Rahatlıkla Kullanabileceğiniz Piyasadaki En İyi 5 İzole Protein

Yazar

Protein tozları, protein shake ve barlar en popüler sporcu takviyeleridir. Bu ürünlerde bulunan en yaygın protein tiplerinden biri süt ürünlerinden gelen peynir altı suyudur. Peynir altı suyu izolatı ve peynir altı suyu dahil olmak üzere farklı tür peynir altı suyu proteini vardır.

İzole Protein Nedir?

İzole protein, konsantre proteinden daha fazla işlem görmüş protein tozu türüdür. En saf proteini elde etmek için basit işleme, filtreleme, yağ ve diğer alt protein kısımlarını saf proteinden ayırmaktır. Tüm bu işlemler proteini yağ, laktoz, glüten, ve istemediğiniz diğer şeylerden ayırarak proteini daha izole bir şekilde elde edilmesini sağlar. Sonuç olarak izole proteinler daha az kalori ile daha fazla protein sağlar.

İzole Proteinin Faydaları Nelerdir?

İzole peynir altı suyu proteini , peynir altı suyu proteininin yaygın olarak kullanıldığı ve en çok tercih edilen formudur. Bu form en saf peynir altı suyu proteini türü; % 90-95 oranında protein içerir. ( 2 ) Bu tür izole protein ile gereksiz kalori tüketmeden maksimum oranda protein içerir.

İzole proteinin yararları ise:

Temel Amino Asitleri İçerir

Whey izole protein tozu , whey proteinin en saf halidir ve bol bir proteindir. Vücudunuzun bir antrenmanı takip kasları onarması için gereken tüm temel amino asitleri içerir. Esansiyel amino asitler vücut tarafından yapılmadığından, bu temel besin maddelerinin doğal yiyecekler ve besin takviyeleriyle elde edilmesi gerekir. Beslenme ile bu temel amino asitleri sağlayamadığımızda kas kaybı gerçekleşebilir ve kas onarımıyla ilgili sorunlar ortaya çıkabilir. Doku hasarını azaltmak ve arttırmak için bu önemli amino asitleri almak çok önemlidir.

Düşük Oranda Yağ ve Karbonhidrat İçerir

Yüksek ürün fazladan yağ ve karbonhidrat yüklüdür ve bu gerekli proteini fazladan fazladan kalori alımına neden olur. İzole protein ise hem yağ hem de karbonhidrat içeriği oldukça düşük bir içeriğe sahiptir. Bu, size olan proteinin boyutunu sağlarken aynı zamanda gereksiz karbonhidrat ve yağ tüketiminden kaçınmanızı sağlar.

Düşük Laktoz Seviyelerine Sahiptir

İzole proteini% 1’den daha az laktoz farklıdır. Bu miktar çok az olduğu için, laktoz intoleransınız olsa bile tüketmenizde bir sakınca bulunmamaktadır. Ancak onun zaman olduğu gibi olduğunuzda doktorunuza danışmanız gerekmektedir.

Kolay Sindirilir

İzole proteini vücudunuzla sindirilebilir, böylece elde protein için düşük ve yüksek bir vücuda sahip olabilirsiniz. İzole peynir altı suyu proteini sıvı olarak tüketilirkenunuz hızlı bir şekilde emilir ve işlenir.

Rahatlıkla Kullanabileceğiniz En İyi 5 İzole Proteini

İzole protein diğer protein türlerine göre daha sindirilebilir olma eğilimi gösterir. Çünkü protein saflaştıkça gluten ve laktoz gibi problem oluşturması maddelerden ayrılır. ( 1 ) Genel olarak bir kişi izole protein nedir diye sorabilir, insan bu soruyu tartışmasız en iyi protein tozu türü olarak cevaplayacaktır. İşte sorunsuz bir şekilde kullanabileceğiniz en iyi 5 izole protein tozu :

1. Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gram

Hardline Hipro IsoWhey 1800 Gram,% 100 izole peynir altı suyu protein oranına sahiptir. Peynir altı suyu proteinde en düşük oran olan% 1.6’dır. İçeriğinde laktoz bulundurmadığı için emilimi diğer izole ürünlere göre daha hızlı döner.

2. Supplementler.com Peynir Altı Suyu Proteini 2000 Gr

Supplementler.com Whey Protein 2000 Gr , oldukça yüksek bir protein oranına sahiptir. Yüksek arjinin ve servis başına düşen yüksek protein miktarıyla, güçlü ve etkili kasın oluşturmak isteyenlerin tercih edebileceği bir üründür. Çilek aromasına sahip ürün, gerçek çilek parçacıkları içerir.

3. Muscletech Nitrotech% 100 Whey Gold Protein 2500 Gr

Düşük ısıda mikro filtrasyon yani ile saflaştırılmış olan Muscletech Nitrotech% 100 Whey Gold Protein 2500 Gr, düşük şeker oranı sayesinde yağsız kas kütlesini artırabilmede etkili bir içeriğe sahiptir. Gluten içermeyen, kolay sindirim ve emilim sağlayan ürün; lezzet ödüllü kurabiye, vanilya ve çikolata aromalarına sahiptir.

4. Scitec Whey İzolatı 2000 Gram

Scitec Whey İzolatı 2000 Gram, 0 şeker ve 0’a yakın yağ değerlerine sahip% 100 izole peynir altı suyu proteindir. 250 mg glutamin ilavelidir ve% 23 BCAA oranına sahiptir. Yüksek protein içeriği sayesinde kas kütlesinin korunmasına ve artışına destek olur. Servis başı 3,49 TL’dir.

5. Weider CFM Peynir Altı Suyu Aşırı Yük Proteini% 100 908 Gra

Weider CFM Whey Overload Protein 100% 908 Gram, CFM filtreleme teknolojisi ve %100 izole içeriği sayesinde en saf ve kaliteli üründür. Emilim süresi göz önünde bulundurulduğunda da en etkili ürünlerden birisidir. Ayrıca %26 oranında BCAA amino asitleri içerir ve 0’a yakın laktoz bulundurur. Servis başı fiyatı 5,63 TL’dir.

İzole Protein ve Konsantre Protein Arasındaki fark Nedir?

İzole protein ve konsantre protein arasında çeşitli farklılıklar bulunmaktadır. Bu farklılıklar proteini işleme yöntemlerinden kaynaklanır. Sıvı formdaki whey, peynir veya yoğurt üretiminin bir yan ürünü olarak toplandığında, protein içeriğini arttırmak için işlenmek üzere birkaç aşamadan geçer. Yeterli bir protein yoğunluğu elde edildikten sonra sıvı, % 80’e kadar protein içeren konsantre whey protein tozu oluşturmak için kurutulabilir. Konsantre protein tozunun geriye kalan % 20’si karbonhidrat ve yağ içerir. Peynir altı suyunun yağ ve karbonhidrat içeriğini azaltmak için farklı işlem adımları kullanılırsa, % 90 veya daha fazla protein içeren bir whey izole protein tozu üretilebilir.(3)

Genel olarak, whey izole protein tozu üretiminde kullanılan işlem aşamaları, daha yüksek protein içeriği ve porsiyon başına daha düşük yağ ve karbonhidrat içeriği elde edilmesini sağlar. Bununla birlikte, whey protein tozunun her iki formunda bulunan amino asitlerin türleri hemen hemen aynıdır, çünkü bunlar aynı proteinlerden türetilmiştir.

[yasr_overall_rating]

Reklam

Az Kalorili Diyet Kahvaltı Nasıl Hazırlanır?

Yazar

Elif Akagün

az-kalorili-diyet-kahvalti-nasil-hazirlanir

Kahvaltıda ne yapsam sorusu her sabahın rutini haline geldiyse biraz yardıma ihtiyacınız var demektir. Sofrayı, tıpkı aile ile yapılan Pazar kahvaltılarında olduğu gibi donatıp sınırsız bir şekilde yiyebilmek mükemmel olsa da hafta içi ne böyle bir sofra hazırlayabilecek vakit var, ne de bu şekilde yüksek kalori alabilecek lüks… Özellikle diyet dönemlerinde titizlikle kahvaltı hazırlamak önem taşıyor. Bu sebeple bugün sizlerle, sabah kahvaltısı olarak hızlıca hazırlayabileceğiniz az kalorili kahvaltı tarifleri listemizi paylaşacağız.

Zayıflamak İçin Nasıl Kahvaltı Etmeliyiz?

Zayıflamak için ne yemeliyiz diye düşündüğünüzü biliyoruz. Gerçekten de kahvaltı, konu zayıflama olduğunda yapılan spordan daha büyük önem taşıyor. Esasında beslenme, kilo kontrolünde her zaman spordan daha önce dikkat edilmesi gereken faktördür ancak çoğu kişi bu iki etmenin yerini sıklıkla karıştırır.

Diyet yaparken ne yediğinize dikkat etmelisiniz. Zayıflamak istiyorsanız kalori kısarken hangi besinlerden kalori aldığınıza da dikkat etmelisiniz. Makro besinleriniz olan yağ, protein ve karbonhidrat üçlüsünden doğru şekilde ve yeterince beslenmek zayıflamanıza yardımcı olur.

Zayıflamak için kahvaltı önerilerimizi protein ağırlıklı olarak seçmeye çalışsak da karbonhidrat ağırlıklı kahvaltı etmenin de yanlış olduğunu düşünmemelisiniz.

Aslında besin seçiminizi o günü nasıl planladığınıza göre de belirleyebilirsiniz. Örneğin karbonhidrat ağırlıklı kahvaltı yapmak, kahvaltıdan sonra spor yapmayı düşünüyorsanız oldukça doğru bir tercih olacaktır. Bu sayede hızlı bir şekilde enerji toplayabilir, kaslarınızın antrenmanda daha iyi performans sağlamasına yardımcı olabilirsiniz. Ya da öğle yemeğine geç çıkacağınız ve öncesinde yoğun bir plana sahip olduğunuz bir gündeyseniz protein oranı yüksek bir kahvaltı yapmak sizi daha uzun süre tok tutacak ve daha zinde hissetmenize yardımcı olacak bir seçenektir.

Bu önerilerin ikisini de diyet döneminde uygulayabilirsiniz. Diyet kahvaltı tarifleri asla ama asla tek tip olmak zorunda değildir. Her gün aynı yulaf lapasını yemek ve salatalığı keyifsiz keyifsiz kemirmek zorunda değilsiniz. Standart tariflerden ve her gün aynı şekilde beslenmekten kaçınarak sizi güne mutlu başlatacak ve iyi hissettirecek bir kahvaltı ile diyet döneminizi zenginleştirmelisiniz.

Sağlıklı bir kahvaltı yapmak istiyorsanız “Kahvaltıda Ne Yapsam Diyenler İçin Sağlıklı Yemekler” yazısına da göz atabilirsiniz.

Diyet Kahvaltı Tarifleri

Kahvaltıya ne yapabilirim sorunuz için her mutfakta bulunabilecek pratik ve tanıdık tariflerden örnekler hazırlamak istedik. Kahvaltı önerileri için tariflerimizi listeliyoruz:

1.Kuru Üzümlü Bademli Yoğurt

Malzemeler:

1 yemek kaşığı kuru üzüm
3 yemek kaşığı az yağlı yoğurt
4-5 bütün badem

Tüm malzemeleri karıştırmadan önce bademleri rondodan hafifçe geçirip az bir şekilde kırabilirsiniz. Daha sonra tüm malzemeleri bir arada karıştırın. Tarif yaklaşık olarak 100 kaloridir. Kuru üzüm harika bir aroma verir. Bademler sağlıklı yağ bakımından iyi bir kaynaktır. Yoğurt da sizi tok tutmak için yardımcı olacak protein kaynağıdır.

2.Kültür Mantarlı Omlet

Malzemeler:

1 orta boy yumurta
100 gram doğranmış kültür mantarı

Yumurtaları bir kapta çırpın. Yağ kullanmayacağınız için teflon tava kullanmayı tercih edin. Yoksa omletiniz tavaya yapışacaktır. Mantarları tavaya atıp 1 dakika kadar hafifçe çevirin. Daha sonra üzerine çırpılmış yumurtayı ekleyin. Tarif yaklaşık 100 kaloriye yakındır. İsterseniz 1 yumurta daha ekleyerek tokluk sağlayacak protein miktarınızı arttırabilirsiniz.

3.Ispanaklı Omlet

Malzemeler:

1 orta boy yumurta
60 gr taze ıspanak

Protein ve demir yüklemesini aynı anda yapacağınız bu diyet yumurta tarifi yine oldukça pratiktir. Yine teflon bir tavada tarifi pişirmelisiniz. Çırptığınız yumurtanızı bir fiske tuz ile tavaya dökün. Yumurtanız tam pişmeden üzerine ıspanak yapraklarını da ekletin. İsterseniz karabiber ve diğer baharatlar ile aromasını arttırabilirsiniz. Tarif yaklaşık 100 kaloridir.

4.Turunçgilli Tatlı

Malzemeler:

1 küçük greyfurt
1 küçük portakal
2 tatlı kaşığı bal
Birkaç yaprak taze nane

Canınız tatlı çektiğinde de tüketebileceğiniz bu ballı meyve yaklaşık olarak 100 kaloridir. Kahvaltıda yumurta yemekten çok sıkıldım diyorsanız deneyebileceğiniz bir öğündür ama protein değeri tek servisinde 2 gram olduğu için uzun süre tokluk sağlayacağını söyleyemeyiz. Portakal ve greyfurtları güzelce soyun ve ince ince dilimleyin. Üzerine balı dökün ve nane yapraklarını ekleyin.

5.Marmelatlı Yoğurtlu Yulaf

Malzemeler:

25 gram yulaf
2 yemek kaşığı az yağlı yoğurt
2 tatlı kaşığı marmelat

Lif deposu ve tok tutucu yulaf ile güne başlayabilirsiniz. Su ile hafifçe ıslatacağınız yulafın üzerine yoğurdu ekleyin ve iyice yedirin. Daha sonra tüm karışımın üzerine istediğiniz bir marmelatı dökün. Frambuazlı ya da kayısılı seçenekleri oldukça lezzetli oluyor. Karışıma hafifçe tarçın da ekleyebilirsiniz. Yaklaşık 200 kaloridir.

Sizin için seçtiğimiz vitamin ve mineral deposu müsli çeşidini incelemek veya satın almak için buraya tıklay

abilirsiniz.

Reklam

Vücut Ağırlığı ile Yapılan Kalistenik Fonksiyonel Antrenman Nedir, Nasıl Yapılır?

Yazar

Tuğba Atalay

kalistenik fonksiyonel antrenman nasıl yapılır

Yazar: Tuğba Atalay

Fonksiyonel antrenmanlar vücudunuzu günlük yaşam akışında en iyi performansla kullanabilmenizi sağlar. Sıkça yaptığımız güç, dayanıklılık ve esneklik gerektiren; itme, çekme, kaldırma, zıplama, fırlatma ve adım atma gibi hareketleri en iyi biçimde yapabilmemize yardımcı olur. Fonksiyonel antrenman programlarında vücut ağırlığıyla yapılan kalistenik egzersizler de kullanılabilmektedir. Böylece her yerde; parkta, bahçede, oturma odanızda yapabileceğiniz bir antrenman programı oluşabilmektedir. Fonksiyonel antrenmanlar vücuttaki tüm kas gruplarını çalıştırdığından yüksek oranda kalori yakımı sağlayabilmektedir. Kısacası zayıflama egzersiz programı araştırıyor ve hiç bir koşul hızınızı kesmesin istiyorsanız doğru yerdesiniz!

Kalistenik Egzersiz Nedir?

Kalistenik egzersiz; spor salonu veya ekipmana ihtiyaç duymadan, kişinin sadece vücut ağırlığını direnç olarak kullandığı antrenmandır. Bu tür egzersizler evde veya açık havada da yapılabilir. Bu yüzden zaman zaman “Street Workout” adı ile anıldığını da görebilirsiniz. Statik ve dinamik hareketleri barındıran kalistenik egzersizler kişiyi; esneklik, çeviklik, denge ve koordinasyon açısından geliştirerek daha güçlü ve sıkı bir vücuda sahip olmayı sağlar. Kalistenik egzersiz hem kardiyovasküler, hem de kuvvet çalışmalarını kapsar ve aynı anda birden fazla kas grubunun çalışmasını sağlayarak daha fazla efor sarf etmenize yardımcı olur.

Profesör Doktor Alex Hutchinson’ın “Bilimsel Egzersiz” kitabındaki araştırmasına göre; 2005’te sporcu olmayan bir grup üzerinde yapılan çalışmada, evde kendi vücut ağırlığını kullanarak egzersiz yapan insanların yüzde %70’e yakını 2 sene sonra hala programlarına devam ederken, spor salonlarına giden insanlarda bu oran sadece yüzde %36 olarak saptanmıştır.

Kalistenik Egzersizleri Kimler Yapabilir?

Bu soruyu doğru cevaplandırmak için aslında “Fonksiyonel nedir?” sorusunun doğru cevaplandırılması büyük önem taşıyor. Vücudumuz günlük yaşamda kendi vücut ağırlığımız ile birçok hareket yapmak zorundadır. Vücudun fonksiyonel olabilmesi ise bu hareketleri en doğru denge ve en iyi performansla yapabilmesi anlamına gelir. Genel olarak kalistenik egzersizler spor yapmak, dinç bir vücuda sahip olmak ve vücudunu fonksiyonel bir biçimde kullanmak isteyen herkese hitap edebilmektedir. Sağlık açısından spor salonunda ağırlıkla çalışmaya uygun olmayan kişiler, büyük kas hacmi yerine sıkı ve fit bir görünüme sahip olmak isteyenler, evde kendine ufak bir alan ayırarak spor yapmak isteyen kişiler veya kalabalık spor salonlarından kaçıp doğada spor yapmak isteyen kişiler kalistenik egzersizleri tercih edebilir.

Fonksiyonel Antrenman Nedir?

Fonksiyonel egzersiz, uzun yıllar boyunca sıkça kullanılan fakat anlamı pek farkında olunmayan egzersiz biçimi olmuştur. Fonksiyonel antrenmanın ardındaki fikir, her egzersizin daha doğal olması ve günlük yaşamla bağlantılı olmasıdır.

Örneğin: Squatlarınızı geliştirmek, bir sandalyeden kolayca kalkmanıza ve bir koltuğa belinize yük bindirmeden oturmanıza yardımcı olur ve lungelarınızı geliştirmeniz de merdiven çıkabilmeyi daha kolay hale getirir.

Fonksiyonel antrenman hareketleri daha fazla kası harekete geçirme eğilimindedir ve bu nedenle daha fazla enerji harcamayı garantilemektedir. Bu çok boyutlu egzersizler aynı zamanda doğal hareket becerilerinizi geliştirmeye ve genel hareketliliğinizi artırmaya da olumlu etkilerde bulunur.

Fonksiyonel antrenman programı vücut ağırlığınızla günlük yaşamda sıkça yaptığınız hareketleri en verimli hale getirir ve vücudunuzun işlevselliğini artırır, doğal hareketlerinizi en doğru şekilde yapmanızı sağlar. Fonksiyonel antrenman programı uygularken halat, kum torbası, kettle bell de kullanabilirsiniz fakat temel amaç günlük yaşamda çokça kullandığınız; itme, çekme, kaldırma, zıplama, adım atma veya oturma gibi hareketleri en üstün performansta yapabilmektir. Böylece vücudunuz en fonksiyonel hale gelmiş olur. Fakat burada da en önemli nokta diğer antrenman programlarında olduğu gibi devamlılık, disiplin ve düzenli uygulamadır.

Daha pratik ve yağ yakıcı bir antreman için aşağıdaki kalistenik fonksiyonel egzersiz döngüsünü düzenli bir şekilde uygulayabilirsiniz.

Kalistenik Fonksiyonel Antrenman

Kalistenik egzersizlerle ekipmansız bir şekilde de uygulanabilen fonksiyonel antreman örnekleri her yerde yapılabilir. Evde egzersiz yaparken ya da doğada yürüyüşe çıktığınızda kalistenik yani vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerle fonksiyonel antrenman yapabilir, hem enerjinizi yükseltip hem de kas kütlenizi artırabilirsiniz.

1. Şınav

Günlük egzersiz programı oluştururken en yaygın kullanılan hareketlerden biri olan şınav ile aynı anda birçok kas grubunu çalıştırabilirsiniz; en başta göğüs ve arka kol kasları olmak üzere karın, omuz, ön kol ve ön bacak gibi diğer bölge kaslarını da aktif hale getirebilirsiniz. Tek kol şınav, eğimli şınav, el çırparak yapılan şınav gibi farklı türleri de vardır. Farklı türler farklı kas gruplarına etki etmektedir.

[ls_content_block id=”13465″]

2. Pistol Squat

Fonksiyonel fitness günlük aktiviteyi artıran ve geliştiren egzersizler anlamına gelmektedir. Fonksiyonel fitness antrenmanlarında en çok kullanılan hareketlerden squatın bir çeşidi olan “Pistol Squat”; vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz en zor hareketlerdendir. Sizi zorladığı kadar etkili olan bir bacak egzersizidir. Bu egzersiz kalça ve bacak kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda denge ve esneklik kazanmanızı sağlar. Egzersizi yaparken bir bacak yere paralel şekilde diz kırılmadan yukarı kaldırılır ve pozisyonu bozmadan diğer bacak ile çömelme hareketi yapılır. Denge unsurunun çok önemli olduğu bu harekette ayak bileklerinizin esnekliği de oldukça önemlidir.

3. Bench Dips

Bench dips hareketi, bu egzersiz programı içinde yine kendi vücut ağırlığınızı kullanarak çalışabileceğiniz bir arka kol egzersizidir. Evde; sandalye veya koltuktan, açık alanda ise bir banktan bile faydalanabilirsiniz. Bu harekette eller kalça yanına yerleştirilir, avuçlarla oturulan yerden destek alınır, kalçadan aşağıya doğru inilirken arka kol kaslarının esnemesi sağlanır ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.

4. Barfiks

Barfiks temel egzersiz hareketleri arasında yer alan bir harekettir. Bir bara tutunarak vücudun yukarı çekilip tekrar aşağı inilmesi şeklinde yapılan, vücut ağırlığının tamamen kollara yüklendiği bir egzersizdir. Farklı çeşitleri de olan bu hareket ağırlıklı olarak sırt, kanat ve biceps kaslarını geliştirir. Bu hareket vücut ağırlığınızı dengeli bir şekilde kontrol etmenizi sağlar. Hareketi yaparken çene hizası destek aldığınız bara gelecek kadar yukarı çıkarılmalıdır.

5. Mekik

Herkes düz bir karın ister işte tam da bu yüzden kalistenik egzersizler içinde en bilineni mekiktir. Günlük egzersiz hareketleri arasında sıkça yer alan mekik hareketini yaparken vücudun alt kısmı sabit kalmalıdır. Bu detay hareketin en önemli püf noktasıdır. Karın kaslarını sıkıştırarak belden öne doğru kalkarak, bu egzersizi en doğru şekilde yapabilirsiniz. Duruş pozisyonlarına göre farklılık gösteren bu egzersiz; ön, yan ve alt karın kaslarını güçlendirir. Mekik egzersizi düzenli ve doğru pozisyonda yapıldığında bel bölgesinde bulunan abdominal kaslarını da güçlendirir ve bel kemiğinizi korur.

Reklam

Hamilelikte Spor Nasıl Yapılır?

Yazar

FH TEAM

Yazar: Miray Göktaş

Hamilelikte spor elbette yapılabilir! Fakat öncelikle doktor onayı alınması gerekmektedir. Anne adayında riskli bir gebelik durumu söz konusu değil ise; öncesinde spor geçmişi var ise ilk trimester döneminde de hamile egzersizleri ve pilates yapabileceği gibi, riskli durumlarda ilk üç aylık dönemde egzersizlerden kaçınılması gerekmektedir. Artık herkes hamilelikte yürüyüş ve hamile yogası yapmanın anne adayına ve bebeğe ne kadar faydalı olduğunun bilincinde! Bu dönemde yine doktorunuzdan onay alarak yürüyüşler yapabilir, sonrasında doktorunuz izin verdikten sonra pilatese başlayabilirsiniz.

Hamile Pilatesi Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Hamilelikte spor, günlük yaşamın ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Düzenli yapıldığı takdirde gebelikte oluşabilecek problemleri en aza indirerek vücudu olumsuz etkilerden korur. Hamilelik sırasında sağlıklı kilo alımını destekler.

Hamileler için pilatesin faydaları arasında anne adayının psikolojik ve zihinsel olarak rahatlaması ilk sırada gelmektedir. Hamilelik pilatesi gebelik sürecinde oluşabilecek bel ağrıları, sırt ağrıları, bileklerde ve bacaklarda ödem ve kabızlık gibi problemleri en aza indirir. Gerginliği azaltır, enerjiyi ve genel olarak kas gücünü arttırır.

Riskli gebeliklerde;

Anne adayı 35 yaş üstü ise,
Düşük öyküsü var ise,
Daha önceki gebeliklerinde herhangi bir riskli durum oluşmuş ise,
İlk trimester döneminde egzersiz yapılmamalıdır.

Gebelik Egzersizleri Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Evde pilates egzersizleri esnasında pozisyon değiştirirken mümkün olduğunca yavaş hareket edilmeli, su içme molaları verilmeli ve aşırı terlemeden kaçınılmalıdır.

Hamileliğin ilerlemesi ile birlikte bazı pozisyonlardan kaçınılması gerekmektedir. Örneğin üçüncü aydan sonra yüz üstü yapılan hareketler anneyi rahatsız edebileceğinden dolayı bu hareketleri sonlandırmak gerekmektedir. İkinci trimester döneminde artık sırt üstü yapılan çalışmalardan kaçınılmalıdır. Her trimester döneminde dikkat edilmesi gereken pozisyonlar olduğundan ve anne adayının durumuna göre hareketleri modifiye edebildiğimiz için, egzersizlerinizi kendi başınıza değil de iyi bir eğitmen eşliğinde yapmanızı tavsiye ederim.

İlk Trimester Döneminde Yapılabilecek Egzersizler

Önceliğimiz kegel egzersizleri olarak da bilinen pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizlerdir. Ama önce pelvik taban kaslarını hissetmeniz gerekiyor ki diğer kas gruplarından ayırt edebilesiniz. İdrarınızı yaparken birden durdurun o sırada bir kasılma hissedeceksiniz. Bu kasılmanın oluştuğu yer pelvik kasıdır. Kaslarımızı tanıdığımızda artık idrarımız yokken gün içerisinde kaslarımızı kasıp gevşeterek egzersiz yapabiliriz. Diğer bir hareket ise; sırt üstü yattığımızda dizlerin arasına bir top koyarak sıkıp gevşeterek pelvik taban kaslarımızı aktif hale getirebiliriz.

İlk üç ayda yüzüstü ya da sırt üstü yatmanızda bir sakınca olmadığı için hamilelikte egzersiz yaparken sırtüstü karın çalışmalarını rahatlıkla yapabiliriz.

İlerleyen dönemlerde bel ve sırt ağrısı çekmemek için sırtı güçlendirip bel kaslarını esnetmeliyiz.

İkinci Trimester Döneminde Yapılabilecek Egzersiz Hareketleri

Artık hamilelik belli olmaya başladı dolayısıyla yüzüstü yapılan çalışmalara son veriyoruz.

Özellikle hamile videoları eşliğinde bel esneme egzersizlerine devam ederken, karın çalışmalarını daha rahat pozisyonlarda yapmaya devam edebiliriz. Örneğin dört ayak pozisyonu dediğimiz eller ve dizler üzerinde durduğumuz pozisyonlar hamilelik döneminde hem konforlu hem de güvenli pozisyonlardır. Dört ayak üzerinde iken cat /cow dediğimiz hareketleri rahatlıkla yapabilirsiniz.Dördüncü aydan sonra sırtüstü hareketlere son veriyoruz. Direnç kullanılarak yapılan bacak egzersizlerinden (top, band, pilates circle) kaçınmalıyız.

Üçüncü Trimester Döneminde Pilates Nasıl Yapılır?

Evet, son trimester dönemindeyiz. Artık açılara çok dikkat etmeliyiz!

Bu dönemde daha çok bacak, kalça ve kol çalışmalarına önem veriyoruz. Ayakları hareket esnasında birleştirmeden daha açık pozisyonları kullanmalıyız. Dört ayak pozisyonunda yapılan spor egzersizleri yine bu dönemde de yapılabilir. Zıt kol, zıt bacak uzatma ya da direnç bandıyla yapılan spor hareketleri rahatlıkla yapılabilir. Artık bileklerde ve bacakların altında ödem oluşmaya başlayabilir. Evde ayakları olabildiğince yukarıda tutmaya çalışın.

Doğum Sonrası Pilatese Dönüş Ne Zaman Olabilir?

Eğer doğum normal ise anne hazır olduğunu hissettiği zaman başlangıç seviyesinde egzersizlerle spor hayatına dönebilir. Tabi ki hamilelik sürecinde olduğu gibi sonrasında da kaçınılması gereken hareketler vardır. Örneğin; ilk 4 ayda karın çalışmak sakıncalıdır. Sonrasında ise fleksiyon hareketleriyle değil de plank hareketleri eklenerek karın çalışmaları yapılabilir.

Eğer doğum sezaryen ise, egzersiz yapabilmek için doktordan izin aldıktan sonra yavaş yavaş eski rutininize dönebilirsiniz.

Reklam

Kylie Jenner’in Seksi Vücut Antrenmanı

Yazar

Elif Akagün

Keeping Up with the Kardashians reality showunda ablaları ile birlikte yer alan, yıllardır Amerikan televizyonlarının en gözde yıldızlarından biri olan Kylie Jenner, seksi vücut hatları ile tüm dikkatleri üzerine topluyor! 21 yaşındaki genç kadın, formunu korumak için şu günlerde Hollywood’u bir ucundan diğer ucuna koşuyor ama Kylie’nin formunun mimarı olan antrenman sadece bir koşudan ibaret değil… Sizlerle bugün küçük Kardashian, Kylie Jenner’ın vücut antrenmanını paylaşacağız.

Kylie Jenner Kimdir?

Reebok ve Puma gibi dünyaca ünlü spor giyim markaları ile iş birlikleri yapmış olan Kylie Jenner, tıpkı kız kardeşleri gibi dur durak bilmeyen bir moda ikonu. Vogue ve GQ gibi yayınlarda kusursuz vücudunu mükemmel kıyafetler içerisinde sergileyen Kylie, son 1 yıldır ilgisini daha çok 1 yaşına basmak üzere olan kızına ve kendi makyaj markası Kylie Cosmetics’e yöneltmiş durumda. Forbes dergisine göre Kylie 2017’de dünyanın en zengin ilk 100 ismi içerisinde yer aldı. Listedeki en genç isim olan Kylie’nin 2018 yılındaki servetinin ise 930 milyon dolar olduğu konuşuluyor…

View this post on Instagram

A post shared by Kylie (@kyliejenner) on Jun 1, 2017 at 1:06pm PDT

Kylie Jenner, manken Kendall Jenner’ın kız kardeşi. Kendall ile beraber ünlü İngiliz giyim markası Topshop için 2015 senesinde birlikte bir koleksiyon hazırladılar. Ayrıca Avustralyalı bir gözlük markası ile de Kylie’nin çalışması oldu. Kylie moda ile alakalı tüm projelerinin yanında Drake ve Kanye West gibi dünyaca ünlü isimlerin kliplerinde de yer aldı.

Yani Kylie’nin bizim saymakla bitiremeyeceğimiz, 21 yaşına sığdırdığı birçok farklı işi var. Tüm bu projeleri arasında mekik dokurken sağlam bir antrenman ve kendisinin daima yanında olan antrenörü Gunnar Peterson ile birlikte şimdiki büyüleyici vücut ölçülerine kavuştu. Ancak Jenner bu sürecin hiç de hayal ettiği kadar kolay olmadığını söylüyor. Normalde antrenman yapmak çok hoşuna gitmese de Gunnar ile birlikte çalışma konusunda oldukça kararlı davranmış. 2015’te bir dönem hızlıca kilo alınca, kontrolü kaybetmeden antrenmanlara başlamış.

Kylie Jenner’ın Antrenman Programı

Jenner şimdilerde sadece form korumak için koşu yapıyor olsa da 3 yıl önce antrenörü ile sıkı bir kampa girmiş. Haftada 4 gün antrenman yapan Jenner’ın antrenman programlarını aşağıda sizlerle paylaşıyoruz:

Pazartesi/Çarşamba Programı

3 döngü antrenman, her döngü sonunda 15’er dakika kardiyo

Egzersiz	Set	Tekrar
Döngü	2-3
Dumbbell Squats	1	15
Single Leg Lunges	1	15
Skater Lunge	1	15
Side Lunges	1	15
Stability Ball Leg Curls	1	15
Cable Lat Pulldowns	1	15
Dumbbell Rows	1	15
Dumbbell Bicep Curls	1	15
Crunches	1	25
Reverse Crunches	1	25
Ball Throws	1	25
Mountain Climbers	1	60 saniye
Plank	1	90 saniye
HIIT Cardio	1	15 dakika

View this post on Instagram

GQ @gqmexico @gq_germany @mrmikerosenthal

A post shared by Kylie (@kyliejenner) on Jul 16, 2017 at 6:44pm PDT

Jenner pazartesi ve çarşamba günleri bacak antrenmanı uyguluyor. Eğer kaçırdığı bir gün olursa cuma günleri programı tekrarlıyor. Aynı durum Salı/Perşembe antrenmanları için de geçerli. Kylie’nin üst vücut antrenmanı diyebileceğimiz bu antrenmanında ise karın bölgesi, kol, ve göğüs kasları odak alınıyor. Yine her döngü sonunda 15 dakika HIIT ile kardiyo yapıyor.

Salı/Perşembe Programı

Egzersiz	Set	Tekrar
Döngü	2-3
Dumbbell Chest Press	1	15
Dumbbell Flys	1	15
Wood Chops	1	15
Shoulder Press	1	15
Lateral Dumbbell Raises	1	15
Dumbbell Curls	1	15
Triceps Extensions	1	15
Ball Throws	1	25
Bicycle	1	25
Reverse Crunches	1	25
Plank w/Leg Lift	1	90 saniye
Side Bends	1	İki bacak ile de 15
Mountain Climbers	1	60 saniye
HIIT Cardio	1	15 dakika

Kylie Kendall Jenner ile beraber de sık sık egzersiz yapıyor. İkilinin beraber yaptığı antrenmanların içeriği ise genellikle şöyle:

10 tur koşu
10 x cherry pickers
10 x ski jumps
10 x leg kicks

View this post on Instagram

2019 Calendar Dropping This #BlackFriday on KylieJennerShop.com ?

A post shared by Kylie (@kyliejenner) on Nov 21, 2018 at 10:48am PST

Reklam

Sporcular İçin Proteini Bol Ton Balıklı Salata Tarifi

Yazar

FH TEAM

ton balıklı salata nefis bir protein kaynağı

Yazar: Yaren Özdemir

Sporcu Beslenmesinde Temel Gıdalar Nelerdir?

Spordan sonra protein tüketilmesi gerektiği, hepimizin bildiği; kulaktan kulağa herkese yayılan bir bilgidir. Peki, ama neden protein?

Protein;

Yapıtaşı aminoasit olan bir makro gıdadır.
Temel yapıcı ve onarıcıdır.
Kas ve kemiklerin yapısında bulunur.

Bir sporcu kas kaybı yaşamamak veya kas kütlesini artırmak amacıyla spordan önce ve spordan sonra protein değeri yüksek olan öğünler tüketmelidir. Protein tüketmek kas oluşumunu destekleyerek, kas kaybı yaşamamıza engel olur. Tabi ki iş sadece protein tüketmekle bitmiyor! Protein içerikli bir gıdanın yanında karbonhidrat da tüketmemiz gerekiyor. Hepimizin seveceği türden bir örnek: bolonez soslu makarna!

Karbonhidratsız, sadece proteinle bir öğün hazırlarsak spor esnasında veya spor sonrası vücudumuz enerjiyi nereden bulacak? Vücut karbonhidrat bulamadığında en son almış olduğu besini yani bu durumda proteini enerji olarak kullanacaktır. Ve bu durum istemediğimiz kas kayıplarına sebep olur.

Bu demek değildir ki “Ne kadar protein o kadar kas!”. Ne kadar çok protein alınırsa o kadar çok kas gelişeceği düşüncesi artık çürütülmüş bir efsanedir. Günlük protein miktarı vücudun ihtiyaç duyduğu kadar alınmalıdır. Fazla alınan protein de diğer tüm fazla alınmış besin öğeleri gibi yağa dönüşecektir. Bunu hiç bir sporcu istemez değil mi?

Dayanıklılık sporları için öngörülen protein miktarı kişinin kilosu başına 1.2/1.5 gr, kuvvet sporları için ise kilo başına 1.5/2.0 gr’dır. Bazı durumlarda bu miktar 2.5 gr’a kadar çıkabilmektedir. Proteinlerin işlevlerinin aksine enerji verici olarak kullanılmaması için gerekli miktarların dışına çıkılmaması gerekir.

Sporcular İçin Önemli Makro Besinler

1.Proteinler

Proteinler egzersiz sonrasında parçalanan kasların aralarını doldurarak hacim açısından büyümelerini sağlarlar. Bu yüzden kas gelişim sürecinde büyük etkilere sahiptirler. Kasların proteinsiz kalmamaları kendi depolarından harcamamalarını ve gelişim sağlamalarını kolaylaştırmaktadır.

Uzun süre tokluk sağlayan, metabolizmayı hızlandıran ve en önemlisi kas gelişimini destekleyen proteinler; sporcu gıdaları adı altındaki en temel besinlerdir.

Kas gelişimine katkıda bulunan sporcu gıdası whey protein tozlarını buradan inceleyebilirsiniz.

İşte sizin için listelediğimiz bazı protein bakımından zengin gıdalar:

Kırmızı et
Beyaz et
Süt
Ton balığı
Somon
Yoğurt
Yumurta

2. Karbonhidratlar

Karbonhidratlar, vücudumuzun enerji verici olarak ilk sırada kullandığı besinlerdir. Bu sebeple sporcular için de önemi bir hayli fazladır. Gündelik hayatımızda ve spor esnasında kullanacağımız enerjiyi kas yıkımı olmadan sağlayabilmek adına her gün gerekli düzeyde karbonhidrat alımı çok önemlidir.

Sizi uzun süre enerjik tutacak karbonhidrat içerikli gıdalar:

Tam buğday içerikli makarna
Bulgur
Haşlanmış veya fırında patates
Muz
Yulaf

3. Lif

Lifin besin ve enerji değeri yoktur. Fakat bağırsak sistemini düzenlemesi, metabolizmayı hızlandırması ve bağırsaktaki fazla suyu çekmesi, lifin hayatımızda önemli bir konuma sahip olmasının sebeplerindendir. Günlük lif ihtiyacı 25-30 gr kadardır.

Avokado
Yulaf
Kinoa
Bezelye
Ceviz

4. Meyve ve Sebzeler

Herkesin günlük belli bir vitamin ve mineral ihtiyacı vardır. Bir öğün sebze, meyve tüketmek bu ihtiyacı karşılamaya yeterlidir.

5. Yağ

Öğünlerimizde yeterli miktarda sağlıklı yağ tükettiğimizde vücudumuzun daha fazla yağ yaktığı kanıtlanmış bir gerçektir. Daha fazla sağlıklı yağ, daha fazla yağ yakımı anlamına gelir!

Tüm bilgileri verdiğimize göre, sırada yemek tarifleri arasında protein zengini olmasıyla dikkat çeken ton balıklı salata tarifi var! Spordan önce veya sonra, zayıflama diyetlerinde veya istediğiniz her ana öğünde tüketebileceğiniz bol proteinli bir öneri olmasını sakın göz ardı etmeyin!

Bol Proteinli Ton Balıklı Salata

Protein değeri yüksek bir öğün olduğundan kas gelişiminizi olumlu yönde etkileyecek!
Lif açısından zengin olduğu için metabolizmanızı hızlandıracak.
Bol bol kullanabileceğiniz yeşil yapraklı sebzeler sayesinde vitamin ve mineral deposu olarak vücudunuzu besleyecek.
Sosunda bulunan sağlıklı yağlar ile vücudunuzda yağ yakımını artıracak!

Bir küçük öneri: Ton balıklı salata yapmak için vaktiniz yoksa ton balıklı sandviç hazırlayıp buzdolabında sakladığınız sürece gün içinde rahatlıkla tüketebilirsiniz!

Ton Balıklı Salata Tarifi

Malzemeler şu şekilde, haydi başlayalım!

160 gr ton balığı
1 orta boy marul
6-8 adet çeri domates
1 kutu mısır
Kırmızı ve yeşil biber
1 adet salatalık
½ soğan
2 yemek kaşığı zeytinyağı
½ limon suyu
İstenilen baharatlar

Malzemeleri yıkadıktan sonra suyunun iyice süzülmesine özen gösterin. Marulu nasıl sevdiğinize göre; ister elinizle parçalayın, isterseniz bıçakla ince uzun şekilde kesin. Çeri domatesleri ikiye bölün ve marulun içine karıştırın. Biberleri küçük halkalar şeklinde doğrayın. Salatalıkları küp küp doğrayın ve hazırladığınız tüm malzemeleri karıştırın. Soğanı isteğinize bağlı olarak ekleyip çıkarabilirsiniz. 1 kutu mısırı salatanın üzerinde dökün. Ve ton balığının yağını süzdükten sonra sunuma hazır şekilde yerleştirin. Seçiminiz light ton balığı ise yağı süzmenize gerek yok.

Sosu için 2 yemek kaşığı zeytinyağı, yarım limon suyu ve istediğiniz baharatları karıştırdıktan sonra salata üzerinde gezdirin.

Bol Proteinli Ton Balıklı Salatanın Besin Değerleri

Enerji: 676 kcal
Karbonhidrat: 24.4 gr
Protein: 45 gr
Yağ: 40 gr

Afiyet olsun!

Reklam

Ağız ve Diş Sağlığına İyi Gelen Yiyecekler

Yazar

FH TEAM

Ağız ve diş sağlığı çoğu insanın düşündüğünden çok daha önemlidir. Beslenme ise her konuda olduğu gibi burada da önemli bir rol oynar. Ağız sağlığınızı korumak, dişlerinizi ve diş etlerinizi güçlü tutmak için tüketebileceğiniz bazı besinler vardır.

Ağız ve Diş Sağlığı Nedir?

Ağız ve diş sağlığı birçok insan tarafından üzerinde pek fazla durulmayan bir konudur. Plakları kontrol etmek ve ağız sağlığınızı korumak için sadece dişlerinizi fırçalamanız ya da diş ipi kullanmanız yetmez. Dişlerinizi fırçalamak ve diş ipi kullanmak denklemin sadece bir parçasıdır. Yediğinizi ya da yemediğiniz yiyecekler de ağız ve diş sağlığınız üzerinde fazlasıyla etkilidir. Bu noktada birçok kişi diş sağlığı için uzak durması gereken yiyecek ve içeceklerin farkındadır. Tatlılar ve yapışkan şekerler çürümeye neden olabilir, yumuşak gıdalar ağzınızda uzun süre kalır ve asitli içeceklerse diş minesine yapışabilir. Fakat söz konusu ağız ve diş sağlığı olduğunda yediğinizi yiyecekler de en az tüketmediğinizi yiyecekler kadar önem taşımaktadır.(1)

Ağız ve Diş Sağlığına İyi Gelen Besinler Nelerdir?

Genel Diş Hekimliği Akademisi sözcüsü ve Baltimore’da özel pratisyen diş hekimi olan George Shepley, “Sağlıklı dişler için diyetin çeşitliliği ve ölçüsü oldukça önemlidir” diyor. “Meyveler, sebzeler, tahıllar, süt ürünleri ve protein içeren besinler olmak üzere beş ana besin grubunun her birini içeren dengeli bir beslenme planına sahip olmak için çaba göstermelisiniz. Çünkü bu besin gruplarından birinin sınırlandırılması veya ortadan kaldırılması, ağız ve diş sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek vitamin ya da mineral eksikliklerine yol açabilir” diye de ekliyor. Ayrıca yetersiz beslenme bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve diş eti şişmesi de dahil olmak üzere diğer ağız ve diş hastalıklarına karşı sizi daha duyarlı hale getirebilir. Sağılıklı ağız ve dişlere sahip olmak için tüketmeniz gereken besinlerden bazıları aşağıda listelenmiştir:

Su

Sade su içmek ağız sağlığınız için oldukça faydalıdır. Özellikle şekerli yiyecekler yedikten sonra su içmek dişlerdeki yemek parçacıklarının temizlenmesine yardımcı olur. Bu da, şekeri aside dönüştüren bakterilerin ürettiği asit miktarını azaltır. Ayrıca özellikle florürlü su içmek dişleri güçlendirmeye yardımcı olur ve çocukların florür elde etmesi ayrı bir önem taşımaktadır. Şubat 2015’te Caries Research dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, florürlü su içmek çocuklarda çürük diş sorunun azalmasına yardımcı olur.(2) Fakat bu noktada bilinmesi gereken bir durum vardır; florürün vücutta birikme özelliği vardır ve belli düzeylerin üstünde alındığında toksikasyona neden olabilir. Bu yüzden florürlü su tüketirken florür miktarlarını bilmekte yarar vardır.

Süt

Süt, vücudun kalsiyumu daha iyi emmesine yardımcı olan kalsiyumun yanı sıra protein ve D vitamini sağlar. Shepley, “D vitamini eksikliği, dil, dudak, damak veya tüm ağızda kaynama hissine neden olan bir rahatsızlık olarak bilinen ağız yanması sendromuna açabilir” diyor.

Yağsız Protein Kaynakları

Diyetinize bol miktarda et, tavuk, balık ve yumurta ekleyin. Vücudunuzun proteine ihtiyacı vardır ve dişleriniz bu yiyeceklerin içerdiği fosfora gereksinim duyar. Fosfor dişlerinizin üzerindeki koruyucu tabaka olan diş minesinin korumasında önemli bir rol oynar. Tavuk ve balıklar B3 vitamini (niasin) kaynağıdır ve badem ile diğer kuruyemişler, sağlıklı diş ve diş etleri için önemli olan, B2 vitamini (riboflavin), B12 vitamini ve demir içerirler.

Diş ve diş eti sağlığınız için faydalı olabilecek takviyeleri açıkladığımız “Diş Ağrısı Çekmek İstemiyorsanız Kullanmanız Gereken 5 Takviye” makalesini inceleyebilirsiniz.

Tatlı Patates

Çürük diş ağrısına ne iyi gelir sorusu sıklıkla dile getirilmektedir. Shepley, besleyici yönü zengin olan bu kök sebzeleri tüketmenizi öneriyor, çünkü tatlı patates diş minenizi korumaya ve çürükleri azaltmaya yardımcı olan A vitamini içerir.

Peynir ve Diğer Süt Ürünleri

Peynir, diş ve ağız sağılığı için oldukça iyi bir seçimdir, çünkü hem kalsiyum hem de protein açısından zengindir ve asit oranını azaltır. Peynirin ve diğer süt ürünlerinin içerdiği protein, vücutta büyüme faktörü için önemli bir yapı taşıdır ve kalsiyum güçlü dişler için önemlidir. Bu kaynaklar dahilinde yoğurt, içeriğindeki sağlıklı bakteriler sağlayan probiyotiklerin varlığıyla diş sağlığı için çok iyi bir seçimdir.

Yapraklı Yeşillikler ve Gevrek Ürünler

Ispanak, lahana ve diğer yapraklı yeşillikler ağız, diş ve diş eti için sağlıklı besin maddeleri içerirler. Ispanak, hem A vitamini hem de B2 ve B12 vitaminleri açısından zengindir ve diş eti ağrısı gibi sorunların giderilmesine yardımcı olabilir.(2) Ayrıca Shepley, salya üretimi teşvik etmek için sert bir elma veya havuç yemenizi önermektedir. Bu besinler ağzınızın içerisindeki asitleri azaltır ve dişlerinizin arasında kalan artıkları çıkarmanıza yardımcı olur.

Çay

Shepley, hem yeşil hem de siyah çayın ağızdaki zararlı bakterilerin büyümesini engellemeye yardımcı olabileceğini ve diş eti iltihabı sorununu giderebileceğini söylüyor. Ayrıca yeşil çay, genel sağlığı destekleyen antioksidanlar sunmaktadır.

Portakal, Çilek ve C Vitamini Açısından Zengin Diğer Meyve ve Sebzeler

C vitamini sağlıklı diş etlerine sahip olmanıza yardımcı olur ve ağız içerisindeki yaraların hızla iyileşmesini destekler. C vitamini eksikliği diş eti kanaması ve dişlerin sallanmasına neden olabilir. Bu yüzden C vitamini içeren besinler tüketmeniz ağız ve diş sağlığı için fazlasıyla önemlidir.

Şekersiz Sakız

Diş hekimi George Shepley yemek aralarında, şekersiz sakız çiğneyebileceğinizi belirtiyor. “Şekersiz sakız çiğnemek tükürük salgısını uyarmak ve dişlerinizi temizlemek için çok faydalıdır” diye ekliyor. Fakat çene ağrısını önlemek için uzun süre sakız çiğnemekten kaçınınız.

Reklam

Tam Bacak Açma Hareketini Yapmanızı Sağlayacak Egzersizler

Yazar

FH TEAM

Tam Bacak Açma Hareketi (Hanumanasana) Nedir?

Hanumanasana, maymun duruşu ya da tam bacak açma duruşu olarak da adlandırılan zorlu bir yoga pozudur. Bu hareketi yapabilmek için kalçanın, hamstringlerin ve quadriceps kaslarının esnek olması gerekir. Her ne kadar uygulaması zor bir hareket olsa da özellikle bazı esneme hareketleriyle vücudunuzu bu poz için hazırlayabilirsiniz.

Hamstring kasları çoğunlukla sıkıdır, çünkü günün büyük çoğunluğunu oturarak geçiririz. Bu durum bel ağrısı problemine ve gergin ya da kasılmış hamstringlere neden olabilir.(1) Tam bacak açma hareketini uygulayabilmek için hamstring esnekliği çok önemli bir role sahiptir.

Tam Bacak Açma Hareketini Yapmanıza Yardımcı Egzersizler

Vücudunuzun gergin ve kasılmış bölgelerini derinlemesine esnetmek için bu hareketleri uygularken her bir harekette iyice gevşediğinizden ve kendinizi serbest bıraktığınızdan emin olun. Vücudunuz tam anlamıyla hazır olmadan kendinizi bu pozisyonları yapmak için zorlamak sakatlıklara neden olabilir. Eklemlerinizde ağrı hissediyorsanız veya diz, kalça ya da kemiklerinizde bir acı hissederseniz bu sorunlar geçene kadar hareketi yapmayı bir süreliğine bırakabilirsiniz. Aslında birer yoga pozu olan aşağıdaki hareketler tam bacak açma hareketini yapmanıza yardımcı olmak amacıyla özellikle hamstring, kalça ve quadricepslerinize esneklik kazandırmaya odaklanır. Her gün bu egzersizleri tekrarlayarak kısa süre içinde dilediğiniz esnekliğe kavuşabilirsiniz.

Egzersizlere başlamadan evvel işinize yaracak aksesuarlara hemen göz atın!

1. Oturarak Öne Eğilme Duruşu (Paschimottanasana)

Bu poz, bacak açma egzersizleri söz konusu olduğunda büyük önem taşıyan hamstringlerdeki esnekliği hafifçe artırır. Hareketi güvenli bir şekilde uygulamanıza yardımcı olmak ve kalçanızı biraz yükseltmek için katlanmış bir battaniyenin üzerine oturabilirsiniz.

Paschimottanasana Nasıl Uygulanır?

İki ayağınızı da önünüze uzatarak yere oturun.
Nefes alın ve omurganızı uzatın.
Nefes verin, göğsünüzü bacaklarınızın üzerine doğru getirmek için kalçanızdan destek alın ve ulaşabildiğiniz yerden (ayak bileği ya da ayaklarınız) tutun.
Duruşunuzu bozmadan 5-7 defa derin nefes alın.

2. Alçak Savaşçı Duruşu (Anjaneyasana)

Bu poz bacakları 180 derece açmak için kalça esnekliğini artırır. Alçak savaşçı duruşu, tam bacak hareketini uygulayabilmenin anahtarı olan kalça genişlemesini ve esnekliğini destekler.(2)

Anjaneyasana Nasıl Uygulanır?

Yere bakan köpek pozundayken sağ ayağınız ellerinizin arasında olacak şekilde ileriye doğru bir adım atın. Sağ ayak bileğinizin tam olarak sağ dizinizin altında olduğundan emin olun.
Sol dizinizi mindere yaklaştırın ve ayak parmaklarınızı açıkta bırakın.
Ellerinizi sağ ayağınızın her iki tarafında tutun.
Her iki tarafta da 5-7 defa derin nefes alın.

3. Kertenkele Duruşu (Utthan Pristhasana)

Alçak savaşçı duruşu gibi bu poz da kalça esnekliğini artırır. Bacak açma hareketleri dendiğinde önemli bir egzersiz olan kertenkele duruşu kalçanızı biraz daha derinden esnetmenizi sağlar. Bu yüzden hareketi biraz olsun kolaylaştırmak için blokları kullanabilirsiniz.

Kertenkele Duruşu Nasıl Yapılır?

Alçak savaşçı duruşundayken, iki elinizi öndeki ayağınızın içine doğru yerleştirin ve ön ayağınızı matın kenarına doğru ilerletin.
Ellerinizi aynı yerde tutmaya devam edin, hareketi biraz kolaylaştırmak istiyorsanız bloklardan yardım alabilirsiniz veya daha fazla yoğunluk için dirseklerinizi matın üzerine indirebilirsiniz.
Her iki tarafta da 5-7 defa derin nefes alın.

4. Koşucu Duruşu (Ardha Hanumanasana)

Koşucu duruşu, hamstring ve kalf kaslarınızı esnetmenize yardımcı olur. Tam bacak açma hareketi uygulamak için hamstring ve kalf kaslarının esnekliği büyük önem taşımaktadır.(1)

Ardha Hanumanasana Nasıl Uygulanır?

Alçak savaşçı duruşundayken ağırlığınızı geri çekin, ön bacağınızı doğrultun ve ön ayağınızı esnetin.
Pozisyonunuzu koruyabilirsiniz ya da daha fazla yoğunluk için vücudunuzla öne doğru kapanabilirsiniz.
Her iki tarafta da 5-7 defa derin nefes alın.

5. Büyük Ayak Parmağı Duruşu (Supta Padangusthasana)

Hamstringleriniz çok sıkı ve gerginse bu esnetme egzersizi mükemmel bir seçenektir. Sakatlanma riskini minimuma indirmek için hareketin zorluğunu biraz olsun azaltabilir ve yoga bandı kullanabilirsiniz.

Supta Padangusthasana Nasıl Uygulanır?

Sırt üstü uzanın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
Sağ bacağınızı yukarıya doğru hafifçe doğrultun, her iki ayağınızı da gergin tutun.
Daha az yoğunluk için sağ dizinizi hafifçe bükebilirsiniz.
Her iki tarafta da 5-7 defa derin nefes alın.

6. Yarım Balık Kralı Duruşu (Supta Matsyendrasana Varyasyonu)

Bu eşsiz poz quadriceps kaslarını esnetmek için oldukça etkilidir. Quadriceps kasları genellikle çok sıkıdır ve bu kasları esnetmek biraz rahatsız edici ve zorlayıcı olabilir. Dolayısıyla eğer bir ağrı ya da acı hissederseniz hareketi uygulamayı yavaşça bırakınız. Tam bacak açma teknikleri uygulamak için esnek quadriceps kaslarına sahip olmak çok önemlidir.

Supta Matsyendrasana Varyasyonu Nasıl Uygulanır?

Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
Sol ayağınızın üst kısmını veya sol el bileğinizi sağ elinizle kavrayın ve sol bacağınızı minderin üzerine getirin.
Sağ kaval kemiğinizi sol elinizle tutun ve göğsünüze çekmeye devam edin.
Her iki tarafta da 5-7 defa derin nefes alın.

Tüm vücudunuzu çalıştır acak merdiven antrenmanına da göz atmayı unutmayın!

Reklam

Spordan Önce Yapmanız Gereken Isınma Hareketleri

Yazar

Ögeday Çay

Yaşadığınız genel yoğunluk veya iş yoğunluğundan dolayı, kendinize ayırabileceğiniz az bir zaman olduğunu biliyoruz. Bu sahip olduğunuz az zamanı, spor yapmaya ayırdığınızda onu en iyi şekilde değerlendirmek için ısınma evresini atlayıp direkt olarak antrenmana geçmenin cazip geldiğini de biliyoruz. Ancak antrenman öncesi yapmanız gereken ısınma evresini atlayıp (yani bir nevi direk 0’dan 100’e çıkmaya çalıştığınızda), vücudunuzu daha az verimli hale getirir ve antrenmanın, potansiyel olarak bir sakatlanma ile sonuçlanmasına sebep olabilirsiniz.

Bu sebepten kaynaklı yaşayabileceğiniz olası bir sakatlanma durumu; belirli bir süre belki de oldukça uzun süreler boyunca antrenman yapamamanıza ve sporda kaydettiğiniz ilerlemeyi sekteye uğratmanıza neden olabilir.

Kuvvet antrenmanı ve çeşitli sporlar söz konusu olduğunda, antrenörler genellikle ısınma hareketlerini, antrenman hazırlığı olarak düşünürler. Yapacağınız kısa bir vakit alacak bu hareketler sayesinde, antrenmandan alacağınız verimi maksimum seviyeye çıkarabilir ve gelişim sürecinize olumlu yönde katkıda bulunabilirsiniz. Buna ek olarak, egzersiz öncesi yapacağınız ısınma hareketleri ile; antrenman sırasında kaslarınız üzerinde oluşan baskıdan veya olası yanlış açıyla yaptığınız hareketten kaynaklı oluşabilecek sakatlanma riskini minimum seviyeye indirebilirsiniz.

Güç antrenmanı egzersizleri yaparken, kaslarınız kısalır ve uzar. Eğer siz antrenman öncesi, kaslarınızı ısıtmaz veya darbelere karşı hazırlamazsanız “kaslarınız yırtılmaya ve çekmeye daha yatkın” olur. Bu nedenle, spor öncesi ısınma yapmadan antrenmana başlanılması önerilmemektedir.

Bir ısınmanın temel bileşenleri; vücudun merkez sıcaklığını, hareketliliğini, kas aktivasyonunu ve teknik birikimini artırmaktır. Vücut sıcaklığınızı yükselterek, eklemlerinizin etrafındaki dokuları gevşetir ve hareket aralığını artırırsınız. Isınma ile sahip olacağınız esneklik; vücudunuzun antrenman hareketlerini daha iyi gerçekleştirmesine ve yaralanmalardan korunmasına yardımcı olur.

Hareketliliği birleştirmek; sakatlanma riskini azaltmaya, vücudun belirli hareketler için doğru kasları kullanmasına ve kasların güç üretimi için hazırlanmasına yardımcı olur. Teknik yapı parçası; bedeni basit bir seviyede karmaşık hareketlerle tanıştırmaktır. Örneğin; güncel antrenmanınızda yer alan “squat jumps” hareketini yapmak için vücudunuzu birkaç “squat” hareketi yaparak ısıtabilirsiniz.

Aslında, iyi bir ısınma seansı için sadece beş dakikaya ihtiyacınız var. Bu nedenle, ısınma hareketlerini yapmaktan kaçmanız için hiçbir sebebiniz yok. Eğer kaçmayı düşünüyorsanız, bu hareketlerin “sahip olduğunuz minimum süreden en iyi şekilde verim almanızı sağlayacağını” unutmamanızı öneririm.

İyi bir ısınma, belirli egzersiz için ihtiyaç duyduğunuz hareket aralığına özel olması gerekmektedir. Yani mesela bir üst vücut antrenmanı yapmak üzereyseniz; omuzlarınızı ve torasik omurganızı (üst sırt) ısıtmak, karın ve kalça kaslarınızı aktive etmek için daha fazla zaman harcamak isteyebilirsiniz. Bunun aksine, eğer koşu ya da sprint antrenmanı yapmak üzereyseniz; kalçalarınızı ve ayak bileklerinizi koşuya hazırlamak ve kalça kaslarınızı aktive etmek de isteyebilirsiniz.

Yapabileceğiniz çok çeşitli ısınma egzersizleri var ancak, yazımızda yer verdiğimiz fitness ısınma programı; en kuvvetli antrenman seanslarından önce kullanabileceğiniz ve sadece 5 dakikanızı alacak harika ısınma hareketlerini bir araya getiriyor. Bu hareketler, kuvvet antrenmanlarınız sırasında kullanabileceğiniz her kas grubunuzun uyanmasını sağlayacaktır.

Isınma Egzersizleri

1. Hip Circles

Tekrar sayısı: 8 tekrar dışarı doğru, 8 tekrar içe doğru.

“Hip circles” (kalça çevirme), kalçaları gevşetmenin harika bir yoludur. Eğer sıkı kalçalara sahipseniz “bu çevirme hareketleri”, alt vücut egzersizlerine hazırlanmaya yardımcı olmak için oldukça önemlidir. Sıkı kalçalar, etraflarındaki kasları düzgün bir şekilde ateşlemeye, özellikle de diğer vücut kısımlarının eşitlenmesine ve gerilmesine neden olabilen yapıştırıcıları engelleyebilir.

Ayaklarınız bir arada olacak şekilde ayakta durun.
Bir dizinizi 90 dereceye kaldırın. Dizinizle büyük bir daire çizerek, kalçayı dışarı doğru döndürün. Hareketi dengeyi koruyarak, olabildiğince geniş şekilde yapın.
Sekiz tekrar için yavaşça döndürmeye devam edin, daha sonra başka sekiz tekrar daha yapmak için yön değiştirin ve hareketi diğer bacağınız için uygulayın.

2. Arm Circles

Tekrar sayısı: 8 tekrar öne doğru, 8 tekrar arkaya doğru

“Arm circle” (kol çevirme) hareketi, omuzlardaki gerginliği gevşetmek ve eklemleri sıcak tutmak için harika (ve süper kolay) bir harekettir.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açmış ve kollarınız yanınızda olacak şekilde ayakta durun.
Kollarınızı yavaşça öne doğru dairesel hareketlerle sallayın. Bunu yaparken, omuzlarını ısınıyor hissetmelisiniz.
Sekiz tekrar boyunca dairesel harekete devam edin. Ardından kollarınızı, sekiz tekrar daha yapmak için zıt yönde çevirin.

3. Jump Rope

Tekrar sayısı: 2 dakika boyunca

“Jump rope” (ip atlama), kalp atış hızınızı ve vücudunuzu sıcak tutmanın en hızlı yollarından biridir. İki dakika boyunca makul bir tempoda atlamayı önermekteyim. Kalbinizin daha hızlı attığını hissetmelisiniz. İp atlama ayrıca, kollarınız ve omuzlarınız için de harika bir ısınma hareketi!

Atlama ipinizi alın ve 2 dakika boyunca zıplayın.

[ls_content_block id=”13465″]

4. Walk-Outs

Tekrar sayısı: 8 tekrar

“Walk-outs” özellikle, hamstringleri germek için iyidir ve aynı zamanda merkez bölgenizi de harekete geçirir. Bu hareketle esneklik, hareketlilik ve güç üzerinde çalışacaksınız. Kalp atış hızınızı daha da arttırmak için hareket hızınızı artırabilirsiniz.

Harekete, ayaklarınızı kalça genişliğinde açmış ve kollarınız yanlarında olacak şekilde başlayın.
Ellerinizle yere ulaşmak için kalçalarınızı bükün; yüksek plank pozisyonuna doğru sürünün.
Birkaç saniye boyunca omuzlarınız, bilekleriniz hizasında ve karnınız sıkılmış vaziyette olacak şekilde durun.
Ellerinizle tekrardan, ayaklarınıza (geriye) doğru sürünün ve ayağa kalkın. Bu bir tekrar olacaktır.
Hareketi, 8 tekrar şeklinde yapın.

5. Reverse Lunge to Knee Raise

Tekrar sayısı: Her iki taraf için 12 tekrar

“Lunges” hareketi kalça kasları, quadlar ve hamstringleri çalıştırır. Ayrıca, “lunge” hareketinden bacağı kaldırmaya doğru ilerlemek, ciddi bir merkez bölge gücü ve denge gerektirir.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açılmış vaziyette ayakta durun.
Sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Her iki dizinizi de bükün, sağ diziniz yerden yaklaşık 15 cm yukarda oluncaya kadar kendinizi aşağı doğru indirin.
Sağ ayağınızı ayağa kalkmak için itin ve dizinizi 90 derecelik bir açı oluşacak şekilde önünüze getirin.
Ardından hemen başka bir ters lunge hareketi daha yapmak için sağ ayağınızla geri adım atın.
Bir bacağınız için 12 tekrar yapın ve daha sonra, bir 12 tekrar daha diğer bacağınız için yapın.

6. Squats

Tekrar sayısı: 15 tekrar

“Squat” hareketi kalça kasları, quadlar ve hamstringleri çalıştırır. Ne tür bir kuvvet antrenmanı yaptığınıza bağlı olarak, ağırlıklı ya da ağırlıksız şekilde herhangi bir noktada squat hareketini yapmak için bir şansınız olacaktır. Isınma sürecinızin bir parçası olarak birkaç squat yapmak, antrenmana geçmeden önce vücudunuzun harekete alışmasını sağlar.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açmış vaziyette ayakta durun, ayak parmaklarınızı hafifçe dışa döndürün ve elleriniz göğsünüzde olsun
Dizlerinizi ve kalçalarınızı squat pozisyonuna doğru hareket etmek için bükün ve poponuzu diz boyuna getirin. Göğsünüzü yüksekte tutun.
Ayaktaki pozisyonunuza dönmek için topuklarınızla kendinizi yukarı doğru itin.
Hareketi, 15 tekrar şeklinde yapın.

7. Squat Pulses

Tekrar sayısı: 10 saniye boyunca

15 tekrar squat hareketini tamamladıktan sonra, squat pozisyonunda 10 saniye boyunca “squat pulse” hareketini yapmayı öneriyorum. Çünkü, bu hareket aynı kasları biraz farklı şekilde çalıştırmaktadır ve bununla harekete biraz hız eklemeniz, kalp atış hızınızı da bir parça artıracaktır. Sırtınızı düz tutmaya (kamburlaştırmadan veya yuvarlaklaştırmadan) ve göğüs bölgenizi kaldırmayı unutmayın.

https://muscleandfitness.com.tr/yag-kasa-donusur-mu/

Reklam

Kalp ve Damar Sağlığı İçin Kullanabileceğiniz En İyi 5 Takviye

Yazar

Elif Akagün

Herkes için hayati önem taşıyan kalp ve damar sağlığı hakkında neler biliyorsunuz? Beslenme şekliniz, kardiyovasküler sisteminizin en büyük koruyucusudur. Bu sebeple kalp ve damar sağlığınızı korumak için neler yediğinize oldukça önem göstermelisiniz. Beslenme şeklinizin iyi olmadığını düşünüyorsanız ya da nasıl daha iyi beslenebilirim diyorsanız sizin için faydalı olabilecek bir rehber hazırladık.

Kalp ve Damar Sağlığı İçin Neler Yapmalıyız?

Dünya üzerindeki ölümlerin 3’te 1’inin sebebi kalp rahatsızlıklarıdır. (1) Bu sebeple kalp ve damar sağlığı için yapılması gerekenler önem taşır. İlk olarak dikkat etmeniz gereken konuları aşağıda listeliyoruz:

Beslenme düzenimiz genel sağlığımızın tümü üzerinde belirleyici bir ol oynar. Kalp ve damar hastalıklarından korunmak için de tüm yaşantımız boyunca beslenmemize dikkat etmeliyiz.
Fiziksel olarak aktif olmak kalp sağlığınız için yapabileceğiniz bir diğer değişimdir. Her gün yarım saat kardiyo egzersizleri yapmanız, müsait olduğunuz zamanlarda yürüyüş yapmanız, fiziksel olarak aklınıza gelen her eylemi arttırmanız önemlidir.
Mental sağlık konusunda da dikkatli olmalısınız. Depresyon, aşırı stres ve sosyal olarak izole olmak kişinin mental sağlığını olumsuz etkileyebildiği için ruh halinizi ve düşüncelerinizi olumlu tutmaya çalışmalısınız.

Bugün detaylı bir şekilde sizlerle kalp ve damar sağlığı için ne yemeli sorusuna bakacağız. Ancak öncesinde doktorunuzdan, diyetisyeninizden ya da eczacınızdan da duymuş olabileceğiniz gibi kalp ve damar sağlığı için faydalı ek besinleri sizlerle paylaşmak istiyoruz.

Kardiyovasküler Sağlığınız İçin Takviyeler:

1.Nature’s Supreme Magnesium Citrate 250 Mg 120 Tablet

Nature’s Supreme Magnesium Citrate 250 Mg 120 Tablet, biyoyararlanımı yüksek mangezyum sitrat formülüne sahiptir. Her tabletinde 250 mg magnezyum minerali desteği sunar. Magnezyum insan vücudunda 300’e yakın enzimde rol alır. Üründe patentli Jungbunzlauer marka ham madde kullanılmıştır. Kapsüller kolay yutulabilir, yumuşaktır. Ürün ISO 9001, 22000, GMP ve helal sertifikalarına sahip tesislerde üretilmektedir. Tatlandırıcı koruyucu, domuz katkı maddesi, gluten ve laktoz içermez. Servis başı ürün fiyatı 0,66 TL’dir.

2.Solgar Omega-3 950 Mg 50 Kapsül

Solgar Omega-3 950 Mg 50 Kapsül, Solgar’ın en yüksek miktarda omega–3 yağ asidi içeren besin takviyesidir. Ham maddesini soğuk su balıklarından elde eden ürünün çoğu muadiline göre omega-3 oranı yüksektir. Omega-3 yağ asidi kalp ve beyin fonksiyonlarının korunmasıne ve gözün normal fonksiyonlarının korunmasına yardımcı olmaktadır. Takviyenin her kapsülünde 1,4 gram balık yağı konsantresi ve içerisinde 950 mg omega-3 yağ asidi bulunmaktadır. Cam şişe içerisinde 100 kapsül olarak satılmakta olan ürünün servis başı ürün fiyatı 3,24 TL’dir.

3.Nature’s Supreme Tonalin CLA 1250 Mg 120 Yumuşak Kapsül

Nature’s Supreme Tonalin CLA 1250 Mg 120 Yumuşak Kapsül, CLA patentine sahip tek form olan Tonalin® ham maddesini içermektedir. Tonalin® CLA’nın etkinliği 18 farklı araştırma tarafından desteklenmektedir. CLA’dan yeterli şekilde yararlanabilmek için günde en az 1000 mg CLA tüketilmesi önerilir. CLA kilo kontrolünüz için ve diyabet ya da obeziteye sahipseniz kilo vermenize yardımcı olabileceği için kalp hastalıklarının önlenmesine katkıda bulunabilir. Ürün tatlandırıcı, koruyucu, domuz yan ürünleri, laktoz, gluten ve GDO içermez. Aynı zamanda ISO 9001, 22000, GMP ve helal sertifikalarına sahiptir. Ürünün servis başı fiyatı 1,16 TL’dir.

4.New Life Efa One 45 Kapsül

New Life Efa One 45 Kapsül, IFOS (Uluslararası Balık Yağı Standartları Enstitüsü) kalite onayına sahip bir üründür. Her kapsülde 1020 mg omega-3 yağ asidi içermektedir. EPA ve DHA oranları sırası ile 580 mg ve 390 mg’dır. KD-Pür teknolojisi ile ürün toksik maddelerden uzaklaştırılmıştır. Trigliserid formdaki ürünün servis başı satış fiyatı 3,20 TL’dir.

5.Aniqnaturals Superba Krill Oil 60 Kapsül

Aniqnaturals Superba Krill Oil 60 Kapsül, fosfolipit formda olan omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Krill yağının içerisinde bulunan astaksantin maddesini içermektedir. Her kapsülde 100 mcg astaksantin bulunmaktadır. Astaksantin pigmenti vücutta kan lipitlerinin yapısında ve glukoz yıkımında kullanılır. Superba Krill Yağı, Norveç’te bulunan Aker Biomarine’in patentli teknolojisi ile üretilmektedir. Ürün içerisinde koruyucu madde, renklendirici boya, domuz yağı katkıları bulunmamaktadır. Ürünün servis başı satış fiyatı 5,63 TL’dir.

Kalp ve Damar Sağlığı İçin Nasıl Beslenilmeli?

Beslenme düzeninizde değişiklik yaparken ilk olarak yeme alışkanlıklarınızı gözden geçirmelisiniz. Hangi yiyeceklerden ne miktarlarda tüketiyorsunuz, yağ tüketiminiz çok mu, yoksa ısıl işlem görmüş yağ ve kızartmalardan mı çok tüketiyorsunuz ya da balık tüketimine dikkat ediyor musunuz?

Bu gibi soruları cevaplandırarak beslenme düzeninizde değişiklikler yapmaya başlayabilirsiniz. Diyetiniz için özen göstermeye başlamışken alkol ve sigara tüketimini de bırakmanız kendiniz için yapabileceğiniz en önemli etmenlerden biridir.

Bunların yanısıra yüksek tansiyon, trigliseritler, kolesterol, inflamasyon gibi kalp hastalıkları oluşumuna kapı aralayabilecek belirtilerin azaltılması ve dengelenmesinde bazı yiyecekler rol oynayabilir. Kalp sağlığınızı destekleyecek yiyecekleri aşağıda sizlerle paylaşıyoruz:

1. Lif İçeriği Yüksek Yeşil Sebzeler

Ispanak, marul, roka, kara lahana ve pazı başta olmak üzere, yeşil yapraklı sebzeler, vitamin, mineral ve antioksidan açısından kuvvetli yiyeceklerdir. Aynı zamanda bu sebzeler bol miktarlarda k vitamini içerirler. K vitamini damarlarınızın korunmasına ve kanın gerektiğinde pıhtılaşabilmesine yardımcı olur. (2, 3)

2. Kırmızı Meyveler

Yemesi keyifli kırmızı meyveler kalp sağlığınız açısından önemli bir kaynaktır. Çilek, böğürtlen, ahududu ve yaban mersini gibi meyveler güçlü birer antioksidandır. Kırmızı meyvelerde bulunan antioksidanlar vücutta kalp rahatsızlıkları oluşturabilecek oksidatif stresin gelişmesini önlerler. (4) Bir çalışmada kırmızı meyvelerin günlük tüketiminin kan hücrelerinin fonksiyonlarını geliştirdiği ve tansiyonun kontrolüne yardımcı olduğu gözlemlenmiştir. (5)

3. Yağlı Soğuk Su Balıkları

Somon, ton balığı ve sardalya başta olmak üzere yağlı soğuk su balıkları en zengin omega-3 kaynaklarıdır. Doğal beslenme yolu ile kalp, beyin ve göz sağlığını destekleyen omega-3 yağ asitlerini alabilmek için her hafta mutlaka beslenmenizde bu tür balıklara yer vermeniz gerekir.

324 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada 8 hafta boyunca haftada 3 gün somon tüketiminin diyastolik kan basıncını azalttığı gözlemlenmiştir. (6) Başka bir çalışma ise uzun süreli balık tüketiminin total kolesterolü düşürdüğü, kan trigliseritleri, kan şekeri ve tansiyon konusunda olumlu değişimler yaptığını göstermiştir.

4. Domates

Ülkemizde de bolca bulunan domates, kalp ve damar sağlığı için önemli bir yiyecektir.

Domatesin içerisinde bulunan likopen adındaki antioksidanın kanda azalması kalp krizi ve inme gibi hastalık riskinin gelişmesine ya da artmasına sebep olabilir. (7, 8) 25 çalışmanın incelendiği başka bir yazıda yüksek likopen oranının kalp krizi ve inme olasılıklarını azalttığından bahsedilmiştir. (9)

5. Zeytin Yağı

Akdeniz mutfağının demirbaşı zeytin yağı kalp dostu yönü ile tanınır. Kronik kalp rahatsızlıklarının ve inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olan birçok antioksidan içerir. (10, 11) Ayrıca içerisindeki yağ azitleri kalp sağlığını olumlu bir şekilde destekler.

Yüksek kalp hastalığı riskine sahip 7216 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, zeytinyağı tüketimi fazla olan kişilerin kalp rahatsızlığı riskinde %35 azalma görülmüştür. Ayrıca yüksek miktarda zeytin yağı tüketimi kalp problemine bağlı ölüm riskini %48 oranında azaltmaktadır. (12)

Bilim insanları kalp krizi, kolesterola bağlı damr tıkanıklı ve benzer kalp rahatsızlıklarını engelleyebilmek için birçok çalışma yapmaya devam ediyor. Ancak kişilerin kardiyovasküler sağlıklarını korumak için büyük bir özen göstermelerini söylüyorlar ve beslenmenin hiçbir şekilde gözardı edilmemesi gerektiğini söylüyorlar.

Beslenme düzeninizde yapacağınız değişim, kullanıyorsanız sigara ve alkolü bırakmanız, mümkün oldukça egzersiz yapmanız kalp sağlığınız için alabileceğiniz en kolay ve en temel yöntemlerdir.

[yasr_overall_rating]

Reklam

1...868788...239 239 Sayfanın 87. Sayfası