Fit Hub Blog Sayfa 31

Milli Yelkencimiz Ecem Güzel’in Antrenman&Beslenme Rutini

0

Üç tarafı denizlerle çevrili bir ülke olarak Türkiye’nin, yelken sporu için son derece elverişli olduğunu söyleyebiliriz. Spor tarihine baktığımızda oldukça yeni olmasına rağmen ülkemizin coğrafi konumu, yelken sporunun kaçınılmaz şekilde gelişmesini ve milli takım sporlarından biri olmasını sağlamış. İlgisi çocuk yaşında başlayan, yelken tutkusunu milli sporculuğa ulaştıran ve hatta bu yaz Tokyo Olimpiyatları’na taşıyacak olan Ecem Güzel de, bu avantajı en güzel değerlendiren isimlerden biri.

Pek çok spor dalı için antrenman ve beslenme tüyolarına yer verdiğimiz bloğumuzda, bu kez Milli sporcumuz Ecem Güzel’in referansıyla yelkenciliği keşfediyoruz. Eğer siz de bir yelkencinin nasıl bir antrenman programı uyguladığını merak ediyorsanız, Ecem Güzel’in haftalık rutinine inanamayacaksınız. Son derece yoğun bir programa sahip olduğunu söyleyebileceğimiz Ecem Güzel’in uyguladığı antrenmanın, biraz zorlayıcı olsa da deniz ve yüzme meraklıları için müthiş keyifli olacağını düşünüyoruz. Şimdi gelin Ecem Güzel’i biraz daha yakından tanıyıp Tokyo Olimpiyatları’na gitmesini sağlayan başarısının arkasındaki antrenman ve beslenme düzenini birlikte öğrenelim!

Ecem Güzel’in Olimpiyatlara Uzanan Yelken Serüveni

Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Spor Yöneticiliği Bölümü öğrencisi olan Ecem, 2013 yılından beri Galatasaray Spor Kulübü Yelken Şubesi sporcusu. Muscle&Fitness dergi için kendisiyle yaptığımız röportajda yelkenciliğe olan ilgisinin bir kelime ile başladığını söyleyen sporcumuz şöyle anlatıyor: “Optimist teknesi yelkene başlangıç sınıfı olarak kabul edilir. Ben optimist kelimesini duyup ‘acaba bu ne demek?’ diye merak ettim ve kursa ilk kez bu şekilde gittim. Başta hobi olarak başlamıştı. Çünkü İstanbul’da yaşıyorduk ve kışın devam etme imkânım yoktu. Bodrum’a yerleştikten sonra yaz – kış devam etmeye başladım.”

Ecem için hobi olarak başlayıp profesyonelliğe uzanan yelken serüveni, 2009 yılında katıldığı yarışma ile taçlanmış. Galatasaray Spor Kulübü’ne dahil olduktan sonra başarı basamaklarını adım adım tırmanan sporcumuz, 2019 yılında katıldığı Dünya Şampiyonası’nda Tokyo Olimpiyatları biletini alarak en büyük hayallerinden birini geçekleştirmiş oldu.

Olimpiyatlarda ülkemizi Laser Radial sınıfında temsil edecek olan Ecem, bu konudaki hislerini şöyle anlatıyor: “Olimpiyatlarda yarışmak benim en büyük hayalimdi. Ve kendime belirlediğim uzun vadeli hedeflerim arasında 2020 Tokyo olimpiyatları vardı. Bu hedefime ulaşmak beni gerçekten mutlu etti. Olimpiyata gitme hakkını kazanmış olmam bir ilk hedefimdi. Şimdi ise orada en iyi performansımı sergileyerek ülkemi temsil etmek bir başka hedefim.” Biz de sporcumuza bu yaz temmuz ayında düzenlenmesi planlanan Tokyo Olimpiyatları’nda bol şans ve başarılar diliyoruz!

Ecem Güzel Nasıl Antrenman Yapıyor?

Ecem Güzel de diğer tüm sporcular gibi başarının çok çalışmaktan, iyi bir antrenman ve beslenme programı uygulamaktan geçtiğini bilenlerden. Doğal olarak hayatının her adımı planlı.

Düzenli olarak özel bir antrenman ve beslenme programı uygulayan Ecem, özellikle beslenme konusunda çok titiz davrandığını dile getiriyor: “Beslenme göz ardı edilmemesi gereken kritik konulardan biri. İyi performans gösterebilmenizi, iyi uykuya ve iyi beslenmeye borçlusunuz. Uzman bir diyetisyen ile çalışıyorum ve belli bir beslenme programım var. Bununla birlikte bisiklet, kürek gibi çok çeşitli alanda antrenmanlarım var. Bu tempoya uymak için doğru karbonhidrat, protein, yağ dengesini bulmalıyım. Ertesi gün toparlanıp aynı eforu sergileyebilmem için bu en gerekli şeylerden biri.”

Haftanın 6 günü antrenman yapan Ecem’in oldukça yoğun bir program uyguladığını söylemiştik. Ağırlıktan kardiyoya kadar birçok farklı egzersiz uygulayan Ecem, programının önemli bir bölümünü suda geçirmeye özen gösteriyor. Peki bu program nelerden oluşuyor? İşte Ecem’in bizimle paylaştığı haftalık egzersiz programı:

Pazartesi Off
Salı 1 saat ağırlık (bacak antrenmanı), 2,5 saat yelken, 1,5
bisiklet 
Çarşamba 1 saat ağırlık (sırt/karın), 1 saat koşu, 3 saat yelken 
Perşembe 2 saat denizde yüzme 2.500 (dril/serbest stil/kurbağa), 1 saat kürek 
Cuma 1 saat ağırlık antrenmanı (tüm vücut), 1 saat bisiklet, 3 saat deniz
Cumartesi 1 saat koşu, 4 saat deniz 
Pazar 4 saat deniz, 10.000 kürek

NotDeniz antrenmanları rüzgâr durumuna göre şekillendiği için rüzgâr olmadığı günlerde koşu, bisiklet, yüzme ya da kürek ile değişiklik yapıyoruz.

Reklam

Pliometrik Antrenman Nedir? Nasıl Yapılır?

0

Pliometrik egzersizlerin amacı mümkün olan en büyük kuvveti mümkün olan en kısa sürede ortaya çıkarabilmenizi sağlamaktır. Yani patlama hareketleri yaparak kas gücünüzü arttırmayı hedef alır. Güç, kuvvet ve hızın kombinasyonudur. Belirli bir kuvveti ne kadar kısa sürede ortaya çıkarırsanız o kadar “güç” üretmiş olursunuz.

Bu egzersizler hiçbir ekipman gerektirmeyen hız, dayanıklılık ve gücünüzü artırmak için kullanılan ve her yerde yapabileceğiniz aerobik egzersizlerdir. Özellikle sporcular atletik performanslarını iyileştirmek için antrenmanlarında bu patlayıcı egzersizleri kullanır.  Amaç kısa zaman aralıklarında maksimum potansiyelde kaslara güç ve hız kazandırmaktır. Özellikle çabuk kuvvetin ön planda olduğu spor dalları için çok önemlidir. Çalıştırdığı öncelikli vücut bölümleri bacak kasları ve kalça kaslarıdır. Pliometrik egzersizler sayesinde daha yükseğe zıplayabilir, daha hızlı koşabilir ve daha hızlı bisiklet sürebilirsiniz.

Pliometrik Antrenman Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?

Bu egzersizleri yapmak için gerekli fitness seviyesine sahip olmanız gerekir. Çünkü tendonlar, bağlar ve alt ekstremite eklemleri, özellikle diz ve ayak bilekleri için bu egzersizler strese neden olabilir. Bu nedenle egzersizlerin süresini, zorluk derecesini ve yoğunluğunu yavaş ve kademeli olarak arttırmalısınız.

Hareket ne kadar patlayıcı olursa çalışma süresi de o kadar kısa olmalı; ardından daha uzun bir dinlenme süresi gelmelidir. Çalışma aşaması üç tekrar veya 10 saniye kadar kısa, dinlenme 20 saniye veya iki dakika kadar olabilir. Ayrıca pliometrik antrenmanlar yüksek yoğunluklu ve yüksek şiddette yetersiz ısınma, hatalı teknik ve yetersiz motivasyon gibi etkenler sakatlık ve yaralanmalara sebep olabilir.

Antrenmanı sağlıklı bir şekilde uygulayabilmek için ‘Spordan Önce Yapmanız Gereken Isınma Hareketleri‘ yazımıza göz atabilirsiniz.

Bu egzersizler esnasında kaslar gerilme ve kısalma döngüsüne girer yani konsantrik kasılmalar (kasın kısalması), eksantrik kasılmaları (kasın gerilmesi) izler. Bu da çeviklik, kararlılık ve dengeyi geliştirirken kasları güçlendirmede mükemmel sonuçlar sağlar. Kaslarınız daha hızlı ve verimli çalışır. Bu döngünün çalıştırılması, geliştirilmesi ve güçlendirilmesi, içinde hareket barındıran tüm sportif aktivitelerde performansın gelişmesini sağlayacaktır. Aynı zamanda metabolizmayı arttırdığı gibi, tüm vücut yağ yakımı ve kardiyovasküler sağlığını iyileştirmede oldukça etkili bir egzersiz tekniğidir. 

Pliometrik Antrenmanın Faydaları Nelerdir?

Yapılan araştırmalar, pliometrik antrenmanlar sonucu kasların enerji depolaması ve esnekliğinde, aktif çalışabilme oranında, sinir sisteminde, aktivite öncesi ön hazırlık sürecinde ve motor koordinasyon becerilerinde artış sağlandığını göstermektedir. Bu uyumların gerçekleşmesi sonucu ise, sportif performansta artış sağlanmaktadır.

Pliometrik egzersizlere başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Kalp hastalığınız, tansiyon ya da yüksek kolesterolünüz varsa doktorunuz size daha düşük yoğunluklu bir aerobik egzersiz programı önerebilir. Kireçlenme ya da diğer kemik ve eklem problemleriniz varsa pliometrik egzersizler size uygun değildir.

Pliometrik egzersizleri benimle birlikte eş zamanlı olarak uygulamak için aşağıdaki videoya tıklayın!

Reklam

Duygusal Yeme: Dengesiz Beslenme Bağımlılık mı?

0

Hazırlayan: Dyt. Roksi Menase

Yemek yediğinizde her zaman aç olduğunuz için yemediğinizi fark edersiniz. Bazen sıkıldığınızda, bazen bir şeye çok üzüldüğünüzde, kızdığınızda… Duygularınızın yeme düzeninizi kontrol ettiği durumlara duygusal yeme diyoruz. Duygusal yeme davranışının arkasında 2 neden vardır: Beyindeki ödül mekanizması ve bağımlılık… ‘Bağımlılık’ terimi tıp biliminde yalnızca alkol ve uyarıcı maddeler için kullanılır.

Yemek konusunda bir bağımlılık teşhisi henüz konulmuyor olsa da bir düşünelim… Neden bazı yiyeceklerden daha kolay vazgeçebiliyorken şekerden / tatlıdan / yüksek yağlı yiyeceklerden vazgeçemiyoruz? Neden ‘tatlı krizi’ diye adlandırılan bir durum var? Neden ‘Tıkınırcasına Yeme Sendromu’ yaşayan kişiler atak anında daha çok ‘şekerli ve yüksek yağlı’ gıdalara yöneliyor? Kilo problemi yaşayan birçok kişi şeker, tatlı ve yüksek yağlı yiyeceklere karşı koyamıyor? Çünkü tatlı, yağlı ve lezzetli diye adlandırılan yiyecekler beyninizdeki bir ödül mekanizmasını uyararak size enerji ve mutluluk veriyor. Siz de bu durum karşısında bir bağımlılık geliştiriyorsunuz. Ne zaman mutsuz olursanız bu davranış sizin başvurduğunuz bir liman haline geliyor.

Ödül Mekanizması Nedir?

En başından başlamak gerekirse… Ağzınıza bir lokma şeker içeren bir besin aldığınızı varsayın; dilinizdeki tat reseptörleri o tatlı tadı algılar ve beyninizde yer alan serebral korteks adındaki bölgeye sinyal gönderir. Serebral korteks oluşturduğu 6 alt bölümden limbik bolgeyi uyarır. Limbik, bölge beynin derinliklerinde yer alan ve kokuyu algılayan, uzun süreli hafızadan sorumlu, ödül mekanizmanızın bulunduğu yerdir. Limbik bölge; mezolimbik dopamin sistemini içerir ve bu sistem boyunca ‘dopamin’ hormonu adı verilen nörotransmitteri salgılar.

Kısacası bu karmaşık yol boyunca şeker ya da lezzetli herhangi bir gıda yediğinizde Dopamin hormonu salgılanır. İşte dopamin, tatlı yediğiniz anki mutluluğunuzun ve adeta dans etme isteğinizin asıl kaynağı olan ödüldür. Bu karmaşık bir mekanizma olarak gözükse de günlük hayatımızda hiç de yabancı olmadığımız bir durumdur. Çoğu kez bu mekanizmaya başvurup farkında bile olmadığımız olur.

Vücut Nasıl Bağımlılık Geliştirir?

Dopamin sadece şeker, tatlı ve yüksek yağlı gıdalar yediğinizde salgılanmaz, dengeli bir öğün yediğinizde de salgılanır. Ancak dengeli bir öğünü arka arkaya günlerce yediğinizde dopaminin salgı miktarı her geçen gün azalır; çünkü vücut farklı lezzetlere ve dolayısıyla farklı vitamin minerallere açtır. Diğer bir taraftan, şeker, tatlı veya yüksek yağlı lezzetli bir gıda yediğinizde, arka arkaya günlerce yeseniz bile dopamin salgı miktarı azalmaz ve her daim sabit dozda salgılanmaya devam eder. Bu demek oluyor ki her daim ödül almaya devam edersiniz. Şeker, tatlı veya yüksek yağlı gıdaların bağımlılık yapma özelliği de burada ortaya çıkar. Dopamin salgısı azalmadan salgılanmaya devam ettiği için onlardan hiçbir zaman sıkılmazsınız. Üstelik sıkılmadığınız gibi yokluklarını da ararsınız.

Bu lezzetli besinlerin yokluğunu aradığınızda vücudunuz sizi ‘tatlı krizi’, ‘atıştırma isteği’ olarak uyarır. Tatlı krizi ya da atıştırma isteğiniz sizi bir toplantıdayken ya da meşgulken bulmaz. Belki sıkıntılarınızı, endişelerinizi düşünürken belki de canınız sadece sıkıldığında bulur. Bu anlarda kendinizi yükseltmek için beyninizdeki ‘Ödül Mekanizmanızı’ kullanmaya ihtiyaç duyarsınız. Uzun süreli hafızanın da içinde bulunduğu bu sistem bilinçaltınızı, sıkıntılarınızı ve lezzetli yiyecekleri birbiriyle ilişkilendirir. Bu nedenle ‘duygusal yeme’ olarak da adlandırabileceğimiz bu durumda vücudunuzun enerji ihtiyacı olmasa bile sadece zevk için yemek yersiniz. Bir sonraki süreçte ise yiyeceklere karşı tolerans göstermeye başlarsınız.

Örneğin; önceden 3 kare bitter çikolata sizi tatmin ederken artık 1 koca paketi bitirdiğinizde bile iyi hissedersiniz. Vücudunuz aldığınız miktarlara, tıpkı uyarıcı maddelerde olduğu gibi adaptasyon geliştirir. İnsan deneyimlediği her olayı bağımlılık haline getirme potansiyeline sahiptir. Bu yemek için de geçerlidir. Uyarıcı maddeler ve lezzetli yiyecekler beyindeki dopamin salgılayan yolağı uyarır. Aralarındaki fark salgılanan dopaminin miktarıdır. DSM-5 (Diagnostic of Statistical Manual of Mental Disorders) kitabı bağımlılık kriterlerine göz atarsanız yemek konusunda yabancı gelmeyeceğini görebilirsiniz.

DSM-5 Bağımlılık Kriterleri

  • Bırakma İsteği
  • Tolerans geliştirme
  • İstenenden fazla veya uzun süre kullanım
  • Başarısız bırakma girişimleri
  • Onu elde etme veya onu düşünme konusunda çok zaman harcama
  • Zararlarını bilmeye rağmen kullanıma devam etme
  • Onun için önemli aktivitelerden feragat etme
  • Tekrardan kullanım sonrası tehlikeli sonuçlar
  • Kullanımdan ötürü oluşan sosyal sorunlara rağmen kullanıma devam etme
  • Yoksunluğunda onu yoğun bir şekilde isteme

*Bu kriterlerden en az ikisine sahip olmanız gerekiyor.

Ödül mekanizmanızın tolerans geliştirme davranışı yalnızca lezzetli yiyeceklere özgü bir durum değildir. Alkol ve madde bağımlılığı, abartılı düzeyde kumar oynama, hiperseksüalite, dikkat eksikliği, hiperaktivite bozukluğu, Tourette sendromu, şizofreni ve antisosyal davranışlar gibi abartılı dürtüsel kompulsif davranışlarla karakterize hastalıkların da bir parçası olabilir.

Günümüzde duygusal açlık olan hedonik açlık, doğal açlığımızın yani homeostatik açlığın önüne geçiyor. Yemeği homeostatik dürtülerimiz başlatırken, hedonik açlığımız bitiriyor. Ancak hedonik açlık önünüze aldığınız lezzetli yemeği ne zaman bitirmek isterse o zaman bitiriyor. Belki ikinci belki beşinci tabaktan sonra… Önemli olan ilk tabakta gerçekten doyduğunuzu hissedip orada kendinizi durdurmanız. Yoksa duygusal yemeye kendinizi kaptırıp arkasını alamıyorsunuz.

Kilo korumada enerji dengesi önemlidir. Günlük aldığınız kalori, harcadığınızdan fazla olursa hiç şüphesiz zamanla pozitif denge sonucu kilo alırsınız. Her daim beyninizde bir miktar dopamin salgılanacaktır ancak Ödül Mekanizmanızın esiri olursanız yani şeker, tatlı ve yüksek yağlı yiyecekler gibi kalorisi yüksek besinleri düzenli tüketirseniz enerji dengenizi korumakta zorlanırsınız. Aldığınız kalori ve harcadığınız kalori miktarını dengede tutmak için porsiyonlara dikkat etmeli, şekerli ve yüksek yağlı yiyecekler yerine kaliteli besin ögesi içeriğine sahip besinler tüketmelisiniz.

Reklam

Bir Yüksek Atlamacının Antrenman & Beslenme Rutini: Esmanur Alkaç

0

Eğer olimpiyatları takip ediyorsanız, yüksek atlamanın atletizm dalında en heyecanla beklenen sporlarından biri olduğunu fark etmişsinizdir. İnanılmaz yüksekliklere yalnızca ayakları üzerinde sıçrayarak ulaşabilen, bu sırada adeta yer çekimine meydan okuyan yüksek atlamacılar; estetik bizi görüntüleriyle şaşkına uğratırlar. Arka planında koşu stillerinden hedefledikleri yüksekliklere kadar her aşamada özel bir teknik çalışmaya tabii olduğunu bildiğimiz sporcular, ‘bu güç ve esnekliğe ulaşmak kolay olmamalı’ diye düşündürürler. Peki gerçekten de bir yüksek atlamacının hayranlıkla izlediğimiz böylesine kusursuz bir esnekliğe sahip olmak için neler yaptığını hiç merak ettiniz mi? Sizin için sohbet ettiğimiz Türk yüksek atlamacımız Esmanur Alkaç, bizi bu meraktan kurtarıyor!  

Şimdiye kadar dünyanın pek çok yerinde yarışmalara katılan ve güzel başarılarla ülkemize dönen Esmanur Alkaç, esnekliğinin sırrını bizimle paylaştı. Biz de Esmanur’un her birine önemli tüyolar ekleyerek fotoğrafladığı esneme hareketleri ile antrenmandan bağımsız düşünülemeyecek beslenme programını sizlere sunuyoruz!

Esmanur Alkaç’ın Esneme Hareketleri

Yaklaşık kalça hizanıza gelecek bir yükseklik ya da engel ile rahatlıkla uygulayabileceğiniz esneme hareketleri ve görsellerini aşağıda sizlerle paylaştık. Aralarında zorlanacağınız hareketler olabilir ancak düzenli tekrarlarla vücudunuzu hedeflediğiniz esnekliğe ulaştırabilirsiniz. Bir süre sonra bu hareketler sizin için çocuk oyuncağı gibi gelecek, sadece pes etmeyin!

Bu görseldeki hareket için Esmanur, şöyle bir not düşmüş: ‘Burada önemli olan kalçanın olabildiğince engele yaklaştırılması, itilmesi.’ Siz de bacaklarınızı açabildiğiniz kadar açıp kalçanızı yakınlaştırarak hareketi daha efektif hale getirebilirsiniz.

Esmanur: ‘Yerdeki ayak engelin tam altına gelebilecek şekilde sabit, engelin üzerindeki bacağı uzatabildiğimiz kadar uzatıyoruz.’ Bu egzersiz başlangıç seviyesindekileri biraz zorlayabilir. Eğer yapamıyorsanız dizinizi kırarak bir süre vücudunuzu alıştırabilirsiniz.

Bu hareket biraz daha esneklik gerektiren bir hareket. Bu nedenle Esmanur’un da notunu takip ederek uygulayabileceğiniz en yakın açıyı yakalayabilirsiniz: ‘Bu harekette önemli olan engelin, bacak boyuna uygun ve kasıkları açabilecek açıyı genişletebilecek derecede olmalı. Bütün egzersizlerde her zaman koşu pozisyonu gibi ters kol, ters bacak olarak uzatıyoruz.’ Bir bacak bittikten sonra aynı hareketi diğer bacak için de yapmayı unutmayın.

Esmanur’un notuna göre bu hareketin biraz daha diz sağlığını gözeterek, dikkatli bir şekilde yapılması gerek: ‘Burada bütün vücudu öne doğru sarkıtıp bekletmeden geri alıyoruz. Önemli olan aşağıda bekletmemek, dizlere fazla yük binmesini istemiyoruz.’

Bu hareket için bir önceki esneme hareketinin tersi diyebiliriz. Esmanur: ‘Bu harekette ağırlık merkezini olabildiğince geriye doğru bırakıyoruz. Arka kas grubu ve sırtı açıyoruz. 4-5 saniyede bir kalkıp tekrar yapabiliriz.’

Esmanur Alkaç’ın Beslenme Programı

Her sporcu gibi Esmanur’un da dikkatle takip ettiği bir beslenme programı var. Güçlü ve dayanıklı bir fizik için gereken besinler ile vücuda enerji kazandırmak, yoğun bir şekilde antrenman yapan bir sporcu için olmazsa olmaz. Peki Esmanur Alkaç’ın günlük beslenme rutininde neler var? Eğer siz de bir yüksek atlamacı gibi beslenmek istiyorsanız, Esmanur’un beslenme düzenini takip edebilirsiniz! Sizi bizzat Esmanur’un anlattığı beslenme düzeniyle baş başa bırakıyoruz!

“Sabahları ya haşlanmış yumurta ya da omlet yiyorum. Haşlanmış yumurta yediğimde yanına maydanoz, peynir, ceviz ve bir iki tane de zeytin koyuyorum. Bir bardak sade kahve ile kahvaltımı yapıyorum. Omlet yediğim zamanlarda ise ekmeksiz yiyebilmek için içine olabildiğince malzeme koyuyorum. Yeşil-kırmızı biber, zeytin, bazen mantar ve pişince ikiye katlayıp arasına kaşar peyniri koyuyorum. Yine kahvemi alıp kahvaltımı bitiriyorum. Her sabah mutlaka uyanır uyanmaz bir kaşık pekmez yiyorum.

Beslenme düzenimi öğlen 12 gibi yemek yiyecek şekilde planlıyorum. Gün içinde karbonhidrat alacaksam, öğlen alıyorum. Genelde kolay hazırlanabilecek spagetti ve köfte gibi yiyecekler yiyorum. Benim için hazırlanması kolay. Hem öğünü geciktirmemiş oluyorum hem de diğer antrenmana kadar vaktim oluyor.

Akşam ise genelde protein tüketiyorum. Yanına mutlaka bir salata ekliyorum. Salata konusunda işinizi kolaylaştırmak için size bir salata tarifi vermek istiyorum. Yeşillik olarak roka, maydanoz ve marulu doğruyoruz. Üzerine önceden haşladığımız fasulye ya da yeşil mercimeği ekliyoruz (aşırı tok tutuyor). Ben tulum peynirini salataya çok yakıştırıyorum. Minik minik doğrayıp üzerine atıyorum, isterseniz siz de koyabilirsiniz (daha fresh, yenilebilir oluyor). Nar ekşili, limonlu ve zeytinyağlı bir sos yapıp üzerine gezdiriyoruz. Dilerseniz ceviz de koyabilirsiniz. Bu salatayı et, tavuk ya da balıkla yiyebilirsiniz. Hatta ızgara tavuk yiyorsanız içine ekleyebilirsiniz. Afiyet olsun.”

Reklam

Spor Dünyasında Kadın Olmak: Necla Güngör Kıragası

0

Hayatın pek çok alanında olduğu gibi spor dünyasında da kadın olmak oldukça zor. Eğer çok büyük oranda erkek egemenliğinin söz konusu olduğu futbol gibi bir branşta, kadınlardan oluşan bir takımın antrenörüyseniz; bu zorluğu en iyi siz anlarsınız. Necla Güngör Kırağası da bu cesur insanlardan biri…

Muscle&Fitness okurları için hazırladığımız ‘Spor Dünyasında Kadın Olmak’ serisinin ilk konuğu Necla Güngör Kırağası, bize futbol dünyasında kadın antrenör olmanın nasıl bir şey olduğunu anlamamıza yardımcı oldu. Öğrencilik yıllarında futbol ile yakından ilgilenen, bu konuda eğitim alan ve uzun zamandır antrenörlük yapan Necla Güngör Kırağası, şu an Türkiye kadın milli futbol takımının antrenörü. Kadınların da futbol dünyasına dahil olup giderek yükselmeleri gibi antrenörlük mesleğinde de varlıklarını gösterebiliyor olmaları, oldukça heyecan verici. Bu heyecanımızı bizimle paylaştığı deneyimleriyle süsleyen Türkiye kadın milli futbol takımı koçumuz, bu röportajımızda bize çok değerli bilgiler verdi. Gelin kendisini daha yakından tanıyalım.

Muscle&Fitness: Öncelikle sizi tanımak isteyenler için bize kısaca kendinizden bahsedebilir misiniz?

Necla Güngör Kıragası: 1981 Yılında Ankara’ da Doğdum. Radyo Tv Anadolu Teknik Lisesini Bitirip, Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu Beden Eğitimi ve Spor Öğretmenliği bölümünden mezun oldum. Bahçeşehir Üniversitesi’nde Spor Yönetimi alanında yüksek lisansımı tamamladıktan sonra Avustralya Canberra Üniversitesi’nde Futbol Yönetimi Sertifika Programı’nı bitirdim.

2000 – 2008 yılları arasında Süper Lig takımları olan; Ankaragücü, Gençlerbirliği, Ankaraspor, Keçiörengücü ve Manisaspor kulüplerinde antrenör olarak görev yaptım. Türkiye Futbol Federasyonu’nda Kadın Futbolu ve Grassroots (çocuk futbolu) alanında çeşitli görevler üstlendim. Şu an Kadın A Milli Takımın Teknik Direktörüyüm. Aynı zamanda Antrenör Eğitmeni olarak UEFA kurslarında görev yapmaktayım.

Başta 06 – 10 Yaş Temel Futbol Eğitimi, Kadın – Erkek Futbolcular Arasında Fiziksel – Fizyolojik Farklılıklar, Eğitsel Oyun Tasarımı olmak üzere futbol üzerine yazdığım çeşitli kitaplarım ve makalelerim bulunmakta.

Evliyim ve Ali adında bir oğlum var.

Bir de A Milli Kadın Futbol Takımımızı dinleyelim sizden. Türk futbolunun tarihsel geçmişine baktığımızda oldukça yeni ve yükselen bir oluşum diyebiliriz. Kadın futbol takımının bugünü ve geleceği için neler söyleyebilirsiniz?

Aslında geçmişe baktığınızda 1971 yılından bu yana var olan ancak yapılanma anlamında kendini tam anlamıyla gerçekleştirememiş bir oluşum idi. 2020 Aralık ayından itibaren, yeni bir oluşuma gidildi. Kadın Futbolu Koordinatörlüğü çatısı altında tüm kadın milli takımlar, kadın futbolu geliştirme projeleri, kadın futbolu eğitim birimleri toplanmış oldu. Buradaki amaç rol modellerin çoğalması ve kadın antrenör istihdamının en üst seviyede arttırılması idi.

Burada en önemli hamle ise TFF Yönetim kurulumuz ve Futbol Gelişim Direktörlüğü’müzün, tüm kadın milli takım yaş gruplarını kadın antrenörlere teslim etmesi oldu. Dört yaş grubunun teknik direktörü ve antrenörü kadın antrenörlerden oluşmakta. Bu yeni yapılanma ışığında da UEFA ile ortak projeler geliştirildi. Kadın futbolcu sayısını arttırmak ve kız çocuklarını futbolun içine çekebilmek için okul – kulüp işbirliği projesi hayata geçti.

2020 senesinde, kadın milli takımlarına sponsor olan markaların artması ve sponsor markalarımızın ciddi anlamda kadın futboluna yaptıkları yatırımlar ile sesimizi daha fazla kitleye duyurmaya başladık. Ancak maalesef tüm dünyayı etkisi altına alan covid-19 süreci ile başladığımız projeleri bekletmek zorunda kaldık.

Biz ilk olarak şuradan başlamak istiyoruz. Hem seçtiğiniz spor dalı hem de mesleğiniz genel olarak erkeklerle bağdaştırılıyor. Bu durum futbol antrenörlüğüne karar verirken motivasyonunuzu nasıl etkiledi?

Ben bu işe deneyeyim, olmazsa anı olarak kalır diye başladım. Ancak başladıktan sonra yaptığım işten ve bulunduğum ortamdan o kadar büyük bir keyif aldım ki doğru adım attığımı anlamış oldum. Sonrasında gelen ‘elinin hamuru ile erkek işine karışma’, ‘gemide kadın kötü şans getirir’ eleştirlerini ve kalıplarını yıkmak için motivasyonumu ve hırsımı daha da arttırdım.

Futbol, ülkemizde erkeklerin oynayabileceği, antrenörlük yapabileceği bir spor branşı olarak görülüyor. Ancak ben tam tersi futbolun sadece bir spor branşı olduğunu ve cinsiyete addedilen kalıpların dışında futbolu seven ve bu işin içinde olmak isteyen herkese uygun olduğunu düşünüyorum.

Yalnızca antrenörlük mesleği açısından bakacak olursak sizce kadın olmak avantaj mı dezavantaj mı?

Hangi kulvarda yarıştığınıza bağlı olarak değişiyor bence.

Dezavantaj, ben ve benim gibi kadın antrenör arkadaşlarım erkeklerle aynı kursa gidiyor, aynı eğitimlerden geçiyor ve kendimizi ispatlamak için erkeklere oranla daha fazla çaba sarf ediyoruz. Süper lig kulüplerinden birinde çalışmak istendiğinde genellikle tercih erkek antrenörden yana oluyor. Ya da kadın antrenör daha çok alt yapı yaş gruplarında, futbol okullarında değerlendiriliyor.

Avantaj, fırsat verilmesi halinde takıma farklı bir bakış açısı kazandırabiliyoruz ve yapılan işin en ince ayrıntısına kadar düşünmek ve ortamı iyi gözlemlemek gibi özelliklere sahibiz. İletişim becerilerimizde daha iyi olduğu için takım olma yolunda daha iyi ve rahat adımlar atabiliyoruz.

Peki antrenörlük mesleği için kadınlar ile erkekler arasında maddi – manevi fırsat eşitliği olduğunu düşünüyor musunuz?

Bir hak elde edebilmek için o hakkı kazanmanız gereken bir ortam burası. O yüzden insanlar önce yaptığınız işlere, başarınıza bakarak size fırsat tanıyor ya da fırsat kapısını kapatıyor. Kadın ya da erkek olun; önce ispat döngüsünde başarılı olacaksınız daha sonra talep edeceksiniz. Erkekler biz kadınlara oranla bu ortam içinde kendilerini daha önce ispat şansı elde edebildiği için fırsatları yakalamaları daha kolay oluyor. Ama emin olun, kadın antrenörlerin sayısı arttıkça ve başarılı işlere imza attıkça bu eşitliği bize kimse vermeden biz elde etmiş olacağız.

Kadın olmak pek çok meslek için oldukça zor. Siz antrenörlük kariyeriniz boyunca, yalnızca cinsiyetiniz sebebiyle meslektaşlarınızdan veya sporcularınızdan gelen olumsuz bir tepkiyle karşılaştınız mı?

Karşılaştığım durumlar oldu. Ancak asla pes etmedim. Kişilerin beni tanımasına, yaptığım işi iyi yaptığım için orada olduğumu görmelerine sahada cevap verdim. Çok kıymetli hocam Turhan Mesçi; söylem değil eylem der hep. Ben de kendime bunu düstur edindim. Eylemlerimle kişilerin olumsuz tavırlarını bertaraf etmeye çalışıyorum.

Dünyanın geri kalanı ile kıyasladığınızda Türkiye’deki kadın futbol takımlarına yönelik ilgi ve destek hakkında ne düşünüyorsunuz?

FIFA ve UEFA’nın son 10 sene de kadın futboluna ciddi yatırımları olmakta. Yaptıkları yatırım içeriğine bakacak olursak; kadın futbolcu sayısı, antrenör sayısı, hakemler, kadın futbolu geliştirme projeleri ve en önemlisi kadın futbolu stratejisi geliştirmek oldu. Bu strateji, erkek futbolundaki spot ışıklarının kadın futboluna çevrilmesi olarak özetlenebilir.

Ülkemizde ise son dört senedir ciddi anlamda kadın futbolu yatırımları yapılmaya başlandı. Bu yatırımların ilerleyen günlerde daha da artacağını düşünüyorum. Kadın Milli Takımı olarak ilginin arttığını, her maçımızı takip eden bir kitlenin olduğunu biliyoruz. Bu ilgi, daha fazla görünür olma ve popülerlikle liglere de yansıyacaktır.

Sporun ve bilhassa futbolun kadınlardan çok erkekler tarafından takip edilmesi sizin motivasyonunuzu nasıl etkiliyor? Zamanla bu ayrımın değişebileceğine inanıyor musunuz?

Bu benim işim ister kadın ister erkek takip etsin. Benim için önemli olan işimi en iyi şekilde yapmak ve kendimi sürekli geliştirmek. Erkekler tarafından daha popüler olan spor branşında yer almak ve bir iz bırakmak adına ekstra motive oluyorum. Her antrenmanım ya da her çalışmam benim için kendime koyduğum hedefe ulaşmak adına kıymetli.

Kadın futbolu daha göz önünde olmaya başladıkça, kız çocuklarına futbol oynama fırsatı verildikçe eminim bu ayrım kalkacak ve futbol; dileyen isteyen herkesin oynayabildiği, çalışabildiği ve en önemlisi kariyer planlamalarında yer alabilecek bir yere gelecektir.

Ülkemizde yalnızca futbol değil bodybuilding, boks, güreş gibi sporlar da ‘erkek sporu’ olarak atfedilip bu sporların kadınlara yakışmadığı söyleniyor. Siz bu konuda ne düşünüyorsunuz? İnsan emek sarf ettiği spor dalına yakışmalı mıdır?

Yakışıp yakışmama hususu tamamen toplumsal bakış açısını gösteriyor. Yeni doğan bir çocuk düşünün, kız ise bebek, süs eşyası ve pembe renkli kıyafetler; erkek ise araba, top ve benzeri oyuncaklar ve mavi tonlardaki kıyafetler tercih ediliyor. Toplumun geçmişten günümüze öngördüğü ve kuralmış gibi dayattığı bazı normlar var. Bu normları aşmak ve yeni paternler oluşturmakta sizin bahsettiğiniz boks, güreş, bodybuilding, futbol gibi spor branşlarını hakkıyla yapan ve emek veren kişilerin sesinin daha yüksek çıkması ile evrilecek.

10. Çok uzun zamandır bu sektörün içindesiniz ve bir kadın olarak tecrübeleriniz yadsınamaz. Sizin izinizden gitmek ve bu mesleği icra etmek isteyen kadın sporculara verebileceğiniz bir tavsiyeniz var mı?

20 senedir futbol camiasında çalışan biri olarak, kadınların güçlü yanlarını gizlemekten vazgeçip ortaya koymaları gerektiğini düşünüyorum. İstedikleri şeyin uğruna kulaklarını tıkayıp, var güçleri ile çalışsınlar. Emin olun o zaman başardıkları ve ortaya koydukları performansla gurur duyacaklar.

Tüm kadınlara ilham kaynağı olacak kıymetli cevapları ve bu keyifli röportaj için Necla Güngör Kırağası’na çok teşekkür ederiz. Ataerkil toplum normlarını yıkarak kadın olmanın değerini herkese gösterme yolundaki cesur girişimlerinden ve kadınlara verdiği cesaretten dolayı, kendisine müteşekkiriz. Kadınların daha fazla söz sahibi olduğu bir dünya dileğiyle… Dünya kadınlar gününüz kutlu olsun!

Reklam

Sporda ve Kilo Vermede Psikolojik Etkenler

1

Mental sağlık; günlük hayatımızda karşılaştığımız gerçek olaylarla yüz yüze geldiğimizde nasıl düşündüğümüz, neler hissettiğimiz ve nasıl davrandığımızdır. Örneğin motivasyon, konsantrasyon, stresle mücadele ve gevşeme, hedef koyma, olumlu düşünme ve konuşma, öfke kontrolü, kominikasyon ve özgüven; mental sağlığımızı oluşturan etkenlerden bazılarıdır.

Sporda Psikolojik Etkenler

Spor yaparken de mental sağlığımızı yani içsel motivasyonumuzu korumamız gerekir. İçsel motivasyonu yetersiz olan bir birey, antrenman koşulları ne olursa olsun verimli spor yapamaz. Eğer kaygılıysa ve kaygı şiddeti ve sıklığı artıyorsa hayat kalitesi düşer. Daha önce başarılı olduğu aktivitelerdeki başarılarını kaybeder. Örneğin; yarışlara hazırlanan bir koşucu her ne kadar yoğun antrenman ve hazırlık dönemi geçirse de başarılı olabilmesi zihinsel durumuna, stresle ve kaygıyla başa çıkabilme yeteneğine bağlıdır.

Bu durumda kişinin performansını, fiziksel etkenlerin dışında psikolojik ve duygusal faktörler de etkilemektedir. Duygular; sevinç, üzüntü, kızgınlık, öfke, korku ve coşkunluk olarak tanımlanabilir. Duyguların kontrol edilmesi insan davranışlarını olumlu yönde etkiler ancak eğer duygularımız bizi kontrol etmeye başlarsa bu da bizi olumsuz yönde etkileyebilir.

Psikolojik ve duygusal kontrolü kaybetmemek ve sabit tutabilmek için sporda mükemmel odaklanmayı sağlamamız gerekir. Bu da yaptığımız spora zihnimizi ve bedenimizi daha derinlemesine dahil etmemize izin verecektir.

Aksi halde dış faktörler de, spor sırasında düşüncelerimizi bulanıklaştırabilir. Yaptığımız sporla ilgili olmayan herhangi bir endişenin veya durumun, etkinlikle ilgilenirken düşüncelerimizi etkilemesi de olasıdır. 

Örneğin bir spinning dersindeyiz ve bir arkadaşımızı, aile bireyimizi veya evdeki bir sorunu düşünüyorsak; spinning için önemli olan şeyleri bir kenara bırakırız. Bunun yerine sırtımızı dik tutmayı, pedal çevirirken belli bir ritmi korumayı, kollarımızın konumunu veya egzersize uygun diğer şeyleri düşünmeliyiz. Başka şeyler düşünmek, egzersizlere uygun hareketleri gerçekleştirmeyi engeller. Bu nedenle, sorunlarımızı evde bırakmamız önemlidir!

Kilo Vermede Psikolojik Etkenler

Kilo, birçok insanın endişe kaynağıdır. İyi bir fiziği gözümüzde idealleştirmek ve kilo takıntılı olmak kötüyken, aynı zamanda vücudunuzu salmak ve kendinize bakmayı ihmal etmek de bir yol değildir.

Öncelikle neden kilo vermeye çalıştığımızı net olarak bilmemiz gerekir. Bize nasıl bir yararı olacağına dair net ve açık bir fikre ihtiyacımız vardır. Çünkü eğer psikolojik olarak zihnimizde net ve açık bir fayda olacağına dair fikrimiz olursa, o zaman eski kötü alışkanlıklarımızı tekrardan hayatımıza sokmamak için çaba gösteririz.

Kilo vermeyi yarış olarak düşünmemeliyiz. Eğer bunu bir yolculuk olarak görebilirsek kaygılarımız da azalacaktır. Mükemmel olmaya çalışmak da bize sadece zaman kaybettirecektir. Çünkü bu bizi artan suçluluk duygusuna ve hataya sürükleyecektir. Bunun yerine hata yapacağımızı kabul edip, hata yaptığımızda da buna engel olmamalıyız. Çünkü deneyimlerimize sahip çıkarsak çok önemli değerler keşfetmiş oluruz.

Çok yavaş ilerleyen kilo verme süreci de psikolojik olarak motivasyonumuzu olumsuz etkileyecektir. Ancak daha yavaş verilen kiloların daha kalıcı olduğunu da unutmamak gerekir. Bu sebeple kilo vermeye yeni başladıysak acele etmeye gerek yok. Gerçekçi bir kilo verme amacımız olursa başarı zaten kaçınılmaz olacaktır.

Reklam

Pesketaryen Beslenmeyle Tanışın!

Daha sağlıklı beslenme ihtiyacından doğan diyetler, giderek daha özelleştirilebilir ve herkesin hayatına adapte olabilir hale getiriliyor. Gıda toleranslarından vücudun daha fazla ya da daha az ihtiyaç duyduğu besinlere kadar pek çok faktöre göre düzenlenen diyetler, herkesin kendisi için en sağlıklı ve dengeli beslenmeyi bulmasını sağlıyor. Bunlardan biri de son zamanlarda giderek popülerleşen pesketaryen beslenme.

Bu yazımızda sizler için pesketaryen beslenme nedir, nasıl uygulanır, faydaları nelerdir ve benzeri sorulara yanıt bulmaya çalıştık.

Pesketaryen Nedir?

‘Pesce’ kelimesi İtalyanca’da ‘balık’ anlamına gelir. Pesketaryen beslenme; balık, peynir, yumurta, sebze ve meyvenin tüketildiği ancak kırmızı ve beyaz etin tüketilmediği bir beslenme şeklidir. Bu tip beslenme şeklini benimseyenlere çeşitli deniz ürünleri ve balık tüketen vejetaryenler diyebiliriz.

Standart bir beslenme planında %55 karbonhidrat grubu, %15 protein grubu ve %30 yağ grubuna yer verilirken pesketaryen beslenmede karbonhidrat grubu için %25, yeşillikler için %50 ve deniz ürünleri için %25’lik bir oran belirlenir.

Pesketaryen Beslenme Nasıl Uygulanır?

Pesketaryenlik, veganlıktan farklıdır. Bunun sebebi pesketaryenlerin süt, süt ürünleri ve yumurta tüketmeleridir. Genel olarak bitkisel bazlı bir beslenme tipi olduğundan yağlı tohumlara oldukça sık yer verilir ancak kolesterol tüketimi daha düşük tutulur.

Omega-3 içeriği zengin olan deniz ürünleri bolca tüketildiğinden besin takviyesi kullanmaya genellikle yer verilmez. Bunun yanında magnezyum, potasyum, E ve C vitaminleri oldukça yüklü miktarlarda tüketilir. Bu noktada denge önemlidir. İşlenmiş ürünleri tüketmek, kızartma gibi pişirme teknikleri tercih etmek sağlıklı bir beslenme planını sağlıksız hale getirebilir. Kurallara uyulduğu takdirde herkesin güvenle benimseyebileceği bir beslenme şeklidir. Bu noktada bakılması gereken ise kişinin ‘sürdürülebilir beslenme’ yapısına adapte olabilmesidir. Sürdürülebilir beslenme, kişinin ömür boyu devam ettirebileceği, zorlamayan, keyifli bir beslenme modeli olmalıdır.

Pesketaryen Beslenmenin Faydaları

Pesketaryen beslenme, vücut ağırlığını dengelemede ve korumada iyi bir tercih olabilir. Yapılan çalışmalar genellikle olumlu sonuçlar vermiştir.

Meyve, sebze, baklagil ve yağlı tohumlar bakımından zengin olan; kırmızı ve işlenmiş et ürünlerinden arınmış bu beslenme modeli diyabette benimsenebilecek bir tercihtir. Aynı şekilde kalp sağlığını korumak isteyen ve yüksek tansiyonla savaşan kişiler için de iyi bir alternatif olabilir. Bunun nedeni omega-3 bakımından zengin olmasıdır.

Yapılan çalışmalar özellikle meme ve pankreas kanserinden korunmada pesketaryen beslenmenin şifreleriyle şifrelenmiştir. Bunun nedeni kaynak göndermede ile vücuda verilen metionin adı verilen amino asit miktarının bolca tüketilmesidir. Aynı şekilde bir amino asit türü lösin icabı fazla olması kaslarda protein sentezinin, kasının güçlenmesi yardım etmektedir. Egzersiz sonrası balık tüketimi ile kas dokusu gelişimi arasında olumlu bir beraberlik vardır. Deniz ürünleri potasyum, çinko , iyot, D vitamini ve B12 vitamini içeriği bakımından çok zengindir. Bu ögeler kemik sağlığının devamı ve için de elzemdir.

Reklam

Ashley Pecchia’dan Plank ve Push – Up Rutini

0

Hazırlayan: Ashley Pecchia

Herhangi bir alanda kendinizi nasıl geliştireceğinizin sırrını bilmek ister misiniz? Aslında oldukça basit: bu alana aşırı derecede odaklanmanız gerekir. Bu, egzersizden daha fazlası için de geçerlidir. Herhangi bir şeyde daha iyi olmak veya ivme yaratmak istiyorsanız, o zaman tutarlı bir çaba göstermeye istekli olmalısınız, işin sırrı budur. Tutarlılık hakkındaki son yazımı hatırladınız mı? İşte bu noktada devreye giriyor!

Yazımı okumak için: Ashley Pecchia’ya Göre Başarının Anahtarı: Tutarlılık

Gelin bu bahar, herhangi bir alanda gelişmeyi sadece ‘düşünmeyelim’, gerçekten yapalım! Sizin için önümüzdeki 8 hafta boyunca dayanıklılık ve güç oluşturmak için uygulayabileceğiniz harika bir plank ve push up programı hazırladım. Her gün tekrar sayısını artırıp ilerici bir sistem izleyerek çekirdek ve üst vücut gücünüzü geliştirmek için beni takip edin!

Egzersiz Planı

  • Önümüzdeki 8 hafta boyunca bu rutini 32 kata kadar ekleyeceğiz.
  • Haftada 4 gün antrenman, 3 gün dinlenme şeklinde uygulanacak (32 iş günü)
  • Pazartesi, salı, perşembe, cumartesi günleri antrenman günleriniz.
  • Çarşamba, cuma ve pazar günleri ise dinlenme günleriniz.
  • Egzersizlere başlarken uygun şekilde ısındığınızdan emin olun. Bu rutini mevcut egzersiz programınız ne olursa olsun antrenman sonuna koymanızı öneririm.

Not: önümüzdeki 8 hafta boyunca tipik egzersiz rutininizi takip etmeye devam edin, bu sadece mevcut programınıza ek olarak yapılır. Ayrıca bir defter edinip her gün ilerlemenizi takip etmenizi öneririm.

Haydi başlayalım! İşte ilk gün rutini:

  • 20 Saniye Plank
  • 10 Push – Up (diz açık veya kapalı)

İşte bu kadar!

Daha sonra bu rutini eklemek istediğiniz her gün:

  • Her plank hareketine 5 saniye ekle
  • Her push – up hareketine 2 tekrar ekle

Fitness seviyenize göre 8 haftanın sonunda (yani 32 gün) bir plankta 175 saniyeye, (neredeyse 3 dakika) dizler üzerinde şınavda ise 72 tekrara kadar çıkmalısınız.

Bunu başarabileceğinizi fark ettiğinizde bundan 8 hafta sonra nasıl hissedeceğinizi hayal edebiliyor musunuz? Bu egzersizler üzerinde çalışan çoğu insan sürekli 30 saniyelik bir plank ve dizüstü veya kapalı 10 push – up çekmeye çalışıyor… Özgüvenimizi artıralım ve bizi gururlandıran bir şey yapalım!

Bu başlangıçta kulağa basit gelebilir. Öyle değil mi? Bununla birlikte, buradaki anahtar nokta, bu ilerici sistemi programınıza kademeli olarak eklemektir. Böylece 8 haftanın sonuna gelene kadar her gün nasıl güç kazandığınızı ve ne kadar ilerlediğinizi görün! Bu meydan okumada bana katılmanızı dört gözle bekliyorum! Ve umarım buna sadık kalırsınız. Böylece tutarlılığın hayatınızda nasıl momentum yarattığını görebilirsiniz!

Tüm Muscle&Fitness okuyucularına inanılmaz bir 8 hafta diliyorum!

Sıkı çalışın!

Reklam

Stres ve Beslenme: Stres Beslenmeyi Nasıl Etkiler?

0

COVID-19 pandemisini çevreleyen mevcut koşullar göz önüne alındığında; kendinizi evde sıkışıp kalmış, stresli ve sıkılmış hissedebilirsiniz. Bu da yemek yeme davranışlarınızı değiştirmiş olabilir. Stres durumunda metabolizma değişir ve her zamankinden daha farklı besinler tüketme ihtiyacında olabiliriz. Bazı bireyler stres durumunda hızla kilo alırken, tersine hızlı bir kilo kaybı da gözlenebilir.

Stres Nedir?

Stres, vücudun dengesini bozabilecek durumlarla karşılaşması sonucu verdiği tepkidir. Stres, sağlıksız beslenme alışkanlıkları ve iştah üzerindeki genel etkileriyle birlikte sağlık sorunlarına da yol açabilmektedir.

Stresliyken Neden Daha Çok Yeriz?

Ara sıra, özellikle stres zamanlarında rahat yiyecekler tüketmek tamamen normal olsa da düzenli olarak aşırı yemek yemek; fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar verebilir.

Vücudumuz strese kortizol düzeylerini artırarak yanıt verir ve bu da vücudu “savaş veya kaç” durumuna hazır hale getirir. Adrenal bezleri tarafından salınan bir stres hormonu olan ve iştahı artıran kortizol, stres durumunda artar. Artık bir tehdit algılamadığınızda, kortizol seviyeleri normale döner. Ancak stres her zaman mevcutsa, kortizole aşırı maruz kalabilirsiniz. Bu yüzden pek çok insan strese rahatlatıcı yiyecekler arayarak tepki vermenin yollarını arar.

Son zamanlara sözlüğümüze girmiş olan comfort food terimi; olumsuz duygularımızı gideren yiyecekleri ifade etmektedir. Comfort food besinler genelde karbonhidrat ve yağ oranları yüksek besinlerdir. Fast food, yüksek rafine şeker içeren kek, pasta, hamur işi gibi yiyecekler comfort food besinlere örnek gösterilebilir. Bu besinler hızlı ama geçici bir rahatlatma sağlasa da, uzun vadede kilo alımına neden olur.

Stres ve Kilo Kaybı: Bağlantı Nedir?

Bir veya iki kilo düşürmek genellikle endişe kaynağı olmasa da, beklenmedik veya istenmeyen kilo kaybı vücudunuza zarar verir.

Stresli olduğunuzda, vücudunuz “savaş ya da kaç” modundayken adrenalin ve kortizol gibi hormonları salgılayarak kendini hazırlar. Adrenalin, vücudunuzu şiddetli aktiviteye hazırlar ancak aynı zamanda yemek yeme arzunuzu da en aza indirebilir. Bu arada kortizol, vücudunuzun bir kriz sırasında gerekli olmayan işlevleri geçici olarak bastırması için sinyal verir. Bu yanıt sonucu karın ağrısı, ishal, kabızlık gibi sindirim ve bağırsak problemleri görülebilir. Kronik stres bu semptomlar sonucu kilo vermenize neden olabilir. Sindirim problemlerinin haricinde, stres duygu durumunuzu etkileyerek yemek yemeyi unutmanıza ve kilo kaybı yaşamanıza neden olabilir.

Besinler ve Duygu Durumu

Besinler ve duygu durumu arasındaki ilişki ters yönlü olarak da işleyebilir. Yani yenilen besinler de duygu durumumuzu etkileyebilir. Zeytinyağı, balık, meyve, sebze, fındık, baklagiller, kümes hayvanlarının eti, süt ve işlenmemiş et gibi birçok sağlıklı gıdanın depresyon riski ile ters ilişkili olduğu bulunmuştur. Buna karşılık, şekerli içecekler, rafine gıdalar, kızarmış yiyecekler, işlenmiş et tüketimini kapsayan sağlıksız beslenme alışkanlıklarının artmış depresyon riski ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.

Strese Bağlı Sağlıksız Yeme Davranışlarını Engellemenin 7 yolu

1 – Kendinizi Gözlemleyin

İlk etapta ne olduğunu fark etmek ilk adımdır. Stresli, sıkılmış, yalnız veya endişeli gibi hissettiğinize kendinize aşırı yemenin veya kendinizi aç bırakmanın bir çözüm olmadığını hatırlatın. Size iyi gelecek diğer aktivitelere odaklanmaya çalışın. Gerektiğinde sağlık uzmanlarından yardım almaktan çekinmeyin.

2 – Çevrenizi Değiştirin

Tezgâhta bir kavanoz kurabiye olması, aç olmasanız bile sık sık yemenize neden olabilir. Araştırmalar, yüksek kalorili yiyeceklere görsel olarak maruz kalmanın, beyninizin dürtü kontrolünü etkileyerek aşırı yemeye yol açabileceğini göstermiştir. Bu nedenle evinizde sağlıklı yiyecekler bulundurun.

3 – Düzenli Beslenin

Kişisel ihtiyaçlarınıza göre düzenli bir beslenme programını takip edin. Yemek saatleriniz belirli olsun, gün içinde yiyeceklerinizi önceden planlayabilir ve fazladan kalori alımının önüne geçebilirsiniz. Eğer strese bağlı kilo kaybı yaşıyorsanız; kuruyemiş, avokado, zeytinyağı, kuru baklagil gibi hacmi küçük ancak enerjisi ve besin değeri yüksek besinleri diyetinize eklemeyi deneyin. Kilo almak için yüksek kalorili sağlıksız seçeneklere yönelmek yerine, protein bakımından zengin ve besleyici besinleri tercih edin. Porsiyonları kendinizi zorlamadan yavaş yavaş artırmaya gayret edin.

4 – Kendinizi Kısıtlamayın 

Aşırı yemeyi önlemek için uyulması gereken en önemli beslenme kurallarından biri vücudunuzu yiyecekten mahrum bırakmamaktır. Kısıtlayıcı olmak veya çok az kalori tüketmek, aşırı yemeye neden olur. Yediklerinizi duygularınızın yönetmesini engellemek için kendinize ‘’bunu yiyemem değil, yemeyi tercih etmiyorum çünkü sağlıklı beslenmeyi seçiyorum. Tabii ki canım çok istediğinde gidip yiyebileceğimi biliyorum’’ demeyi deneyin.

5 – Susuz Kalmayın  

Açlık ve susuzluk hissi çoğu zaman karışır. Kilonuz başına 30-35 ml su içmek yeterli olacaktır. Su içmeyi unutuyorsanız suyunuza birkaç dilim taze meyve ekleyip lezzetini arttırmayı deneyebilirsiniz.

6 – Harekete Geçin

Stresle baş etmenin en büyük ilaçlarından biri de egzersizdir. Ev egzersizleri ve doğada yürüyüş yapmak iyi bir fikir olabilir.

7 – Alkol Alımına Dikkat Edin 

Bir kadeh şarap veya lezzetli bir kokteyl gevşemek için rahatlatıcı bir yol olsa da, alkolün iştahınızı artırdığını unutmayın. Alkol tüketimini uzun vadede sağlık problemleri yaşamamak için kontrol altına almaya çalışın.

Reklam

4 Maddede Kardiyo Hakkında Her Şey

0

Spor yapanlar genellikle ikiye ayrılır: daha çok kardiyo yapanlar ve daha çok ağırlık çalışanlar. Siz bunlardan hangisisiniz?

Eğer ağırlık çalışmaya daha yatkınsanız ya da ağırlığı daha çok seviyorsanız, bu yazımızda kardiyoya biraz daha yakınlaşabilirsiniz. Kardiyonun faydalarından nasıl ve ne zaman yapılacağına, antrenman programlarından kas gelişimine olan etkisine kadar pek çok konuyu sizler için ele aldık. Daha önce Muscle&Fitness okurları için paylaştığımız içerik örneklerimizle birlikte kardiyoyu yeniden keşfetmeye hazır olun!

Kardiyo Yağ Yakar mı?

En basit ifadeyle vücutta yağ yakmanın temelini oluşturan şey kalp atışını artırıp solumayı hızlandırmaktır. Dolayısıyla egzersiz yaptığımız sırada kalp atışımızı ne kadar hızlandırırsak vücudumuzda depolanan yağ o kadar kullanılır. Peki kardiyo ile yağ yakma işlemi nasıl gerçekleşir?

Egzersiz yapıldığı sırada beyin ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için yağ depolarını uyarıp yağ asidi moleküllerinin çalıştırılmasını sağlar. Kalpte, akciğerde ve kaslarda toplanan yağ asitleri, parçalanarak enerjiye dönüşür. Egzersiz yoğunluğu ve süresi arttıkça yağ asitleri karbondioksit ve su olarak dışarı atılır: yani terleme ve solunum yoluyla. Böylece vücudumuzda depolanan yağları ‘yakmış’ oluruz!

Kardiyo, işte bu süreci en çok hızlandıran ve uzatan antrenmanlardan biridir. Çünkü kardiyo egzersizlerinin temel amacı; kalp, damar ve akciğerleri yoğun bir şekilde çalıştırarak solunumu artırmak ve kan basıncını belli bir yükseklikte tutmaktır. Daha fazla kardiyo yapmak, daha fazla terlemek ve daha fazla oksijen tüketmek demektir. Bu da doğal olarak yağ yakım sürecini hızlandırır.

Hızlı Yağ Yakmak İsteyenler İçin Kardiyo Antrenmanı

Ekipmanlı – Ekipmansız Kardiyo Nasıl Yapılır?

Çoğunlukla kalistenik yani vücut ağırlığı ile yapılan egzersizleri içeren kardiyo antrenmanları, ekipman kullanarak da yapılabilen alternatiflerden oluşur. Hem evde hem spor salonunda hem de açık havada uygulanabilen sayısız kardiyo tekniği vardır. Bunlar arasından kalistenik hareketlerden oluşan en popüler seçenekleri sizler için şöyle sıralayabiliriz:

  • Jumping Jack
  • Knee Up
  • Butt Kick
  • Lateral Run
  • Mountain Climbers
  • Burpees
  • Lunge Jump

Eğer kardiyonuzun etkisini artırmak ve ekipmanla çalışmak istiyorsanız şu aletleri kullanarak kardiyo yapabilirsiniz:

  • Atlama ipi
  • Koşu bandı
  • Eliptik bisiklet
  • Egzersiz bisikleti
  • Stair climber makinesi
  • Kürek çekme aleti

Ekipmansız ya da ekipmanlı kardiyo antrenmanlarından oluşan birkaç içeriğimizi de aşağıda sizlerle paylaşıyoruz. Yazılarımızdan ilham alarak kendi kardiyo rutininizi oluşturabilirsiniz!

Hafif Bir Kardiyo İçin İp Atlama Egzersizi

Koşu Bandı Olmadan Yapabileceğiniz Kardiyo Antrenmanı

Pliometrik Kardiyo: Box Jump

Kardiyo Ne Zaman Yapılmalı?

‘Kardiyo ne zaman yapılmalı?’ sorusunun cevabı biraz görecelidir. Spor yapan herkesin metabolizması aynı şekilde çalışmaz. Yaş ve kilo faktörleri de kardiyonun ne zaman ve nasıl yapılacağını etkileyen detaylardır. Bu nedenle aslında buna karar verecek olan kişi siz olacaksınız.

Ancak genel hatlarıyla bir cevap vermemiz gerekirse, başlangıç – orta seviyede spor yapan bir sporcu için en verimli zamanın sabah saatleri olduğunu söyleyebiliriz. Sabah aç karnına ya da çok ufak bir öğün eşliğinde yapılan kardiyonun, kanın vücut tarafından kaslara daha fazla pompalandığı düşünülür. Yemek sonrasında yapılan kardiyo sırasında kan kaslar yerine sindirim amacıyla mideye pompalanabilir. Bu da kondisyon kazanmak ve kardiyonun verimini artırmak için tercih edilebilecek en iyi zamanın aç karnına sabah saatleri olduğunu gösterir.

Yaptığınız kardiyodan en yüksek verimi alabilmek için Doğru Kardiyo İçin 5 Tavsiye içeriğimize göz atabilirsiniz.

Herkesin merak konularından biri de şudur: kardiyo antrenmandan sonra mı yapılmalı yoksa önce mi? Bu sorunun cevabının da yine metabolik özelliklere göre değişebileceğini söyleyebiliriz. Detaylı bilgi için Kardiyo Sorunsalı: Antrenmandan Önce mi Sonra mı? içeriğimize göz atabilirsiniz.

Kardiyo Kas Gelişimi Sağlar mı?

Çoğu sporcunun kardiyo yaparken aklına takılan tek bir şey vardır: bu vakti ağırlık antrenmanına mı ayırmalıyım? Özellikle daha fazla kas kütlesi kazanmak isteyenlerin zaman kaybı olarak gördüğü kardiyo gerçekten de kas gelişimini kötü yönde mi etkiler? Yoksa aksine hem kas gelişimini destekleyen hem de kas kütlesi kazanmayı sağlayan egzersizler midir?

Daha önce bu konuda sizler için hazırlayıp yayına aldığımız iki içeriği aşağıda paylaşıyoruz. Kardiyonun kas gelişimine nasıl etki ettiğini ve kas kaybına neden olup olmadığını incelediğimiz yazılarımıza göz atarak kardiyoyu

Kardiyonun Kas Gelişimine Etkisi

Kardiyo Yapmak Kas Kaybına Neden Olur mu?

Reklam