Facebook Instagram
7 Ağustos 2025
Fit Hub Blog Sayfa 73

Steroid Nedir, Ne İşe Yarar, Yan Etkileri Nelerdir?

Yazar
Ögeday Çay
-
3

Bazı tıbbi durumlar için anabolik steroidler kullanılmaktadır. Ancak insanlar, bazı spor dallarında bu hormonu yasa dışı olarak kullanmaktadır. Kas kütlesi, performans ve dayanıklılığı artırmak ve antrenmanlar arasındaki toparlanma süresini kısaltmak amacıyla bireyler bu maddenin kullanımını yapar.

Bu ilaçlar, yapay olarak ana erkeklik hormonu olan testosteron temelli türetilmiştir. Testosteron; kas büyümesini desteklemek ve korumak, kalınlaşan ses ve yüz kılları gibi ikincil erkek cinsiyet özelliklerini geliştirmek için önemlidir.

Anabolik-androjenik steroidler (AAS) olarak da adlandırılan anabolik steroidler, kas inşa edebilir ve atletik performansı iyileştirebilir. Ancak, özellikle yanlış ve bilinçsiz kullanımlarında önemli ölçüde olumsuz etkilere neden olabilirler (1).

Uzun süreli ve tıbbi olmayan anabolik steroid kullanımı; kalp sorunları, istenmeyen fiziksel değişiklikler ve saldırganlık ile bağlantılıdır. Steroidlerin tıbbi olmayan kullanımı ve etkileri konusunda dünya çapında artan bir endişe bulunmaktadır.

Anabolik steroidlerle ilgili hızlı gerçekler:

  • Steroidler, kimi zaman tıpta tedavi amaçlı kullanılmaktadır. Ancak, AAS’lerin yasa dışı kullanımı normal reçeteli dozdan 10 ila 100 kat daha yüksek dozlar içerebilir.
  • Amerika Birleşik Devletleri’nde AAS kullanımı için reçete sahip olma zorunluluğu olmakla birlikte, çoğu ülkede durum böyle değildir.
  • Tüm sentetik steroidler kas oluşturma etkilerini, ikincil erkek cinsel özelliklerinin gelişimi ile birleştirir.
  • AAS kullanımı daha yüksek kalp krizi veya felç riski ile ilişkilendirilmiştir.

Anabolik Steroidler Nedir?

steroid-nedir-steroitler-nasil-kullanilir-yan-etkileri-nelerdir

Anabolik-androjenik steroidler, birincil erkeklik hormonu testosteronun sentetik versiyonlarıdır. Kaslar, kemikler, saç kökleri, karaciğer, böbrekler, kan, bağışıklık sistemi, üreme sistemi ve merkezi sinir sistemi dahil olmak üzere vücudun birçok bölümünü etkilerler.

Ergenlik döneminde, testosteron seviyelerindeki artış; yüz ve vücut kıllarının uzaması, boy ve kas kütlesi artışı, ses tonu ve cinsel dürtü gibi özelliklerin gelişmesini sağlar.

Testosteron ayrıca rekabete, öz güvene ve saldırganlığa neden olabilir.

Kas Gelişimini Destekleyen Protein Tozları İçin Tıklayın..

İnsanlar Anabolik Steroidleri Nasıl Kullanmaktadır?

steroid-nedir-steroitler-nasil-kullanilir-yan-etkileri-nelerdir

Sürekli anabolik-androjenik steroid kullanımı, tolerans gibi sorunlara neden olabilir. Vücudun kendi testosteronunu üretmeyi bırakmasına bile neden olabilirler.

Bazı insanlar sürekli AAS kullanmaktadır ancak diğerleri ise farklı kullanım şekilleriyle olası olumsuz etkileri en aza indirmeye çalışmaktadır (2).

Döngü: Kişiler AAS’yi, 6 ila 12 hafta (“açık” dönem olarak bilinir) boyunca kullanır ve bu süreyi takip eden 4 hafta ila birkaç ay ise hiç kullanmazlar (3).

İstifleme: Kullanıcılar, steroidlerin etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için birkaç farklı steroid türünü birleştirir veya başka takviyeler ekler. Bu, “istifleme” olarak adlandırılmaktadır (3).

Piramit: Bazı kullanıcılar, anabolik steroid dozunu, yavaş yavaş zirveye çıkardıktan sonra azaltır.

Bununla birlikte izlenen bu yöntemlerin, oluşması yüksek muhtemel olan riskleri azalttığına dair bir kanıt yoktur.

Steroid Türleri

steroid-nedir-steroitler-nasil-kullanilir-yan-etkileri-nelerdir

Ticari web sitelerinde listelenmiş 32 türe kadar anabolik steroid bulunmaktadır.

Bazıları (Nebido gibi) yalnızca tıbbi amaçlı kullanılır. Anadrol hem tıbbi hem de performans kullanımına sahip bir steroid örneğidir.

Anadur gibi diğerlerinin terapötik kullanımı yoktur, ancak sporcular bunları kullanır.

İnsanların farklı amaçlar için tercih ettiği steroid türleri şu şekildedir:

  • Kas inşası için şişiren steroidler,
  • Dayanıklılık ve kuvvet için performans steroidleri,
  • Yağ yakımı için olan steroidler olarak listelenebilir.

Steroid kullanımın diğer nedenleri arasında; iyileşme, toparlanma ve metabolizmanın hızlanması bulunur.

Hem tıbbi hem de yasa dışı amaçlar için, androjenik-anabolik steroidler şu şekilde alınabilir:

  • Ağız yoluyla,
  • Cilt altına yerleştirilen tanecikler yoluyla,
  • Enjeksiyon yoluyla,
  • Krem veya jel olarak cilt yoluyla.

Ağızdan alınan formlar arasında şunlar yer almaktadır:

  • Fluoksimesteron (Halotestin) veya “Halo”,
  • Mesterolone (Proviron),
  • Metandienon (Dianabol) veya “Dbol”,
  • Metiltestosteron (Virilon),
  • Miboleron (Kontrol),
  • Oxandrolone (Anavar, Oxandrin) veya “Var”,
  • Oxymetholone (Anadrol) veya “Drol”,
  • Stanozolol (Winstrol) veya “Winny”.

Enjekte edilebilir formlar ise şöyledir:

  • Boldenone undecylenate (Equipoise) veya “EQ”,
  • Metenolon enantat (Primobolan) veya “Primo”,
  • Nandrolone decanoate (Deca Durabolin) veya “Deca”,
  • Nandrolone fenilpropionat (Durabolin) veya “NPP”,
  • Testosteron cypionate (Depotest),
  • Testosteron enantatı (Andro-Estro),
  • Testosteron propiyonat (Testex),
  • Trenbolone asetat (Finajet) veya “Tren”.

Androjenik-anabolik steroidler, kan dolaşımından kas dokularına doğru hareket eder ve burada bir androjen reseptörüne bağlanır. İlaç daha sonra hücrenin DNA’sı ile etkileşime girebilir ve hücre büyümesini destekleyen protein sentezi işlemini uyarabilir.

Rahatlıkla Kullanabileceğiniz Piyasadaki En İyi 5 İzole Protein

Steroidler Ne İşe Yarar?

Tıbbi Amaçlı Kullanım

steroid-nedir-steroitler-nasil-kullanilir-yan-etkileri-nelerdir

Bazı steroid türleri tıbbi tedavi için yaygın olarak kullanılmaktadır. Örneğin; kortikosteroidler, astımı olan kişilerin bir atak sırasında nefes almasına yardımcı olabilir.

Testosteron ayrıca hipogonadizm gibi hormonla ilgili bir takım durumlar için de reçete edilir (4).

Bununla birlikte, androjenik-anabolik steroidler genellikle bir tedavi olarak reçete edilmez (5).

ABD’de AAS, sadece reçeteyle alınabilen, program III kontrollü bir maddedir. Bu ilaçların kullanımı, sadece bir tıbbi sağlayıcı tarafından reçete edildiğinde yasaldır.

AAS’lerin tedavi amaçlı kullanıldığı tıbbi durumlar şöyledir:

  • Ergenlik gecikmesi yaşanması durumunda,
  • Kanser ve 3. evre HIV veya AIDS gibi kas kaybına neden olan durumlar.

Testosteron ve birkaç esterinin yanı sıra, metiltestosteron, nandrolon dekanoat ve oksandrolon, ABD’de halihazırda reçete edilen ana anabolik-androjenik steroidlerdir.

Spor Sektöründe Kullanımı

steroid-nedir-steroitler-nasil-kullanilir-yan-etkileri-nelerdir

ABD’de steroidlerin tıbbi olmayan kullanımına izin verilmez. Kontrollü Madde Yasası uyarınca yasadışı mülkiyet ile dağıtım, federal ve eyalet yasalarına tabidir.

Atletik amaçlar için yasal olmadığından, satılan ilaçların kalitesi veya kullanımı üzerinde yasal bir kontrol yoktur.

Yasadışı steroidler, internet üzerinden ve diğer yasa dışı ilaçlar gibi gayri resmi satıcılar aracılığıyla temin edilmektedir. Bununla birlikte, bazı mesleğini süistimal eden ve insan sağlığını düşünmeyen eczacılar, doktorlar ve veterinerler tarafından da satılabilir. Bu tip steroidler büyük sağlık problemlerine sebebp olabilir.

“Tasarımcı” steroidler bazen sporcuların doping testlerini geçmelerini sağlamak için üretilir. Bu maddelerin bileşimleri ve kullanımları, tamamen kaçak olduğundan dolayı, bireyler için ekstra tehlike anlamına gelir.

Sporcular genellikle; diğer sporcular, antrenörler, web siteleri veya spor salonu sözde gurularından edinilen bilgileri kullanarak, deneme yanılma yöntemiyle steroid tüketir. Sonuç olarak, bu ilaçları kullanırken kendilerini güvende tutabilen tıbbi bilgiye ve desteğe erişemezler.

Kas İnşası ve Muhafazı İçin Altın Değerinde Olan Yiyecekler yazımız için tıklayın!

Steroid Yan Etkileri

Androjenik-anabolik steroidlerin kullanımının olumsuz etkileri; ürüne, kullanıcının yaşına ve cinsiyetine, miktarına ve ne kadar süreyle kullanıldığına bağlı olarak değişmektedir.

Yasal olarak öngörülen normal doz anabolik steroidler aşağıdaki yan etkilere sebep olabilir:

  • Akne,
  • Sıvı tutma,
  • İdrar yaparken zorluk veya acı,
  • Jinekomasti olarak bilinen büyümüş erkek memeleri,
  • Artan kırmızı hücre sayısı,
  • Düşük seviyelerde “iyi” HDL kolesterol ve yüksek seviyelerde “kötü” LDL kolesterol,
  • Saç uzaması veya kaybı,
  • Düşük sperm sayısı ve kısırlık,
  • Libidodaki değişiklikler.

Kullanıcılar takip randevularına katılmalı ve istenmeyen etkileri izlemek için periyodik kan testleri yaptırmalıdır.

Steroidlerin tıbbi amaçlı olmayan kullanımı, tıbbi amaçlar için kullanılan miktarın 10 ila 100 katı miktarları içerebilir.

Yanlış steroid kullanımı, aşağıdaki risklerin artmasına neden olabilir:

  • Kardiyovasküler problemler,
  • Ani kardiyak ölüm ve miyokard enfarktüsü (6),
  • Tümörler ve diğer hasar türleri dahil olmak üzere karaciğer sorunları,
  • Kollajen dejenerasyonu nedeniyle tendon kopması,
  • Osteoporoz ve kemik kaybı (steroid kullanımı, kalsiyum ve D vitamini metabolizmasını etkilediği için).

Gençlerde ise şunlara neden olabilir:

  • Kalıcı bodur gelişim.

Erkeklerde, şu şekilde yan etkiler oluşturabilir:

  • Testislerde küçülme,
  • Kısırlık,
  • Göğüs büyümesi.

Kadınlarda ise aşağıdaki gibi yan etkiler ile karşılaşılabilir:

  • Adet döngüsünde değişiklikler,
  • Sesin kalınlaşması,
  • Klitorisin uzatılması,
  • Yüz ve vücut kıllarında artış,
  • Göğüslerde küçülme,
  • Cinsel dürtü artışı.

Bu değişikliklerden bazıları, steroid kullanımı durdurulduktan sonra bile kalıcı şekilde devam edebilir!

Ayrıca aşağıdaki risklerin, kullanım bırakıldıktan sonra da devam etmesi veya gerçekleşmesinin olasılığı mevcuttur:

  • Karaciğer hasarı,
  • Saldırganlık ve düşmanlık duyguları,
  • Ruh hali ve anksiyete bozuklukları,
  • Düşüncesiz davranış,
  • Psikolojik bağımlılık ve düşkünlük.

Androjenik anabolik steroidleri, uzun süre kullandıktan sonra aniden kesen kişiler şiddetli depresyon da dahil olmak üzere yoksunluk belirtileri yaşayabilir.

Steroidlerin Oluşturabileceği Sağlık Riskleri

Bu olumsuz etkilerden ayrı olarak başka sağlık riskleri de vardır (7),

  • Steroid enjekte etmek için iğnelerin paylaşılması, hepatit veya HIV gibi kan kaynaklı bulaşıcı hastalıklara yakalanma veya bulaşma riskini artırır.
  • Ruhsatsız ürünlerin kullanımı zehirlenme riski taşır.

Uzun süre steroid kullanan kişilerde psikiyatrik belirtiler gelişebilir. Bu belirtiler arasında şunlar yer almaktadır:

  • Şiddetli ruh hali değişimi,
  • Paranoya ve kuruntu oluşturma,
  • Sağduyu bozulması,
  • Yenilmezlik duyguları,
  • “Keskin öfke” olarak bilinen ve şiddete neden olabilen delilik ve öfke.

Bu aşırı ve istenmeyen etkiler, bu tür davranışlara zaten eğilimli olanları etkileyebilir (8).

Androjenik anabolik steroidlerin uzun süreli ve kontrolsüz kullanımı, beyin yolu ve kimyası üzerinde optiatlar gibi diğer ilaçların yol açtığı etkiler ile aynı tesirlere neden olabilir. Bu, bağımlılığa ve muhtemelen düşkünlüğe neden olabilir.

Amerikan Psikoloji Derneği’nin (APA) Teşhis ve İstatistik El Kitabı beşinci baskısı (DSM-5); androjenik anabolik steroid kullanılmasının ve bunlara bağımlı olma halinin teşhis edilebilir bir durum olduğunu düşünmektedir (8).

Yoksunluk

Steroidlerin yanlış kullanımı, kişi onları almayı bıraktığında yoksunluk belirtilerine neden olabilir. Bu yoksunluk belirtileri, arasında şu durumlar yer almaktadır:

  • Yorgunluk,
  • Huzursuzluk,
  • Ruh hali değişimi,
  • Depresyon,
  • Uykusuzluk,
  • Cinsel dürtüde azalma,
  • Steroide özlem ve kullanma isteği.

Anabolik steroidlerin kötüye kullanımı tedavisi konusunda atılması gereken ilk adım; kullanımın kesilmesi ve oluşabilecek herhangi bir psikiyatrik ya da fiziksel semptomu engellemek için tıbbi yardım aramaktır. Bu konuda, bir bağımlılık tedavisi tesisi veya danışmanı size yardımcı olabilir.

Erkeklik Hormonu Olarak da Bilinen Testosteron Nedir, Görevleri Nelerdir?

Reklam

Yüzerek Zayıflamak Mümkün müdür?

Yazar
Tuğba Atalay
-
1

Yazar: Tuğba Atalay

Havaların ısınması ile sıcak kumlardan serin sulara atlama hayalleri şimdiden akılları kurcalamaya başladı. Belki spor salonunda ter döküp fit bir vücuda sahip oldunuz bile. Belki de hedefinizdeki o ideal görünüme bir kala tatil havası gelip çattı. Bisiklet üzerinde geçmek bilmeyen dakikalar, lokma lokma sayılan kaloriler ve setin son tekrarını çıkartmak için hunharca verdiğiniz savaşlar boşa mıydı peki? Değildi elbette. Hedefinize spor salonunda ulaşamamış olabilirsiniz, ancak yazın gelmesiyle birlikte serin sularda nihayete erdirebilirsiniz.

Yaz kapıdayken sadece kum, güneş ve denizin tadını çıkartmakla kalmayıp daha da sıkı ve fit bir vücuda yüzme ile sahip olmanız mümkün. Rahatlarken formda kalmak! Kulağa güzel geliyor… O zaman endişeleri şöyle dalgalara salıverelim gitsin.

Yüzme Kilo Verdirir mi?

Yağ yakmak için yüzme en iyi spor mu?

Kardiyovasküler egzersiz kategorisinde bulunan ve tüm kas gruplarını aktif şekilde çalıştıran yüzme; kan akışını düzenler, kemik ve eklem sorunlarının giderilmesine yardımcı olur, bel fıtığı ve skolyoz yani iskelet eğriliği gibi hastalıklarda tedavi sağlar, vücut direncini ve esnekliği artırır, astıma ve kalp sağlığına iyi gelir. Ayrıca yüzme, psikolojik olarak da rahatlatıcı etkiye sahiptir (1). Tüm bunların yanı sıra yaz gelmesine rağmen hala istediği forma kavuşamamış kişiler için bu sporun en güzel yanı ise yüzerek kilo vermek olacaktır.

Sakatlanma ve yaralanma riski de diğer sporlara oranla oldukça düşük olan yüzme; spor salonuna tıkılmak istemeyen, egzersiz yapmaktan çok çabuk sıkılan kişiler için sadece yaz aylarında değil tüm yıl boyunca tercih edilebilecek bir spor dalı olabilir.

Harvard Üniversitesi Tıp Profesörü Dr. Harvey B. Simon, yüzmenin kas gücü ve dayanıklılık sağlarken suyun kaldırma gücünden faydalanıldığı için eklemlere yük binmediğini, eklemlerinde sorun olanlarda bile sakatlanma riski yaratmayacağını söylüyor!

Bu sebeplerden ötürü yüzme yediden yetmişe her yaş grubu tarafından tercih edilebilir bir spor olarak öne çıkıyor. Yüzmenin bu özellikleri, zayıflamak için nereye yönelmesi gerektiğine bir türlü karar veremeyen çoğu insan için, “Yüzme mi fitness mı?” sorusunun cevabını netleştirmeye de yardımcı olabilir.

Yüzme ile Zayıflamak Mümkün mü?

Yüzerek zayıflamayı hedefleyen kişiler için 2 önemli faktör olan metabolizma hızı ve mevcut kilo oranı yakılacak kaloride önemli ölçüde değişkenlik sağlayacaktır.

Genetik faktör, cinsiyet, yaş, hormonal denge ve vücut bileşimi gibi birçok faktöre göre değişen Bazal Metabolizma Hızı (BMH); vücudun fiziksel olarak dinlenir durumdayken hayati fonksiyonlarını devam ettirmek için kullandığı enerji miktarıdır. Yüzme kalori yakmada başarılı bir yöntem olsa da kilo vermenizin hızlı veya yavaş olması, alacağınız ve yakacağınız kalori miktarı BMH ile yakından ilişkilidir. Beslenme Uzmanı Shawn Talbott kilo vermek isteyen kişilerin önce metabolizmalarını tanımaları ve anlamaları gerektiğini söyleyerek vurgulamak istediği nokta tam da bu (2). Kendi bedeninizi ve onun hızını anlamadığınız takdirde tek başına yüzmek pek de işe yaramıyor.

Kilo vermede önemli olan bir diğer faktör ise kilo oranınız. Eğer kilonuz, ideal kilo oranınızdan fazla ise daha hızlı kilo verebilirsiniz demektir. Fakat
BMH faktörü bu noktada da kendini gösterir. Kilosu fazla olan kişilerin metabolizması daha hızlı çalışır. Bu da daha hızlı kilo vermek demektir (3).

Bir Saat Yüzme Kaç Kalori Yakar?

Amerikan Spor Tıbbı Kolejinin araştırmalarında kilo oranına göre 1 saatte yakılan kalori miktarları şu şekilde belirlenmiştir;

  • 59 kiloluk bir kişinin 1 saatlik serbest stil yüzme ile yakacağı kalori miktarı hızlı yüzerse 590, yavaş yüzerse 413 kaloridir.
  • 70 kiloluk bir kişinin 1 saatlik serbest stil yüzme ile yakacağı kalori miktarı hızlı yüzerse 740, yavaş yüzerse 493 kaloridir.
  • 81,5 kiloluk bir kişinin 1 saatlik serbest stil yüzme ile yakacağı kalori miktarı hızlı yüzerse 817, yavaş yüzerse 572 kaloridir.
  • 93 kiloluk bir kişinin 1 saatlik serbest stil yüzme ile yakacağı kalori miktarı hızlı yüzerse 931, yavaş yüzerse 651 kaloridir (4).

Yüzmeyi bir rutin haline getirerek yüzerek zayıflayan biri olmayı hedefliyorsanız, 1 saat yüzerek kalori yakmayı ve zayıflamayı hedefleyen kişilerin haftada en az 5 gün, orta yoğunluk derecesinde yüzmesini tavsiye eden Amerika Sağlık Enstitüsü‘ne kulak verebilirsiniz.

Yüzme ile zayıflamak mümkün mü?

Yüzme temelde sırtüstü, kelebek, kurbağalama ve serbest olmak üzere dört farklı stilde sınıflandırılır. Her bir stil farklı kas gruplarını çalıştırır ve stil farklılaştıkça yakılan kalori miktarı da değişkenlik gösterir.

“Nutristrategy” tarafından hesaplanan stillere göre 1 saat yüzerek yakılan kalori miktarları;

  • 1 saat serbest yüzme; 590 kalori
  • 1 saat sırtüstü yüzme; 413 kalori
  • 1 saat kurbağalama yüzme; 590 kalori
  • 1 saat kelebek yüzme; 649 kalori (5) olarak belirlenmiştir.

Yüzme kilo vermenizi sağlarken bir yandan da kaslarınızı güçlendirmeye ve korumaya da yardımcı olacaktır. Yüzme stillerine göre değişkenlik gösteren kas grupları ise aşağıdaki gibidir;

  • Serbest stil: göğüs, triceps, biceps, quadriceps, orta ve üst sırt kas grupları, boyun
  • Kurbağalama stili: göğüs, arka omuz, quadriceps, baldır
  • Sırtüstü stili: sırt, trapez, quadriceps, glutes
  • Kelebek stili:  göğüs, omuz, boyun, sırtın alt kas grubu, baldır, qaudriceps, hamstring ve trapez  (6)

Yüzme stillerinden en zoru olarak bilinen kelebek stili daha çok kas grubunu aktif şekilde çalıştırarak sizi daha çok zorlayacaktır. Eğer hedefiniz yalnızca yüzerek kalori yakmak değilse, el, ayak ve nefes koordinasyonunda da oldukça profesyonellik gerektiren bu stili rutininize ekleyebilirsiniz.

Unutmayın; stiliniz her ne olursa olsun, yüzme performansınızı artırmak, dayanıklılığınızı güçlendirmek ve suda oluşabilecek enfeksiyonlardan kaçınmak için, kulak tıkacı ve deniz gözlüğü kullanmanızda fayda vardır.

tugba-atalay
Reklam

Ketojenik Diyet Uygulayanların Yaşadıkları Değişim Şaşırtıyor!

Yazar
FH TEAM
-
0

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet, yüksek yağ, yeterli protein, düşük karbonhidrat tüketime dayanan bir diyet türünü ifade eder. Amaç daha az karbonhidrat tüketerek ihtiyaç duyulan kalorileri protein ve yağdan elde etmektir. Bu diyet şekli vücudunuzun şeker deposunu tüketerek çalışır, böylece enerji için protein ve yağ parçalanarak ketoza (ve kilo kaybına) neden olur. Atkins diyeti ise ketojenik diyetin fazlasıyla popüler olan bir versiyonudur.

Ketojenik Diyetin Neden Olduğu Değişiklikler
Nelerdir?

Ketojenik diyet uygulayan kişiler bir süre sonra vücutlarında bazı değişiklikler hisseder. Bu değişikler çoğunlukla pozitif yönde olur. Söz konusu kişilerin kısa sürede değişim göstermeleri genellikle etrafındaki kişiler tarafından da şaşkınlıkla karşılanır. Peki bu diyet ne gibi faydalar sağlayarak bu denli bir değişime neden oluyor? İşte ketojenik diyetin faydalarından bazıları:

1. Ketojenik Diyet Kilo Vermeye Yardımcı Olur

Yağları enerjiye çevirmek, karbonhidratı enerjiye dönüştürmek için gerekenden daha fazla iş gerektirir. Bu nedenle, ketojenik bir diyet kilo kaybını hızlandırmaya yardımcı olabilir. Bu diyette protein oranı yüksek olduğu için diğer diyetler gibi sizi aç bırakmaz (1). 13 farklı randomize kontrollü çalışmanın meta analizinde 5 sonuç, ketojenik diyetin kilo kaybına önemli derece destek olduğunu ortaya koymaktadır.  

2. Ketojenik Diyet Uygulamak Sivilceleri Azaltır

Sivilce oluşumunun bir çok farklı nedeni vardır. Bunlardan biri diyet ve kan şekeri ile ilgili olabilir. İşlenmiş ve rafine edilmiş karbonhidratlar açısında yüksek bir beslenme düzeni sürdürmek, bağırsak bakterilerini değiştirebilir ve her ikisi de cilt sağlığını etkileyebilecek daha dramatik kan şekeri dalgalanmalarına neden olabilir. Bu nedenle karbonhidrat alımını azaltarak, ketojenik beslenme düzeninin bazı akne oluşumlarını azaltabilmesi şaşırtıcı değildir.

3. Ketojenik Diyet Kanser Riskini Azaltmaya Yardımcı Olabilir

Son dönemlerde ketojenik diyet listesi oluşturmanın belirli kanserlerin önlenmesine ve hatta tedavisine nasıl yardımcı olabileceği konusunda çok fazla araştırma yapılmıştır. Gerçekleştirilen bir çalışma, ketojenik diyetin kanserli kişilerde kemoterapi ve radyasyona uygun bir tamamlayıcı tedavi olabileceğini bulmuştur. Bu, ketojenik diyetin kanser hücrelerinde normal hücrelere göre daha fazla oksidatif strese neden olacağından kaynaklanmaktadır. Diğer teoriler, ketojenik diyetin yüksek kan şekerini azalttığı için bazı kanserler ile ilişkili olabilecek insülin komplikasyonlarını azaltabileceğini öne sürmektedir.

4. Ketojenik Diyet Kalp Sağlığını İyileştirir

Keto diyeti sağlıklı bir şekilde takip edildiğinde, bu diyetin kolesterolü azaltarak kalp sağlığını iyileştirebileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Bir çalışma, HDL yani iyi kolesterol seviyelerinin keto diyetini takip edenlerde anlamlı olarak arttığını bulmuştur. LDL yani kötü kolesterol ise önemli ölçüde azalma göstermiştir.

5. Ketojenik Diyet Beyin İşleyişini Koruyabilir

Ketojenik diyet ve beyin arasındaki ilişki ile ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ancak bazı çalışmalar, keto diyetinin nöroprotektif faydalar sunduğunu göstermektedir. Bunlar Parkinson, Alzheimer ve hatta bazı uyku bozuklukları gibi durumların tedavisine veya önlenmesine yardımcı olabilir (2). Yapılan bir çalışma, ketojenik diyet uygulayan çocukların uyanıklık ve bilişsel işleyiş seviyelerini geliştirdiğini bulmuştur.

6. Ketojenik Diyet Epilepsi Nöbetlerini Potansiyel Olarak Azaltır

Yağ, protein ve karbonhidrat kombinasyonunun vücudun enerjiyi kullanma şeklini değiştirerek ketozise yol açtığı düşünülmektedir. Ketoz kandaki yüksek düzeyde keton cisimlerini ifade eder. Ketozis, epilepsili kişilerde nöbetlerin azalmasına yol açabilir.

7. Ketojenik Diyet Polikistik Over Sendromu (PKOS) Olan Kadınların Sağlığını Geliştirebilir

Polikistik over sendromu (PKOS), kistlerle genişleyen overlere neden olan endokrin bir hastalıktır. Yüksek karbonhidrat diyeti, PKOS’lu olanları olumsuz yönde etkileyebilir. Ketojenik diyet ve PKOS hakkında çok fazla klinik çalışma yoktur. 24 haftalık bir süre içinde 5 kadını kapsayan bir pilot çalışma, ketojenik diyetin aşağıdaki etkilerini ortaya koymuştur:

  • Kilo kaybında artış
  • Desteklenmiş hormon dengesi
  • Gelişmiş luteinize edici hormon (LH) / folikül stimüle edici hormon (FSH) oranları
  • Gelişmiş açlık insülini

Tüm bu sonuçları net bir şekilde orataya koyabilmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Sonuç olarak ketojenik diyet hızlı ve sağlıklı bir şekilde kilo vermenizi sağlarken, diğer başka rahatsızlıklarınıza da çare olabilir.

Denemek isterseniz örnek diyet listesini ayrıntılı yazımızı okuyarak uygulayabilirsiniz!

Reklam

Sofia Vergara Vücut Ölçüleri ile Dikkat Çekiyor!

Yazar
Elif Akagün
-
0

2009 yılında Modern Family dizisi ile ekranların en gözde ve en sevilen kadın oyuncuları arasında yer alıyor. Sofia Vergara yıllardır vücut ölçüleri ile de en çok beğenilen isimlerden biri! Televizyon kariyerine yön vermeden önce mankenlik denemeleri ile şov dünyasının kapılarını kendine aralamış.

Modern Family dizisi ile 5 ödül sahibi olan Sofia kariyerinde neler yapıyor, neler yiyip, nasıl vücut ölçülerini koruyor sizler için araştırdık.

Pepsi Reklamı ile Başlayan Serüven

1972’de Barranquilla’da doğan güzel oyuncu şu an tam 47 yaşında. Kolombiya’dan Los Angeles’a ünivesitedeki diş hekimliği eğitiminin bitmesine 2 yıl kala gelen ünlü oyuncu mankenlik ve oyunculuk üzerine bir kariyer için kendini yeni bir maceraya atmış. Biz iyi ki öyle olmuş diyoruz çünkü Sofia Vergara başladığında bırakamadığımız harika bir komedi dizisinin 2009 yılında ana karakteri oldu!

Modern Family onun dönüm noktası diyebiliriz. Her ne kadar ekranlara ilk çıkışı henüz 17 yaşındayken bir Pepsi reklamında yer almış olması ile olsa da Amerika’nın ünlü kanalı ABC’deki Modern Family, onun en sevimli hallerini ve bozuk İngilizce kelimelerini duyup gülümsediğimiz dizisi. Sofia Vergara dizide Ed O’Neill’ın canlandırdığı Jay Pritchett karakterinin genç eşi Gloria’yı canlandırıyor.

View this post on Instagram

??❤️

A post shared by Sofia Vergara (@sofiavergara) on

Sofia Vergara’nın rol aldığı film ve diziler:

  • Chasing Papi
  • Four Brothers
  • Meet the Browns
  • Madea Goes to Jail
  • The Smurfs
  • New Year’s Eve
  • Happy Feet Two
  • The Three Stooges
  • Escape from Planet Earth
  • Machete Kills
  • Chef
  • Hot Pursuit
  • Modern Family

Sofia muhteşem vücut ölçüleri ile şimdiye kadar da adından daima söz ettiren ünlüler arasında yer alıyor. 96.5-71-99 cm beden ölçülerine sahip olan Sofia Vergara, 170 cm boyda ve 64 kg ağırlığındadır.

İnce beli, fit kalçaları ve göğüs ölçüleri ile birçok kadının sahip olmak istediği ölçülere sahip. Her ne kadar spor salonunda vakit geçirmekten hoşlanmıyor olsa da yemek yemeyi, atıştırmalıkları, yerfıstığı ezmeli sandviçleri ve mısır patlağını çok sevdiği için formunu korumak adına spor yapmaktan da vazgeçmiyor. Zaman zaman instagramda spor yaparken takipçileri ile fotoğraf paylaşıyor.

Sofia Vergara’nın yaptığı egzersizler:

Sofia eşi Joe Manganiello ile de antrenman yapmayı seviyor. Sosyal medyada birlikte yaptıkları antrenmanları paylaşıyor. Sofia Vergara’nın antrenörü Jennifer Yates haftada 2 günü kalça antrenmanlarına ayırdıklarını söylüyor ve Sofia egzersiz çeşitlerinden sıkıldıkça farklı bir antrenman düzeni kurgulamaya çalıştıklarını belirtiyor.

Sofia Vergara’nın Günlük Cilt Bakımı

Cilt bakımı konusunda oldukça titiz olan Sofia, retinol ve C vitamini içeren ürünlere yöneldiğini söylüyor. Eskiden aklınıza gelebilecek hemen her üründen kullandığını belirtse de şu an cildi ile uyumlu ürünleri daha fazla eleyerek aldığını belirtiyor. Sofia gül hastalığına sahip olduğu için makyaj malzemesi ve cilt bakım ürünü seçimlerinde dikkatli olmaya özen gösteriyor aksi halde cildinde irritasyon ve kırmızı lekeler oluşuyor. Cildini genç, elastik ve parlak tutabilmek için bol su ve yeşil çay tüketimine özen gösteriyor.  

Feminist Kimliğe Sahip

Sofia her ne kadar birçok kadının sahip olmak istediği vücut hatlarına sahip olsa da her kadının kendi bedenini sevmesini, kendini olduğu gibi kabul etmesini isteyen kadınlardan biri. Birçok reklam kampanyasında ve ürün tanıtımında da standart güzellik kalıpları içerisinde yer almayan kadın modeller ile birlikte çalışıyor ve mükemmel işlere imza atıyor.

Kolombiyalı aktris Amerika’nın önemli perakende zinciri Walmary ile birlikte bir kot pantolon serisine imza attı. Yalnızca online ortamda satılan bu kotlar büyük beden kadınlar için de uygun ölçülere sahip.

Hepsi uygun fiyatlı olan 100 çeşit kot ile kadınlara istedikleri gibi giyinme fırsatını tanıyan seri için Sofia Vergara oldukça heyecanlı. Çünkü onun için moda ulaşılabilir, kullanışlı ve şık olmalı.

Reklam

Spor Ayakkabı Nasıl Temizlenir?

Yazar
Elif Akagün
-
0

Ayakkabı temizliği konusunda oldukça titiz misiniz? Yoksa hep erteleyip iyice kirlenmesini bekleyenlerden misiniz? Her kim olursanız olun çoğu zaman birçok kişi aslında spor ayakkabısı nasıl temizlenir bilmez. Acaba sadece suda mı yıkamalıyım? Sabun mu kullanmalıyım? Ayakkabının derisine zarar verir miyim? Yoksa çamaşır makinesine atıp ayakkabıyı öyle mi yıkamalı mıyım? Bu sorular kafanızı karıştırıyorsa bu yazı size gelsin!

“Spor ayakkabı nasıl temizlenir?” sorusunu sizin için detaylı bir şekilde cevaplandırıyoruz.

Spor Ayakkabı Temizleme

Özellikle kadınlar spor ayakkabı bakımı konusunda çok titizdir. Erkeklerin de bu titizliği kazanmasını isteriz çünkü malum, spor ayakkabılar kirlendikten ve kir ayakkabıya işledikten sonra oldukça zor temizleniyor… Şimdilerde spor ayakkabı fiyatları da arttığı için çoğu kişinin ayakkabılarına daha bir özenir olduğunu da fark ettik. Bu da birçok spor ayakkabı bakımı yöntemini araştırmamız için geçerli bir neden oldu.

Spor ayakkabı nasıl temizlenir?

Eğer ağır kimyasallara ihtiyacınız olduğunu, ayakkabınıza işlemiş lekeleri başka türlü çıkaramayacağınızı düşünüyorsanız durum pek de öyle değil. Ayakkabı temizleme firması aramanıza da gerek yok. 2 haftada bir ayakkabılarınızı evde kendiniz temizlediğiniz sürece ayakkabılarınız ilk günkü gibi kalmaya devam edecektir. Tabii bir de acil durumlarda, aşırı kirlendiği bir günde eve geldiğiniz gibi ayakkabılarınızı temizlemeniz gerektiğini unutmayın!

Aşağıdaki yöntemler spor ayakkabı temizliği için işinize yarayacaktır:

1. Diş Macunu ile Temizleme

Eğer spor ayakkabınızın küçük bir kısmında ya da belirli bir bölgesinde kir biriktiyse bu bölgeye yumuşak uçlu bir diş fırçasına bir miktar beyaz diş macunu sürebilir; hafifçe ıslatarak bölgeyi temizleyebilirsiniz.

Ayakkabı bağcıklarınızı da diş macunu ile temizleyebilirsiniz. Ayakkabı bağcıklarınızı su dolu bir kaseye koyun. İçerisine bir yemek kaşığı diş macunu ekleyin ve bağcıklarınızı su içerisinde macun ile köpürtün. 120 sn (2 dakika) bu şekilde bekletin.

2. Sadece Su ile Temizleme

Spor ayakkabı nasıl temizlenir?

Özellikle üzeri deri spor ayakkabılarda kimyasal kullanımından kaçınmanızı öneririz. Bunun yerine ayakkabınızı bir bez üzerine hafif ılık su dökerek temizlemeyi tercih etmeniz daha doğru olacaktır. Ayakkabınızı temizlerken renk vermeyecek bir bez kullanmaya da özen gösterin. Marketlerde kullanılan cam bezi işinizi görecektir.

3. Karbonat ile Temizleme

Karbonat ile spor ayakkabı temizleme de kullanabileceğiniz etkin yöntemlerden biridir. Özellikle beyaz bez spor ayakkabılarda karbonat ile temizlik yapabilirsiniz. Bunun için sıcak su içerisine bir miktar karbonat döküp çözdürün. Daha sonra bu çözeltiyi diş fırçası ile ayakkabının kirli bölgelerine uygulayın.

Burada “Spor ayakkabı kokusu nasıl giderilir?” sorusunu da yanıtlamadan geçmeyelim. Karbonat ile ayakkabı kokusu giderme konusunda da önemli bir yol alabilirsiniz! Ayakkabınızın içerisine bir miktar karbonhidrat dökün ve 1 gün ayakkabınızı bu şekilde bekletin. Terleme ile ayakkabı içerisine sinen kötü kokunun önüne bu şekilde geçebilirsiniz. İsterseniz ter kokusunu ve nemi emen karbonatı döküp yeniden ayakkabınıza karbonat koyup 1-2 gün daha bu şekilde bekletebilirsiniz.

4. Çamaşır Makinesinde Temizleme

“Spor ayakkabı nasıl yıkanır?” diye soran tez canlılardansanız, yanlış yoldasınız! Birçok kişi pratik olduğu için bu yöntemi tercih ediyor olsa da çamaşır makinesinde spor ayakkabı temizlemek, ayakkabının deforme olmasına ve şeklinin bozulmasına sebep olabiliyor. Bu nedenle bu yöntemi biz size pek tavsiye etmiyoruz.

Bir diğer sorun da cif ile ayakkabı temizleme… Cifin içerisindeki kimyasallar ayakkabınızın derisine zarar verebilir. Özellikle deri nubuk, süet bölgelere sahip spor ayakkabılarda cif kullanımından kaçınılmalıdır.

5. Deri Fırçası ile Temizleme

Eğer spor ayakkabınızın deri, nubuk ya da süet bölgeleri var ise bu bölgeleri özel fırçaları ve süngerleri ile temizlemeniz doğru olacaktır aksi halde deriye geriye dönülmeyecek şekilde zarar verebilirsiniz. Ayakkabınız ister Nike ister Adidas ister Skechers marka olsun, önemli olan kullanılan malzemenin cinsidir ve deri çeşidi ürünlerde kimyasalların daima dokuya zarar vereceğini bilmelisiniz.

6. Hazır Spor Ayakkabı Temizleyiciler

Spor ayakkabı nasıl temizlenir?

Şimdilerde ayakkabı alışverişi yaptıysanız tıpkı ayakkabı cilalarına benzer kutularda hazır “spor ayakkabı temizleme süngerleri” satıldığını görmüş olabilirsiniz. Bu süngerler tıpkı bulaşık süngerine benziyor ve kabın iç kısmında ayakkabınızdaki lekeleri giderecek deterjanlı bir su bulunuyor. Bu süngerleri birkaç defa pompalayarak ayakkabı yüzeyinizi çok bastırmadan hafifçe temizleyebilirsiniz. Ancak süngerler işlemiş ve üzerinden zaman geçmiş lekelerde çok etkili olmayabiliyor.

7. Elde Deterjan ile Temizleme

Bez spor ayakkabılarınızı elinizde temizleyebilirsiniz. Beyaz spor ayakkabısı temizlemek için beyazlar için kullandığınız deterjanlardan az bir miktar bezinize dökerek ılık su altında ayakkabıyı temizleyebilirsiniz. Bulaşık deterjanı da kullanabilir, renkli deterjanlarını tercih ederek renkli ayakkabılarınızı temizleyebilirsiniz. Ayrıca deterjanınıza bir miktar karbonat ekleyerek gücünü artırabilirsiniz.

Reklam

Kalori Hesaplamak İçin Kullanılabilecek En Pratik Uygulamalar

Yazar
Elif Akagün
-
0

Mobil uygulamalar hayatımızın her yerinde! İnternet siteleri bile mobil kullanıcılara daha iyi bir deneyim yaratmak için mobil aplikasyonlar çıkarıyor. Yıllardır android ya da ios uygulamalar ile taksi de çağırıyoruz, alışveriş de yapıyoruz, oyun da oynuyoruz, kitap da okuyoruz… Telefon uygulamaları ile bu kadar içli dışlı olmuşken fitness çalışmalarınızı, kalori hesaplamalarınızı ve kilo kontrolünüzü bu platformlara taşımamak için hiçbir sebep yok!

Özellikle kilo kontrolü sağlamak istediğiniz ve kilo vermeye çalıştığınız dönemlerde her bir aldığınız kaloriyi hesaplamak istiyor ve bu kalorileri kayıt altında tutmak istiyorsanız teknolojinin gücünden yararlanmayı hiç düşündünüz mü?

Kalori Hesabını Uygulamalar İle Gerçekleştirin!

Kalori hesaplama uygulamaları.

Araştırmaların bazıları kalori takibi yapan ve bu bilgileri kaydeden kişilerin kilo verme konusunda diğer kişilere oranla daha başarılı olabildiklerini söylüyor (1). Gelişiminizi her hafta takip etmek kendinizi motive edebilmenize yardımcı oluyor.

Eğer diyet yaptığınız ve besin kalori hesaplama cetvellerine ihtiyaç duyduğunuz bir dönemdeyseniz işinize yarayabilecek, iPhone, iPad ve android ile uyumlu 6 farklı mobil uygulamayı sizin için sıralıyoruz:

1. YAZIO

Hem android hem ios telefonlarda kullanabileceğiniz Türkçe içeriğe de sahip YAZIO uygulaması ile konuyu başlatalım. YAZIO arama motorlarına kalori sayacı uygulaması yazdığınızda ilk çıkan uygulamalardan bir tanesi.

Anasayfasında günlük kalori, protein, karbonhidrat ve yağ oranlarınızı size gösteriyor, o gün hangi yiyecekler tükettiğinize dair size sorular soruyor. Biraz karmaşık bir arayüzü olsa da 1-2 gün içinde kullanımına alışıyorsunuz.

YAZIO size hedefinizi soruyor ve buna göre beslenmenizi değerlendiriyor. Yiyecek günlüğünüzü yönetirken sarma ve kebap gibi aklınıza gelebilecek birçok geleneksel Türk yemeğinin de besin değerlerini inceleyebiliyorsunuz.

Uygulama içerisinde birçok tarif, oruç beslenme programı da mevcut. Ayrıca uygulama su tüketiminizi de takip etmenize yardımcı oluyor.

Uygulamanın iyi yanları:

Türkçe olması ve Türk yemeklerini içermesi.

Uygulamanın kötü yanları:

Pro versiyonu ile ücretsiz versiyonu arasında önemli özellik farkları yok. Hedefe göre beslenme de verdiği kalori değerlerinin doğruluğunu bir diyetisyen ile görüşmeniz daha doğru olabilir.

2. MyFitnessPal

Kalori hesaplama uygulamaları.

Kalori ölçme uygulamalarından en popülerlerinden biri MyFitnessPal uygulaması. Bu uygulama kilonuzu izliyor ve günlük kalori alımınızı hesaplıyor. Aynı zamanda içerisinde iyi tasarlanmış kapsamlı bir yiyecek günlüğü (5 milyondan fazla gıda), özel tarifler ve egzersiz günlüğü de mevcut.

MyFitnessPal mobil uygulamasının anasayfasında, gün boyunca kaydettiğiniz yiyeceklerin kaç kalori olduğunun net bir görüntüsü bulunuyor! Bunun yanında da günün kalanında almanız önerilen kalori miktarı ve egzersiz yaparak yaktığınız kalori miktarı görülüyor.

Eğer bir fitness izleme cihazı kullanıyorsanız muhtemelen MyFitnessPal uygulaması o cihazla eşleşebilir ve egzersiz verilerinizi çekebilir. Uygulama içerisinde fitness hakkında konuşabileceğiniz sohbet forumları da bulunuyor ve kullanıcılar burada başarı hikayelerini, diyet tariflerini ve diğer bilgileri toplulukla paylaşıyor.

Her gün tükettiğiniz gıdalardaki karbonhidrat, yağ ve protein miktarını da belirten grafikler içeriyor. Favori yiyeceklerinizi kaydedebiliyorsunuz.

Uygulamanın ücretsiz versiyonu olduğu gibi bazı özelliklerinin açık olduğu ücretli versiyonu da var.

Uygulamanın iyi yanları:
Yiyecek veritabanı oldukça geniş. İçerisindeki tarifler indirilebilir ve tariflerin besin değerleri mevcut.

Uygulamanın kötü yanları:

Yiyeceklerin çoğu diğer kullanıcılar tarafından da yüklendiği için bilgilerde yanlışlıklar olabiliyor.

3. Lose It!

Kalori hesaplama uygulamaları.

Lose It! mobil aplikasyonu, kalori takibini ve kilo vermeyi kolaylaştıran bir uygulamadır. Hem yiyecek hem de egzersiz günlüğü içerir. Ayrıca bir pedometreye ya da spor aletine bağlayabilirsiniz.

Lose It! kilonuza, yaşınıza, boyunuza ve hedeflerinize göre kişiselleştirilmiş öneriler sunuyor ve anasayfasında kalori takibinizi yapıyor. Bu uygulama da kapsamlı bir yiyecek veritabanına sahip. Yemek günlüğü basit ve kullanıcı dostu. Veritabanına siz de yiyecek ekleyebiliyorsunuz. Uygulamanın içerisinde sizin kendinize meydan okuyabileceğiniz bir “zorluklar” bölümü mevcut.

Herkese açık kullanımı olduğu gibi ücretli ve ekstra özelliklere sahip üyelik sistemi de mevcut.

Uygulamanın iyi yanları:

Uygulamaya istediğiniz yemek ve atıştırmalıkları ekleyebilir hatırlatmalar kurabilirsiniz.

Uygulamanın kötü yanları:

Ev yapımı yemekleri kaydetmek ve besin değerlerini hesaplamak zor ve uygulama mikro besinleri takip edemiyor.

4. FatSecret

Kalori hesaplama uygulamaları.

FatSecret uygulaması ücretsiz bir kalori hesaplama uygulamasıdır. Bir yemek günlüğü, besin veritabanı, sağlıklı yemek tarifleri, egzersiz günlüğü, ağırlık çizelgesi ve dergi içerir.

Ana sayfa hem kalori alımını hem de karbonhidrat, protein ve yağ parçalanmasını gösterir ve hem gün hem de her öğün için bu bilgileri verir. Her gün ve her ay için toplam aldığınız kalorileri görebilirsiniz. FatSecret kalori sayacı oldukça kullanıcı dostudur. İçerisinde başarı hikayeleri ve yemek tarifleri de bulunur.  

Uygulamanın iyi yanları:
Yiyecek veritabanı oldukça kapsamlıdır. Diğer kullanıcılar bilgilerin doğruluklarını onaylayabilir.

Uygulamanın kötü yanları:

Arayüzü kullanışlı sayılmaz.

5. Cron-o-meter

Kalori hesaplama uygulamaları.

Kolayca kalori hesabı ve egzersiz günlüğü tutabileceğiniz uygulamalardan biri Cron-o-meter’dır. Hamileler ve emzirenler için de uygun profiller oluşturulabilmektedir.

Cron-o-meter uygulamasına paleo diyeti, karbonhidrat diyeti veya düşük yağlı vejetaryen diyeti gibi farklı diyetler uyguladığınızı belirtebilirsiniz. Uygulama, bu diyetlere uygun farklı makro besin tavsiyeleri oluşturabilir.

Yemek günlüğü oldukça kullanıcı dostudur ve basittir. Altında tüketilen toplam kalorinin yanı sıra makro besin değerlerini de gösteren grafikler vardır. Cron-o-meter mikro besinleri de takip edebilmenize yardımcı olur.

Düşük bir ücret ile ekstra özellikler de kullanılabilir.

Uygulamanın iyi yanları:
Verileri sağlık cihazlarından uygulamaya senkronize edebilir, ağırlık, vücut yağ yüzdesi ve uyku verilerinize de sahip olabilirsiniz.
Mikro besinleri de izleyebilirsiniz.

Uygulamanın kötü yanları:
Yiyecekleri öğün öğün hesaplayamazsınız. Uygulama üzerinde değil ancak websitesine girerek tarif ekleme yapabilirsiniz.

6. SparkPeople

Kalori hesaplama uygulamaları.

SparkPeople, beslenmeyi ve diğer tüm aktiviteleri izleyen kalori sayacıdır. Yemek günlüğü diğer uygulamalara göre daha basittir. Aynı şeyi tekrar tekrar tek tek girmenize gerek olmaz, bu girişleri tek seferde birden fazla günde yapabilirsiniz.

Her günün girişinin altında toplam kalori ve makro besinleri görebilirsiniz. Verileri pasta grafikler halinde de görebilirsiniz. Uygulamaya tarif eklemek çok kolaydır. SparkPeople mobil uygulaması içerisinde çok büyük bir kullanıcı topluluğu vardır. Bilimsel kaynakları, yemek tariflerini, sağlık haberlerini ve egzersizleri buradan takip edebilirsiniz.

Uygulamanın birçok özelliği ücretlidir.

Uygulamanın iyi yanları:
Websitesi çeşitli konularda kaynaklar ile doludur.

Uygulamanın kötü yanları:
Kullanıcılar uygulamayı çok kullanışlı bulmamıştır.

Reklam

Bacak Ağrısı Nedenleri Nedir, Hangi Egzersizler İyi Gelir?

Yazar
Elif Akagün
-
0

Bacak ağrısı kimi zaman hafif hafif başlayabileceği gibi kimi zaman bir anda da gelebilir. Donuk ve sabit bir acı olabildiği gibi bıçak batması gibi keskin ve sürekli de tekrar edebilir. Bacak ağrısı kemik ya da kas dokularında medikal bir problem olmadığı sürece çoğunlukla kendi kendine geçecektir. Yoğun antrenman sonrasında ya da yoğun bir günün sonunda da bacak ağrısı yaşanabilir.
Bacak ağrısı nedenleri medikal sorunlar olabileceği gibi gün içerisinde yapılan yoğun antrenman, ters hareket ya da uzun süre ayakta kalmak gibi sebepler olabilir.

Bacak ağrısına ne iyi gelir?

Eğer kesintisiz birkaç gündür süren bir ağrıynız varsa durum ciddi olabilir ve bir doktora görünmeniz gerekebilir. Ancak bunun dışındaki bacak ağrılarını evde kendiniz de geçirebilirsiniz.

Bacak Ağrısı Nedenleri

Bacak ağrısı nedenleri medikal sorunlar olabileceği gibi gün içerisinde yapılan yoğun antrenman, ters hareket ya da uzun süre ayakta kalmak gibi sebepler olabilir (1).

Kramplar

Bacak ağrısının en yaygın sebebi kramplardır. Kas spazmı, bir anda olur, bacağınızdaki bir kas grubu aniden kasılı kalır ve siz onu açmaya çalışırken yoğun bir acı hissedersiniz. Kasılı kalan kas genellikle cildin altında belirginleşir ve kolayca kası tespit edebilirsiniz. Spor esnasında da kramplar yaşanabilir.

Kramplar hakkında daha fazla bilgi edinmek için “Kramp ve Kas Çekilmesinin Nedenleri ve Çözümleri” yazısını okuyabilirsiniz.

Kas yorgunluğu, susuz kalma, mineral eksikliği, kas spazmının oluşmasına neden olabilir. Bazı ilaçlar da yan etki olarak kramp yapabilir.

Yaralanmalar

Bacak ağrıları sakatlık yaşandığı takdirde de gerçekleşebilir. Bunlar:

Bacak ağrısına ne iyi gelir?
  • Kas gerilmesi, genellikle hamstring, calve ve quadriceps kaslarında meydana gelen bu durum kas liflerinin aşırı gerilmesi sonucu yırtılması ile oluşur.
  • Tendinit, bir çeşit tendon iltihabıdır. Tendonlar kasları kemiğe bağlayan beyaz kalın dokulardır. İltihaplandıkları zaman etkilenen eklemleri hareket ettirmek zorlaşabilir ve ağrılı olabilir. Sıklıkla hamstring ve topuk eklemlerinde görülür.
  • Diz bursiti (prepatellar), diz kapağının önünde bulunan bölümün ağrımasıdır.
  • Shin splint (koşucu bacağı), tibiada ağrıya sebep olan bir durumdur. Dizin altından başlayıp bacağın ön kısmında ağrılara sebep olur. Koşucularda sıklıkla görülür. Yoğun kullanım sebebi ile de gerçekleşebilir.
  • Stres kırıkları, bacak kemiklerinde ve özellikle incikte oluşur, ağrıya sebep olur.

Medikal Sorunlar

Medikal sebepler ile oluşan bacak ağrısı daima doktor kontrolü ile çözülmelidir.

Bacak ağrısına ne iyi gelir?
  • Ateroskleroz, yağ ve kolesterolün yoğunlaşması ile arterlerin daralmasına ve sertleşmesine neden olan bir hastalıktır. Bu damarlar vücudun tümüne oksijen ve besin taşıyan damarlardır. Bir tıkanma olduğunda vücudun herhangi bir yerine kan akışı zorlaşmaya başlayabilir. Bacak dokuları da bu durumdan etkilenebilir ve bu durum özellikle kalf kaslarını etkileyebilir.
  • Derin Ven Trombozu bir çeşit kan hastalığıdır. Damarın bir yerinde kan pıhtısı oluşur. DVT genellikle uzun yatak istirahati sonucu alt bacakta oluşur, şişlik ve kramplara sebep olabilir.
  • Artrit, eklem iltihabıdır. Artrit yaşanan bölgede ağrı, şişlik ve kızarıklık meydana gelebilir. Genelde kalçada ve dizlerde görülür.
  • Gut, vücutta fazla ürik asit birikimi ile oluşan bir artrit çeşididir. Genellikle bacakların alt kısmında, ayaklarda ağrı, şişlik ve kızarıklık şeklinde belirtilere sahiptir.
  • Varisli damarlar, kan akışının yetersiz olması ile kan dolan damarlardır. Ağrı yapabilirler ve kabarık görünebilirler.
  • Bacaklarda sinir hasarı uyuşukluğa, ağrılara ya da karıncalanmalara sebep olabilir.

Bacak Ağrısına Ne İyi Gelir?

Evde uygulayabileceğiniz birtakım bacak ağrısı tedavileri bulunmaktadır. Ancak bu yöntemler medikal problemlere çözüm olmayabilir ve uzun süre devam eden, birkaç güne yayılan kesintisiz ağrılarınız var ise ortopedi uzmanına danışmanız iyi olacaktır.

Evde birkaç saat ara ile 15-20 dakika kadar buz uygulayarak, bacağınızı altını yastıklar ile destekleyip yatarak ve destekli ortopedik ayakkabılar giyerek rahatlatabilir, ağrınızın hızlı iyileşmesine yardımcı olabilirsiniz. Ayrıca sıcak banyo yapıp kaslarınızın rahatlaması için hafif esneme egzersizleri uygulayabilirsiniz. Esneme yaparken yavaş ve nazik olmaya çalışın. Bacağınızda alışık olmadığınız bir zorlanma hasar oluşturabilir.

Bacak Esneme Hareketleri

Aşağıdaki egzersizler bacak kaslarınızın esnemesine ve spor esnasında daha az hasar oluşmasına yardımcı olabilir:

1. Pelvik Kasları Germe

Bacak ağrısına ne iyi gelir?

Yere bacaklarınızı ileri uzatacak şekilde dik oturun. Parmak uçlarınızı kendinize doğru çekin, ardından bacaklarınızı gidebildiğiniz kadar iki yana doğru açın. En açık noktada durun daha fazla yanlara doğru germe yapmadan burada 1 dakika beklemeye çalışın.

2. Tek Bacak Germe

Bacak ağrısına ne iyi gelir?

Ayakta dik bir şekilde durun. Daha sonra tek bacağınızı öne doğru atıp topuktan yere koyun. Diğer bacağınızı hafifçe kırabilirsiniz. Parmak uçlarınızdan tutarak öne doğru eğilin ve burada kalabildiğiniz kadar kalın.

3. Güvercin Pozu

Bacak ağrısına ne iyi gelir?

Sırtınız dik yerde oturun ve bacaklarınızı öne uzatın. Tek ayağınızın dış kısmını tutarak dizinizin üst kısmına doğru çekin, bacağınızı esnetin burada bir süre kalın.

4. İleri Esneme

Bacak ağrısına ne iyi gelir?

Bu hareket için bir bacağınız önde, diğer bacağınızı yere koyacak şekilde çömelin. Kalçanızı yere doğru gererken yerdeki bacağınızı ayağınızdan tutup kendinize doğru gerin. Hareketi yaparken zorlanıyorsanız acıyan yerde durmaya ve kaslarınızı zorlamamaya özen gösterin.

Spor öncesi uygulamanız gereken hareketleri öğrenmek için “Spora Başlamadan Önce Yapmanız Gereken Esneme Hareketleri” yazısına göz atabilirsiniz.

Reklam

Hangi Vitamin Eksikliği Hangi Hastalığa Sebep Olur?

Yazar
FH TEAM
-
3

Vitaminler birçok yaşamsal fonksiyonda rol oynar, eksiklik durumları bazen hastalıklara bile neden olabilir. Bu yüzden yeterli vitamin alımı yapmak önemlidir. Eğer siz de meyve sebze sevmeyenlerdenseniz, belki de bahsettiğimiz rahatsızlıklardan sonra beslenmenize daha fazla dikkat edersiniz!

Vitamin Eksiklikleri Nedeniyle Ortaya Çıkabilecek Hastalıklar

Bağışıklık sistemini desteklemek için yeterli miktarda vitamin ve mineral tüketmelisiniz, multivitamin ürünleri de günlük ortalama tavsiye edilen miktarlara göre hazırlanmaktadır. Ancak bazı durumlarda söz konusu vitamin ve mineralleri aşırı miktarda tüketirseniz ortaya çıkacak bazı problemler vardır. Hangi vitamin eksikliği hangi rahatsızlığa neden oluyor öğrenmek için okumaya devam edin!

A Vitamini Eksikliği Nelere Yol Açar?

A vitamini eksikliği, çocuklarda önlenebilir körlüğün önde gelen nedenidir. Ayrıca hastalık ve ölüm riskini artırır. Esas olarak ekoomik seviyesi daha düşük olan ülkeleri etkilese de, neredeyse bütün ülkelerde A vitamini eksikliği görülmektedir. Gebe kadınlarda, A vitamini eksikliği gece körlüğüne neden olabilir ve anne ölümü riskini artırabilir. A vitamini önemli bir besindir, özellikle cilt sağlığı ve göz sağlığı için gereklidir.

D Vitamini Eksikliği Nelere Yol Açar?

d-vitamini-eksikligi

İngiltere hükümeti verilerine göre, nüfusun dörtte birinin kan değerlerinde D vitamini seviyesi düşük olarak tespit edilmiştir. D vitamini birkaç önemli fonksiyona sahiptir. Örneğin, vücuttaki kalsiyum ve fosfat miktarını düzenlemeye yardımcı olur. D vitamini eksikliği çocuklarda raşitizme neden olabilir ve kemiklerde osteomalazi denilen rahatsızlığa (kalsiyumun miktarının yeterli miktarda olmaması), ağrı ve acıya neden olabilir (1).

E Vitamini Eksikliği Nelere Yol Açar?

Vücudunuzda doğal olarak bulunan herhangi bir fazlalık depolandığı için, E vitamini eksikliğine sahip olmanız pek mümkün değildir. E vitamini bir antioksidan olduğundan, cilt ve göz sağlığının yanı sıra bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. E vitaminin demansın ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğine dair şu anda da araştırılan olası etkisi incelenmektedir.

K Vitamini Eksikliği Nelere Yol Açar?

K vitaminin birkaç önemli işlevi vardır. Örneğin kanın pıhtılaşması için gereklidir, bu da yaraların düzgün iyileşmesine yardımcı olur. Kemikleri sağlıklı tutmaya yardımcı olduğunu gösteren bazı kanıtlar da bulunmaktadır. Çok fazla K vitaminine ihtiyaç duyulmaz, bu yüzden de eksikliği nadir olarak görülür.  Ancak yine de yeterli düzeyde olmasını sağlamak için sağlıklı ve dengeli beslenmek gerekir.  

C Vitamini Eksikliği Nelere Yol Açar?

vitamin-c-eksikligi

Genellikle vitamin eksikliklerinin en popüleri olarak bilinir. C vitamini eksikliği iskorbit hastalığına neden olur. C vitamini (ayrıca askorbik asit olarak da bilinir) vücut için çok önemlidir, çünkü kolajen yapmak için gereklidir. C vitamini olmadan, kolajen yenilenmez ve farklı dokuların parçalanmasına neden olur.  Bu da iskorbit hastalığı belirtilerinin ortaya çıkmasına neden olur (2). Bunlardan bazıları şunlardır:

  • Kas ve eklem ağrısı
  • Yorgunluk
  • Deride kırmızı noktaların görünmesi
  • Diş etlerinin kanaması ve şişmesi

C vitamini aynı zamanda kardiyovasküler hastalıklara ve bazı kanser türlerine karşı olumlu etkileri olan bir antioksidandır. Yeterli miktarda C vitamini almak için takviye kullanmanız gerekebilir, ancak uzun süreler boyunca devam eden çok yüksek seviyede C vitamini alımı böbrek taşlarına neden olabilir.

B1 Vitamini (Tiamin) Eksikliği Nelere Yol Açar?

Tiamin (B1 vitamini) vücut hücrelerinin karbonhidratı enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Karbonhidratlar vücut için, özellikle beyin ve sinir sistemine yeterli enerjiyi sağlar. Tiamin ayrıca kas kasılması ve sinir sinyallerinin iletilmesinde önemli bir rol oynar. Tiamin eksikliği beriberi olarak adlandırılır ve halsizlik, psikoz, sinir hasarı gibi rahatsızlıklara sebebiyet verebilir. Çok yaygın olmamakla birlikte, en fazla alkolikler tiamin eksikliği riski altındadır.

B2 Vitamini (Riboflavin) Eksikliği Nelere Yol Açar?

Riboflavin, B2 vitamini olarak da bilinir. Cildi, gözleri ve sinir sistemini sağlıklı tutmak, vücudun yediğimiz gıdalardan enerji salmasını sağlamak için önemlidir. Riboflavin eksikliği boğaz ağrısına, kiloza (dudaktaki lezyonlar), açısal stomatite (ağzın üzerindeki lezyonlar), dil iltihabına, kornea vaskülarizasyonuna, dissebasi (kırmızı ve yağlı burun ile göz kapakları) ve normokromik anemiye neden olur.

B3 Vitamini (Niasin) Eksikliği Nelere Yol Açar?

Niasin ayrıca B3 vitamini olarak da bilinir. Niasin, vücudun yediğimiz yiyeceklerden enerji salınmasına yardımcı olmak ve sinir sistemini ve cildi sağlıklı tutmaya yardımcı olmak için önemlidir. Çok uzun süre boyunca yüksek miktarda niasin alınması karaciğerde hasara neden olabilir.

B6 Vitamini Eksikliği Nelere Yol Açar?

B6 vitamini vücudun gıdadaki protein ve karbonhidratlardan gelen enerjiyi kullanmasına ve saklamasına izin verir. Hemoglobin (kırmızı kan hücrelerinde vücuttaki oksijeni taşıyan madde) oluşumuna yardımcı olur. Bu vitamin olmadan tiroidin iyot ham maddesini hormon üretmek için verimli bir şekilde kullanamayacağı belirtilmektedir. Aşırı aktif tiroidi olan ve B6 vitamini eksikliği olan kişilerde kas güçsüzlüğü problemi oldukça yaygındır!

Folat Eksikliği Nelere Yol Açar?

folik-asit-eksikligi

Folat veya folik asit, sağlıklı kırmızı kan hücreleri oluşturmak için B12 vitamini ile çalışır, aynı zamanda doğmamış bebeklerde spina bifida gibi merkezi sinir sistemi kusurları riskini azaltmaya yardımcı olur. Bu nedenle hamilelik sırasında sağlıklı bir seviyenin korunması fazlasıyla önemlidir. Folat eksikliği, folat eksikliği anemisinin neden olduğu yorgunluğa), zayıflığa, ishale, iştahsızlığa ve kilo kaybına neden olabilir. Folat eksikliği ayrıca baş ağrısına, kalp çarpıntısına ve davranış bozukluklarına neden olabilir.

B12 Vitamini Eksikliği Nelere Yol Açar?

B12 vitamininin vücuttaki rolü folat ile benzerlik gösterir. Kırmızı kan hücrelerinin yapılmasına ve sinir sistemini sağlıklı tutmaya, yediğimiz gıdalardan enerji elde etmeye yardımcı olur. B12 vitamini eksikliği aşırı yorgunluk, enerji eksikliği, karıncalanma, boğazda ve dilde kırmızılık, kas güçsüzlüğü, depresyon, hafıza problemleri, anlama sorunları ile zararlı anemiye neden olur.

B5 Vitamini (Pantotenik Asit) Eksikliği Nelere Yol Açar?

Pantotenik asit ayrıca B5 vitamini olarak da bilinir. Pantotenik asit, yediğimiz besinlerden enerji salınmasına yardımcı olmak gibi çeşitli işlevlere sahiptir. Pantotenik asit eksikliği yorgunluk, kronik stres ve depresyona neden olabilir.

Reklam

Omuz Sağlığı için Evde Yapılabilecek En İyi Egzersizler

Yazar
FH TEAM
-
1

Yazar: Beste Aksoy

Günümüzde, birçok insan, özellikle omuz ve üst sırt bölgesindeki ağrı ve gerginlikten muzdarip. Bunun sebebi genel olarak hareketsizlik ve buna bağlı olarak ortaya çıkan fonksiyon kaybıdır.

Artan omuz ağrıları hayat kalitemizi gitgide düşürebilir ama bu rahatsızlıkla yaşamak zorunda değiliz.

Omuz ekleminin hareket açıklığını koruyabilmek ve geliştirmek için evde uygulayabileceğiniz birkaç basit hareket bu bölgenin sağlığına yönelik ilk yatırımlarınızı yapmanızı sağlayacaktır.

Bu anlamda duvar en kullanışlı egzersiz araçlarından biri!  

Çünkü kişiye sağlam bir postürel farkındalık noktası sağlıyor. Üstelik her yerde ve herkeste olan bir ekipman! Dolayısıyla omuz ve kolları çalıştırmak için duvarı kullanmak ilk etapta oldukça işinize yarayabilir.

Bu amaçla sizin için duvarda kolayca yapabileceğiniz başlangıç seviyesine uygun videolu omuz hareketleri hazırladım. Omuz ekleminin hareket kabiliyetini (mobilite) artıran, kolları çalıştıran ve kifotik (kambur) duruşlara iyi gelecek bu seriyi siz de evde kolayca uygulayabilirsiniz.

Sizin İçin Seçtiğim Omuz Egzersizleri

Bu videoda bel boşluğumu açmadan ayak parmaklarım duvara değecek şekilde durarak harekete başlıyorum.

1. Başlangıç!

  1. Omurga uzun, bel natürel bir kaviste, ayaklar bitişik ya da kalça genişliğinde açık olarak kurulumu yapın.
  2. Önce omuzları bir kez geriye yuvarlayın.
  3. İlk yapacağımız hareket omuz ekstansiyonudur. Avuç içleri duvara bakar vaziyette kolları geriye doğru süpürün.

Videodaki ikinci harekette önce kolları omuz hizasına getirin.

  1. Elleri duvardan ayırarak kürek kemiklerini birbirine yaklaştıracak şekilde geriye doğru uzatın.
  2. Aynı hareketi dirsekler bükülü şekilde gerçekleştirirken dış rotasyon açısını koruyabilmek için elleri dirsek hizasında tutun.
  3. Kollar yukarıdayken omuzları kulaklardan uzakta tutarak kolları geriye uzatın (Bu hareket omuz ekleminin fleksiyon yönündeki hareket kabiliyetini artırır).
  4. Bunu teker teker ya da iki kol aynı anda yapabilirsiniz.
  5. Hareketi yaparken dirsekleri bükmemeye ve göğüs kafesini yumuşatmaya gayret edin. Kollar Y pozisyonunda ve yere tam dik olarak iki versiyonda gösteriyorum.

Bu omuz egzersizlerini en az 10 tekrar yaptıktan sonra şu hareketlere geçebilirsiniz.

  1. Kollarınızla yarım daire çizecek şekilde duvarı aşağı ve yukarı doğru süpürün.
  2. Bunu 2 farklı versiyonda hem elleri duvardan ayırarak hem de ayırmadan yapın.

Önemli Not: Bütün bu seri boyunca tüm hareketlerde, kolları hareket ettirirken omuzları yukarı kaldırmadan kulaklardan uzakta ve sabit tutmanız gerekmektedir.

Gelelim Güçlendirme Hareketlerine!

Duvarda push-up yani şınav çekmek yeni başlayanlar için harika bir seçim!

Göğüs, kol, core ve omuz kas gruplarını güçlendiren bu egzersizde hareketin zorluğunu duvardan uzaklaşarak istediğiniz şekilde artırabilirsiniz. Core çalışması için en önemli nokta hareket esnasında naturel bel kavisinin ve uzun omurganın korunmasıdır.

1. Güçlendirme

İlk olarak videonun başında beli doğal kavisine nasıl getirdiğimi gösteriyorum.

  1. Duvardan bir kol boyundan biraz daha uzun olacak şekilde uzaklaşın.
  2. Eller omuz genişliğinde açık, el parmaklarını bir yelpaze gibi duvara yayın ve omuz hizasına denk gelecek şekilde duvara yerleştirin.
  3. Nefes alarak ve dirsekleri bükerek göğüs kafesini duvara doğru yaklaştırın
  4. Nefes vererek avucu yere bastırın, kürek kemiklerini birbirinden uzaklaştırıp kolları uzatarak başlangıç noktasına geri dönün.

Omuz hareketleri arasında yer alan duvar şınavının diğer versiyonları da var.

  1. El parmak uçlarını birbirine bakacak şekilde duvara yerleştirin.
  2. Eller yine omuz hizasında olmalı, dirsekleri yana açarak şınav çekin
  3. Bu sefer arka kol kaslarınızı daha fazla hissedebilirsiniz.
  4. Tek kol şınavlarda ise belin arkasına aldığınız el hala duvardaymışçasına gövdenin hizasını bozmadan şınav çekmeye devam edin.
  5. Gövdenizi sabit tutabilmek için bu sefer duvara daha az yaklaşabilirsiniz.

Son olarak duvardan ayrılın ve kürek kemiklerinin alt uçlarını birbiriyle buluşturacak şekilde dirsekleri geriye doğru çekip 1 saniye kadar orada tutun.

2. Mobilite

Bu egzersizde başın arkası, kürek kemikleri, omuzlar ve sakrum duvara dayalı bir şekilde dik durarak başlıyorum.

  1. Hareketi yaparken ayaklar duvardan bir karış uzakta olmalı (Ayakları öne koyarak hareketleri yapmak gövdeyi daha iyi sabitlemeyi sağlıyor).
  2. Elin arkasını duvardan ayırmadan duvarı aşağı ve yukarı doğru süpürün.
  3. Burada birçok varyasyon kullanarak farklı kas gruplarının çalışmasını sağlıyorum.
  4. Kolun duvara dayandığı hareketlerde hareket açısı kollar yukarıya kalktıkça azalabilir, kolların duvarla temasını mümkün olduğunca korumaya çalışın.
  5. Kolun arkasının değmesi şart değil ama elin tersini değdirmek için el bileklerini geriye doğru bükmeyin (Açınız izin verdiği ölçüde kolları kaldırın).
  6. “Kar Melekleri” adı verilen son versiyonu yaparken benim de sağ ile sol kolum arasında oluşan farkı görebilirsiniz.

3. Rotasyon

Dış ve iç rotasyon yine omuz eklemi sağlığı için olmazsa olmaz kabiliyetlerden biridir!

  1. Dirsekler yan gövdeye bitişik, önkollar yere paralel olacak şekilde duvara yerleşin.
  2. Ellerinizin tersini duvara doğru yaklaştırırken dirseğin duvarla teması devam etmeli. 
  3. Kollar yana açık, duvarla teması kaybetmeden elin bir tersi bir avuç içi gelecek şekilde iç ve dış rotasyon yaptırın (Hareketi el bileğinden ziyade omuz ekleminden başlatmakta fayda var).
  4. Bu sefer dirsekler omuz hizasında elleri aşağı ve yukarı hareket ettirirken dirsek duvar teması kaybolmasın (Rotator cuff kaslarınızı en yoğun bu harekette hissedebilirsiniz).

4. Esnetme

Son olarak omuz ve üst sırt açıcı ve esnetici bir egzersiz hazırladım. Dizler yerde, elleri kalçadan daha yüksek seviyede bir yükseltiye koyun.

  1. Omuzları kulaklara yaklaştırmadan ve boynu sıkıştırmadan göğüs kafesini zemine doğru indirin.
  2. Aynı hareketi bu sefer dirsekleri yükseltiye koyarak yapın (Böylece daha yüksek bir etki elde edebilirsiniz). 

Önemli Not: Eğer hareketleri yaparken omzunuzda bir ağrı hissederseniz hareket açısını ağrı hissetmediğiniz noktaya göre ayarlayabilirsiniz. Akut dönemde omuz sakatlığınız varsa doktorunuzun yönlendirmesi ile hareket etmelisiniz.

beste-aksoy
Reklam

Sporsuz Olmaz Diyen İsimlerden Emma Watson’ın Fitness Rutini

Yazar
Elif Akagün
-
0

Birçok ünlü farklı diyetler uygulayarak formunu korurken bir kısmı da antrenmana ağırlık vermeyi tercih ediyor. Emma Watson da oyunu spordan yana tutanlardan. Düzenli egzersiz ile vücudunu fit tutan Harry Potter yıldızı, beslenmesine de dikkat ediyor.

En son Little Women filmi için kamera karşısında olan Emma Watson’ın performansını merakla beklerken başarılı oyuncunun fitness sırlarını sizlerle paylaşmak istedik ama önce hızlıca Emma’nın kariyerine bakalım.

Emma Watson Kimdir?

Emma Watson hayatımıza Harry Potter’daki inanılmaz performansı ile katıldı. Küçük yaşlarından beri kariyeri üzerindeki yeteneği ve çabası onu en çok aranan kadın oyunculardan biri haline getirdi. Henüz 29 yaşında olan Emma Watson kariyerine Harry Potter serisinin yanısıra The Perks of Being a Wallflower, Colonia ve Beauty and the Beast gibi filmleri de ekledi. Güzelliği, yeteneği ve oyunculuğu ile 7’den 70’e sinema severlerin kalbini hızla kazandı.

Emma Watson setten sete koşar ve film çekimlerine devam ederken Brown University ve Worcester College, Oxford’da İngiliz Dili üzerine eğitimini de tamamladı. Burberry ve Lancôme gibi dünyanın en büyük moda ve kozmetik markaları ile çalıştı. Feminist ve aktivist tavrı ile büyük ilgi ve sevgi topladı. Kadın haklarına dikkat çekti ve Birleşmiş Milletler’de İyi Niyet Elçisi olarak görev aldı.

Kısacası Emma Watson oyunculuk kariyerini ve hayatındaki tüm diğer çalışmaları başarı ile devam ettirdi.

Emma Watson ve Fitness

Spor yapmak bazı ünlülerin sadece görünüş için yaptığı bir aktivite değil adeta bir yaşam tarzı. Emma Watson da bu isimlerden bir tanesi. Yıllardır formunu koruyor ve fit vücudu ile giydiği bütün kıyafetleri mükemmel bir şekilde taşıyor. 29 yaşındaki Emma, fitness rutininde farklı egzersiz çeşitlerine yer veriyor. Çok ağır, zorlu antrenmanlar yerine, düzenli ve orta yoğunlukta çalışmayı tercih ediyor.

View this post on Instagram

@josholins ❤️

A post shared by Emma Watson (@emmawatson) on

Emma Watson’ın antrenman rutini şu çalışmaları içeriyor:

1. Ağırlık Antrenmanları

Emma her gün saatlerce ağırlıklar altında çalışıyor olmasa da kaslarının formunu korumak ve güçlenmek için haftada 3 gün ağırlık çalışıyor.

2. Yoğun Kardiyo Egzersizleri

Emma Watson haftada 5 gününü pilates ve koşu çalışmasına ayırıyor. Emma için haftanın 5 günü uyguladığı bu çalışma bir fitness zorunluluğu gibi değil adeta bir alışkanlık gibi.  

3. Yoga

Emma Watson’ın son fitness çalışması ise yoga; yoga onun dengeli vücudunun ve hatlarının 3. sırrı. Yoga çalışmalarının ardından da 3-5 dakika kadar meditasyon yapıyor.

View this post on Instagram

@carterbowman1 ?

A post shared by Emma Watson (@emmawatson) on

Ünlü aktris her antrenmanından önce ısınmaya özen gösteriyor bazen ısınmayı hafif tempolu koşu olarak yapıyor. Zaman zaman dağ yürüyüşü gibi açık havada yapabileceği keyifli sporlara da yöneliyor.

Yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri arasında Emma Watson’ın en çok kullandığı hareketler lunges, v-ups, sit-ups ve plank. Yani Emma’nın uyguladığı antrenmanlar evde kolayca uygulayabileceğiniz türden hareketler içeriyor.

Spor Bir Yana Beslenme Bir Yana

Emma diyet yapmayı alışkanlık edinmiş ünlüler arasında değil ancak o temiz beslenme anlayışın sahip. Bu da hem sağlıklı olmasına hem de formunu korumasına yardımcı oluyor. Çikolata ve makarnaya bayılıyor olsa da her yediğinde ölçülü davranan Emma, taze meyve ve sebzelere diyetinde daha çok yer ayırırken protein, karbonhidrat, yağ ve mikro besinler (vitamin ve mineraller) açısından dengeli beslenmeye çalışıyor.

Reklam
1...727374...239239 Sayfanın 73. Sayfası
Facebook Instagram