi bir şans veriyorsunuz demektir. Öte yandan salata, patates kızartması, taze meyve ve diğer sebze bazlı yemeklerle ziyafet çeken bir vejetaryenseniz, muhtemelen makro ihtiyaçlarınızı almak için yetersiz kalıyorsunuz demektir. Yediğiniz her sebzeyi, sağlıklı bir yağ ve protein dolu bir besinle birleştirin. Bu, ihtiyacınız olan beslenme dengesini sağlayacaktır!

Yeni kas geliştirme diyeti ile tanışın. Üstelik bu diyeti uygularken, hiçbir hayvan zarar görmeyecek!

Örnek Bir Vegan Kas Yapma Diyeti

Burada, bir günlük hazırladığım ve veganların yapabileceği, kas yapmak için beslenme programı taslağını sizlerle paylaşacağım:

7:00 – 10 gram BCAA (veganlara uygun yani “fermente” ham maddeye sahip olanından). Daha sonra, saf yaban mersini suyu tüketin. Evet biraz ekşi bir tadı olabilir ama bu, bulabileceğiniz en iyi karaciğer detoksörü bir içecektir. Yaban mersini suyu tüketimi sadece veganlar için değil, tüm vücut geliştirme ile uğraşan sporcular için geçerlidir. Çünkü eğer karaciğeriniz sağlıklı değilse, tükettiğiniz tüm değerli proteinler boşa gidecektir.
7:30 – Badem unu, badem sütü ve seçtiğiniz proteinden oluşan bir pankek. 1/2 greyfurt. Belirlediğiniz günlük tüketeceğiniz kalori miktarınız izin veriyorsa öğüne, badem ezmesi ve / veya bal da ekleyebilirsiniz.
Öğlen– Üzerine mercimek ve domates sosu dökülmüş soya peyniri burgeri. Eğer “bulk” döneminde iseniz, burgere ek olarak badem ezmeli rice cake.
15:00– (Antrenman öncesi öğünü) Protein tozu ve badem sütü ile pişirilen yulaf ezmesi, belirlediğiniz günlük tüketeceğiniz kalori miktarınız izin veriyorsa meyve ve fındık da ekleyebilirsiniz.
17:00– Antrenman esnasında 10 gram BCAA (veganlara uygun yani “fermente” ham maddeye sahip olanından).
18:00 – Soya peyniri, fındık ve avokado salatası. Eğer “bulk” döneminde iseniz, kinoa da ekleyebilirsiniz.
20:00 – Hedeflerinize bağlı olarak bir öğünü (7:30, öğlen veya 18:00 deki öğünlerden birini) tekrarlayın.

Diyet yapıyorsanız, her öğününüz sebze içermelidir (bu, etoburlar için de geçerlidir).

Veganların, çok daha zorlu bir arenada savaşmak zorunda kaldıkları doğru olsa da bu, etkileyici bir kas gelişimi sağlamalarının imkansız olduğu anlamına gelmez. Bazı basit kurallara uymanız ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini gözlemlemeniz, hedefinize ulaşmak için yeterli olacaktır.

Veganlar İçin Testosteron Seviyelerini Yükseltmenin Yolları

Reklam

Ödem Nedir, Nasıl Atılır? – Diyetisyen Elif Şahin

Yazar

Uzm. Dyt. Elif Şahin

Yazar: Elif Şahin

Kilo verdiğiniz halde tartıda bir değişiklik görmemeniz, sabah kalktığınızda gözlerinizin şişik olması, yüzüklerinizin parmağınıza olmayışı, tansiyonunuzun yükselmesi gibi birçok sorunun sebebi aslında vücudunuzun su toplaması yani halk dilindeki adıyla ödemdir.

Sadece ödem deyip geçmemek gerekiyor! Ödem kolay kolay atılamayan sürekli dikkatinizi vermeniz gereken bir konudur. Ödem fazla çay ve kahve tüketiminden yetersiz uyumaya kadar birçok sebepten olabilmektedir. “Neler vücudun ödem tutmasına neden olur?”, “Neler bu ödemi atmaya yardımcı olur?” ve “Ödem nasıl atılır?” sorularının cevabını almak istiyorsanız şimdi vereceğimiz tüyolara dikkat edin!

Ödem Ne Demek?

“Vücuttaki ödem nasıl atılır?” sorusunu cevaplandırabilmek için önce bu rahatsızlığın ne olduğunu anlamak gerekir. Ödem aslında deri ve diğer dokular ile hücreler arasında olması gerekenden daha fazla sıvı bulunması halidir. Sıvı birikimi genellikle el,yüz ve bacaklarda görülür ama cilt altında ve dizde ödem de görülebilir. Halk arasında vücutta bulunan şişlikler olarak da bilinir. Ödem kılcal damarlardan çevre dokulara aşırı miktarda sıvı akımına neden olur. Ne yazık ki bu aşırı miktardaki sıvı akımı dokuların şişmesine sebebiyet verir.

Ödem Neden Olur?

Ödem burada yazılamayacak kadar çok faktöre bağlı olarak oluşabilir. Ama en genellerini sıralayalım;

Yetersiz uyku
Yetersiz su içmek
Alkol tüketimi
Çay ve kahve gibi kafeini yüksek besinlerin aşırı tüketimi
Uzun saatler hareketsiz kalmak ( ayakta veya oturarak)
Hamilelik
Şekerli yiyecekler
Kullanılan ilaçlar
Kadınlarda regli dönemleri
Fazla tuz tüketimi
Hava değişimi
Tuzlu yiyecekler bakımından yüksek bir beslenme düzeni (salamura yiyecekler, turşular, tuzlanmış kuruyemişler, paketli ürünler, cips)
Obezite

Ödem Atan Yiyecekler Nelerdir?

Özellikle potasyum açısından zengin olan besinler, hücre zarındaki sodyum potasyum dengesini sağladıkları için ödemi atma konusunda çok yararlıdırlar. Potasyum bakımından zengin besinlerin başında ise kayısı ve muz gelmektedir.
Süt, yoğurt, kefir ve ayran (ev yapımı ve hazır ayranlara çok fazla tuz ilavesi yapılabiliyor) Bu süt ürünleri kalsiyum açısından zengin kaynaklardır. İçerdikleri kalsiyum sayesinde vücuttaki su dengesine katkıda bulunarak ödem oluşumunun önlenmesini sağlarlar. Bunlara ilave olarak kefir ve yoğurdun içerisinde bulunan yararlı bakteriler de ödemin atılmasına destek olmaktadır. Günde 2 porsiyon bu içecekleri beslenmenize katarak ödem sorununuzu hafifletebilirsiniz.
Maydanoz, salatalık, kabak, lahana, marul gibi hem yeşil hem de hücrelerinde yüksek düzeyde su ihtiva eden bitkiler vücuda su alımına destek olur. Aynı zamanda antioksidan bakımından yüksek oldukları için de ödem atmak için etkilidirler.
Posa bakımından yüksek besinler bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı oldukları için vücuttaki fazla suyun atımında etkili olabilmektedirler. Ödem söktürücü posa oranı yüksek besinler: tam tahıllar, meyve ve sebzeler, kuru baklagillerdir. Posa açısından yüksek besinler arasında yer alan müsli de hazırlaması pratik kahvaltılıklardandır.
Kiraz sapı, biberiye, rezene, yeşil çay, avokado yaprağı, funda yaprağı, anason, mısır püskülü, nane limon gibi bitki ve meyve çayları idrar söktürücü özellikleri sayesinde ödem atmaya yardımcı olurlar. Dikkat edilmesi gereken diğer bir husus da bu çayları birleştirip içmemektir. Günde 3-4 kupayı geçmeyecek şekilde tüketmeniz önem taşımaktadır. Bu çayları herhangi bir rahatsızlığı olan bireyler ve hamileler doktor ve diyetisyenlerine danışmadan tüketmemelidirler.
Kiraz, ananas, yeşil yapraklı sebzeler de ödem attırıcı yiyecekler arasında yer almaktadır.

Ödeminizi Göz Açıp Kapayana Kadar Atacak Detoks İçeceği

Çeyrek demet maydanoz
Yarım limon
2 halka ananas
2 adet salatalık
1/2 bardak su
½ bardak kefir

Tüm malzemeleri içerisinde metal olmayan özellikli bir juice blenderdan geçirip gün içerisinde tüketebilirsiniz (düşük tansiyonu olan bireyler ve hamilelerin içmesi uygun değildir). Midesinde herhangi bir problemi olmayan kişiler sabah kahvaltısı yerine bu içeceği içerek gün içerisinde çay ve kahve tüketmemeye özen göstermelidir. Ayrıca ortalama 2.5 lt su içildiğinde ödem ciddi oranda azalacaktır. Şiddetli ödem problemi olanlar tüm bunlara dikkat ettiği halde ödemlerinde azalma olmayan kişilerdir. Bu kişiler muhakkak bir doktora başvurmalıdır çünkü ödem tedavisi özellikle şiddetli vakalarda büyük önem taşımaktadır.

Reklam

Detoks Suyu ile İlgili Bilmeniz Gereken Gerçekler

Yazar

Elif Akagün

Detoks suyunun son dönemlerde vazgeçilmez bir moda olduğu ortada. Son birkaç yıldır herkesin elinde şişe şişe limonlu salatalıklı detoks suyu ya da tarçınlı detoks suyu görmüşsünüzdür. Bu akımla birlikte detoks suyu tarifleri de interneti doldurmuş durumda. Birbirinden farklı içeriklere sahip sağlıklı beslenmeyi ve toksinlerden arınmayı vaat eden bu aromalı sular popülaritesini korurken; detoks suyu gerçekten de denildiği kadar vücuda faydalı mı yoksa bahsedilen faydalar birer efsane olmaktan öteye geçmiyor mu incelemek ve sizlerle paylaşmak istedik.

Su ve Detoks Suyu İkilemi

Yıllardır doktorların ve diyetisyenlerin hem fikir olduğu konuların başında su içmek geliyor. Su vücudun temizlenmesi ve tüm metabolizmanın düzgün bir şekilde çalışabilmesi için gereken en önemli kaynaktır. Günde minimum 8 bardak su içilmesi ve harcanan efora, ilaç kullanımına, hava değişimine bağlı olarak bu rakamın arttırılması önerilmektedir.

Günümüzde özellikle birçok kişi yoğunluk dolayısı ile yetersiz su içtiklerine dikkat çekiyor ya da su içmeyi sevmediklerini dile getirerek detoks suyu içmeyi tercih ettiklerini söylüyor. Kabul ediyoruz ki detoks suyu, içine atılan bitki, sebze ve meyvelerden aldığı aroma ile çok daha lezzetli bir tada sahip oluyor. Ancak birçok kişi detoks yapmak için aromalı suları tercih ediyor olsa da detoks suyunun faydaları konusunda yeterli bilgiye sahip değil…

Detok Suyu Nedir?

İçine doğranarak ya da dilimlenerek atılmış meyve, sebze ve bitkilerden oluşan suya detoks suyu denir. Kullanılan içeriğe bağlı olarak bu suların tadı değişebilir.

Evde detoks suyu yapmak için sevdiğiniz malzemeleri doğrayıp su dolu bir şişeye atmanız ve birkaç saat bekletmeniz yeterlidir. Limon detoksu çoğu kişinin favorisidir ve detoks suları direkt meyve ve sebzelerden gelen kaloriyi içermedikleri için çok sık tercih edilir. En çok kilo vermek için ve vücudu toksinlerden arındırmak için kullanılsa da detoks suyu gerçekten faydalı mı diye sormadan edemiyoruz…

Detoks Suyunun Faydaları

Kilo vermek, bağışıklık sistemini güçlendirmek, vücudun alkali dengesini korumak, sindirim sistemini düzenlemek, toksinleri vücuttan atmak ve enerjiyi arttırmak detoks suyunun faydaları olarak bilinmektedir.

Bu faydalar kulağa çok çekici ve çarpıcı gelse de tüm o renkli malzemeleri sulara katmadan önce su içmenin faydaları konusunda neler bildiğinizi hatırlatmak isteriz.

Acaba detoks suyunun faydaları aslında suyun faydaları olabilir mi?

Çok sevdiğiniz detoks sularının biraz şişirilmiş popüler kültür içecekleri olduğunu üzülerek belirtmek istiyoruz. (1) Bu sebeple de bahsedilen detoks suyu faydalarını bilimsel araştırmalar doğrultusunda inceliyor ve aşağıda sizler için listeliyoruz.

1.Kilo Vermek İçin Detoks Suyu İşe Yarayabilir mi?

Su kilo kontrolünüzü sağlamanızda her zaman size yardımcı olacaktır. İçtiğiniz suyun içine kattığınız limon, nane, zencefil gibi bitkiler değil… Su metabolizma hızınızı arttırarak daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

Çalışmalar yarım litre kadar su içmenin metabolizma hızını 1 saat süresince %30 arttırabildiğini göstermiştir. (2, 3) Başka bir çalışma yemeklerden önce yarım litre su içen kişilerin, su içmeyen kişilere göre %40 daha fazla kilo verdiklerini göstermiştir. (4) Yani kilo vermek için su tüketimini arttırmanız yeterlidir.

2.Sindirimi Düzenlemek İçin Limonlu Su İçmek Şart mı?

Kilo vermek gibi sindirimi düzenlemek de zaman zaman birçok kişi için oldukça önemli bir hâle getirir. Kronik susuzluk kabızlık, şişkinlik ve bitkinlik yaratabilmektedir. Bunun en önemli sebebi susuzluğun bağırsak rahatsızlıklarına sebep olması ve bağırsak fonksiyonlarının düzensizleşmesi ile ilgilidir. (5, 6, 7, 8) Bağırsak sağlığınız için içeriği fark etmeksizin mutlaka su içmenizi öneririz.

Toksinlerin vücutta yarattığı olumsuz etkiyi daha da azaltmanıza yardımcı olan deve dikeni ürününü incelemek veya satın almak için bu linke tıklayabilirsiniz.

3.Enerjinizi ve Modunuzu Yükseltmede Detoks Suyu Rol Alır mı?

Susuzluk enerjiniz, ruh haliniz ve konsantrasyonunuz üzerinde de etkilidir.

Susuzluğun modunuzu düşürebildiği, konsantrasyonunuzu bozabildiği, baş ağrısı ve konsantrasyon bozukluğu yaratabildiği araştırmalarda ortaya konulmuştur. (9, 10) Ancak su içerisine kattığınız malzemeler bu etki üzerinde bir değişiklik göstermemektedir. Bu yüzden iyi hissetmek için bol bol su içmeye devam!

4.Detoks Suyu Bağışıklığı Güçlendirir mi?

Bağışıklık sisteminizi düzenlemek için her zaman en çok ve ilk ihtiyacınız olan kaynak sudur. Ancak detoks suyu bu konuda da faydalı olduğu iddia edilse de sınıfta kalmaktadır…

Meyve ve sebzelerin direkt olarak tüketilmeleri vücut için elzem vitamin ve minerallerin alınmasını sağlayabilir ancak su içerisine atılmış meyve ve sebzeler aromalarının dışında faydalı bileşenlerini yeterli miktarlarda suya aktaramaz. Bu sebeple bağışıklık üzerinde belirgin bir etkisi bulunmamaktadır.

5.Vücudunuzda Detoks Etkisi Yaratır

Detoks suyundan herkesin en büyük beklentisi vücudu toksinlerden arındırmaktır ancak detoks yani toksin atımı için meyve, sebze ve bitkilerdeki antioksidanları direkt olarak almak gerekmektedir. Tıpkı bağışıklık güçlendirme sorusunda belirttiğimiz gibi detoks suyuna atılan meyve ve sebzeler yeterli miktarda antioksidanın suya karışmasını sağlamayacaktır.

Detoks suyunda vücudunuzu temizleyecek asıl içerik sudur. Diğer tüm maddelerde belirttiğimiz gibi detoks suyu içerisindeki meyve ve sebzelerden güç alamamaktadır.

6.Detoks Suyu Vücudun pH Dengesini Korur mu?

Bu da detoks suyu ile birlikte popülerleşmiş bir konudur: vücudun alkali dengesi ya da pH dengesini düzenlemek. Ancak ne yazık ki bilim, henüz bu konu üzerinde net sonuçlar ortaya koyamamıştır.

Vücudun asit-alkali dengesini koruyabilmenin daha sağlıklı bir vücut oluşturacağı düşünülmektedir. Ancak kanınızdaki ve hücrelerinizdeki pH dengesini tükettiğiniz herhangi bir yiyecek ile koruyabileceğinizi bilim mümkün görmemektedir. Bu sebeple hem su hem de detoks suyu için pH dengesi konusunda kesinleşmiş sonuçlara sahip değiliz. (11)

Peki Tüm Bu Maddeleri Okuduktan Sonra Detoks Suyu İçmeye Devam Etmeyelim mi?

Bu soruyu sorduğunuzu duyar gibiyiz. Bir anda birçok kişinin hayallerini yıkacak gerçekler ile karşı karşıya kalmasını istemezdik ancak burada şunu söyleyebiliriz; eğer detoks suyu daha fazla su tüketmenize yardımcı olan kaynaksa mutlaka detoks suyu içmeye devam edin. Çünkü su içmek içinde meyveler, sebzeler ya da bitkiler olsun ya da olmasın vücudunuzu korumak için yapabileceğiniz en iyi beslenme yöntemidir.

Su içmenin faydalarını sayarak bitirebilmemiz mümkün değil. Cilt sağlığında cildin nem dengesini ve yağ dengesini korumaya yardımcı olur, saçları kuvvetlendirir, organlarınızın temizlenmesi ve gerçek detoksun sağlanabilmesi için su içmek gerekir.

İdrar yollarınızda yaşayabileceğiniz hastalıkların engellenmesi, bağırsaklarınızın daha iyi çalışması, böbrekleriniz üzerinde oluşan baskının azaltılması ve böbreklerdeki taş oluşumunun engellenmesi için su en çok ihtiyacınız olan içecektir.

İlaç kullanımı sırasında yaşanabilecek oksidatif etkinin engellenmesi, mide ve bağırsak problemlerinin gerçekleşmesi de su ile hafifletilebilir. Ayrıca su içmek kilo kontrolünüzü sağlamanıza, daha aç açlık hissetmenize, daha az yiyecek tüketerek fazla kalori alımının önüne geçmenize yardımcı olabilir.

Detoks suyu içmek su içme alışkanlığı kazanmanız için bir adım olabilir, suyun getireceği faydalar ile birlikte genel sağlığınız üzerinde olumlu etkiler yaratabilir. Bu sebeple iseterseniz limonlu, isterseniz tarçınlı, isterseniz elmalı salatalıklı detoks sularını tüketebilirsiniz. Çünkü detoks suyu içmek biz de kabul ediyoruz ki tadı ile hem daha lezzetli oluyor hem de kendinizi daha iyi hissetmeniz için yardımcı oluyor.

Reklam

Diyet Yaparken Uymanız Gereken Zayıflama Programı

Yazar

FH TEAM

Yazar: Yaren Özdemir

Her bireyin diyet listesi kendine özgü olmalıdır! Herkese uygun bir beslenme programı oluşturmak tabi ki mümkün değildir. Özellikle belirli sağlık sorunları olan bireyler diyetisyen hekimlere başvurmalıdır.

Kilo vermenin yolları çeşitlilik gösterebilmektedir, bizim hazırladığımız çok etkili 5 ipucu ile kısa zamanda diyetinizin sonuçları fark edilecek!

1. En Önemli Öğün Akşam Yemeği!

Genelde yapılan diyet listelerine tüm gün olduğu gibi uyulur ama akşam oldu mu başlar o atıştırmalar… Böylece “Aman zaten bu atıştırmalıkları yedim, şunu da yiyeyim” diyerek bitmeyen bir döngü içine girmeye başlarsınız ve önünüze gelen her şeyi yemeye devam edersiniz. Bunu yaparken kendinizi sorgulamazsınız, açlık derecenizi düşünmezsiniz ve sağlıklı bir yaşamı ertelemiş olursunuz! Çok geçmeden pişman olup “nasıl zayıflarım?” sorusunu kendinize tekrar sormaya başlarsınız. O yüzden öncelikle kararınızı net bir biçimde vermeniz gerekiyor. Sadece vücudunuzun değil aynı zamanda beyninizin de sizinle birlikte diyete girmesi büyük önem taşıyor.

Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ara öğünler hepsi besin değerlerine göre dengelenmeli, vücut tek bir besin ögesine bile aç kalmamalı! Vücut eğer aç kalırsa işte o zaman bu yeme atakları başlar.

2. İçeceklere Dikkat!

Gün içinde yemek yemekten daha masum olduğunu hissettiğimiz o içeceklere geldi sıra… Kremalı kahveler; asla kendimize dur diyemeden gün arasında, işlerimizin yanında, derslerimizde, özellikle de soğuk havada asla vazgeçemediğimiz o kahveler…

Ne kadar masum görünüyorlar değil mi? Hele de kremasız ve şekersizlerse gerçekten de çok masumlar! Ama vazgeçemeyip devamlı tükettiğimiz o kremalı kahveler müthiş tatlarını maalesef kalorilerine borçlu.

Aman dikkat! Çünkü birçoğunun kalorisi bir ana öğüne denk gelebilecek şekilde bile olabiliyor. Özellikle kilo verme sürecinde kaçınmanız gerekenlerin başında bu melek yüzlü içeceklerin geldiğini unutmayın!

Bu yüzden gün arasındaki tercihlerinizi sade kahve, maden suyu, su, taze meyve suları ile değiştirirseniz iki hafta içinde vücudunuzun size teşekkür etmeye başladığını hissedeceksiniz.

3. Aç Bırakılan Vücut Ne Yapar!

Zayıflama uğruna bedeninize ve beyninize yaptığınız kötülüklerin başında aç kalma gelmektedir. Sanmayın ki vücut aç kalınca zayıflar, göbek eritme kolaylaşır hatta basenler çok geçmeden erir… Tabi ki hayır! Bunların hepsinin şehir efsanesi olduğunu bilim defalarca kanıtladı.

Bedeninizi aç bıraktığınızda aslında olanlar şunlardır: vücut açlık moduna girer ve kendini kilitler. Metabolizmanız yavaşlar. Yani vücudunuz depolanmış yağlarınızı kullanmak yerine beyninizden depolama mesajı alır. Bu durumda beyin şöyle düşünür; “Beslenemiyorum o zaman yaşamak için elimde kalanları tasarruflu kullanmalıyım”.

İşte ara öğünler bu yüzden büyük önem taşır. Vücudunuzda kendinizden habersiz bir savaş başlatmak istemiyorsanız aç kalmaktan derhal vazgeçmelisiniz!

4. Akşam Atıştırmaları Nasıl Düzenlenmelidir?

Bu aslında kimi yaşam stiline göre doğru, kimine göre de yanlış bir beslenme düzenidir. Bu durumu şöyle açıklayabiliriz; eğer siz gece çalışan biriyseniz veya gece boyunca uyumamanız gerekiyorsa. Vücudunuzun enerjisiz kalmaması için yemek yemeniz gerekir.

Belli bir saatten sonra bir şey yememe kuralı insana, günlük programa, uyku ve uyanıklık saatlerine göre değişim göstermektedir.

5. Su İçmek Neden Önemlidir?

Su içme durumunuz tüm gün uyguladığınız düzenli diyeti çöpe atıp atmayacağınızı belirleyen temel faktördür. Vücudunuzda su olmazsa, yağlar parçalanamaz. Ödem atılamaz. Ve ne kadar diyet yaparsanız yapın, yerinizde saymaya devam edersiniz.

Günde en az 2-2,5 litre su içmeye özen göstermeniz kilo vermeniz için büyük önem taşımaktadır.

Peki, zayıflama hedefinize ulaştıktan sonra ne yapmalısınız. Tabi ki “Sağlıklı Yaşamak!”

Sağlıklı Yaşam Devri

Tüm dünyada obezite oranı hızla artıyor. Gün geçtikçe toplumların sağlığını daha da tehdit eden bu hastalık aslında irade, düzenli spor ve beslenme programı ile çözülebilmektedir.

Zayıflamak için bir şeylerden ödün vermenize gerek yok. Kendinize yasaklar koyup, belli sınırlar çizerek iç sesinizle tartışmanız sorunlarınızı çözmüyor. Sağlıklı şekilde zayıflamanın yolları doğru anlaşıldığında kişilerin hayat kaliteleri de hızla yükseliyor.

Kişilerin diyet yemekleri ve diyet çeşitleri ile ilgili bilgi almaları ve kendi özelliklerine uygun bir beslenme planına sadık kalmaları önem taşımaktadır. Sağlıklı beslenme size sonuç olarak sadece zayıflığı sunmaz. Hatta zayıflamak birçok sonucun gerisinde kalıyor.

Mutlu ve uzun bir yaşam sürmek istiyorsanız bedeninize iyi bakmalısınız!

“En İyi Sağlıklı ve Hızlı Zayıflama Yöntemleri“ni öğrenmek için tıklayın!

1. Dengeli Beslenin

Gün içinde aldığınız besin ögeleri dengeli ve düzenli olmalıdır. Tüm gün karbonhidrat veya protein tüketmek sizi asla sağlıklı yapmayacaktır. Gün içinde hangi besin ögesinden ne kadar yemeniz gerektiğini hesaplayıp buna uygun şekilde beslenmeye özen gösterin.

2. Düzenli Uyuyun

Uyumak da beslenmek gibi vücudun temel ihtiyaçlarından biridir. Ama bazen gereken değeri vermiyoruz. Tüm gün yorduğumuz vücudu gece 3-4 saatlik uykuyla dinlendirmeye çalışıp uyanınca tekrar işlere devam ediyoruz.

Oysa vücudumuzun da bağışıklık sistemini düzenlemesi gerekiyor. Ve bunun için uyuyup dinlenmek büyük önem taşıyor. Tabi ki azı karar çoğu zarar. Günde ortalama 8 saat uyku vücudunuza yetecektir!

3. Spor Yapın

Tamam, belki spor salonlarına gitmeye vaktiniz yok, masa başı işiniz var hareket etmeye zamanınız yok. O zaman araba ve toplu taşımaları bir kenara bırakıp yürümeye ne dersiniz?

Günlük 10 dakika yürüyüş bile haftada 70 dakika ediyor. Sporun kalp sağlığınıza ve daha birçok hastalığa faydası olduğunu biliyorsunuz değil mi?

4. Stresle Başa Çıkmanın Yollarını Bulun

Evet, stresi hayatınızdan tamamen çıkarmanız imkansız… Fakat unutmayın asıl önemli olan stresle başa çıkmanın yollarını bulmak!

Örneğin; yoga yapmak, açık havada yürüyüş yapmak, müzik dinlemek, yapmayı sevdiğiniz aktiviteler ve hobiler sizin sağlıklı bir şekilde stresle başa çıkmanızı sağlar. Tabii bu arada gülmeyi de unutmamak gerekiyor!

5. Sudan Korkmayın

Su içmenin önemine yukarıda değinmiştik. Şimdi sıra temiz kalmakta. Sudan, sabundan, temiz kalmaktan çekinmeyin. Bu size özgüven verir ve kendinizle barışmanızı sağlar. Ayrıca suya dokunmanın da stresi azalttığını unutmamak gerekiyor.

Peki, zayıflamak ile bu maddeler neden bu kadar ilintili biliyor musunuz? Zayıflamak, tüm bedensel ve zihinsel mekanizmaların rol oynadığı zorlu bir süreçtir. Özgüveninizden, uyku düzeninize kadar her şey bu sürece destek olmalı ki kendinizi yıpratmadan istediğiniz sağlıklı vücuda kavuşun. En önemlisi de bu süreçten keyif alın, içinizdeki cevheri tekrar keşfedin!

Diyet yaparken zayıflamanıza yardımcı en iyi karnitin ürünlerini buraya tıklayarak inceleyebilir veya satın alabilirsiniz.

Reklam

Sırt Yağlanmasını Önleyen Egzersizler

Yazar

Ögeday Çay

sirt-yaglarindan-kurtulmak-icin-gereken-egzersizler

Yapılan çoğu spor seansı, insanlarda en çok göze çarpan bölgeleri (popo, karın, bacak, kol gibi) sıkılaştırmak ve şekillendirmek için harcanmaktadır. Ancak sizlerle, tüm eğitmenlerin de bildiği bir sırrı paylaşmak isterim: Güçlü sırt kasları, sadece genel olarak sıkı ve güzel bir görünüme sahip olmanız için değil aynı zamanda yıllar geçtikçe karşılaşabileceğiniz ağrı, yaralanma ve kötü duruşa (postür) karşı en iyi savunma aracı olabilmesi için de önemlidir.

Yazımda yer verdiğim; çoğunlukla karşılaştığımız veya sorduğumuz bir soru olan “Sırt yağları nasıl erir?” sorusuna cevap niteliğinde olacak olan sırt hareketleri ile hem şekillenecek hem de ilerleyen yıllarda savunma aracınız olarak güçlü sırt kaslarına sahip olacaksınız.

Sırt Yağlarını Eritme Hareketleri

Belirteceğim sırt yağlarını eritme hareketlerini, haftada üç ya da dört gün yapın. Yapacağınız her egzersizin 1 setini, hareketler arasında çok az ya da hiç dinlenmeyecek şekilde arka arkaya yapın.

Programdaki son sırt hareketi de bittikten sonra, 1 ila 2 dakika kadar dinlenin (bu 1. döngü olmuş olacak). Sonrasında aynı şekilde bu döngüyü, 2 defa daha tekrarlayın (yani toplamda 3 döngü yapın). Bu sırt egzersizleri ile, sırt yağları sorununuzdan kurtulacağınıza emin olabilirsiniz.

T Raises

Tekrar sayısı: 15 tekrar

Her iki elinize de kaldırabileceğiniz miktarda dambıl alın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açmış vaziyette ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün, gövdeniz zemine paralel olana kadar eğilin ve kalçanızı arkaya doğru çıkarın.

Ağırlıkları önünüzde bir araya getirin avuç içleriniz, yüzünüze bakacak şekilde ellerinizi çevirin. Kolları düz tutarak, ağırlıkları omuz hizasına kadar kaldırın ve ardından aşağıya doğru indirin. Hareketi yaptığınız süre boyunca, karnınızı ve kalçanızı sıkı tuttuğunuzdan emin olun.

Single-Arm Dumbbell Rows

Tekrar sayısı: Her taraf için 10 tekrar

Bir elinize kaldırabileceğiniz miktarda dambıl alın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizlerinizi bükün, gövdeniz zemine neredeyse paralel olana kadar eğilin ve kalçanızı arkaya doğru çıkarın. Dengeyi sağlamak için sağ elinizi önünüzdeki duvara veya bir sabit aletin kenarına yerleştirin.

Sol dirseğinizi bükerek ağırlığı düz bir şekilde göğse doğru çekin. Hareket süresi boyunca, karnınızı sıkı tuttuğunuzdan ve her iki kürek kemiğinizi birlikte aşağıda tuttuğunuzdan emin olun.

Delt Raise

Tekrar sayısı: 10 tekrar

Her iki elinize de kaldırabileceğiniz miktarda dambıl alın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açmış vaziyette ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün, gövdeniz zemine neredeyse paralel olana kadar eğilin ve kalçanızı arkaya doğru çıkarın.

Avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde çevirin, dirseklerinizi bükün ve dambılları omuz hizasına kadar ağırlık kaldırın. Ağırlıkları kaldırmak için kollarınızı değil, sırtınızı kullanmaya odaklanın. Daha sonra, ağırlıkları yavaşça geri indirin. Hareketi yaptığınız süre boyunca, karnınızı ve kalçanızı sıkı tuttuğunuzdan emin olun.

[ls_content_block id=”13465″]

Assisted Pull-Ups

Tekrar sayısı: 8-10 tekrar

Spor salonundaki bir barfiks çubuğu ya da destekli barfiks makinesi ile yapacağınız bu hareket için; çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun. Eğer hareketi makinesiz yapıyorsanız bir ayağınızı destek olması için, (veya isterseniz dizinizi) pilates bandına yerleştirebilirsiniz. Kol uzunluğu boyunca kendinizi sarkıtın. Kendinizi yukarı çektikten sonra her aşağı inişinizde, “ölü asmak” olarak bilinen bu asılı kalma/sarkma pozisyonuna geri dönmelisiniz.

Vücudunuzu, başınız ellerinizin hemen üstüne gelene kadar düz bir çizgi üzerinden yukarı doğru çekin. Her iki kürek kemiğinizi de birlikte sıkıştırın ve üst kollarınızı kuvvetlice aşağı doğru çekin. Daha sonra, aynı düz çizgi üzerinden vücudunuzu yavaşça aşağı doğru indirin ve asılı kalma pozisyonuna geri dönün. Hareketi aynı şekilde, sallanmadan tekrarlayın.

Plank with Lateral Arm Raise

Tekrar sayısı: Her taraf için 10 tekrar

Elleriniz omuz hizasında yerde ve ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde şınav pozisyonunu alın.

Kalçanın sabitliğini mümkün olduğunca koruyarak, bir kolunuzu omuz hizasına doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve ardından diğer kolunuzu omuz hizasına doğru kaldırın. Bu sırada göbek deliğinizi yukarı çekin ve vücudunuzu ortalayın.

Dilerseniz bu hareketi, hafif bir dambıl ile de yapabilirsiniz.

Pushup Holds

Tekrar sayısı: 5 tekrar

Elleriniz, omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak zemine yerleştirilmiş ve ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde şınav pozisyonunu alın. Vücudunuz, topuklardan kafaya düz bir çizgi oluşturmalıdır.

Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu, zemine birkaç cm kalana kadar indirin ve o şekilde kalın. Ardından derin nefes alıp, kendinizi kollarınızla yukarı doğru yarım itin ve o pozisyonda bir derin nefes daha alın, sonra en alçak pozisyona geri inin ve nefes alın. Hareketi bu şekilde, 3 veya daha fazla, toplamda ise 5 kez tekrarlayın.

“Zayıflamak İstiyorum” Diyenlere Supplement Önerileri

Reklam

1...868788...238 238 Sayfanın 87. Sayfası