Kahvaltılık Tarifler

Yazar

-

Yazan Leith Hill

Sıkıcı kahvaltılıklar sizi de sıkmadı mı? O zaman güne protein zengini, çok lezzeti tarifler ile başlayın ve hem antrenmanlarınızı hem toparlanmanızı hızlı vitese alın. Restoran sahibi Leith Hill, “Kahvaltı iç vücudunuzun ve metabolizmanızın dış dünyayla kurduğu ilk temastır” diyor. “Vücudun en hızlı kalori yakıp gıdaları işlemeye başladığı zamandır; yani sabah ne yediğinizin etkileri gün boyu devam eder.”

Hill tarafından özel olarak tasarlanan bu tarifler aceleniz olduğu günlerde kapıp gidebileceğiniz seçeneklerin yanı sıra mükellef kahvaltı sofrası hazırlayacağınız günleri de kapsayacak nitelikte öneriler barındırıyor. Her ikisinde de yeşillikler, tahıllar ve proteinler bir araya gelerek daha dengeli bir güne başlamanıza yardımcı oluyor.

Herkesi erken uyanmaya teşvik edecek dengeli ve lezzetli kahvaltılıklarla metabolizmanızı hızlı vitese almaya hazırsanız, başlayalım.

Hindistancevizi Kremşanti ve Portakal Kabuklu Yumurtalı Ekmek

Yumurtalı Ekmek (2 Kişilik)

2 yumurta

250ml badem sütü

4g portakal kabuğu rendesi

1 fiske deniz tuzu

2 dilim kalın tam buğday ekmeği

2 yemek kaşığı Hindistancevizi yağı

Talimat

1. Yayvan bir kapta yumurtaları çırpıp badem sütünü, portakal kabuğunu ve tuzu ilave edin. İyice karıştırın.

2. Ekmek dilimlerini karışıma daldırın. Yumurtayı iyice çeksinler.

3. Yağı geniş bir tavada orta ateşte kızdırın. Ekmekler altın gibi kızarana dek kızartın; 2-3 dakika sonra çevirin. Soğuk kremşanti ile servis edin.

Hindistancevizi Kremşanti (1,25 litre)

500ml Hindistancevizi kreması (soğuk Hindistancevizi sütünün kaymağından)

1 tatlı kaşığı vanilya özütü

50ml akçaağaç şurubu

1 fiske deniz tuzu

Talimat

1. Hindistancevizi sütünü bir gece buzdolabında bekletin.

2. Soğuyup kaymağı yüzeye çıktıktan sonra kaymağı alın ve soğuk bir metal kaba koyun. Katılaşması için tekrar soğumaya bırakın.

3. Kalan malzemeyi katıp iyice çırpın. Servis edene kadar dinlendirin

Kişi Başına (50ml Kremşanti ile)

Kalori: 328, Yağ: 24g, Doymuş Yağ: 15g, Karbo: 35g, Lif: 3g, Protein: 12g

Yumurtayı tercihe göre hazırlayıp ya da çırpılmış olarak servis edebilirsiniz.

Nola Acı Kinoa Tabağı (2 kişilik)

New Orleans menşeli bu makro stilinde kahvaltılık her açıdan bir numara! Chipotle biberdeki C vitamini ve “acı” metabolizmayı yağ yakma sürecine başlatıyor. Boş karbonhidratsız bu yemek, uzun süren bir yavaş yakma sürecini başlatmak için ideal.

500g kıvırcık lahana (gelişigüzel doğrayın)

50g çiğ kinoa

4 yumurta (hazırlop)

½ avokado (dilin)

2 domates (dörde bölün)

Deniz tuzu

Karabiber

Chipotle Sosu

2 yemek kaşığı zeytinyağı

1 tatlı kaşığı taze limon suyu

1 tatlı kaşığı chipotle macunu

Talimat

1. Lahanayı hafif haşlayın; süzün.

2. 250ml suyu kaynatıp kinoayı ilave edin. Karıştırıp altını kısın ve fokurdamaya bırakın. Tüm su çekilene kadar kısık ateşte pişirin. Bu sırada yumurtaları hazır edin.

3. Sos malzemelerini karıştırıp çırpın.

4. Kinoayı, lahanayı, çırpılmış yumurtayı, avokadoyu ve domatesi bir kapta sosun üstünde karıştırın. Tuz ve karabiber ekin.

Kişi Başına

Kalori: 500, Yağ: 31g, Doymuş yağ: 8g, Karbo: 33g, Lif: 9g, Protein: 21g

Çiya Tohumlu Parfe

Proteini bol süper bir vegan seçenek! Meyve, çiya tohumu, Hindistancevizi sütüyle yapılan bu serinletici aromalı hazine sabahlara harika başlamanızı sağlıyor!

Çiya Tohumlu Puding (2 Kişilik)

1 yemek kaşığı Hindistancevizi şekeri (ya da tercihen daha az)

500ml tatlandırıcı ilavesiz Hindistancevizi sütü (bölün)

30g çiya tohumu

1 vanilya badıcı

Talimat

1. Şekeri ve sütün yarısını kısık ateşte tencerede eritin. Eriyince ateşten alıp kalan süt ve çiyayla karıştırın ve kenara alın.

2. Vanilya badıcını ikiye bölüp tanelerini alın, sütlü karışıma katın. Bir saat ya da gece boyunca dinlendirip sabah için.

Ananaslı Zerdeçallı Katen (2 Kişilik)

500ml taze ananas suyu (bölün)

½ tatlı kaşığı agar tozu

½ tatlı kaşığı toz zerdeçal

1 tatlı kaşığı misket limonu kabuğu

1 fiske tuz

2 tatlı kaşığı ararot

Talimat

1. Ananas suyunun yarısını agar, limon kabuğu ve tuzla bir tencerede birleştirip fokurdayana kadar kısık ateşte pişirin.

2. Ateşi kısıp kalan ananas suyunu ve ararotu ekleyin; 10 dakika pişsin. Karışım grileşip topaklanacaktır ancak ararot tamamen çözününce sarıya dönecektir.

3. Karışımı ateşten alıp soğumaya bırakın. En az 1 saat ya da gece dinlendirin.

4. Dinlendikten sonra çiya pudingi ve ananaslı kanteni sıra sıra parfe kupuna dizin. Üstünü granola, taze nane ya da taze ananasla süsleyebilirsiniz. Kalan kanteni buzdolabında saklayın.

Kişi Başına

Kalori: 220, Yağ: 12g, Doymuş yağ: 2,5g, Karbo: 29g, Lif: 9g, Protein: 3g

Katen hafif ve tazeleyici bir sebze jelatini olup bu tarifi de antioksidan ile doldurur.

Tofu Avakadolo Karışım (2-3 Kişilik)

İltihaplanma karşıtı zerdeçal ve metabolizma canlandırıcı Arnavutbiberi içeren bu tarifte, kıyma tofu ve kremamsı avokado yorucu bir güne doyurucu, lezzetli bir başlangıç yaptırıyor.

Avokadolu Tofu Karışım

350g katı tofu

1 yemek kaşığı zeytinyağı

2 ½ yemek kaşığı zerdeçallı karışım*

Tuz

Karabiber

2 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar (tercihen)

2 dilim organik lavaş

1 avokado (dilin)

100g ıspanak

Zerdeçal Karışım

(128g baharat karışımı çıkar)

7 yemek kaşığı zerdeçal

4 yemek kaşığı soğan tozu

3 yemek kaşığı sarımsak tozu

2 tatlı kaşığı kimyon

2 tatlı kaşığı pul biber

1 tatlı kaşığı Arnavutbiberi

Talimat

1. Tofuyu süzüp kurulayın, sonra kıyın. Zeytinyağını tavada kızdırıp tofuyu ekleyin, soteleyin. Baharat karışımını, tuzu, karabiberi ilave edin.

2. Lavaşı kesme tahtasına serip avokado ve ıspanağı ekleyin, tofu karışımını ısıtın (ve tercihen peyniri); kapatıp dürün. İkiye bölüp yiyin!

Kişi Başına

Kalori: 366, Yağ: 24g, Doymuş yağ: 4g, Karbo: 28g, Lif: 9g, Protein: 11g

Tavuğu, balığı, eti ekstra baharat ovabilir ya da pilav ve kinoa gibi yemeklerinizi karışımla lezzetlendirebilirsiniz.

Izgara Tavuk Göğsü, Çırpılmış Yumurta Akı, Domates ve Peynirli Sandviç (1 Kişilik)

Bu tarif kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri için harika bir seçim! Yağsız tavuk göğsü, yumurta akı ve peynir sayesinde proteini ve lezzeti bol! Tam buğday ekmek ve taze yeşilliklerle yiyebilirsiniz.

1 tavuk göğsü (dövülmüş)

1 fiske deniz tuzu

1 fiske Arnavutbiberi

¼ limonun suyu

3 yumurta akı (ayrı ayrı)

1 adet domates (dilin)

2-3 dilim peynir (kaşar ya da beyaz)

Tam buğdaylı Akdeniz ekmeği

Deniz tuzu

Karabiber

Zeytinyağı (yumurta için)

Herkesi erken uyanmaya teşvik edecek dengeli ve lezzetli kahvaltılıklarla metabolizmanızı hızlı vitese alın.

Talimat

1. Tavuğu deniz tuzu, arnavutbiberi, taze limon suyuyla övüp kenara alın.

2. Tavuğu sıcak bir grile koyup her bir yanını 2-3 dakika ızgara edin; tam pişene kadar pişirin.

3. Yumurta aklarına tuz ve karabiber ilave edip çırpın. Tavuk tam piştikten sonra dilimleyin ve tavuk, yumurta, domates, peyniri sırasıyla ekmeğe yerleştirin (ya da yeşillik yatağında servis edin).

Kişi Başına

Kalori: 569, Yağ: 24g, Doymuş yağ: 14,5g, Karbo: 32g, Lif: 4g, Protein: 57g

Reklam

Son Yazlık Fitness Atağı

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Andrew Gutman

Bütün kış bu günler için çalıştınız. Yazı şahane bir vücutla karşılamayı hedefleyerek düzenli sporunuzu yaptınız, sağlıklı beslendiniz ve başardınız. Ancak beklediğiniz aylar geldiğinde, tepede parlayan güneşle birlikte uzayan günler ve içinizi dolduran enerji, sıcak yaz günlerinde spor salonu planlarınızı suya düşürmeye başladı. Tatiller ve sayısı artan iş çıkışı buluşmaları da araya girince, bütün kış üzerine titrediğiniz formunuz da sizden uzaklaşma sinyalleri verir oldu. Yine de hiçbir şey için geç değil! Atlet John Gaines Jr. tarafından hazırlanan sekiz haftalık planla yazın son atağını yapabilir, sıcak ayları başladığınız gibi bitirebilirsiniz.

Atlet, profesyonel fitness model, eski Kanada Futbol Ligi oyuncusu John Gaines Jr. vücudunuzu daha yağsız ve daha güçlü bir şekle sokacak olan iki aşamalı sekiz haftalık muazzam bir program tasarladı. Yazlık kaçamakları sizi pek fazla yağlandırmamış olabilir, ancak kaslarınız eski ihtişamını kaybetme yoluna girmiş olabilir. Dolayısıyla fazla kas göz çıkarmaz deyip, tatillerde aldığınız o birkaç kiloyu da beraberinde götürmenizi tavsiye ediyoruz.

Program gayet düz bir plana sahip. İlk dört haftada, yüksek ağırlık ile birleşik hareketler yapıyorsunuz. Afili bir şey yok. Antrenman haftanızın son iki günü alt ve üst vücuda bölünerek herhangi bir kas grubuna fazla baskı binmeden daha yüksek hacimle çalıştırılacak. İkinci Aşamada ise yüksek tekrarlı birleşik hareketler yapıyorsunuz. Hareketlerse daha çok süper, üçlü ve dörtlü set olarak yapılıyor. Böylece nabzınız yükseliyor ve daha çok kalori yakıyorsunuz. O sıkıcı kardiyo seanslarına elveda diyorsunuz yani. Bu haftanın son iki gününde HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) yapıyorsunuz. Gaines’in atletik geçmişinden gelen lunge jump ve patlayıcı stepup gibi vücut ağırlığı hareketlerinden de bol bol yapıyorsunuz; vücudu bardan çok daha farklı şekillerde sınayan hareketler.

Sekiz haftalık plana sadık kalırsanız yazı bambaşka bir fizikle kapatabilirsiniz.

Gaines Farkı

Hazırsanız John Gaines Jr.’un hazırladığı sekiz haftalık programın ayrıntılarına geçiyoruz…

Güçlü Başlangıç

“İlk dört haftada kuvvetinizi inşa ediyorsunuz. Son dört haftada ise patlayıcı hareketler ekleyerek daha çok yağ yakıyorsunuz.”

Yüksek Ağırlık

“Aşama 1’de yüksek ağırlıklarla dörde kadar düşük tekrarlar yapıyorsunuz. Son setinizde 1RM’inizin %80-90’ına çıkmanızı öneririm.”

Evrensel Bacak Günü

“Pazartesi herkese göğüs günüdür, bilirim ama ben Pazartesileri bacak çalışırım. Çok eğlenceli geçer. Kutuya sıçrama ve bol bol vücut ağırlığı hareketi yaparım. Göğse Salıları girerim.”

Dördün Gücü

“Genelde dört tekrarın altına inmem. Bazıları gözcü olmadan çalışmaya korkarlar. Tek başınıza dört tekrarı hayli hayli yaparsınız.”

Yüksek Bahis

“Temel hareketlerdeki ağırlıklarınızı kaydedin ve her hafta bunu aşmaya çalışın. 2 kilo bile olsa! Ve aynı tekrar aralığında vurmaya çalışın. Mesela bir hafta bench press’te 10 tekrarla 102 kilo kaldırıyorsanız, ertesi hafta en az 104’e çıkmaya çabalayın.”

Besleme

“Ben yarı temiz beslenip hayatın tadını çıkarıyorum. Tavuk, pilav, tatlı patates ve brokoli gibi sporcu yemeklerini yiyorum ve aralıklı oruç tutuyorum. Sabah 4’te uyanıp 12’ye kadar ağzıma bir şey koymuyorum. Sonra akşam 8’de yemeği kesiyorum. Aralıklı oruç sayesinde günde 5-6 ufak öğün yerine 2-3 büyük öğün yiyebiliyorum. İlki bana pek yaramıyor. Pazarları kaçamak günüm; koca bir pizza yiyorum. Ertesi gün zaten bacak günü!”

Barfiks

Geniş tutuşla barfiks barından asılıp kollarınızı tamamen açın. Kürekkemiklerinizi birbirine yaklaştırıp çeneniz bar seviyesine ya da üstüne çıkana kadar kendinizi yukarı çekin.

T-Bar Cable Row

Kablo makinesini göğüs seviyesine ayarlayıp ucuna D sap takın. Kavrayın, kablo gerilip ağırlık asılana kadar geri yürüyün. Squat pozisyonuna oturun. Karın kaslarınızı sıkıp sapı karnınıza doğru çekin.

Sağlık Topuyla Şınav

Şınav duruşu alın; ayaklar bitişik, sırt düz, popo yukarıda, eller omuz altında olsun. Bir elinizi gövdenizin yanında duran topun üstüne koyun. Şınav çekin, ardından el topun üstünde patlayıcı şekilde yukarı kalkın.

Patlayıcı Setup

25 santimlik bir plio kutusunun önünde durun ve bir ayağınızı üstüne koyun; aynı taraftaki kolunuzu aşağıda, diğerini yukarıda tutun. Aynı anda havadaki bacağınızı ittirip havaya kalkana kadar kollarınızı ittirin. Diğer bacak topun üstünde, diğer kol aşağıya dönük şekilde iniş yapın. Bu bir tekrardır.

Aşama 1

Pazartesi

Bacak

HAREKET	SET	TEKRAR
Lying Ham – String Curl	4	10, 8, 6, 6
Barbell Back Squat	4	10, 8, 6, 4
Bulgarian Split Squat	4	10, 8, 6, 6 Bacak Başına
Leg Press	4	10, 8, 6, 4
Leg Extension	4	10, 8, 6, 6
Standing Calf Raise	3	20
Seated Calf Raise	3	45

*10 tam tekrar aralıklı yavaş tekrar yaptıktan sonra 10 pulse tekrar yapın.

**Ayak parmakları içe dönük halde 15, parmaklar düz halde 15, parmaklar dışa dönük halde 15 tekrar tamamlayın.

Salı

Sırt – Biceps

HAREKET	SET	TEKRAR
Pullup	3	10
Bentover Dumbell Row	4	10, 8, 6, 6
Wide – Grip Pulldown	4	10, 8, 6, 6
T-Bar Cable Row	4	10, 8, 6, 10, 8, 6, 4
Ez-Bar Curl	3	10
Cable Rope Curl	3	10
Overhead Straight Bar Curl	3	10

Çarşamba

Göğüs – Triceps

HAREKET	SET	TEKRAR
Bench Press	4	10, 8, 6, 4
Dumbell Incline Press	4	10, 8, 6, 6
Standing Cable Flye	3	10
Clode-Grip Bench Press	3	10
Levated Triceps Dip	3	10
Cable Pushdown	3	10
Cable Kickback	3	Her İki Kol 10

Perşembe

Alt Vücut

HAREKET	SET	TEKRAR
Deadlift	4	10, 8, 6, 4
Barbell Reverse Lunge	4	Bacak Başına
Barbell Good Morning	3	10
Barbell Hip Thrust	4	10, 8, 6, 6
Dumbell Goblet Squat	3	10
Dumbell Sumo Squat	3	10
Barbell Standing Calf Raise	3	20

Bentover DB Row

Gövde 45 derecelik açıya gelene dek yumuşak dizlerle kalçalardan öne yaylanın, ardından iki dambıl alın. Kolları tam uzattıktan sonra merkezinizi sıkıp dirsekler gövdeyi geçene kadar ağırlıkları yanlarınıza çekin.

Barbell Back Squat

Ağırlık yüklü barı trapezlerin üstüne koyup ayakları omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Karın kaslarınızı sıkın, ardından uyluklar yere paralel olana dek squat yapın. Bir saniye duraklayın, sonra topuklara yüklenerek ayakta pozisyonuna doğrulun.

Barbell Good Morning

Barı sırtınıza koyup ayaklarınızı omuz genişliğinde açın; dizleri hafif büküp merkezinizi sıkın ve gövde yere paralel olana dek kalçalardan yaylanın. Kalça ve hamstring kaslarınızın kasıldığını hissetmeniz gerek.

Cuma

HAREKET	SET	TEKRAR
Barbell Push Press	4	10, 8, 6, 4
Flat Dumbell Press	4	10, 8, 6, 6
Prone Dumbell Row	4	10, 8, 6, 6
Barbell Incline Press	4	10, 8, 6, 6
Seated Arnold Press	4	10
Cable Lateral Raise	3	Kol başına
Reverse – Girp Pushdown	4	10

Aşama 2

Pazartesi

Bacak

HAREKET	SET	TEKRAR
Sumo Deadlift Superset + Overhead Lunge	4	10, 8, 6, 6
Back Squat Superset + Dumbell Romanian Deadlift	4	10, 8, 6, 4
Leg Press	4	10, 8, 6, 6 İki Bacak
Seated Hamstring Curl Superste + Seated Leg Extension	4	10, 8, 6, 4

*Ayaklar dar duruşta 10, omuz genişliğinde 10, geniş duruşta 10 tekrar tamamlayın.

Salı

Sırt – Biceps

HAREKET	SET	TEKRAR
Pullup Superset + Reverse Grip Barbell Row	3	5-10
Wide Grip Pulldown / Behind the Head Pulldown / Close Grip Pulldown / Reverse Grip Pulldown	3	5
Squat Hold Cable Row + Bentover Rear- Delt Flye	3	10

Çarşamba

Göğüs – Triceps

HAREKET	SET	TEKRAR
Alternating Incline Dumbell Press + Incline Pushup	3	10
One Arm Dumbell Press + Medicine Ball Pushup	3	10
Straight Arm Dumbell Pullover + Dumbell Squeeze Press	3	10
Triceps Puschup	3	10
Overhead Rope Extension	3	10

Perşembe

Alt Vücut HIIT

HAREKET	SET	TEKRAR
Singel Leg Box Squat + Alternating Lunge Jump + Explosive Setup	3	20
Hang Clean + Front Squat + Back Squat	5	5
Reverse Lunge + Kettlebell Swing + Goblet Squat	5	10

Cuma

Üst Vücut HIIT

HAREKET	SET	TEKRAR
Dumbell Bench Press + Dumbell Suitcase Row + Dumbell Flye+ Dumbell Reverse Flye	5	10
Curl to Press + Dumbell Lateral Raise + Dumbell Upright Row	3	10
Chinup Superset + Burpee	3	10

Barbell Complex

Barı vücut yukarı deadlift yapın ve barı ön raf pozisyonuna “clean” yapmak için kalçaları öne doğru ittirin; dirsekler ileri dönük olsun. Bir front squat yapın, ardından barı presleyip üst trapezlere indirin. Buradan sonra bir back squat yapın. Bu bir tekrardır.

Reklam

Kardiyo Sorunsalı: Antrenmandan Önce mi Sonra mı?

Yazar

FH TEAM

-

0

“Kardiyo spordan önce mi yapılmalı sonra mı?” Bu soruyu sık sık duyduğunuza hatta cevaplar aradığınıza eminiz. Çünkü kendisi önemli bir soru. İdeal bir dünyada ağırlık antrenmanını ve kardiyoyu başka günlerde yapardınız ya da en azından biri sabah öteki akşam diye ayırırdınız. Ancak çoğumuzun böyle bir lüksü yok. O yüzden önce mi yoksa sonra mı sorusunun cevabı ne türden bir fitness hedefinizin olduğuna bağlı.

Kardiyo Nedir, Neden Gereklidir?

İki farklı fiziksel aktivitemiz kardiyo ve ağırlık antrenmanı kas hücrelerini farklı şekillerde etkiler. Vücudun direnç egzersizine adapte olması için gereksindiği hücresel değişimler vücudun kardiyo ya da dayanıklılık egzersizinden gereksindiklerinden farklıdır. İki tip çalışmayı aynı antrenmanda yaptığınızda bu iki uyaran birbirini yok etmeye çalışır. Hal böyle olunca da vücut geliştirme odaklı spor yapan bireyler için kardiyo burun kıvrılan bir aktivite olarak etiketlenir. Hatta çoğu spor tutkunu, definasyon (yağ yakma) döneminden sonra kardiyonun yanına yanaşmazlar. Ancak, özellikle modern çağda, kalp ritminizi düzenleyen ve dolaşım sisteminizi güçlendiren kardiyoya bir zorunluluk gözüyle bakmak gerekir. Hareketlerimizi minimuma indirecek tüm alet edevata sahip olduğumuz günümüzde, mümkün olduğunda az eyleme geçiyoruz. Aslında, asansör yerine merdivenleri kullanarak ya da yakın mesafeleri yürüyerek kat ederek kalp atışlarımızı hızlandırmak bile vücudumuzun hareket kapasitesini canlı tutmak için yeterli olacaktır.

Öncelik Kimin?

Kardiyo yapmanın sağlığınız için faydalı olduğu fikrini benimsemeniz gerekir. Çünkü, küçük kaçamaklarınız olsa da belli kardiyo
çalışmaları her ağırlık antrenmanı programının bir parçası olmalıdır. Bir de tabi, kardiyo egzersizleri yapmanın kas kaybına neden olduğu söylentilerine de kulak asmamalısınız. Bu iki fiziksel aktivitenin gerekliliğinde hem fikir olduğumuza göre sıra asıl soruda; ikisini aynı antrenmanda nasıl zamanlamak gerekir?

Hedefiniz kaslanmaksa önceliği kardiyo verin. Ağırlıktan önce ve sonra yapılan kardiyonun hormonal tepkimelerini inceleyen bir çalışma, erkeklerde testosteron gibi anabolik hormonların ağırlık antrenmanı kardiyodan sonra yapıldığında daha yüksek kaldığını buldu. Aynı şeyin kadınlarda da geçerli olduğunu gösteren araştırmalar da mevcut.

Kas kütlesi yerine dayanıklılık geliştirmek içinse tam tersi geçerli. Başka bir çalışmada ağırlık ve kardiyonun sırası değiştiğinde farklı genler ve etkinleşen sinyal yolları incelendi. Esasen antrenmanı sonlandırdığınız egzersiz türünün daha adaptif bir etkisi var. Kardiyoyu sonda yapmak ağırlık kaldırmanın anabolik etkisini bir nebze bastırarak kasların daha çok yıkılmasına yol açabiliyor. Ağırlığı sonda yapmak ise protein sentezinde ve kas büyümesinde görev alan yolakları daha aktif tutuyor.

Kusursuz Zamanlama

Olay sadece tercih meselesi değil – kardiyoyu ne zaman yaptığınız vücudunuzun antrenmana nasıl tepki verdiği üstünde doğrudan bir etkiye sahiptir. Doğru kardiyo yapabilmek için dikkat etmeniz gereken şeylerin başına bu vardır. Sıralamanın mantığını çözdükten sonra, koşu bandı olmaksızın kardiyo yapabilirsiniz.

Reklam

Karşı Kıyıdan Salata Tarifleri

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Jen Hansard

Antrenman sonrası beslenmenin önemini hepimiz biliyoruz. Spor ve beslenme ayrılmaz bir ikili olarak görülmesinin nedeni ise basit; antrenman sırasında çalışan kaslara ihtiyacı olan enerjiyi sağlamak.

Spor yaparken kaslarımız vücudumuzdaki enerji kaynağı glikozu kullanır; kaslar antrenman süresinde çalıştıkça bazı proteinleri de kaybeder. Dolayısıyla kaybolan, yerine konulmalıdır; antrenman sonrası beslenme programı oluşturmanın amacı da tam olarak budur.

Spordan sonra ne yemeli denildiğinde akla ilk proteinler ve karbonhidratlar geliyor olsa da yeşillik, vücudun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri sağlamada bir numaradır. Üstelik, değişik salata çeşitleri yaratarak sporcular için bol proteinli, karbonhidrat zengini salata çeşidinizi rahatlıkla kendiniz de oluşturabilirsiniz.

Salata çeşidi oluştururken daha sağlıklı ve besleyici bir lezzet yaratmak için ot, baharata ve marine sebzelerden yardım alabilirsiniz ya da ilhamını Ege’nin karşı kıyısından aldığımız salata tariflerine bir şans verebilirsiniz.

Mega Rum Salatası (4 Kişilik)

Malzemeler

600g karışık yeşillik

200g konserve nohut (sudan geçirip süzün)

1 salatalık (dilin)

1 kırmızı dolma biber (dilin)

200g erik domates (ikiye bölün)

80g marine enginar kalbi (doğrayın)

75g kırmızı soğan (ince dilin)

90g kalamata zeytini (çekirdeğini ayıklayın)

3 yemek kaşığı saf sızma zeytinyağı

3 yemek kaşığı taze limon suyu

Deniz tuzu, karabiber

10g doğranmış taze fesleğen, İzmir kekiği ve nane

Vegan Peynir

50g çiğ badem

50g çiğ Hintfıstığı

250g yemek mayası

½ tatlı kaşığı deniz tuzu

¼ tatlı kaşığı sarımsak tozu

Hazırlanışı:

1. Büyük bir salata kabının dibine yeşillikleri koyun. Üstüne nohut, salatalık, dolma biber, domates, enginar, soğan ve zeytinleri dizin.

2. Üstüne zeytinyağı ve limon suyu gezdirin, tuz ve karabiberle tatlandırın, taze otları serpin. Nazikçe karıştırın.

3. Yanında vegan peynirle servis edin.

Vegan Peynir Hazırlanışı:

1. Kuruyemişleri, mayayı, tuzu, sarımsak tozunu rondoya atıp parçalayın. Harcınız parçacıklı olsun.

2. Hava geçirmez bir kaba alıp serin ve kuru bir yerde ya da buzdolabında saklayın.

Makrolar

717 Kalori

32 gr Protein

70 gr Karbo

31 gr Yağ

Reklam

Şınav: 1 Hareket 6 Yol

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Joe Wuebben

Ne Zaman

Göğsün ya da üst vücut gününün sonlarına doğru ya da merkez odaklı rutin olarak tek başına.

Yeterlilik Şınavı

Evet, sadece şınav yaparak süper bir üst vücut (ve de merkez) geliştirebilirsiniz. Nasıl mı? Aşağıdaki tablo rehberiniz olsun!

HAREKET	SET	TEKRAR
EL ÇIRPMALI ŞINAV YA DA TEK KOLLA ŞINAV	2	5
AYAKLAR YÜKSEKTE ŞINAV	3	12-15
İSTAVROZ ŞINAVI	2	15-20
ÖN KOL ŞINAVI	2	10-12
ŞINAV + KOL VE BACAK UZATMA	2	HER BİR YANA 5

Reklam

Powerlifting’e Başlama Kılavuzu II : Antrenman

Yazar

FH TEAM

-

4

Yazan Eric Velazquez

Vücut geliştirmeye alternatif olarak ortaya çıkan powerlifting son yıllarda yükselen grafik yakalamış bir spor dalı. Güç sporları başlığı altında kendine yer bulan powerlifting, vücut geliştirmenizi sağlarken olimpik atletlere benzeyen estetik bir görünüm yakalamanızı da sağlar.

Powerlifting’in abecesini Powerlifting’ Başlama Kılavuzu’nun ilk bölümünde anlatmış ve 363 kg ile deadlift yapan IFBB pro vücut geliştirici Stan Efferding’in verdiği tüyolarla sizi işin mantığına aşina hale getirmiştik. Teori cepte olduğuna göre şimdi sıra eyleme geçmekte!

Karşınızda Efferding’in başlangıç seviyesindeki sporcular için hazırladığı sonuç odaklı powerlifting programı:

Bench Günü

Set ve hareket aralarında 3-5 dakika dinlenin.

HAREKET	SET/TEKRAR
Bench Press	5 X 5
Close-Grip Bench Press	5 X 5
Incline Dumbbell Presss	5 X 5

*Yazının sonundaki tabloda hafta hafta kaç set, kaç tekrar ve ne kadar ağırlık kaldıracağınızı görebilirsiniz.

Kas Matematiği

Başlangıç kuvvetinizin ne olduğunu bulmak için barı yüklemenize gerek yok. Önümüzdeki 10 haftada kaldıracağınız ağırlık yüklerini belirlemek için aşağıdaki hesaplamayı kullanın.

New Mexico Üniversitesi araştırmacıları sayesinde squat ve deadlift hareketlerindeki maksimumunuzu bulabiliyorsunuz. Eğer 5TM’inizi (failure’a) biliyorsunuz şu işlemleri yapın:

(5TM ağırlık X 1.09703) + 14.2546

Yani eğer deadlift’te beş tekrarla 225 kaldırabiliyorsanız, TTM’inizi söyle bulabilirsiniz:

225 x 1.09703) + 14.2546 = 261 libre

Verilen yüzdeliklerde dayanak noktanız olarak 261 libreyi kullanacaksınız demektir.

Matematikle uğraşamam diyorsanız, internette hesaplamayı sizin yerinize yapabilecek birçok uygulama bulabilirsiniz.

Deadlift Günü

Set ve hareket aralarında 3-5 dakika dinlenin.

HAREKET	SET/TEKRAR
Deadlift	5 X 5
Chinup	5 X 5

*Yazının son sayfasındaki tabloya bakarak hafta hafta kaç set, kaç tekrar ve ne kadar ağırlık kaldıracağınızı görün.

Plato Dertleri

Hedeflenen tekrar sayınızın gerisinde mi kalıyorsunuz? Dert etmeyin. Verdiğimiz tüyolarla güçlenmeye devam edin!

Gözcü Kullanın

Salonda sahip olabileceğiniz en iyi aletlerden biri de kafadar, tetik bir gözcüdür, özellikle de yüksek ağırlıklar kaldırdığınız günlerde. Gözcüden yardım alabileceğiniz günlerde (deadlift hariç) arkadaşınızla çalışın.

Ara Sıra Hedeften Kaçın

Bir hareketi hedeflenen ağırlıkla yapamıyorsanız, bir sonraki sette ağırlığı düşürün. Verilen yüzdelikler sadece hedeftir; bir seti %70 TTM yerine %65 ile tamamladıysanız dert etmeyin. Antrenman günlüğünüze notunuzu düşün ve bir sonraki seansta kendinizi geçmeye çalışın.

Kemerlerinizi Bağlayın

O yüksek ağırlıkları kaldırabilmek için kaliteli bir kemer şart. Ikarus Athletics salonunun (ikarusathletics.com) sahibi ve halterci Ray Hensley yeni antrenman arkadaşınızı almadan önce dikkat etmeniz gereken üç önemli noktayı açıklıyor.

Kaliteden Ödün Vermeyin

“Yüksek kaliteli kemerler ile internetten aldığınız alelade kemerler arasındaki fark kullanılan malzemedir” diyor Hensley. Gerçek deriden imal edilmiş ve sağlam dikilmiş kemerleri tercih edin. Kalitesi genelde fiyatıyla paralel gider; yani kaliteli bir kemer için 500 liraya kadar gözden çıkarmanız gerekebilir. “Düşük kaliteli bir kemer birkaç yıl dayanır ama kaliteli bir kemer ömürlüktür.”

Tarzınızı Bilin

Temelde iki çeşit ağırlık kemeri vardır: güç kemeri ve Olimpiyat kemeri. Birincisi “powerlifter’lar için altın standarttır” diyor Hensley. Merkezi daha sağlam tutabilmesi için daha kalındır [10 santim eninde]. Olimpiyat halter kemeri ise [arkası 10, ön tarafı 7 cm enindedir] koparma, silkme gibi hareketlerde eğilirken rahat hareket edebilmeniz için biraz oynar. Son olarak Hensley kendi markası bünyesinde birçok sporcunun ucuz ve etkisiz olarak tanımladığı naylon kemeri geliştirmek istemiş ve adına Ayarlanabilir Performans Kemeri demiş. “Tamamen ayarlanabiliyor” diyor. “CrossFit’çiler özellikle çok sevdi çünkü deadlift sırasında iyice sıkabilirken amutta şınav hareketinde gevşetebiliyorlar.”

Tokalı mı Levyeli mi?

Yarışmaya katılmayan sporcular için güç kemeri en standart tercihtir. Ve bu kemerde de iki seçenek bulunuyor: levyeli ve tokalı. İlki, tokalıya nispeten kemeri daha çabuk şekilde sıkıp gevşetmenizi sağlarken diğeri bel bedeni bakımından daha geniş bir aralığa sahip. Kilo alır ya da verirseniz kemer size yine de oluyor ancak levyeli kemeri belinize tekrar oldurmak için mekanizmasını söküp deriye daha yakın bir yere takmanız gerekir. Tercih size kalmış.

Squat Günü

Set ve hareket aralarında 3-5 dakika dinlenin.

HAREKET	SET/TEKRAR
Barbell Squat	5 X 5
Box Squat	5 X 5
Romanian Deadlift	5 X 5
Lying Leg Curl	5 X 5

*Yazının son sayfasındaki tabloya bakarak hafta hafta kaç set, kaç tekrar ve ne kadar ağırlık kaldıracağınızı görün.

Powerlifting Aklı

10 haftalık powerlifting çalışmasından daha fazla sonuç almanız için Efferding’den tüyolar.

Toparlanmadan Olmaz

“Büyüme ve toparlanma, beslenme ve uyku ile mümkündür. Ben her gece en az 8 saat kaliteli uyku çekerim. Karanlık ve sessiz bir odada, 21 derecenin altında bir sıcaklıkta uyurum.”

Dikey Gidin

“Beslenmede ben “dikey diyet” uyguluyorum: protein için kırmızı et, her yemekte tuz, potasyum ve magnezyum için her gün ıspanak ve patates, her gün yumurta sarısı, yoğurt, kemik suyu, D3 vitamini ve son olarak karbonhidrat için ak pirinç.”

Testosteron Canlı Kalsın

“Takviye düzeninize testosteronu canlandıran besinler ekleyin. Serbest testosteronu arttırarak kuvvet üretimini arttırabilir ve östrojeni bastırarak agresyonu ve anabolizmayı yükseltebilirsiniz. Rezene çekirdeği özütü ve morsalkım kökü özütü gibi bilimsel olarak desteklenen doğal tercihler yapın.”

HAFTA	SET/TEKRAR	%TTM
1. HAFTA	5 X 5	%60
2. HAFTA	4 X 4	%70
3. HAFTA	3 X 3	%80
4. HAFTA	4 X 4	(YÜK AZALTMA)
5. HAFTA	5 X 5	%70
6. HAFTA	4 X 4	%80
7. HAFTA	3 X 3	%90
8. HAFTA	3 X 3	%50
9. HAFTA	3 X 3	%80
10. HAFTA	2 X 2	%90

Yarışmacılar 11. Haftayı dinlenme ile geçirip 12. Haftada yarışmaya katılıyor, diyor Efferding. Her hafta yük artıyor ama MSS yorgunluğunu azaltmak için hacim düşüyor. Antrenmanlar arasında yüksek hacimli, hipertrofi odaklı bir programda hissedeceğiniz kas ağrılarına benzer bir ağrı hissetmeyeceksiniz. “Vücudunuzu daha çok ağırlık kaldırmak için eğitiyorsunuz. Nokta” diyor Efferding. “Şişmeye çalışmıyorsunuz.” Ama şu da bir doğru: Güçlü kas büyük olur ve eğer irileşmek istiyorsanız da şöyle düşünün; bir sonraki yüksek hacimli, fizik odaklı programınıza çok daha kuvvetli bir şekilde başlamanıza sadece 10 hafta kaldı!

Reklam

Kinoa Tarifleri

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Amy Schlinger

Kinoa içine girdiği her yemeğin protein içeriğini zenginleştiriyor. Ülkemizde daha yeni yeni tanınmaya başlasa da kinoanın popülerliği tıpkı besin değeri gibi oldukça yüksek vaziyette. Dünya mutfağına girişini de anca 15 sene geriye götürebileceğimiz kinoanın anavatanı ise Peru, Ekvator ve Bolivya dolayları.

Kinoa Nedir?

3000 değişik alt çeşidi bulunan kinoa bizler için yeni olsa da aslında yedi bin yıl önce İnkalar tarafından yetiştirilmiş bir tahıl türü. İnkalarca ‘cisa maya’ yani ‘tüm gıdaların anası’ olarak adlandırılan kinoa, yerli halkın en önemli besin kaynağı olarak görülüyordu. İnkaların yaşadığı verimsiz topraklarda yetişebilmesinin dışında, protein bakımından çok zengin bir yiyecek olması kinoanın kutsal bir besin sayılmasının da asıl nedeniydi. Ancak kinoa faydaları protein zengini olmasıyla sınırlı değil elbette. Kinoada, vücutta üretilemeyen dokuz esansiyel amino asidin tamamı vardır. Ayrıca antioksidan özelliğinin yüksek olması, kolestrol içermiyor oluşu ve lif, magnezyum, B vitaminleri, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor, E vitamini açısından da yüksek değerlere sahip olmasıyla kinoa vücudun hayvansal ihtiyaçlarını tamamen karşılayabilecek güce sahiptir.

Kinoa ile Zayıflama Mümkün mü?

Sahip olduğu besin değerleri ile buğday, pirinç ve mısırın pabucunu dama atma potansiyeline sahip olan kinoa kalori açısından da düşük değerlere sahiptir. Ancak kinoa zayıflatır mı sorusuna cevap vermek pek de basit değildir. Kinoa pilavı ya da kinoa salatası kulağa sağlıklı geliyor olsa da tariflerin tamamı dengeli olmadığı sürece tek başına kinoa ile etkili sonuçlar yaratamazsınız. Kısacası doğru kinoa tariflerine ihtiyacınız var demektir.

Kinoayı istediğiniz öğünde kullanabileceğiniz gibi pek çok tarife de dahil edebilirsiniz. Bu mucizevi tahılı hayatınıza dahil etmeye aşağıdaki tariflerle başlayabilirsiniz.

Kahvaltı Tabağı

55g süzülmüş kinoayı 100 ml su ve bir fiske tuzla bir tencerede kaynatın. Ateşi kısın, üstünü kapatın ve kinoa tam pişene kadar 10-12 pişmeye bırakın. Soğumaya alın. Tabağa 100g yağsız yoğurt koyun. Üstüne kinoayı, onun da üstüne istediğiniz çeşit 50g yemiş koyun. Üstünü bademle süsleyin ve bal gezdirin.

Güveç

Fırını 180 derecede önden ısıtın. 1 yemek kaşığı sıvıyağı tavada kızdırıp 1 adet küçük boy doğranmış soğanı soteleyin. 2 baş doğranmış brokoliyi ilave edip 5 dakika soteleyin. 250 ml sütü yavaş yavaş ekleyin. Ardından 100g rendelenmiş peyniri koyun. 350g süzülmüş kinoayı da ekleyip karıştırın. Yağlanmış bir fırın tepsisine aktarıp 10-15 dakika pişirin.

Salata

1 limonun suyunu, 1 diş kıyılmış sarımsağı ve 50 ml zeytinyağını bir kapta karıştırın. Karışımın yarısını 900g pişmiş kinoaya katın ve 5 dakika dinlendirin. 200g doğranmış kiraz domatesi, 1 adet orta boy doğranmış salatalığı, yarım bağ kıyılmış maydanozu ve geri kalan karışımı da katıp yiyin.

Ananas ile

1 yemek kaşığı zeytinyağını, 3 diş kıyılmış sarımsağı, 1 adet orta boy doğranmış soğanı
bir tavada 5 dakika pişirin. 1 adet doğranmış kırmızı dolma biberi ve 300g
doğranmış ananası ilave edip ananas yumuşayana kadar pişirin. 900g pişmiş
kinoayı ve 1-2 sap kişnişi ekleyin. 1 dakika pişirin.

Dolma

Fırını 180 derecede önden ısıtın. 3 diş kıyılmış sarımsağı, 1 baş doğranmış kuru soğanı ve 1 adet orta boy doğranmış sakız kabağı ilave edin. 10 dakika pişirdikten sonra 900g pişmiş kinoayı, 2 adet doğranmış erik domatesi ve yarım bağ doğranmış maydanozu ekleyin. 6 adet dolma biberin tohumlarını temizleyip harçla doldurun. Folyo kaplı bir kaba alıp 30 dakika pişirin. Folyoyu çıkarın, 20 dakika daha pişirin.

Reklam

Kahvaltı Önerileri: Sabah Dürümü

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan: Leith Hill

Eğer fitness yapıyor ya da vücut geliştirme ile ilgileniyorsanız, elle tutulur bir gelişim elde etmek için gün boyunca ne yediğinize özen göstermeniz gerekir. Hayatınızda sporun yeri büyükse, elbette ki gün içinde yediğiniz bütün öğünlere dikkat etmeniz şarttır. Kilonuza ve yaptığınız spora göre, bedeninizi ihtiyacı olan kadar protein ve karbonhidratla ödüllendirmelisinizdir.

Dengeli ve sağlıklı beslenme tüm gününüze yayılacak olsa da, 24 saatlik bu dilimde, bütün öğünler arasından bir tanesi sıyrılır; kahvaltı! İyi bir kahvaltı açlık seviyesini ve kan şekerini dengede tutarak gün boyu dengeli tercihler yapmanızı sağlar, vücuda kan pompalar ve enerji verir. Kısacası gününüzü güzelleştirir. Söz konusu sporcu beslenmesi olduğunda ise, sağlam yapılan bir kahvaltı sadece gününüzü güzelleştirmekle kalmaz, sabah spor salonuna gittiğinizde iyi bir antrenman çıkarmak için ihtiyacınız olan enerjiyi de size sunar.

Yüksek performans yakalayabilmek için aç karnına antrenman yapılmaması gerektiğini belirtmeye zaten gerek yok. Yine de gününüzün ilk aktivitesi spor yapmak olmasa bile, kahvaltının es geçilmemesi gereken bir öğün olduğunu ise belki de belirtmeye gerek var. Kısacası, yeni güne adımınızı atmadan önce midenize bir şeyler indirmek sizi uyandırmaya, gününüzü enerjik geçirmenizi sağlamaya ve daha iyi bir antrenman çıkarmanıza yardımcı olabilir. Bir avuç granola ya da yulaf bile iş görür. Yine de kahvaltı önerilerine açık olup, yeni, farklı ve lezzetli şeyler de deneyebilirsiniz. Örneğin, iltihaplanma karşıtı zerdeçal ve metabolizma canlandıran Arnavutbiberi ile yapılan tofu avokado dürümü ile yoğun günlere enerjik başlamanın sırrını çözebilirsiniz.

Tofu Avakado Dürümü (2 Kişilik)

350g sert tofu

1 yemek kaşığı zeytinyağı

2 ½ yemek kaşığı zerdeçal çeşnisi

Tuz, karabiber

2 adet organik tam tahıllı lavaş

1 adet avokado (dilimleyin)

100g ıspanak

2 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar (tercihen)

Zerdeçal Çeşnisi için:

7 yemek kaşığı zerdeçal

4 yemek kaşığı soğan tozu

3 yemek kaşığı sarımsak tozu

2 tatlı kaşığı kimyon

2 tatlı kaşığı acı toz biber

1 tatlı kaşığı toz Arnavutbiberi

Hazırlanışı

1. Tofuyu süzüp kurulayın, ardından kıyın. Zeytinyağını kızartma tavasında orta ateşte kızdırın. Tofuyu ilave edip soteleyin. Zerdeçal çeşnisini, tuzu, karabiberi ekleyin.

2. Lavaşları kesme tahtasına serip avokado, ıspanak ve tofu karışımını bölüştürün. Tercihen peynir ekleyebilirsiniz. Kapatıp dürün. İkiye kesin.

Makrolar

366 KALORİ

11g PROTEİN

28g KARBO

24g YAĞ

Püf Noktası

Kalan çeşniyi tavuğa, balığa, kırmızı ete, tofuya ovarak kullanabilir ya da pilava, kinoaya katabilirsiniz.

Reklam

Powerlifting’e Başlama Kılavuzu I : Güç ve Ağırlık

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Eric Velazquez

Sporun üç büyükleri squat, bench press ve deadlift antrenmanlarında 1 tekrarda maksimum ağırlığı kaldırmaya odaklı bir güç sporu olan powerlifting, ağırlık olduktan sonra dilediğiniz yerde uygulayabileceğiniz, sporcusuna estetik bir fizik sunan keyifli bir spordur. Eğer rutininize dahil etmek isterseniz, başlangıç seviyesindeki sporcular için hazırlanan sonuç odaklı powerlifting programını kendinize rehber alarak maksimumunuzu yükseltebilir ve sıkı, işlevsel kaslar geliştirebilirsiniz.

Vücut geliştiriciler yarışma sahnesinde, kazananı belirleyen düşüncelerin nadiren genel geçer olduğu, nispeten öznel ölçütlerle yarışmacıları değerlendiren bir jürinin karşısına çıkıyorlar. Yarışmanın, atletin demire karşı uyguladığı bir işlev olan dünyasında ise nesnellik her şeyin üstünde. Söz konusu atlet, hareketi kotarabilecek temeli ve beceriyi ya geliştirmiştir ya da geliştirememiştir. Aralarındaki çizgi de bu şekilde çizilebilir.

Her iki disiplinde başarı, uzmanlık ister. Ama siz en son ne zaman bütün bir antrenman dönemini bench, squat ve deadlift hareketlerindeki kuvvet artışına adadınız? Ve bu tür bir programın sonunda kas yoğunluğu ve dayanıklılıktan ziyade elde ettiğiniz o ekstra kuvveti nerede kullanacaksınız? İstediğiniz her yerde ve şeyde pek tabi…

Powerlifting 101

Powerlifter’ların çok dar bir yarışma odakları vardır – bench, squat ve deadlift – ve dolayısıyla programlarında fizik odaklı programların aksine çok açılı, şişme ağırlıklı unsurlar olmaz. Dayatılan taleplere belirli adaptasyonlar (DTBA) ilkesi, gelişimin program dâhilinde olması gerektiğini vurgular. İşte tüm vücut kuvvetinin büyümeye başlamasını sağlayan üç özel hareketteki o büyük sonuçları veren şey antrenmanın belirliliğidir.

Powerlifting saflarına terfi edip 363 kg ile deadlift yapan IFBB pro vücut geliştirici Stan Efferding, “Powerlifter’lar irileştikçe güçlendiklerini, daha çok yiyip dinlenildiğinde de irileştiklerini iyi bilirler” diyor. “Kendilerini sadece büyük ağırlıklar kaldırırken zorlar ve başka şeylere güç harcamaktan kaçınırlar.”

Estetik odaklı ağırlık kaldırmanın temeli kas parçalanması ve onarılmasına dayansa da powerlifting atletlerinin en büyük önceliği toparlanma ve ilerlemedir ki bu aslında bir zorunluluktur. Bu atletler kuvvete giden yolu yavaş yavaş yürürler çünkü yağ yakımını azami seviyeye çıkarmaları için nabızlarını yükseltmelerine ya da her hafta antrenman hacmini yükseltmelerine gerek yoktur.

“Powerlifter atletleri hafta hafta, ay ay, yıl yıl, sürekli daha büyük ağırlıklar altına girerler” diyor Efferding. Vücut geliştiriciler mümkün olduğunca iri ve yağsız olmaya çalışırken, elde ettikleri sonuçlar yarışma bakımından öznel kalır. Powerlifter’lar ise, hayatlarını kilogram toplamı üzerine yaşar ve çalıştıkları her haftayı nicel olarak bir üst seviyeye taşımaya uğraşırlar.

Ağırlık kaldıranlar da bara her defasında daha yüksek ağırlıklar yüklerler, doğru, ama powerlifter atletleri düşük hacim (beş ve daha az tekrar), yüksek yoğunluk (tek tekrar maksimumunun %90’ı) ile çalışarak gelişimlerini nicel olarak arttırmaya bakarlar. Üstlenilen bu yoğunluğu dengeleyen ise çok önemli bir antrenman değişkenidir; dinlenme.

“Kuvvet için en ağır kaldırışımı yapmadan önce en az beş dakika dinlenirim” diyor Efferding. “Powerlifting atletleri belli bir set içinde beş tekrar yapmazlar. Powerlifting yaparken şişmek istemezsin; istediğin şey her setin her tekrarında maksimum efor üretebilmek için maksimum toparlanmadır.”

363 kilo hedefleyen yeni başlayanlar ya da orta seviye sporcular set ve egzersiz aralarında 3-5 dakika dinlenmeye baksınlar.

Süper Kuvvet Spliti

Powerlifter ayarında kaldırışlar yapabilmek için iki ağır günün ardından bol bol dinlenme gerekiyor. Bir haftanızı şu şekilde planlayabilirsiniz:

1.Gün: Bench günü

2.Gün: Dinlenme

3.Gün: Hareket kabiliyeti çalışması

4.Gün: Dinlenme

5.Gün: Dinlenme

6.Gün: Squat ya da deadlift günü*

7.Gün: Dinlenme

*Efferding, toparlanmayı yavaşlattığı ve sürantrenmana sebep olduğu için squat ve deadlift çalışmalarını aynı hafta yapmanızı önermiyor.

En Önemlisi Yalınlık

Bu yazımıza aldığımız Efferding tasdikli 10 haftalık programın en zorlayıcı yanı tamamlamanız gereken tekrar sayısı olmayacak. Bu antrenmanda zorlayıcı olacak olan, powerlifting yiğitliğinin en belirleyici özelliği olan seyreklik. Yalınlığı ve efektif yapısı ile hedefinize ulaşmanızı sağlayacak ya da kendinize yeni hedefler yaratma ilhmaını sunacak Efferding’in powerlifting programını sizlerle paylaşmadan önce, Efferding’in program için hazırladığı notları okumak gerek.

Düşük Tekrar

TTM’nizin yüzdelikleriyle çalışarak set başına zorlayıcı ama kusursuz formda 3-5 tekrardan fazlasını yapmayacaksınız. “Kuvvet bloğu her dört haftada bir yük azaltma [normal çalışma ağırlığınızın %50’si] ile devam eden doğrusal bir ilerleme içeriyor” diyor Efferding. Yük azaltmanın amacı beyni kaslara bağlayan kontrol merkeziniz merkezi sinir sisteminize (MSS) hak ettiği molayı vermektir. Aksi halde bu nicelikte bir yoğunlukta çalışmak sürantrenmana yol açarak vücudu aşırı yıpratır, geçmeyen ağrılara neden olur ve antrenman motivasyonunuzu öldürür.

Dinlenme Günleri

10 haftanın her birinde bir bench, bir de squat ya da deadlift günü olacak. Doğru okudunuz. Ağır squat ve deadlift çalışmalarının MSS üzerinde oluşturduğu yüksek baskı nedeniyle o hafta ya squat ya da deadlift yapacaksınız. Temel hareketlerde uygulayacağınız bu sıralı çalışma mantığa aykırı gelebilir ama tek tekrar maksimumunuzda sonuç aldığınız artışlara kesinlikle değecektir, diyor Efferding.

Aktif Toparlanma

Efferding 10 haftalık döngünün her haftasına aktif toparlanma ekledi ama bu bile oldukça minimal sayılır. “Her gün her öğünden sonra onar dakikalık yürüyüşler yapıyorum” diyor. Yemek sonrası yürüyüş yapmanın amacı sindirimi ve dolaşımı hızlandırmak, kas ve MSS toparlanmasını desteklemektir. Hafta ortasında Efferding 30-60 dakikalık hareket kabiliyeti çalışması öneriyor. Yapıp yapmamak size kalmış ama yapacaksanız da kan akışını canlandıran kısa ve dinamik bir ısınmadan sonra tüm büyük kas gruplarınızı esnetip köpük yuvarlama yapın.

Hareket Seçimi

Üç büyük hareket tüm büyük kas gruplarını kapsadığı için kafanız rahat olacak. Efferding birkaç tane ek hareket de hazırladı ancak her hareketin beş çeşidi gibi bir şey sanmayın. Tekrar belirtelim, tüm vücut kuvvetini en üstün şekilde geliştirecek olan şey bu üç harekette uzmanlaşmaktır.

Önceden de belirttiğimiz gibi, verilen tekrar aralıkları failure gözeten bir çalışma sistemine benzemiyor. Onun yerine bu üç hareketi TTM’nizin yüzdeliklerinde güçlü ve kusursuz şekilde yapmaya odaklanın. Efferding, olabildiğince çok sayıda çabuk seğiren kas lifini çalıştırmak için her kaldırışta maksimum güç üretirken formunuzu kusursuz tutmaya çalışmanızı öğütlüyor. Ağır ve maksimum ağırlık altı yükler bu sebepten, özellikle de powerlifting antrenman döngüsünün ilk başlarında çok önemlidir.

Powerlifting yoluna baş koymaya karar verdiyseniz, işin ehlinden aldığınız bu giriş dersi ile profesyonel anlamda powerlifting’e girişmek için zihninizi de hazırlamanın ilk adımını da attınız demektir. Efferfing’in profesyonellere özel programına girişmeden önce, Dünya Powerlifting Rekortmeninden Tüyolar’a göz atmak da isteyebilirsiniz. Kendinizi adamanız gereken asıl program ise, siz kendinizi hazır hissettikten sonra yine Muscle and Fitness sayfalarında olacak…

Reklam

Sporcu Beslenmesi: Makarna Aşkına

Yazar

FH TEAM

-

0

Fit bir vücut ve hızlı çalışan bir metabolizma ile sağlıklı bir bedene sahip olmak kendinize ve hayatınıza dair hedeflerinizden biri ise, düzenli bir spor hayatına adapte olmuş olmanız gerekir. Ancak böylesi sağlıklı bir sisteme sahip olmak için kuracağınız denklemde spor tek başına yeterli olmayacaktır. Onun yanına sağlıklı beslenme de konulması gerekir ve kendiniz için hazırlayacağınız diyet listesi yaptığınız egzersize uygun olmalıdır. Aksi takdirde kas kütlenizi arttıramaz, ince ama çelimsiz bir vücuda sahip olursunuz.

Söz konusu sporcu beslenmesi olduğunda, dayanıklılıkta artış ve kas kütlesi artışı için proteinlerin ve karbonhidratların gücüne inanmak gerekir. Özellikle karbonhidrat, antrenman öncesi beslenme için elzemdir. Karbonhidratlar kan şekeri seviyesini dengeleme ve kasları çalıştırmada yakıt görevi görür. Dolayısıyla, spor öncesi karbonhidrat tüketilmediğinde, egzersiz sırasında istediğiniz verimi elde edemeyebilir, bedeninizi yorarak aşırı bitkinlik hissedebilirsiniz. Çünkü kaslarınızdaki glikojen deposu ne kadar doluysa vücut o kadar dirençli olur.

Kendiniz için ağzınıza layık bir karbonhidrat deposu aramanıza aslında pek de gerek yok; herkesin aklındaki ilk tercihin makarna olacağına eminiz. Çünkü kendisi hem lezzetli bir karbonhidrat deposudur hem de sayısız tarife elverişliliği ile size çeşit sunar.

Sizi hem besin değeri anlamında hem de lezzet anlamında tatmin edecek güzel bir makarna tarifi peşindeyseniz, aradığınız şeyi ünlü şef Fabio Viviani’nin verdiği sağlıklı makarna tarifinde bulabilirsiniz.

Karbonhidrat Bombası (4 Kişilik)

Malzemeler

450g ince erişte

2 yemek kaşığı tereyağı

225g pastırma

2 diş sarımsak (doğrayın)

2 baş arpacık soğanı (ince ince dilin)

250ml tavuk suyu

1 yemek kaşığı sirke

4 yumurta

100ml koyu krema

Tuz, karabiber

Yapılışı

1. Büyük bir tencere tuzlu suyu kaynatın. Makarnayı ekleyip 7-9 dakika kadar haşlayın. Makarnanızı fazla hamurlaşmadan aldente halde olacak şekilde haşlayın.

2. Makarnanız haşlanırken tereyağını büyük bir tencerede orta ateşte eritin. Pastırmayı ilave edip çıtırdayana kadar 7 dakika pişirin. Sarımsağı ve soğanı da katıp 2 dakika daha pişirin. Tavuk suyunu ilave edin ve su seviyesi yarı yarıya inene kadar kaynatın.

3. Sirkeyi içinde su olan küçük bir tencereye döküp kaynatın. Suyu kaşıkla karıştırırken yumurtayı kırın ve çılbır gibi 4 dakika pişirin. Yumurtaları dikkatlice alıp streçle sarılmış bir tabağın üstüne koyun.

4. Koyu kremayı makarna sosuna ilave edin ve yarı yarıya inene kadar pişirin. Sosun çok koyu olmadan kremamsı bir kıvama gelmesi lazım. Tuz ve karabiberle ekleyin.

5. Makarnayı sosa döküp karıştırın, ardından peyniri katın. Makarnayı tabaklara bölüştürüp üstüne yumurta koyun.

Püf Noktası

Yumurtayı suya atarken suyu karıştırırsanız yumurta akı sarısının etrafına daha iyi yapışacaktır.

Makrolar:

792 Kalori

28g Protein

68g Karbonhidrat

45g Yağ

Yediğin Gibi Yak!

Bu enfes tarif ile vücudunuzun ihtiyacı olan karbonhidratı aldığınıza göre, şimdi sıra onu adabıyla yakmada! Karnınızı doyurduktan sonra kas kütlenizi de adabıyla doyurmak için bir zamanlar Arnold Schwarzenegger’in emir erliğini yapmış olan fitness model ve pazarlamacı Matt Green’in (@mattgreenfitness) Müthiş Açık Hava Antrenmanı‘na bir şans verebilirsiniz.

Çok dışarıya açılmaya gerek yok diyenlerdenseniz de antrenör Ryan Farhoudi’nin (@farhoudifitness) antrenmanıyla makarnadan aldığınız kalorinin çoğunu yakabilirsiniz:

20 tekrarlı dörder setten sumo squat, deaflift, spider-man şınavı, planktan şınava ve TRX row. Hareketler arasında 25 saniye high knee yaptınız mı bu iş tamam!

Reklam