Asansörün rahatlığından kurtulamayanlardan mısınız? Peki aynı zamanda bel çevresindeki fazla yağlardan şikâyet edenlerden misiniz? Sorununuzu çözecek ve yağ yakımı konusunda hızla yol almanıza yardımcı olacak egzersiz merdiven çıkmak! Asansör kullanımını bir süre rafa kaldırıp merdiven kullanmaya başlamanızı tavsiye ediyoruz. Bu sebeple merdiven çıkmanın faydaları konusunda sizler için bir rehber hazırladık.
Merdiven çıkmak zayıflatır mı sorusunun cevabı evettir. Merdiven çıkmak kalp sağlığınızı koruyan ve bacak gücünüzü arttıran bir egzersizdir. Bu sebeple eğer asansörü merdivene tercih eden ve merdiven görünce üşenip yolunu değiştiren biriyseniz bu alışkanlığınızdan vazgeçmeniz gerekir.
Sağlıkçılar Merdiven Çıkmanızı Öneriyor
Georgia State’s Department of Kinesiology and Health, merdiven çıkmanın alt vücut bölgenizde birçok kas grubunu aynı anda çalıştırdığını söylüyor. Bu kaslar kalf kasları, kalça kasları, hamstring ve quadriceps kasları. American Council on Fitness’a göre merdiven çıkmanın bacakları sürekli tempolu bir tekrar halinde çalıştırıyor olması, bacakların ve alt vücudun şekillenmesini sağlıyor.
Köşe yazılarında, diyetisyen notlarında ve diyabete bağlı hastalıklardaki doktor ziyaretlerinde duymuş olabileceğiniz yürüyüşün faydalarını düşünün. Metabolizmanız üzerinde yürümenin yarattığı olumlu değişim merdiven çıkmada da kendini gösteriyor. Hatta bacaklarınızın daha iyi şekillenmesi ve güçlenmesi konusunda merdiven çıkmak çok daha faydalı bir egzersiz çeşidi.(1)
Merdiven İnip Çıkmak Ne İşe Yarar?
Merdiven inip çıkmak genel sağlığınız açısından bacak kaslarınızın güçlenmesini ve dayanıklılaşmasını sağlar. Bu sayede günlük hayatınızda da daha kolay hareket edebilirsiniz. Yaptığınız antrenmanların süresini uzatabilirsiniz. Daha uzun süre yürüyebilir ancak çabuk bir şekilde yorulmazsınız.
Bir çeşit güç antrenmanı olan merdiven çıkmada vücut ağırlığınızı kullandığınız için çok çok fazla kaslanmaya odaklanmamalısınız. Devamlı tekrarlar yaparsanız bacak bölgenizde kaslarınızın daha dayanıklı olduğunu bir süre sonra siz de fark edeceksiniz.
Kardiyovasküler sağlığınız için de hafif tempolu, vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler daima iyi seçeneklerdir. Merdiven çıkarak kan dolaşımınızın düzenlenmesine yardımcı olabilir ve metabolizma hızını arttırarak vücuttaki yağlanma oranını azaltabilirsiniz. Kanda ve organlarda yağ yakımının sağlanması hem fiziksel görünümünüzü hem de sağlığınızı olumlu bir şekilde değiştirecektir.
Merdiven çıkmak kalori yakımını, metabolizma hızını arttırdığı ve aynı anda çoklu büyük kas gruplarını çalıştırdığı için arttırır. Yağ yakmak, diyabet ve obezite gibi hastalıklardan korunmak için tıpkı düzenli kardiyo egzersizleri uygulamak gibi merdiven çıkmak da size yardımcı olur.(2)
Bel bölgesi, kalçalar ve bacaklarda oluşan yağlanmayı düzenli merdiven kullanımı ile kontrol altına almanız oldukça basittir. Tüm bunları yaparken bacaklarınızda dayanıklılığın artıyor olması da bir sonraki antrenmanınızı daha kolay çıkarabilmenize ve daha uzun süre yapabilmenize olanak tanır. Ne kadar çok merdiven çıkarsanız o kadar çok merdiven çıkabilme kapasitenizi arttırırsınız. Her seferinde daha az yorulursunuz, çünkü bacaklarınızın dayanıklılığı artar. Yani sağlık anlamında sizin için oldukça ideal bir egzersizdir.
Tüm bu olumlu değişimler yaşanırken merdiven çıkmak bacakları, çoğu kadının pek de istemediği kaslı görünüme kavuşturmaz. Elbette daha şekilli bacaklara sahip olursunuz ancak iri iri bacak kaslarından ziyade güçlü bacak kasları oluşturursunuz. Burada erkek vücudunun daha kolay kas kazanabiliyor olmasına dikkat etmek gerekir, kadınların östrojen hormonunun yaratmayıp erkeklerin testosteron hormonunun kas kazanımı üstünde yarattığı etki, düzenli ve yoğun merdiven kullanan erkeklerde kasları daha çok belirginleştirebilir.
Bazı çalışmalar merdiven çıkıp inmenin kemik sağlığı için de faydalı olduğunu düşünmektedir ve kemik yoğunluğu arttırdığını söylemektedir. University of Arizona’nın websitesinde, merdiven inip çıkmanın osteoporozu önlemede etkili olduğu belirtilmektedir.
Kısacası tek bir egzersiz ile hem kalp sağlığınızı hem kemiklerinizi hem de kaslarınızı korumak istiyorsanız merdiven çıkmayı tercih etmelisiniz.
Fiziksel Aktiviteleriniz Kısıtlı mı?
Gün boyu oturarak çalışıyorsanız, üşengeç biriyseniz, spor yapmaktan çok fazla hoşlanmıyorsanız, alt vücut kaslarınızı çalıştırmak için merdivenleri kullanmak oldukça doğru bir alternatif olacaktır.
Herkes spor salonu ile barışık olmak zorunda değil. Evde antrenman yapmak da her zaman titizlikle uyguladığınız bir yöntem olmuyor olabilir. Ancak sokakta, metroda, apartmanınızda kısacası çevrenizde birçok yerde merdivenler mevcut. Eğer fiziksel aktiviteleriniz az ise ya da daha da arttırmak istiyorsanız bulabildiğiniz bütün merdivenleri kullanın.
Merdiven Egzersizleri Uygularken Ağrı Yaşıyor musunuz?
Eğer merdiven inip çıkarken dizlerinizde ya da belinizde bir ağrı hissediyorsanız kendinizi zorlamamalısınız. Merdiven çıkarken diz ağrısı yaşıyorsanız bu durumu kesinlikle dikkate almalısınız.
Diz kapağınızda yaşayacağınız sorunlar kaslarınızın dengeli çalışmasını zorlaştırarak vücudunuzda farklı ağrılar da yaratabileceği için (bel bölgesinde ağrı oluşumu gibi) bu durumları kesinlikle dikkate almalısınız. Egzersizlerde yaşadığınız sorunu ve ağrıyı bir ortopedist hekime danışmanızı tavsiye ederiz. Ortopedistiniz sizi muayene ederek, gerekli görürse MR ve röntgen filmi isteyerek durumunuzla ilgili bir tanı koyacaktır.
