Daha Çok Kas Yapmak için Beslenme Tüyoları I

-

Yazan Marjorie Nolan Cohn

Metabolizmamızın en fazla ihtiyaç duyduğu, yaşam kaynağımız su, hayatın temel taşı. %60 ila 70’i sudan oluşan bir bedenin içinde, tüm sistemlerin uygun bir şekilde çalışmasını sağlamak adına vücut su oranını korumak oldukça önemli.

Sağlıklı bir kişinin günlük içmesi gereken su miktarı 1,5-2 litredir. Bütün besinlerin, vitamin ve minerallerin temel çözücüsü olan suyun faydaları da saymakla bitmez. Hücre ve dokuların yapılarının korunmasında görev aldığından cildi yumuşatır ve yaşlılık belirtilerinin azalmasına yardımcı olur. Kanı sulandırır ve dolaşım sırasında pıhtılaşmasını önler ve vücut direnci ile bağışıklığının güçlenmesini sağlar, vücut ısısının düzenlenmesine yardımcı olur. Stres, gerginlik ve depresyonun hafiflemesinde de söyleyecek bir çift lafı vardır.

Fazla suyun yararı yok zararı var

Su içmenin vücuda etkisi her zaman pozitif değildir. Su her şeyi ile sağlık demek olsa da fazla su içmenin hiçbir mantığı olmadığını da belirtmemiz gerek. Yapılan çalışmalar, vücudun ihtiyacından fazla su tüketiminin sağlık açısından herhangi bir faydası olmadığını gösteriyor. Üstelik, gereğinden fazla miktarda su tüketmek, su zehirlenmesine bile yol açabiliyor.

Her şeyde olduğu gibi, su içme meselesinde de doğru oranı bulmak önemli. Sıcak havalarda günlük içilmesi gereken su miktarını elbette ki arttırıyor. Ve tabi bir de fiziksel aktivite, bedeninizin ihtiyaç duyduğu su oranını yükselten sebeplerden biri. Peki o zaman doğru miktar ne olmalı?

Vücudun susuz kalmaması için salonda çok su içmek gerekli mi?

Bazı kişiler susamadıkça su içmekten kaçınır ya da gün içinde tüketilen çay kahve, meyve suyu gibi içeceklerin susuzluğu giderdiği yanılgısına kapılarak sıvı ihtiyaçlarını bu şekilde karşıladıklarını düşünürler. Fakat sıvı tüketiminin olması gereken sağlıklı yolu su tüketmek. Gün içinde düzenli olarak ve doğru miktarda su içtiğinizde bedeninizi yapacağınız antrenmana da hazırlamış olursunuz.

Kısacası sıvı alımının (hidrasyon) en iyi vakti antrenman öncesidir. Hatta gün içerisinde vücudunuza ihtiyacınız olan suyu verdiyseniz, spor yapmadan önce suya yüklenmenize de gerek kalmaz. Tabii bu antrenman sırasında su içemezsiniz anlamına gelmez. Buradaki önemli nokta, antrenmana başlamadan önce hücrelerinizde yeterince su olması gerektiğidir. Antrenman sırasında susarsanız su elbette içebilirsiniz ancak bu, vücudun hidrasyonu için yeterli olmayacaktır. Gün içerisinde zaten su içiyorsanız salonda kana kana su içmenize gerek kalmayacaktır. Böylece ½ veya 1 litre kadar suyu antrenman öncesinde içmeniz, gerekli hidrasyonu sağlamanız için kâfi olacaktır.

Amerika Spor Tıbbı Üniversitesine göre: “Ön hidrasyonun amacı hücreleri aktiviteye hazırlamak ve normal plazma elektrolit seviyelerini düzenlemektir. Ön hidrasyonun aktiviteye başlanmadan en az birkaç saat önce olması gerekir ki vücut sıvıları emebilecek vakit bulsun. Yani susuz kalmadan antrenmandan tam randıman almak istiyorsanız, salona gitmeden birkaç saat önce yeterince sıvı almış olmanız gerekir.”

Yeterli hidrasyonun sağlanması için ne kadar su içilmeli sorusunun cevabı, antrenman ve çalışma koşullarına göre değişiklik gösterebilir. Mesela hava %90 nemli iken dışarıda veya 38° sıcaklıkta çalışıyorsanız, doğal olarak daha çok su içmeniz gerekir. Vücudun antrenman sırasında susuz kalmaması için ne kadar su içilmesi gerektiğini belirlemek için, “ter oranınızı” hesaplamanız önerilir. Profesyonel atlet değilseniz %100 kesin bir rakama gerek yoktur. Kabasını bilin yeter. Antrenmandan önce ve sonra tartılıp ağırlığınızı ölçün. İkisi arasındaki farkı toplam vücut ağırlığınızın yüzdesine çevirin. İdeal ağırlık kaybı %2 civarındadır. Kaybedilen her bir kilo, 250 ml tere tekabül eder. Fazlasını attıysanız antrenmana susuz başlamışsınız demektir ve bu farkı antrenman sırasında su içerek kapatmanız gerekir.

Reklam

Uyuyarak Kas Yapma Mümkün Mü?

Yazar

-

Yazan Greg Merritt

Uyku ile daha çabuk toparlanmanızı ve büyümenizi sağlayacak 11 tavsiye ile karşınızdayız. Adım adım uygulayın.

Kesintisiz Sekiz Saat Uyuyun

Sihirli rakamımız sekiz. Yorucu bir günden sonra dokuz da iyi sayılır ama dokuz saatten uzun uyumak uykunun faydalarını ortadan kaldırabiliyor. Sekiz saatten az uyuyan herkeste uykusuzluk problemine benzer sonuçlar görülmeye başlar. (Bazı insanlar genleri sayesinde altı saatle de idare edebiliyorlar ama sizde olduğunu varsaymayın, çok enderdir) Kesintisiz sekiz saat uyuyarak her biri önemli olan uyku aşamalarının hepsini birden tamamlayın. Mesela, REM aşamasında rüya görürüz, ancak bu aşama aynı zamanda istemli kaslarımız tamamen gevşeyip toparlanmaya başlarlar. Eğer REM uykusu aşamasını tamamlayamazsınız, sağladığı faydalardan yararlanamazsınız.

Uyumadan Önce Hafif Bir Şeyler Yiyip İçin

Orta büyüklükte bir yemek hazımsızlık yaşatarak uyku kalitesini düşürebilir. Uyku sırasında metabolizma yavaşladığı için de aldığınız kaloriler daha çok vücut yağı olarak depolanır. Ayrıca uyumadan önce bir bardaktan fazla su içerseniz, gece tuvalet için kalkmak zorunda kalabilirsiniz. Uyumadan önce yenebilecek en ideal şeyler kazein içeceği ve birkaç bademdir.

Antrenman ve Beslenme Planınız Olsun

Her gün aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanın. Ayrıca aynı antrenman ve beslenme planını uygulayın. Böylece vücudunuzun doğal zaman çizelgesi oluşacaktır. Uyku vaktinizi veya beslenme ve antrenman saatlerinizi büyük farkla değiştirirseniz, uykuya dalmanız gittikçe zorlaşacaktır.

Öğleden Sonra Şekerleme Yapın

Uyku yetersizliğini ortadan kaldırmak için öğleden sonra (ikindi vaktinde) yarım saat şekerleme yapın. Bu dilimde vücudun sirkadyan ritmi düşüp enerjisi azaldığından yapılacak en iyi şey uyumaktır; bu dilimde antrenman yapmak, sınava veya toplantıya girmek de kötü bir tercih olacaktır. Gerekirse ışığı kesmek için göz bandı takın.

Uykudan önce kafeini azaltın.

Uyumadan önce çay kahve ve kola gibi içecekler tüketmemeniz gerektiğini zaten biliyorsunuzdur. Ancak bilmiyor olabileceğiniz, dünyanın en çok tüketilen psikoaktif uyaranı olan kafein 5-7 saat boyunca etkin kalabilir. Yani akşam altıda 150 mg kafein alırsanız, gece yarısı ışıkları söndürdüğünüzde vücudunuzda hâlâ aktif olan 75 mg kafein olacak demektir. Bu da uykuya dalmanızı güçleştirecek, uykunuzu hafif ve düzensiz kılacak ve sonuç olarak da sağlıklı uyumanızı engelleyecektir. Öğleden sonra mümkün mertebe kafein tüketmeyin.

Serin kalın.

Uykuyu getiren en ideal sıcaklık 18 derecedir. O yüzden odanız daha sıcaksa ince şeyler giyin. Ayrıca suyun sakinleştirici gücüne ek olarak, uykudan önce alınan sıcak duş da duştan çıkar çıkmaz vücut sıcaklığını düşürerek daha kolay uyumanızı sağlıyor.

Ergenseniz Farklı Bir Uyku Düzeniniz Olur

Ergenlerin sirkadyan ritimleri, yetişkinlere nispeten uykuya daha geç dalıp daha geç uyanmalarını sağlayan bir yapıdadır. Ergenlerin ayrıca daha çok uykuya ihtiyaçları vardır. 16 yaşlarındayken gece yarısından sonra uyuyup sabah dokuzlara kadar uyanmamanızın sebebi budur. Ergenleri dokuzdan önce uyandırıp derse girmeye zorlayan okul sistemleri bu yüzden ergenlerde uyku problemlerine yol açar. Sevgili ergenler: Vücudunuzun sirkadyan ritmini dinleyin ve mümkün mertebe 8-9 saat uyku çekmeye bakın.

ZMA Alın.

Uyku sırasında hormon seviyelerinizi canlandırmak için son öğünden sonra ZMA alın.

Kendinizi Kapatın

Işıkları söndürmeden önce bedenen ve zihnen rahatlamaya çalışın. Stres yaratan şeylerden uzak durun. Yatakta kitap okumak veya sakinleştirici bir podcast dinlemek melatonini yükselterek uykuya dalmayı kolaylaştırıyor.

Uyku Hapı İçmeyin

Uykuya dalmanın imkânsız olduğu özel durumlar dışında uyku hapı kullanmayın. Bu hapların getirdiği uyku aslında yapay olup doğal uykunun sağladığı onarıcı güçten yoksundurlar. Doğal uyku hapı diye satılan melatonin tablet da aslında tesirsizdir. İkiye kadar saydıktan sonra uykuya dalıyorsanız muhtemelen plasebo etkisi yüzündendir. Çünkü melatonin uyku getirmez, sadece uykunun geldiği vakti düzenler. Melatonin haplarını uzak uçak yolcuklarına çıktığınızda sirkadyan ritminizi değiştirmek için kullanabilirsiniz. Uçuş sersemliğini (jetlag) minimize edecektir.

LED Işık Hayatınızdan Çıksın

20. yüzyılla birlikte hayatımıza giren akkor ışıklar yüzünden daha geç yatmaya başladık; dünyanın kendi ekseni etrafından dönerek oluşturduğu gece gündüz döngüsüne aykırı davranmaya başladık. 21. yüzyılda çıkan LED ışık ile birlikte ise bu durum biraz daha kötüleşti. Akkor ışıklara nispeten, LED ışıklar mavi tayfı (bilgisayar ekranları, telefonlar ve birçok modern TV tarafından üretilirler) gün ışığını taklit ederek melatonin salınımını engelliyor ve uykuya dalmamızı erteliyor. LED ekran uyumadan en az iki saat önce söndürmek ve uyuduğunuz sürede telefonunuzun mavi ışığını karartan ya da loşlaştıran bir uygulama kullanmak akıllıca olacaktır.

Kaslı Uykucular

Şekerleme Gibisi Yok

“Sekiz saat uyumam gerektiğini biliyorum ama bazen sadece altıyla yetiniyorum. Bazen o kadar meşgul oluyorum ki! Ama böyle zamanlarda bir saat şekerleme yapıyorum. Şekerleme yapmaya bayılırım! Harika bir şey.

-Phil Heath

Uçaklar, Trenler ve Otomobiller

“Seyahat insanın uyku düzenini mahvediyor. Neyse ki ben uçak olsun, tren olsun, otomobil olsun her yerde uyuyabiliyorum. Spor salonuna asla uykusuz gitmiyorum. Her antrenmanıma maksimum kuvvet ve enerjide gitmeye çalışıyorum.”

-Flex Lewis

Farklı Düzen

“Diğerlerine göre farklı bir uyku düzenim var. Ben hep geç saate kadar ayakta kalırım. Gecenin ikisi olmadan uykum gelmiyor ki bu yüzden sabah 10’a kadar yataktan çıkmıyorum. Benim işime yarayan uyku düzeni bu ama sekiz saat uykumu kesinlikle alıyorum.”

-Ronnie Coleman

Reklam

Beslenme Hakkında Bilmeniz Gereken 4 Gerçek

Yazar

İpek Şen Köktuna

-

1

Yazan İpek Şen Köktuna

Beslenmenin sağlıklı bir yaşamın anahtarı olduğu artık birçoğumuz tarafından bilinen bir gerçek. Sporu hayatının bir parçası haline getirenler içinse, sağlıklı olduğu kadar fit bir vücuda giden yolun da temelinde doğru beslenme yatıyor. Ancak tıpkı fitness hakkında doğru bilinen yanlışlar olduğu gibi sağlıklı beslenme konusunda da bazı hatalı görüşler ortada dolaşmakta.

Kilo verdiren ve kilo aldıran yiyecekler diye bir şey yoktur!

Hiçbir besin yediğiniz zaman sizin için yağ yakamaz. Hiçbir besin de yer yemez yağ olarak depolanamaz. Kilo almak ve kilo vermek çok basit bir matematiktir.

Vücudumuzun fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için, tıpkı arabanın çalışmak için benzine ihtiyaç duyması gibi, besinlerden alacağı enerjiye ihtiyacı vardır. Bütün gün yataktan çıkmasanız, hareket etmeseniz bile vücudunuzun hayati iç organlarının çalışabilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Buna Bazal Metabolizma Hızı (Basal Metabolic Rate/BMR) denir. Bu hız yaşa, cinsiyete, boya ve kiloya göre değişir. Bu, gün içerisinde hiç kıpırdamasanız dahi vücudunuzun hayati fonksiyonlarını yerine getirebilmek için harcadığı minimum enerji miktarıdır. Yani başka bir deyişle hayatta kalabilmek için almanız gereken minimum kalori miktarıdır da diyebiliriz.

Ek olarak gün boyu yaptığımız her şey için ekstra enerjiye/kaloriye ihtiyaç duyarız. Bu ihtiyacı da eklediğimiz zaman elde edilen sonuca ise Günlük Harcanan Toplam Enerji/Kalori (Total Daily Energy Expenditure/TDEE) denir. Bu enerjiyi besinlerden kalori olarak alırız.

Sonuç olarak bahsettiğim basit matematik şu şekilde işler:

Gün içerisinde, günlük harcadığınız toplam kalori/enerji (TDEE) kadar kalori alırsanız kilonuzu korursunuz.
Gün içerisinde, besinlerden aldığınız kalori/enerji > günlük harcadığınız toplam kalori/enerjiden (TDEE) fazla ise kilo alırsınız.
Gün içerisinde, besinlerden aldığınız kalori/enerji < Günlük harcadığınız toplam kalori/enerjiden (TDEE) az ise kilo verirsiniz.

Her ikisi de aslında tamamen bizim hayatta kalabilmemiz adına mucizevi bir işleyiştir. Vücudumuz fazladan aldığı besinleri, besin bulamadığı zamanlarda kullanabilmek adına yağ olarak depolar ve biz buna kilo alma deriz. Alınan besinlerin yetmediği durumlarda ise önceden depo edilen yağları yakarak vücudumuz, kendisi için gerekli enerjiyi sağlamaya çalışır ve biz kilo verme deriz.

Yani kilonuzu etkileyecek faktör ne yediğiniz değil ne kadar yediğinizdir!

Beden ve ruh sağlığınız için hiçbir besin grubunu hayatınızdan çıkarmayın!

Her ne kadar kilo alacağınıza ya da vereceğinize karar veren kalori olsa da nasıl hissedeceğinize ve nasıl görüneceğinize karar verecek olan makro ve mikro besin öğeleridir.

Bu besin öğeleri vücudunuzun fonksiyonlarını sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi için hayati önem taşır. Sağlığınız için minimum almanız gereken miktarların altına düşmemeniz gerekir.

İşte ne yediğiniz yalnızca bu değerleri tutturabilmek adına önemlidir. Bu yüzden sadece sağlıklı yiyecekler yeme (Clean Eating) takıntısı yapıp anlamsız yere ruh sağlığınızı bozmayın. Sağlığınız için bu rakamları tutturduğunuz sürece ne yediğiniz nasıl göründüğünüzü asla etkilemez.

Az yiyerek kilo vermek değil oldukça çok yiyerek kilonuzu korumak marifet!

Metabolizma hızı (Metabolic Rate), vücudumuzun aldığımız besinleri enerjiye dönüştürme/yakma kapasitesidir. Metabolizmamız, biz ne kadar çok yer ve bu yediğimizi enerji olarak kullanırsak o kadar hızlı olur. Ne kadar az yersek de o kadar yavaş. Bu sistem de aslında yine insanlığın her koşulda hayatta kalabilmesi adına mucizevi bir işleyiştir.

İnsanlığın besin bulamadığı durumlarda, vücuduna alabildiği besin miktarıyla hayatta kalabilmesi için, vücut metabolizma hızını yavaşlatır ve alınan kalorileri tutumlu bir şekilde kullanmaya ve yetirmeye başlar. Buna metabolik adaptasyon (metabolic adaptation) denir. Yani siz hesapladığınız kilonuzu korumak için günlük almanız gereken kalori miktarından (TDEE) daha az yemeye alıştırdıysanız vücudunuzu, bu sağlıklı bir metabolizmaya sahip olmadığınız ve bu önerilen sağlıklı miktarı yediğiniz takdirde kilo alacağınız anlamına gelir. Neden daha fazla yiyerek kilonuzu koruyabilecekken, daha az yiyerek kilo alasınız?

Kilo vermek için diyete başlamadan önce mutlaka metabolizma hızınızı olması gerektiği sağlıklı rakamına getirin ve elbette hiçbir besinin metabolizmanızı hızlandıracağını düşünmeyin. Sadece bazı besinlerin sindirilmesi esnasında vücut, daha çok enerji/kalori harcar. Fakat inanın bana, bu kayda değer bir kalori miktarı değildir.

Asla bir başkasının ne yediğiyle ne kadar yediğiyle ilgilenmeyin!

Bu dört maddede bile görmüş olmalısınız ki, tıpkı egzersizde olduğu gibi beslenmede de bütün koşullar ve sonuçlar kişiden kişiye değişir. O yüzden bir başkasının yedikleri kendisine kilo verdirirken, size aldırabilir.

Reklam

Egzersiz Hakkında Bilmeniz Gereken 4 Gerçek

Yazar

İpek Şen Köktuna

-

Yazan İpek Şen Köktuna

Sağlıklı ve fit olma yolunda hevesle attığınız ilk adımda fitness mutlaka uğramanız gereken bir durak. Fakat fitness ile ilgili herkesin bir fikri var. Üstelik internet ve sosyal medya, bilir kişi yorumları yapmaktan çekinmeyen pek çok insanlar dolu. Bunca bilgi yığınının arasında neyin doğru neyin yanlış olduğunu kavrayabilmek ve doğru yolu izleyebilmek ise haliyle çok zor.

Fitness’a başladıktan ve kendi bedeninizi tanıyarak bir rutin oluşturduktan sonra, doğru egzersizin nasıl olacağını kendiniz de çözmeye başlayacaksınız ve belki de kendi fitness doğrularınızı bulacaksınız. Yine de söz konusu doğru egzersiz yapmak olduğunda değişmeyecek birkaç doğru vardır. Bunları bilerek yola çıkarsanız, başarısız olma ihtimalinizi de azaltırsınız.

Bölgesel zayıflama ya da bölgesel incelme diye bir şey asla asla asla yoktur!

Bu ilk kabul etmeniz gereken gerçektir. Göbeğinizin veya basenlerinizin gitmesini, bacaklarınızın incelmesini istiyorsanız, yapmanız gereken tek şey kilo vermektir. Tek başına göbek eritme yöntemleri ile mucizevi bir şekilde göbeğinize elveda diyemezsiniz.

Her insanın yağ kütlesinin biriktiği yer farklıdır. Kiminin belden aşağısı kilo alır, kiminin yağı direk karnında toplanır. Kilo verme sürecinde ise önce ilk aldıkları yerlerden verirler. Dolayısıyla rahatsız oldukları bölgelerinin zayıflaması diğer yerlerden uzun sürer. Bu dönemde hep “Her yerimden memnum da şu göbeğim bir türlü gitmiyor.” diye de hayıflanılır Ve sanılır ki mekik çekerek o göbek eriyecek. Ya da internette göbek eritme hareketleri veya basen inceltme hareketleri aranır, onları yapınca da her şey hallolur sanılır.

Oysa ki durum bu şekilde işlemez. Asla bölgesel olarak yağ kaybetmeniz, zayıflamanız, incelmenız mümkün değildir. Herhangi bir incelme isteniyorsa kilo kaybı şarttır. Amaç ise bu kiloyu yağdan vermektir. Kas vücudunuza şekil verir, yağ ise bunun üzerini kaplar. Kilo verdiğinizde (yağ verdiğinizde) kalanın kas olmasını bekleriz. Eğer kilo kaybettiğinizde altta bir kas yok ise ya da çok hızlı bir şekilde kilo vererek kas da kaybettiyseniz, evet zayıflarsınız, fakat düz bir popo, sallanan kollar, kası gözükmeyen bir karın, ve oturunca yayılan bir bacak ile karşı karşıya kalırsınız.

Kısaca şekilli, çıkık olmasını istediğiniz yerleri kas ile doldurmalı, minimum diyet ve minimum kardiyo ile de yağdan kurtularak incelip, sıkılamalısınız. Yani kas ile içi boşalan deriyi doldurmazsanız sarkık bir görünümünüz olur. 45 kilo bile olsanız! Sıkılaşmak ve dolayısıyla incelmek sadece bu şekilde gerçekleşir.

Bir vücudun sıkı ve şekilli olması tamamen kas ile ilgilidir!

Kas yapabilmek içinse belli bir dirence karşı güç göstermeniz gerekir. Basit şekilde örneklemek gerekirse, tenis oynarken topun size doğru gelen gücüne karşı raket ile vuruşunuz, voleybolda topa vuruşunuz, basketbolda topu atışınız, yer çekimine karşı sıçrayışınız, ağırlık kaldırışınız, pilateste lastiklerin direncine uyguladığınız karşı güç, reformer da aletin direncine gösterdiğiniz karşı gücün hepsi bu duruma bir örnektir.

Tıpkı bu örneklerde olduğu gibi herhangi bir dirence karşı güç uygulayarak kas geliştirebilirsiniz. Kas geliştirmek deyince kadınların aklına malesef “erkek gibi olmak” geliyor. Sizi şu konu da temin etmek isterim ki doğal yollardan sıradan bir kadının erkek gibi aşırı kaslanması asla mümkün değildir. Victoria’s Secret mankeni gibi zayıf gözükmek isteseniz de zayıf değil ama sadece fit gözükmek isteseniz de ya da daha kıvrımlı ve belirgin kaslar isteseniz de sistem aynı şekilde işler. Karşı bir güçle çalışmak zorundasınızdır! Çünkü sıkı ve şekilli bir vücudun tek yolu kas oranınızı arttırmaktan geçer. Yani sadece kardiyo aletlerinin (koşu bandı, eliptik, bisiklet…) üzerine çıkarak asla istediğiniz vücuda sahip olamazsınız.

Tartıdaki rakamla asla takıntılı olmayın!

Fit olduğunuz sürece tartıdaki rakamın hiçbir önemi yoktur. Çünkü şöyle ki kas, yağdan daha az yer kaplar. Dolayısıyla kas oranınız fazla ise, tartı üzerinde daha ağır olduğunuz birinden, görüntü olarak çok çok daha zayıf ve sıkı gözükürsünüz! Kasın dinlenme halinde bile sizin için fazladan kalori yakması da cabası!

Başka birinin vücudunu beğenip onun nasıl bir spor yaptığıyla asla ilgilenmeyin!

Bir başkasının yaptıklarını yaparak onun vücuduna sahip olacağınızı düşünmek sizin için sadece hayal kırıklığı olur. Çünkü herkesin vücut yapısı farklıdır ve buna göre yapması gereken antrenman şekli de tamamen faklıdır. Buna en güzel örnek: Aynı dönemlerde film için hazırlanan Jessica Simpson ve Jessica Biel olur. Jessica Simpson, düz bir kalçaya sahip olduğu için, Daisy Duke rolüne hazırlanırken, çok ağır ağırlıklarla tamamen kalça odaklı bir antrenman sistemi uyguladı. Sonuç göz alıcıydı. Fakat aynı dönemde Blade: Trinity filmine hazırlanan Jessica Biel‘in antrenmanlarında, bacak ve kalçası için asla ağır ağırlıklar kullanılmadı. Çünkü zaten Jessica Biel’in kalça ve bacakları, kas yoğunluğu nedeniyle yeterince dolgundu. Bu sebeple, sadece plyo tarzı antrenmanlarla filme hazırlandı. Şimdi Jessica Biel, Jessica Simpson’a nasıl böyle gözüktüğünü ve bu görünüme nasıl ulaştıkları sorulsaydı ve karşılığında onun uyguladığı antrenmanı uygulasaydı, sonuç Jessica Simpson‘ın vücudu olur muydu? O yüzden lütfen bu maddeyi de özümseyin ve kendi bedeninizi tanıyarak onun ihtiyaçlarına uygun bir zayıflama egzersiz programı uygulayın.

Reklam

Uyku Problemi: Spordan Alınan Verim ve Sağlık İçin Çözülmeli

Yazar

-

Uyku, vücut geliştirme ile sağlığın muhtemelen ihmal ettiğiniz en önemli faktörüdür.

Ömrümüzün üçte birini uyuyarak geçiriyoruz ya da en azından öyle yapmamız lazım… Uyku bağışıklık sistemimizi güçlü kılıyor. Uyku yetersizliği ise kanser, Alzheimer hastalığı ve kalp yetmezliği gibi bir dizi ciddi hastalıklara yol açıyor. Uyku, beynin düzgün işlemesi, öğrenme yeteneğinin perçinlenmesi, ezberleme ve karar verme gibi işlemler için hayati öneme sahip. Tüm bunların yanında, kuvvetten testosterona ve ağrı duyarlılığına kadar vücut geliştirmede de birçok olayı doğrudan etkiliyor. Ancak çoğu kişi maalesef yeteri kadar uyumuyor.

Az Uyumak Sağlıklı Değildir

70’ten fazla bilimsel çalışma uyku ile atletik performans arasında pozitif bir ilişki olduğuna işaret ediyor. Bazı bilinen noktaları anlatalım. Sekiz, hele de altı saatten az uyku uyumak fiziksel enerjinizi %30 düşürüp aerobik gücünüzü azaltıyor. Metabolizma, solunum ve kalp-damar kapasiteniz düşüyor. Terleyerek vücut ısınızı düşürme kabiliyetiniz zayıflıyor. Motor becerileriniz güçsüzleşiyor. Bir araştırma, iki saat az uyuyan insanların kaza geçirme ya da sakatlanma riskinin iki kat fazla olduğunu söylüyor. Sayılanların tümü haliyle antrenmanın veriminden çalıyor. Üstelik daha kuvvet konusuna gelmedik bile. Dahası, araştırmalar sekiz saatlik uykunun son iki saatinin, yani beynin kendini toparladığı, fiziksel ve zihinsel son ayarları yaptığı zaman diliminin atletik performans için hayati öneme sahip olduğunu söylüyor.

Kuvvet

Bazı çalışmalar uykunun pik ve kesintisiz kuvvet üstünde etkileri olduğunu söylüyor. Bu araştırmaların birinde sekiz erkek (18-24 yaş) üç gece boyunca her gece üç saat uyudu. Sonrasında deneklerin bench press, leg press ve dealdlift kuvvetlerinde ciddi derecede düşüş gözlemlendi.

Testosteron

Eğer erkek adamın sekiz saatlik uykuya ihtiyacı olmaz diyorsanız, bir daha düşünün deriz. Bir hafta boyunca geceleri sadece beş saat uyuyan 20’li yaşlardaki erkekleri inceleyen bir çalışmada, deneklerin testosteron seviyeleri o kadar düşük çıktı ki 10-15 yaşlarındaki ergenlerle aynı seviyede oldular. (Üstelik az uyku uyuyan erkek ve kadınların hormonal eksiklikler yüzünden fertilite kaybı yaşadıkları da biliniyor.) Testosteron ve büyüme hormonunun vücut geliştirme için ne kadar önemli olduğunu söylemeye gerek görmüyoruz. İkisi de sekiz saatlik uykuyla ikmal ediliyor.

Yağ yakmak ve kas yapmak için uyku büyük önem taşır.

Yağ Metabolizması

Uykunun vücudu yağlandırdığını düşünenler var. Ne de olsa uyanıkken daha çok kalori yakılıyor. Ama tam tersi, uyku demek yağsız bir fizik demek. Birçok çalışma uykusuz kalındığında şekerli şeyler (yüksek glisemikli karbonhidratlar) yeme isteğinin arttığını ve vücudun kalorileri metabolize etme hızının düştüğünü söylüyor. Daha korkunç bir sonuç ise, kalori kısıtlamalı diyete alınan iki grubun incelendiği çalışmadan geliyor. A grubundakiler geceleri beş buçuk saat uyudu. B grubu ise sekiz saat uyudu. A grubunun kalori kaybının %70 kadarı kaslardan gelirken B grubunda bu oran %50’lerdeydi. Yani uyku sadece iştah kontrolü ve yağ metabolizması için değil, kas muhafazası için de çok önemli. Dolayısıyla uzun ve düzenli uyku, spordan aldığınız verim için elzemdir.

Sporda uykunun önemi büyük… “Kaliteli Bir Uyku İçin Yapmanız Gerekenleri Uzmanından Öğrenin” yazımızda uyku probleminizi sonlandırabilecek tavsiyeler bulabilirsiniz.

Duygusal Sağlık

Birçok araştırma uykusuzluğun duygusal dengeyi bozduğunu gösteriyor; uykusuzken daha çabuk sinirlenip işlerinize tam odaklanamıyorsunuz. Bu etmenler, dikkatin ve motivasyonun çok önemli olduğu antrenmanları da doğrudan etkileyebiliyor.

Sporda uykunun önemi gözardı edilmemelidir.

Ağrı Duyarlılığı

Uykusuzluğun şaşırtıcı sonuçlarından biri de kişiyi ağrılara daha duyarlı hale getirmesidir. Yani önceki gece sekiz saatten az uyuduysanız squat setlerinizi tamamlamadan sonlandırmak zorunda kalabilirsiniz.

Çekici Yüzler

Uykunun ne kadar önemli olduğuna sizi henüz ikna edemediysek, şunu söyleyelim: Bir çalışmada denekler beş saat uyuyan insanların fotoğraflarına baktılar; ardından aynı insanların sekiz saat uyuduktan sonra çekilen fotoğraflarına baktılar. Az uyku uyuduktan sonra fotoğraflanan yüzler daha sağlıksız ve daha çirkin bulunurken sekiz saat uyuyanlar daha çekici bulundu. Yani güzellik uykusu diye bir şey gerçekten var.

Yazan Greg Merritt

Reklam

Spor Gerçekleri: Bunları Biliyor muydunuz?

Yazar

-

Fitness yolculuğuna yeni başlayan ve sporu hayatının bir parçası yapmak isteyen herkes birçok görüşe, öneriye ve bilgiye maruz kalıyor. Sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır, ne zaman spor yapmak gerekir, egzersiz programı nasıl olmalıdır… Sporla halihazırda haşır neşir olan ve bu gibi soruların cevaplarını kendi deneyimleri ile almış olanlar ise, mevcut bilgilerinin güvenilirliğine tutunarak eski düzenlerini bozmadan devam ediyorlar. Fakat, beslenme ve spor camiyası yerinde durmuyor. Sürekli yapılan araştırmalarla yeni şeyler öğrenmenin peşinde koşan bilim insanları doğru bildiğimiz yanlışları yüzümüze vuruyor ya da ufkumuzu açarak yaşam stilimizde değişiklikler yapmamıza neden olacak yeni şeyler keşfetmeye devam ediyorlar.

Sağlıklı yaşam stilinize yeni düzenlemeler getirmenizi sağlayacak en son çalışmalardan bahsettiğimiz bu yazımızı okuyarak rutininizde küçük düzenlemelere gidebilirsiniz.

Stres Çarkı

Journal of Strength & Conditioning Research dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, her gün yaşadığınız stres, spor salonunda algılanan kuvvetinizi sınırlayıp antrenmandan sonraki toparlanmanızı yavaşlatabiliyor. Çalışmada öğrencilere zihinsel streslerini ölçen birtakım psikolojik test soruları soruldu. Ardından öğrenciler 10 tekrar maksimumlarının %80-100’lerinde leg press machine makinesinde onar tekrarlı setten oluşan ağır bir direnç antrenmanı yaptılar. Sonuç: stres oranı yüksek olan öğrencilerde kas işlevlerinin toparlanması daha uzun sürdü!

Neuropsychologia dergisinde çıkan bir çalışmaya göre ise, karar verme sürecinizi hızlandırmanız ve odak gücünüzü arttırmanız için yapmanız gereken orta-yüksek seviye aerobik egzersiz süresi 10 dakika.

Bitkisel Protein ile Daha Temiz Arterler

Araştırmalar bitki proteiniyle de kas inşa edebileceğini gösteriyor; ancak Journal of American Heart Association dergisinde çıkan bir araştırma, bitkisel proteinin arterleri tıkayan kötü kolesterol seviyesini düşürdüğünü, dolayısıyla kalp krizi, felç ve arter hastalıklarının riskini azaltabileceğini de söylüyor. Çoğunlukla bitki proteiniyle beslenen kişileri üç hafta gözlemleyen araştırmacılar, bu kişilerdeki temel markerlerinden üçünde %50 düşüş meydana geldiğini buldular.

Lif Kuralları

Cell Host & Microbe dergisinde çıkan iki çalışma, sağlıklı beslenme ve sağlıklı kalmanın anahtarının lif tüketimi olabileceğini söylüyor. İki incelemede de, araştırmacılar fareleri neredeyse sıfır lif içeren bir diyete soktuktan sonra farelerin bağırsaklarında ne gibi değişiklikler meydana geldiğini bulmak için düzenli olarak kilolarını ve kan şekerlerini ölçtüler. Az lif yiyen fareler kilo aldı, üstelik kan şekerleri yükseldi ve insülin direnci geliştirdiler. Kolonları daha gözenekli bir hale geldiğinden daha çok bakterinin akınına uğradılar ve daha çok iltihaplandılar.

Yumurta Sarısı Yabana Atılmamalı

Americnan Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, yumurtanın sarısı da en az akı kadar kas inşasında faydalıymış gibi duruyor. Araştırmacılar 18 erkeğe, ağırlık kaldırdıktan sonra 18 gram yumurta sarısı ya da yumurta akı verdiler. Ardından kas sentezlerini ölçebilmek için kan örnekleri ve kas biyopsilerini aldırlar. Araştırmanın sonunda, yumurta sarısı alanların, yumurta akı yiyenlere nispeten %40 daha çok yeni kasa sahip oldukları görüldü.

Amonyak Aroması

Central Florida Üniversitesi’nin yürüttüğü bir çalışmaya göre, büyük ağırlıklar kaldırmadan önce ufak bir şişeden kokulu tuz koklarsanız hareketi daha büyük bir güçle yapabiliyorsunuz. Amonyak salan enfiyeler aslında hem powerlifter’lar hem de NFL oyuncuları tarafından yıllardır kullanıyor ve bu araştırma da kokulu tuzların, patlayıcı gücü arttırabildiğini ve genel güç üretiminde artış sağlayabileceğini gösteriyor.

Otomatik Gelişim

Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde çıkan bir çalışma, kendinden ayarlı egzersiz seçimli bir rutinin, yağsız kas kütlesini ve bench’teki tek tekrar maksimumunu arttırabileceğini söylüyor. Otoregülatörlü periyotlama olarak da bilinen teknik, kaldırılan ağırlığı günden güne veya haftadan haftaya değişen kabiliyetinize göre uyarlayarak işliyor. Bir hafta zayıfsanız, mesela, bir sonraki haftanın başlangıç ağırlığı kasların toparlanmasına imkân tanınması için düşük oluyor. Bir hafta güçlüyseniz de, kaldırdığınız ağırlıklar bir sonraki hafta yüksek oluyor.

Reklam

Kadınlar İçin Kas Rehberi

Yazar

İpek Şen Köktuna

-

“En İyi Sağlıklı ve Hızlı Zayıflama Yöntemleri“ni öğrenmek için tıklayın!

Yazan İpek Şen Köktuna

Vücudumuzu şekillendirecek olan şey kastır ve kas çalıştırıldıkça gelişir, şekillenir. Bu da yalnızca bir dirence karşı güç uygulamanız ile mümkündür. Dolayısıyla herhangi bir kas grubunu çalıştırmanızın o bölgenizi zayıflatmayacağını veya inceltmeyeceğini, yalnızca şekillendireceğini bilmelisiniz.

Zayıflama ya da incelme ancak ve ancak yağ kaybederek/kilo vererek mümkündür. Dolayısıyla pişman olmamak için, karın çalışarak karın bölgenizden zayıflayacağınızı, kol çalışarak kollarınızın zayıflayacağını, bacak çalışarak bacaklarınızın inceleceğini düşünmeyin.

Göğüs (Chest / Pecs: Upper, Middle, Lower)

Erkeklerin öncelik verdiği, kadınların antrenmanlarında pek yer vermediği bu kas grubu aslında doğru egzersizler seçildiğinde, aynı anda birçok kası aktive ederek vücudunuza maksimum verim sağlar. Özellikle kadınların en güçsüz, problemli bölgeleri arasında sıraladıkları arka kol kaslarını (triceps) güçlendirir. Üstelik göğüs kaslarınız sırt kaslarınızın karşılığı olduğu için dengeli bir vücut için de bu kaslarınızı güçlendirmeniz şarttır.

Tüm kas grupları gibi göğüsler de çalıştırıldığı takdirde küçülmez, şekillenir. Antrenman yapan bayanların göğüslerinin küçülmesi tamamen düşen yağ oranları ile ilgilidir. Dengeli bir vücut ve şekilli göğüsler için bu kas grubuna da gerekli özeni göstermenizi tavsiye ederim.

Göğüs kasını üst, orta ve alt bölge olarak ayırabiliriz. Kadınlar, hatları belli göğüsler için üst göğüse odaklanabilirler. Bu bölge kadınlarda göğüsün orta ve alt bölgelerinden daha görünürdür.

Sırt (Back: Traps, Lats, Middle-back, Lower-back)

Sırt kasları da göğüs kasları gibi vücudumuzun büyük kas gruplarındandır. Sırt kasları önden de gözüken trapez kası ile başlar, kanat ve orta sırt ile devam eder, beliniz ile de son bulur. Trapez üzerine çok düşülmesi gereken bir bölge değildir. Genel olarak omuz ve sırt hareketleri ile birlikte yeteri kadar çalışmaktadır.

Kanat ise doğru ölçüde geliştirildiğinde vücudunuza kum saati görünümü vererek belinizi olduğundan ince gösterecektir. Yukarıdan çektiğiniz, ya da kendinizi yukarı çektiğiniz hareketler kanatlarınızı çalıştırmak için idealdir.

Orta sırt kaslarınız ise sırtınıza derinlik verir. Row diye geçen kürek çekme benzeri hareketler bu bölge içindir.

Beliniz ise kalçanızın hemen üzerinde yer alan, karın kaslarınızın karşılığı olan, tüm sırtınız gibi bütün omurganızı destekleyen en önemli bölgedir. Eğilip kalktığınız tüm hareketlerde bu bölgeyi kullanırsınız. Dolayısıyla doğru bir duruş için sırt kaslarınızı güçlendirmeniz çok önemlidir.

Omuz (Shoulders / Delts: Front, Middle, Rear)

Omuz kasları, kadınlar için karın ve kalçaları kadar önemlidir. Kimse düşük omuzlardan hoşlanmaz. Dik, yuvarlak hatlı bir omuz, kıyafetlerin bile üzerinizdeki duruşunu değiştirecektir.

Omuz kaslarını da ön, orta ve arka olarak ayırabiliriz ve önden arkaya yuvarlak bir omuz için bu üç bölgeye de gerekli özeni göstermeniz gerekir.

Kollar (Arms: Biceps, Triceps)

Kol kasları, ön ve arka koldan oluşur. Biceps, yani ön kol ya da“kaslarını göster bakayım” dendiğinde sıkılan bölge; Triceps ise yemeğinize tuzluktan tuz dökerken sallanmasından şikayet ettiğiniz bölgedir.

Kol kasları ile ilgili kadınlar üzerinde çalışırken gördüğümüz iki önemli nokta var. Birincisi; ön kolun (biceps) çalışmalara daha çabuk karşılık verdiği, arka kolların ise (triceps) genelde kadınlarda daha güçsüz olduğu için aktive edilmekte zorlanıldığıdır. İkinci nokta ise, kadınların genel olarak kol kaslarının genişlemesinden hoşlanmadıklarıdır. Genelde fazla gelişmiş kol kasları ile kıyafetlerinin üstlerindeki duruşundan hoşlanmazlar. Üstelik bu kas yoğunluğunun üzerine biraz da yağ aldıklarında kollarının kalın görüntüsü onları olduklarından kilolu göstererek mutsuz eder. Dolayısıyla kollar, büyük kas grupları ile birlikte de çalıştığı için, belli bir güç ve kas seviyesine eriştikten sonra, izole kol hareketleri ile bu kas grubunun üzerinde durulması önerilmez.

Karın (ABS: Upper Abs, Lower Abs, Obliques)

Karın kaslarınızın görünür olması tamamen vücudunuzdaki yağ oranına bağlıdır. Bu noktada kadınların hormonları ve doğurganlıkları için erkeklerden daha fazla yağ taşımak zorunda olduklarını unutmamak gerekir. Yarışmalara katılırken kadınların düştükleri %14 ‘ün altı yağ oranı, kadınlar için sağlıklı yüzdeler değildir ve kalıcı hedef olarak görülmemelidir.

**Bella Falconi direk olarak çok fazla oblique çalıştığını ve pişman olduğunu defalarca dile getirdi.**

Karın kaslarını da üst, alt ve yan (upper, lower, obliques) olarak üç bölgeye ayırabiliriz. Kadınların karın çalışırken yaptıkları en büyük hata çalıştıkları bölgenin inceleceğini düşünerek yan karın kaslarının üzerinde durmaları, oblique egzersizlerine çok yer vermeleridir. Özellikle yana bükülerek yaptıkları hareket ile karınlarının yanlarında yer alan yağlardan kurtularak ince bir bele sahip olacaklarını düşünürler. Fakat gerçek bunun tam tersidir. Gelişen oblique kasları istediklerinin tam aksine beli daha kalın göstererek bel oyukluğunu yok eder. Erkeklerin bile çalışırken dikkat ettikleri bu kası, kadınların doğrudan çalıştırmasını, öncelik haline getirmelerini gerekli görmüyorum.

**Ashley Kaltwasser de her fırsatta belinin oyukluğunu kaybetmemek için direk oblique hareketlerinden kaçındığını dile getirenlerden.**

Kalça (Glutes)

İşte kadınların korkusuzca çalışabilecekleri, asla çok büyüdü deyip pişmanlık yaşamayacakları kas grubu. Her kadın kasları belirgin bir kol, omuz, bacak hatta karın istemeyebilir ama her kadın yuvarlak, dik ve çıkık bir kalça ister. Üstelik bu kas grubu hoşlanmayacağınız kadar büyüyebilecek bir kas grubu olmadığından gönül rahatlığıyla haftada üç gün programınıza ekleyebilirsiniz.

Bu kas grubunun tek kötü ve zor yanı çok zor aktive olmasıdır. Eğer genetik olarak şanslı değilseniz kalçalarınızı hayatınız boyunca hiç aktive etmemiş olabilirsiniz ve bu yüzden yaptığınız her harekette daha güçlü olan bacak kaslarınız hareketi devralır ve siz kalça hareketleri yapıyor olsanız dahi, yalnızca bacaklarınızı çalıştırmış olarak günü sonlandırırsınız.

Bu kas grubu için beyin-kas bağlantısını kurmanız (muscle-mind connection) hayati önem taşır. Özellikle squat, deadlift, lunge gibi bacak hareketlerinde kalçanızı aktive etmeyi öğrenemezseniz bacaklarınız gelişirken, ona yetişemeyen kalçanız olduğundan da küçük gözükerek sizi mutsuz edecektir.

Kalça kaslarına kadınların programlarında öncelik vermemizin bir diğer ve en önemli sebebi, kadınların istedikleri kiloyu verdiklerinde kollarının, bacaklarının, hatta karınlarının görüntüsünün onları memnun etmesi fakat kalçalarının görünümünden nefret etmeleridir. Hiç aktive olmamış ve hiçbir kas kütlesi taşımayan bir kalça, yağ kaybettiğinizde dümdüz kalacaktır ve bu noktada karın kaslarınızın görünür olmasının da hiçbir önemi kalmayacaktır.

Bacaklar (Quads, Hams)

Bacak kasları vücudumuzun en büyük kas grubudur. En çok kaloriyi bu kas grubu antrenmanlarınızda yakarsınız. Fakat bacak kasları da kolay çalışan ve gelişen kas gruplarından olduğu için hareketleri kalçanıza odaklanarak yapmanızı, izole hareketleri ise istediğiniz kas kütlesine sahip olduktan sonra programınızdan çıkartmanızı öneririm. Özellikle ön bacak (quads) çoğunlukla kadınların fazla büyümesinden hoşlanmayacağı bir kas bölgesidir. Arka bacak (hams) ise kadınların gözünü korkutan bir kas bölgesi değildir.

Baldır (Calves)

Baldırlar seksi kalça ve bacakları tamamlayan önemli bir kas grubudur. Geliştirmekte zorlanıyorsanız haftada iki gün programınıza dahil etmenizde fayda vardır. Bu kasınızda da aşırıya gitmeniz çok kolay değildir. Gönül rahatlığıyla çalışabilirsiniz.

Önemli Not:

İzlediğiniz hareketi yapmak demek, çalıştırmak istediğiniz kası çalıştırabildiğiniz anlamına gelmez. Sonuç alabilmek için beyin-kas bağlantısına (muscle-mind connection) dikkat etmeniz gerekmektedir. Bir hareketi yaparken, çalıştırmak istediğiniz kasınıza odaklanın ve yaptığınız hareketi o kasınızla yaptığınıza emin olun. Antrenmanlarınızı bir ego savaşı haline getirmeyin. Ağırlıkları düşürün ve çalıştırmak istediğiniz kasınızla hareketi kusursuz yaptığınıza emin olun. (Form>Ego) Kasınız güçlendikçe daha iyisini yapabileceksiniz zaten. Diğer kasların hareketi devralmasına izin vermeyin.

Vücudunuzun her şeye adapte olabildiğini ve aynı antrenmanları daha az efor ile yapmaya başlayacağını unutmayın. Bu yüzden sürekli aynı tempoda, aynı sırada, aynı set ve tekrarla, aynı hareketlerle antrenman yapmayın.

Reklam

Evde Hazırlayabileceğiniz Zayıflama Çayı Tarifleri

Yazar

Merve Doyranlı

-

1

Yazan Merve Doyranlı

Çay sadece bizim ülkemizde değil, dünya genelinde de en çok tüketilen içeceklerin başında gelmektedir. Çay içmenin hücreleri hasardan koruma, kalp krizi riskini azaltma gibi birçok faydası vardır. Yapılan bazı çalışmalar çayın kilo kaybı ve bel çevresindeki yağları azaltmada etkili olduğunu göstermektedir. Özellikle bazı tip bitki çaylarında bu etkiler oldukça yüksek orandadır. Şimdi sizinle zayıflamaya yardımcı olan beş adet bitkisel zayıflama çayı tarifi paylaşacağım. Malzemelerinizi hazırlayın, bu çaylarla diyetinizden en iyi sonucu alacaksınız!

Yeşil Çay ile Metabolizmanızı Harekete Geçirin

Yeşil çay, birçok faydası olan çok kıymetli bir çay türüdür. Çinliler ve Japonlar her yemekten sonra içtikleri yeşil çay sayesinde yüzyıllardır kendileri için sağlıklı bir hayat tarzını desteklerler. Yeşil çay kateşinler dediğimiz güçlü içerikleri sayesinde metabolizmayı hızlandırır, enerji seviyesini yükseltir ve yağ depolarını azaltır.

The Journal of Research in Medical Sciences dergisinde yayımlanan bir makalede, yeşil çayın metabolizma hızını arttığı ve kilo kaybını sağladığına dair bulgular yayımlandı. Çalışmada bir grup yeşil çay içmezken, diğer bir gruba günde iki fincan yeşil çay; üçünü guruba ise günde dört fincan yeşil çay içirilmiş. Sekiz haftalık çalışma sonucunda günde dört fincan yeşil çay içen grubun kilosu, bel çevresi ve vücut kitle indeksi önemli oranlarda azalmalar gözlenmiş. Yeşil çayın gerçek bir metabolizma hızlandırıcısı olduğunu kanıtlayan birçok çalışma mevcut. Bunu kanıtlayan çalışmalardan birinde, yeşil çayın yağ hücrelerini uyardığı ve karaciğerde enerjiye dönüşmesini hızlandırdığı ortaya çıkarılmış. Söz konusu çalışmaya katılan bireyler, günde dört beş fincan yeşil çay içip günlük rutinlerine 25 dakikalık egzersizler eklemişler. Araştırma sonucunda ise, düzenli egzersizle beraber yeşil çay içen grubun içmeyenlere göre 0,5 kg daha fazla yağ kaybettiği gözlemlenmiş. Özetle, yeşil çay zayıflatır mı sorusuna, “evet” şeklinde cevap verilebilir.

Yeşil çay harikalar yaratıyor olsa da etkili yağ yakımı için içeceğiniz yeşil çayın cinsi ve kalitesi de oldukça önemli bir nokta! Japon çaylarından maça çayı veya sencha fuji yeşil çay hem bitkisel hem de tatlı aromalı oluşuyla tercihiniz olabilir. Çin yeşil çaylarından ise formosa gunpowder yeşil çay daha güçlü aroma sevenlerin tercih edebileceği etkili ve sağlıklı bir çaydır.

Ayrıca unutmayın, çayınızı ne kadar demlerseniz o kadar faydası artar!

Buzlu Ferahlatıcı Yeşil Çay Tarifi

1 poşet yeşil çay
1 kupa kaynamış su
Limon dilimleri
1 tutam toz zencefil

Yapılışı

Yeşil çayınızı, limon dilimlerini ve toz zencefili büyük bir kupaya alın. Kaynamış su ile 3-4 dakika boyunca demleyin. Daha sonra bir süzgeç yardımı ile süzün. Oda sıcaklığına geldikten sonra bol buz ve limon dilimleriyle servis edin.

Açlık Krizlerinizi Nane Çayı ile önleyin

Kilo vermenin en önemli kısmı sağlıklı bir diyet rutinini sürdürebilmektir. Kimi zaman sağlıklı alternatifler üretemeyebiliyoruz veya bulamayabiliyoruz. Kimi zamanda sağlığa uygun olmayan ve kötü alışkanlıklara döndürme ihtimali çok yüksek olan şekerli, tuzlu ve yağlı gıdaları aşerebiliyoruz. Nane çayı içmek bu tarz atakların önüne geçiyor ve hızlı kilo verme hedefinize daha sağlam sarılmanıza yardımcı oluyor. Nane çayının bu yardımcı etkisinin bilimsel yönü ise şöyle; The Journal of Neurological and Orthopedic Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, saatte bir nane yağı koklayan grubun aylık ortalama 2,5 kg kadar daha fazla verdiği görülüyor. Aromaterapistler bu etkiyi şöyle açıklıyorlar; nane kokusu beyinde açlık duygusunu azaltan bir kimyasal reaksiyonu tetikliyor ve bu sayede kişi yemekle olan ilişkisini daha sağlıklı yönetebiliyor. Nane çayı ayrıca yemek sonrası şişliği de aldığı için kişiler diyet süresini daha konforlu geçirebiliyor.

Açlığı Bastıran Nane Çayı Tarifi

10-15 yaprak taze nane
1 kupa kaynamış su
Tatlandırmak için; 1 çay kaşığı bal (opsiyonel)

Yapılışı

Büyük bir kupaya kaynamış suyu ve nane yapraklarını koyun. Üzerini kapatarak demlenmesi için 5-10 dakika kadar bekleyin. Nane yapraklarını süzerek servis edin. İsterseniz tatlandırmak için 1 çay kaşığı organik bal ilavesi yapın.

Enerjinizi Oolong Çayı ile Yükseltin!

Kilo verirken en zor şeylerden biri de disiplinli bir diyeti ve düzenli bir egzersiz planını yan yana götürebilmek. Oolong veya siyah ejder çayı, ikisini bir arada götürmenize yardımcı olur. Oolong çayı da yeşil çay gibi kateşin bakımından oldukça zengindir. Kateşinler yağ yakımı sürecini hızlandıran, enerji metabolizmasını arttıran ve yağın metabolize olmasını kolaylaştıran mucize bir bileşiktir. Mükemmel aroması sayesinde içmesi de oldukça keyifli olan bu çayı mutlaka deneyin. The Chinese Journal of Integrative Medicine dergisinde yayımlanan bir makalede Oolong çayının yağ yakımına etkileri incelenmiş. 102 obez kişiyle yapılan bu çalışmada kişilere altı hafta boyunca Oolong çayı verilmiş. Çalışmanın sonucunda katılımcıların %70’i bir kilo kaybederken Oolong içen %22’s, üç kilo kaybetmiş.

Araştırmacılar Oolong’taki uygun kafein miktarının enerji seviyesinde ve yağ yakımında etkili olduğunu söylemekteler. Oolong çayının tadı yeşil çaydan biraz daha güçlü olabilir. Markasına ve tipine göre farklı aromalar da içerebilir. Hem lezzetli bir ara öğün olması için hem de yağ yakımını hızlandırması için sütlü Oolong çayı tarifimi mutlaka deneyin.

Sütlü Oolong Çayı

1 bardak süt
1 poşet olong çayı
Çubuk tarçın
Karanfil

Yapılışı

Süt ve poşet çayı bir cezveye alıp kaynama sıcaklığına gelene kadar ısıtın. Daha sonra çubuk tarçın ve karanfil ekleyip demlemesi için kenara alın. 3-4 dakika demlendikten sonra servis yapın.

Yağlanmayı Beyaz Çay ile Durdurun!

Beyaz çay en doğal ve en sağlıklı çaylardan biridir. Bu çay diğer çaylar gibi işlenmez. Toplanır, güneşte kurutulur ve size en yakın markette raftaki yerini alır. Diğer işlenmiş çaylarla kıyaslandığında daha fazla kateşin ve polifenol içerir. Bu içerikler yeni yağ hücrelerinin oluşumunu engellerler. The Journal of Nutrition and Metabolism dergisinde yayımlanan bir çalışmada beyaz çayın yağ hücreleri üzerindeki etkileri incelenmiştir. Araştırmacılar beyaz çayın içinde bulunan EGCG isimli antioksidanın yağ hücrelerinin formunu korumaya yardımcı olduğu ve yağlanmayı azaltmada etkili olduğunu bulunmuştur. Ayrıca bu antioksidanın yağ hücrelerinin yıkımını hızlandırdığı da görülmüştür.

Yazlık Şeftalili Beyaz Çay Tarifi

1 kupa kaynamış su
1 poşet beyaz çay
Şeftali dilimleri

Yapılışı

Kaynamış suyu beyaz çayın içine ekleyerek 6-8 dakika demlenmesini bekleyin. Daha sonra şeftali dilimleri ile servis edin.

Afiyet olsun!

Reklam

Osteoporoz Nedir?

Yazar