Güzellik denilince akan sular duruyor. Güzelliğin farklı kriterleri olsa da saç, cilt ve tırnak birbirinden ayrılmayan alanlar olarak biliniyor. Tırnak sağlığı ve gelişimi ise birçok etkene bağlı olarak değişiklik gösterebiliyor. Tırnakların uzama süresi kişinin genetik yapısına, yaşına, beslenmesine, bakım şekline ve yaşanılan mevsime göre değişiklik gösterebiliyor. Bazı vitaminlerin eksikliği, aşırı yorgunluk, aşırı zayıflık, beslenme bozuklukları, bazı kronik hastalıklar ve ilaç zehirlenmeleri gibi durumlar tırnak uzamasını yavaşlatabilirken, hamilelik veya bazı hormonsal rahatsızlıklar daha hızlı uzamasına neden olabiliyor.

Daha sağlıklı tırnaklara sahip olmak adına gerçekleştirebileceğiniz birçok adım bulunuyor. İyi beslenme veya takviye desteği gibi adımlar tırnaklarınızın güzel gözükmesine ve iyi gelişmesine yardımcı olabilir.

Önemli Vitamin ve Mineraller

Tırnak gelişiminde rol oynayan en önemli vitamin ve mineraller şöyle açıklanabilir.

Biyotin

Biyotin; hücrelerin hızlı büyümesini teşvik ederken aynı zamanda tırnak büyümesi için gereken amino asitlerin çalışmasına da yardımcı oluyor. Biyotin sadece tırnak değil saç ve cilt sağlığı konularında da sıkça öneriliyor.

Magnezyum

Tırnak büyümesi için gerekli olan protein sentezi de dahil olmak üzere vücuttaki 300’den fazla reaksiyonda rol oynadığı bilinen magnezyum, takviye olarak da kullanılabilen bir mineral. Bu mineral ayrıca protein sentezine ve yeni tırnakların oluşumuna da yardımcı olabiliyor.

Çinko

Çinko, hücrelerin sağlıklı büyümesine ve çoğalmasına yardımcı olan bir mineral olarak biliniyor. Bu nedenle tırnaklarınızın hızlı uzamasını istiyorsanız çinko tüketiminize dikkat edebilirsiniz. Çinko eksikliği belirtilerinin arasında tırnak yapısındaki bozulmalar da yer alıyor ve çinkonun bizim için önemini bir kez daha hatırlatıyor.

Protein

Tırnaklar, keratin adında bir protein türünden oluşuyor ve bu sebeple proteinin tırnak gelişimindeki önemi giderek artıyor. Keratinin tırnaklara güç ve dayanıklılık verdiği düşünülüyor. Ek olarak keratinin; yeni oluşan hücrelerin alttan yukarı itilmesi sonucunda vücuttan dökülen ölü hücreler tarafından oluştuğu biliniyor ve böylelikle tırnaklarımızı kestiğimizde canımız acımıyor. Keratin üretimini artırmak ve böylece güçlü tırnakların oluşmasına yardımcı olmak için yeterince protein tüketmek önem taşıyor.

Protein tozlarına da göz atabilirsiniz.

Demir

Demir, organlarınız ve tırnaklarınız da dahil olmak üzere vücudunuzdaki her hücreye oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin merkezini oluşturmasıyla öne çıkıyor. Hücrelerin iyi gelişmesi ve sağlamlaşması için demir ağırlıklı beslenmek size yardımcı olabilir. Bununla birlikte, mercimek ya da ıspanak gibi bitki bazlı bir demir kaynağı ile C vitamini açısından zengin bir besin yemek, demir emilimini artırabilir.

Tüketebileceğiniz Besinler

Tırnak gelişiminde rol oynayan vitamin ve mineralleri içeren bazı besinler, yaşadığınız veya yaşayabileceğiniz sorunların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. İşte o besinler…

Fasulye

Fasulye iyi bir biyotin kaynağı olarak karşımıza çıkıyor. Biyotin ise daha önce bahsettiğimiz gibi tırnak kırılmasını önlediği bilinen ve genel tırnak sağlığı için gerekli olduğu düşünülen bir B vitamini türüdür. Biyotin eksikliği tırnaklarda kuruluğa neden olabilir ve tırnak büyümesini yavaşlatabilir. Ayrıca tırnakların kararmasına da neden olabilir. Biyotin içeren besinler tüketerek tırnak sağlığınıza destek olabilirsiniz. Sağlıklı tırnaklar için düzenli olarak yiyebileceğiniz fasulye türleri; yeşil fasulye, barbunya fasulyesi, beyaz fasulye ve Meksika fasulyesi olarak açıklanabilir.

Domates

Domates, yüksek miktarda biyotin ve likopen içeren bir meyvedir. Bu bileşenler; tırnakların parlak bir görünüme sahip olmasına, tırnakların uzamasına ve kalınlaşmasına yardımcı olabilir. Ayrıca A vitamini açısından da zengin olan domates, bir portakaldan daha fazla C vitamini içerebiliyor.

Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği, yüksek miktarda çinko içermesiyle öne çıkıyor. Tırnak sağlığı denilince akla ilk gelen minerallerin arasında yer alan çinko ise bağışıklık sisteminin doğru çalışmasına yardımcı olan ve bağ dokusu oluşturmada önemli rol oynayan bir mineraldir. Çinko aynı zamanda vücudun sağlıklı tırnakların yapı taşları haline gelen yeni proteinler üretme yeteneğini düzenlemesiyle de öne çıkar.

Brokoli

Brokoli vücudunuza sağlıklı tırnaklar için önemli bir bileşen olan demiri sağlamasıyla bilinir. Demir, kırmızı kan hücrelerini zenginleştiren ve dokuların oksijen seviyesini artıran, özellikle kolayca kırılan ve rengi soluk olan tırnaklarda takviye edici bir element olarak önerilir. Beslenme programınıza brokoli ekleyerek tırnaklarınız güçlenmesine yardımcı olabilirsiniz.

Süt

Süt, yüksek kalsiyum içeren besin değerleriyle çoğu zaman tüketilen besinlerin arasında yer alır. Sütteki yüksek kalsiyum içeriğinin tırnakları güçlendirdiği ve daha hızlı büyümelerini sağladığı biliniyor. Bunlara ek olarak bazı araştırmalara göre kalsiyum eksikliğinin tırnakların kıvrak ve kuru olmasına neden olabileceği düşünülüyor. Vücudun kalsiyumu tamamen emmesini sağlamak için sütü yumurta ve mantar gibi D vitamini yönünden zengin yiyeceklerle tüketmeniz öneriliyor.

Yumurta

Protein bazlı gıdaların genel tırnak sağlığı için oldukça gerekli olduğu biliniyor. Bunun nedeni, tırnakların bir tür protein olan keratinden yapılmış olması olarak açıklanabilir. Yumurta gibi protein bazlı gıdalar tüketerek daha güçlü tırnaklara sahip olabilirsiniz.

Su

Dehidrasyonun, tıpkı vücudunuzun geri kalanında olduğu gibi tırnaklarınızın genel sağlığı üzerinde büyük bir etkisi olduğu düşünülüyor. Dehidrasyon; tırnak etlerine ve zayıf tırnaklara neden olabiliyor. Dehidrasyonu önlemek için yeterli su içmeyi unutmayın.

Psyllium husk, plantago ovata (karnıyarık otu) tohumunun kabuklarından elde edilen çözünür bir lif şekli olarak karşımıza çıkıyor. Asya’ya özgü olan bu bitki çoğunlukla Hindistan’da yetişiyor, ancak dünya çapında da bulunabiliyor (1).

Gün geçtikçe popülerleşen psyllium husk takviyeleri, kapsül veya toz formlarda yer alıyor. Bazı güçlü lif kaynaklarının aksine psyllium husk vücut tarafından iyi tolere edebiliyor.

Psyllium Husk Ne İşe Yarar?

Psyllium husk içeriğinin etkilerine ve potansiyel faydalarına gelecek olursak…

Sindirim Sisteminde Rol Alabilir

Psyllium, kütle oluşturucu bir müshil olarak adlandırılıyor. Yani dışkı kütlesini artırarak ve bağırsakları harekete geçirerek kabızlığı hafifletebiliyor (2, 3). Araştırmaya göre; iki hafta boyunca günde iki kez 5,1 gram psyllium husk almak, kronik kabızlığı olan kişilerde bağırsak hareketliliğini önemli ölçüde artırabiliyor (4).

İshali Hafifletebilir

Araştırmalar, psyllium husk içeriğinin ishali hafifletebileceğini de gösteriyor (2, 3). Bunu bir su emici ajan olarak hareket ederek yaptığı düşünülüyor.

Başka bir çalışma ise kanser için radyasyon tedavisi gören 30 kişi üzerinde yapılıyor ve bu kişilerde ishali önemli ölçüde azalttığı belirtiliyor (8).

Kan Şekerini Düzenleyebilir

Lif takviyeleri almak, insülin ve kan şekeri seviyelerini düşürmek gibi vücudun bir öğüne verdiği glisemik tepkiyi kontrol etmeye yardımcı olabiliyor. Bu durumun özellikle pisilyum husk gibi suda çözünür lifler için geçerli olduğu düşünülüyor (9, 10, 11).

Bir çalışmada, araştırmacılar tip 2 diyabet ve kabızlık problemi olan 51 kişiye günde iki kez 10 gram psyllium husk veriyor. Araştırma sonucunda kabızlığın, vücut ağırlığının, kan şekeri düzeylerinin ve kolesterolün azaldığı görülüyor (12).

Psyllium husk yiyeceklerin sindirimini yavaşlatabildiği için insanların onu tek başına almak yerine yiyeceklerle birlikte almaları öneriliyor. Böylece kan şekeri seviyeleri üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olabileceği düşünülüyor (13).

Tokluk Hissini Artırabilir ve Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

Pisilyum husk da dahil olmak üzere viskoz bileşikler oluşturan lifler, iştahı kontrol etmeye ve kilo vermeye yardımcı olabiliyor (12, 14).

Psyllium husk, midenin boşalmasını yavaşlatarak ve iştahı azaltarak, kilo kontrolüne yardımcı olabiliyor. Azalan iştah ve kalori alımı ise kilo kaybını destekleyebiliyor.

Bir çalışma, kahvaltı ve öğle yemeğinden önce psyllium almanın, yemek yeme isteğinde azalmaya ve öğünler arasında daha tok hissetmeye yol açtığını aktarıyor (15).

Kalp Sağlığını Destekleyebilir

Her türlü lifin kalp sağlığı için iyi olabileceği düşünülüyor. Amerikan Kalp Derneği (AHA), diyet lifinin kolesterolü iyileştirebileceğini; kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve obezite riskini azaltabileceğini belirtiyor (15).

Psyllium husk da dahil olmak üzere suda çözünen lifler; trigliserit seviyesini, kan basıncını ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabiliyor (2, 16).

Toplam 28 çalışmanın gözden geçirildiği bir araştırma; psyllium husk takviyesi almanın, LDL kolesterol seviyesini düşürebildiğini ve kalp hastalığı riskini azaltabildiğini aktarıyor (16).

Dünya çapında birçok kişinin gündüz saatlerinde oruç tuttuğu Ramazan ayında; antrenman ve beslenme rutininde bazı değişikliklere gitmek gerekebiliyor.

Oruç tutmak; fiziksel performansı, aktivite durumunu ve dolayısıyla vücut kompozisyonunu etkileyebiliyor. Söz gelimi sedanter bireylerde üzerinde yapılan araştırmalar, bu dönemde performansta bir düşüş olduğunu işaret ediyor (1). Üstelik kondisyon anlamında iyi olan bireylerde de bu durum geçerli olabiliyor. Örneğin Ramazan’da oruç tutmanın askeri pilotların kas performansı üzerinde olumsuz etkileri olduğunu ve ordudaki genç erkeklerde fiziksel performans puanlarının düştüğünü gösteren araştırmalar da mevcut (2,3).

Sadece belli saat aralığında beslenilen Ramazan ayında, enerji seviyesini ve vücut fonksiyonlarını desteklemek için gıda takviyeleri kullanılabiliyor. Ancak takviyelerin etkilerinin; yaş, cinsiyet ve fiziksel durum gibi faktörler nedeniyle farklılık gösterebildiğini belirtmemiz gerek. Bu nedenle herhangi bir takviye kullanmadan evvel öncelikle doktorunuza danışmanızı öneririz.

Ramazan döneminde antrenman performansınız ve genel sağlığınız için kullanabileceğiniz gıda takviyelerine gelecek olursak…

Whey Protein

Peynir altı suyu olarak da bilinen whey protein, oldukça popüler olan sporcu gıdaları arasında yer alıyor. Çok sayıda araştırma whey proteinin; vücut yağını azaltmaya, güç ve kas kazanmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor (4, 5).

Özellikle lösin gibi önemli dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar) bakımından yüksek olan whey protein ayrıca yüksek miktarda sistein içeriyor (6). Çalışmalar, lösinin anabolik -yani büyümeyi teşvik eden- bir amino asit olduğunu, sisteinin ise glutatyon düzeylerini artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor (7, 8).

Antrenmandan sonra whey protein almanın; kas büyümesini artırma konusunda etkili olduğu düşünülüyor. Kas protein sentezi ise genellikle antrenmandan sonraki zaman diliminde maksimize ediliyor (9, 10, 11, 12).

Tüm temel amino asitleri içeren yüksek kaliteli bir protein olan whey protein, diğer protein türlerine kıyasla bağırsaklar tarafından hızla emiliyor ve sindiriliyor (13).

Ramazan ayında genel beslenme rutininize kıyasla daha az yemek yiyor olabilirsiniz. Bu bağlamda whey protein, iftar vaktinde kullanılabilen takviyelerden biri olabiliyor. Uzun süreli bir açlıktan sonra vücudunuzu zengin bir aminoasit akışına maruz bırakarak kaslarınızı destekleyebilirsiniz.

Kazein

Kazein, bağırsaktaki yavaş emilim süresi nedeniyle “zamanla salınan” bir protein olarak biliniyor. Bu durum ise hücrelerinizi düşük seviyede amino asitlerle uzun süre beslediği anlamına gelebiliyor. Yani kaslarınıza sabit bir besin akışı sağlanıyor (14).

Uzun süre aç kalınan, vücudun kendi kendini beslemek için kasları parçaladığı zamanlarda bile hücrelerinizin proteini sentezlemesine yardımcı olabiliyor (15, 16).

Tüm bu nedenlerden dolayı kazein “anti-katabolik” olarak adlandırılırken kas yıkımını azaltmaya da yardımcı olabiliyor (17). Özellikle sahur vaktinde çoğu sporcu, uzun süre aç kalınan zamanları telafi etmek adına kazein takviyelerine başvurabiliyor.

BCAA

Açılımı dallı zincirli amino asitler olan BCAA; lösin, izolösin ve valinden meydana gelen amino asit grubunu ifade ediyor. Diğer amino asitlerin çoğunun aksine BCAA’lar karaciğerden ziyade çoğunlukla kasta parçalanıyor. Bu nedenle egzersiz sırasında enerji üretiminde rol oynadıkları düşünülüyor (18). Vücudumuz BCAA’ları protein ve kas için yapı taşları olarak kullanabiliyor (19, 20, 21). Ayrıca kan şekeri seviyenizi düzenleme konusunda rol alabiliyorlar (22, 23, 24).

Ramazan ayında antrenman yapmaya devam ediyorsanız, elde ettiğiniz verimi korumak adına antrenman esnasında/öncesinde BCAA takviyelerine başvurabilirsiniz.

Glutamin

Amino asitler vücutta birçok rol oynayan moleküller olarak biliniyor. Glutamin de bu aminoasitler arasında yer alıyor.

Glutaminin en önemli işlevlerinden biri bağışıklık sistemindeki rolü diyebiliriz. Glutamin, bağışıklık hücreleri için kritik bir yakıt kaynağı olarak görülüyor (25). Ayrıca glutamin, bağırsak sağlığı için de önemli bir molekül olarak anılıyor (26).

Bazı araştırmalar, glutamin takviyelerinin kas ağrısını azaltabileceğini ve yoğun egzersizden sonra iyileşmeyi artırabileceğini aktarıyor (27).

Bu bağlamda glutamin takviyeleri özellikle ağır antrenmanlar yapan ve Ramazan’da da bunu sürdürmek isteyen sporcuların işine yarayabilir. Glutamin takviyeleri antrenmandan sonra ya da sahurda kullanabilir.

Magnezyum

Vücudunuzdaki magnezyumun yaklaşık %60’ı kemikte bulunurken geri kalanı kaslarda, yumuşak dokularda ve kan dahil sıvı yapılarda bulunuyor (28).

Magnezyumun ana rollerinden biri, enzimler tarafından sürekli olarak gerçekleştirilen biyokimyasal reaksiyonlarda bir kofaktör -yani yardımcı bir molekül- olarak hareket etmek. Magnezyum aşağıdakiler de dahil olmak üzere vücutta 600’den fazla reaksiyonda yer alıyor (29):

• Gıdayı enerjiye dönüştürmek.

• Amino asitlerden yeni proteinler oluşturmak.

• Kasların kasılmasına ve gevşemesine yardımcı olmak.

• Beyin ve sinir sistemi boyunca mesajlar gönderen nörotransmitterleri düzenlemek.

Magnezyum takviyeleri genellikle uykusuzluk gibi uyku sorunları için de kullanılıyor. Çünkü magnezyum gama aminobütirik asit gibi uykuda yer alan bazı nörotransmitterleri düzenleyebiliyor (30).

Egzersiz sırasında ise aktiviteye bağlı olarak daha fazla magnezyum ihtiyacı ortaya çıkabiliyor (34). Magnezyum, kan şekerini kaslarınıza taşımaya ve egzersiz sırasında birikip yorgunluğa neden olabilen laktatı atmaya yardımcı olabiliyor (31).

Çalışmalar, magnezyum takviyelerinin özellikle yaşlı yetişkinlerde ve magnezyum eksikliği yaşayanlarda; egzersiz performansını iyileştirmek için yararlı olabileceğini gösteriyor (32).

Vücut fonksiyonlarınızı desteklemek adına, magnezyum takviyelerine şans verebilirsiniz.

D Vitamini

D vitamininin önemli işlevleri arasında kalsiyum ve fosfor emilimini düzenlemek, normal bağışıklık sistemi işlevini kolaylaştırmak yer alıyor (33).

D vitamini seviyesinin düşük olması; fibromiyalji semptomları, kaygı ve depresyon için bir risk faktörü olarak tanımlanıyor (34).

D vitamini “güneş vitamini” olarak da adlandırılıyor. Oruç tutarken genellikle evdeyseniz, yeterince güneş ışığı alamıyor olabilirsiniz. Bu nedenle D vitamini değerlerinizin nasıl olduğunu öğrenmenizde fayda var.

Multivitamin

Vücudunuzun düzgün çalışması için vitaminlere ve minerallere ihtiyacı olduğu malum. Bunun için elbette dengeli beslenmek gerekiyor. Ne yazık ki bu her zaman mümkün olmayabiliyor.

Multivitaminler, normalde gıda kaynaklarında bulunan farklı vitamin ve minerallerin bir kombinasyonu olarak karşımıza çıkıyor. Multivitaminler genelde önerilen günlük besin miktarını karşılayabilmek adına alınıyor.

Belirli popülasyonları inceleyen birkaç küçük çalışma, multivitaminlerin yaşlı erişkinlerde hafızayı iyileştirebileceğini aktarıyor (35, 36, 37).

Oruç tutarken yiyecek seçenekleriniz sınırlıysa, bu konuda destek alabilirsiniz.

Psyllium Husk

Psyllium husk, Hindistan’da yetişen “plantago ovata” bitkisinin tohumlarından elde edilen çözünebilir bir lif olarak karşımıza çıkıyor (38).

Lif takviyeleri almak ise insülin ve kan şekeri seviyelerini düşürmek gibi vücudun öğüne karşı verdiği glisemik tepkiyi kontrol etmeye yardımcı olabiliyor. Bu durumun özellikle pisilyum husk gibi suda çözünür lifler için geçerli olduğunu belirtmeliyiz (39, 40, 41).

Psyllium husk (karnıyarık otu) takviyelerinin, yiyeceklerin sindirimini yavaşlattığı için yiyeceklerle birlikte alınması öneriliyor. Böylece kan şekeri seviyeleri üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olabileceği düşünülüyor (42).

Pisilyum husk gibi lifler, iştahı kontrol etmeye ve kilo vermeye yardımcı olabiliyor (43, 44).

Pisilyum husk, yukarıdaki özellikleri nedeniyle, Ramazan döneminde de size destek olabilir.

Günlük hayatın karmaşası, iş hayatı ve yaşam tarzı gibi durumlar bazen üzerimizde olumsuz etkiler bırakabilir. Çağın popüler sorunlarının arasında artık uykusuzluk, stres ve yorgunluk gibi enerji seviyelerini etkileyen durumlar yer alıyor ve bu sorunların en az birinden muzdarip olan insan sayısı her geçen gün artıyor. Beslenme tercihleri de bu sorunların ortadan kaldırılmasında rol oynayabiliyor. Siz de uykusuzluk, stres ve yeterli enerji için spesifik besinleri tercih edebilir, beslenme alışkanlıklarınızı bu yönde değiştirerek olumlu etkilerini keşfedebilirsiniz!

Strese İyi Gelen Besinler

Günlük rutinler, yaşam mücadelesi veya kişisel sorunlarımız gibi durumlar bizi strese itebilir. Stres, çoğu bilimsel araştırmanın konusu olmaya hala devam ediyor ve fazla strese maruz kalmak hem psikolojik hem de fiziksel olarak olumsuz sonuçlar doğurabiliyor.

 Stres ile savaşan besinlerin arasında ise şunlar yer alıyor:

Tahin

Tahin, mükemmel bir triptofanın kaynağı olan susam tohumlarından yapılan zengin bir besin olarak açıklanabilir. Triptofan; ruh halimizin düzenlenmesi için hareket eden nörotransmiterlerin daha iyi çalışması için yardımcı olması ile öne çıkıyor. Yüksek triptofanlı bir diyet, diğer diyetlere kıyasla daha iyi bir ruh haline, azalan kaygı ve depresyon semptomlarına yardımcı olabilir.

Yaban Mersini

Yaban mersini, ruh halinin iyileştirilmesi de dahil olmak üzere birçok etkiye sahip olmasıyla biliniyor. Bu meyveler, güçlü anti-enflamatuar etkilere sahip olan flavonoid antioksidanlar açısından zengin olmasıyla ön plana çıkıyor. Bu özelliği ise strese bağlı iltihaplanmanın azaltılmasına ve strese bağlı hücresel hasara karşı korumaya yardımcı olabilir. Bunlara ek olarak bazı araştırmalar; yaban mersini gibi flavonoid açısından zengin yiyeceklerin depresyona karşı koruma sağlayabileceğini ve ruh halinizi iyileştirebileceğini söylüyor.

Brokoli

Brokoli gibi turpgiller ailesine ait sebzeler, depresyon semptomlarıyla mücadele ettiği kanıtlanmış bazı besin maddelerini içeriyor. Bu bileşenler arasında magnezyum, C vitamini ve folat gibi bileşenlerin stres yönetiminde önemli bir role sahip olduğunu söylemek mümkün. Ek olarak brokoli, sülforafan açısından da zengin bir besin olarak karşımıza çıkıyor. Bu bileşen ise sakinleştirici ve antidepresan etkiler sunabiliyor.

Nohut

Nohut; magnezyum, potasyum, B vitaminleri, çinko, selenyum, manganez ve bakır gibi stresle savaşan vitamin ve minerallerle dolu olmasıyla tercih ediliyor. Zengin içeriği sayesinde ihtiyaç duyulan ruh hali düzenleyici nörotransmiterlerin üretilmesi için de bize yardımcı olabiliyor. Bunlara ek olarak bu lezzetli baklagil, triptofan açısından da zengin olmasıyla öne çıkıyor.

Günlük beslenmenizi destekleyecek multivitamin takviyeleri için tıklayın.

Uykusuzluğa İyi Gelen Besinler

Yoğun iş hayatı, tercih edilen yanlış yaşam biçimleri veya stres gibi durumlar, uykusuzluğa yol açabiliyor. Uykusuzluk, günümüzde yaygın olan bir durum olarak biliniyor ve çözüm olarak melatonin içeren takviyeler tercih edilebiliyor. Ayrıca, takviyelerin yanı sıra bazı besinleri tüketerek de uyku düzeninizin tekrar normalleşmesine yardımcı olabilirsiniz:

Papatya Çayı

Papatya, antik çağlardan beri doğal bir stres azaltıcı olarak biliniyor. Çalışmalar; papatya çayının ve özünün, dinlendirici bir uykuyu teşvik edebileceğinden ve kaygı semptomlarını azaltabileceğinden de bahsediyor. Dahası, depresyonun etkilerinin azaltılmasına da yardımcı olabiliyor.

Süt Ürünleri

Çocukluğumuzda yatmadan evvel içirilen süt, aslında çok iyi bir triptofan kaynağı. Süt ve süt ürünleri; kolay ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek triptofan ve melatonin içermesiyle uyku sorunu yaşayan kişilerce tüketilmeye devam ediyor.

Marul

Uykusuzluk ile savaşan besinlerden biri olmasıyla şaşırtan marul, aslında içerisinde laktamaz barındıran nadir besinlerden biri. Laktamaz ise kasların gelişmesine yardımcı olan bir bileşen olarak açıklanabilir. Akşam saatlerinde tüketeceğiniz marul, bu etkisiyle uykuya geçişi de kolaylaştırarak uyku düzeninizin oturmasına yardımcı olabilir.

Ceviz

İçerdiği melatonin bileşeni uyku döngüsünü düzenlemeye yardımcı olduğu için ceviz de uykusuzluk sorununa iyi gelebiliyor. Uykudan önce yiyeceğiniz bir avuç ceviz ile uyku döngünüzün düzenli çalışmasına yardımcı olabilirsiniz.

Uykusuzluk için geliştirilen melatonin takviyelerine de göz atabilirsiniz.

Enerji Seviyelerini Artıracak Besinler

Enerji eksikliği, günlük rutinlerin bile gerçekleştirilmesini zorlaştıran bir durum olarak ortaya çıkabilir. Enerji eksikliğine neden olan birçok sebep olabileceği gibi, enerjiyi artıran ve enerji üretim mekanizmasına olumlu etkileri olan besinler de bulunuyor. Enerji seviyelerini artımaya yardım edecek besinlerin arasında şunlar bulunuyor:

Zeytinyağı

Akdeniz diyetinin temelini oluşturan zeytinyağı, hafızayı ve öğrenme yeteneğini korumaya yardımcı olabilen bileşenleriyle ön çıkıyor. Zeytinyağının bu etkilerinin; bağışıklığı artırdığı bilinen E vitaminden ve vücuttaki serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan diğer antioksidanlardan geldiği düşünülüyor. Bu özelliği ise; belirli sebeplerle oluşan iltihabın azaltılmasına ve bu sayede vücudun yorgunlukla savaşmasına yardımcı oluyor.

Avokado

Söz konusu enerji olduğunda avokado, tek başına mucizeler yaratmasıyla öne çıkıyor. Avokado;

gün boyunca sürekli enerji sağlayacak olan tekli doymamış sağlıklı yağlar içeriyor ve lezzeti sayesinde gün içinde rahatlıkla tüketilebiliyor. Ayrıca kan akışını iyileştirdiği bilinen magnezyum ve potasyum açısından da zengin olan avokado, bunların dışında gün içerisinde ihtiyaç duyduğumuz birçok vitamin ve minerale de sahip.

Yulaf

Popüler besinlerin arasında yer alan yulaf, doyuruculuğu ve kilo vermeye yardımcı olan özellikleriyle çoğu beslenme listesinde bulunabiliyor. Yulaf artık sadece kahvaltıda değil, günün her öğününde farklı tariflerde karşılaşabildiğimiz lif kaynağı bir besin olarak öne çıkıyor. Yulaf, içerdiği yararlı bileşenler sayesinde gün içerisinde ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi size sağlayabilir. Süt, biraz bal ve biraz karışık meyveler gibi içine koyduğunuz tamamlayıcılara da iyice dikkat ederek sağlıklı bir öğün hazırlayabilirsiniz ve enerjinizi artırabilirsiniz.

Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler

Vitamin ve mineralle dolu olan yeşil yapraklı sebzeler, enerji düşüklüğü ve yorgunlukla mücadelede etkili olabilir! Ispanak, lahana ve karalahana gibi yeşilliklerin çoğu yüksek düzeyde C vitamini ve bir miktar demir içerdiğinden, yaygın bir yorgunluk nedeni olan demir eksikliğinin sebep olduğu yorgunluk semptomlarıyla savaşmaya yardımcı olabilir.

Enerji mekanizmasına etki eden takviyeler için tıklayın.

Yukarıdaki seçenekler, özellikleri ile öne çıksa da uykusuzluk, yorgunluk veya stres günlük hayatınızı etkileyecek biçime geldiğinde; öncelikle bir uzmana danışmanız ve profesyonel yardım almanız önerilir.

Yemeği biraz fazla kaçırıp sindirim problemi çektiğimiz günler elbette olmuştur. Peki, doğru besin seçenekleriyle sindirim sisteminizi rahatlatabileceğinizi biliyor muydunuz? Ne yazık ki birçok insan çeşitli nedenlerle şişkinlik, kramp veya gaz gibi sindirim problemleriyle karşılaşmaya devam ediyor. Siz de ara ara sindirim problemleri çekiyorsanız özenle seçtiğimiz bu smoothie tariflerini deneyebilirsiniz.

Ferahlatan Avokadolu Smoothie

Avokado, ıspanak ve ananas… Farklı tatları deneyimlemeyi sevenlerdenseniz bu smoothie tam size göre. Ananasın sahip olduğu bromelain bileşeni ile avokadonun sindirime yardımcı olan birçok özelliği sayesinde bu smoothie hem ferahlık katıyor hem de kolay bir sindirime yardımcı oluyor.

Malzemeler:

Smoothie’nin Özellikleri

Avokado, mükemmel bir doymamış yağ, potasyum, E vitamini ve diyet lifi kaynağı olarak biliniyor. Hem çözünür hem de çözünmez lif açısından zengin olan avokado, sindirim sorunlarına sağladığı katkılar sayesinde sıkça tercih ediliyor. Ek olarak kilo kontrolünde de avokadonun metabolizmayı hızlandırıcı etkisi öne çıkıyor ve avokadoyu birçok tarifin içerisinde görebiliyoruz. Ispanak ise yüksek lif oranı sayesinde sindirim için oldukça önemli bir besin.

İncirli ve Armutlu Smoothie

Yaz mevsiminin aranan lezzeti incir, günümüzde mevsim farketmeksizin raflarda rastladığımız lezzetlerden biri. Bu durumda incir, her zaman güzel karışımların sevilen tadı olmaya devam ediyor. İncir ve armutun armonisi ise daha önce alışılagelmedik bir lezzetin kapılarını aralıyor.

Malzemeler:

6 adet incir

2 adet orta boy armut

2 su bardağı süt

Yapılışı: Tüm malzemeleri küçük parçalara ayırıp blender’a alın. Pürüzsüz olana kadar karıştırın ve sonrasında tüketin.

Smoothie’nin Özellikleri

Armut ve incir, sindirim sorunlarında akla gelen lezzetli meyvelerin arasında yer alıyor. Dolayısıyla bu iki meyvenin birleşimi, sindirim problemleriniz için kombine bir çözüm olabilir. İncir, besinlerin bağırsaklarınızdan geçişini yavaşlatan ve besin emilimi için daha fazla zaman sağlayan çözünebilir bir lif kaynağı olarak açıklanabilir. Armut ise neredeyse incir kadar yüksek lif oranıyla öne çıkıyor.

Chia Tohumlu ve Kayısılı Smoothie Tarifi

Kayısı, kurusuyla tazesiyle ne şekilde olursa olsun bağırsak dostu meyvelerden biri. Hazımsızlık, şişkinlik gibi yaygın sindirim problemlerinde kayısı tüketmek, sindirim sistemini hızlandırma etkisi sayesinde lezzetli bir çözüm olabiliyor. Bu smoothie, aynı zamanda yulaf ve chia tohumu da içerdiği için sindirim sistemine üçlü etki yapıyor.

Malzemeler:

5 adet kayısı

1 yemek kaşığı chia tohumu

1.5 yemek kaşığı organik yulaf ezmesi

Yarım su bardağı yoğurt

Yarım su bardağı süt

1 çay kaşığı tarçın

Yapılışı: İlk olarak kayısıların çekirdekleri çıkarılarak küçük küçük doğranır ve rondoya alınır. Üzerine yoğurt, süt, yulaf, chia tohumu ve tarçın eklenir. Tüm malzemeler iyice karıştıktan sonra tüketebilirsiniz.

Smoothie’nin Özellikleri

Bu tarifin ana lezzet notası olan kayısı; çoğunluğu çözünür olan lifler içeriyor ve bu sayede sindirim sistemine iyi geliyor. Öyle ki kayısının Asya bölgesinde alternatif tıpta kullanıldığı bile söyleniyor. Yulaf ise kayısı gibi çözünür lif içermesi ile öne çıkıyor. Ayrıca yulaf, tariflere pürüzsüz dokuyu veren besin olarak açıklanabilir.

Ek olarak chia tohumları, sahip olduğu lif yapısı sayesinde, tüketildiğinde midede jelatine benzer bir kalkan oluşturuyor ve sindirimi kolaylaştırıyor. Prebiyotik açısından da zengin olan chia tohumları bağırsak bakterilerinin büyümesini de destekliyor.

Havuçlu ve Elmalı Smoothie

Haşlanmış veya buharda pişirilmiş havuçlar, birçok tarifin ana malzemesi olmakla beraber içeceklerin de başrolü olmaya devam ediyor. Renkli ve tadıyla büyüleyen lezzetleri tercih ediyorsanız bu smoothie’yi denemenizi öneririz.

Malzemeler:

1 havuç

1 tatlı kaşığı zencefil

160 g elma

200 ml bardak su

Yapılışı: Havucu soyduktan sonra 4 parçaya kesin. Sonrasında elma, zencefil ve su ile birlikte miksere yerleştirin. Orta hızda karışmasını sağlayarak homojen bir kıvama geldiğinde bardağa alıp tüketin.

Smoothie’nin Özellikleri

Tarifin ana maddesi olan havuç, beta karoten açısından zengin olmasıyla ön plana çıkıyor. Ayrıca havuç, sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olan çözünür lif bileşenine de sahip. Tarifin içerisinde lezzetiyle havucu destekleyen elma ise, en kolay ulaşılabilen meyvelerin arasında yer alıyor. Elmalar çeşitli vitamin ve minerallere sahip olmasının yanı sıra çözünür pektin lifi için iyi bir kaynak olarak bilinir. Elma pektininin ise bağırsak fonksiyonunun iyileştirilmesi gibi özellikleri bulunuyor ve bu sayede sindirim süreçlerinde önemli bir role sahip.

Smoothie’lerinizi taşıyabileceğiniz aksesuarlara da göz atabilirsiniz.