Uyku, vücut geliştirme ile sağlığın muhtemelen ihmal ettiğiniz en önemli faktörüdür.
Ömrümüzün üçte birini uyuyarak geçiriyoruz ya da en azından öyle yapmamız lazım… Uyku bağışıklık sistemimizi güçlü kılıyor. Uyku yetersizliği ise kanser, Alzheimer hastalığı ve kalp yetmezliği gibi bir dizi ciddi hastalıklara yol açıyor. Uyku, beynin düzgün işlemesi, öğrenme yeteneğinin perçinlenmesi, ezberleme ve karar verme gibi işlemler için hayati öneme sahip. Tüm bunların yanında, kuvvetten testosterona ve ağrı duyarlılığına kadar vücut geliştirmede de birçok olayı doğrudan etkiliyor. Ancak çoğu kişi maalesef yeteri kadar uyumuyor.
Az Uyumak Sağlıklı Değildir
70’ten fazla bilimsel çalışma uyku ile atletik performans arasında pozitif bir ilişki olduğuna işaret ediyor. Bazı bilinen noktaları anlatalım. Sekiz, hele de altı saatten az uyku uyumak fiziksel enerjinizi %30 düşürüp aerobik gücünüzü azaltıyor. Metabolizma, solunum ve kalp-damar kapasiteniz düşüyor. Terleyerek vücut ısınızı düşürme kabiliyetiniz zayıflıyor. Motor becerileriniz güçsüzleşiyor. Bir araştırma, iki saat az uyuyan insanların kaza geçirme ya da sakatlanma riskinin iki kat fazla olduğunu söylüyor. Sayılanların tümü haliyle antrenmanın veriminden çalıyor. Üstelik daha kuvvet konusuna gelmedik bile. Dahası, araştırmalar sekiz saatlik uykunun son iki saatinin, yani beynin kendini toparladığı, fiziksel ve zihinsel son ayarları yaptığı zaman diliminin atletik performans için hayati öneme sahip olduğunu söylüyor.
Kuvvet
Bazı çalışmalar uykunun pik ve kesintisiz kuvvet üstünde etkileri olduğunu söylüyor. Bu araştırmaların birinde sekiz erkek (18-24 yaş) üç gece boyunca her gece üç saat uyudu. Sonrasında deneklerin bench press, leg press ve dealdlift kuvvetlerinde ciddi derecede düşüş gözlemlendi.
Testosteron
Eğer erkek adamın sekiz saatlik uykuya ihtiyacı olmaz diyorsanız, bir daha düşünün deriz. Bir hafta boyunca geceleri sadece beş saat uyuyan 20’li yaşlardaki erkekleri inceleyen bir çalışmada, deneklerin testosteron seviyeleri o kadar düşük çıktı ki 10-15 yaşlarındaki ergenlerle aynı seviyede oldular. (Üstelik az uyku uyuyan erkek ve kadınların hormonal eksiklikler yüzünden fertilite kaybı yaşadıkları da biliniyor.) Testosteron ve büyüme hormonunun vücut geliştirme için ne kadar önemli olduğunu söylemeye gerek görmüyoruz. İkisi de sekiz saatlik uykuyla ikmal ediliyor.
Yağ Metabolizması
Uykunun vücudu yağlandırdığını düşünenler var. Ne de olsa uyanıkken daha çok kalori yakılıyor. Ama tam tersi, uyku demek yağsız bir fizik demek. Birçok çalışma uykusuz kalındığında şekerli şeyler (yüksek glisemikli karbonhidratlar) yeme isteğinin arttığını ve vücudun kalorileri metabolize etme hızının düştüğünü söylüyor. Daha korkunç bir sonuç ise, kalori kısıtlamalı diyete alınan iki grubun incelendiği çalışmadan geliyor. A grubundakiler geceleri beş buçuk saat uyudu. B grubu ise sekiz saat uyudu. A grubunun kalori kaybının %70 kadarı kaslardan gelirken B grubunda bu oran %50’lerdeydi. Yani uyku sadece iştah kontrolü ve yağ metabolizması için değil, kas muhafazası için de çok önemli. Dolayısıyla uzun ve düzenli uyku, spordan aldığınız verim için elzemdir.
Sporda uykunun önemi büyük… “Kaliteli Bir Uyku İçin Yapmanız Gerekenleri Uzmanından Öğrenin” yazımızda uyku probleminizi sonlandırabilecek tavsiyeler bulabilirsiniz.
Duygusal Sağlık
Birçok araştırma uykusuzluğun duygusal dengeyi bozduğunu gösteriyor; uykusuzken daha çabuk sinirlenip işlerinize tam odaklanamıyorsunuz. Bu etmenler, dikkatin ve motivasyonun çok önemli olduğu antrenmanları da doğrudan etkileyebiliyor.
Ağrı Duyarlılığı
Uykusuzluğun şaşırtıcı sonuçlarından biri de kişiyi ağrılara daha duyarlı hale getirmesidir. Yani önceki gece sekiz saatten az uyuduysanız squat setlerinizi tamamlamadan sonlandırmak zorunda kalabilirsiniz.
Çekici Yüzler
Uykunun ne kadar önemli olduğuna sizi henüz ikna edemediysek, şunu söyleyelim: Bir çalışmada denekler beş saat uyuyan insanların fotoğraflarına baktılar; ardından aynı insanların sekiz saat uyuduktan sonra çekilen fotoğraflarına baktılar. Az uyku uyuduktan sonra fotoğraflanan yüzler daha sağlıksız ve daha çirkin bulunurken sekiz saat uyuyanlar daha çekici bulundu. Yani güzellik uykusu diye bir şey gerçekten var.
Yazan Greg Merritt