Sporcular İçin Efsane Cuma İndirimleri Rehberi

Yazar

-

Dünyanın pek çok yerinde tam bir alışveriş çılgınlığına neden olan Black Friday ya da ülkemizdeki adları ile Kara Cuma ve Efsane Cuma günü, birçok mağaza ve e-ticaret sitesi özel indirimler yapıyor. Çoğu dizi ve filmde de sık sık işlenen ve dolayısıyla popüler kültürün ayrılmaz bir parçası haline gelen Black Friday, artık herkesin öyle ya da böyle duyduğu ve ilgi radarına soktuğu bir gün. Peki Black Friday nedir, neden bu adı aldı ve Kara Cuma indirimi ne zaman başlıyor? Karşınızda bu muhteşem Cuma ile ilgili merak ettiğiniz her şey…

Black Friday Nedir?

Birçok insanın düşündüğünün aksine, Black Friday’in tarihi aslında çok eskilere dayanır. Deyim yerindeyse, köklü bir tarihi olan Black Friday ilk olarak Amerika Birleşik Devletleri’nde ortaya çıktı; ardından Kanada’ya oradan da Avrupa’ya ve tüm dünyaya yayılmayı başardı. Anavatanı olan ABD başta olmak üzere birçok ülkede Şükran Günü’nün ertesi sabahında başlayan bu alışveriş çılgınlığı sezonu, takvimler kasım ayının dördüncü cumasını gösterdiğinde gerçekleşiyor. Şükran Günü’nün bitmesi ile resmi olarak açılan Noel alışverişi sezonunun, bu şahane cumanın kara cumaya dönüşmesinde etkisi büyük (1).

Şükran Günü’nün ertesi sabahına denk gelen kasım ayının dördüncü cumasına özel indirimlerin geçmişi 19. yüzyılın başlarına kadar dayanıyor. Ancak, 1932 tarihi itibari ile bu gün Noel tatilinin, dolayısıyla da yılbaşı alışveriş sezonunun resmi başlangıç tarihi olarak kabul ediliyor. Böylece, her yıl çok erken saatte açılıp oldukça geç saatlere kadar açık kalan mağazalar üzerine bir de beklenmedik oranda indirimler yaparak efsane Cuma indirimi fikrini iyice sağlamlaştırıyorlar.

Black Friday Ne Demek?

Black Friday’in adı her zaman bu değildi. İlk zamanlarında Black Friday, sadece marketler ve mağazaların çok erken saatlerde kepenklerini açıp geç saatlere kadar çalışmaya devam ettikleri uzun alışveriş günüydü. 1950’li yıllara gelindiğindeyse saatler süren alışveriş imkanına bir de indirim kampanyaları eşlik etmeye başladı. Yapılan indirim oranları hiç de normal değildi. Bazen %80 hatta %90’lara varabilen indirimler işin çığırından çıkmasına neden oldu. Öyle ki 1961 senesinde Philadelphia’daki uzun araç kuyrukları trafiği felç etti. Akıl almaz indirim oranları için mağazalara akın eden insan kalabalığı şiddet olaylarını da kaçınılmaz hale getirdi. Şehirdeki tüm polis memurlarının müdahale etmesini gerektiren bu kaos ortamı öylesine büyüktü ki, ertesi gün yerel bir gazete bu çılgınlığı tanımlamak için Black Friday manşeti attı.

2000’li yıllara kadar fiziksel mağazalar üzerinden devam eden Black Friday indirimleri, internet ortamına sıçradıktan sonra adını daha çok duyurur hale geldi.

Black Friday İndirimleri Ne Zaman?

Genellikle yılın 47 ila 48. haftaları arasında kutlanan Şükran Günü’nü kasım ayının dördüncü perşembesinde kutlanır. Bugünden sonraki Cuma ise meşhur indirimleri ile Black Friday’in gerçekleştiği gündür. Black Friday 2019 indirimleri, kasım ayının son cuması olan 29 Kasım 2019’a denk gelmektedir.

Black Friday Online Mağazalarda Oluyor mu?

Black Friday’in tüm dünyaya sıçramasındaki en büyük etken e-ticaretin gelişmesi ve insanların internet üzerinden alışveriş yapmaya başlaması olarak düşünülebilir. İlk örneklerinde fiziksel mağazalarda geçekleştirilen şahane Cuma indirimleri, e-ticaret sitelerinin bu akıma ayak uydurması ile tüm dünyaya yayılacak fırsatı buluyor. Mağazadaki izdihamlardan ve kuyrukların oluşturduğu kaos ortamından uzakta, sadece birkaç tıkla uygun fiyatlara alışveriş yapabilme fırsatı sunan Black Friday Türkiye sınırları içinde de son birkaç senedir oldukça popüler. Özellikle online mağazaların yaptığı indirimlerle insanlar aradıkları her ürüne anında ulaşabiliyorlar. Sporu hayatının merkezine koyanlar ve spor ile ilgili her ürünün ellerinin altında olmasını sevenler için de Black Friday gerçek bir spor şenliğine dönüşebilir.

Black Friday’de Alışveriş Yapabileceğiniz En İyi Spor Siteleri

Fit vücut formunun korunmasında ama en çok da sağlıklı bir bedene kavuşma ve muhafaza etmede spor kilit roldedir. Sporun insan sağlığına etkisi yüzyıllardır biliniyor olsa da son yıllarda sağlıklı yaşama ve spora verilen önem ciddi bir ölçüde artmış durumda. Dolayısıyla günümüzde spor, herkesin hayatında bir şekilde var olmayı başarıyor. Ancak elbette, sağlam bir sporcu olmada spor aletleri, aksesuarları ve gıdaları en büyük yardımcı. Amaç ister kondisyon arttırmak, ister güç kazanmak, ister kilo vermek isterse de kalori kontrolü yapmak olsun spor faaliyetlerinizi sağlam ürünlerle desteklemeniz gerekecektir.

Yılın en büyük indirimlerinden biri olan Black Friday, hem profesyonel anlamda sporla uğraşanları hem de amatör şekilde spor yapanları mutlu edecek indirimlerle atletik yaşamınıza ihtiyacınız sağlam ürünleri sokmada kullanabileceğiniz bir fırsat. Spor aletleri ve fitness ekipmanları, kondisyon makineleri, spor giyimi ve sporcu besinleri ihtiyaçlarınızı muhteşem Cuma indirimleri ile internet üzerinden tek tıkla satın alabilirsiniz.

Sporseverlerin daha çok çeşide daha avantajlı fiyatlarla ulaşmasını sağlayan Black Friday indirimleri hakkında daha detaylı bilgi edinmek için sizi buraya alalım.

FitModa’daki Efsane Cuma İndirimlerini Kaçırmaya Gelmez!

Gündelik hayatımıza sızmayı başaran spor giyim, hayata karşı rahat ve sağlam bir duruşu olanların vazgeçemedikleri stil tercihi. Çeşitli kategorilerde onlarca üründe sunduğu indirim fırsatları ile tarzına düşkün spor severleri mutlu edecek FitModa, 22-29 Kasım tarihleri arasında %60’a varan Black Friday indirimleri ile sporcuları atletik tarzlarını baştan yaratmaya davet ediyor.

Erkek Spor Giyim, Kadın Spor Giyim, Spor Aksesuar, Fitness Ekipmanları, Kişisel Bakım ve Sağlık kategorileri üzerinden sevdiğiniz markaların en iddialı modellerine hiçbir yerde bulamayacağınız indirimler ile ulaşabileceğiniz bu 8 günü iyi değerlendirin.

Beklenen Cuma Sporcard’a Geldi

Sporu avantajlarla dolu yepyeni bir deneyime dönüştüren SporCard da Black Friday rüzgarına çok özel fırsatlarla kapılıyor. Tek bir kartla, üyeliğinizin kapsadığı bütün spor salonlarına dilediğiniz gibi girebilme hakkı tanıyan SporCard üyeliği siz neredeyseniz sporu oraya getiriyor; üstelik avantajlı fiyatlarına bir de Beklenen Cuma indirimini ekliyor. Öğrencileri de unutmayan SporCard, %30’luk indirim oranını öğrenciler için %50 yaparak spor aşkının her yere yayılmasını sağlıyor. SporCard’ın avantajlı dünyasına Black Friday indirimleri ile katılmak için buradan bilgi alabilir; eğer öğrenciyseniz, %50’li indirimli SporCard üyeliği hakkında ise bu link üzerinden bilgi alabilirsiniz.

Supplementler.com Black Friday İndirimleri

Günümüzde hem profesyonel sporcular hem de amatör şekilde de olsa hayatına sporu almış sporseverler tarafından tercih edilen sporcu besinleri Supplementler.com ayrıcalığı ile Black Friday indirimlerinde sizleri bekliyor. 22.11.2019 – 29.11.19 tarihleri arasında Nature’s Supreme, Zade Vital, The Life co, Supradyn Energy Focus ve Sustenium markalarında geçerli olacak indirimleri kaçırmayın.

Şahane Cuma İndirimleri Vitaminler.com’da

Vücudunuzun ihtiyacı olan besin takviyeleri sunan Vitaminler.com da çeşitli kategorilerdeki indirim fırsatları ile şahane Cuma şenliğine katılıyor. 22-29 kasım 2019 tarihlerinde Vitaminler.com black friday indirimleri kapsamında Nature’s Supreme, Zade Vital, The Life co, Supradyn Energy Focus ve Sustenium gibi markaların ürünlerini uygun fiyatlara satın alabilirsiniz.

Reklam

Spor Yaparken Doğru Nefes Alma Nasıl Olmalı?

Yazar

FH TEAM

-

0

Hepimiz spor yaparken birçok noktaya özen göstermeye çalışıyoruz. Ancak doğru nefes egzersizleri ile spor sırasında doğru nefes almanın önemini çoğu zaman spor salonuna yazılmadan anlayamıyoruz.

Doğru nefes alma aslında pek çok şeyin ilacı. Nefes egzersizi ile baş ağrısından anksiyeteye kadar pek çok şeyin üstesinden gelmek mümkün. Benzer şekilde, yaptığınız sporu doğru nefes alma teknikleri ile desteklediğinizde kas oluşumunun çok daha sağlıklı olmasını ve kaslarınızın çok daha rahat esnemesini sağlayabilirsiniz. Yanlış nefes alarak ise hızınızın ve performansınızın ayağına çelme takmış olursunuz.

Doğru Nefes Alma Neden Önemli?

Vücudun ihtiyacı olan oksijeni sağlamak, yani yaşamak için nefes almak şart. Nefes aldığımızda akciğerlerimize dolan havanın yalnızca 1/5’ini oksijen oluşturur. Vücudumuz ise bu oksijenin %4’ünü enerji üretimi için kullanır. Egzersiz sırasında kaslar daha çok oksijene ihtiyaç duyarlar ve ihtiyaçları olan oksijeni alamazlarsa enerji sağlamak için fermantasyon yaparlar. Bu durum ise kasların gereğinden fazla yorulmasına sebebiyet verir. Ancak doğru nefes alırsanız kaslarınız hem daha geç yorulacaktır hem de core kaslarınız aktive olmuş olacaktır.

Nefes Alma Teknikleri Arasından Hangisine Güvenmeli?

Doğru nefes alma tekniği hangisidir? Cevap spordan spora değişiklik gösterebilir. Örneğin koşarken diyaframdan nefes alma en mantıklısıdır. Yüksek efor harcayacağınız sporlarda da ihtiyacınız olan derin nefesi bu şekilde alabilirsiniz. Aksi takdirde nefes almada zorluk yaşamanız olasıdır. Katı yoga disiplinlerinde ise eşit uzunluklarda nefes alıp vermek stresi azaltıp kan basıncını düşürdüğü için işin şanından. Peki ya fitness’ın doğru nefes tekniği hangisidir?

Ağırlıkların altına düzenli olarak girenlerin hemen vereceği cevap Valsalva manevrası olacaktır. Bu teknik, egzersiz sırasında diyaframla pelvis arasında nefesi tutup hapsetme tekniğidir. Valsalva manevrası, zorlayıcı hareketlerde diyafram nefesi alma ile karnınızı doldurup tutmanız gerektiğini savunur. Peki, bu nefes tekniğine gözü kapalı güvenmeli miyiz?

Valsalva manevrası savunmasına son araştırmalar ışığında hükmümüzü verirken cevabı bulacağız.

Savunma

Fitness ve sağlık sektöründeki bütün uzman kuruluşlar ağırlık kaldırırken nefesimizi tutmamamız konusunda bizleri uyarıyor. Nefesimizi tuttuğumuzda, artış gösteren karın içi basıncından dolayı kan basıncı da artabiliyor. Tekrarın konsantrik kısmında nefes verip eksantrik kısmında nefes almanız gerekiyor. Uzmanlar, nefesimizi tutmamamız için tekrarlarımızı sesli şekilde saymamızı öneriyor.

İddia

Nefesimizi tutup “itmeye” Valsalva manevrası (VM) denir. Bu durum, ağır bir şey kaldırdığımızda doğal veya refleks olarak meydana gelir. İstemsizce meydana gelen bu olay, karın içi basıncını yükselterek omurga ve merkez bölgesinde dengesizlik yaratır.

Deliller

Araştırmalar, 1RM’in %80’i civarında veya üstünde bir ağırlık kaldırıldığında VM’nin istemsizce ve maksimum eforla meydana geldiğine işaret etmektedir. Bu durum, failure noktasına taşınan hafif setlerde de görülmektedir.
Deliller, karın içi basıncının, 1RM’in %80’i civarı veya üstündeki ağırlıklarda nefes tutulsun veya tutulmasın meydana geldiğini göstermektedir.
Araştırmalar, karın içi basıncının, denekler VM’yi kendileri yapmaları istendiği duruma nispeten direnç antrenmanı sırasında meydana gelen VM’den daha az olduğunu göstermektedir.
İstemsiz VM ile karın içi basıncını yükseltmek omurganın dengesini perçinleyerek vücudu, squat ve deadlift yapıldığında meydana geldiği gibi yüksek aksiyel yüke hazırlamaktadır.
Kalp-damar rahatsızlıkları veya fıtık geçmişi olan bireylerin direnç antrenmanları sırasında VM’den sakınmaları tavsiye edilmektedir.

Hüküm

Maksimum eforla, hatta 1RM’in %80’i ayarında antrenman yaparken bir miktar nefes tutmanın kaçınılmaz olduğu ve bunun, omurganın dengelenmesinde önemli bir görev gördüğü doğrudur.

Yaptırım

Ağırlık kaldırırken nefes tutma doğal gelişmelidir. Abartmak veya aşırı kısmak baş dönmesine veya omurga dengesizliklerine yol açabilir. Artış gösteren karın içi basıncının kan basıncı üstündeki etkisi nedeniyle kalp-damar rahatsızlıkları veya fıtık geçmişi olan bireylerin direnç antrenmanı sırasında VM’den sakınmaları tavsiye edilir.

Reklam

En İyi 13 CrossFit Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Cat Perry

Greg Classman tarafından geliştirilen bir spor türü olan Crossfit, rekabetçi spor anlayışına dayanan fiziksel egzersizleri kapsar. Genel olarak güç ve kondisyon programlarından oluşan Crossfit kardiyovasküler kapasite, dayanıklılık, güç, hız, esneklik, patlayıcı kuvvet, koordinasyon, çeviklik ve denge gibi temel fiziksel özelliklerin gelişimini hedefler

WOD Nedir?

Crossfit antrenmanlarının her biri WOD olarak belirlenir. Günün antrenmanı (workout of the day) anlamına gelen WOD çok çeşitli ve belirsizdir; eziyet olsun diye değil elbette, çalışmalarınız rutine bağlamasın diye. Korkmayın: Deliliğin de bir yolu vardır! Gelişigüzel verilen bu antrenmanlar belli bir yapıya sahip olup şu özelliklerle işlerler: metabolik kondisyon (kardiyo), jimnastik ve vücut ağırlığı hareketleri, ağırlık kaldırma ve halter. Sonuç ise daha güçlü ve fit olmak için istediğiniz o dinamik antrenman programıdır.

M&F ekibi en iyi CrossFit salonlarına en sevdikleri WOD antrenmanlarını sordu. Bazı cevaplar herkesin sevdiği, bazıları da herkesin korktuğu antrenmanlar çıktı. Spor salonu rutininize ekleyebileceğiniz en iyi 12 Crossfit antrenmanı sıralaması bizden WOD’ları uygulaması ise sizden.

Crossfit nedir?

Size tüyoları ile yardımcı olacak Las Vegas’ın en büyük tesislerinden biri olan CrossFit Max Effort merkez tesisleri müdürü ve kıdemli koçu Stephen “Coop” Cooperstock, kendi programlarında üç konuya odaklanıyor: Fitlik, performans ve rekabet. Yeni başlayanlar kişinin güçlü ve güçsüz yanları ile becerilerine göre özelleştirilen fitness dersleriyle başlıyor. İlerleme kaydettikçe hareket ölçekleri karmaşık hale geliyor. Crossfit kurucusu Greg Glassman’ın da dedği gibi “Yoğunluk çabuk sonuç verir”

Crossfit Top 13

Egzersiz 1: Helen

3 tur, zamana karşı: 400 m koşu
21 KettleBell: 1,5 funt, erkekler; 1 funt, kadınlar)
12 barfiks

Koçun Tüyosu:

“Atlet orta mesafede koşar, sonra yorgun halde ağırlık kaldırır ve jimnastik hareketiyle bitirir: barfiks. Helen üç hareket tipinin de iyi bir karmasıdır” diyor Cooperstock.

*Funt giryada kullanılan bir ölçü birimidir. 1 funt 16kg, 1,5 funt 24kg.

Egzersiz 2: DT

5 tur, zamana karşı: 12 deadlift
9 hang power lean
6 push jerk (70kg, erkekler; 48kg kadınlar)

Koçun Tüyosu:

“Barı herkes sever! Bu WOD etkili bar hareketleri yaptırırken atletin kavrama kuvvetini de sınar. Bar hareketlerinin her biri arka kas takımını aktive eder. İşin zor yanı tutunmaktır” diyor Cooperstock.

Egzersiz 3: Fran

21-15-9 tekrar, zamana karşı: Barbell Thruster (43kg, erkekler; 30kg kadınlar)

Koçun Tüyosu:

“Fran belki de en iyi bilinen antrenmandır. Antrenman dünyanın en hızlı atletlerini bile iki dakikada yere serer” diyor Cooperstock.

Egzersiz 4: Open 12.3

18 dakika, MT
15 kutuya sıçrama (60cm erkekler; 50cm kadınlar)
12 shoulder to overhead (52kg, erkekler; 34kg kadınlar)
9 toe to bar

Koçun Tüyosu:

Daha etkili bir kutuya sıçrama için kutunun üstüne yerden sıçramayı düşünmeyin. Onun yerine kutunun üstünden başlayın; böylece yerde daha az vakit harcarsınız. Ayrıca yukarı bakın, kutuya değil; böylece göğsünüz de yukarı da kalır. Ayaktan bara yapmak zor gelirse, dizden dirseğe yapın.

Egzersiz 5: Cindy

20 dakika, MT:
5 barfiks
10 şınav (eller serbest)
15 air squat

Koçun Tüyosu:

“Air squat sırasında çoğu kişi yavaşlar. Siz yere çabuk alçalın, sonra alttan patlayıcı şekilde atlayın; hareketin kondisyon artısından faydalanmak için topuklardan güç alın.”

Egzersiz 6: Fran

21-15-9 tekrar, zamana karşı: Thruster (43kg erkekler; 30kg kadınlar)
Barfiks

Koçun Tüyosu:

Thruster en iyi çok eklemli harekettir; içinde clean, squat ve bacak baskın overhead press vardır. Bu hareketten en yüksek randımanı almak ve iyi form tutturmak için hareketin parçalarını ayrı ayrı çalışın; önce clean, sonra front squat, en son wall ball.

Egzersiz 7: Morrison

50-40-30-20-10 tekrar, zamana karşı: Wall ball shot (9kg erkekler; 6kg kadınlar)
Kutuya sıçrama (60cm erkekler; 50cm kadınlar)
KB Swing (1,5 funt, erkekler; 1 funt, kadınlar)

Koçun Tüyosu:

“Toplam tekrarı tempolu tamamlayın ama abartmadan. Bu antrenman fazla yağ yakan ama vakit alan bir antrenmandır. Stratejiniz şu olsun: Tekrarları başta bölün ve antrenmanın sonlarına doğru ağır kaldırın.”

Egzersiz 8: Annie

50-40-30-20-10 tekrar, zamana karşı: Çifte İp
Mekik

Koçun Tüyosu:

Çifte ip atlamada gövdeyi olabildiğince dik tutun. Çifte ipi yapabilmek için biraz yükseğe atlamanız lazım. İpin hızına değil, yükseğe atlamaya odaklanın.

Egzersiz 9: Karen

Zamana karşı: 150 wall ball (9kg, erkekler; 6kg kadınlar)

Koçun Tüyosu:

“Tekrarları daha ufak ve yapması kolay setlere bölerek çalışmazsınız çabuk yorulursunuz. Zihni zorlayan bir çalışmadır.”

Egzersiz 10: Jackie

Zamana karşı: 1000m kürek
50 thruster (45kg, erkekler; 15kg kadınlar)
30 barfiks

Koçun Tüyosu:

“Kürek temponuzu iyi ayarlayın ki thruster’da halsiz kalmayın! Thruster yaparken dirsekleri yukarıda tutup omuzları gevşeterek barfikse güç ayırın. Barfiks yaparken tekrarları makul setlere bölün ki hemencecik failure olmayın.”

Egzersiz 11: Grace

Zamana karşı: 30 clean & jerk (60kg erkekler; 42kg kadınlar)

Koçun Tüyosu:

“Bu antrenmanı 5 dakikanın altında yapmanız lazım, o yüzden burada ağırlık verilmiş olsa da düzgün formda yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Kalçalarınızı kullanmayı unutmayın!”

Egzersiz 12: Mary

20 dakika, MT
6 amut şınavı
10 tek bacakla squat (değiştirerek)
15 barfiks

Koçun Tüyosu:

“Barfiksleri tamamlamak için katı form, kipping ya da kelebek şeklinde yapabilirsiniz; amut şınavı da katı ya da kipping formunda olabilir. Kipping ve kelebek hareketin tamamlanmasında kalça ve/veya omuzlardaki ivmeden yararlanmanızı sağlar.”

Egzersiz 13: Angie

Zamana karşı: 100 barfiks
100 şınav

Koşun Tüyosu:

“Angie’ye başlamadan önce bir stratejiniz olması gerek; ister 10 sette onar tekrar, ister 40, 30, 20 ve 10 şeklinde yapabilirsiniz. İkisi de bedenen ve zihnen yorucu olan bu antrenmanı kolaylaştıran yöntemler. Set tamamlanmadan tükenmemek için eforunuzu eşit şekilde dağıtarak çalışın.”

Reklam

Yatmadan Önce 5 Dakikada İç Bacak Eritme

Yazar

İmge Gürsoy

-

3

Yazan İmge Gürsoy

Vücudumuzun bazı bölgeleri nankördür. Düşük kalorili diyetler uygulayarak beslenme düzenimize dikkat etsek de spor yapmasak bile az çok hareket ederek günümüzü aktif geçirmeye çalışsak da vücudumuzun bazı bölgelerinin yağlanmasını engelleyemiyoruz.

İç Bacak Sorunsalı

Vücut yağları organlarımızı korur ve yaşamımız sürdürmemiz için gereklidir. Ancak vücuda yakabileceğinden fazla kalori alırsak aşırı yağlanma ile karşılaşırız. Bu yağların depolandığı bölgeler kişilerin genetiğine göre farklılık gösterse de genelde vücudun o nankör bölgelerini seçerler. Kalçalar, göbek ve elbette ki iç bacak daha fazla yağ depolamaya meyilli olan bu nankör bölgelerimizdir. Bu bölgelerde toplanan yağlar vücudumuzda erimeye en dirençli olan yağlardır. Dolayısıyla sadece günlük rutin hareketlerimiz ile onları eritmek pek de mümkün değildir. Bu nedenle, iç bacaklarınızı sıkılaştırmak istiyorsanız ekstra çaba göstermeniz gerekecektir.

Doğru Beslenmenin Işığında İç Bacak İnceltme

Bölgesel zayıflama diye bir şey olmadığı artık hepimizin malumu. Az kalorili diyetler ya da bazı özel kürler iç bacak eritme konusunda size destek olsalar da tek başına yeterli olmayacaklardır. İşlenmiş gıdaları diyet listenizden çıkararak, şekerli içeceklerden uzak durarak, doğal meyve ve sebzeleri tüketip yağsız protein ile beslenerek kendiniz için bir iç bacak eritme diyeti oluşturabilirsiniz. Kurduğunuz bu sağlıklı beslenme düzeniniz ile tüm vücudunuzu zayıflatırken vücudun bu kısmını özel iç bacak eritme hareketleri ile zorlayarak bölgesel zayıflamayı mümkün kılabilirsiniz.

Uyku Öncesi İç Bacak Hareketleri

Bazen ideal kilomuzda olsak da vücudumuzu beğenmeyebiliyoruz. Bunun asıl nedeni vücudumuzun şekillendirilmeye ihtiyaç duymasıdır. Yalnızca iç bacak inceltme için değil iç bacak sıkılaştırma için de egzersize başvurmanız gerekir. Üstelik bunun için spor salonuna dahi gitmenize gerek yok; doğru hareketlerle iç bacaklarınıza hükmedebilirsiniz. Hem de uyumadan önce sadece 5 dakikanızı ayırarak!

Aşağıdaki egzersiz adımlarını okuyabilir ya da dilerseniz video üzerinden benimle eş zamanlı olarak iç bacak egzersizlerini yapabilirsiniz.

Tüm egzersizler sırasında iç bacağınıza odaklanmayı unutmayın. Buna Mind-Muscle Connection deniliyor ve kasınızı en iyi bu şekilde çalıştırmanızda size yardımcı oluyor.

İç Bacak Egzersizleri

1) Yatakta sırt üstü yatın. Bacakları 90 derece yukarı, düz bir şekilde uzatın. Daire çizerek, aşağıya doğru indirin. Parmak uçları ekstansiyonda, ileriyi göstersin. 30 saniye boyunca hareketi yapın. Bu sadece iç bacak değil, aynı zamanda alt karını da çalıştıran bir egzersiz. Eğer belinizde bir acı/ağrı hissederseniz, ellerinizi kalçanızın altına koyarak yapın.

2) Hiç mola vermeden, frog hareketine geçin. Yukarıda Topukları birbirine değdirin. Fleksle, iç bacağı sıkarak dizleri karna çekin. Aynı zamanda karın kasları da sıkı ve içerde. 30 saniye boyunca yapın.

3) Yine hiç mola vermeden. Makas egzersizine geçin. Bacaklar havada, ayaklar point’te. Bacakların açın ve çarpraz şekilde kapatın.Bir yastık alın ve dizlerinizin arasında 30 saniye boyunca sıkın. Hareket boyunca hep iç bacağınıza odaklanın.

4) Yan yatın. Karnınızı içeri çekin. Ve üst bacağı yukarı-aşağıya hareket ettirin. 15 saniye yapın. Peşine üst bacağınızı 15 derece arkaya götürün ve aynı hareketi 15 saniye yapın. Hemen ardından, bu sefer alt bacağın 15 derece önüne götürün ve 15 saniye boyunca yukarı kaldırıp, aşağıya indirin.

5) Dizlerinizi kırıp, karnınıza doğru çekin. Üstteki bacağınızı yukarı kaldırıp, indirin. Hareketi daha zorlaştırmak için, ayağınız mümkün olduğunca dizinizden daha üst seviyede tutun. 15 saniye yapın ve dinlenmeden, ilk dizlerinizi birbirine değdirin, sonra ayak fleks pozisyonunda topuklarınızı birbirine değdirin. 15 saniye boyunca yapın.

Sonra diğer tarafınıza yatın ve tüm hareketleri tekrarlayın.

Hepsi bu kadar! Şimdi bacaklarınızı esnetip, uyuyabilirsiniz…

Reklam

Sporcu Beslenmesi Hakkında Hiç Duymadığınız Bilgiler

Yazar

FH TEAM

-

0

Vücut geliştirme beslenme ilişkisi, işini ciddiye alan her sporcunun mutlaka farkında olduğu bir durum. Kasın büyümesi, onarılması, kendini göstermesi ya da bedenin verimli bir antrenmana hazırlanmasında en büyük pay ne yiyip ne içtiğimizde. Sporcu beslenmesi hakkında birçok şeye hakim olsak da yapılan yeni araştırmalar bazı doğru bildiklerimizi yanlış çıkarabiliyor veya yepyeni bilgilerle bizde yeni ufuklar açabiliyor.

Gelin, sporcular için sağlıklı beslenme nedir sorusuna araştırmaların verdiği yeni cevaplara birlikte bakalım.

Sporcu Zekası

Frontıers’ın Nutrition dergisinde çıkan bir inceleme, özellikle kakao oranı %70’den fazla olan bitter çikolata olmak üzere çikolatanın beyin işlevlerini geliştirebildiğini, çikolatada bulunan flavonoitlerin beyne giden kan akışını arttırarak bilişsel becerileri canlandırdığını söylüyor.

Domates Koruması

Domates, iltihaplanmaya karşı savaşan ve kalp-damar rahatsızlıkları riskini azaltan likopen ve C vitamini gibi antioksidanlar bakımından çok zengin bir yiyecektir. Ohio Eyalet Üniversitesinin bir çalışmasında, beslenmesinin %10’u domatesten gelen bireylerin deri kanserine yakalanma riskinin yarı yarıya indiği bulundu.

Patates Kızarması

50: Amerikan Klinik Beslenme Dergisinde çıkan bir çalışmaya göre haftada 2-3 kez patates kızartma yiyerek erken ölüm riskini arttıran kişilerin yüzdesi.

Gündüz Yemesi

Texas Southwestern Tıp Fakültesinin yürüttüğü bir çalışmada, normalde aktif oldukları gündüz vakitlerinde beslenen farelerin kalori kısıtlamalı diyette olduklarında daha çok kilo verdiği bulundu. Geceleri de yemek yiyen farelerin ağırlıklarında bir değişiklik görülmediği, sirkadyan ritim uyku bozukluğuna yakalandıkları gözlemlendi.

Whey Protein BCAA ile Birleşirse

Dallı zincirli amino asitler (BCAA) kas kütlesini arttırması ve halsizliği gidermesi için kullanılan bir takviyedir ancak Frontiers in Physiology dergisinde çıkan bir çalışmada, BCAA’ların kas sentez oranını %22 arttırmasına rağmen, benzer miktarlarda BCAA içeren whey proteine nispeten çok etkili olmadığı görüldü. BCAA + whey protein durumunda kas sentezi tepkimesi iki katına çıktı.

Düşük Kalorili Ürünlere Aldanmayın

Cornell Üniversitesi tarafından yürütülen bir çalışmada armut, üzüm ve karpuz gibi meyvelerde de bulunan şeker alkolü eritritolün yağ kütlesi ve kilo artışıyla ilintili olduğu bulundu. Şekerden daha az kalorisi olan ve mayalanma aracılığıyla elde edilen eritritol “düşük kalorili” etiketiyle satılan işlenmiş gıdalarda çokça bulunan bir maddedir.

Diyette Sebzelere Güvenin

Amerikan Beslenme Üniversitesi Dergisinde çıkan bir çalışmada, sebze ağırlıklı beslenmenin diyabet diyeti kadar etkili olduğu, en az iki kat daha çok kilo verdirdiği bulundu. Üstelik sadece sebze yiyenlerin cildin altındaki bağdoku bandının altında bulunan yağ katmanlarında ve kas içi yağlanmada daha çok yağ verdikleri görüldü.

Kafein ile Hızlanın

Uygulamalı Fizyoloji Dergisinde yayımlanan bir çalışma için araştırmacılar 40 deneyimli bisikletçiyi üç gruba ayırdı: günde sadece 60mg, 143mg ve 351mg alanlar. 600mg kafein ya da plasebo aldıktan sonra bisikletçiler en sert yoğunlukta üç deneme yaptılar. Gruplar içerisinde miktarı fark etmeksizin kafein alanlar denemelerde %3 daha hızlı pedal çevirdi.

Çikolata Olmazsa Olmaz

Danimarka Diyet, Kanser ve Sağlık çalışması için 44 binden fazla insan üzerinde yürütülen bir çalışmada, günde 30 gram kadar çikolata yiyenlerin daha az tüketenlere nispeten kalp aritmi riskinin %20 daha az olduğu görüldü.

Yemek Saatine Dikkat

Pensilvanya Üniversitesi Tıp Fakültesinin yürüttüğü bir çalışma geç vakitte yemek yemeyin diyor. Sekiz hafta boyunca günde 3 öğün tüketip öğleden gece 11’e kadar atıştıran kişilerin, sabah sekiz-akşam yedi arasında yemek yiyenlere nispeten daha yüksek insülin ve kolesterol seviyelerinin olduğu ve daha çok kilo aldıkları görüldü.

Kızartma mı Izgara mı?

Gıda Bilimleri ve Beslenme Dergisinde çıkan bir çalışmaya göre, ızgara ya da mikrodalga edildiğinde mantar güçlü antioksidan bileşiklerini muhafaza ediyor. Kızartıldığında karbonhidrat ve protein kaybına uğramasına rağmen yağ ve enerji miktarı artıyor. Mantar güneş ışığına maruz bırakıldığında D vitamini oranı artan, bağışıklık sistemi işlevlerini iyileştiren, kalp-damar rahatsızlıkları riskini düşüren ve iltihaplanmaya karşı savaşan bir besindir.

Reklam

Süt: Kalsiyum Kralı Mı?

Yazar

Mehmet Edip

-

0

Uzun yıllar anne babalar, okullar, hatta devletler sütün iyi bir kalsiyum kaynağı olduğunu, bize iyi geldiğini ve kemiklerimizi güçlendirdiğini iddia ettiler. Bu kadar insan size bunu söylüyorsa neden şüphe edesiniz, değil mi?

Kalsiyum Nedir ve Neden Gereklidir?

Kalsiyum, vücudun kemik ve diş sağlığı gibi birçok alanda etkin işlemesi için kullandığı bir mineral olup aynı zamanda kanın pıhtılaşmasına, kalbin atmasına ve kasların kasılmasına yardımcı olur. Vücuttaki kalsiyumun %99’u kemikler ve dişlerde depolanıp geri kalan %1’i ise kan, kas ve diğer dokularda bulunur. Vücudumuz kalsiyum üretemediği için bu minerali almamızın tek yolu beslenmedir. Eğer beslenme yoluyla yeterince kalsiyum alınmaz ve seviyeleri düşerse, vücut kalsiyumun en çok bulunduğu kemiklerden çalmaya başlar. Eğer yeterince kalsiyum alınmaz ve kalsiyum mütemadiyen kemiklerden çekilir ise, kemikler bir süre sonra güçsüzleşir. Kemikteki kalsiyum ve diğer minerallerin miktarı anlamına gelen kemik yoğunluğu, 25-35 yaşları arasında en yüksek seviyede olup yaşlandıkça azalır ve kemikler kırılgan hale gelir.

Kalsiyum Kaynakları

Kalsiyum toprakta bulunur çünkü temelde bir mineraldir. Bitkilerin köklerinden soğurulur; hayvanlar da zaten kalsiyumu buradan alırlar. Yeşil sebze, bakliyat, tohum, hatta bazı meyveler dahi kalsiyum bakımından zengin gıdalardır.

Süt ve Kemik Sağlığı

Kalsiyum alımıyla bağlantılı olarak, kemik sağlığı ve süt tüketimi arasında bir ilinti olduğu öne sürülmüş, bu inanış süt üreticileri tarafından on yıllarca desteklenmiştir. Ancak “Amerika Aile Doktorları” yayınında çıkan 2002 tarihli bir makalede, “Laktaz yoksunluğu Kuzey Avrupa menşeli insanların %15’inde, Zenciler ve Latin kökenlilerin %80’inde ve Amerika Yerlileri ile Uzakdoğuluların %100’ünde görülmektedir” bilgisi geçilmişti. 2017 tarihli bir çalışmaya göre laktoz entoleransı dünya yetişkin nüfusunun %65-70’inde görülmektedir. Peki, yetişkin nüfusunun çoğunluğunda laktoz entoleransı varsa, neden hâlâ süt içmemiz gerektiği söyleniyor? Çalışmalar, süt ürünlerinin en çok tüketildiği ülkelerde osteoporoz ile kemik kırılganlığı oranının yüksek olduğuna işaret ediyor; bu ülkeler ABD, İsveç ve İngiltere. Sütün az tüketildiği Uzakdoğu’da bu oran oldukça düşük.

Kalsiyum Üzerine Çalışmalar

supradyn-all-day-nedir-faydalari-nelerdir

İngiliz Tıp Dergisinde (BMJ) çıkan 2014 tarihli bir çalışmada 61.433 İsveçli kadın ile (39-74 yaş aralığında) 45.339 İsveçli erkek (45-79 yaş aralığında) gözlemlendi. Çalışmada süt içen kadınların ölüm, kalp rahatsızlıkları ve kanser risklerinin daha yüksek olduğu görüldü. Sütün kemikleri koruduğuna dair bir kanıt bulunamayan çalışmada ayrıca günde üç ya da daha fazla bardak süt içen kadınların, çalışma süresinde ölme risklerinin %93 daha çok olduğu belirtildi. Çalışmadaki erkeklerin de yüksek süt tüketimiyle ilintili ölüm riskleri yüksek çıktı. 96 binden fazla insan üstünde yürütülen başka bir çalışmada ise erkeklerin ergenlik çağında ne kadar süt tüketirlerse yetişkinlik döneminde kemik kırılma risklerinin o kadar yüksek olduğu bulundu. Amerikan Pediatri Akademisi yayınında çıkan, araştırmacıları arasında Dr. Amy Joy Lanou’nun bulunduğu 2005 tarihi bir incelemede ise süt içmenin çocuklarda kemik sağlığına olumlu bir etkisi olmadığı bulundu. Dr. Lanou, “Süt gereksizdir” notunu düşerken kalsiyumun çeşitli bitkilerden alınabileceğinin altı çizildi.

Nereden Kalsiyum Alabiliriz?

Süt Ürünleri Dışındaki Kaynaklar:

Lahana
Badem
Çin Lahanası
Kuru İncir
Tofu
Zenginleştirilmiş Soya Sütü
Brokoli
Edamame
Kıvırcık Lahana
Susam/Ayçiçeği Çekirdeği
Fırınlanmış Bakliyat
Tatlı Patates
Kalsiyumlu Takviyeler

Kalsiyum Emilimi

Lanou’nun yürüttüğü 2009 tarihli başka bir çalışmada süt ve süt içermeyen ürünlerin emilim seviyeleri belirtiliyor: Sütten emilen kalsiyum oranı %32.
Bakliyat ve yeşilliklerden emilen kalsiyum oranı %40-65 Zenginleştirilmiş gevrek, meyve suyu, soya sütü, pirinç sütü ve benzer ürünlerden emilen kalsiyum oranı %23-36 Sütteki kalsiyumun emilimi diğerlerine nispeten düşüktür.

Kalsiyum Seviyelerini Etkileyenler

Sodyum: 1000mg sodyumla birlikte 50-60mg kalsiyum çıkartılır; o yüzden sodyum tüketimi ne kadar yüksekse kalsiyum da o kadar yüksek olabilir. 
Kafein: Kafein diüretiktir (yani idrar yapar); o yüzden antrenmandan önce ne kadar kafein tüketirseniz tüketimden sonraki en az 3 saat boyunca o kadar çok kalsiyum çıkartılmış olur.
Protein: Süt proteini alımı arttıkça kalsiyumun idrar yollarıyla atılması da artar. Ayrıca vücut, proteini sindirdikçe kan dolaşımına asit salar. Vücut bu asitleri kemiklerden kalsiyum çekerek nötrleştirir. Ama proteini abartmayın çünkü Hemşire Sağlık Çalışmaları dergisinde yayımlanan bir çalışma, 12 yıl boyunca gözlemlenen ve günde 95g veya üstü protein alan kadınların kalça kırılması risklerinin daha yüksek olduğunu söylüyor.
Kalsiyum birçok bitkisel üründe, zenginleştirilmiş gıdalarda ve süt içermeyen yiyeceklerde bolca bulunur; bu tür gıdalardaki kalsiyumun emilim oranı üstelik her gün içtiğiniz inek sütüne göre daha yüksektir. Birçok çalışma sütün aslında insan sağlığına zararlı olduğunu söylemektedir; hatta tamamen gereksiz olduğunu öne sürenler de mevcuttur. Dünya yetişkin nüfusunun %65-70’inin laktoz entolaransı olması, her gün süt tüketiminin osteoporoz riskini yükseltmesi gibi gerçekler göz önünde dururken sütün kemiklere iyi geldiği masalı neden hâlâ devam ediyor?

Reklam

Probiyotik ve Prebiyotik Arasındaki Fark Nedir?

Yazar

Damla Şahin

-

1

Yazan Damla Şahin

Prebiyotikler ve probiyotikler sağlığımız için oldukça önemlidir. Her ikisinin de vücudumuzdaki rolü farklıdır. Probiyotikler, vücut için yararlı olan bakterilerken, prebiyotikler bu bakteriler için besin görevi görürler. Prebiyotikler ve probiyotikler bakteri ve diğer mikroorganizmaların sağlıklı bir koloni oluşturmasını sağlayarak bağırsak sağlığını olumlu yönde etkilemektedir.

Probiyotik Nedir?

Dünya Sağlık Örgütü’nün tanımına göre probiyotikler, yeterli miktarda tüketildiğinde insan sağlığı ve fizyolojisi üzerinde olumlu etki yapan canlı mikroorganizmalardır.

Probiyotik Faydaları Nelerdir?

Probiyotik bakterilerin insan sağlığı ve beslenmesi açısından oldukça önemli olduğu bilinmektedir. Özellikle gastrointestinal sistem hastalıklarında yararlı etkisinin daha fazla olduğu görülmektedir. Laktoz sindirimine katkısında, ishal veya kabızlık tedavilerinde probiyotiklere daha sık ihtiyaç duyulmaktadır.

Probiyotikler gastrointestinal enfeksiyonların önlenmesi ve tedavisi amacı ile insanın normal bağırsak florasının tekrar oluşturulması için önemlidir. 2017 yılında yapılan Cochrane çalışmasında, antibiyotik kullanırken probiyotik almanın antibiyotikle ilişkili ishal riskini yüzde 60 oranında azalttığı bulunmuştur.

Probiyotiklerin depresyon semptomlarını azaltacağı ve zihinsel sağlık bozukluklarını iyileştireceği düşünülse de uzmanlar bunu doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu belirtmektedir. Probiyotiklerin beyin sağlığımızı olumlu etkilemesi mümkündür, çünkü bağırsak ve beyin sağlığı arasında da bir bağlantı vardır.

Bunun yarı sıra probiyotikler belirli alerjilerin ve egzamanın etkilerini azaltabilir, ülseratif kolit, IBS ve nekrotizan enterokolit gibi bağırsak hastalıklarının semptomlarını azaltmaya r ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize yardımcı olabilmektedir.

Probiyotiklerin Yan Etkileri Nelerdir?

Probiyotiklerin yan etkileri şişkinlik veya karın ağrısı şeklinde görülebilir. Bu etkisi bakteri açısından zengin olmasında kaynaklanmaktadır. Gaz, şişkinlik veya karın ağrısı gibi şikayetler görüldüğünde probiyotik kullanımı birden bırakılmamalıdır. Şikayetlerin devamı halinde mutlaka hekime danışılmalı ve bilinçsizce probiyotik takviye kullanılmamalıdır.

Probiyotik İçeren Besinler Nelerdir?

En çok bilinen probiyotik özellik gösteren besinlerin başında yoğurt gelirken, fermente edilmiş besinlerde faydalı bakteriler yani probiyotikler doğal olarak bulunur. Lahana Turşusu, kombucha çayı, kefir ve pastörize edilmemiş bazı turşular probiyotik içeren besin seçenekleridir.

Prebiyotik Nedir?

Bağırsaktaki bazı tür mikroorganizmaların çoğalmasını sağlayan ve/veya aktivitesini uyaran, sindirilemeyen liflerdir. Bu özel lifler insanlar tarafından sindirilmese de bağırsaklarınızdaki bakteriler bu lifleri sindirebilir. Prebiyotiklerin bağırsak bakterileri tarafından sindirilmesi sonucunda butirat adı verilen kısa zincirli yağ asitlerinin üretilir. Butirat bağırsaklarda anti-inflamatuar etkiler gösteren bir yağ asidi olduğu için sağlığımızı olumlu yönde etkilemektedir. Ayrıca gen ekspresyonunu etkileyerek, kanserli hücrelerin büyümesini engelleyebilmektedir.

Prebiyotik Besinler Nelerdir?

Birçok besinin doğal olarak prebiyotik içermektedir. Prebiyotikler özellikle sebzelerde, meyvelerde, tam tahıllarda ve baklagillerde bulunur. Lif içeriği yüksek prebiyotik besinlere diyetinizde mutlaka yer verin.

Kuşkonmaz
Sarımsak
Soğan
Pırasa
Kurubaklagiller
Yulaf
Armut
Enginar
Muz
Berry Grubu Meyveler

En İyi Probiyotik Takviyeler

Probiyotik takviyeleri faydalı bakteriler içeren kapsüller, haplar veya damla formunda bulunmaktadır. Probiyotik takviyeleri oldukça popülerdir. Unutulmamalıdır ki her probiyotik takviye aynı içeriğe ve dolayısıyla vücudumuzda aynı etkiye sahip değildir. Probiyotik takviye içinde bulunan bakteri türü, sayısı ve çeşitliliği gibi faktörler oldukça önemlidir. Bazı probiyotikler kalın bağırsağınıza kadar dayanıklı kapsül formunda tasarlanırken, bazıları mide asidine dayanamayıp kalın bağırsağa kadar ulaşamayacaktır. Bazı bireylerde ise probiyotik takviyeler yan etkilere neden olabilir. Özel bir sağlık probleminizin var olması dahilinde, probiyotik takviye kullanmadan mutlaka hekime danışmalısınız.

Sonuç ve Öneriler

Prebiyotikler ve probiyotiklerin dengeli miktarlarda bulunduğu bir diyet ile beslenmek, sağlığımızı korumak için oldukça önemlidir. Çeşitli gıdalardan veya takviyelerden probiyotik ve prebiyotik alabilirsiniz. Probiyotiklerin bazı sağlık alanlarında kesin bir olumlu etkisinin olduğunu söylemek için daha fazla bilimsel çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Reklam

Handstand Workshop

Yazar

Ebru Karaduman

-

0

Handstand, Türkçe ismi ile amut! Daha detaylısı son yıllarda trend haline gelen ellerinin üzerinde baş aşağı durabilme hareketi.

Bir cimnastikçi olarak bu hareket, benim hayatımın büyük bir parçası! Kendimi bildim bileli cimnastik yapıyorum ve son 15 yıldır da 7’den 70’e herkese cimnastik yapmayı öğretiyorum. 10 yıldır Beden Atölyesi adında bir okulum var ve tüm çocuklar spora cimnastik ile başlasınlar istiyorum. Çünkü cimnastik ile hayata başlayan bir çocuk, kaç yaşına gelirse gelsin özelikle yetişkinlik döneminde ellerinin üzerinde durmaya hızlıca başarabilir. Çünkü vücudun kas hafızası ciddi çalışan bir mekanizmadır. elleri üzerinde bir yerden bir yere giden bir çocuktum. Doktor ayağımı sargıya aldığında ve antrenmanlara ara verdiğimde asla yerimde duramazdım ama ayağımın üzerine de basamazdım. Çareyi ve ulaşımı ellerimin üzerinde yürümekte bulurdum.

Bu durum hayatımı o kadar kolaylaştırdı ki bu yeteneğimi kaybetmemek için bugün hala her gün ellerimin üzerinde 1-2 tur git gel yapıyorum. Ve tabi ki en önemlisi çok seviyorum. Kişi; spor, sanat, yemek, gezmek, iş, konu ne olursa olsun severek yaptığında sonuç hep pozitif olmuyor mu? Şimdi belki siz değerli okuyucularım bu kadın ne saçmalıyor diye düşünüyor olabilirsiniz. Ama size önerim bir handstand workshop’unu mutlaka benimle deneyimlemeniz.

Herkes muhteşem bir handstand yapmak zorunda değil elbette ama adrenalin seviyorsanız bu duyguyu hem bedeninizde hem ruhunuzda hissetmenizi şiddetle tavsiye ediyorum. “Deli misin? Neden handstand yapmalıyım?” dediğinizi duyar gibiyim.

Haydi, Faydalarına Bir Göz Atalım!

Çünkü vücudu ters çevirdiğimizde, normal kan akışı da tersine dönmektedir. Bu sayede vücudumuzda dolaşım artarken, ayaklarımız ve bacaklarımız üzerindeki baskı hafifler. Beynimize gelen kan sayesinde bir anda sakinleşirken aynı zamanda enerjimiz artar, bu sayede depresif bir halden kurtulmak da çok daha kolaylaşır. Özetle arada kan akışını terse çevirmek, her gün bunu yaşayan biri olarak söylüyorum cidden kendini tazelemek gibi bir şey! Denemeden sakın sakın vazgeçme! Dahası var elbette! Şöyle bir sıralama yapmak istiyorum;

Üst gövdeyi güçlendirir
Dengenizi artırır
Ruh halinizi düzeltir
Güçlü karın kasları sağlar
Kemik sağlığı, dolaşım ve nefes alma konularında yardımcı olur
Dolaşım sistemini tazeler
Esnekliği artırır
Endokrin sistemi uyarır
Üst vücut dengesi oluşturur
Minör depresyonu düzeltmeye yardımcı olur

Handstand Workshop İçeriğinde Ne Var?

Merak etme gelir gelmez ellerinin üzerinde durmaya başlamıyorsun! Bu bir süreç ve adım adım ilerlemek en doğrusu. Hem sakatlık riskini ortadan kaldırmış oluyoruz hem de temelleri sağlam bir handstand hareketini yaratmış oluyoruz. Bu hareket tabi ki kendi içinde ciddi bir kararlılık, zaman, sabır, bolca pratik ve kendine güven gerektiriyor. Şimdi bir workshop gününü hayal etmeni sağlamak istiyorum.

Öncelikle handstand antrenmanında önce kendini mutlu ve enerjik hissettiğin bir besin öğesini örneğin ben bir muz tercih ederdim, en az 2 saat önce tüketmiş olmalısın. Kendini iyi hissettiğin bir spor kıyafeti ile sahnedesin. Genel bir ısınma ile antrenmana başlıyoruz, cimnastik kökenli temel hareketlerin içerisinde yer alan esneklik ve güç gerektiren hareketleri tek tek gösteriyorum ve sonra beraber uyguluyoruz. Handstand yapmak için kol, karın, bacak tüm vücut kas gruplarına hakim olmayı bilmelisin bu sebeple antrenmanın başında minik bir kondisyon yapıyoruz. Bu ısınma ve kondisyon hareketlerinde aslında minik bir mucize gizli. Sen farkında olmadan handstand hareketini aslında uygulayabilecek noktaya geliyorsun. Sonrasında en sevdiğim yardımcı aletlerden biri olan boş bir duvara tırmanmaya başlayacağız. Süreç içerisinde herkes kendi vücudundan sorumlu ve asla ekip arkadaşlarımız ile kıyaslama yapıyoruz. Çünkü hepimizin hikayesi, spor geçmişi ve genetik yapısı farklı. Bu sebeple en büyük rakibin elbette ki kendin!

Duvardan aldığımız destek sürecini workshopta tanıştığın antrenman arkadaşından almak üzere sahnedesin. Eşli çalışmalar hem çok eğlenceli hem çok öğretici oluyor. Bu esnada ben tek tek herkese dokunuyorum ve gereken teknik desteği veriyorum. Hep birlikte mutlu son için çabalıyoruz, ellerinin üzerinde durmaya başlayabildiğin bir workshop gününün sonunda belki ertesi gün masaja ihtiyacın olabilir. Şaka bir yana beden farkındalığını oluşturduğun ve zihnen ferahladığın, kendinle gurur duyduğun bir gün geçirmek istiyorsan Handstand Workshop deneyimini kendine hediye etmelisin! Detayları ve workshop , zamanlarını sosyal medyadan duyuracağım. En kısa sürede görüşmek üzere.

Sporla kal!

Reklam

Kum Torbası Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Joe Wuebben

Gardırobunuzda silindir bir spor çantası ve de evinizin yakınlarında kum varsa, fitness madeninin üstüne oturuyorsunuz da haberiniz yok aslında! Çantaya kum doldurup fermuarını çektiğinizde insanlık tarihinin en iyi kuvvet ve kondisyon aletlerinden birini yaratmış oluyorsunuz: kum torbası. Ayaklı kum torbası almak ya da uygun kum torbası fiyatları kovalamak zorunda değilsiniz.

Avustralyalı kum torbası antrenmanı uzmanı ve Sandbag Fitness salonunun sahibi (sandbagfitnessstore.com) Matthew Palfrey, “Kum torbası sadece bir ağırlık değildir” diyor. “Sürekli değişen kütle merkezi sayesinde torbayı kullanırken kontrol edebilmek için kendinizi zorluyorsunuz. Bu da üstün kavrama kuvveti ve denge becerisi geliştiriyor. Baş üzerinde hareket yaparken de tekniğinizi muhafaza etmek için sağlam bir merkez kuvveti kullanıyorsunuz. Kum torbasını cazip kılan da aslında basit yapısı çünkü ödediğiniz paraya misliyle değen bir alet.”

Tek başına çok çeşitli antrenmanlara olanak tanıyan kum torbası ya da bir diğer adıyla boks torbası kullanırken dambıl, bar ya da makinede kullandığınız ağırlıkları kullanamayacaksınız. Kum torbasının boyutları, dengesiz ve değişken yükü ve de nispeten az ergonomik sapları (bazısında hiç yoktur) 20 kiloluk ağırlığı 100 kiloymuş gibi hissettiriyor.

“İnsanlar kum torbasına başladıkları ilk günde heveslerini yitiriyorlar çünkü kendilerini bir türlü kontrol edemedikleri serbest bir ağırlıkla cebelleşiyor buluyorlar” diyor Palfrey. “Normal bir harekette kaldırdığınız ağırlığın yarısıyla çalışmak moral bozabiliyor. Ama hevesiniz kırılmasın. Kum torbası antrenmanının ödülü kat kat olur.”

Kum Torbası Çeşitleri

Evde kum torbanız yok mu? Sıkıntı yok. Kum torbaları sanıldığından ucuzdurlar. Fitness için özel olarak yapılan kum torbaları da mevcut.

Palfrey sapsız kum torbalarını tercih ediyor. “Sapsız kum torbası sizi çok daha fazla zorluyor” diyor. “Hatta yorgun olduğunuz zamanlarda sapsız torbayı ön tarafınızda tutmakta bile zorlanabiliyorsunuz ama orduda yakın dövüş sporlarında özellikle tercih edilmesinin temel sebebi de bu zaten.”

Kum torbası olan güçlüdür diyelim ve hemen başlayalım!

Kum Torbası Antrenmanı

Matthew Palfrey tarafından hazırlanan aşağıdaki antrenmanı istediğiniz ebatta kum torbasıyla yapabilirsiniz ancak yeni başlayanlara yaklaşık 8-12 kiloluk torbalar daha uygundur. İleri seviye sporcular 18-25kg arası torbaları tercih edebilirler. Eğer kum torbasında usta bir sporcuysanız sağlam bir antrenman için sapsız 45+ kiloluk kum torbalarıyla çalışın.

30 dk. Antrenman

Palfrey’in Yorumu: “Kum torbası aslında birçok hareketle birlikte kullanılabilir ancak ben kum torbasını kontrol etmeye çalışırken gerçekten zorlanacağım hareketleri tercih ediyorum. Seçtiğim hareketler vücudun tümünü yoran ve daha küçük ek hareketlerle desteklenen karmaşık, çok eklemli hareketler oluyor.”

Talimat: Kısa bir ısınmadan sonra aşağıdaki hareketleri 30 dakika içinde olabildiğince çok sayıda turla tamamlayın. Her turda omuz değiştirin.

Squat + Press

Torbayı ön pozisyonda tutarak squat yapın; quad kaslarınız yere paralel konuma gelene kadar çömelin. Patlayıcı gücünüzle topuklarınıza yüklenerek doğrulun, ardından ağırlığı baş üzerinize kaldırarak dirseklerinizi tam uzatın.

Bentover Row

Gövdeniz yere paralel konuma gelene dek belden eğilin. Sırt düz, dizler bükük, merkez sıkı ve de kollar yere uzatılmış şekilde torbayı karnınızın ortasına çekin. Torbada sap yoksa dış kenarından kavrayıp sertçe sıkın.

Walking Lunge

Kum torbasını omuzlardan birine koyun ve kol ve elinizle sabit tutun. İleri doğru geniş lunge adımları atarak her tekrarda dizinizle yere değin. Bacak başına 10 adım atıp her tur başında omuz değiştirin.

Yük Taşıma

Kum torbası bir omzun üstündeyken ileri doğru olabildiğince hızlı şekilde yürüyün (25 metre). Göğsünüz hep kalkık kalsın ve dizlerinizi tamamen kilitlemeyin. Her iki turda bir omuz değiştirin.

Clean + Push Press

Torbayı önünüze alıp kavrayın, sırt düz, göğüs dışarıda ve popo düşük pozisyonda omzunuza doğru clean yapın. Doğrulun, ardından bacaklarınızla yukarı doğru ivme yaratarak torbayı baş üzerine kaldırın. Kalçalardan patlayıcı şekilde güç alın.

Turkish Getup

Sırtüstü yere uzanın, torbayı vücudunuza bastırın. Torbayla mekik pozisyonuna gelin ve torbayı omuz üstüne koyun. Zıt taraftaki elinizi yere koyup ağırlığınızı tamamen uzatılmış konumdaki bu kolunuza verin. Aynı taraftaki bacağınızı aşağıda kalan eliniz gibi bükün ve bu dizinizi yere koyun. Öndeki ayak yerde düz konumdayken kum torbasıyla ayağa kalkın.

Zercher Squat

Barı dirseklerinizin iç kıvrım yerine koyup ayakta durun; kollarınız yukarı, ön kollarınız torbaya dönük olsun (standart Zercher pozisyonu). Ağırlığınız topuklarınızda ve sırtınızı düz tutarak paralel konuma inene kadar squat yapın, ardından patlayıcı şekilde doğrulun.

High Pull

Kum torbası yerdeyken belden eğilip torbayı kavrayın. Sırtı düz tutarak torbayı patlayıcı hareketle yerden çekin; kalça ve dizleriniz tam uzatılmış olsun. Torbanın yukarı yöndeki ivmesinin torbayı omuz hizasına kadar taşımasına izin verin. Elinizden tam bırakmayarak torbayı yere düşürün. Tekrarlayın.

Reklam

Karides: Sağlıklı Beslenmede Nerede Duruyor?

Yazar

Damla Şahin

-

0

Yazan Damla Şahin

Karides en çok tüketilen kabuklu deniz hayvanlarından biridir. Besin öğeleri açısından oldukça besleyicidir ve birçok gıdada bulunmayan iyot minerali bakımından iyi bir besin kaynağıdır. Öte yandan, yüksek kolesterol içeriği nedeniyle karideslerin sağlıksız olduğu iddia edilen bir görüş de bulunmaktadır.

Karides Faydaları ve Besin Değerleri

Karides faydalarını oldukça düşük kalorili ve çeşitli vitamin ve minerallerce zengin içeriğinde gösterir. Karides yüksek miktarda protein ve sağlıklı yağ sağlayan bir besindir. Bu nedenle zayıflamaya yönelik diyet listesinde kendisine kolaylıkla yer bulabilir. Aynı zamanda bağ dokusu az olduğundan sindirimi kolaydır.

Karidesin bir porsiyonu (85 gr) 84 kalori sağlar ve karbonhidrat içermez. Karideslerdeki kalorilerin yaklaşık % 90’ı proteinden, kalanı yağdan gelmektedir.

Karides yaklaşık 20 çeşit vitamin ve mineral içeren bir besindir. Kalp sağlığımız için önemli bir mineral olan selenyumun iyi bir kaynağıdır. Bir porsiyon karides günlük ihtiyacımızın yaklaşık %50’sini karşılayacak kadar selenyum içerir. Ek olarak, karides iyot mineralinden zengindir. Birçok kişi iyot mineralinden yetersiz beslenmektedir. İyot minerali tiroid fonksiyonları ve beyin sağlığı için elzem bir mineraldir.

Karides vücutta inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan ve sağlığa birçok olumlu etkisi bulunan antioksidan içeriğinin yanı sıra, iyi bir omega-6 ve omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Dolayısıyla beyin fonksiyonlarının düzenli gelişimi ve çalışmasında etkili bir besindir.

1 Porsiyon Karidesin (85 gr) Besin Öğesi İçeriği:

Kalori: 84
Protein: 18 gram
Selenyum: RDI’nın %48’i
B12 Vitamini: RDI’nin % 21’i
Demir: RDI’nin % 15’i
Fosfor: RDI’nin % 12’si
Niasin: RDI’nin % 11’i
Çinko: RDI’nin % 9’u
Magnezyum: RDI’nin %7’si
RDI; (Recommended Daily Intake)

Karides ve Kolesterol İçeriği

Bir porsiyon karides 166 mg kolesterol içerir. Bu, ton balığı gibi diğer deniz ürünlerindeki kolesterol miktarından neredeyse % 85 daha fazladır. Birçok insan, yüksek kolesterol içeren besinlerin kan kolesterol düzeyini artırdıkları ve dolayısıyla kalp sağlığını olumsuz etkilediği inancı nedeniyle kolesterolü yüksek yiyecekleri tüketmekten çekinir.

Bununla birlikte, araştırmalar diyet ile alınan kolesterolün kan kolesterol düzeyleri üzerinde sadece küçük bir etkisi olabileceğini söylemektedir. Bunun nedeni, kanınızdaki kolesterolün çoğunun karaciğeriniz tarafından üretilmesi ve kolesterolü yüksek gıdalar yediğinizde karaciğerinizin kolesterolü daha az üretmesidir.

Bir araştırmada, günde 300 gram karides yiyen yetişkinlerin “iyi” HDL kolesterol seviyelerini % 12 arttığı ve trigliserit düzeyinin % 13 azaldığı bulunmuştur. Bunların her ikisi de kalp hastalığı riskini azaltmada önemli faktörlerdir.

Sonuç olarak, karidesin sadece tüketim sıklığına ve miktarına dikkat etmek gerekir. Zaten her gün soframıza gelen bir besin olmadığı için sıkıntı yaratmayacaktır.

Karides ve Antioksidan İçeriği

Karidesteki primer antioksidan türü astaksantin denilen karotenoiddir. Astaksantin, vücuttaki serbest radikallarin hücrelere zarar vermesini engelleyerek iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Aynı zamanda HDL yani iyi kolesterolün artmasına yardımcı olurken kalp sağlığını olumlu etkiler. Bunun yanı sıra, astaksantin anti-inflamatuar özelliği ile Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıkların önlenmesine yardımcı olur ve beyin sağlığını olumlu etkiler.

Karidesi Nasıl Tüketmeliyiz?

Karides sağlıklı bir besin olmasına rağmen doğru pişirme yöntemi kullanılmadığında rahatlıkla diyetinizi olumsuz etkileyebilir. Diğer et ve kümes hayvanları gibi, su ürünleri de kızartma yerine, fırında veya ızgarada minimum yağ eklentisi ile pişirilmelidir. Güveçte karides her ne kadar ağız sulandırıyor olsa da fırında karidesi tercih etmede fayda vardır. Tereyağında karides yerine çeşitli baharatlar ve limon sosunu karidesi tatlandırmak için kullanılabilirsiniz. Kısacası karidesinize ekstra tereyağı, kremalı soslar ve tuz eklemekten kaçının.

Reklam