Plank Hareketinin Faydaları

Yazar

Fitness dünyasının tartışmasız en kutsal hareketlerinden biridir plank… Bu kadar çok sevilmesinin ve uygulanmasının sebebi de tabii ki boşuna değil. Tek seferde birden fazla kası çalıştıran, vücudun yapısına ve duruşuna katkıda bulunan bu egzersiz, sağladığı daha pek çok fayda ile antrenmanların vazgeçilmezi.

Peki spesifik olarak ele alacak olursak gerçekten plank vücudumuza ne gibi faydalar sağlar? En doğru şekilde naısl yapılmalıdır? Bu yazımızda sizlere bu soruların cevabını vermeye çalıştık.

Yağ Yakımınızı Destekleyecek Takviyeler İçin Tıklayın

Plank Nasıl Yapılır?

Yüz üstü pozisyonda eller ve ayaklar yerdeyken, pelvis kasları yardımıyla parmak ucuna kalkılır ve bacaklar dümdüz yere paralel konuma gelinir. (Ya avuç içleri üstünde ya da dirseklerin üzerinde durulur).
Bel çukurluğu pelvis kasları desteğiyle düzleştirilir, bel kavisi ortadan kalkar.
Sırtımız ve belimiz dümdüz konumdadır.
Omuzlarımızı aşağı doğru indirerek baş ve omuz arasındaki boyun bölgesi rahatlatılır ve bütün yük pelvis kaslarına aktarılır.
Kafa öne doğru eğilir, yere paralel matın ortasına bakılır pozisyondadır.

Bu yukarıdaki pozisyonu elde ettikten sonra vücut kuvvetinize göre, yeni başlayanlar için 15 saniye, 2 dakikaya kadar bu konumda sabit kalarak tüm vücut kaslarınızın çalışmasını sağlayabilirsiniz. 15 saniye, 30 saniye, 45 saniye ve 1 dakika olarak çalışma hafta ve aylar içinde arttırılmalıdır. Bu esnada nefes alıp-verimi unutulmamalı, nefese odaklanarak vücudun rahatlatılması sağlanmalıdır.

Yararları Nelerdir?

Tüm Vücut Kaslarınızı Kuvvetlendirir

Transversus abdominis (tüm karnımızı çevreleyen karın kasları)
Rectus abdominis (karnımızın ön bölgesindeki paket kasları olarak tabir edilen kaslar, 6 paket kası)
Obliques (yan karın kasları)
Gluteus (kaba et kaslarımız)

Sakatlanma Riskini Azaltır

Tüm vücut kaslarını izometrik bir şekilde kuvvetlendirdiği için vücudunuzdaki her yöndeki (aksiyal, frontal ve sagital; öne-arkaya, sağa-sola ve rotasyon) hareketleri daha kolay ve kısıtsız yapabilirsiniz. Ayrıca plank, sırt bölgesinin kuvvetlenmesini sağlayarak buradaki ağrıların azalmasına destek olur.

Metabolizmayı Hızlandırır

Plank pozisyonunda tüm vücut kaslarında kontraksiyon gerçekleşir, bu da kalp atışını hızlandırır. Kalp atışının artması da kalori yakımı sağlar. Bu nedenledir ki, plank pozisyonunda vücudumuzda hiçbir hareket olmamasına rağmen, mekik hareketinden daha fazla kalori yakılmasına neden olarak metabolizmanın kuvvetlenmesini sağlar.

Dik Durmanızı Sağlar

Düzenli plank pozisyonunu çalışmak sırt, omuz, kol ve boyun kaslarını kuvvetlendirdiğinden sırt bölgesinde daha düz bir görünüm elde edilerek doğru bir vücut duruşuna sahip olunur.

Vücuttaki Dengeyi Geliştirir

Karın kasları; pelvis kasları ile sırt kasları arasında köprü görevi görür. Bu da düzgün vücut duruşunun temelini oluşturur. Plank duruşu da tam olarak bu köprü bölgesini çalıştırıp kuvvetlendirdiği için ve burası da vücudun denge bölgesi olduğu için bu çalışmayla vücudun denge ve dayanıklılık seviyesi yükselir.

Vücudun Esnekliğini Artırır

Doğru bir plank duruşunda boyun ve omuz bölgeleri, kürek kemikleri, alt ve üst bacaklar, ayak tabanları ve parmak uçları çok güzel bir şekilde esnetilmiş olur. Bu da vücudun genel esnekliğini arttırır.

Kol ve Bacak Kaslarını Geliştirir

Plank pozisyonu düzenli çalışma sonucunda kol ve bacak kaslarında, karın kaslarıyla doğru orantılı bir şekilde kuvvetlenme ve sıkılaşma görülecektir.

Zamanı Olmayanlara 12 Dakikalık Evde Fitness Antrenmanı

Reklam

Aç Karnına Spor Yapmak Daha Hızlı Kilo Verdirir mi?

Yazar

Nur Kaba

Spor yapan birçok kişi, “Spor açken mi yapılmalı tokken mi?”, “Aç karnına spor yapmak yağ yakar mı?” gibi soruların cevaplarını merak eder. Bu makale ile bu konuya açıklık getireceğim.

Aslında “oruçlu kardiyo” veya “açlık kardiyosu” gibi kavramları duyduysanız bu konuyla ilgili biraz daha bilgili olduğunuzu belirtebilirim. Çünkü açlık kardiyosu fitness dünyasında oldukça bilinen bir konu.

Aç karnına egzersiz yapmak oruçlu kardiyo olarak bilinir. Bir grup bu trendin yağ kaybetmenin en hızlı ve etkili bir yolu olduğunu savunurken, bir grup da bunun doğruluğuna inanmaz. Bu noktada tabii ki en önemlisi çalışmaları incelemek ve sonuçlarını doğru yorumlamaktır. Bu konudaki en doğru yorumlamaları da işin uzmanları yapacaktır. Beslenme uzmanı olarak çalışmalarla doğru orantılı bir şekilde konuyu biraz derinleştirelim.

Amacınız Ne: Kilo Vermek mi Yağ Yakmak mı?

Aç karnına spor yapmanın, spor yaparken enerji için yağ depolarının kullanılmasından ötürü daha fazla yağ ve kilo kaybı sağladığına inanılır. Teoriye göre, aç karınla spor yaparken vücudunuz enerji için son zamanlarda yediğiniz yiyecekler yerine depolanmış yağ ve karbonhidratları kullanarak daha yüksek yağ kaybına yol açar. Peki gerçekten de aç karnına spor yapmak yağ yakar mı? Bazı çalışmalar bu teoriyi desteklerken bazıları ise reddeder.

8-12 saatlik uykudan sonra aç karnına sabah egzersizi yapmanın %20’ye kadar daha fazla yağ yaktığını ortaya çıkaran bir çalışma, bu şekilde spor yapmanın vücudumuzu depolamış olduğumuz glikojen ve yağa güvenmeye zorladığını düşündürüyor. Bu yönde sonuç bulan diğer çalışmalar, karbonhidrat eksikliğinin yağ oksidasyonunu kontrol eden genleri uyardığını belirtiyor. Böylece aç karnına spor yaparak daha fazla yağ yakıyorsunuz ancak aç karnına sabah egzersizi yapmak herkes için güvenli olmayabilir. Özellikle zorlayıcı fitness hedefleriniz varsa, bunlara ulaşmanızı bile engelleyebilir.

Sonuçlar yine de çelişkili. Bazı çalışmalar aç karnına spor yapmak, yağ kaybında fark yaratmaz diyor. 2018 yılındaki bir çalışma, aç karnına spor yapmanın daha fazla yağ yakımına neden olmadığını hatta egzersiz öncesi protein ve karbonhidrat alan kişilerden daha az yağ yakımına neden olduğunu ortaya çıkardı. Geçtiğimiz yıl içerisinde yapılan bir literatür incelemesi de benzer şekilde açlık ile artan yağ oksidasyonu arasında bir ilişki bulamadı.

2014 yılında kadınlar üzerinde yapılan bir çalışma, aç karnına spor yapan ve egzersizden bir süre önce yemek yiyen iki grupta vücut kompozisyonu açısından bir farklılık olmadığını ortaya çıkardı. Bu önemli çalışma içerisinde, dört hafta boyunca katılımcıların vücut ağırlığı, vücut yağ yüzdesi ve bel çevresi ölçülerek çalışmanın sonunda her iki grubun da vücut ağırlığı ve yağ kütlesi kaybettiği gösterildi. Bunun nedeni, vücudumuzun yakıt kaynağını düzenleme yetisidir. Aç karnına spor yapmak, yüksek miktarda yağ yakmanızı sağlar. Daha sonra vücudunuz yağ yakımını azaltarak bunu telafi eder. Bunun yerine gün içerisinde daha fazla glikoz kullanır.

Ancak yemek yedikten bir süre sonra egzersiz yapmak enerjinizi ve performansınızı artırabilir. Aç karnına çalışmak demek vücudunuzun yakıt olarak mutlaka yağ depolarını kullanacağı anlamına gelmez; depolanan proteini de yakıt olarak kullanabilir. Bu, vücudunuzu egzersizden sonra kas onarmak ve kas kütlesini artırmak için gerekli olandan daha az proteinle karşı karşıya kalmasına neden olur. Ayrıca enerji olarak yağ kullanmak, genel vücut yağ oranınızı düşüreceğiniz veya daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelmez. Çünkü vücudunuz enerji için sürekli olarak yağ rezervlerini kullanmaya alışabilir ve normalden daha fazla yağ depolamaya başlayabilir.

Aç Karnına Spor Yapmak Güvenli mi?

Uzun süreli egzersizler sırasında mide bulantısı, mide veya bağırsak krampları gibi belirtiler yaşıyor olabilirsiniz. Bu tür sindirim sorunları yaşayanlar için aç karnına spor yapmak ideal olabilir. Ancak uzun süreli antrenmanlarda, performansınızın düşmesine de neden olabilir. Vücudunuz yağ depolarını yakıt olarak kullanabilse de bu sürdürülebilir değil maalesef. Aç karnına egzersiz yaptığınızda, daha kısa sürede yorulabilir ve kaslarınızdaki protein gibi önemli dokular enerji için kullanıldığından daha az dayanıklılığa sahip olabilirsiniz. Güç ve hız gerektiren aktiviteler, egzersiz öncesi yemek yemeyi gerektirir.

Ayrıca gece boyu açlık nedeniyle sabahları zaten kan şekeri düşük olur. Bu şekilde yorucu bir egzersize başlamak, düşük kan şekeri seviyeleri nedeniyle baş dönmesi, mide bulantısı veya titreme hissetmenize neden olabilir.

Burada atlanmaması gereken şöyle bir durum da var. Normalde sabahları erken saatlerde kortizol seviyesi, gün içerisindeki en yüksek noktaya ulaşır. Yüksek seviyelerdeki kortizol, kaslardaki proteinlerin parçalanmasını uyarır. 2015 yılındaki bir çalışma, aç karnına yapılan sabah sporunun kortizol seviyelerini daha da yükselttiğini, bu nedenle kasların olumsuz etkilenebileceğini göstermiştir.

Diyetisyen Ne Öneriyor?

Genel olarak çalışmalar, koşu yapacaklar için açlığın daha kısa sürede yorgunluğa neden olabileceğini ve dayanıklılığı azalttığını gösterirken; aerobik yapacaklar için açlığın performansı iyileştirdiğini belirtmektedir. Yürüyüş veya başlangıç yogası gibi hafif veya düşük etkili egzersizler için önceden enerji toplamanız gerekmeyebilir. Ancak güç, enerji ve dayanıklılık gerektiren egzersizlerden önce yemek yemeniz daha iyi olacaktır.

Eğer aç karnına spor yapmak istiyorsanız; orta ila düşük yoğunluklu egzersizleri seçin. Yaşam tarzınızın, özellikle de beslenme düzeni ve alışkanlıklarınızın, kilo alımında veya vermede egzersiz programınızın zamanlamasından daha büyük bir rol oynadığını unutmayın. Vücudunuzu dinleyin. Size en doğru geleni bu şekilde bulabilirsiniz.

Eğer spor öncesi yemek yemeye karar verdiyseniz; sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamanız gerekmektedir. Egzersizden yaklaşık 2 – 3 saat önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren, kolay sindirilebilen atıştırmalıklar seçin. Kepekli tost, tahıllar, muz, elma ve yoğurt bunlardan birkaçıdır.

Egzersizinizi bitirdikten sonra ise; 30 dakika ila 2 saat içinde karbonhidrat, protein ve lif içeren yiyecekler yemeniz gerekir. Kepekli ekmekten yapılan sebzeli ve tavuklu/hindili sandviçler, yulaf ezmesi, yoğurt + meyve, smoothie gibi besinleri tercih edebilirsiniz.

İki durumda da susuz kalmamak için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli sıvı alımına dikkat edin.

Reklam

Ramazan’da Sporcu Beslenmesi: Nelere Dikkat Edilmeli?

Yazar

FH TEAM

Bu yıl geçen sene de olduğu gibi yine sıra dışı bir Ramazan yaşayacağız. Coronavirus pandemisinin devam ettiği şu günlerde maalesef halen evlerimizdeyiz. Spor salonları ise Ramazan boyunca kapalı olacak ve bu nedenle sporcular antrenmanlarını evde gerçekleştiriyorlar. Spor ve beslenme düzenimizi evdeki yaşamımıza yeni uydurmaya başlamıştık ki Ramazan ayı geldi çattı.

Ramazan ayında oruç tutmak istiyorum ama nasıl yapacağımı bilemiyorum diyen bir sporcu musunuz? Daha önce Ramazan’da beslenmenizi doğru bir şekilde ayarlayamadığınız için kilo alıp yağ mı topladınız? Bu gibi durumlarla hepimiz karşılaşacağız ama aslında karantina günlerinde Ramazan formunuzu korumanız düşündüğünüz kadar zor değil.

Ramazan’da beslenme konusunda özellikle sporcuların dikkatini vermesini istediğimiz, basit ama oldukça faydalı bilgiler içeren bir rehber hazırladık. Ramazan’da sporcu beslenmesinin inceliklerini bulabileceğiniz bu rehber sayesinde içiniz rahat olabilir, Ramazan’da doğru bir şekilde beslenerek spor yapmaya devam edebilirsiniz.

Sporcular için Oruç Kavramı

Eğer beslenme ve diyet konusunda farklı denemeler yaptıysanız ve biraz konuyu araştırdıysanız intermittent fasting denilen aralıklı oruç kavramını duymuşsunuzdur. Bazı sporcular beslenme planı hazırlarken intermittent fastingi baz alırlar. İntermittent fasting günün uzun bir bölümünde yemek yemenize, atıştırmanıza ve çay, kahve gibi içecekler tüketmenize engel olur. Metabolizmanızı belirli saatler içerisinde maksimumda tutmanıza yardımcı olur. Vücudunuza saatli bir şekilde yemek yemeyi öğretir. Bu sebeple Ramazan’daki oruç kavramı (su içebilme özelliği dışında) istermittent fasting ile benzeşir. Dolayısıyla Ramazan’da sporcu beslenmesi kriterlerine bağlı kalmak, o kadar da zor değildir.

Ramazan’da oruç tutmak istiyorsanız bir sporcu olarak bunu gerçekleştirebilirsiniz. Burada kilo almaktan korkmadan hareket etmeniz gerekir. Doğru planlamayı yaptığınız takdirde formunuzu koruyabilirsiniz. Elbette yeni kas ve hacim kazanımı Ramazan ayında zorlaşır. Ancak ramazan ayı olan kas kütlenizin eriyip gitmesine sebep olmaz. Emek verip uğraşıp elde ettiğiniz kaslarınız Ramazan’da size sırtını hemen dönüp gitmez. Yine de form korumak, kasların gücünü ve aktifliğini kaybetmemek, yağlanmamak için Ramazan’da beslenmeye özen göstermek ve hafif tempoda spor yapmak gerekir.

Sporcular Ramazan’da Nasıl Beslenmeli?

Eğer Ramazan ayında spora devam etmek istiyorsanız burada sporcu beslenmenize aynı şekilde devam edebilirsiniz ancak supplement kullanımı ve birkaç farklı beslenme kuralına daha çok önem vermeniz gerekir. Bunun en temel sebebi de gün içinde su tüketemeyecek olmanızdır.

1. Ramazan’da Karbonhidrat Tüketimi

Karbonhidratlarda düşük glisemik indekse sahip olanların vücut için daha faydalı olduğunu, daha uzun sürede kana karıştıklarını dile getiriyoruz. Karbonhidratlar spor yapan ya da yapmayan herkes için önemlidir ancak konu spor olduğunda kolay enerji kaynağı oldukları için daha da değerlidirler.

İftarda çeşit çeşit börekleri yemek ne kadar keyifli olsa da kaliteli karbonhidrat kaynaklarına yönelmek gerekiyor. Özellikle iftardan 1-2 saat kadar sonra spor yapacak kişiler sebze ve meyveler ile ihtiyaç duydukları enerjiyi depolamalılar. Kuru meyveler, yulaf, tatlı patates, hurma ve güllaç Ramazan’da sporcu beslenmesine rahatlıkla ekleyebileceğiniz karbonhidrat kaynaklarıdır. Güllaç, küçük bir porsiyon olarak yiyebileceğiniz bir tatlıdır. Sahurdan hemen sonra antrenman yapacak kişiler ise protein ve karbonhidrat oranı kuvvetli bir yemek ile güne başlamalılar. Sahurda gün boyu dinç kalmanıza yardımcı olacak miktarda proteinli yiyecek ve sizi en iyi şekilde tok tutacak karbonhidrat kaynağı yulafa yönelmeniz önemlidir. Sahurda salatalık ve suyu da ihmal etmemelisiniz. Salatalık, su oranı yüksek vitamin, mineral ve karbonhidrat kaynağıdır.

2. Ramazan’da Protein Alımı

Sporcular için protein kas gelişiminin devamı demektir ve birçok sporcu Ramazan ayında normal beslenme düzenlerini değiştirdikleri için kas kaybı yaşamaktan korkar. Ancak hafif tempolu, sizi dehidre etmeyecek antrenmanlar, yeterli dinlenme ve doğru beslenme kas kaybının önüne geçecektir. Ramazan ayında hem iftarda hem de sahurda kaslarınız için ihtiyaç duyduğunuz proteini almanız önemlidir.

Bu dönemde antrenman şiddetinizi azaltmanızı tavsiye ederiz. Yağ oranı düşük ve sindirimi kolay ızgara et seçeneklerini tüketebilirsiniz. Tavuk ve hindi göğsü, Ramazan ayında sporcu beslenmesi programınıza ekleyebileceğiniz besleyici protein kaynaklarıdır. Baklagiller de hem karbonhidrat hem de protein içerdikleri için önemlidir. Ramazan sofrasında, misafirliğe gidildiğinde yoğun yağ ile yapılmış et yemeklerinin kontrolsüz tüketiminden kaçınılmalıdır.

Ramazanda protein tüketiminizi arttırmak için atıştırmalık olarak antrenmandan sonra kuru et yiyebilirsiniz. Kuru et ürünlerini incelemek ve satın almak için linke tıklayabilirsiniz.

3. Ramazan’da Hangi Yağlardan Tüketilmeli?

Türk mutfağının en güzel ürünlerinden zeytin yağı, salatalarınıza ekleyebileceğiniz ve Ramazan yemeklerinde kullanabileceğiniz en önemli yağ kaynağıdır. Margarin gibi rafine yağlardan kaçınılmalıdır. Hamur işleri margarin ile yapılmış olabileceği için mümkün olduğunca tüketmemenizi tavsiye ederiz. Bunun yanısıra sabah sahurda sporcu yemeklerinizi hindistan cevizi yağı ile yapabilirsiniz. Avokado, zaman zaman salatalarınıza ve yumurtanızın yanına ekleyebileceğiniz oldukça zengin ve sağlıklı bir yağ kaynağıdır. Tereyağı tüketebilirsiniz ancak köy yapımı, işlenmemiş bir ürün olması önemlidir.

4. Ramazan’da Su Tüketimi

Aslında Ramazan’da sporcu beslenmesi denildiğinde akla gelen en önemli madde sudur. Çünkü vücudunuz normalde deneyimlemediği uzun süreli susuzluğu yaşayacaktır. İftardan itibaren sürekli olarak su tüketimi gerçekleştirmelisiniz. Eğer protein ve supplement ile de kendinizi destekliyorsanız normal bir günde aldığınız suyu iftar ve sahur arasında tüketmeniz gerekir.

Ayrıca Ramazan’da çay ve kahve tüketiminizi sınırlandırmanız önemlidir. Bu ürünler vücudunuzdan su atımını arttırır. Gün içerisinde daha hızlı susamanıza sebep olur. Ramazan’da iftardan sonra 1-2 adet sade soda tüketerek elektrolit ve mineral alımınızı arttırabilirsiniz.

Gün içerisinde yoğun ve uzun soluklu antrenman yapmak Ramazan ayında sağlıklı bir şekilde yönetebileceğiniz bir durum değildir. Bu nedenle vücudunuzu susuz bırakmayacak ve aşırı susatmayacak hafif tempolu, statik egzersizlere yönelmelisiniz. Setleri ya da tekrar sayıları normalde uyguladığınıza göre azaltılmış hafif dumbbell çalışmaları, pilates, vücut ağırlığı çalışmaları su dengenizi koruma açısından faydalı olabilir.

5. Ramazan’da Supplement Tüketimi

Ramazan’da supplement kullanımına baktığımızda yeterince su tükettiğiniz takdirde bazı supplementleri kontrollü bir şekilde kullanabileceğinizi görüyoruz ancak yine de daha önce yaşadığınız bir problem var ise bu konuyu doktorunuza danışmanızı öneririz.

Ramazan ayın’da yeterli beslenememe ihtimalinize karşın omega-3, multivitamin, protein tozu, BCAA, glutamin ve kreatin gibi supplementlere başvurabilirsiniz.

Ramazan ayında ihtiyaç duyabileceğiniz takviyeleri incelemek ve satın almak için supplementler.com’u ziyaret edebilirsiniz.

Hangi supplementin sizin için daha çok önemli olduğunu tespit etmelisiniz ve antrenman sırasında ya da antrenman bitiminde kullanabilirsiniz. Normalde hazırladığınız protein shakeler gibi antrenman sonrası supplement kullanımı Ramazan ayında sizin form korumanıza ve bir miktar kas kazanmanıza yardımcı olabilir. Supplement kullandığınız için su tüketiminize daha da fazla önem göstermeniz gerektiğini de tekrar eklemeliyiz.

Reklam

Evde Ekipmansız Sıkılaşma Egzersizleri

Yazar

Mervan Kaygu

İnsanlar, formda kalmak için farklı ve pahalı aletlere, cihazlara ihtiyaçları olduğunu düşünürler ancak formda kalmak için hiç bir alet ve cihaza ihtiyaç yoktur. Bizim bütün gereksinimlerimizi karşılayabilecek bir makinamız var; o da vücudumuzdur. Son yıllarda insanların kendi vücut ağırlıklarıyla yaptıkları yani kalistenik antrenmanlar çok popüler olmaya başladı. Pandemi nedeniyle kapanan ya da yarı kapasiteli şekilde çalışan spor salonları da, evde egzersiz yapmayı giderek yaygınlaştırdı. Biz de bu yazımızda evde hiç bir alete ihtiyaç duymadan uygulayabileceğiniz bir program hazırladık.

Isınma

Antrenmana başlamadan önce bir kaç dakika yerinizde koşu yaparak vücudunuzu antrenmana hazır hale getirin. Genel olarak aşırı gergin olan kalça, sırt, arka bacak ve baldır kaslarınıza köpük rolü uygulayın ve her bölgenizi 30 saniye kadar esnetin.

En İyi Sıkılaşma Egzersizleri

Her egzersizi 12-15 tekrar ve 2-3 set olacak şekilde uygulayın.

Push Ups with Rotation

Nasıl Yapılır: Şınav pozisyonu alın ve şınavın üst noktasında bir kolunuzu havaya kaldırıp baş üstüne doğru yukarı uzatılın. Kollarınız ve gövdeniz bir T oluşturacak şekilde pozisyon almalısınız. Bir tarafla hedef tekrara ulaşınca diğer tarafa geçin. Şınav pozisyonunda kollar bacaklar yere temas halinde ve bükülü olmamalı.

Floor Cobra

Nasıl Yapılır: Avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı kalça hizasına uzatarak yüzüstü yere yatın. Göbeğinizi çekin, kalça kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Kollarınızı düz tutarak göğsünüzü ve ellerinizi aynı anda yerden kaldırın. İki saniye üst noktada bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın.

Single Leg Bridge

Nasıl Yapılır: Sırt üstü uzanın. Dizleriniz bükülü ve ayaklar yere düz olacak şekilde bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve yere uzanıp kalça kaslarınızı sıkın. Bir bacağınızı düz bir şekilde yukarı doğru kaldırın. Yerdeki ayağınızın topuğundan iterek, dizler, kalçalar ve omuzlar doğrudan aynı hizaya gelene kadar kalçanızı yavaşça yerden kaldırın. Bir bacakla hedef tekrara ulaşınca diğer bacağa geçin.

Side Plank with Hip Adduction

Nasıl Yapılır: Yere yan olarak yatın. Ayak topuğu, diz, kalça ve omuz tek bir hizada olacak şekilde pozisyon alın. Kolunuzu bükerek dirseğiniz tam omuzunuzun altına gelecek şekilde yere koyun. Dirsek ve ayak yerde kalacak şekilde kalçanızı yukarı doğru itin. Ardından üstte kalan bacağınızı yukarı doğru kaldırıp tekrar başlama pozisyonuna inin. Bir tarafla hedef tekrara ulaşınca diğer tarafa geçin.

Side Lunge to Balance

Nasıl Yapılır: Eller belde, ayakta düz bir pozisyonda durun. Bir ayağınızı karnınıza doğru çekin ve uzun bir adım atacakmış gibi yana doğru uzatın. O bacağınızla yere çökerek squat yapın. Diğer bacağınız düz bir pozisyonda kalsın. Çöktüğünüz taraftan kendinizi yukarı doğru iterek başlama pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın. Bir bacakla hedef tekrarla ulaşınca diğer bacağa geçin.

Squat Thrust

Nasıl Yapılır: Ayakta dik bir pozisyonda durun. Daha sonra çömelip iki elinizi yere koyun. Hızlı bir şekilde iki ayağınızla geriye doğru zıplayıp şınav pozisyonuna gelin. Sonra hızlıca iki ayağınızı karnınıza çekerek öne doğru zıplayın. Sonrasında ayağa kalkıp başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Tüm egzersizleri eş zamanlı olarak uygulayabileceğiniz videomuz için aşağıdaki linke tıklayabilirsiniz!

Reklam

Ünlü Workoutlar: Mark Wahlberg

Yazar

FH TEAM

Eğer Mark Wahlberg’ü filmlerinden tanıyorsanız, her projede ne kadar fit göründüğünün hatta rolüne göre vücudunu nasıl şekillendirdiğini fark etmişsinizdir. Dahası kendisini yakından takip ediyor ve sosyal medya hesaplarındaki paylaşımlarını kaçırmıyorsanız, aslında bu fit görünümünü düzenli ve yoğun şekilde spor yaparak geçirmesine borçlu olduğunu biliyorsunuzdur. Biz bu yazımıza her iki tarafın da ilgisini çekebilecek iki başlığı konu ettik: Mark Wahlberg workout ve beslenme rutini.

‘Ünlü Workoutlar’ serimizin diğer isimleri için de defalarca söylediğimiz gibi yalnızca antrenman yapmak yeterli değildir; bu süreci iyi bir beslenme düzeniyle desteklemeden hedefinize ulaşmanız çok zordur. Bu yüzden eğer siz de Mark Wahlberg gibi olmasa da ona yakın bir vücuda sahip olabilmek için diyetinizi göz ardı etmemelisiniz. Bu konuda size yardımcı olmak adına bu yazımızda Mark’ın hem egzersiz hem de diyet rutinini ayrı ayrı inceledik!

Mark Wahlberg Workout: Üst Düzey Güç ve Dayanıklılık

Mark Wahlberg, oyunculuk kariyerinden bağımsız olarak neredeyse hayatını spora adamış bir adam. Dolayısıyla dayanıklılık ve güç seviyesi çok yüksek, antrenman programı çok yoğun. Öyle ki Mark’ın antrenmanı belki orta seviyedeki sporculara bile ağır gelebilecek türden. Bu yüzden işe başlamadan önce şunu bilmelisiniz ki bu antrenman programını uygulamak için belirli bir güç ve dayanıklılık seviyesine ulaşmış olmalısınız.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Mark Wahlberg (@markwahlberg)’in paylaştığı bir gönderi

Sadece antrenman ve beslenmesini değil, günün her anını programlayan Mark; duşa ayırdığı vakitten çocuklarıyla geçirdiği zamana kadar her şeyi tek tek planlayan bir sporcu. Bu yoğun tempo onu standartların dışında bir yaşam sürmeye zorlamış olacak ki ilginç bir şekilde güne sabah 2:30’da başlayıp akşam 7:30’da günü sonlandırıyor. Bu süreçte sabah ve akşamüstü olmak üzere iki kez antrenman yapan Wahlberg, genel olarak aşağıdaki egzersizleri uyguluyor.

Bench press
Stability ball pushups
Treadmill
Pullups
Dumbbell exercises
Sled pushes
Band workouts
Jump rope
Stability ball workouts
Kettlebell lunges
Kettlebell dips/squats

Antrenmana başlamadan önce ısınma programını asla atlamayan Mark, antrenman sonrasında da mutlaka kriyoterapi alıyor. Pazar günleri hariç her gün çalışıyor. Tipik bir Mark Wahlberg training programında şunlar var:

Isınma Hareketleri	Süre
Supine band overhead hold	2 – 3 dakika
Hip bridges – direnç bandı ile	1 – 2 dakika
Pushups to mountain climbers	2 – 3 dakika
VersaClimber	2 – 3 dakika

Egzersiz Planı	Set
Barbell floor press with dead bug	3×12-20
Single-leg band RDL	3×12-20
Farmer’s Walk	50 – 100
Kettlebell deadlift	3×12-20
Half-kneeling unilateral overhead press	3×12-20
Figure 4 stretch	2 – 3 dakika
Battle Ropes	30 saniye açık, 30 saniye kapalı 5 set
Sled Push	Tükenene kadar

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Mark Wahlberg (@markwahlberg)’in paylaştığı bir gönderi

Mark Wahlberg Beslenme Rutini

İhtiyaç duyduğu güç ve dayanıklılık için doğru besinleri tüketmesi gerektiğinin bilincinde olan Mark, diyetini de buna uygun şekilde oluşturmayı ihmal etmiyor. Sebzeden et ve balık ürünlerine kadar hemen her şeyi görebileceğiniz diyette, hangi saat aralığında ne tüketildiği de oldukça önemli. Antrenmandan önce atıştırmalıklarını ihmal etmeyen, az ve sık 6 öğün yemek yiyen ve son yemeğini 17:30’da yiyerek günü kapatan Mark Walhberg’ın günlük beslenme programında şunlar var:

Yemek 1	Yulaf ezmesi, yaban mersini, fıstık ezmesi ve yumurta
Yemek 2	Protein shake, 5 adet tatlı patates, 3 adet hindili burger
Yemek 3	10 tane hindili köfte
Yemek 4	Izgara tavuk salatası (salatalık, marul, domates, 2 adet haşlanmış yumurta, avokado, zeytin)
Yemek 5	New York biftek ve yeşil biberler
Yemek 6	Izgara tavuk ve Çin lahanası

Ünlü Workoutlar: Ryan Reynolds

Reklam

Olimpiyata Doğru: Berkay Ömer Öğretir

Yazar

Hilal Zeyneb Saraç

Berkay Ömer Öğretir, Emre Sakçı ile birlikte ülkemizi kurbağalamada olimpiyatlarda temsil edecek isimlerden biri. Berkay, 100 ve 200 metre kurbağalamada olimpiyat kotasını aldı. Emre ise 100 metre kurbağalamada Tokyo biletine sahip. Berkay da olimpiyat kotasını almış diğer sporcularımız Beril Böcekler, Merve Tuncel ve Deniz Ertan gibi Türkiye Olimpiyat Hazırlık Merkezi (TOHM) projesinin başarı örneklerinden bir tanesi. Bu yazımda Berkay Ömer Öğretir’in hayatına yakından bakacağız.

Berkay Ömer Öğretir Hakkında

Yüzmeye yaz okullarında başlayan Berkay, şu an kariyerinin 15. yılında ve olimpiyatlar için gün sayıyor. Türkiye Olimpiyat Hazırlık Merkezi (TOHM) projesi, Gençlik ve Spor Bakanlığı ile Yüzme Federasyonu’nun geleceğin şampiyonlarını yetiştirmek ve olimpiyatlara sporcu göndermek için ortaklaşa yürüttükleri bir proje. 2016 Olimpiyatları’ndan önce faaliyete başlayan TOHM projesinin meyvelerini Tokyo Olimpiyatları’nda verdiğini görüyoruz. Şu anda olimpiyat kotası almış 6 sporcudan 4 tanesi TOHM projesi ile başarıyı yakalamış sporcular. Berkay Ömer Öğretir de TOHM projesinin başarılı sporcularından. Şu anda çalışmalarına Eray Açıkgöz eşliğinde Bursa’da bulunan Türkiye Olimpiyat Hazırlık Merkezi’nde devam ediyor.

Akdeniz Oyunları’nda Olimpiyat Kotasının Sinyalleri

2018 yılında İspanya’nın Tarragona şehrinde düzenlenen Akdeniz Oyunları’nda Berkay, 100 metre kurbağalamada 1:00.95 derecesi ile bronz madalya kazandı. Berkay’ın Olimpiyat A barajına (59:93) son 1 saniyesi kalması onu motive etti ve olimpiyata gidebileceğine dair inancını güçlendirdi. Akdeniz Oyunları’nda gelen bu derece ve madalya, olimpiyat kotasının habercisiydi.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Berkay Öğretir (@berkayogretir)’in paylaştığı bir gönderi

Berkay’ın küçüklüğünden beri hayali olimpiyatlarda yüzebilmekti. Son 6 senedir TOHM projesi altında çalışıyor. TOHM projesinde çalışmaya başlamasıyla çocukluk hedefini gerçekleştirmeyi kafasına koydu. Hedef Tokyo Olimpiyatları’na katılmaktı. Zaman geçtikçe bu amaç güçlendi. Son birkaç sene içerisinde tek hedef haline geldi. Amacı doğrultusunda haftada 8-9 su antrenmanı yapan Berkay’ın olimpiyat hedefi, 2019’da olimpiyat barajlarının açıklanmasıyla somut bir hale geldi.

Kurbağalamada İki Olimpiyat Kotası

Berkay, Olimpiyat A barajını geçmek için denemeler yaptı ancak ufak farklar ile kotayı kaçırdı. Ta ki Nisan 2019’daki Milli takım Seçmesi’ne kadar… Nisan 2019’da Türkiye Turkcell Genç ve Açık Yaş Uzun Kulvar Milli Takım Seçmeleri’nde Berkay Ömer Öğretir, 100 metre kurbağalamada 59:54’lük derecesiyle Olimpiyat A Barajı’nı geçerek Tokyo 2020 Yaz Olimpiyat Oyunları kotasını aldı. Olimpiyat A Barajı’nı geçtiği yarışta Berkay’ı tanıyan tanımayan herkes tribünden ve havuz kenarından Berkay için tezahürat yapıp desteklerini gösterdi ve adeta tek yürek oldu. Bu durum Berkay üzerinde biraz baskı hissettirse de yarışına odaklandı ve kotayı almayı başardı. Yaklaşık 1.5 sene sonra Türkiye Turkcell Genç ve Açık Yaş Uzun Kulvar Milli Takım Seçme Yarışları’nda elde ettiği 200 metre kurbağalama yarışında 2:09.86’lık derecesiyle Olimpiyat A Barajı’nı geçti ve ikinci kotasını da aldı. Berkay’ın Tokyo Olimpiyatları için hedefi yarı final ve final görmek. 2024 ve 2028 Olimpiyatları içinse kürsüye çıkabilmek.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Berkay Öğretir (@berkayogretir)’in paylaştığı bir gönderi

Berkay Ömer Öğretir, Uludağ Üniversitesi’nde Spor Bilimleri okuyor. Sıkı antrenman programının arasında üniversitede derslerine devam ediyor. Antrenmanlarda çok yorulduğu için derslere odaklanmakta zorlanıyor. Sık sık yarışlar ve kamplar sebebiyle devamsızlık yapması gerekse de bulduğu her yerde ve her fırsatta çalışarak akademik ve spor kariyerlerini dengelemeyi başarıyor.

Genç Yüzücülere Rol Model Olmak Berkay’ın Motivasyon Kaynağı

Genç yüzücülere rol modeli olmak Berkay’ın motivasyonunu artıran faktörlerden bir tanesi. Genç sporcuların kendisini örnek aldığının farkında ve onlara iyi bir örnek olmak için daha çok çalışıyor. Berkay Ömer Öğretir hedeflerine giden yolda en büyük destekçisinin annesi olduğunu belirtiyor. Antrenmanlarının yoğunluğu sebebiyle arkadaşlarıyla fazla zaman geçiremiyor. Antrenmanlarından fırsat buldukça ailesi ve arkadaşlarıyla geçirdiği zaman bu sebeple onun için çok özel.

Eray Açıkgöz: “Bizler bu yolu açtık, onlar ilerletecektir.”

Türk yüzmesinin son yıllardaki atılımını Berkay’ın antrenörü Bursa TOHM Yüzme Başantrenörü ve Milli takım Genç Erkekler Sorumlusu Eray Açıkgöz şunları söylüyor:

“Berkay ile çok uzun yıllardır birlikte çalışıyoruz (15 yıl aralıksız). 1957’lerde kurulmuş olan Yüzme Federasyonumuz son yılda elde etmiş olduğu yüksek performans, Bakanlığın ve Yüzme Federasyonu’nun son yıllarda kalıcı ve istikrarlı bir politika izleyerek doğru projeler uygulayarak, Yüksek Performans Merkezleri’ni kurması ile birlikte olimpik sporcuları kategorize ederek (yurtiçi- yurtdışı kamp ve müsabaka) Avrupa ve Dünya seviyesine ulaşılmasını sağladı. Türk antrenörlere doğru yatırım yaparak onların bilgisi ve tecrübeleri artırıldı. Günümüz bilgi ve teknoloji çağı, tüm dünyayı daha yakından takip etmem mümkün. Bu sayede de antrenörlerin tecrübeleri de artırılmış oldu. Ben inanıyorum ki Türkiye’deki tüm antrenörler önümüzdeki 7-8 yılda Dünya arenasında yarışacak onlarca sporcu yetiştirecektir. Bizler bu yolu açtık, onlar ilerletecektir. Türkiye’de yüzmeyi kültürel bir olgu haline getirebilirsek 2024 ve 2028 Olimpiyatları’nda katılımcı olmaktan çıkıp yarışmacı ülke haline geleceğiz.”

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Berkay Öğretir (@berkayogretir)’in paylaştığı bir gönderi

Şimdi de sizi Berkay Ömer Öğretir ile yaptığım kısa röportajla baş başa bırakıyorum.

1 – Yüzme, basketbol ve futbola göre Türkiye’de daha az tanınıyor. Neden yüzme sporunu seçtin?

Yüzme sporunu seçme sebebim küçükken yaşadığım bir olay sonucu oluşan su korkumu yenmekti. Yüzmeye annem vesilesiyle başladım.

2 – Eğitim için yurt dışını tercih etmedin, sebebi nedir?

Yurt dışına gidip eğitim ve spor hayatlarına orada devam eden çok arkadaşım var. O dönemde önümde birçok örnek de bulunuyordu. Tamamen kendi yetiştiğim kültürden uzak çok bilmediğim yerlere gidip yaşamanın beni çok cezbettiğini söyleyemem. Burada başarılara ulaştığım antrenörüm ve her zaman arkamda olan ailemle kalıp eğitim ve spor hayatıma burada devam etmek istedim. Bunun sonuncunda da olimpiyat A barajını geçen ilk Türk sporcu-Türk antrenör olmanın gururunu yaşadım.

3 – Yaşının büyümesinin yüzme anlamında sana getirdiği artı ve eksiler neler oldu?

Türk yüzmesinde çeşitli sebeplerden ötürü sporun yaşı çok uzun değil. Benim bu yaşa gelip en iyi derecelerimi elde etmem çok güzel bir duygu. Özellikle psikolojik olarak belli bir yaşa ve seviyeye geldikten sonra spora olan bakış açımız da değişiyor. Yaşımın bana tecrübeyle birlikte çok şey kattığına inanıyorum.

4 – Kurbağalama yüzmek özellikle dizde sakatlanmalara sebep oluyor, bunun için nasıl önlemler alıyorsun? Kurbağacılara önerilerin neler?

Kurbağalama branşı diğer stillere göre çok daha farklı bir branş. Dediğiniz gibi özellikle dizlerde birçok sakatlık yaşanabiliyor. Bunun önüne geçmenin en önemli ve etkili yolu çok iyi ısınmak. Antrenman öncesi ısınmalarımızı çok iyi yaparsak sakatlanma şansını o kadar azaltabiliriz.

5 – Antrenmanda yapmayı en çok sevdiğin şey nedir?

Antrenmanlarda genellikle kısa mesafe hızlı yüzmeleri çok seviyorum. Yanımdaki arkadaşlarımla yarışmak rekabet etmek hoşuma gidiyor.

Reklam

Vegan Sporcu Beslenmesi Nasıl Olur?

Yazar

Cansu Beril Kızılırmak

Bazı sporcular sağlık ve hastalık faktörleri, etik değerler, felsefi yaklaşım ve dini sebeplerden dolayı et tüketmeyebiliyorlar. Vejetaryen diyetler genelde sağlıklı olarak görülse de bazı antrenörler sporcuların beslenme tarzının bu şekilde olmaması gerektiğini savunuyor. Aslına bakıldığında vejetaryen sporcular enerji ve diğer besin ögesi gereksinimlerini gayet rahat bir şekilde karşılayabiliyorlar. Bu yazımda vejetaryen ve vegan sporcu beslenmesi üzerinden bunun nasıl mümkün olduğunu ve faydalarını anlatmaya çalıştım.

Vejetaryen – Vegan Diyeti Eğilimleri

Son yıllarda sporcular arasında vegan ve vejetaryen yaklaşımlar popüler hale geldi ancak konu hakkında çok az bilgi söz konusu. Yapılan en geniş kapsamlı araştırmada; dünya genelinde sporcuların %8’inin vejetaryen, %1’inin vegan olduğu bildirildi.

Bu grubun genel hatlarıyla neleri tüketip tüketmediğine aşağıdaki tablo üzerinden göz atabilirsiniz.

Vegan	Bal hariç süt ürünleri ve yumurta dahil hiçbir hayvansal ürünü tüketmezler.
Vejetaryen	Etli olan hiçbir ürünü tüketmezler. Süt ürünü ve yumurta tüketimi değişmektedir.
Lakto-vejetaryen	Süt ve süt ürünlerini tüketirler ancak yumurta ve diğer hayvansal ürünleri tüketmezler.
Ovo-vejetaryen	Yumurta tüketirler ancak süt ürünlerini tüketmezler.
Lakto-ovo-vejetaryen	Yumurta ve süt ürünlerini tüketirler.

Vejetaryen – Vegan Diyeti Faydaları

Vejetaryen diyetlerin, diğer Batılılaşmış diyetler ile kıyaslandığında faydaları olduğunu görebiliyoruz. Bu faydalara örnek ve en önemlisi; obezite, hipertansiyon, hiperlipidemi, kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet gibi çeşitli kronik hastalıklar için azaltılmış risk ile ilişkili olması.

Spor yönüne baktığımızda ise performans arttırmayı destekleyici özelliğiyle ilgili net bilgi ortaya konulamıyor. Yapılan bazı çalışmalar vejetaryen – vegan sporcuların performansını daha iyi optimize ettiğini söylüyor. Bunun nedeni ise vegan sporcu beslenmesi düzenini uygulayan kişilerin doğal karbonhidrat, antioksidan ve fitokimyasalları daha fazla tüketmesi. Bunun yanında vejetaryen beslenen kişilerin serum alkalinitesi daha yüksek olacağından ergojenik bir avantaj sağlayabileceği söyleniyor. Özellikle yüksek antioksidan içeriği; uzun süreli egzersiz kaynaklı oksidatif stresi düşürmeye, bağışıklığı güçlendirmeye ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabiliyor.

Vegan beslenerek kas gelişimi sağlamanın sırlarını ‘Vegan Diyeti ile Et Tüketmeden Kas Yap‘ içeriğimizde keşfedebilirsiniz.

Normal Beslenme – Vegan Sporcu Beslenmesi Karşılaştırması

Enerji: Enerji ihtiyacını karşılamak tüm sporcuların önceliğidir. Yetersiz enerji alımı performansı ve kas kütlesini direkt etkiler; yaralanma ve kemik yoğunluğu kaybı gibi sağlık sorunlarına sebep olabilir. Her sporcunun enerji ihtiyacı ilgilendiği spor dalına, antrenman periyoduna ve daha birçok faktöre bağlı olarak değişir.

Vejetaryen – vegan sporcular bitki bazlı beslendiklerinden diyetlerinin lif içeriği yüksektir. Bu durum yeterli enerji alımında sorunlar çıkarabilir. Bitki bazlı beslenenlerin enerji ihtiyacını karşılayabilmesi için 5-8 öğün/atıştırmalık tüketmeleri, meyve yerine meyve suyu tüketmeleri, tam buğday ekmeği yerine ekşi mayalı ekmek tüketmeleri, kahverengi pirinç yerine beyaz pirinç tüketmeleri gibi değişiklikler ihtiyaçları olan enerji açığını kapatmayı sağlayabilir.

Karbonhidrat: Karbonhidratlar sporcuların tüketmesi gereken önemli bileşenlerdendir. Özellikle 90 dakikadan uzun süren antrenmanlarda iyi performans için önemlidir. Spor sonrasında da karbonhidrat alarak glikojen depolarını doldurmak gerekir.

Vejetaryen – vegan sporcular için günlük karbonhidrat gereksinimi değişmekle birlikte orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz yapan kişilerde kilogram başına günlük gereksinim 5-10 g; düşük yoğunluklu antrenman yapanlar için 3-5 g; çok yüksek yoğunluklu antrenman yapan sporcular için ise 8-12 g olarak belirlenmiştir.

Protein: Protein ihtiyacı da karbonhidrat ve enerji ihtiyacı gibi sporcunun fiziksel özelliklerine ve yaptığı egzersizin şiddetine ve süresine göre değişiklik gösterir. Hafif şiddetli egzersiz yapan birinin protein ihtiyacı günlük olarak kilogram başına 0.8 g olarak değerlendirilir ancak antrenman şiddeti arttıkça bu değer de artmalıdır. Sporcunun metabolik adaptasyonunu, onarımını ve protein dönüşümünü desteklemek için orta ve yoğun şiddetli aktivitelerde protein alımı kilogram başına günlük 1.2-2.0 g olmalıdır.

Vejetaryen – vegan sporcular, omnivor beslenenlere göre daha kısıtlı protein kaynağına erişebilmektedir. Bu sebeple tam tahıllılar ve nişastalı sebzeler önemli bitkisel protein kaynaklarıdır. Vejetaryen ve veganlar her öğünde protein tüketmek zorunda değillerdir fakat günün tamamına bakıldığında muhakkak protein kaynaklarını çeşitlendirmeli ve total tüketime dikkat edilmelidir. Bu anlamda baklagiller lösin içeriği yüksek olduğundan özellikle antrenman sonrası toparlanmada tercih edilebilir. Bunun yanında fasulye, kabuklu yemişler, fıstık ezmeli sandviç gibi kombinasyonlar tamamlayıcı olarak görülebilir.

Yağ: Yağ alımı halk sağlığı yönergelerine uygun olmalıdır. Hücre zarlarının elementleri ve esansiyel yağ asitlerini sağlamak ve yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olmak için sağlıklı diyet yağlarının alınması şarttır. Aktif kas ve adipositlerde depolanan yağ, uzun süreli orta yoğunluklu egzersiz ve düşük seviyeli aktivite sırasında bir substrat olarak kullanılır. Bu sebeple doymuş yağ alımı total enerjinin %10’u ile sınırlandırılmalıdır. Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi için çok az yağlı vegan diyetler (total enerjinin %10’dan azı) önerilir ancak yoğun antrenman temposuna giren sporcular için uygun değildir.

Bitkisel kaynaklı besinleri keşfetmek için ‘Bitkisel Protein Zengini Besinler Nelerdir?‘ yazımıza göz atın!

Vegan Diyet Yapan Sporcular İçin Önemli Notlar

Araştırmalar gösteriyor ki vegan ve vejetaryen diyetleri sporculara pek çok sağlık faydası sunuyor. Konu atletik antrenman ve performans konusuna geldiğinde ve bitki bazlı diyetleri omnivor diyetlerle karşılaştırdığımızda; vegan ve vejetaryen diyetlerin omnivor diyetlerden daha iyi olduğuna dair çok az kanıt bulunuyor.
Her seviyedeki sporcu; tahıl ürünleri, meyveler, sebzeler, protein açısından zengin bitkisel besinler ve süt ürünleri gibi çeşitli yiyecekleri içeren vejetaryen veya vegan bir diyetle enerji ve besin ihtiyaçlarını karşılayabilir.
Yüksek enerji gereksinimi olan sporcuların sık sık atıştırmalıklar yemeleri ve lif bakımından zengin yiyecekleri sınırlamaları gerekebilir. Spor performansını optimize etmek ve doğru beslenmeyi sağlamak için enerji gereksinimlerinin karşılanması çok önemlidir.
Protein, omega-3 yağ asitleri, kalsiyum, D vitamini, demir, çinko, iyot, B12 vitamini ve riboflavin gibi bazı besin ögeleri hayvansal ürünlerde daha fazladır. Bu besinleri içeren yiyeceklerin seçimi sporcu performansı için önemlidir. Vejetaryen ve vegan sporcularda bu besin maddelerinin takviye edilmesi bazen gerekli olabilir.

Reklam

Milli Yelkencimiz Ecem Güzel’in Antrenman&Beslenme Rutini

Yazar

FH TEAM

Üç tarafı denizlerle çevrili bir ülke olarak Türkiye’nin, yelken sporu için son derece elverişli olduğunu söyleyebiliriz. Spor tarihine baktığımızda oldukça yeni olmasına rağmen ülkemizin coğrafi konumu, yelken sporunun kaçınılmaz şekilde gelişmesini ve milli takım sporlarından biri olmasını sağlamış. İlgisi çocuk yaşında başlayan, yelken tutkusunu milli sporculuğa ulaştıran ve hatta bu yaz Tokyo Olimpiyatları’na taşıyacak olan Ecem Güzel de, bu avantajı en güzel değerlendiren isimlerden biri.

Pek çok spor dalı için antrenman ve beslenme tüyolarına yer verdiğimiz bloğumuzda, bu kez Milli sporcumuz Ecem Güzel’in referansıyla yelkenciliği keşfediyoruz. Eğer siz de bir yelkencinin nasıl bir antrenman programı uyguladığını merak ediyorsanız, Ecem Güzel’in haftalık rutinine inanamayacaksınız. Son derece yoğun bir programa sahip olduğunu söyleyebileceğimiz Ecem Güzel’in uyguladığı antrenmanın, biraz zorlayıcı olsa da deniz ve yüzme meraklıları için müthiş keyifli olacağını düşünüyoruz. Şimdi gelin Ecem Güzel’i biraz daha yakından tanıyıp Tokyo Olimpiyatları’na gitmesini sağlayan başarısının arkasındaki antrenman ve beslenme düzenini birlikte öğrenelim!

Ecem Güzel’in Olimpiyatlara Uzanan Yelken Serüveni

Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Spor Yöneticiliği Bölümü öğrencisi olan Ecem, 2013 yılından beri Galatasaray Spor Kulübü Yelken Şubesi sporcusu. Muscle&Fitness dergi için kendisiyle yaptığımız röportajda yelkenciliğe olan ilgisinin bir kelime ile başladığını söyleyen sporcumuz şöyle anlatıyor: “Optimist teknesi yelkene başlangıç sınıfı olarak kabul edilir. Ben optimist kelimesini duyup ‘acaba bu ne demek?’ diye merak ettim ve kursa ilk kez bu şekilde gittim. Başta hobi olarak başlamıştı. Çünkü İstanbul’da yaşıyorduk ve kışın devam etme imkânım yoktu. Bodrum’a yerleştikten sonra yaz – kış devam etmeye başladım.”

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Ecem Guzel (@ecemguzelyelken)’in paylaştığı bir gönderi

Ecem için hobi olarak başlayıp profesyonelliğe uzanan yelken serüveni, 2009 yılında katıldığı yarışma ile taçlanmış. Galatasaray Spor Kulübü’ne dahil olduktan sonra başarı basamaklarını adım adım tırmanan sporcumuz, 2019 yılında katıldığı Dünya Şampiyonası’nda Tokyo Olimpiyatları biletini alarak en büyük hayallerinden birini geçekleştirmiş oldu.

Olimpiyatlarda ülkemizi Laser Radial sınıfında temsil edecek olan Ecem, bu konudaki hislerini şöyle anlatıyor: “Olimpiyatlarda yarışmak benim en büyük hayalimdi. Ve kendime belirlediğim uzun vadeli hedeflerim arasında 2020 Tokyo olimpiyatları vardı. Bu hedefime ulaşmak beni gerçekten mutlu etti. Olimpiyata gitme hakkını kazanmış olmam bir ilk hedefimdi. Şimdi ise orada en iyi performansımı sergileyerek ülkemi temsil etmek bir başka hedefim.” Biz de sporcumuza bu yaz temmuz ayında düzenlenmesi planlanan Tokyo Olimpiyatları’nda bol şans ve başarılar diliyoruz!

Ecem Güzel Nasıl Antrenman Yapıyor?

Ecem Güzel de diğer tüm sporcular gibi başarının çok çalışmaktan, iyi bir antrenman ve beslenme programı uygulamaktan geçtiğini bilenlerden. Doğal olarak hayatının her adımı planlı.

Bu gönderiyi Instagram’da gör

Ecem Guzel (@ecemguzelyelken)’in paylaştığı bir gönderi

Düzenli olarak özel bir antrenman ve beslenme programı uygulayan Ecem, özellikle beslenme konusunda çok titiz davrandığını dile getiriyor: “Beslenme göz ardı edilmemesi gereken kritik konulardan biri. İyi performans gösterebilmenizi, iyi uykuya ve iyi beslenmeye borçlusunuz. Uzman bir diyetisyen ile çalışıyorum ve belli bir beslenme programım var. Bununla birlikte bisiklet, kürek gibi çok çeşitli alanda antrenmanlarım var. Bu tempoya uymak için doğru karbonhidrat, protein, yağ dengesini bulmalıyım. Ertesi gün toparlanıp aynı eforu sergileyebilmem için bu en gerekli şeylerden biri.”

Haftanın 6 günü antrenman yapan Ecem’in oldukça yoğun bir program uyguladığını söylemiştik. Ağırlıktan kardiyoya kadar birçok farklı egzersiz uygulayan Ecem, programının önemli bir bölümünü suda geçirmeye özen gösteriyor. Peki bu program nelerden oluşuyor? İşte Ecem’in bizimle paylaştığı haftalık egzersiz programı:

Pazartesi	Off
Salı	1 saat ağırlık (bacak antrenmanı), 2,5 saat yelken, 1,5 bisiklet
Çarşamba	1 saat ağırlık (sırt/karın), 1 saat koşu, 3 saat yelken
Perşembe	2 saat denizde yüzme 2.500 (dril/serbest stil/kurbağa), 1 saat kürek
Cuma	1 saat ağırlık antrenmanı (tüm vücut), 1 saat bisiklet, 3 saat deniz
Cumartesi	1 saat koşu, 4 saat deniz
Pazar	4 saat deniz, 10.000 kürek

Not: Deniz antrenmanları rüzgâr durumuna göre şekillendiği için rüzgâr olmadığı günlerde koşu, bisiklet, yüzme ya da kürek ile değişiklik yapıyoruz.

Reklam

Pliometrik Antrenman Nedir? Nasıl Yapılır?

Yazar

Nilay Özdemir

Pliometrik egzersizlerin amacı mümkün olan en büyük kuvveti mümkün olan en kısa sürede ortaya çıkarabilmenizi sağlamaktır. Yani patlama hareketleri yaparak kas gücünüzü arttırmayı hedef alır. Güç, kuvvet ve hızın kombinasyonudur. Belirli bir kuvveti ne kadar kısa sürede ortaya çıkarırsanız o kadar “güç” üretmiş olursunuz.

Bu egzersizler hiçbir ekipman gerektirmeyen hız, dayanıklılık ve gücünüzü artırmak için kullanılan ve her yerde yapabileceğiniz aerobik egzersizlerdir. Özellikle sporcular atletik performanslarını iyileştirmek için antrenmanlarında bu patlayıcı egzersizleri kullanır. Amaç kısa zaman aralıklarında maksimum potansiyelde kaslara güç ve hız kazandırmaktır. Özellikle çabuk kuvvetin ön planda olduğu spor dalları için çok önemlidir. Çalıştırdığı öncelikli vücut bölümleri bacak kasları ve kalça kaslarıdır. Pliometrik egzersizler sayesinde daha yükseğe zıplayabilir, daha hızlı koşabilir ve daha hızlı bisiklet sürebilirsiniz.

Pliometrik Antrenman Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?

Bu egzersizleri yapmak için gerekli fitness seviyesine sahip olmanız gerekir. Çünkü tendonlar, bağlar ve alt ekstremite eklemleri, özellikle diz ve ayak bilekleri için bu egzersizler strese neden olabilir. Bu nedenle egzersizlerin süresini, zorluk derecesini ve yoğunluğunu yavaş ve kademeli olarak arttırmalısınız.

Hareket ne kadar patlayıcı olursa çalışma süresi de o kadar kısa olmalı; ardından daha uzun bir dinlenme süresi gelmelidir. Çalışma aşaması üç tekrar veya 10 saniye kadar kısa, dinlenme 20 saniye veya iki dakika kadar olabilir. Ayrıca pliometrik antrenmanlar yüksek yoğunluklu ve yüksek şiddette yetersiz ısınma, hatalı teknik ve yetersiz motivasyon gibi etkenler sakatlık ve yaralanmalara sebep olabilir.

Antrenmanı sağlıklı bir şekilde uygulayabilmek için ‘Spordan Önce Yapmanız Gereken Isınma Hareketleri‘ yazımıza göz atabilirsiniz.

Bu egzersizler esnasında kaslar gerilme ve kısalma döngüsüne girer yani konsantrik kasılmalar (kasın kısalması), eksantrik kasılmaları (kasın gerilmesi) izler. Bu da çeviklik, kararlılık ve dengeyi geliştirirken kasları güçlendirmede mükemmel sonuçlar sağlar. Kaslarınız daha hızlı ve verimli çalışır. Bu döngünün çalıştırılması, geliştirilmesi ve güçlendirilmesi, içinde hareket barındıran tüm sportif aktivitelerde performansın gelişmesini sağlayacaktır. Aynı zamanda metabolizmayı arttırdığı gibi, tüm vücut yağ yakımı ve kardiyovasküler sağlığını iyileştirmede oldukça etkili bir egzersiz tekniğidir.

Pliometrik Antrenmanın Faydaları Nelerdir?

Yapılan araştırmalar, pliometrik antrenmanlar sonucu kasların enerji depolaması ve esnekliğinde, aktif çalışabilme oranında, sinir sisteminde, aktivite öncesi ön hazırlık sürecinde ve motor koordinasyon becerilerinde artış sağlandığını göstermektedir. Bu uyumların gerçekleşmesi sonucu ise, sportif performansta artış sağlanmaktadır.

Pliometrik egzersizlere başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Kalp hastalığınız, tansiyon ya da yüksek kolesterolünüz varsa doktorunuz size daha düşük yoğunluklu bir aerobik egzersiz programı önerebilir. Kireçlenme ya da diğer kemik ve eklem problemleriniz varsa pliometrik egzersizler size uygun değildir.

Pliometrik egzersizleri benimle birlikte eş zamanlı olarak uygulamak için aşağıdaki videoya tıklayın!

Reklam

Duygusal Yeme: Dengesiz Beslenme Bağımlılık mı?

Yazar

FH TEAM

Hazırlayan: Dyt. Roksi Menase

Yemek yediğinizde her zaman aç olduğunuz için yemediğinizi fark edersiniz. Bazen sıkıldığınızda, bazen bir şeye çok üzüldüğünüzde, kızdığınızda… Duygularınızın yeme düzeninizi kontrol ettiği durumlara duygusal yeme diyoruz. Duygusal yeme davranışının arkasında 2 neden vardır: Beyindeki ödül mekanizması ve bağımlılık… ‘Bağımlılık’ terimi tıp biliminde yalnızca alkol ve uyarıcı maddeler için kullanılır.

Yemek konusunda bir bağımlılık teşhisi henüz konulmuyor olsa da bir düşünelim… Neden bazı yiyeceklerden daha kolay vazgeçebiliyorken şekerden / tatlıdan / yüksek yağlı yiyeceklerden vazgeçemiyoruz? Neden ‘tatlı krizi’ diye adlandırılan bir durum var? Neden ‘Tıkınırcasına Yeme Sendromu’ yaşayan kişiler atak anında daha çok ‘şekerli ve yüksek yağlı’ gıdalara yöneliyor? Kilo problemi yaşayan birçok kişi şeker, tatlı ve yüksek yağlı yiyeceklere karşı koyamıyor? Çünkü tatlı, yağlı ve lezzetli diye adlandırılan yiyecekler beyninizdeki bir ödül mekanizmasını uyararak size enerji ve mutluluk veriyor. Siz de bu durum karşısında bir bağımlılık geliştiriyorsunuz. Ne zaman mutsuz olursanız bu davranış sizin başvurduğunuz bir liman haline geliyor.

Ödül Mekanizması Nedir?

En başından başlamak gerekirse… Ağzınıza bir lokma şeker içeren bir besin aldığınızı varsayın; dilinizdeki tat reseptörleri o tatlı tadı algılar ve beyninizde yer alan serebral korteks adındaki bölgeye sinyal gönderir. Serebral korteks oluşturduğu 6 alt bölümden limbik bolgeyi uyarır. Limbik, bölge beynin derinliklerinde yer alan ve kokuyu algılayan, uzun süreli hafızadan sorumlu, ödül mekanizmanızın bulunduğu yerdir. Limbik bölge; mezolimbik dopamin sistemini içerir ve bu sistem boyunca ‘dopamin’ hormonu adı verilen nörotransmitteri salgılar.

Kısacası bu karmaşık yol boyunca şeker ya da lezzetli herhangi bir gıda yediğinizde Dopamin hormonu salgılanır. İşte dopamin, tatlı yediğiniz anki mutluluğunuzun ve adeta dans etme isteğinizin asıl kaynağı olan ödüldür. Bu karmaşık bir mekanizma olarak gözükse de günlük hayatımızda hiç de yabancı olmadığımız bir durumdur. Çoğu kez bu mekanizmaya başvurup farkında bile olmadığımız olur.

Vücut Nasıl Bağımlılık Geliştirir?

Dopamin sadece şeker, tatlı ve yüksek yağlı gıdalar yediğinizde salgılanmaz, dengeli bir öğün yediğinizde de salgılanır. Ancak dengeli bir öğünü arka arkaya günlerce yediğinizde dopaminin salgı miktarı her geçen gün azalır; çünkü vücut farklı lezzetlere ve dolayısıyla farklı vitamin minerallere açtır. Diğer bir taraftan, şeker, tatlı veya yüksek yağlı lezzetli bir gıda yediğinizde, arka arkaya günlerce yeseniz bile dopamin salgı miktarı azalmaz ve her daim sabit dozda salgılanmaya devam eder. Bu demek oluyor ki her daim ödül almaya devam edersiniz. Şeker, tatlı veya yüksek yağlı gıdaların bağımlılık yapma özelliği de burada ortaya çıkar. Dopamin salgısı azalmadan salgılanmaya devam ettiği için onlardan hiçbir zaman sıkılmazsınız. Üstelik sıkılmadığınız gibi yokluklarını da ararsınız.

Bu lezzetli besinlerin yokluğunu aradığınızda vücudunuz sizi ‘tatlı krizi’, ‘atıştırma isteği’ olarak uyarır. Tatlı krizi ya da atıştırma isteğiniz sizi bir toplantıdayken ya da meşgulken bulmaz. Belki sıkıntılarınızı, endişelerinizi düşünürken belki de canınız sadece sıkıldığında bulur. Bu anlarda kendinizi yükseltmek için beyninizdeki ‘Ödül Mekanizmanızı’ kullanmaya ihtiyaç duyarsınız. Uzun süreli hafızanın da içinde bulunduğu bu sistem bilinçaltınızı, sıkıntılarınızı ve lezzetli yiyecekleri birbiriyle ilişkilendirir. Bu nedenle ‘duygusal yeme’ olarak da adlandırabileceğimiz bu durumda vücudunuzun enerji ihtiyacı olmasa bile sadece zevk için yemek yersiniz. Bir sonraki süreçte ise yiyeceklere karşı tolerans göstermeye başlarsınız.

Örneğin; önceden 3 kare bitter çikolata sizi tatmin ederken artık 1 koca paketi bitirdiğinizde bile iyi hissedersiniz. Vücudunuz aldığınız miktarlara, tıpkı uyarıcı maddelerde olduğu gibi adaptasyon geliştirir. İnsan deneyimlediği her olayı bağımlılık haline getirme potansiyeline sahiptir. Bu yemek için de geçerlidir. Uyarıcı maddeler ve lezzetli yiyecekler beyindeki dopamin salgılayan yolağı uyarır. Aralarındaki fark salgılanan dopaminin miktarıdır. DSM-5 (Diagnostic of Statistical Manual of Mental Disorders) kitabı bağımlılık kriterlerine göz atarsanız yemek konusunda yabancı gelmeyeceğini görebilirsiniz.

DSM-5 Bağımlılık Kriterleri

Bırakma İsteği
Tolerans geliştirme
İstenenden fazla veya uzun süre kullanım
Başarısız bırakma girişimleri
Onu elde etme veya onu düşünme konusunda çok zaman harcama
Zararlarını bilmeye rağmen kullanıma devam etme
Onun için önemli aktivitelerden feragat etme
Tekrardan kullanım sonrası tehlikeli sonuçlar
Kullanımdan ötürü oluşan sosyal sorunlara rağmen kullanıma devam etme
Yoksunluğunda onu yoğun bir şekilde isteme

*Bu kriterlerden en az ikisine sahip olmanız gerekiyor.

Ödül mekanizmanızın tolerans geliştirme davranışı yalnızca lezzetli yiyeceklere özgü bir durum değildir. Alkol ve madde bağımlılığı, abartılı düzeyde kumar oynama, hiperseksüalite, dikkat eksikliği, hiperaktivite bozukluğu, Tourette sendromu, şizofreni ve antisosyal davranışlar gibi abartılı dürtüsel kompulsif davranışlarla karakterize hastalıkların da bir parçası olabilir.

Günümüzde duygusal açlık olan hedonik açlık, doğal açlığımızın yani homeostatik açlığın önüne geçiyor. Yemeği homeostatik dürtülerimiz başlatırken, hedonik açlığımız bitiriyor. Ancak hedonik açlık önünüze aldığınız lezzetli yemeği ne zaman bitirmek isterse o zaman bitiriyor. Belki ikinci belki beşinci tabaktan sonra… Önemli olan ilk tabakta gerçekten doyduğunuzu hissedip orada kendinizi durdurmanız. Yoksa duygusal yemeye kendinizi kaptırıp arkasını alamıyorsunuz.

Kilo korumada enerji dengesi önemlidir. Günlük aldığınız kalori, harcadığınızdan fazla olursa hiç şüphesiz zamanla pozitif denge sonucu kilo alırsınız. Her daim beyninizde bir miktar dopamin salgılanacaktır ancak Ödül Mekanizmanızın esiri olursanız yani şeker, tatlı ve yüksek yağlı yiyecekler gibi kalorisi yüksek besinleri düzenli tüketirseniz enerji dengenizi korumakta zorlanırsınız. Aldığınız kalori ve harcadığınız kalori miktarını dengede tutmak için porsiyonlara dikkat etmeli, şekerli ve yüksek yağlı yiyecekler yerine kaliteli besin ögesi içeriğine sahip besinler tüketmelisiniz.

Reklam

1...303132...239 239 Sayfanın 31. Sayfası