Spor Aleti Kurallarını Yık

Yazar

-

Yazan Ben Bruno

Gittiğiniz spor salonundaki ekipmanların sandığınızdan daha çok işlevi var aslında. Spor aletleri temelde bir amaca hizmet etmek için tasarlanmış olabilirler. Yine de daha çok gelişmek için bu ekipmanları ‘yanlış’ kullanabilirsiniz. Nasıl mı?

Kuralları Yıkarak Kas Yapma

Kaslarınız sadece çalıştığını bilir; o yüzden eğer trap barla row yapmak deadlift’ten daha iyi hissettiriyorsa o zaman onu yapın. Kasları bildik ekipmanlarla çalıştırmanın farklı yollarını derlediğimiz yazımızda hem sakatlanmadan ilerleyin hem de antrenmanlarınızdan tam randıman alın.

İşleyiş

Trap bar temel olarak normal deadlift’ten daha kolay bir formda yapılan trap bar deadlift için kullanılır. Ancak aynı zamanda bentover row ya da avuçlar aşağı yönde yapıldığından çok daha güçlü olan avuçlar içte kavramayla silkme hareketleri için de kullanılır. Spor sehpası row hareketinde göğsünüzü desteklediği gibi press hareketlerinde de sırtınızı destekler. Lat pulldown istasyonu ise kolaylıkla en sert glute ve hamstring antrenmanını sağlayabilir. Son olarak iki elle nasıl bar kullanacağınızı biliyorsunuz ama tek elle kaldırmak kaslarınıza ve de merkezinize başka açılardan saldırır. Aşağıdaki rutinleri deneyin ve sıkıcı antrenmanlardan sonsuz dek kurtulun.

Okuma Talimatı

Harflerle (A, B ve bazen C) işaretlenen egzersizleri peş peşe yapın. Yani önce bir set A yapıp dinleniyorsunuz; sonra B yapıp dinleniyorsunuz ve varsa C yapıyor ve dinleniyorsunuz. Sonra bir gruptaki tüm setler tamamlanana kadar tekrar ediyorsunuz.

Gün 1

1A Trap-Bar Deadlift

Set: 4 Tekrar: 6

Ortada durun ve kalçalarınızı geri iterek barın saplarından iki elle kavrayın. Belinizi doğal kavsinde ve göğsünüzü öne doğru tutarak topuklardan güç alın ve barı yerden kaldırın; kalçaları kilitleyin.

1B Plank

Set: 3 Tekrar: 30 saniye durun.

Şınav duruşu alın, sonra dirsekleri 90 derece büküp ön kollarınızı yerde dümdüz konumlayın. Karnınızı içe çekip vücudunuzu tutabildiğiniz kadar dümdüz tutun.

2A Trap-Bar Bentover Row

Set: 4 Tekrar: 8

Trap-bar deadlift yapın (yukarıda anlatılıyor). Sonra belinizi doğal kavsinde tutarak gövdeniz yere paralel olana dek kalçalarınızı geri bükün. Karnınızı içe çekip sapları kaburganıza doğru çekin.

2B Trap-Bar Shrug

Set: 4 Tekrar: 12

Trap bar deadlift yapın (solda anlatılıyor), sonra olabildiğince yükseğe omuzlarınızı silkin.

3A Bulgarian Split Squat

Set: 4 Tekrar: 5 (bacak başına)

Sehpanın önünde durun, iki elinize birer dambıl alın. Bir ayağınızı arkanızdaki sehpanın üstüne koyun. Öndeki dizinizi ve vücudunuzu arkadaki diziniz neredeyse yere değene kadar alçaltın.

3B DB Bench Press

Set: 4 Tekrar: 15

İki elinizde birer dambılla düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları direkt göğüs üzerine basın.

3C Yan Plank

Set: 4 Tekrar: 30 saniye durun (her yana)

Sağ yanınıza uzanıp ağırlığınızı sağ ön kolunuza verin. Ayakları bitiştirin. Karnınızı içe çekip kalçaları yerden kaldırın.

Gün 2

1A Chinup

Set: 4 Tekrar: 4

Avuçlarınız size dönük halde chinup barından sarkın. Kürekkemiklerinizi yaklaştırıp çeneniz barın üzerine çıkana kadar kendinizi yukarı çekin.

1B Hanging Leg Raise

Set: 4 Tekrar: 8

Bardan sarkın, karın kaslarınızı kasın ve ayaklarınızı patlayıcı şekilde baş üzerine kaldırın. Barı tekmelemeye çalışın. Kontrollü şekilde başa dönün.

2A Inclinde DB Press

Sehpayı 30-45 derecelik eğime ayarlayıp iki elinizde birer dambılla sırtüstü yaslanın. Avuçlar ileri dönük şekilde ağırlıkları omuz seviyesinden yukarı basın.

2B Incline Chest-Supported Row

Set: 5 Tekrar: 8

Yukarıda ayarladığınız sehpayı kullanın ama ellerde dambıllarla göğüs aşağıda uzanın. Kürekkemiklerinizi birbirine çekin ve ağırlıkları yanlarınıza çekin.

2C Single-Leg Glute Bridge

Set: 3 Tekrar: 12 (bacak başına)

Yerde sırtüstü uzanın ve sol dizinizi bükerek ayağınızı yere düz şekilde sabitleyin. Sağ bacağınızı uzatın. Karnınızı içe çekip topuğunuzu yere bastırarak kalçalarınızı havaya kaldırın. Belinizi çok uzatmayın.

3A Incline DB Curl

Set: 3 Tekrar: 8

Incline DB press yaparken kullandığınız sehpayı kullanın. Üst kolları yanlarınızda tutarak ağırlıkları curl yapın.

3B Incline Tate Press

Set: 3 Tekrar:8

Incline DB Press hareketinde kullandığınız sehpatı kullanın ve bir çift dambılı direkt baş üzerine basın. Ağırlıkları göğsünüze yakın bir yere alçaltın, dirseklerinizi yanlara açın ve yukarı basın.

3C Walking Lunge

Set: 3 Tekrar: 15 (bacak başına)

İki elinizde birer dambıl tutup sol bacakla öne adım atın. Sağ diziniz neredeyse yere değene ve sol uyluğunuz yere paralel olana dek vücudunuzu alçaltın. İleri adım atıp sağ bacakla tekrarlayın.

Gün 3

1A Bench Press

Set: 5 Tekrar: 5

Barı omuz genişliğinden biraz açık mesafeyle kavrayın ve belinizi çukurlaştırın, beliniz ile bar arasında boşluk olsun. Barı yerinden çekip göğüs kemiğinize alçaltın ve dirseklerinizi 45 derece yanlarınıza yapıştırın. Bar vücudunuza değdiğinde ayaklarınızı yere sertçe bastırıp barı geri yukarı basın.

1B Leg Lower

Set: 5 Tekrar: 10

Kalçalarınızı sehpanın ucuna yerleştirip üstüne uzanın. Geri uzanıp sehpanın yanlarından kavrayın. Karnınızı sıkın, yere düşey olana dek bacaklarınızı yukarı kaldırın. İnişi kontrol edemeyecek duruma gelene kadar bacaklarınızı yavaşça alçaltın, sonra başlangıç pozisyonuna kaldırın. Beliniz hareketin tamamında sehpadan kalkmasın.

2A Lat Pulldown

Set: 4 Tekrar: 10

Lat pulldown istasyonuna oturun ve dizlerinizi minderlere sabitleyin. Barı omuzlardan biraz geniş bir açıyla kavrayıp barı köprücükkemiğinize çekerken kürekkemiklerinizi birbirine doğru sıkın.

2B Assisted Glute-Ham Raise

Set: 4 Tekrar: 5

Lat pulldown istasyonuna ters dönün ve oturağın üstüne diz çökerek ayak bileklerinizi minderlerin altına alın. Dizler 90 derece bükülü olsun. Destek için yanınızda bir arkadaşınız olsun. Dizlerinizi yavaşça düzleştirip alçalabildiğiniz kadar alçalın. Karnınızı sıkı, kalçalarınızı uzatılmış tutun. Kalça kaslarınızı sıkıp dizlerinizi bükerek vücudunuzu dikey konuma geri çekin.

3A Landmine Press

Set: 3 Tekrar: 8 (kol başına)

Landmine aparatı kullanın ya da barı bir köşeye sabitleyin. Barın size yakın olan ucunu plakayla yükleyin ve barın aynı tarafının en ucunu sağ elle tutun. Sol ayak önde öteki arkada duruş alın. Barı omuz seviyesinden baş üzerine basın.

3B Landmine Reverse Lunge

Set: 3 Tekrar: 8 (bacak başına)

Landmine press’te kullandığınız aynı barı kullanın ama bu sefer geriye lunge adımı atarak arkadaki dizinizi neredeyse yere değene kadar alçaltın.

3C Landmine Row

Set: 3 Tekrar: 10 (kol başına)

Bir ayak önde öteki arkada duruş alın ve arkadaki bacağınızla aynı tarafta olan barın yüklü ucunu üstten kavrayın. Yanınıza row yapın.

*Üç landmine hareketinde de aynı ağırlığı kullanın

Reklam

Ketojenik Diyet Listenize Uygun Sağlıklı Tatlılar

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan: Cat Perry

Son zamanlarda kulağınıza sıkça çalınan ‘keto diyet’ ya da tam adıyla ketojenik diyet, dönemin en popüler diyetlerinden biri. Ketojenik diyetin mantığı vücuda daha hızlı ve daha kısa sürede yağ yaktıracak bir beslenme planı oluşturmaktır. İnsan metobolizmasının enerji kaynağı olarak kullandığı ve en kolay şekilde enerjiye dönüştürdüğü glikozu yağa çevirerek, ihtiyacımın olan karbonhidrat seviyesini düşüren ketojenik diyet listeleri, bedenimizi yağ depolamak yerine yağ yakımına yönlendirir. Üstelik ketojenik diyeti uygularken, diğer pek çok diyet çeşidinde olduğu gibi tatlıya da tamamen veda etmeniz gerekmez.

Bildiğiniz tatlı ve şekerlemelere hafif, lezzetli ve yaratıcı dokunuşlar yaparak ketojenik diyet mantığına uygun sağlıklı tatlılar hazırlamanız mümkün! Ekstra protein ve sağlıklı yağları ihmal etmeden, sizin için hazırladığımız sağlıklı şekerlemeleri deneyebilirsiniz.

Buzlu Çaylı Limonatalı Şekerleme

Keto • Yüksek Protein • Yumurtasız • İtüzümsüz • Kuruyemişsiz • Seçenek: Düşük Fofmad

Porsiyon: 36 adet 2,5 santimlik kare şekerlemeler (4 Kişilik)

Malzeme

170ml kaynar su

3 poşet aromatik çay

1 yemek kaşığı tatsız jelatin

170ml taze limon suyu

2 yemek kaşığı şekerleme tipinde eritritol veya granül ksilitol (Düşük FODMAP için: 2-4 damla sıvı stevia kullanın)

Silikon kalıp

Hazırlanışı

1. Silikon kalıbı kenarlı bir pişirme kâğıdının üstüne koyun.

2. Kaynar suyu bardağa alıp çayı pakette yazdığı gibi demleyin. Poşetleri iyice sıkıp suyunu çıkardıktan sonra kenara alın. Çayın üstüne jelatin serpiştirip kenara alın.

3. Limon suyunu küçük bir tavaya dökün. Eritritolü ekleyip orta ateşte 5 dakika kadar kaynatın.

4. Hafif kaynamaya başladığında tavayı ateşten alın. Çay karışımına döküp ardından da hepsini sıcak limon suyu karışımına aktarın. İyice karıştırın.

5. Sıcak karışımı kalıba döküp buzdolabına koyun ve en az 1 saat dinlendirin. Katılaştıktan sonra şekerlemeleri kalıplarından çıkarıp yiyin! Hava geçirmez bir kapta buzdolabında 5 güne kadar taze kalır.

Porsiyon Başına

Kalori: 48, Yağ: 0,4g, Karbo: 1g Lif: 0g, Şeker: 1g, Protein: 10g

Mavi Yemişli Minik Protein Kekleri

Yüksek Protein / Porsiyon: 15 Kek

Malzeme

1 adet yumurta akı

25g yulaf ezmesi (glütensiz veya normal)

25g vanilyalı whey protein tozu

1 yemek kaşığı Hindistancevizi unu

1 tatlı kaşığı ksilitol (tercihen)

½ tatlı kaşığı kabartma tozu

2 yemek kaşığı süzme peyniri

(pişmiş tatlı patates veya muz da olur)

15 adet mavi yemiş

Hazırlanışı

1. Fırını 150 derecede ısıtın.

2. Robotta veya karıştırıcıda mavi yemiş hariç tüm malzemeyi karıştırın. Karışımı 15’li kek (muffin) kalıbına döküp üzerlerinde mavi yemiş yerleştirin. Muffin kalıbınız yoksa alüminyum kalıplar da kullanabilirsiniz.

3. 10-15 dakika ya da bıçağı batırdığınızda temiz çıkana kadar pişirin. Soğuduktan sonra yiyin.

Porsiyon Başına

Kalori: 23, Yağ: 0,4g, Karbo: 2g, Lif: 1g, Protein: 3g

Amerikan Usulü Islak Kek

Keto (Yüksek Yağ, Düşük Karbonhidrat) • İtüzümsüz • Vejeteryan (18 Porsiyon)

Malzeme

50ml Hindistancevizi (biraz da tava için)

4 yemek kaşığı badem unu (biraz da tava için)

1 tatlı kaşığı kabartma tozu

½ tatlı kaşığı ince deniz tuzu

2 yemek kaşığı eritritol (biraz da serpiştirmek için)

5 adet iri yumurta

1½ vanilya özütü

1 paket yoğunlaştırılmış tatlı Hindistancevizi sütü (ılıtılmış)

Hazırlanışı

1. Fırını 170 derecede ısıtın. Geniş bir metal fırın tepsisini Hindistancevizi yağıyla yağlayıp üstüne badem unu serpiştirin. Kenara alın.

2. Küçük bir kapta badem ununu, kabartma tozunu ve tuzu karıştırın.

3. Mikser kabında Hindistancevizi yağını kabar kabar olana kadar yaklaşık 1 dakika çırpın.

4. Miksere eritrolü ilave edip çırpın. Yumurtaları birer birer ekleyip iyice karıştırın.

5. Vanilya özütünü ilave edin ve karıştırın. Unu 3 seferde yavaşça dökerek karıştırın.

6. Karışımı tepsiye döküp üstü altın rengi alana veya batırdığınız kürdan temiz çıkana kadar 20-22 dakika pişirin. Tepside 30 dakika dinlendirin.

7. Kek soğuduğunda üstünün tamamını çatalla delin. Üzerine yoğunlaştırılmış sütü dökün.

8. Plastik streçle sarıp buzdolabında bir gün dinlendiğinde tadı daha da güzelleşir. Yemeden 30 dakika önce buzdolabından çıkarın. 18 parçaya bölüp üzerine eritritol serpiştirin.

Porsiyon Başına

Kalori: 119, Yağ: 11g, Karbo: 2g, Şeker: 0,7g, Protein: 3g

Lezzet Notu: Tadı zengin ve hafif ıslak keki kaçamak gününüz dışında da yiyebilirsiniz.

Bitter Çikolatalı Fıstık Ezmeli Protein Kekleri

Yüksek Protein (8 Porsiyon)

Malzeme

2 yemek kaşığı vanilyalı whey protein

4 yemek kaşığı yerfıstığı tozu

50ml tatlandırıcısız vanilyalı badem sütü

3 yemek kaşığı sodyumu ve şekeri az fıstık ezmesi

2 yemek kaşığı %60 kakao bitter çikolata parçası

Hazırlanışı

1. Whey proteinle fıstık tozunu karıştırın. Badem sütünü ve fıstık ezmesini ilave edip iyice karıştırın.

2. Ufak bir tavada çikolatayı eritin.

3. Bir tepsinin üstüne 8 küçük silikon kek kalıbı yerleştirin. Her birine ince bir kat çikolata dökün. Çikolata donana kadar dondurucuda 5-10 dakika soğutun.

4. Her kalıba bir kaşık dolusu fıstık ezmeli karışımdan döküp içine oturmasını bekleyin. Üstüne kalan çikolatadan dökün.

5. Tepsiyi dondurucuya geri koyup 10-15 dakika soğumasını bekleyin.

6. Fıstık ezmesi keklerini kalıptan çıkartın. Folyoya sarıp plastik poşetler içine koyun. Buzdolabında saklayın.

Porsiyon Başına

Kalori: 169, Yağ: 10g, Karbo: 16g, Lif: 1g, Protein: 7g

Bitter Çikolatalı Bademli Proteinli Çizkek

Yüksek Protein • Glutensiz • Tahılsız (8 Porsiyon-Dilim)

Malzeme

Tabanı:

2 yemek kaşığı light tahin veya badem ezmesi

70g ezilmiş badem

1 yemek kaşığı agave şurubu

Dolgusu:

100g az yağlı ricotta peyniri

2 yemek kaşığı vanilyalı protein tozu

250g yoğurt

1 adet yumurtanın akı

Süslemesi:

2/3 bar (60g) %85-95 bitter çikolata

Hazırlanışı

1. Fırını 160 derecede ısıtın.

2. Taban malzemesinin tümünü bir kapta karıştırın. (Agave yerine bal veya şekersiz şurup da kullanabilirsiniz.) Kıvam aldıktan sonra kelepçeli bir tepsiye bastırarak yerleştirin. Orta veya büyük boy bir tepsi kullanıyorsanız, malzemeyi iki katına çıkarmanız yeterli.

3. Dolgu malzemesinin tümünü bir kapta karıştırın.

4. Çizkek dolgusunu tabanın üstüne dökün.

5. 30-45 dakika pişirin. Çizkeki fazla pişirmeyin. Ortası hâlâ çiğ görünüyorken fırından çıkarmanız gerekiyor. Soğudukça oturacak ve kremamsı bir kıvam alacaktır.

6. Keki soğumaya bırakın. Servis ederken çikolatayı eritip kekin üstüne gezdirin.

Porsiyon Başına

Kalori: 242, Yağ: 9g, Karbo: 10g, Protein: 30g

Lezzet Notu: Bildiğiniz kekleri badem unuyla glütensiz ve çok daha lezzetli bir hale getirebilirsiniz.

Reklam

Kürek Tekniğinde Kötü Olmanızın 5 Sebebi

Yazar

FH TEAM

-

0

Eğer eklemlerinizi mahvetmeyen sağlam bir kardiyo çeşidi arıyorsanız, erg de denen kürek makinesinden başkasını aramayın. Koşu bandı üzerinde koşmanın ya da ip atlamanın aksine ergde dizleriniz sağlam kalır. Üstelik sadece konsantrik kısımda, yani hareketin üst yarısında çalışıyor olduğunuzdan ertesi gün ağrıdan kıvranmazsınız ki bu da sonraki antrenmanlarınıza daha zinde başlamanıza olanak sağlar. Ancak yanlış kürek çekerseniz sırt ağrısı hissedebilirisniz ve kardiyo verimini yitirmeye başlarsınız. Dolayısıyla küreği en doğru şekilde çekmeniz büyük önem taşır.

Kürek Çekme Aleti Nasıl Kullanılır?

Dirence karşı bir objeyi çekmeye dayalı tüm sporlar, sağlam bir sırt yaratır. Kürek çekme aleti ile direncinizin sınırlarınızı zorladığınızda da kas geliştirme, yağ yakma ve dayanıklılık kazanma konusunda bir adım öne geçmiş olursunuz.

Kürek çekme aleti ya da bir diğer adı ile erg, çok yönlü bir ekipmandır ve asıl odağı kollar omuz ve sırt gibi gözükse de aslında tüm vücudunuzu çalıştırır. Kendi başına bir direnç aleti olan erg antrenmanınızı diğer direnç antrenmanlarınızla birleştirdiğinizde ise, fitness seviyenizi bir üst aşamaya rahatlıkla taşımış olursunuz.

Kürek aletine oturduğunuzda hemen asılmaya başlamamanız gerekir. İlk çekme hareketi öncesi, vücut duruşunuzu kontrol etmeli ve yanlış oturmadığınızdan emin olmalısınızdır. Sırtınız dik, bakışlarınız ileriye dönük pozisyonda durmanız gerekir. Anlaşılacağı üzere, söz konusu erg ile antrenman yapmak olduğunda düşebileceğiniz hataların sayıları fazladır. Siz benzeri hatalara düşmeyin diye, çoğu kişinin yaptığı beş hatayı sıraladık. Aman siz yapmayın!

Erg Hatalarını Düzelt

Ayaklarınızı Yanlış Yerleştiriyorsunuz

Kürek çekme aletine oturduğunuzda ayak kayışı ayarları muhtemelen size uygun olmayacaktır. Tembellik etmeyerek kayış ayarını yapın.

Kayışı ayağınızın en geniş tarafından geçirin. Bu sayede topuk ya da parmaklar yerine ayak tabanınızın ortasıyla itip ve optimal güç üretebilirsiniz. Kayışlar ayakkabı bağcıklarınızın alt kısmına denk gelecek şekilde ayar yapmanız gerekiyor gibi düşünebilirsiniz.

Yanlış Sırayla Hareket Ediyorsunuz

Çoğu kişi çekmeye kol veya gövdeleriyle başlar. Yanlış! Temel itki bacaklarınızdan gelmeli. Bu sayede daha çok güç üretir ve tekrarları daha etkin şekilde tamamlarsınız. Önce büyük, sonra küçük kaslar hareket etsin. Yönünüz olabildiğince düz olsun.

Postürünüz Zayıf Kalıyor

Spor salonunda hayatınız normal seyrindeyken yaptığınız bütün hareketlerde olduğu gibi kürekte de postürünüzün güçlü olması lazım. Kürek çekerken dik ve doğru oturun; omuzlar geride, göğüsler dik olsun. Kürek çekerken öne kamburlaşırsanız sırtınız ağrıyabilir ve hareketten tam randıman alamazsınız.

Omurganızı dikleştirdikten sonra, bacaklarınızı kilitleyerek yaptığınız itişle harekete başlamanız gerekir. Arkaya doğru sırtınızı götürdükten sonra son hamle olarak kollarınızı çekmeniz gerekir.

Gücünüzü ağırlıklı olarak bacağınızdan almak ideal olanıdır. Eğer kollarınıza fazla yük biniyorsa, bir şeyleri yanlış yapıyorsunuz demektir.

Cable Row Gibi Yapıyorsunuz

Kürek makinesi ile kablo makinesi çekmeleri arasındaki temel fark küreğin, sanılanın aksine, bir tüm-vücut hareketi olmasıdır. Önce bacaklarınızla başlayıp sonra tutacaktan çekin; dirsekleriniz önde olsun. Akıcı ve kesintisiz şekilde hareket edin.

Direnci Abartıyorsunuz

En yaygın erg hatalarından biri de ağırlığı abartmaktır. Fazla ağırlık formunuzu bozup sakatlanmaya yol açabilir. Daha kontrollü ve dengeli bir merkez bölgesi için 4 ila 7 seviyelerinde çalışın. Unutmayın, ağırlıktan ziyade hareketin formu daha önemlidir.

Reklam

1 Besin 5 Tarif: Tatlı Patates

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Rocco Dispirito

İsmi aldatıcı olsa da tatlı patates, adını paylaştığı patates ile uzaktan yakından alakalı değildir. Gerçi hem görüntüsü hem de semi-adaşı patates ile olan ufak fiyat farklıyla da kendisini ayırmanız oldukça kolaydır.

Ülke sınırları dışında oldukça popüler olan tatlı patates buralarda pek tüketilmiyor. Ancak hem lezzeti hem de saymakla bitmeyecek faydası ile klasik patatese sağlıklı ve lezzetli bir alternatif olarak yükselişini gerçekleştirmekte. Bildiğiniz patatesi kullandığınız bütün tariflere ayak uydurabilecek olan tatlı patates içeriğindeki A, C, B ve B6 vitaminleri ile oldukça önemli bir lif kaynağıdır. Lifin yanında fosfor, bakır, manganez ve potasyum zengini olan tatlı patates, elbette ki sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır. Glisemik endeksi düşük olduğu içinse tok tutar. Dolayısıyla zayıflamada etkilidir.

Tatlı patates şeker hastaları için oldukça faydalıdır. Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olduğu gibi kalp krizi riskini azaltır, karaciğer, cilt ve prostat kanseri riskini azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Sindirim sistemi için de faydalı olan tatlı patates, kolesterolü düşürmeye de yardımcı olur.

Enerji ve sağlık bombası tatlı patates, adı gibi hafif tatlı tadı ile mutfağınızın yeni yıldızı olmaya talip. Geriye onu en iyi haliyle kullanabilmenizi sağlayacak lezzetli beş tatlı patates halinden bahsetmek kalıyor. Buyurun tariflere…

Cips

Yayvan bir kabı çok az yağla yağlayıp istediğiniz baharatları kaba yayın. 1 adet tatlı patatesi ufak ufak dilimleyin. Dilimleri kaba tek kat halinde yerleştirin. Üstüne biraz daha baharat serpiştirin ve mikrodalgada 1 dakika pişirin. Patatesleri çevirip 1 dakika daha pişirin.

Alman Eriştesi

Spätzle de denen bu tarif için makarna yerine tatlı patates kullanıyoruz. 220g soyulup rendelenmiş tatlı patatesi 1 yemek kaşığı soğuk su, 1 yumurtanın akı, tuz ve muskatla karıştırın. Karışımı kevgir yardımıyla toplu hale getirip 3 litre kaynayan suya atın. 10 dakika pişirip süzün. Süzülmüş karışımı kızartma tavasına atıp biraz esmerleşene kadar pişirin. Doğranmış adaçayı, ıspanak ve tavuk suyu ilave edin. Tavuk suyu katılaşana kadar pişirin.

Izgara

Barbeküyü/mangalı önden ısıtın. 1 adet tatlı patatesi soyup 1-2 santimlik parçalara bölün. Izgaraya yerleştirip üzerini hafif yağlayın, tuz ve karabiber serpiştirin. Yüzlerini çevirerek ikişer dakika pişirin. ½ yemek kaşığı Hindistancevizi nektarını ½ tatlı kaşığı kıyılmış acı biberle karıştırın. Patateslerin üstüne dökün. 1 yemek kaşığı yağsız yoğurt ve 3 yemek kaşığı balkabağı çekirdeğiyle yiyin.

Püre

1 adet tatlı patatesi soyup iri boyutlarda rendeleyin. Patatesleri bir kaba yerleştirip 2 yemek kaşığı su dökün. 1 fiske muskat, karabiber ve tuzla karıştırın. Yağlı kâğıtla örtün. Gevreyene kadar (5 dakika) mikrodalgada pişirin. İsterseniz tek başına isterseniz de tauk, balık ya da etle birlikte yiyin.

Türüf

100g soyulup rendelenmiş tatlı patatesi bir kâseye koyup mikrodalgada 2-3 dakika pişirin. 2,5 yemek kaşığı Hindistancevizi tozu, ½ tatlı kaşığı Hindistancevizi yağı ve tuz ekledikten sonra 4 dakika dondurun. Başka bir kâsede 2 yemek kaşığı parçalanmış Hindistanceviziyle ½ tatlı kaşığı eritritolü karıştırın. Patates karışımını 2 top haline getirip Hindistancevizli kâsenin üstüne dökerek yiyin.

Lezzet Notu:

100 gram tatlı patates, tüketilmesi tavsiye edilen günlük A vitamini miktarının %350’sini karşılar.

Reklam

Sportif Fiziğin Beslenme Programı

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Alyssa Shaffer

Ketojenik diyet belki de dünyanın en popüler zayıflama diyeti olabilir ve çok rahat söyleyebiliriz ki gerçekten işe yarıyor! Ketojenik diyete nasıl başlanır öğrendikten ve dilerseniz ketojenik diyete dair birkaç püf noktayı da iyice sindirin. En iyi sonuçları almak için keto diyeti beslenmenize nasıl entegre edebileceğinizi öğrenmek içinse okumaya devam edin.

Ketojenik Beslenme ile Yağdan Hemen Kurtul

Keto diyeti şu sıralar çok ünlü ve haksız bir ün de sayılmaz bu. Zayıflama üzerine yapılan onlarca çalışma aşırı düşük miktar karbonhidrat, orta miktar protein ve nispeten yüksek miktar besin lifi içeren bu beslenme yönteminin hızlıca ve kilo verme problemini kolaylaştırdığı gibi kan şekeri ve insülin seviyelerini de düzeltme gibi faydaları olduğunu söylüyor.

The Ketogenic Diet kitabının yazarı, uzman diyetisyen Kristen Mancinelli, “Bilim çevreleri artık bütün yağ çeşitlerinin sağlığa zararlı olmadığına ve de gittikçe sıklaşan obezite krizinin arkasında yatan nedenin şeker gibi karbonhidratların aşırı tüketilmesinden kaynaklandığına ikna oluyor” diyor. Keto diyetinde kalorilerin %75 ilâ 80’i yağdan, %10 ilâ 15’i proteinden, %5 ilâ 10’u da karbonhidrattan oluşuyor. Meali: Aşırı oradan karbonhidrattan mahrum kalan vücut enerji için yağ yakmaya başlıyor. Bu duruma tıpta ketoz deniyor. “Ketoz hızlı kilo vermenin en etkili yöntemlerindendir” diyor Mancinelli. Karbonhidrat alımını düşük tuttuğunuzda vücudunuz enerji için daha çok yakmaya devam ediyor.

Hem hayvansal hem bitkisel kaynaklardan gelen beslenme düzeninizdeki yüksek yağ miktarı iştahı da körelterek vücudu daha uzun süre tok tuttuğu için gün içerisinde doğal olarak daha az yemek yiyorsunuz. Depolanmış yağın yakılması daha çok enerji gerektirdiğinden dinlenen enerji harcamanızı arttırıyor, dolayısıyla kan şekerinizi düzenliyor ve insülin seviyelerinizi düşürüyorsunuz. Bu da sonuç olarak yağ depolarını eritiyor, diyor Mancinelli.

O zaman başlasak mı? Aşağıda keto diyetine başlamadan önce bilmeniz ve dikkat etmeniz gereken bilgileri derledik. İlkin söylememiz gereken, kapsamlı ve yeni bir antrenman programına başlamadan en az bir ya da iki hafta önce keto diyetine başlamanız gerektiği. Bunun sebebi ise keto diyetinin ilk birkaç haftasında vücudun “keto gribi” denen ve kişiyi halsiz ve bitkin bırakan “keto gribi” denen evreye girmesidir.

“Vücut ketoza girmeden önce belli bir geçiş dönemi yaşar” diyor Mancinelli. “Antrenman performansınız vücut ketoya alışıncaya kadar kötüleşebileceği için başlarda kendinize fazla yüklenmemenizde fayda var.”

Ancak endişe etmeyin, keto gribi uzun sürmez. Vücudunuz enerji için yağ depolarına saldırmaya alıştığında yeniden zorlu antrenmanlar yapmaya başlayabileceksiniz.

7 Önemli Keto Kuralı

Yağdan Korkmayın

Uzun yıllar duyduğunuzun aksine yağ tüketmek kalp krizine ya da şişmanlamaya yol açmıyor, diyor Mancinelli. “Yağ keto diyetinin temelidir.” Yeterli miktarda tükettiğinizden emin olmak için balık ve tavuk gibi protein tabaklarınızın ya da nişastasız sebze yemeklerinin üstüne kıvamlı, dolu soslar ya da zeytinyağı dökün. Ve doğal olarak yüksek yağ içeren gıdaları tercih edin. Örneğin: derisi üstünde koyu et (beyaz etin aksine) ya da ton ve somon gibi yağlı balıklar.

Karbonhidrat Miktarını Sayın

Yediğiniz yemekte ne kadar karbo olduğunu bilemeyebilirsiniz, o yüzden etiketini okuyun (etiketi yoksa internetten bakın). Ayrıca bir yiyecekteki lif hariç tüm karbonhidrat miktarı anlamına gelen net karbonhidratı da hesaplayabilirsiniz. Günlük karbo miktarınız 25-50 gram arasında olsun (100-200 kalori).

Kendinize Hakim Olun

Özellikle ilk günlerde karbonhidratı bol gıdalardan uzak durun, evinizde varsa görmeyeceğiniz bir yere kaldırın.

Bol Bol Su İçin

Ketojenik diyet su kaybına neden olduğu için gün içerisinde bol bol su için.

Tuzu Eksik Etmeyin

Ketoz sırasında böbrekler daha çok sodyum attığı için eğer bu sırada yeterince tuz almıyorsanız hastaymış gibi hissedebilirsiniz, diyor Mancinelli. “Yemeklerinize tuz ekin, kaliteli et suyu için ve içinde potasyum ve magnezyum içeren mültivitamin alarak elektrolit seviyelerinizi dengede tutun.”

Lif Takviyesi Alın

“Bu diyette lif alımı düştüğü için birçok insanda peklik görülüyor” diyor Mancinelli. Su içmek de işe yarar.

Sadece Acıktığınızda Yiyin

“Kahvaltı, öğle ve akşam yemeği rutinine takılmayın” diyor Mancinelli. Keto iştahı köreltip aşermeyi giderdiği için sadece acıktığınızda ve doyana kadar yiyin.

Menünüzde artık somon, kuruyemiş, pastırma, peynir ve biftek gibi yağ oranı yüksek yiyecekler var!

Uzak Duracağınız Gıdalar

Tatlandırıcılar (şeker, bal, agave şurubu, meyve
suyu)
Unlu gıdalar (ekmek, hamur işi, makarna)
Tahıllar (pirinç, yulaf, kinoa, kuskus)
Meyveler (mavi yemiş ve çilek gibi az miktarlarda
yemişler yiyebilirsiniz)
Patates, tatlı patates, mısır ve bezelye gibi
nişastalı sebzeler
Yüksek laktozlu süt ürünleri (süt, dondurma)
Kızartmalar

Keto Diyet Planınız

Aşağıda Mancinelli’nin Ketojenik Diyet: Hızlı ve Sağlıklı Kilo Vermenin Bilimsel Olarak Kanıtlamış Yaklaşımı adlı kitabından aldığımız öneriler bulunuyor. Keto programınıza başlamak için örnek olarak kullanabileceğiniz menüler de hazırladık.

Bir Keto Yemeğinin Anatomisi

Protein

Günlük öğünlerinizin en az ikisinde ana protein yemeğiniz oluyor. Seçenekler: et (dana, kuzu, keçi, koyun, geyik), kanatlı (tavuk, hindi, kaz), balık (uskumru, somon, alabalık), deniz mahsulleri (ıstakoz, karides, kalamar), tofu, tempe ve yumurta. Atıştırmalıklarda ve ara öğünlerde de salatalık ile peynir, badem ezmesi ile kereviz sapı, yoğurt ile kuruyemiş gibi protein içeren yiyeceklerden tercih edin.

Nişastasız Sebzeler

Karbonhidratın çoğu yiyeceklerden geliyor olacak. Nişastasız sebzeler aynı zamanda lif ve suda çözünen mineral ve vitamin deposudur. Seçenekler: brokoli, karnabahar, kuşkonmaz, karışık yeşillik, ıspanak, salatalık, sakız kabak, karalahana, beyaz lahana ve mantar.

Yağlar

Her öğüne ve en az bir ara öğüne iki ya da daha fazla yağ kaynağı ekleyin. Seçenekler: avokado, kuruyemiş (ceviz, badem, fındık) ya da kuruyemiş ezmesi, çekirdek/tohum (balkabağı, keten, çiya, susam), peynir, krema, pastırma, yumurta sarısı, yağlı balıklar, sıvıyağlar (zeytin, Hindistancevizi, susam) ve tereyağı.

Kahvaltı:

Zeytin ya da Hindistancevizi yağına kırdığınız
iki yumurta ile sotelenmiş soğan, mantar, kuşkonmaz, brokoli, ıspanak ve diğer
nişastasız yiyecekler; zerdeçal, İzmir kekiği, kekik ve diğer baharatlarla
tatlandırın.
Zeytin ya da Hindistancevizi yağına kırdığınız
iki yumurtanın üstüne avokado ve pastırma ilave edin; yeşillik.
Badem salatalık dilimlerinin üstüne kaşar ya da
diğer yağlı peynir koyarak sandviç yapın; peyniri koymadan önce salatalıkları
tuzlayın.
Smoothie: Şeker ilavesiz badem ya da kenevir
sütü, düşük karbolu protein tozu ve ıspanak kullanın; kenevir, çiya ya da keten
tohumu, Hindistancevizi ya da badem ezmesi, avokado, stevia, tarçın, zencefil
ve benzer tatlar ekleyerek denemeler yapın.

Daha çok kahvaltı seçeneği:

Hindistancevizi sütü ve vanilya çekirdeği ya da
vanilya özütü ile çiya puding.
Badem ezmesiyle yoğurt.
Kuruyemiş ve/veya çekirdek katılmış süzme
peynir.
Keto kahvesi.

Öğle Yemeği

Küflü peynir ve roka ya da körpe ıspanaklı
salata, ceviz ya da kavrulmuş balkabağı çekirdeği, ton balığı; zeytinyağı sosu.
(Zeytinyağında elinizi korkak alıştırmayın.)
Koyu tavuk etli mayonezli salata; salatalık
dilimleri ve keten kraker üstüne sert peynir.
Pesto soslu kelp eriştesi; tereyağı ve otlarla
sotelenmiş yabani mantar; tatlı olarak buzlu ve tarçınlı Hindistancevizi
milkshake.

Daha Çok Öğle Yemeği Seçeneği:

Biraz domates soslu somon ve guakamole; hardallı
mayonezli kuşkonmaz.
Dilim avokadolu biftek; ıspanak sote.
Keto salatası: 900g roka ya da ıspanak; kırmızılahana;
avokado; tavuk, ton ya da sardalya; dilinmiş zeytin; susam, ayçiçeği çekirdeği
ya da kenevir tohumu; taze rendelenmiş kaşar ya da parmıcan; zeytinyağı sirke
sosu.

Akşam Yemeği:

Yarım porsiyon damarlı bifteğin (kaburga gibi)
üstüne tereyağlı sos; tereyağıyla tatlandırılmış karnabahar-patates püresi,
sıvıyağ ve/veya krema; bol yağda kavrulmuş küçük porsiyon Brüksel lahanasının
üstüne parmıcan.
Derisi üstünde iki tavuk budu; kavrulmuş küçük
porsiyon brokolinin üstüne tahinli sos; avokado ya da guakamole.
Tavada mühürlenmiş kıtır derili somon; holandez
soslu kuşkonmaz; Hindistancevizi yağında pişmiş lahana cipsi.

Daha Çok Akşam Yemeği Seçeneği:

Hindistancevizi yağında pişmiş baharatlı kuşbaşı
et ve brokoli. Kimyon, kırmızıbiber, paprika gibi baharatlarla ovun.
Karışık baharatlı sosis ve brokoli.
Zeytinyağı, soya sosu, limon suyunda sotelenmiş
tavuk; karnabahar-patates püresi.

Sağlıklı Keto Atıştırmalıkları

Keten kraker ve dilim peynir
Kereviz sapı ve badem ezmesi
Tuzlu avokado ve domates dilimleri
Şeker ilavesiz badem sütünde karışık kuruyemiş
ve çekirdek
Salatalık şeritleri ve tahin
Babaganuşlu brokoli
Zeytinyağı sarımsak soslu kuşkonmaz
Otlu keçi peynirli hindiba
Karışık sebzeli guakamole
Diyet bisküvisi ve peynir
Kırmızıbiberli kabak şeritleri
Tuzlu haşlanmış yumurta
Cevizli sade yoğurt
Deniz yosunlu atıştırmalık

Reklam

Bel Ağrısı ve Egzersizleri

Yazar

FH TEAM

-

1

Yazan Gözde Özer

Omurga fonksiyonunun ya da fonksiyonel bozukluğa bağlı patolojisinin değerlendirilmesinde, lumbosakral omurganın statik ve kinetik fonksiyonel anatomisi temel oluşturur. Omurga ise beş ana bölümden oluşur. Yukarıdan aşağıya sırasıyla; Servikal, Torakal, Lomber, Sakrum ve Cocyx. Bu yazımızda, bel ağrısından sorumlu olan lumbosakral bölgeyi ele alacağız. Yani lomber omurların gövdelerini. Bu bölge hareketli omurlar arasında en büyük olanıdır, sayıları beş tanedir ve belki de duymuş olacağınız üzere L1, L2… şeklinde adlandırılır.

Bel Ağrısı Nedir?

Bel ağrısı, günümüzde sık görülen bir halk sağlığı sorunudur. Olabildiğince az hareket ettiğimiz, tüm gün masa başında oturduğumuz işlerimiz olması nedeniyle, çağımız dünyasında aslında bu durum aslında oldukça normaldir. İstatistiklere vurulduğunda, yaşam boyu bel ağrısı görülme sıklığı %84 gibi ciddi bir oranla çıkar karşımıza. Bel ağrısı yakınmasının baş ağrısından sonra en fazla doktora başvurulma nedeni olması, işte tam da bu yüzden pek şaşırtıcı değil.

Bel ağrısı şikayeti olan hastaların %90’ı herhangi bir tedaviye gerek kalmadan 6 hafta içinde iyileşme gösterirler; ancak %10’luk bir kısmında durum kronik seyir eder.

Bel Ağrısı Nedenleri Nelerdir?

Kaldırma, itme, kıvrılma ve kayma, uzun süre oturma gibi tehlikeli aktiviteler, emosyonel faktörler ve mikrotravma gibi faktörler tek başına veya değişik kombinasyonları bel ağrısına neden olabilir.

Bel ağrısı görülme sıklığı yaşla birlikte de seyreden bir durumdur. 55 yaşına doğru giderek artmakta ve 60 yaşın üzerinde, muhtemelen osteoporoz nedeni ile bel ağrısı, kadınlardaki riskini daha da arttırmaktadır. Sigara ve alkol kullanımının da bel ağrısını tetiklediğine dair çalışmalar yapılmış olsa da nedensel olarak ilişkisi tam olarak açıklanamamıştır. Ayrıca kronik bel ağrılı kişilerde yüksek sıklıkta depresyon, anksiyete ve kronik baş ağrısı gibi bulgulara rastlandığını da belirtmeden geçmeyelim.

Bel Ağrısı Çeşitleri

En çok rastlanan ve karıştırılan üç farklı bel ağrısı tipinden bahsedeceğim sizlere;

Akut Bel Ağrısı

Ani başlayan ya da altı haftalık bir periyod içerisinde görülen bel ağrılarını akut olarak tanımlarız. Akut bel ağrısına kısaca, üç aydan daha kısa süren bel ağrısı da diyebiliriz.

Akut bel ağrısı keskin ve şiddetli olabildiği gibi hastalar tarafından yanma ya da bıçak saplanma duyusu olarak da tanımlanabilir. Şiddeti hafiften şiddetliye kadar değişebilir veya ağrıda dalgalanma olabilir.

Kronik Bel Ağrısı

Kronik bel ağrısı şikayetlerin %5’lik kısmını oluşturur. Bu bel ağrısı türü, semptomları ve fonksiyonel yetersizliği devam ederek kronikleşen ağrıdır. Zamana göre tanımlayacak olursak, altı haftayı aşan bel ağrısına kronik bel ağrısı denir diyebiliriz. Kronik bel ağrısının başlamasında çoğunlukla biyomedikal faktörler etkilidir.

Mekanik Bel Ağrısı

Bel ağrılarının çoğu mekanik kökenlidir ve yaklaşık 12 haftalık bir süre zarfında geçer. Bel hastalıklarının çoğu sadece travmatik hasarla değil, kötü postür, hatalı vücut mekaniği, zorlu yaşam, çalışma koşulları, esneklik ve güç kaybında genel azalma sonucu ortaya çıkar.

Bel Ağrısı Tedavisi

Bel ağrısı tedavilerinde birçok fizyoterapi ajanı ve yöntemi kullanıyoruz. Tabi ki bu tedavi şekilleri kişideki ağrı şiddeti, süresi, yaşam koşulları, yaş vb. faktörler doğrultusunda çeşitlendirilebilir.

Bel Ağrısı Egzersizleri

Bel ağrısına karşı korunmanın en etkili yollarından biri egzersizdir. Düzenli ve doğru egzersiz yaparak omurga kaslarınızı kuvvetlendirdiğinizde, dik bir postüre de kavuşarak bel ağrılarının karşısında durabilirsiniz.

Belinizi güçlendirip ağrılara iyi gelecek sayısız egzersiz türü var. Deneyebileceklerinizden birkaç tanesi ise aşağıdaki gibi:

Aerobik Egzersizler

Son yıllarda yapılan çalışmalar bel ağrısı ve kardiyovasküler endurans arasında yakın bir ilişki olduğunu gösteriyor. Dolayısıyla akut dönemden, yani kısa süreli ağrılardan sonra, kademeli olarak arttırılarak yapılan aerobik egzersizler; endorfin düzeyini arttırır, gövde kaslarını kuvvetlendirir ve hareket edebilme yeteneğinizi iyileştirir. Ağrıyı azaltma ve kontrol altına almada, fiziksel aktiviteler sırasında kendine güveni arttırmada ve işe dönüşü hızlandırmada da aerobik egzersizler yararlıdır. Yürüme, yüzme, koşma ve bisiklete binme şeklinde önerilen bu egzersizlerin tekrar sayısı ve süresi hastaya göre değişebilmekle beraber sıklıkla haftada 3-4 kez 45’er dakika süreyle önerilmektedir.

Öne eğilme ve dönmeyi gerektiren aerobik dans ve kürek çekme egzersizleri ise bu egzersiz kategorisine girmez.

Yoga

Yoga; fiziksel postürleri (asanalar), nefes egzersizleri (pranayama), gevşeme ve meditasyondan oluşan bir tedavi yaklaşımıdır. Yoga, yaklaşık 60-90 dakika süresince uygulanır ve hastaların özelliklerine göre program içeriği düzenlenir.

Pek çok yoga ekolünün özellikle bel ağrısında etkili olduğunu gösteren çalışmalar vardır. Ancak hangisinin daha etkili olduğu yönünde fikir birliği yoktur. Bu nedenle yoga programına katılan hasta için yoga ekolü değil, rahatlama ve yarar önemlidir.

Yoga; kuvvet ve esneklik sağlar ve özellikle ağrının azaltılmasında etkilidir. Kalp hızı ve basıncını azaltarak kardiyovasküler sistemi geliştirir, solunum kapasitesini düzenler. Dolayısıyla lumbosakral bölge kaynaklı problemlerin tekrarlamasını önler. Son olarak; olumlu etkilerin ortaya çıkması için 8-12 hafta arasında düzenli olarak uygulanması gerekmektedir.

Aquaterapi (Su içi egzersizler)

Bel ağrısının tedavisinde kullanılan yöntemlerden biri de su içi eğitimidir. Bu tür egzersizler, suyun kaldırma kuvveti sayesinde, karada yapılması zor olan hareketlerin omurgaya yük bindirmeden yapılmasına imkan sağlamaktadır.

Ekleme binen yükün azalması hareketlerin daha ağrısız yapılabilmesinin yanında, hareket kolaylığı sağlar ve istenmeyen postüral problemlerin düzeltilmesinde de faydalı olabilir.

Su içi egzersizlerin bir diğer avantajı da kaslar yanında, onları çevreleyen bağ dokusunun esnekliğine de katkı sağlamasıdır. Venöz dönüşün daha kolay olması nedeniyle de bireylerin aktivite sonrası daha çok toparlanmalarını sağlamaktadır.

Açık yara, cilt lezyonları, enfeksiyon gibi durumlar söz konusu olduğunda aquaterapi önerilmez. Tabi uzman görüşü almak önemlidir.

Pilates

Pilates egzersizine, doktor önerisiyle başlanmalıdır. Çünkü pilates hareketleri rahatsızlığın durumuna göre verilmeli ve kişiye özel program yapılmalıdır. Programa hafif yoğunlukta, az sayıda egzersizlerle başlanmalı, sonra yoğunluk giderek artırılmalıdır.

Pilates egzersizlerinin amacı, sırt, bel ve karın kaslarının kuvvetini, dayanıklılığını ve esnekliğini artırmak, postürü ve kondisyonu iyileştirmek, eklemlerin hareketliliğini kolaylaştırmak ve kas iskelet sistemini güçlendirmektir.

Öncelikle doğru nefes tekniğini öğrenmeli ve hareketleri bu doğrultuda uygulamak gerekir. Egzersizler, yaşam biçimi olmalı ve düzenli olarak yapılmalıdır. Sabah yapılan pilates güne rahat başlamada, akşam yapılan egzersizler ise uyumayı kolaylaştırmada etkilidir.

Tercih edeceğiniz egzersiz hangisi olursa olsun, sizi rahatlatacak etkilerin yapıldığı sürece hissedileceğiniz ve yararlı olacağını unutmamak gerekir. Bir başka deyişle, tutarlı olmanız, doğru bir eğitmen eşliğinde çalışmanız ve mümkünse bu kişinin de bir fizyoterapist olması oldukça önemlidir.

Herkese sağlıklı günler!

Reklam

En Sağlam CrossFit Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

1

Yazan Cat Perry

CrossFit Nedir?

CrossFit, en genel anlamıyla güç ve kondisyon programıdır. Sürekli değişen, yüksek yoğunluklu ve fonksiyonel antrenman methodunu izleyen CrossFit, kondisyonel egzersizleri, temel jimnastik ve olimpik halter hareketlerini içinde barındırır.

Vücut geliştirme çalışmalarının aksine CrossFit, tüm bedeni ve kas gruplarını dengeli bir şekilde çalıştırır. Kardiyovasküler kapasiteyi arttırır, dayanıklılık, esneklik, güç, koordinasyon, çeviklik ve denge kazandırır. Eğer daha önce bu etkili spor türünün radarına girmediyseniz, yeni başlayanlara özel şu antrenman programıyla CrossFit ile tanışabilirsiniz. CrossFit benim işim diyorsanız da okumaya devam ediniz…

Koparma

Ayakları kalça genişliğinde açın ve barı iki elle üstten kavrayın.
Sırt düz, merkez sıkı, göğüs kalkık ve ağırlık ayakların ön tarafına verilmiş şekilde dizleri düzleştirip barı kaldırın; harekete kalçalarla başlayın. Bar uylukların yarısına geldiğinde barı vücudunuza çekip zıplayın; bunu yaparken kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini uzatın.
Omuzları silkip kolları baş üzerine getirirken vücudunuzu barın altına alıp ağırlığı yakalayın. Bar baş üzerinde olduğunda kollar kilitli ve squat pozisyonunda olun.
Topuklardan ittirerek doğrulun; dizler ve kalçalar tam kilitli olsun.

Acemiye Not:

Bara terfi etmeden önce tek kolla orta bir ağırlıkta dambılla koparma yapın.

Tüyo

Hareket, yerden baş üzerine kalkana kadar akıcı bir şekilde olmalı; barın altındaki süratiniz çok önemlidir.

Ring Muscle-Up

Dirsekler tam kilitli konumda halkalardan yere doğru sarkın. Harekete başlamak için geri yaslandıktan sonra kalçalar ve bacaklar yere paralel olana ve eller de göbek deliği hizasına gelene dek kalçaları yukarı ittirin (kipping). Elleri birbirine yakın, dirsekleri sıkı tutun.
Halkaları vücudunuza olabildiğince yakın tutarak, bacaklar ileri konumda ve vücut ring dip hareketinin alt noktasına gelene dek dirsekleri geri ittirip 90 dereceye bükün.
Dirsekleri kilitlemek için kolları düzleştirin; tekrarı tamamlamak için bacakları yere alçaltın.
Dirsekleri büküp bacakları ileri sallayarak hareketi tersine uygulayın, ardından kollar uzatılmış ve bacaklar ile kalçalar arkanıza doğru sallanma pozisyonunda olacak şekilde geri düşün; sonraki tekrara başlayın.

Tüyo

Çekme sırasında kalçalar halkaların hizasında ya da çok yakınında olana dek kolları bükmeyin.

Kendinizi halkalara doğru ittirmek için V şekli alıp kalçaları sert şekilde açmaya çalışın.

Acemiye Not:

Halkaları hileli tutarak (el bileği halkanın altında değil üstünde oluyor) mekaniği öğrenmenize yardımcı olabilir. Elinizi bileğinize doğru sıkarak bileğinizi halkanın üstüne getirin; böylece kilitlenmek yerine bükülür. Hareketi zıplayarak da yapabilirsiniz.

Deadlift

Kalçalardan eğilip dizleri bükerek ayakları kalça genişliğinde açın; eller bacakların dışında, bar da hafifçe kavalkemiklerinize değsin. Sırt doğal kavsinde, karın sıkılmış, baş nötr konumdayken omuzları barın hafif önünde tutun.
Doğrulurken topuklarınıza yüklenin; bar bacaklarınızla temasta kalsın. Belinizin doğal kavsini koruyun.
Kalçalar ve dizler kilitli, göğüs açık şekilde tekrarı tamamlayın.

Tüyo

Ağırlığı yerden çekmeden önce kol, hamstring ve sırt kaslarındaki gerilimi hissedin.

Amutta Şınav

Başınızın tepesi yerde, eller omuzların hafif dışında, avuçlar yerde bir duvarın yanında başlayın; yan yana konmuş iki dip barın üzerinde duruş alarak da yapabilirsiniz (gösteriliyor). Ayakları yerden kaldırıp topukları duvara yaslayın. Dirsekleri kilitleyip kolları düzleştirin ve başı kaldırın; vücut düz olsun.
Baş hedefe değene kadar dirsekleri ileri doğru bükün, ardından kolunuzu uzatarak yukarı kalkın (A).
Kolları uzatıp dirsekleri kilitleyerek geri yukarı kalkın (B).

Acemiye Not

Bu hareketi ayaklarınızı bit kutuya, ellerinizi de yere koyup ters köprü kurarak da yapabilirsiniz.

Back Squat

Ayaklar kalçalarken biraz geniş açık şekilde, ayak parmakları hafif dışarı dönük konumda squat istasyonunun önünde durun. Bar hemen boynunuzun arkasında, trapezlerin üstünde olacak şekilde duruş alın.
Dirsekler içe çekik ve dışa dönük şekilde barı kavrayın. Kalçalar omuzların altında olsun. Merkez hareketin tamamında sıkı kalsın.
Harekete başlamak içim kalçaları geri ve aşağı atarken belinizi çukurlaştırın; dizler ayak parmaklarının üzerinde kalsın. Kalçalar dizlerin hemen altına gelene dek alçalın
Topuklara yüklenerek dizleri dışarı itip doğrulun ve başa dönün; tepe noktada dizleri ve kalçaları kilitleyin.

Tüyo

Yukarı kalkarken dizleri dışarı ittirin.

Alçalmadan önce derin bir nefes alıp merkezinizi sıkarsanız karın kısmınız sağlamlaşacak ve hareketin tamamında sırtınız emniyette kalacaktır.

Squat Clean & Jerk

Ayaklar kalça genişliğinde açık şekilde ayakta durun. Eller kavalkemiklerin hemen dışında yerdeki barı üstten kavrayın; omuzlar bar hizasında olsun. Sırtı düz, karnı sıkı, göğsü kalkık ve vücut ağırlığını da ayakların ön tarafında tutarak dizleri bükün (A).
Topuklardan güç alın, barı kaldırırken bacakları düzleştirin; kalçalar ve omuzlar da aynı zamanda kalksın.
Bar karnın ortasına ulaştığında ağırlığı kendinize doğru çekip zıplayın; kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini uzatın (üçlü uzatma) (B).
Omuzları silkme pozisyonunda tutarak dirsekleri barın dışına ve üzerine doğru getirin, ardından barı kendinize doğru çekerken dirsekleri yine arkanıza getirin. Ön squat’ın çeyrek pozisyonuna inip dizleri hafif silkerek ağırlığı tutun (C).
Başa dönmek için topuklarınıza yüklenin (D). Dizler ve kalçalar tepe noktada tam kilitlendiğinde clean tamamlanmış demektir.

Tüyo

Barı daha sağlam kavrayabilmek için büyük parmak boğumlarınızı barın üst kısmına koyun.

Bu harekette kalça gücünüzü kullanın.

Yerden omuzlara akışkan bir çekiş yapın.

Acemiye Not

Bara terfi etmeden önce dambılla çalışın.

Toes to Bar

Bardan tam sarkın; eller omuzların biraz dışında üstten kavrayın. Kolları ve dirsekleri kilitli tutun (A).
Omuzları kapalı, dirsekleri içte, sırtı ve bacakları düz tutarak bacakları geri sallayıp ayak parmaklarınız barfiks barına değene kadar yukarı kaldırın; harekete merkezle başlayın (B). Yavaşça başa dönün.

Tüyo

İvmeden yararlanmayın; bacaklarınızı merkez kaslarınızla kontrol edin.

Acemiye Not

Bu harekete terfi etmeden önce barfiks barında hanging knee raise çalışın.

Camille Leblanc-Bazinet Kimdir?

Dokuz yıl önce CrossFit’e başladığından beri Camille eski güzellik standartlarını teker teker silmeye başladı. Yapabileceklerinin bir sınırı olmadığını fark ettikten sonra 2014 Dünya CrossFit unvanını kazandı ve kendine daha çok güvenmeye başladı.

En iyi CrossFit atletleri ellerinde ne varsa ortaya koyarak “yüksek yoğunlukla yapılan çeşitli işlevsel hareketleri ara vermeden” bir daha, bir daha yapmaya çalışır. Camille gibi sizin de ihtiyacınız olan şey CrossFit olabilir ve ne ekerseniz onu gerçekten biçtiğiniz bir spor. 1.58 m boyundaki Kanadalı atlet antrenmanlarına koşu, Olimpik kaldırışlar, ağırlık kaldırma, yüzme, beceri idmanları, jimnastik, sprint gibi yeni şeyler kattı. Atletik geçmişinde ise jimnastik, futbol, voleybol, kayak ve ragbi bulunuyor ancak onu daha ileriye götüren şey her gün tamamladığı görevler. Fitleştikçe de zayıf ve güçlü olduğu şeyler arasındaki ara kapanıyor.

Küçük ama dev bir CrossFit kraliçesiyle aynı odada olunca çekiciliğinin kaynağının fitness ve güce olan aşkından ve kendi gibi olmaktan doğduğunu sezebiliyorsunuz. Ve kendini sürekli geliştiriyor ama o alkış malkış beklemiyor öyle. Olimpiyatlarda halterde yarışmak için çalışıyor. Ve ister altın madalya alsın isterse eve eli boş dönsün, başarılı olmak için o kendini sürekli geliştirecek!

Reklam

Kahvaltılık Tarifler

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Leith Hill

Sıkıcı kahvaltılıklar sizi de sıkmadı mı? O zaman güne protein zengini, çok lezzeti tarifler ile başlayın ve hem antrenmanlarınızı hem toparlanmanızı hızlı vitese alın. Restoran sahibi Leith Hill, “Kahvaltı iç vücudunuzun ve metabolizmanızın dış dünyayla kurduğu ilk temastır” diyor. “Vücudun en hızlı kalori yakıp gıdaları işlemeye başladığı zamandır; yani sabah ne yediğinizin etkileri gün boyu devam eder.”

Hill tarafından özel olarak tasarlanan bu tarifler aceleniz olduğu günlerde kapıp gidebileceğiniz seçeneklerin yanı sıra mükellef kahvaltı sofrası hazırlayacağınız günleri de kapsayacak nitelikte öneriler barındırıyor. Her ikisinde de yeşillikler, tahıllar ve proteinler bir araya gelerek daha dengeli bir güne başlamanıza yardımcı oluyor.

Herkesi erken uyanmaya teşvik edecek dengeli ve lezzetli kahvaltılıklarla metabolizmanızı hızlı vitese almaya hazırsanız, başlayalım.

Hindistancevizi Kremşanti ve Portakal Kabuklu Yumurtalı Ekmek

Yumurtalı Ekmek (2 Kişilik)

2 yumurta

250ml badem sütü

4g portakal kabuğu rendesi

1 fiske deniz tuzu

2 dilim kalın tam buğday ekmeği

2 yemek kaşığı Hindistancevizi yağı

Talimat

1. Yayvan bir kapta yumurtaları çırpıp badem sütünü, portakal kabuğunu ve tuzu ilave edin. İyice karıştırın.

2. Ekmek dilimlerini karışıma daldırın. Yumurtayı iyice çeksinler.

3. Yağı geniş bir tavada orta ateşte kızdırın. Ekmekler altın gibi kızarana dek kızartın; 2-3 dakika sonra çevirin. Soğuk kremşanti ile servis edin.

Hindistancevizi Kremşanti (1,25 litre)

500ml Hindistancevizi kreması (soğuk Hindistancevizi sütünün kaymağından)

1 tatlı kaşığı vanilya özütü

50ml akçaağaç şurubu

1 fiske deniz tuzu

Talimat

1. Hindistancevizi sütünü bir gece buzdolabında bekletin.

2. Soğuyup kaymağı yüzeye çıktıktan sonra kaymağı alın ve soğuk bir metal kaba koyun. Katılaşması için tekrar soğumaya bırakın.

3. Kalan malzemeyi katıp iyice çırpın. Servis edene kadar dinlendirin

Kişi Başına (50ml Kremşanti ile)

Kalori: 328, Yağ: 24g, Doymuş Yağ: 15g, Karbo: 35g, Lif: 3g, Protein: 12g

Yumurtayı tercihe göre hazırlayıp ya da çırpılmış olarak servis edebilirsiniz.

Nola Acı Kinoa Tabağı (2 kişilik)

New Orleans menşeli bu makro stilinde kahvaltılık her açıdan bir numara! Chipotle biberdeki C vitamini ve “acı” metabolizmayı yağ yakma sürecine başlatıyor. Boş karbonhidratsız bu yemek, uzun süren bir yavaş yakma sürecini başlatmak için ideal.

500g kıvırcık lahana (gelişigüzel doğrayın)

50g çiğ kinoa

4 yumurta (hazırlop)

½ avokado (dilin)

2 domates (dörde bölün)

Deniz tuzu

Karabiber

Chipotle Sosu

2 yemek kaşığı zeytinyağı

1 tatlı kaşığı taze limon suyu

1 tatlı kaşığı chipotle macunu

Talimat

1. Lahanayı hafif haşlayın; süzün.

2. 250ml suyu kaynatıp kinoayı ilave edin. Karıştırıp altını kısın ve fokurdamaya bırakın. Tüm su çekilene kadar kısık ateşte pişirin. Bu sırada yumurtaları hazır edin.

3. Sos malzemelerini karıştırıp çırpın.

4. Kinoayı, lahanayı, çırpılmış yumurtayı, avokadoyu ve domatesi bir kapta sosun üstünde karıştırın. Tuz ve karabiber ekin.

Kişi Başına

Kalori: 500, Yağ: 31g, Doymuş yağ: 8g, Karbo: 33g, Lif: 9g, Protein: 21g

Çiya Tohumlu Parfe

Proteini bol süper bir vegan seçenek! Meyve, çiya tohumu, Hindistancevizi sütüyle yapılan bu serinletici aromalı hazine sabahlara harika başlamanızı sağlıyor!

Çiya Tohumlu Puding (2 Kişilik)

1 yemek kaşığı Hindistancevizi şekeri (ya da tercihen daha az)

500ml tatlandırıcı ilavesiz Hindistancevizi sütü (bölün)

30g çiya tohumu

1 vanilya badıcı

Talimat

1. Şekeri ve sütün yarısını kısık ateşte tencerede eritin. Eriyince ateşten alıp kalan süt ve çiyayla karıştırın ve kenara alın.

2. Vanilya badıcını ikiye bölüp tanelerini alın, sütlü karışıma katın. Bir saat ya da gece boyunca dinlendirip sabah için.

Ananaslı Zerdeçallı Katen (2 Kişilik)

500ml taze ananas suyu (bölün)

½ tatlı kaşığı agar tozu

½ tatlı kaşığı toz zerdeçal

1 tatlı kaşığı misket limonu kabuğu

1 fiske tuz

2 tatlı kaşığı ararot

Talimat

1. Ananas suyunun yarısını agar, limon kabuğu ve tuzla bir tencerede birleştirip fokurdayana kadar kısık ateşte pişirin.

2. Ateşi kısıp kalan ananas suyunu ve ararotu ekleyin; 10 dakika pişsin. Karışım grileşip topaklanacaktır ancak ararot tamamen çözününce sarıya dönecektir.

3. Karışımı ateşten alıp soğumaya bırakın. En az 1 saat ya da gece dinlendirin.

4. Dinlendikten sonra çiya pudingi ve ananaslı kanteni sıra sıra parfe kupuna dizin. Üstünü granola, taze nane ya da taze ananasla süsleyebilirsiniz. Kalan kanteni buzdolabında saklayın.

Kişi Başına

Kalori: 220, Yağ: 12g, Doymuş yağ: 2,5g, Karbo: 29g, Lif: 9g, Protein: 3g

Katen hafif ve tazeleyici bir sebze jelatini olup bu tarifi de antioksidan ile doldurur.

Tofu Avakadolo Karışım (2-3 Kişilik)

İltihaplanma karşıtı zerdeçal ve metabolizma canlandırıcı Arnavutbiberi içeren bu tarifte, kıyma tofu ve kremamsı avokado yorucu bir güne doyurucu, lezzetli bir başlangıç yaptırıyor.

Avokadolu Tofu Karışım

350g katı tofu

1 yemek kaşığı zeytinyağı

2 ½ yemek kaşığı zerdeçallı karışım*

Tuz

Karabiber

2 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar (tercihen)

2 dilim organik lavaş

1 avokado (dilin)

100g ıspanak

Zerdeçal Karışım

(128g baharat karışımı çıkar)

7 yemek kaşığı zerdeçal

4 yemek kaşığı soğan tozu

3 yemek kaşığı sarımsak tozu

2 tatlı kaşığı kimyon

2 tatlı kaşığı pul biber

1 tatlı kaşığı Arnavutbiberi

Talimat

1. Tofuyu süzüp kurulayın, sonra kıyın. Zeytinyağını tavada kızdırıp tofuyu ekleyin, soteleyin. Baharat karışımını, tuzu, karabiberi ilave edin.

2. Lavaşı kesme tahtasına serip avokado ve ıspanağı ekleyin, tofu karışımını ısıtın (ve tercihen peyniri); kapatıp dürün. İkiye bölüp yiyin!

Kişi Başına

Kalori: 366, Yağ: 24g, Doymuş yağ: 4g, Karbo: 28g, Lif: 9g, Protein: 11g

Tavuğu, balığı, eti ekstra baharat ovabilir ya da pilav ve kinoa gibi yemeklerinizi karışımla lezzetlendirebilirsiniz.

Izgara Tavuk Göğsü, Çırpılmış Yumurta Akı, Domates ve Peynirli Sandviç (1 Kişilik)

Bu tarif kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri için harika bir seçim! Yağsız tavuk göğsü, yumurta akı ve peynir sayesinde proteini ve lezzeti bol! Tam buğday ekmek ve taze yeşilliklerle yiyebilirsiniz.

1 tavuk göğsü (dövülmüş)

1 fiske deniz tuzu

1 fiske Arnavutbiberi

¼ limonun suyu

3 yumurta akı (ayrı ayrı)

1 adet domates (dilin)

2-3 dilim peynir (kaşar ya da beyaz)

Tam buğdaylı Akdeniz ekmeği

Deniz tuzu

Karabiber

Zeytinyağı (yumurta için)

Herkesi erken uyanmaya teşvik edecek dengeli ve lezzetli kahvaltılıklarla metabolizmanızı hızlı vitese alın.

Talimat

1. Tavuğu deniz tuzu, arnavutbiberi, taze limon suyuyla övüp kenara alın.

2. Tavuğu sıcak bir grile koyup her bir yanını 2-3 dakika ızgara edin; tam pişene kadar pişirin.

3. Yumurta aklarına tuz ve karabiber ilave edip çırpın. Tavuk tam piştikten sonra dilimleyin ve tavuk, yumurta, domates, peyniri sırasıyla ekmeğe yerleştirin (ya da yeşillik yatağında servis edin).

Kişi Başına

Kalori: 569, Yağ: 24g, Doymuş yağ: 14,5g, Karbo: 32g, Lif: 4g, Protein: 57g

Reklam

Son Yazlık Fitness Atağı

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Andrew Gutman

Bütün kış bu günler için çalıştınız. Yazı şahane bir vücutla karşılamayı hedefleyerek düzenli sporunuzu yaptınız, sağlıklı beslendiniz ve başardınız. Ancak beklediğiniz aylar geldiğinde, tepede parlayan güneşle birlikte uzayan günler ve içinizi dolduran enerji, sıcak yaz günlerinde spor salonu planlarınızı suya düşürmeye başladı. Tatiller ve sayısı artan iş çıkışı buluşmaları da araya girince, bütün kış üzerine titrediğiniz formunuz da sizden uzaklaşma sinyalleri verir oldu. Yine de hiçbir şey için geç değil! Atlet John Gaines Jr. tarafından hazırlanan sekiz haftalık planla yazın son atağını yapabilir, sıcak ayları başladığınız gibi bitirebilirsiniz.

Atlet, profesyonel fitness model, eski Kanada Futbol Ligi oyuncusu John Gaines Jr. vücudunuzu daha yağsız ve daha güçlü bir şekle sokacak olan iki aşamalı sekiz haftalık muazzam bir program tasarladı. Yazlık kaçamakları sizi pek fazla yağlandırmamış olabilir, ancak kaslarınız eski ihtişamını kaybetme yoluna girmiş olabilir. Dolayısıyla fazla kas göz çıkarmaz deyip, tatillerde aldığınız o birkaç kiloyu da beraberinde götürmenizi tavsiye ediyoruz.

Program gayet düz bir plana sahip. İlk dört haftada, yüksek ağırlık ile birleşik hareketler yapıyorsunuz. Afili bir şey yok. Antrenman haftanızın son iki günü alt ve üst vücuda bölünerek herhangi bir kas grubuna fazla baskı binmeden daha yüksek hacimle çalıştırılacak. İkinci Aşamada ise yüksek tekrarlı birleşik hareketler yapıyorsunuz. Hareketlerse daha çok süper, üçlü ve dörtlü set olarak yapılıyor. Böylece nabzınız yükseliyor ve daha çok kalori yakıyorsunuz. O sıkıcı kardiyo seanslarına elveda diyorsunuz yani. Bu haftanın son iki gününde HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) yapıyorsunuz. Gaines’in atletik geçmişinden gelen lunge jump ve patlayıcı stepup gibi vücut ağırlığı hareketlerinden de bol bol yapıyorsunuz; vücudu bardan çok daha farklı şekillerde sınayan hareketler.

Sekiz haftalık plana sadık kalırsanız yazı bambaşka bir fizikle kapatabilirsiniz.

Gaines Farkı

Hazırsanız John Gaines Jr.’un hazırladığı sekiz haftalık programın ayrıntılarına geçiyoruz…

Güçlü Başlangıç

“İlk dört haftada kuvvetinizi inşa ediyorsunuz. Son dört haftada ise patlayıcı hareketler ekleyerek daha çok yağ yakıyorsunuz.”

Yüksek Ağırlık

“Aşama 1’de yüksek ağırlıklarla dörde kadar düşük tekrarlar yapıyorsunuz. Son setinizde 1RM’inizin %80-90’ına çıkmanızı öneririm.”

Evrensel Bacak Günü

“Pazartesi herkese göğüs günüdür, bilirim ama ben Pazartesileri bacak çalışırım. Çok eğlenceli geçer. Kutuya sıçrama ve bol bol vücut ağırlığı hareketi yaparım. Göğse Salıları girerim.”

Dördün Gücü

“Genelde dört tekrarın altına inmem. Bazıları gözcü olmadan çalışmaya korkarlar. Tek başınıza dört tekrarı hayli hayli yaparsınız.”

Yüksek Bahis

“Temel hareketlerdeki ağırlıklarınızı kaydedin ve her hafta bunu aşmaya çalışın. 2 kilo bile olsa! Ve aynı tekrar aralığında vurmaya çalışın. Mesela bir hafta bench press’te 10 tekrarla 102 kilo kaldırıyorsanız, ertesi hafta en az 104’e çıkmaya çabalayın.”

Besleme

“Ben yarı temiz beslenip hayatın tadını çıkarıyorum. Tavuk, pilav, tatlı patates ve brokoli gibi sporcu yemeklerini yiyorum ve aralıklı oruç tutuyorum. Sabah 4’te uyanıp 12’ye kadar ağzıma bir şey koymuyorum. Sonra akşam 8’de yemeği kesiyorum. Aralıklı oruç sayesinde günde 5-6 ufak öğün yerine 2-3 büyük öğün yiyebiliyorum. İlki bana pek yaramıyor. Pazarları kaçamak günüm; koca bir pizza yiyorum. Ertesi gün zaten bacak günü!”

Barfiks

Geniş tutuşla barfiks barından asılıp kollarınızı tamamen açın. Kürekkemiklerinizi birbirine yaklaştırıp çeneniz bar seviyesine ya da üstüne çıkana kadar kendinizi yukarı çekin.

T-Bar Cable Row

Kablo makinesini göğüs seviyesine ayarlayıp ucuna D sap takın. Kavrayın, kablo gerilip ağırlık asılana kadar geri yürüyün. Squat pozisyonuna oturun. Karın kaslarınızı sıkıp sapı karnınıza doğru çekin.

Sağlık Topuyla Şınav

Şınav duruşu alın; ayaklar bitişik, sırt düz, popo yukarıda, eller omuz altında olsun. Bir elinizi gövdenizin yanında duran topun üstüne koyun. Şınav çekin, ardından el topun üstünde patlayıcı şekilde yukarı kalkın.

Patlayıcı Setup

25 santimlik bir plio kutusunun önünde durun ve bir ayağınızı üstüne koyun; aynı taraftaki kolunuzu aşağıda, diğerini yukarıda tutun. Aynı anda havadaki bacağınızı ittirip havaya kalkana kadar kollarınızı ittirin. Diğer bacak topun üstünde, diğer kol aşağıya dönük şekilde iniş yapın. Bu bir tekrardır.

Aşama 1

Pazartesi

Bacak

HAREKET	SET	TEKRAR
Lying Ham – String Curl	4	10, 8, 6, 6
Barbell Back Squat	4	10, 8, 6, 4
Bulgarian Split Squat	4	10, 8, 6, 6 Bacak Başına
Leg Press	4	10, 8, 6, 4
Leg Extension	4	10, 8, 6, 6
Standing Calf Raise	3	20
Seated Calf Raise	3	45

*10 tam tekrar aralıklı yavaş tekrar yaptıktan sonra 10 pulse tekrar yapın.

**Ayak parmakları içe dönük halde 15, parmaklar düz halde 15, parmaklar dışa dönük halde 15 tekrar tamamlayın.

Salı

Sırt – Biceps

HAREKET	SET	TEKRAR
Pullup	3	10
Bentover Dumbell Row	4	10, 8, 6, 6
Wide – Grip Pulldown	4	10, 8, 6, 6
T-Bar Cable Row	4	10, 8, 6, 10, 8, 6, 4
Ez-Bar Curl	3	10
Cable Rope Curl	3	10
Overhead Straight Bar Curl	3	10

Çarşamba

Göğüs – Triceps

HAREKET	SET	TEKRAR
Bench Press	4	10, 8, 6, 4
Dumbell Incline Press	4	10, 8, 6, 6
Standing Cable Flye	3	10
Clode-Grip Bench Press	3	10
Levated Triceps Dip	3	10
Cable Pushdown	3	10
Cable Kickback	3	Her İki Kol 10

Perşembe

Alt Vücut

HAREKET	SET	TEKRAR
Deadlift	4	10, 8, 6, 4
Barbell Reverse Lunge	4	Bacak Başına
Barbell Good Morning	3	10
Barbell Hip Thrust	4	10, 8, 6, 6
Dumbell Goblet Squat	3	10
Dumbell Sumo Squat	3	10
Barbell Standing Calf Raise	3	20

Bentover DB Row

Gövde 45 derecelik açıya gelene dek yumuşak dizlerle kalçalardan öne yaylanın, ardından iki dambıl alın. Kolları tam uzattıktan sonra merkezinizi sıkıp dirsekler gövdeyi geçene kadar ağırlıkları yanlarınıza çekin.

Barbell Back Squat

Ağırlık yüklü barı trapezlerin üstüne koyup ayakları omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Karın kaslarınızı sıkın, ardından uyluklar yere paralel olana dek squat yapın. Bir saniye duraklayın, sonra topuklara yüklenerek ayakta pozisyonuna doğrulun.

Barbell Good Morning

Barı sırtınıza koyup ayaklarınızı omuz genişliğinde açın; dizleri hafif büküp merkezinizi sıkın ve gövde yere paralel olana dek kalçalardan yaylanın. Kalça ve hamstring kaslarınızın kasıldığını hissetmeniz gerek.

Cuma

HAREKET	SET	TEKRAR
Barbell Push Press	4	10, 8, 6, 4
Flat Dumbell Press	4	10, 8, 6, 6
Prone Dumbell Row	4	10, 8, 6, 6
Barbell Incline Press	4	10, 8, 6, 6
Seated Arnold Press	4	10
Cable Lateral Raise	3	Kol başına
Reverse – Girp Pushdown	4	10

Aşama 2

Pazartesi

Bacak

HAREKET	SET	TEKRAR
Sumo Deadlift Superset + Overhead Lunge	4	10, 8, 6, 6
Back Squat Superset + Dumbell Romanian Deadlift	4	10, 8, 6, 4
Leg Press	4	10, 8, 6, 6 İki Bacak
Seated Hamstring Curl Superste + Seated Leg Extension	4	10, 8, 6, 4

*Ayaklar dar duruşta 10, omuz genişliğinde 10, geniş duruşta 10 tekrar tamamlayın.

Salı

Sırt – Biceps

HAREKET	SET	TEKRAR
Pullup Superset + Reverse Grip Barbell Row	3	5-10
Wide Grip Pulldown / Behind the Head Pulldown / Close Grip Pulldown / Reverse Grip Pulldown	3	5
Squat Hold Cable Row + Bentover Rear- Delt Flye	3	10

Çarşamba

Göğüs – Triceps

HAREKET	SET	TEKRAR
Alternating Incline Dumbell Press + Incline Pushup	3	10
One Arm Dumbell Press + Medicine Ball Pushup	3	10
Straight Arm Dumbell Pullover + Dumbell Squeeze Press	3	10
Triceps Puschup	3	10
Overhead Rope Extension	3	10

Perşembe

Alt Vücut HIIT

HAREKET	SET	TEKRAR
Singel Leg Box Squat + Alternating Lunge Jump + Explosive Setup	3	20
Hang Clean + Front Squat + Back Squat	5	5
Reverse Lunge + Kettlebell Swing + Goblet Squat	5	10

Cuma

Üst Vücut HIIT

HAREKET	SET	TEKRAR
Dumbell Bench Press + Dumbell Suitcase Row + Dumbell Flye+ Dumbell Reverse Flye	5	10
Curl to Press + Dumbell Lateral Raise + Dumbell Upright Row	3	10
Chinup Superset + Burpee	3	10

Barbell Complex

Barı vücut yukarı deadlift yapın ve barı ön raf pozisyonuna “clean” yapmak için kalçaları öne doğru ittirin; dirsekler ileri dönük olsun. Bir front squat yapın, ardından barı presleyip üst trapezlere indirin. Buradan sonra bir back squat yapın. Bu bir tekrardır.

Reklam

Kardiyo Sorunsalı: Antrenmandan Önce mi Sonra mı?

Yazar

FH TEAM

-

0

“Kardiyo spordan önce mi yapılmalı sonra mı?” Bu soruyu sık sık duyduğunuza hatta cevaplar aradığınıza eminiz. Çünkü kendisi önemli bir soru. İdeal bir dünyada ağırlık antrenmanını ve kardiyoyu başka günlerde yapardınız ya da en azından biri sabah öteki akşam diye ayırırdınız. Ancak çoğumuzun böyle bir lüksü yok. O yüzden önce mi yoksa sonra mı sorusunun cevabı ne türden bir fitness hedefinizin olduğuna bağlı.

Kardiyo Nedir, Neden Gereklidir?

İki farklı fiziksel aktivitemiz kardiyo ve ağırlık antrenmanı kas hücrelerini farklı şekillerde etkiler. Vücudun direnç egzersizine adapte olması için gereksindiği hücresel değişimler vücudun kardiyo ya da dayanıklılık egzersizinden gereksindiklerinden farklıdır. İki tip çalışmayı aynı antrenmanda yaptığınızda bu iki uyaran birbirini yok etmeye çalışır. Hal böyle olunca da vücut geliştirme odaklı spor yapan bireyler için kardiyo burun kıvrılan bir aktivite olarak etiketlenir. Hatta çoğu spor tutkunu, definasyon (yağ yakma) döneminden sonra kardiyonun yanına yanaşmazlar. Ancak, özellikle modern çağda, kalp ritminizi düzenleyen ve dolaşım sisteminizi güçlendiren kardiyoya bir zorunluluk gözüyle bakmak gerekir. Hareketlerimizi minimuma indirecek tüm alet edevata sahip olduğumuz günümüzde, mümkün olduğunda az eyleme geçiyoruz. Aslında, asansör yerine merdivenleri kullanarak ya da yakın mesafeleri yürüyerek kat ederek kalp atışlarımızı hızlandırmak bile vücudumuzun hareket kapasitesini canlı tutmak için yeterli olacaktır.

Öncelik Kimin?

Kardiyo yapmanın sağlığınız için faydalı olduğu fikrini benimsemeniz gerekir. Çünkü, küçük kaçamaklarınız olsa da belli kardiyo
çalışmaları her ağırlık antrenmanı programının bir parçası olmalıdır. Bir de tabi, kardiyo egzersizleri yapmanın kas kaybına neden olduğu söylentilerine de kulak asmamalısınız. Bu iki fiziksel aktivitenin gerekliliğinde hem fikir olduğumuza göre sıra asıl soruda; ikisini aynı antrenmanda nasıl zamanlamak gerekir?

Hedefiniz kaslanmaksa önceliği kardiyo verin. Ağırlıktan önce ve sonra yapılan kardiyonun hormonal tepkimelerini inceleyen bir çalışma, erkeklerde testosteron gibi anabolik hormonların ağırlık antrenmanı kardiyodan sonra yapıldığında daha yüksek kaldığını buldu. Aynı şeyin kadınlarda da geçerli olduğunu gösteren araştırmalar da mevcut.

Kas kütlesi yerine dayanıklılık geliştirmek içinse tam tersi geçerli. Başka bir çalışmada ağırlık ve kardiyonun sırası değiştiğinde farklı genler ve etkinleşen sinyal yolları incelendi. Esasen antrenmanı sonlandırdığınız egzersiz türünün daha adaptif bir etkisi var. Kardiyoyu sonda yapmak ağırlık kaldırmanın anabolik etkisini bir nebze bastırarak kasların daha çok yıkılmasına yol açabiliyor. Ağırlığı sonda yapmak ise protein sentezinde ve kas büyümesinde görev alan yolakları daha aktif tutuyor.

Kusursuz Zamanlama

Olay sadece tercih meselesi değil – kardiyoyu ne zaman yaptığınız vücudunuzun antrenmana nasıl tepki verdiği üstünde doğrudan bir etkiye sahiptir. Doğru kardiyo yapabilmek için dikkat etmeniz gereken şeylerin başına bu vardır. Sıralamanın mantığını çözdükten sonra, koşu bandı olmaksızın kardiyo yapabilirsiniz.

Reklam