Psyllium husk, plantago ovata (karnıyarık otu) tohumunun kabuklarından elde edilen çözünür bir lif şekli olarak karşımıza çıkıyor. Asya’ya özgü olan bu bitki çoğunlukla Hindistan’da yetişiyor, ancak dünya çapında da bulunabiliyor (1).
Gün geçtikçe popülerleşen psyllium husk takviyeleri, kapsül veya toz formlarda yer alıyor. Bazı güçlü lif kaynaklarının aksine psyllium husk vücut tarafından iyi tolere edebiliyor.
Psyllium Husk Ne İşe Yarar?
Psyllium husk içeriğinin etkilerine ve potansiyel faydalarına gelecek olursak…
Sindirim Sisteminde Rol Alabilir
Psyllium, kütle oluşturucu bir müshil olarak adlandırılıyor. Yani dışkı kütlesini artırarak ve bağırsakları harekete geçirerek kabızlığı hafifletebiliyor (2, 3). Araştırmaya göre; iki hafta boyunca günde iki kez 5,1 gram psyllium husk almak, kronik kabızlığı olan kişilerde bağırsak hareketliliğini önemli ölçüde artırabiliyor (4).
İshali Hafifletebilir
Araştırmalar, psyllium husk içeriğinin ishali hafifletebileceğini de gösteriyor (2, 3). Bunu bir su emici ajan olarak hareket ederek yaptığı düşünülüyor.
Başka bir çalışma ise kanser için radyasyon tedavisi gören 30 kişi üzerinde yapılıyor ve bu kişilerde ishali önemli ölçüde azalttığı belirtiliyor (8).
Kan Şekerini Düzenleyebilir
Lif takviyeleri almak, insülin ve kan şekeri seviyelerini düşürmek gibi vücudun bir öğüne verdiği glisemik tepkiyi kontrol etmeye yardımcı olabiliyor. Bu durumun özellikle pisilyum husk gibi suda çözünür lifler için geçerli olduğu düşünülüyor (9, 10, 11).
Bir çalışmada, araştırmacılar tip 2 diyabet ve kabızlık problemi olan 51 kişiye günde iki kez 10 gram psyllium husk veriyor. Araştırma sonucunda kabızlığın, vücut ağırlığının, kan şekeri düzeylerinin ve kolesterolün azaldığı görülüyor (12).
Psyllium husk yiyeceklerin sindirimini yavaşlatabildiği için insanların onu tek başına almak yerine yiyeceklerle birlikte almaları öneriliyor. Böylece kan şekeri seviyeleri üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olabileceği düşünülüyor (13).
Tokluk Hissini Artırabilir ve Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
Pisilyum husk da dahil olmak üzere viskoz bileşikler oluşturan lifler, iştahı kontrol etmeye ve kilo vermeye yardımcı olabiliyor (12, 14).
Psyllium husk, midenin boşalmasını yavaşlatarak ve iştahı azaltarak, kilo kontrolüne yardımcı olabiliyor. Azalan iştah ve kalori alımı ise kilo kaybını destekleyebiliyor.
Bir çalışma, kahvaltı ve öğle yemeğinden önce psyllium almanın, yemek yeme isteğinde azalmaya ve öğünler arasında daha tok hissetmeye yol açtığını aktarıyor (15).
Kalp Sağlığını Destekleyebilir
Her türlü lifin kalp sağlığı için iyi olabileceği düşünülüyor. Amerikan Kalp Derneği (AHA), diyet lifinin kolesterolü iyileştirebileceğini; kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve obezite riskini azaltabileceğini belirtiyor (15).
Psyllium husk da dahil olmak üzere suda çözünen lifler; trigliserit seviyesini, kan basıncını ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabiliyor (2, 16).
Toplam 28 çalışmanın gözden geçirildiği bir araştırma; psyllium husk takviyesi almanın, LDL kolesterol seviyesini düşürebildiğini ve kalp hastalığı riskini azaltabildiğini aktarıyor (16).
Dünya çapında birçok kişinin gündüz saatlerinde oruç tuttuğu Ramazan ayında; antrenman ve beslenme rutininde bazı değişikliklere gitmek gerekebiliyor.
Oruç tutmak; fiziksel performansı, aktivite durumunu ve dolayısıyla vücut kompozisyonunu etkileyebiliyor. Söz gelimi sedanter bireylerde üzerinde yapılan araştırmalar, bu dönemde performansta bir düşüş olduğunu işaret ediyor (1). Üstelik kondisyon anlamında iyi olan bireylerde de bu durum geçerli olabiliyor. Örneğin Ramazan’da oruç tutmanın askeri pilotların kas performansı üzerinde olumsuz etkileri olduğunu ve ordudaki genç erkeklerde fiziksel performans puanlarının düştüğünü gösteren araştırmalar da mevcut (2,3).
Sadece belli saat aralığında beslenilen Ramazan ayında, enerji seviyesini ve vücut fonksiyonlarını desteklemek için gıda takviyeleri kullanılabiliyor. Ancak takviyelerin etkilerinin; yaş, cinsiyet ve fiziksel durum gibi faktörler nedeniyle farklılık gösterebildiğini belirtmemiz gerek. Bu nedenle herhangi bir takviye kullanmadan evvel öncelikle doktorunuza danışmanızı öneririz.
Ramazan döneminde antrenman performansınız ve genel sağlığınız için kullanabileceğiniz gıda takviyelerine gelecek olursak…
Whey Protein
Peynir altı suyu olarak da bilinen whey protein, oldukça popüler olan sporcu gıdaları arasında yer alıyor. Çok sayıda araştırma whey proteinin; vücut yağını azaltmaya, güç ve kas kazanmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor (4, 5).
Özellikle lösin gibi önemli dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar) bakımından yüksek olan whey protein ayrıca yüksek miktarda sistein içeriyor (6). Çalışmalar, lösinin anabolik -yani büyümeyi teşvik eden- bir amino asit olduğunu, sisteinin ise glutatyon düzeylerini artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor (7, 8).
Antrenmandan sonra whey protein almanın; kas büyümesini artırma konusunda etkili olduğu düşünülüyor. Kas protein sentezi ise genellikle antrenmandan sonraki zaman diliminde maksimize ediliyor (9, 10, 11, 12).
Tüm temel amino asitleri içeren yüksek kaliteli bir protein olan whey protein, diğer protein türlerine kıyasla bağırsaklar tarafından hızla emiliyor ve sindiriliyor (13).
Ramazan ayında genel beslenme rutininize kıyasla daha az yemek yiyor olabilirsiniz. Bu bağlamda whey protein, iftar vaktinde kullanılabilen takviyelerden biri olabiliyor. Uzun süreli bir açlıktan sonra vücudunuzu zengin bir aminoasit akışına maruz bırakarak kaslarınızı destekleyebilirsiniz.
Kazein
Kazein, bağırsaktaki yavaş emilim süresi nedeniyle “zamanla salınan” bir protein olarak biliniyor. Bu durum ise hücrelerinizi düşük seviyede amino asitlerle uzun süre beslediği anlamına gelebiliyor. Yani kaslarınıza sabit bir besin akışı sağlanıyor (14).
Uzun süre aç kalınan, vücudun kendi kendini beslemek için kasları parçaladığı zamanlarda bile hücrelerinizin proteini sentezlemesine yardımcı olabiliyor (15, 16).
Tüm bu nedenlerden dolayı kazein “anti-katabolik” olarak adlandırılırken kas yıkımını azaltmaya da yardımcı olabiliyor (17). Özellikle sahur vaktinde çoğu sporcu, uzun süre aç kalınan zamanları telafi etmek adına kazein takviyelerine başvurabiliyor.
BCAA
Açılımı dallı zincirli amino asitler olan BCAA; lösin, izolösin ve valinden meydana gelen amino asit grubunu ifade ediyor. Diğer amino asitlerin çoğunun aksine BCAA’lar karaciğerden ziyade çoğunlukla kasta parçalanıyor. Bu nedenle egzersiz sırasında enerji üretiminde rol oynadıkları düşünülüyor (18). Vücudumuz BCAA’ları protein ve kas için yapı taşları olarak kullanabiliyor (19, 20, 21). Ayrıca kan şekeri seviyenizi düzenleme konusunda rol alabiliyorlar (22, 23, 24).
Ramazan ayında antrenman yapmaya devam ediyorsanız, elde ettiğiniz verimi korumak adına antrenman esnasında/öncesinde BCAA takviyelerine başvurabilirsiniz.
Glutamin
Amino asitler vücutta birçok rol oynayan moleküller olarak biliniyor. Glutamin de bu aminoasitler arasında yer alıyor.
Glutaminin en önemli işlevlerinden biri bağışıklık sistemindeki rolü diyebiliriz. Glutamin, bağışıklık hücreleri için kritik bir yakıt kaynağı olarak görülüyor (25). Ayrıca glutamin, bağırsak sağlığı için de önemli bir molekül olarak anılıyor (26).
Bazı araştırmalar, glutamin takviyelerinin kas ağrısını azaltabileceğini ve yoğun egzersizden sonra iyileşmeyi artırabileceğini aktarıyor (27).
Bu bağlamda glutamin takviyeleri özellikle ağır antrenmanlar yapan ve Ramazan’da da bunu sürdürmek isteyen sporcuların işine yarayabilir. Glutamin takviyeleri antrenmandan sonra ya da sahurda kullanabilir.
Magnezyum
Vücudunuzdaki magnezyumun yaklaşık %60’ı kemikte bulunurken geri kalanı kaslarda, yumuşak dokularda ve kan dahil sıvı yapılarda bulunuyor (28).
Magnezyumun ana rollerinden biri, enzimler tarafından sürekli olarak gerçekleştirilen biyokimyasal reaksiyonlarda bir kofaktör -yani yardımcı bir molekül- olarak hareket etmek. Magnezyum aşağıdakiler de dahil olmak üzere vücutta 600’den fazla reaksiyonda yer alıyor (29):
• Gıdayı enerjiye dönüştürmek.
• Amino asitlerden yeni proteinler oluşturmak.
• Kasların kasılmasına ve gevşemesine yardımcı olmak.
• Beyin ve sinir sistemi boyunca mesajlar gönderen nörotransmitterleri düzenlemek.
Magnezyum takviyeleri genellikle uykusuzluk gibi uyku sorunları için de kullanılıyor. Çünkü magnezyum gama aminobütirik asit gibi uykuda yer alan bazı nörotransmitterleri düzenleyebiliyor (30).
Egzersiz sırasında ise aktiviteye bağlı olarak daha fazla magnezyum ihtiyacı ortaya çıkabiliyor (34). Magnezyum, kan şekerini kaslarınıza taşımaya ve egzersiz sırasında birikip yorgunluğa neden olabilen laktatı atmaya yardımcı olabiliyor (31).
Çalışmalar, magnezyum takviyelerinin özellikle yaşlı yetişkinlerde ve magnezyum eksikliği yaşayanlarda; egzersiz performansını iyileştirmek için yararlı olabileceğini gösteriyor (32).
Vücut fonksiyonlarınızı desteklemek adına, magnezyum takviyelerine şans verebilirsiniz.
D Vitamini
D vitamininin önemli işlevleri arasında kalsiyum ve fosfor emilimini düzenlemek, normal bağışıklık sistemi işlevini kolaylaştırmak yer alıyor (33).
D vitamini seviyesinin düşük olması; fibromiyalji semptomları, kaygı ve depresyon için bir risk faktörü olarak tanımlanıyor (34).
D vitamini “güneş vitamini” olarak da adlandırılıyor. Oruç tutarken genellikle evdeyseniz, yeterince güneş ışığı alamıyor olabilirsiniz. Bu nedenle D vitamini değerlerinizin nasıl olduğunu öğrenmenizde fayda var.
Multivitamin
Vücudunuzun düzgün çalışması için vitaminlere ve minerallere ihtiyacı olduğu malum. Bunun için elbette dengeli beslenmek gerekiyor. Ne yazık ki bu her zaman mümkün olmayabiliyor.
Multivitaminler, normalde gıda kaynaklarında bulunan farklı vitamin ve minerallerin bir kombinasyonu olarak karşımıza çıkıyor. Multivitaminler genelde önerilen günlük besin miktarını karşılayabilmek adına alınıyor.
Belirli popülasyonları inceleyen birkaç küçük çalışma, multivitaminlerin yaşlı erişkinlerde hafızayı iyileştirebileceğini aktarıyor (35, 36, 37).
Oruç tutarken yiyecek seçenekleriniz sınırlıysa, bu konuda destek alabilirsiniz.
Psyllium Husk
Psyllium husk, Hindistan’da yetişen “plantago ovata” bitkisinin tohumlarından elde edilen çözünebilir bir lif olarak karşımıza çıkıyor (38).
Lif takviyeleri almak ise insülin ve kan şekeri seviyelerini düşürmek gibi vücudun öğüne karşı verdiği glisemik tepkiyi kontrol etmeye yardımcı olabiliyor. Bu durumun özellikle pisilyum husk gibi suda çözünür lifler için geçerli olduğunu belirtmeliyiz (39, 40, 41).
Psyllium husk (karnıyarık otu) takviyelerinin, yiyeceklerin sindirimini yavaşlattığı için yiyeceklerle birlikte alınması öneriliyor. Böylece kan şekeri seviyeleri üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olabileceği düşünülüyor (42).
Pisilyum husk gibi lifler, iştahı kontrol etmeye ve kilo vermeye yardımcı olabiliyor (43, 44).
Pisilyum husk, yukarıdaki özellikleri nedeniyle, Ramazan döneminde de size destek olabilir.
Günlük hayatın karmaşası, iş hayatı ve yaşam tarzı gibi durumlar bazen üzerimizde olumsuz etkiler bırakabilir. Çağın popüler sorunlarının arasında artık uykusuzluk, stres ve yorgunluk gibi enerji seviyelerini etkileyen durumlar yer alıyor ve bu sorunların en az birinden muzdarip olan insan sayısı her geçen gün artıyor. Beslenme tercihleri de bu sorunların ortadan kaldırılmasında rol oynayabiliyor. Siz de uykusuzluk, stres ve yeterli enerji için spesifik besinleri tercih edebilir, beslenme alışkanlıklarınızı bu yönde değiştirerek olumlu etkilerini keşfedebilirsiniz!
Strese İyi Gelen Besinler
Günlük rutinler, yaşam mücadelesi veya kişisel sorunlarımız gibi durumlar bizi strese itebilir. Stres, çoğu bilimsel araştırmanın konusu olmaya hala devam ediyor ve fazla strese maruz kalmak hem psikolojik hem de fiziksel olarak olumsuz sonuçlar doğurabiliyor.
Stres ile savaşan besinlerin arasında ise şunlar yer alıyor:
Tahin
Tahin, mükemmel bir triptofanın kaynağı olan susam tohumlarından yapılan zengin bir besin olarak açıklanabilir. Triptofan; ruh halimizin düzenlenmesi için hareket eden nörotransmiterlerin daha iyi çalışması için yardımcı olması ile öne çıkıyor. Yüksek triptofanlı bir diyet, diğer diyetlere kıyasla daha iyi bir ruh haline, azalan kaygı ve depresyon semptomlarına yardımcı olabilir.
Yaban Mersini
Yaban mersini, ruh halinin iyileştirilmesi de dahil olmak üzere birçok etkiye sahip olmasıyla biliniyor. Bu meyveler, güçlü anti-enflamatuar etkilere sahip olan flavonoid antioksidanlar açısından zengin olmasıyla ön plana çıkıyor. Bu özelliği ise strese bağlı iltihaplanmanın azaltılmasına ve strese bağlı hücresel hasara karşı korumaya yardımcı olabilir. Bunlara ek olarak bazı araştırmalar; yaban mersini gibi flavonoid açısından zengin yiyeceklerin depresyona karşı koruma sağlayabileceğini ve ruh halinizi iyileştirebileceğini söylüyor.
Brokoli
Brokoli gibi turpgiller ailesine ait sebzeler, depresyon semptomlarıyla mücadele ettiği kanıtlanmış bazı besin maddelerini içeriyor. Bu bileşenler arasında magnezyum, C vitamini ve folat gibi bileşenlerin stres yönetiminde önemli bir role sahip olduğunu söylemek mümkün. Ek olarak brokoli, sülforafan açısından da zengin bir besin olarak karşımıza çıkıyor. Bu bileşen ise sakinleştirici ve antidepresan etkiler sunabiliyor.
Nohut
Nohut; magnezyum, potasyum, B vitaminleri, çinko, selenyum, manganez ve bakır gibi stresle savaşan vitamin ve minerallerle dolu olmasıyla tercih ediliyor. Zengin içeriği sayesinde ihtiyaç duyulan ruh hali düzenleyici nörotransmiterlerin üretilmesi için de bize yardımcı olabiliyor. Bunlara ek olarak bu lezzetli baklagil, triptofan açısından da zengin olmasıyla öne çıkıyor.
Günlük beslenmenizi destekleyecek multivitamin takviyeleri için tıklayın.
Uykusuzluğa İyi Gelen Besinler
Yoğun iş hayatı, tercih edilen yanlış yaşam biçimleri veya stres gibi durumlar, uykusuzluğa yol açabiliyor. Uykusuzluk, günümüzde yaygın olan bir durum olarak biliniyor ve çözüm olarak melatonin içeren takviyeler tercih edilebiliyor. Ayrıca, takviyelerin yanı sıra bazı besinleri tüketerek de uyku düzeninizin tekrar normalleşmesine yardımcı olabilirsiniz:
Papatya Çayı
Papatya, antik çağlardan beri doğal bir stres azaltıcı olarak biliniyor. Çalışmalar; papatya çayının ve özünün, dinlendirici bir uykuyu teşvik edebileceğinden ve kaygı semptomlarını azaltabileceğinden de bahsediyor. Dahası, depresyonun etkilerinin azaltılmasına da yardımcı olabiliyor.
Süt Ürünleri
Çocukluğumuzda yatmadan evvel içirilen süt, aslında çok iyi bir triptofan kaynağı. Süt ve süt ürünleri; kolay ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek triptofan ve melatonin içermesiyle uyku sorunu yaşayan kişilerce tüketilmeye devam ediyor.
Marul
Uykusuzluk ile savaşan besinlerden biri olmasıyla şaşırtan marul, aslında içerisinde laktamaz barındıran nadir besinlerden biri. Laktamaz ise kasların gelişmesine yardımcı olan bir bileşen olarak açıklanabilir. Akşam saatlerinde tüketeceğiniz marul, bu etkisiyle uykuya geçişi de kolaylaştırarak uyku düzeninizin oturmasına yardımcı olabilir.
Ceviz
İçerdiği melatonin bileşeni uyku döngüsünü düzenlemeye yardımcı olduğu için ceviz de uykusuzluk sorununa iyi gelebiliyor. Uykudan önce yiyeceğiniz bir avuç ceviz ile uyku döngünüzün düzenli çalışmasına yardımcı olabilirsiniz.
Enerji eksikliği, günlük rutinlerin bile gerçekleştirilmesini zorlaştıran bir durum olarak ortaya çıkabilir. Enerji eksikliğine neden olan birçok sebep olabileceği gibi, enerjiyi artıran ve enerji üretim mekanizmasına olumlu etkileri olan besinler de bulunuyor. Enerji seviyelerini artımaya yardım edecek besinlerin arasında şunlar bulunuyor:
Zeytinyağı
Akdeniz diyetinin temelini oluşturan zeytinyağı, hafızayı ve öğrenme yeteneğini korumaya yardımcı olabilen bileşenleriyle ön çıkıyor. Zeytinyağının bu etkilerinin; bağışıklığı artırdığı bilinen E vitaminden ve vücuttaki serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan diğer antioksidanlardan geldiği düşünülüyor. Bu özelliği ise; belirli sebeplerle oluşan iltihabın azaltılmasına ve bu sayede vücudun yorgunlukla savaşmasına yardımcı oluyor.
Avokado
Söz konusu enerji olduğunda avokado, tek başına mucizeler yaratmasıyla öne çıkıyor. Avokado;
gün boyunca sürekli enerji sağlayacak olan tekli doymamış sağlıklı yağlar içeriyor ve lezzeti sayesinde gün içinde rahatlıkla tüketilebiliyor. Ayrıca kan akışını iyileştirdiği bilinen magnezyum ve potasyum açısından da zengin olan avokado, bunların dışında gün içerisinde ihtiyaç duyduğumuz birçok vitamin ve minerale de sahip.
Yulaf
Popüler besinlerin arasında yer alan yulaf, doyuruculuğu ve kilo vermeye yardımcı olan özellikleriyle çoğu beslenme listesinde bulunabiliyor. Yulaf artık sadece kahvaltıda değil, günün her öğününde farklı tariflerde karşılaşabildiğimiz lif kaynağı bir besin olarak öne çıkıyor. Yulaf, içerdiği yararlı bileşenler sayesinde gün içerisinde ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi size sağlayabilir. Süt, biraz bal ve biraz karışık meyveler gibi içine koyduğunuz tamamlayıcılara da iyice dikkat ederek sağlıklı bir öğün hazırlayabilirsiniz ve enerjinizi artırabilirsiniz.
Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler
Vitamin ve mineralle dolu olan yeşil yapraklı sebzeler, enerji düşüklüğü ve yorgunlukla mücadelede etkili olabilir! Ispanak, lahana ve karalahana gibi yeşilliklerin çoğu yüksek düzeyde C vitamini ve bir miktar demir içerdiğinden, yaygın bir yorgunluk nedeni olan demir eksikliğinin sebep olduğu yorgunluk semptomlarıyla savaşmaya yardımcı olabilir.
Enerji mekanizmasına etki eden takviyeler için tıklayın.
Yukarıdaki seçenekler, özellikleri ile öne çıksa da uykusuzluk, yorgunluk veya stres günlük hayatınızı etkileyecek biçime geldiğinde; öncelikle bir uzmana danışmanız ve profesyonel yardım almanız önerilir.
Yemeği biraz fazla kaçırıp sindirim problemi çektiğimiz günler elbette olmuştur. Peki, doğru besin seçenekleriyle sindirim sisteminizi rahatlatabileceğinizi biliyor muydunuz? Ne yazık ki birçok insan çeşitli nedenlerle şişkinlik, kramp veya gaz gibi sindirim problemleriyle karşılaşmaya devam ediyor. Siz de ara ara sindirim problemleri çekiyorsanız özenle seçtiğimiz bu smoothie tariflerini deneyebilirsiniz.
Ferahlatan Avokadolu Smoothie
Avokado, ıspanak ve ananas… Farklı tatları deneyimlemeyi sevenlerdenseniz bu smoothie tam size göre. Ananasın sahip olduğu bromelain bileşeni ile avokadonun sindirime yardımcı olan birçok özelliği sayesinde bu smoothie hem ferahlık katıyor hem de kolay bir sindirime yardımcı oluyor.
Malzemeler:
1 olgunlaşmış avokado
3 su bardağı doğranmış ananas
1 su bardağı ıspanak
1 bardak lahana
2 su bardağı Hindistan cevizi suyu
2 çay kaşığı vanilya özü
Yarım limonun suyu
Yapılışı: Avokado, ananas, ıspanak, lahana, Hindistan cevizi suyu, limon suyu ve vanilyayı blender ile karıştırın. Pürüzsüz hale geldiğinde bardağa alın ve tüketin.
Smoothie’nin Özellikleri
Avokado, mükemmel bir doymamış yağ, potasyum, E vitamini ve diyet lifi kaynağı olarak biliniyor. Hem çözünür hem de çözünmez lif açısından zengin olan avokado, sindirim sorunlarına sağladığı katkılar sayesinde sıkça tercih ediliyor. Ek olarak kilo kontrolünde de avokadonun metabolizmayı hızlandırıcı etkisi öne çıkıyor ve avokadoyu birçok tarifin içerisinde görebiliyoruz. Ispanak ise yüksek lif oranı sayesinde sindirim için oldukça önemli bir besin.
İncirli ve Armutlu Smoothie
Yaz mevsiminin aranan lezzeti incir, günümüzde mevsim farketmeksizin raflarda rastladığımız lezzetlerden biri. Bu durumda incir, her zaman güzel karışımların sevilen tadı olmaya devam ediyor. İncir ve armutun armonisi ise daha önce alışılagelmedik bir lezzetin kapılarını aralıyor.
Malzemeler:
6 adet incir
2 adet orta boy armut
2 su bardağı süt
Yapılışı: Tüm malzemeleri küçük parçalara ayırıp blender’a alın. Pürüzsüz olana kadar karıştırın ve sonrasında tüketin.
Smoothie’nin Özellikleri
Armut ve incir, sindirim sorunlarında akla gelen lezzetli meyvelerin arasında yer alıyor. Dolayısıyla bu iki meyvenin birleşimi, sindirim problemleriniz için kombine bir çözüm olabilir. İncir, besinlerin bağırsaklarınızdan geçişini yavaşlatan ve besin emilimi için daha fazla zaman sağlayan çözünebilir bir lif kaynağı olarak açıklanabilir. Armut ise neredeyse incir kadar yüksek lif oranıyla öne çıkıyor.
Chia Tohumlu ve Kayısılı Smoothie Tarifi
Kayısı, kurusuyla tazesiyle ne şekilde olursa olsun bağırsak dostu meyvelerden biri. Hazımsızlık, şişkinlik gibi yaygın sindirim problemlerinde kayısı tüketmek, sindirim sistemini hızlandırma etkisi sayesinde lezzetli bir çözüm olabiliyor. Bu smoothie, aynı zamanda yulaf ve chia tohumu da içerdiği için sindirim sistemine üçlü etki yapıyor.
Malzemeler:
5 adet kayısı
1 yemek kaşığı chia tohumu
1.5 yemek kaşığı organik yulaf ezmesi
Yarım su bardağı yoğurt
Yarım su bardağı süt
1 çay kaşığı tarçın
Yapılışı: İlk olarak kayısıların çekirdekleri çıkarılarak küçük küçük doğranır ve rondoya alınır. Üzerine yoğurt, süt, yulaf, chia tohumu ve tarçın eklenir. Tüm malzemeler iyice karıştıktan sonra tüketebilirsiniz.
Smoothie’nin Özellikleri
Bu tarifin ana lezzet notası olan kayısı; çoğunluğu çözünür olan lifler içeriyor ve bu sayede sindirim sistemine iyi geliyor. Öyle ki kayısının Asya bölgesinde alternatif tıpta kullanıldığı bile söyleniyor. Yulaf ise kayısı gibi çözünür lif içermesi ile öne çıkıyor. Ayrıca yulaf, tariflere pürüzsüz dokuyu veren besin olarak açıklanabilir.
Ek olarak chia tohumları, sahip olduğu lif yapısı sayesinde, tüketildiğinde midede jelatine benzer bir kalkan oluşturuyor ve sindirimi kolaylaştırıyor. Prebiyotik açısından da zengin olan chia tohumları bağırsak bakterilerinin büyümesini de destekliyor.
Havuçlu ve Elmalı Smoothie
Haşlanmış veya buharda pişirilmiş havuçlar, birçok tarifin ana malzemesi olmakla beraber içeceklerin de başrolü olmaya devam ediyor. Renkli ve tadıyla büyüleyen lezzetleri tercih ediyorsanız bu smoothie’yi denemenizi öneririz.
Malzemeler:
1 havuç
1 tatlı kaşığı zencefil
160 g elma
200 ml bardak su
Yapılışı: Havucu soyduktan sonra 4 parçaya kesin. Sonrasında elma, zencefil ve su ile birlikte miksere yerleştirin. Orta hızda karışmasını sağlayarak homojen bir kıvama geldiğinde bardağa alıp tüketin.
Smoothie’nin Özellikleri
Tarifin ana maddesi olan havuç, beta karoten açısından zengin olmasıyla ön plana çıkıyor. Ayrıca havuç, sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olan çözünür lif bileşenine de sahip. Tarifin içerisinde lezzetiyle havucu destekleyen elma ise, en kolay ulaşılabilen meyvelerin arasında yer alıyor. Elmalar çeşitli vitamin ve minerallere sahip olmasının yanı sıra çözünür pektin lifi için iyi bir kaynak olarak bilinir. Elma pektininin ise bağırsak fonksiyonunun iyileştirilmesi gibi özellikleri bulunuyor ve bu sayede sindirim süreçlerinde önemli bir role sahip.
Smoothie’lerinizi taşıyabileceğiniz aksesuarlara da göz atabilirsiniz.
İster spor salonunda dumbbell kaldırın ister bir makineden diğerine geçin, ağırlık antrenmanlarının faydaları yadsınamaz. Peki, serbest ağırlıklar mı yoksa makineler mi daha iyi? Bu soruya cevap vermeden önce ikisi arasındaki temel farkı öğrenmekte fayda var…
Serbest ağırlıklar ve makineler arasındaki temel fark; makinelerin sabit olmaları nedeniyle yalnızca belirli yönlere hareket etmeleri, buna karşılık serbest ağırlıkların istenilen yöne hareket ettirilebilmesidir. Serbest ağırlıklar, ağırlığı kontrol etmek için sizi daha fazla dengeleyici kas kullanmaya zorlar. Ağırlık makineleri ya da çalışma istasyonları ise sizi sabit tutar ve daha rahat hareket etmenize yardımcı olur.
Kişisel hedeflerinizi ve zindelik düzeyinizi hesaba katarak, hangisinin sizin için daha iyi olacağına karar verebilirsiniz.
Serbest Ağırlıklar vs Makineler
Serbest ağırlık ve makineleri her yönüyle inceliyor, artılarını ve eksilerini sıralıyoruz.
Serbest Ağırlıkların Artıları Nelerdir?
Daha çok yönlüdür. Bu ekipmanlarla hemen hemen her kası çalıştıracak bir egzersiz yapabilirsiniz.
Serbest ağırlıklar, makinelere kıyasla daha fazla güç geliştirmeye yardımcı olur.
Serbest ağırlıklarla çalışmak; gücü ve kas boyutunu artırmak, vücut kompozisyonunu değiştirmek ve kilo vermek dahil olmak üzere çoğu fitness hedefine ulaşmanın daha etkili bir yoludur.
Ağırlıklarla yaptığınız egzersizler, gerçek zindelik ve spor becerilerinin zihinsel boyutunu makineyle yapabileceğiniz egzersizlerden daha iyi kapsar.
Serbest ağırlıklar daha küçük yardımcı kasları da çalıştırır.
Serbest Ağırlıkların Eksileri Nelerdir?
Halter üzerindeki ağırlıkları değiştirirken ya da dumbbell kullanırken, ağırlıklar egzersiz sırasında emniyete alınmadıkları için herhangi bir kayma durumunda tehlikeli olabilir.
Serbest ağırlık kullanmak yeterli miktarda alan gerektirir. Çok küçük bir alanda ağırlık kullanan birkaç kişi varsa, bu durum pek güvenli olmayabilir.
Serbest ağırlık egzersizleri ile bir kası tamamen izole etmek her zaman mümkün değildir.
Makinelerin Artıları Nelerdir?
Bazı makineler tek bir kası veya kas grubunu izole etme konusunda çok daha iyidir.
Makinelerle çalışmak daha hızlı olabilir. Ağırlığı daha hızlı bir şekilde değiştirebilirsiniz.
Ağırlık antrenmanına yeni başlayanlar için uygun yönergelerle birlikte makineler daha güvenli olabilir.
Makinelerin Eksileri Nelerdir?
Makine ya da çalışma istasyonun ile yaptığınız hareketler, serbest ağırlıklarla yapılanlar kadar doğal ve işlevsel değildir.
Makinelerle dengeleyici ve yardımcı kasları çalıştırmak daha zordur.
Ortalamadan daha kısa veya daha uzun olan insanlar makinelere uyum sağlamakta zorlanabilir.
Bir makine ile çalışırken genelde tekrarlayan hareketleri aşırı yapmaya eğilimli olunur ve bu durum yaralanmalarına neden olabilir.
Çoğu ağırlık makinesi bir alana uzmanlaşmıştır, bu da tam bir antrenman için birden fazla makineye ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.
Güç için yüksek hızlı ağırlık çalışmasını bir makine ile yapmak neredeyse imkansızdır.
Serbest Ağırlıklar mı Yoksa Makineler mi Daha Hızlı Kas Geliştirir?
Genel olarak, serbest ağırlıklar makinelerden daha fazla kası harekete geçirir ve bu nedenle uzun vadede kas inşa etmek için daha iyidir. Ancak seansınızın sonlarına doğru kaslarınız yorulduğunda ve formunuz bozulmaya başladığında makineler daha güvenlidir. Makineler ayrıca daha zayıf kasları daha güvenli bir şekilde çalıştırmanıza ve onların da baskın bölgeleriniz kadar güçlü olmalarına yardımcı olabilir. Örneğin, squat serbest ağırlıklı bir egzersizidir. Bununla birlikte, quad kaslarınız baskınsa, hamstring’leriniz geride kalmaya başlayacaktır. Bu nedenle squat setlerinizi tamamladıktan sonra makinede hamstring curl yapabilirsiniz.
Kas geliştirmenin en iyi yolu genelde antrenmanınızın çoğunda serbest ağırlıklar kullanmak ve ardından yardımcı egzersizler için makineleri kullanmaktır. Örneğin bacak gününde squat egzersizine odaklanabilir, daha sonra bir halter veya dumbbell ile lunge hareketine geçebilirsiniz. Ardından, hamstring curl makinesi ile daha zayıf bölgeleri hedefleyebilir veya leg press makinesinde tek bacakla egzersiz yaparak zayıf bacağınız üzerinde çalışabilirsiniz.
Serbest Ağırlık ve Ağırlık Makinesi Kullanırken Nelere Dikkat Edilmeli?
Hem makineler hem de serbest ağırlıklar için bir öğrenme eğrisi vardır. Eğer ağırlık antrenmanlarında yeniyseniz, aşağıdaki konulara özen gösterin.
Makineler
Egzersize başlamadan evvel sele yüksekliği ve kavrama genişliği gibi alanları size uyacak şekilde ayarlayın.
Doğal görünmüyorsa, yapmayın. Makineler fitness yapanlar için geliştirilmiş olsa da evrensel ölçüde sayılmazlar. Boyunuz, kilonuz ve vücut yapınız gibi faktörler makineyi kullanış biçiminizi etkileyebilir.
Serbest Ağırlıklar
Formunuza dikkat edin. Her egzersizin başın yerleşimi, sırtın konumu gibi duruş ile ilgili kendi nüansları vardır. Başlamadan önce duruş konusunda araştırmanızı yapın. Böylece her egzersizden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.
Çok hızlı gitmeyin. Neredeyse her serbest ağırlık egzersizi için bu önemlidir. Momentuma güvenmeyin. Bunun yerine, kas-zihin bağlantısına odaklanın.
Serbest ağırlıklarda tüm kontrol sizdedir. Bu nedenle şüpheye düştüğünüzde daha hafif çalışın. Egzersize yeni başladıysanız daha hafif ağırlıkları tercih edin.
Hangisini Kullanmalısınız?
Yukarıda da belirttiğimiz gibi ağırlık antrenmanlarında yeniyseniz veya belirli bir kas grubunu hedeflemek istiyorsanız, makineler özellikle faydalı olabilir.
Yeni başlayan biri olarak, sadece sakatlıkları önlemek için değil, yaptığınız her egzersizden maksimum verim almak için de uygun formda kalmanız önemlidir.
Ağırlık egzersizlerine makinelerle başlamak, hareketin nasıl hissettirmesi gerektiğini ve hareketi yaparken hangi kaslara odaklanmanız gerektiğini anlamanıza olanak tanır.
Benzer şekilde, çoğunlukla serbest ağırlıklara bağlı kalsanız bile belirli kas gruplarını çalıştıran makineler kullanmak da etkili bir taktiktir. Orta veya ileri düzeyde egzersiz yapıyorsanız, rutininizin temelini serbest ağırlıklarla kurabilir ve makinelerle destekleyebilirsiniz.
Ramazan ayında beslenme saatlerimiz değiştiği için ne yiyeceğimize kolayca karar veremeyebiliyoruz. Ayrıca oruç tutarken vücut, uzunca bir süre en ihtiyaç duyduğu maddelerden, sudan ve birçok mineralden uzak kalabiliyor. İftar ve sahur ise vücudumuza ihtiyaç duyduklarını verebilmemiz için en önemli iki öğün olarak biliniyor.
Bu dönemde bağışıklık dostu gıdalarla sağlıklı beslenmek ve gerekli besin ihtiyaçlarını doğru kaynaktan almak, her zamankinden daha fazla önem kazanıyor. Doğru beslenme yöntemleriyle vücut direncini artırarak mevsim geçişlerinde ortaya çıkan hastalık riskini de ortadan kaldırmak mümkün. Ramazan ayı boyunca doğru besinleri tüketerek sağlıklı ve zinde kalabilirsiniz.
İftarda Ne Yenir?
Gün boyu bir şey yenilmediği için iftar menüsünü doğru seçmek daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Uzun saatler sonunda yemek yediğimiz iftar süreci, tüm Ramazan ayı boyunca enerji seviyemizden nasıl hissedeceğimize kadar birçok konuda bizi etkiliyor. Bu sebeple besin tercihlerinizi doğru ve yeterli olacak şekilde yapmak Ramazan ayını rahat geçirmenize yardımcı olabilir.
İftarda tüketebileceğiniz bazı önemli besinler ise şöyle açıklanabilir:
Çorba
Kan şekeri dengelenmesine yardımcı olan besleyici çorbalar, oruç açmak için en ideal yemeklerin arasında yer alıyor. Sevdiğiniz çorbaları iftar sofralarınıza taşıyarak hem ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi hızlıca kazanabilirsiniz hem de vitamin ve mineral bakımından zengin bir öğün ile orucunuzu açabilirsiniz. Karışık sebze çorbaları, tavuk veya et suyuna az şehriyeli bol maydanozlu çorbalar, önerilen seçenekler arasında öne çıkıyor. Ek olarak mercimek, ezogelin gibi mutfağımızdaki klasik çorbalara da sebze ekleyerek içeriklerini zenginleştirebilirsiniz.
Hurma
Ramazan ayının simgelerinden biri olan hurma, içerik olarak çok çeşitli vitamin ve minerallere sahip olmasıyla öne çıkıyor. Lif, yağ ve proteinler açısından zengin olmasının yanı sıra hurma; sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, kükürt, fosfor ve klor da içeriyor. Hurma ayrıca A vitamini, betakaroten, B1, B2, B3 ve B6 vitaminleri açısından da oldukça iyi değerlere sahip. Orucunuzu hurmayla açmak ihtiyaç duyduğunuz vitamin ve minerallerin hızlı bir şekilde kana karışmasına yardımcı olabilir. Ek olarak hurma, protein açısından yüksek değerlere sahip olması sayesinde ihtiyaç duyulan proteinin de elde edilmesine yardımcı olabilir.
Tam Buğday Ekmeği veya Makarna
İftarda doymak için sofralarımıza karbonhidrat kaynaklarını da ekliyoruz ancak glisemik indeksi yüksek gıdaları tercih etmek kısa süre sonra tekrar acıkmanıza ve daha fazla yemek yemenize neden olabilir. Dolayısıyla tam buğday unundan üretilen gıdalar gibi seçenekleri tercih ederek daha uzun süre tok hissedebilirsiniz. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, normal makarnanın yerine de tam buğdaydan üretilen makarnaları tercih edebilirsiniz.
Ton Balığı
Omega-3 kaynağı bakımından zengin ton balığı, neredeyse çoğu diyetin sevilen içerikleri arasında yer alıyor. Hem lezzetli hem de besleyici olan ton balığı, iftar sofralarınızı da lezzetlendirebilir. En doğal omega-3 kaynağı olarak bilinen ton balığı; ruh sağlığından bağışıklık sistemine ve metabolizmaya kadar birçok konuda fayda sunuyor. Ramazan ayı süresince özellikle bağışıklığınızın güçlenmesi için ton balığını tariflerinize ekleyebilirsiniz.
Çiğ Badem
Badem, lif ve mineral bakımından oldukça yararlı olarak bilinen kuru yemişlerin başında geliyor. Uzun süre tok kalmak, kendinizi gün boyu enerjik hissetmek istiyorsanız çiğ badem tüketebilirsiniz. İftar tariflerinize ekleyebilir veya sofrada 1 avuç kadar tüketebilirsiniz. Bu sayede çiğ bademin besin değerlerinden ve özelliklerinden faydalanabilirsiniz.
Sahurda Ne Yenir?
Sahurda tüketeceğiniz besinler, daha fazla tok hisssetmenize yardımcı olabilir ve bu sayede iftarı beklerken günlük işlerinize daha rahat konsantre olabilirsiniz. Ek olarak doğru besin seçimleri ile sağlıklı beslenerek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri de sağlayabilirsiniz. Sahura özel besin önerileri ise şöyle listelenebilir:
Tarçın
Tokluk hissi veren ve kan şekerini dengelemesiyle bilinen tarçın, sahurda tatlı sevenlerin tercih edebileceği bir baharattır. Sahur sürecinde tarçınlı besinler tüketerek ağız kokusunun da önüne geçebilirsiniz. Tarçını bir bardak sütün içerisine katabilir, yulaf ezmesi gibi sütlü veya yoğurtlu tariflerinize ekleyebilirsiniz.
Kuru Yemiş
Her diyetin içerisinde genellikle bulunan kuru yemişler, sağlıklı yağ ve lif deposu olmaları sayesinde ön plana çıkıyor. Ramazan ayında da sıkça önerilen kuru yemişler, yağ oranları yüksek olduğu için tok kalmanıza yardımcı olabilir. Sahurda porsiyon kontrolü ile tüketebileceğiniz tuzsuz badem, fındık ve ceviz gibi kuru yemişler uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır.
Yulaf ve Protein Tozu
İftardan sonra hazırlayıp beklettiğiniz yulaf, sahura kadar dinlenerek daha doyurucu bir öğün haline gelebilir. Akşamdan yulafınızı hazırlamak, genellikle sahura kalkmaya veya yemek hazırlamaya zorlananlar için iyi bir tercih olabilir. İçerisine ekleyeceğiniz protein tozu ise bu öğünün protein değerini artırırken sindirim süresini uzatarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Yulafın en iyi yanı, tarif içeriğini tercihlerinize göre değiştirebilmenizdir. Önceki günlere oranla daha aç hissederek uyandıysanız yulafınıza 1 yemek kaşığı kadar fıstık ezmesi de ekleyebilirsiniz. Bu sayede besleyiciliği ve protein değeri daha da artarak doyuruculuğu tatmin edebilir.
Kazein protein tozu Ramazan ayında sıkça tercih ediliyor. Buradan ürünleri inceleyebilirsiniz.
Yoğurt
İftarda sofralardan eksik olmayan yoğurt, besin değeri açısından oldukça yüksek. Özellikle sahurda tüketebileceğiniz yoğurt ile uzun süre tok hissedebilirsiniz. Vücudun tüm gün ihtiyaç duyduklarını karşılamak adına sahurda mineral bakımından oldukça zengin, vücudun sıvı ihtiyacını da karşılamayı bilen yoğurdu bol bol tüketmek gerekiyor. Yoğurdu bolca su, nohut ve buğday gibi tok tutan, proteinli malzemelerle bir araya getirerek nefis bir çorbaya dönüştürebilirsiniz.
Karabuğday
Karabuğday, gluten içermemesi sayesinde gluten intoleransı olanlar ve çölyak hastaları için en önemli besin kaynaklarından biri olarak biliniyor. Eğer siz de glutensiz besleniyorsanız kara buğday içeren tarifler hazırlayabilirsiniz. Potasyum, magnezyum ve lif açısından da zengin olan karabuğday; tok tutma, kan şekerini dengeleme gibi konularda da sorun çözücü olarak karşımıza çıkıyor.
Hepimiz sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyoruz. Günümüzde kilo vermek, birçok yolla gerçekleşebiliyor. Aslında yaygın olarak bilinenin aksine sadece diyet uygulamak, kilo vermek için yeterli olmayabiliyor. Sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturmayınca, verdiğimiz kiloları hızla geri alabiliyoruz. Bazı beslenme alışkanlıklarıyla kilo vermek veya mevcut kilonuzu korumak çok daha rahat ve konforlu olabilir.
İşte hemen uygulayabileceğiniz bazı alışkanlıklar…
Yemek Yiyeceğiniz Zamanları Planlayın
Kilo kontrolünde öğünler ve öğün sayısının öneminin hepimiz farkındayız. Özellikle “atıştırma” dediğimiz zamansız ve miktarı belli olmayan tüketimler, kilo alımını teşvik edebilir. Bir diyete başlamak istediğinizde veya bir uzmandan yardım almak istediğinizde size üzerinde saatlerin belli olduğu bir beslenme reçetesi verilebilir veya aşağı yukarı yemek yediğiniz zaman dilimlerini ayarlamanız ve düzene oturtmanız beklenir. Bu düzenleme, daha az yemek yemenize ve porsiyon kontrolü yapabilmenize yardımcı olabilir. Bu yüzden kilo verme sürecinizde ilk olarak yemek yiyeceğiniz zamanları bir rutine oturtabilirsiniz. Ek olarak, yüksek kalorilere sahip olma potansiyeli taşıyan atıştırmalık ürünleri de daha az tüketmiş olursunuz.
Yapabilecekleriniz: Beslenme planınızı bir rutine oturtmak için beslenme günlüğü tutabilirsiniz. Bu sayede hangi saatte ne yiyeceğinizi yazarak planınıza sadık kalabilirsiniz. Bir başka öneri olarak da tablo hazırlayabilir, bu tabloyu mutfağınızda sürekli görebileceğiniz bir yere asabilirsiniz. Bu sayede planınızı her zaman görerek daha sadakatli olabilirsiniz.
Restorana Gitmeden Evvel Menülerine Göz Atın
Kilo vermenize veya kilonuzu korumanıza yardımcı olacak bir etken de dışarıda yemeğe çıktığınızda vereceğiniz kararlara bağlı olabilir. Eğer ara sıra dışarıda yemek yemeyi tercih eden biriyseniz evinizde hazırladığınız sağlıklı ve az kalorili ürünlere ulaşmanız zor olabilir. Bu gibi durumlarda restoranlarda ilgi çekici görünen birçok yemeğe yönelmek isteyebilirsiniz. Yine de “bir kereden bir şey olmaz” düşüncesi, içinizi kemiriyorsa, bu durumu tersine çevirebileceğiniz yollar var.
Yapabilecekleriniz: Restoranlarda doğru yemek seçimleri yapmak istiyorsanız teknolojiyi kullanabilirsiniz. Günümüzde popüler olan ve çoğu restoranın kayıtlı olduğu aplikasyonlardan yardım alabilir, restorana gitmeden evvel menülerini inceleyebilirsiniz. Bu sayede önceden yemeğinizi seçebilir, menü önünüze geldiğinde yanlış kararlardan uzak durabilirsiniz. Bu durum “bir kereden bir şey olur” düşüncesine sahip olmanıza da yardımcı olabilir.
Mutfak Alışverişinizi Online Yapın
Deneyime dayalı alışverişin popülaritesi yıllardır bitmiyor, muhtemelen de bitmeyecek. Rafların arasında zaman geçirmek, yeni ürünleri keşfetmek ve ürünlere dokunmak ilgi çekici gelse de bu alışkanlık aslında ihtiyacımız olmayan ürünleri almamıza neden olabilir. Özellikle aç olarak gittiğinizde daha fazla ürün satın aldığınızı siz de fark etmişsinizdir.
Yapabilecekleriniz: Mutfak alışverişinizi e-ticaret mecralarından yapmanız, daha fazla ürün almanızı engelleyebilir ve daha iyi kararlar vermenize yardımcı olabilir. Bunlara ek olarak online mecralarda birçok markete ulaşarak organik, şekersiz veya kalorisi düşük ürünlere daha rahat ulaşabilirsiniz. Ayrıca ürünlerin besin değerlerine göz atabilir, size uygun olup olmadığını da seçebilirsiniz.
Bu Besin Kombinasyonlarını Tüketin
Doğadaki bazı besinlerin sahip oldukları özellikler sayesinde kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Tükettiğiniz her besinin bir görevi var ve bazı besinler düşük kalorili olmalarının yanı sıra kalori yakım süreçlerinde vücudu destekleyerek kilo kontrolüne yardımcı olabiliyor. Bazı besin kombinasyonları ise bu etkiyi iki katına çıkarabiliyor.
Günlük beslenme listenize bu kombinasyonları ekleyerek kalori yakımınızı hızlandırabilir, bu besinlerin mevcut özelliklerinden faydalanmaya ek olarak dengeli beslenme serüvenine de katılabilirsiniz.
Kırmızı dolmalık biber ve guacamole sos: Tüm dolmalık biberler besleyici olmasına rağmen, kırmızı çeşitleri özellikle antioksidan bakımından yüksek olmasıyla öne çıkıyor. Öte yandan guacamole sos; zengin bir sağlıklı yağ, lif, A, B ve C vitaminleri, fosfor ve potasyum kaynağı olmasıyla biliniyor. Kalori açısından da oldukça düşük olan bu biber türünü ve guacamole sosu beslenme listenize ekleyebilirsiniz.
Fıstık ezmeli elma dilimleri: Elma ve fıstık ezmesi ikilisi hem beslenme hem de lezzet açısından beğenilen sağlıklı atıştırmalıklardan biri. Bu kombinasyon, kilo verme sürecinizi epeyce lezzetlendirebilir. Elmalar lif açısından zengindir, yer fıstığı ise sağlıklı yağ, bitki bazlı protein ve lif kaynağı olarak bilinir. Üstelik bu kombinasyon, sizi uzun süre tok tutabilir ve öğün kontrolünüze destek olabilir.
Kereviz sapları ve beyaz peynir: Düşük karbonhidratlı diyetlerin vazgeçilmez ara öğünlerinden biri olan bu kombinasyon hem sebze tüketmenize yardımcı olur hem de protein açısından yüksek bir ara öğün tüketmenizi sağlar.
Humuslu salatalık dilimleri: Türk mutfağının sevilen mezelerinden humus, kilo kontrolüne sağladığı faydalarıyla beğenileri toplamaya devam ediyor. Salatalığın taze tadı ve fresh dokusu, humusun zengin besin değerleriyle birleşince iyi bir ara öğün olarak tüketiliyor. Humus; nohut, tahin, zeytinyağı ve sarımsaktan yapılıyor. Böylece bitki bazlı protein, lif ve doymamış yağların karışımı olarak karşımıza çıkıyor. Bu ikili, uzun süre tok kalmaya ve kilo kontrolüne yardımcı olabiliyor.
Kilo verme sürecinde probiyotik kullanımı sandığınızdan çok daha önemli ve etkili olabilir! Probiyotikler; vücut ağırlığının azalmasını ve kalori yakımını kolaylaştırabilir. Günümüzde çoğu araştırma probiyotiklerin kısa zincirli yağ asitleri olan asetat, propiyonat ve bütirat üretimi yoluyla iştahı ve enerji kullanımını etkilediğinden bahsediyor. Peki bu ne demek oluyor? Probiyotikler, iştah hormonlarını etkileyerek daha düzenli çalışmalarına yardımcı olabiliyor. Bunlara ek olarak bazı probiyotiklerin, boşaltım sistemi ile atılan yağ miktarını artırarak diyet yağının emilimini engelleyebileceği düşünülüyor. Probiyotikler, kilo kontrolü ve kilo verme süreçlerinde vücudunuzun yediğiniz yiyeceklerden daha az kalori almasına yardımcı olabilir.
Yapabilecekleriniz: Probiyotik alımınızı artırmak ve bir düzene oturtmak için probiyotik içeren besinleri en az 1 öğününüze ekleyebilirsiniz. Probiyotik açısından zengin olan yoğurt, turşu veya sirke gibi fermente gıdaları her gün tüketebilirsiniz.
Ek olarak probiyotik takviyeleri kullanabilir ve bu sayede probiyotik alımını destekleyebilirsiniz.
Her Gün Dışarıda Vakit Geçirin
Hareket, aktif yaşam ve egzersiz… Kilo verme süreçlerinin vazgeçilmezi egzersiz, doğada yapıldığında daha verimli olabilir! Doğada zaman geçirmek genel sağlığınız için inanılmaz derecede faydalı olan eylemlerin arasında yer alıyor. Bazı araştırmalar dışarıda daha fazla zaman geçirmenin daha yüksek aktivite seviyeleri ve daha az oturma ile ilişkili olduğunu, bunun da doğal olarak kilo vermenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Yürüyüşe çıkmak veya sadece temiz havanın tadını çıkarmak için her gün dışarı çıkmaya özen gösterebilirsiniz. Bu sayede daha fazla hareket etmenizin yanı sıra mental sağlığınıza da katkı sağlayabilir, stres seviyenizin düşmesine yardımcı olabilirsiniz.
İster kilo verme sürecinde olun ister sadece dengeli beslenin, şeker ve şeker içerikli besinleri hayatınızdan çıkarmanız çoğu olumlu sonucu da beraberinde getirecektir. Şeker alımınızı azaltmak, kilo vermenizi kolaylaştıran adımların arasında yer alıyor.
Eğer kilo vermek ve dengeli beslenmek istiyorsanız, şekerli besinleri sınırlayarak aldığınız kalori miktarını da azaltabilirsiniz. Bu gıdaların alımını zamanla azaltmayı deneyebilir; sofra şekeri, ham şeker ve glikoz şurubu dahil olmak üzere her türlü tatlandırıcıyı daha az tüketebiir, sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Bu şeker kaynaklarının yerine bal, pekmez ve meyve gibi doğal şeker kaynaklarını tercih edebilirsiniz.
Yapabilecekleriniz: Şekerli tahıllar, şeker içeren kahve çeşitleri, kola ve unlu mamuller gibi yiyecek ve içecekler yerine doğal şeker ile üretilen besinleri tercih edebilirsiniz.
Bonus: Her Diyeti Denemeyin
Günümüzde birçok diyet, beslenme planlarına eklenmek üzere geliştiriliyor ve böylece beslenme trendleri genişlemeye devam ediyor. İhtiyaçlarınıza uygun sürdürülebilir bir kilo verme planı geliştirmek için kısıtlayıcı diyetlerden kaçınmanız, kilo verme sürecinizin daha iyi ilerlemesine yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, ölçülü yemenin uzun süreli kilo kontrolü için işe yaramadığını söylüyor. Araştırmalar günümüzde hala devam ediyor ve kısıtlayıcı yeme düzenlerinin, fiziksel ve zihinsel sağlığımıza zarar verebilme olasılığı gözler önüne seriyor.
İster tatilde olun ister arkadaşlarınızla akşam yemeğine çıkın, sağlıklı bir beslenme modelini her zaman sürdürebilirsiniz. Ancak sevdiğiniz yiyecekleri yemek için diyetinizi sık sık “bozmak” zorunda kalıyorsanız, bu durum diyetinizin aşırı derecede kısıtlayıcı ve sürdürülemez olduğunun bir işareti olabilir ve fayda yerine zarar sağlayabilir. Unutmamak gerekir ki; tüm yiyecekler, sağlıklı ve keyifli bir yaşam tarzının parçası olarak sürdürülebilir bir beslenme modeline uyabilir. Dolayısıyla beslenme planınızı kısıtlayıcı olmayan, sizi strese sokmayan ve dengeli bir listeye sahip olacak şekilde düzenlemeniz kilo vermenizi kolaylaştırabilir.
Yapabilecekleriniz: Kendinize uygun bir beslenme listesi oluşturmak için bu konuda uzman kişilerin yardımına başvurabilir, bünyenize ve yaşam tarzınıza uygun bir beslenme çeşidini tercih edebilirsiniz.
Bilindiği üzere Ramazan ayı, dünya çapında birçok kişinin gündüz saatlerinde oruç tuttuğu bir zamandır. Güç ve kas kazanmaya veya en azından korumaya çalışıyorsanız, Ramazan ayında antrenman ve beslenme rutininizde bazı değişikliklere gitmeniz gerekir.
Öncelikle oruç tutmanın vücudunuzu nasıl etkilediğine değiniyor, ardından spor ve beslenme dengesini kurabilmeniz adına yapabileceklerinizi sıralıyoruz.
Oruç Vücudu Nasıl Etkiler?
Hiçbir yiyeceğin ve içeceğin tüketilmediği oruç saatlerinde vücut, gece boyunca tüketilen yiyeceklerden elde edilen tüm kaloriler tükendikten sonra; enerji sağlamak için karbonhidrat depolarını ve yağı kullanır. Böbrekler ise idrarla kaybedilen miktarı azaltarak mümkün olduğu kadar su tasarrufu sağlar. Ancak yine de vücut su kaybetmekten kaçınamaz. Hava durumuna ve orucun süresine bağlı olarak Ramazan ayında oruç tutan çoğu insan; baş ağrısına, yorgunluğa ve konsantrasyon güçlüğüne neden olabilen hafif susuzluk yaşayabilir.
Normalde gün içinde çay ve kahve gibi kafeinli içecekler tüketen kişilerde, oruç sırasında yaşanan kafein eksikliği başlangıçta baş ağrısına ve yorgunluğa neden olabilir. Vücut gün boyunca kafeinsiz kalmaya alıştığı için bu durum Ramazan ayı boyunca hafifleyecektir.
İftar vaktinde vücut, tüketilen yiyecek ve içeceklerden yeniden su alırken enerji kazanır. Uzun süre yemek yemediğiniz için iftar vaktinde kaybedilen sıvıları yerine koymak ve ertesi gün oruca bol su tüketmiş halde başlamak önemlidir.
İftar vakti genellikle ailelerin ve arkadaşların oruçlarını açmak için bir araya geldiği, zengin sofraların kurulduğu keyifli anları içerse de yemek yerken aşırıya kaçmamak gerekir. Ramazan ayında bol yağda kızartılmış, kremalı ve tatlı yiyecekler tüketmek kilo almanıza neden olabilir. Ramazan, beslenme düzeninizi iyileştirmek adına iyi bir zaman olabilir.
Ramazan Ayına Özel Egzersiz Tavsiyeleri
Ramazan ayında spor yapmayı bırakmak zorunda değilsiniz. Bu süre boyunca hala güvenli ve sürdürülebilir bir şekilde uygulayabileceğiniz şeyler var. Ramazan ayında güvenli bir şekilde spor yapmak için uygulayabileceğiniz tavsiyeleri sıralıyoruz.
Size Uyan Antrenman Vaktini Bulun
Açken egzersiz yapmak, kolay bir başarı değildir. Size en uygun zaman aralığını bulmak, egzersiz rutininizi güvenli ve sürdürülebilir tutmanın en önemli anahtarıdır. İftardan hemen önce veya iftar ile sahur arası, egzersiz yaptıktan sonra yemek yiyebileceğiniz ve vücudunuzu yenileyip su içebileceğiniz iyi zamanlardır.
Sürdürülebilir Bir Rutin Oluşturun
Antrenman rutininde vites değiştirmek zordur, özellikle antrenmanlarınızda bu kadar ilerleme kaydetmişken… Ancak birkaç adım geri gitmek, Ramazan boyunca egzersizi sürdürülebilir kılmanın anahtarı olabilir.
Bu dönem kişisel rekorlar kırmanın zamanı değil. Bunun yerine, başardıklarınızı korumaya odaklanmalısınız. Yeni veya yoğun bir egzersiz planına başlamak yerine kondisyon seviyenizi korumayı hedefleyebilirsiniz.
Ağırlık Antrenmanlarına Odaklanın
Ağırlık antrenmanı kas kütlenizi korumaya yardımcı olur ve Ramazan ayında uygulayabileceğiniz en güvenli antrenman yöntemlerinden biri olabilir. Eğer iftardan sonra antrenman yapıyorsanız, yemeğinizi hafif tutmakta ve en büyük öğünü antrenman sonrasına saklamakta fayda var. Böylece antrenman sırasında kendinizi rahatsız hissetmezsiniz.
Kardiyo Antrenmanlarını Azaltın
Herkese uyan tek bir yaklaşım elbette yok, ancak kas kütlesini korumak isteyenler kardiyo temelli antrenman seanslarını haftada bir ile sınırlayabilir. Ağırlık antrenmanına daha fazla zaman ayırdığınızda, kardiyo antrenmanlarınızın miktarını ve yoğunluğunu azaltabilirsiniz. Oruç tutarken sıvı tüketimi azaldığı için kardiyo egzersizi yapıp terlemeyi artırmak dehidrasyon riski oluşturabilir. Maksimum eforunuzun %60’ından fazlasını gerektiren kardiyo seansları, vücudunuz zaten susuz kaldığı için zor olabilir. Bu nedenle, hafif koşu veya hafif yürüyüş yapabilir ya da sizi nefessiz veya bitkin bırakmayan kardiyo egzersizlerini deneyebilirsiniz.
Dinlenme Günlerini Artırın
Ramazan tefekkür zamanıdır, bu yüzden manevi yönü gözden kaçırmamak önemlidir. Fiziksel olarak sınırlarınızı zorlama zamanı değil. Burada en önemli nokta vücudunuzu dinlemek. Hafta boyunca dönüşümlü olarak bir gün antrenman yapıp ertesi gün dinlenebilirsiniz.
Ramazan Ayına Özel Beslenme Tavsiyeleri
Oruç tutulan günlerde antrenman yaparken besleyici ve su açısından zengin yiyeceklere odaklanmak oldukça önemli. Beslenme konusunda size yardımcı olabilecek önerileri sıralıyoruz…
İftar ve Sahur Arasında Sıvı Alımını İkiye Katlayın
Dehidrasyon, yukarıda da belirttiğimiz gibi dikkat edilmesi gereken bir konu. Susuz kalmak antrenman sırasında daha hızlı yorulmanıza neden olabilir.
İftar ile sahur arasında bol su tüketin, yanınızda bir su şişesi bulundurun ve bu süre boyunca düzenli olarak su için. Sıvı açısından zengin meyve ve sebzeler yemek de bu konuda size yardımcı olacaktır.
Su İçeriği Yüksek Olan Meyve ve SebzelerYiyin
Portakal
Elma
Yaban mersini
Salatalık
Domates
Ispanak
Susuzluk Belirtilerine Dikkat Edin
Sahur ve iftar arasında susuz kalmamak için her şeyi yapıyorsanız, ancak yine de aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız, egzersizi bırakın ve kalp atış hızınızı düşürmeye çalışın.
Yüksek Lifli ve Protein Açısından Zengin Yiyeceklere Yönelin
Yüksek lifli gıdalar yavaş sindirilir ve enerjiyi yavaşça serbest bırakır. Aşağıdaki lif açısından yüksek gıdaları tercih edebilirsiniz.
Tam tahıllı ekmek
Arpa, çavdar, yulaf kaynaklı gıdalar
Yeşil fasulye, brokoli, karnabahar ve havuç gibi sebzeler
Bezelye, nohut, kuru fasulye gibi baklagiller
Kurutulmuş meyveler dahil hemen hemen tüm meyveler
Chia tohumu gibi tohumlar
Lifli içeriklerle birlikte süt, yoğurt, balık veya et gibi iyi protein kaynaklarını tercih edebilirsiniz. Bu kombinasyon, kanınızda sabit bir glikoz seviyesi sağlayarak ertesi gün aç hissetme olasılığınızı azaltabilir.
Daha uzun süre tok hissetmek için sahur yapmak da önemlidir. Sahur, bir sonraki oruç günü için size enerji ve su sağlayan önemli bir öğündür, bu nedenle yavaş enerji salınımına izin vermek için sahur vaktine yüksek lifli yiyecekleri dahil etmeye çalışın.
Aşırı Tuz ve Kafeinden Kaçının
Bazı yiyecekler doğal olarak sizi daha çok susatır. Gerçeği görmek istemesek de tuz ve kafein ikilisi bu konuda ön plana çıkar. Bu nedenle tuz ve kafein alımınızı sınırlamanızda fayda var.
Aşırı yenildiğinde tuz, susuzluk üzerinde ani bir etkiye sahip olabilir. Yemek hazırlarken çok fazla tuz eklemek oruç sırasında susuzluğa neden olabilir. Yemeklere lezzet katmak için tuz yerine farklı baharatlar kullanabilirsiniz.
Mümkünse Ramazan ayında kafeinli içeceklerden de kaçınmak gerekir. Bu içecekler idrar söktürücüdür, dolayısıyla vücudun daha hızlı su kaybetmesine neden olur.
Takviyelere Şans Verin
Günlük hayatın iş ve okul gibi süreçleriyle geçen yoğun ve stresli zamanlarda çoğu zaman öğünlerin atlandığı, beslenmenin yeterli ve dengeli şekilde yapılmadığı malum. Ramazan ayında da kısıtlı zaman aralıklarında yemek yendiği için çeşitli ve besin değeri yüksek yiyecekleri tüketmek oldukça önemli. Beslenme düzeninizin yeterli oranda olmadığını düşünüyorsanız, doktorunuza danışarak gıda takviyesi seçeneklerini değerlendirebilirsiniz.
Kazein
Kazein, vücudunuzun büyüme ve onarım için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağlayan ve yavaş salınan bir proteindir. Birçok sporcu, uyumadan hemen önce kazein takviyesi alır. Kazein uzun süre yemek yenilmeyen zamanlarda enerji seviyelerinin korunmasına da yardımcı olabilir. Eğer yeterli düzeyde protein alamadığınızı düşünüyorsanız, sahur vaktinde kazein takviyesi kullanmayı düşünebilirsiniz.
Ramazan ayında daha az hareket ediyor ve muhtemelen daha az yemek yiyor olabilirsiniz ki bu durum da kas atrofisine neden olabilir. Beslenme düzeninde yeterli oranda protein almak kas atrofisini önlemeye yardımcı olabilir. Yeterli oranda protein almanın aynı zamanda toparlanmayı hızlandırabildiğini ve yağ yakımına yardımcı olabildiğini unutmayın. Protein barlar ve shake’ler iftardan sonra yeme isteklerinizi frenlemenize de yardımcı olabilir.
Magnezyum
Magnezyum; kas, sinir ve uyku fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olmasıyla bilinir. Ayrıca kan şekerini dengeleyebilir. Böylece Ramazan döneminde ortaya çıkabilecek uyku problemlerinin önüne geçilebilir.
Psyllium Husk (Karnıyarık Otu)
Bu çözünür ve sindirilebilir lif, trigliserit, yüksek kolesterol ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilmesi nedeniyle son dönemlerde oldukça revaçta. Psyllium husk, yüksek lif içeriği ile oruç sırasında kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Tokluk hissini desteklemek ve sindirim sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olmak için iftar sırasında veya sonrasında psyllium husk takviyesi almayı düşünebilirsiniz.
Multivitamin
Multivitamin takviyeleri vücudun çalışma mekanizması için gereken vitamin ve minerallerin yanı sıra bitkisel içerikler ve amino asitlere kadar pek çok besin maddesiyle de zenginleştirilmiş çeşitleri ile öne çıkar. Oruç tutarken yiyecek seçenekleriniz sınırlıysa, bir multivitamin takviyesi almayı düşünebilirsiniz.
Her geçen gün değişen beslenme trendlerine uyum sağlamak bazen o kadar da kolay olmayabiliyor. Siz de hızla değişen trendleri takip etmekte zorlanıyorsanız “low-carb”, yani düşük karbonhidratlı diyet gibi kolay uygulanabilen yöntemleri deneyebilirsiniz.
Son zamanların popüler diyetlerinin arasında bulunan low-carb diyeti, düşük karbonhidrat alarak uygulanan bir diyet şeklidir. Kilo kontrolüne yardımcı olabildiği gibi market raflarında sıklıkla karşılaşılan yüksek kalorili işlenmiş gıdalardan uzak durmaya da yardımcı olabilir. Daha fazla protein almanıza olanak tanıyarak kilo vermenizi de hızlandırabilir.
Düşük Karbonhidrat Diyeti Nedir?
Düşük karbonhidrat diyeti; başta tahıllar, şekerle tatlandırılmış içecekler ve ekmek olmak üzere zararlı karbonhidratları kısıtlayan bir yeme şekli olarak açıklanabilir. Low-carb diyetinde protein alımınızı artırırken, karbonhidrat alımınızı azaltmanız beklenir. Bu sayede kilo kontrolü daha temkinli bir şekilde gerçekleşir.
Bu tarz diyetleri uygularken, karbonhidrat yerine başka besinler eklemek için protein, sağlıklı yağlar ve sebze gibi seçenekleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca, karbonhidratı kısıtlamak birçok yüksek kalorili gıdayı diyetinizden çıkararak kalori alımınızı da azaltabilir. Tüm bu faktörler, toplam kalori alımınızı azaltmak ve kilo vermeyi desteklemek için birlikte çalışabilir. Ayrıca low-carb diyeti, metabolizmayı yormayan besinlerden oluşmamasıyla ön plana çıkar.
Düşük Karbonhidrat (Low-Carb) Diyetinin Özellikleri
Düşük karbonhidratlı diyet, daha fazla protein içeren besine yer verilen diyetlerin arasında yer alır. Bu özelliği ise vücuda farklı faydalar sağlayabilir.
Kilo Kontrolüne Yardımcı Olabilir
Low-carb diyetinde protein içeren besinleri daha fazla tüketmek kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Protein, en doyurucu makro besin olarak bilinir. Kilo kaybını destekleyen açlık hissini ve bu yüzden gerçekleşen fazla gıda alımını azaltmaya yardımcı olur. Bunlara ek olarak özellikle protein içeriği yüksek yiyeceklerin tokluk hormonlarının seviyesini artırırken ghrelin gibi açlık hormonlarının seviyelerini de düşürebildiği düşünülüyor. Ayrıca; low-carb diyetinin yiyeceklerin termik etkisini veya sindirim sırasında yakılan kalorileri artırmaya yardımcı olduğu da düşünülüyor.
Vücut Kompozisyonunu Olumlu Etkileyebilir
Kilo verdiğinizde, kas kütlesinde önemli düşüşler yaşamanız normaldir. İlk başlarda kas kaybına yol açıyor gibi görünse de low-carb gibi yüksek proteinli diyetler, kilo verme sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir ve hatta kas kütlesini de artırabilir. Günde 500-750 kaloriyi azaltırken protein alımını artırmanın, yağ kaybını desteklerken kas kütlesini koruduğu, bu sayede de vücut kompozisyonunu geliştirebildiği düşünülüyor.
Kan Şekerinin Düzenlenmesinde Rol Alabilir
Hem yüksek proteinli hem de düşük karbonhidratlı besinlere yer verilen low-carb diyeti, kan şekerinin normal seyretmesine yardımcı olabilir. Bunun sebebinin ise glisemik indeksi yüksek olan karbonhidrat alımlarının azaltılması olarak açıklanabilir. Bu besinler, kan şekerini hızla yükselten ve kısa süreli tokluk sağlayarak hızlı enerji veren besinler olarak bilinir. Makarna, patates, börek, beyaz un vb. besinler glisemik indeksi yüksek besinler olarak adlandırılır. Low-carb diyetinde ise bu tarz besinlere daha az yer verilir.
Low-Carb Diyetine Uygun Besin Önerileri
Düşük karbonhidratlı beslenme şeklini uygulamak için hangi besinleri tüketebileceğinizi ve hangilerini sınırlandırmanız gerektiğini öğrenebilir, kendinize uygun bir beslenme planı yaratabilirsiniz.
Hangi Besinler Tercih Edilmeli?
Low-carb diyetinde, tıpkı adından da anlaşıldığı gibi düşük karbonhidratlı yiyecekleri tercih etmeniz beklenir. Protein oranı yüksek besinleri tercih ettiğinizde hem doyurucu menüler yaratırsınız hem de diyetinize uygun beslenerek kilo verme hedeflerinize kolaylıkla ulaşabilirsiniz.
Yumurta: Yumurta, gerek kas inşasına sağladığı yardımlar gerekse tok tutması sayesinde çoğu diyetin içerisine dahil olmasıyla en önemli besinlerin arasında yer alıyor. Günlük beslenmenizde karbonhidrat içeren diğer besinlerin yerine yumurta tüketerek protein alımınızı artırabilirsiniz.
Balık ve kabuklu deniz ürünleri: Balık ve deniz ürünleri de protein içeriği sayesinde low-carb diyetinde sıkça tercih ediliyor. Özellikle somon gibi lezzetli ve besleyiciliği yüksek balıkları tercih ederek beslenme listenizi zenginleştirebilirsiniz.
Kırmızı ve beyaz et: Protein denildiğinde aklımıza ilk gelen kırmızı veya beyaz et kaynakları, low-carb diyetinin sevilen besinlerinin arasında yer alıyor. Tavuk, hindi veya kırmızı et, protein oranları ve doyurucu olmaları sayesinde öğünlerinize rahatlıkla ekleyebileceğiniz besinlerden birkaçı.
Yüksek proteinli vejetaryen gıdalar: Giderek daha fazla kullanılan vejetaryen protein kaynakları da low-carb diyetinde size yardımcı olabilir. Özellikle tofu ve soya kaynaklı besinlerden oluşturacağınız bir öğün, kırmızı veya beyaz et ile yaratacağınız öğünler ile benzer protein oranlarına sahip olabilir. Çeşitlilik yaratma açısından vejetaryen protein kaynakları size yardımcı olabilir.
Süt ve süt ürünleri: Süt ve süt bazlı gıdalar da protein oranı yüksek besinlerin arasında yer alıyor. Süt ile hazırlanan smoothie’ler, yoğurt bazlı kaseler veya ölçülü olarak tüketebileceğiniz peynir ürünleri, doyurucu olmasıyla öğün kontrolünüze yardımcı olabilir. Süt ürünlerini tercih ederken az yağlı veya yağsız ürünleri de tercih ederek kalori açısından daha düşük olanları tüketebilirsiniz.
Nişastasız sebzeler: Brokoli, karnabahar, kuşkonmaz, yeşillikler, biberler ve mantarlar nişastasız sebzelere örnek verilebilir. Bu sebzeler, protein oranı diğer sebzelere oranla yüksek olmasıyla bilinir.
Kuru yemişler ve tohumlar: Söz konusu sağlıklı beslenme olduğunda önümüze çıkan kuru yemişler, low-carb diyetinin de sevilen atıştırmalıklarının arasında yer alıyor. Badem, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, fıstık ezmesi ve chia tohumu gibi hem doyurucu hem de besleyici besinleri öğünlerinize ekleyebilirsiniz.
Bitkisel yağlar: Kalori oranı yüksek işlenmiş yağların yerine bitki kaynaklı yağları ekleyerek kalori alanında daha olumlu sonuçlar alabilirsiniz. Zeytinyağı, avokado yağı veya badem yağı gibi bitkisel yağlar low-carb diyetinin en çok tercih edilen yağlarının arasında yer alıyor.
Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken, karbonhidrat açısından zengin gıda alımını azaltmak önem taşır. Dolayısıyla aşağıdaki besinleri sınırlandırmanız önerilir:
Tahıllar ve nişastalar: Ekmek, pirinç, makarna, unlu mamuller ve tahıl ürünleri gibi besinleri low-carb diyetinde sınırlandırmanız daha olumlu etkiler yaratabilir. Bu ürünlerin tüketim sıklığını azaltabilirsiniz.
Tatlandırıcılar: En başta şeker, sonrasında akçaağaç şurubu, pekmez ve bal gibi diğer tatlandırıcıları sınırlandırmak kalori yakımınızı artırmak için önemlidir. Bu yüzden şeker içeren besinleri azaltmanız iyi olabilir. Nişastalı sebzeler ve meyveler gibi şeker içeren besinleri yine de ölçülü olarak tüketebilirsiniz.
Şekerli içecekler: meyve suyu, kola, şekerli kahve ve çay gibi içecekler, kalori alımınızı olumsuz etkileyebilir. Bu içecekleri az tüketmek veya hiç tüketmemek genel olarak size fayda sağlayacaktır.
İşlenmiş, yüksek karbonhidratlı yiyecekler: Patates kızartması, kızarmış tavuk, fast food ürünleri gibi işlenmiş ürünler, kalori bakımından çok yüksek olan gıdalar arasında yer alıyor. Dolayısıyla az kaloriye sahip proteinli yiyeceklere beslenme listenizde daha çok yer verebilirsiniz.
Cilt ve eklem sağlığını desteklemeyi uman pek çok insan kolajen takviyelerine başvuruyor. Sabah kahvesine, çayına veya smoothie’lerine kolajen tozu ekleyenlerin sayısı ise gün geçtikçe artıyor.
Kolajen takviyelerinin kullanımı artıyor olsa da çoğu insanın aklında elbette soru işaretleri var. Kolajen hakkında merak edilen tüm soruları yanıtlıyor ve seçimi size bırakıyoruz.
Kolajen Nedir?
Kolajen, dokuyu bir arada tutmaktan sorumlu olan bir proteindir. Tendonlarda ve deride bol miktarda olmakla birlikte vücudun çeşitli yerlerinde de bulunur. Cildinize, kaslarınıza, kemiklerinize ve bağ dokularınıza yapı, destek veya güç sağlar. Vücudunuzdaki proteinin ise %30’unu oluşturur (1).
Kolajen Türleri Nelerdir?
Tanımlanmış 29 farklı kolajen türü vardır. Bununla birlikte, insan vücudundaki kolajenin çoğu Tip 1, 2 veya 3’tür. Tip 1, insan vücudundaki kolajenin yaklaşık %90’ını oluşturur (2). Yaygın kolajen türlerini inceleyecek olursak…
Tip 1: Cildinize, kemiklerinize, tendonlarınıza ve bağlarınıza yapı sağlamak için kullanılır. Bu tip kolajen takviyesi sağlıklı cildi desteklemeye yardımcı olabilir.
Tip 2: Eklem desteği sağlayan elastik kıkırdakta bulunur. Bu tip kolajen takviyesi eklem sağlığının geliştirilmesine yardımcı olabilir.
Tip 3: Kaslarda, atardamarlarda ve organlarda bulunur. Bu tip kolajen takviyesi aynı zamanda esnekliği artırarak cilt sağlığının desteklenmesine yardımcı ola (3).
Kolajen Kaybına Ne Sebep Olur?
Yaşlandıkça, kolajen üretiminiz doğal olarak azalır. Ek olarak, kolajen parçalanır ve daha gevşek bir şekilde dağılır (4). Bu değişiklikler; kırışıklık, kuru ve sarkık cilt gibi yaşlanma belirtilerine yol açar. İskelet sisteminde bulunan kolajenin bütünlüğü de yaşla birlikte azalır ve bu da kemik gücünde azalmaya yol açar (5).
Yaşlandıkça kolajen kaybı ve hasarı kaçınılmaz olsa da belirli beslenme düzeni ve yaşam tarzı faktörleri bu süreci hızlandırabilir. Örneğin, sigara içmek kolajen seviyesini etkileyerek; cildin yaşlanmasına, kırışıklıklara ve elastikiyet kaybına neden olabilir. Alkol kullanmanın da kolajen üretimini azaltarak ve cilt onarım mekanizmalarına zarar vererek, cildin yaşlanmasını hızlandırdığı belirtilir (6, 7).
Güneş ışınlarına aşırı maruz kalmak da kolajen üretimini etkileyebilir. Bu nedenle güneş koruyucu kullanmak ve güneşe aşırı oranda maruz kalmaktan kaçınmak, erken belirtileri önlemeye yardımcı olabilir (8).
Kolajen İçeren Gıdalar Nelerdir?
Kolajen hayvanların bağ dokularında bulunur. Tavuk derisi, kemik suyu, sığır eti ve balık gibi yiyecekler ise kolajen kaynakları olarak kabul edilir.
C vitamini ise kolajen sentezi için oldukça önemlidir. Bu nedenle narenciye, brokoli ve kırmızı biber gibi C vitamini açısından zengin yiyecekler yemek bu anlamda fayda sağlayabilir.
Kolajenin Faydaları Nelerdir?
Çalışmalar, kolajen takviyeleri almanın bazı potansiyel faydalar sağlayabileceğini gösterir. Kolajenin kullanım alanlarına göre bu potansiyel faydaları sıralayacak olursak…
Cilt Sağlığını Destekleyebilir
Kolajen takviyelerinin en popüler kullanımlarından biri cilt sağlığını desteklemektir. Araştırmalar, kolajen takviyesi almanın cilt sağlığını ve görünümünü iyileştirebileceğini düşündürür.
Örneğin; 20 ila 70 yaşları arasındaki 1.125 katılımcının (%95’i kadın) dahil olduğu 19 çalışmanın analizi, hidrolize kolajen alanların plasebo alanlara kıyasla; cilt nemi, elastikiyeti ve kırışıklık konularında iyileşme gösterdiklerini aktarır (9).
Hidrolize kolajen, hidroliz adı verilen bir işlemle oluşturulan ve takviyelerde yaygın olarak kullanılan bir kolajen türüdür. Bu süreçte protein daha küçük parçalara bölünür ve vücut tarafından emilimi kolaylaşır (10).
Kemik ve Eklem Sağlığını Destekleyebilir
Kolajen seviyesinde yaşanan yaşa bağlı düşüş, cilt dışında kemikleri de etkileyebilir. Menopoz sonrası dönemde kemik mineral yoğunluğu azalan kadınları inceleyen bir araştırma; 1 yıl boyunca günde 5 gram kolajen alanların kemik yoğunluğunda önemli artış gözlemlendiğini belirtir (11).
Kolajen, kemikleri örten ve koruyan ve eklemlerin sorunsuz hareket etmesine yardımcı olan kıkırdağın önemli bir yapı taşıdır. Osteoartrit kaynaklı eklem sorunları olan kişiler için kolajen takviyelerinin eklem ağrısını ve osteoartritin diğer semptomlarını azaltabileceğine dair bazı bazı bulgular yer alır (12).
Kas Gelişimini Etkileyebilir
Kolajen tam protein kaynağı değildir, yani vücudun ihtiyaç duyduğu dokuz esansiyel (temel) amino asidin tümünü içermez. Ancak bu dokuz temel amino asitten sekizini içerir ki bu nedenle özellikle dengeli bir diyet ve egzersizle ile birleştirildiğinde; kas gelişimini destekleyebilir. Bir çalışmaya göre, günlük kolajen takviyesi alan ve kuvvet antrenmanı uygulayan erkekler, kolajen almadan antrenman yapanlara göre daha fazla kas kütlesi kazanır (13).
Kolajen kullanma hedefiniz ne olursa olsun, gözle görülür sonuçlar elde etmek için en az 8 hafta beklemek gerekir (14).
Çoğu çalışma, kolajenin cilt sağlığı ve eklem ağrısının giderilmesi üzerindeki etkilerini değerlendirmek için en az 8 hafta verir. Ancak kemik sağlığına yönelik diğer çalışmalarda 12 ay gibi daha uzun sürelerde kullanılır (15, 16, 17).
Bazı kolajen takviyeleri balık ve kabuklu deniz ürünleri gibi gıdalardan elde edilir. Bu gıdalara alerjisi olan kişiler, alerjik reaksiyonları önlemek için bu bileşenlerle yapılan kolajen takviyelerinden kaçınmalıdır.
Herhangi bir takviye kullanmadan evvel, mevcut durumunuz üzerinden değerlendirme yapılması için doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.
