Ketojenik Diyet Nedir?

Yazar

-

Ketojenik diyet, vücudu enerji için glikoz yerine yağ yakmaya zorlamak için tasarlanmış, Atkins ve düşük karbonhidrat diyetleriyle birçok benzerlik gösteren, çok düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı bir diyettir. Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltıp, yağ ile değiştirmeyi içerir. Karbonhidratlardaki bu azalma, vücudu “ketozis” adı verilen metabolik bir duruma sokar. Bu metabolik durumla ketojenik diyetin; yağ yakmak, yağsız bir vücuda ulaşmak veya mevcut kiloyu korumak için en etkili yol olduğu iddia edilir.

Ketojenik diyetin en önemli bileşeni olan ketozis, doğal ve normal bir süreçtir. Bu süreçte vücut, enerji için yağ yakma konusunda inanılmaz derecede verimli hale gelir. Vücudumuz ayrıca karaciğerdeki yağları ketonlara dönüştürür ve beynimize enerji sağlar. Ketojenik diyet kan şekeri ve insülin seviyelerinde önemli düşüşlere neden olabilir. Bu durumun, artan ketonlarla birlikte bazı sağlık yararları yaratabileceğine inanılıyor.

Ketojenik Diyette Karbonhidrat Yerine Yağ Kullanılıyor

Ketojenik diyette, karbonhidrat alımı ciddi şekilde kısıtlanır. Ancak, düşük karbonhidratlı diyetlerin tümü ketojenik değildir. Vücut, karbonhidrat yerine yakıt olarak yağ kullandığı için ketozis durumuna girer ve diyete “keto” adını veren ketonları üretir. Karbonhidrat tüketimini önemli ölçüde azalttığımızda; vücudumuzda hücreler için ana enerji kaynağı olan glikoz (şeker) arzını sınırladığımızda ortaya çıkan bir durumdur.

Artan susuzluk, ağız kuruluğu, sık idrara çıkma ve açlık veya iştah azalması gibi bazı belirtiler, ketozise girdiğinizi gösterebilir. Makro besin alımında büyük değişiklikler içerir: Günlük kalorilerin yaklaşık yüzde 80’inin yağdan, yüzde 5’inden azının karbonhidratlardan, yüzde 15 ila 20’sinin ise proteinlerden alınmasını gerektirir. Bu, genel olarak önerilen yüzde 20 ila 35 protein, yüzde 45 ila 65 karbonhidrat ve yüzde 10 ila 35 yağ içeren makro besin dağılımından oldukça sert bir sapmadır.

Ketojenik Diyet Türleri
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere ketojenik diyetin birkaç türü vardır.

MStandart ketojenik diyet (SKD): Çok düşük karbonhidrat, orta düzey protein ve yüksek yağ içeren bir diyettir. Tipik olarak; yüzde 70 yağ, yüzde 20 protein ve sadece yüzde 10 karbonhidrat içerir.

Döngüsel ketojenik diyet (CKD): Beş ketojenik gün ve ardından gelen iki yüksek karbonhidrat gününden oluşur. Diğer versiyonlara kıyasla daha yüksek karbonhidratlı besleme dönemlerini içerir.

Hedefli ketojenik diyet (TKD): Bu diyet, egzersiz programlarına karbonhidrat eklemenizi sağlar.

Yüksek proteinli ketojenik diyet: Standart bir ketojenik diyete benzer ancak daha fazla protein içerir. Genellikle yüzde 60 yağ, yüzde 35 protein ve yüzde 5 karbonhidrat içerir.

Yalnızca standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetler kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Döngüsel veya hedefli ketojenik diyetler daha gelişmiş yöntemlerdir ve öncelikle vücut geliştirenler veya sporcular tarafından kullanılır.

Hangi Yiyecekleri Yiyebilirsiniz?

Ketojenik diyet, büyük ölçüde aşağıdakilerden oluşur:

Et

Balık

Tereyağı

Yumurta

Peynir

Yoğun krema

Yağ

Kuru yemiş

Yağlı tohumlar

Avokado

Düşük karbonhidratlı yeşil sebzeler

Ketojenik diyete özel yaptığınız öğünleri rutin hayatınızda saklayacak saklama kapları için tıklayın!

Hangi Yağlar Tüketilmeli?

Standart bir ketojenik diyete benzer ancak daha fazla protein içerir. Genellikle %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrat içerir. Yağ oranı yüksek bir beslenme şekli olsa da daha az sağlıklı oldukları düşünüldüğünden; soya, mısır, pamuk tohumu ve aspir gibi çoklu doymamış Omega-6 yağ asitleri bakımından zengin olan yağlardan uzak durmak gerekir. Vücut tarafından kolayca ketonlara dönüştürüldüğü için Hindistan cevizi yağı gibi orta zincirli trigliseritlerden (MCT) yüksek yağları tercih edebilirsiniz.

Araştırmalar ketojenik diyetin kilo vermede düşük yağlı diyet kadar etkili olabileceğini gösteriyor. Diyetin doyurucu olması, kalori saymadan veya yediklerinizi takip etmeden kilo vermenize neden oluyor. Yapılan 13 çalışmanın incelenmesi sonucunda; çok düşük karbonhidratlı bir diyetin ardından ketojenik diyet uygulamanın, uzun süreli kilo kaybı için düşük yağlı bir diyete göre daha fazla etkili olduğu belirtilmiş. Ketojenik diyet uygulayan kişilerin, düşük yağlı diyet uygulayan gruba göre ortalama 0,9 kg daha fazla kilo verdiği görülmüş.

Ayrıca 34 yetişkin üzerinde yapılan başka bir araştırmada; sekiz hafta boyunca ketojenik diyet uygulayanlar, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre yaklaşık beş kat daha fazla yağ kaybetmiş. Sonuç olarak ketojenik diyet, düşük yağlı bir diyete göre biraz daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Üstelik bu süreç, genellikle daha az açlık hissederek ilerler.

Aybüke AYDIN
Diyetisyen

Hemen öğrenin: İşte Alexandra Daddario’nun seksiliğinin sırrı!

Reklam

Kadınlık Hormonu Olarak Bilinen Östrojen Nedir?

Yazar

Elif Akagün

-

0

Kadınlık hormonu olarak bilinen östrojen, aslında hem kadınlarda hem erkeklerde bulunan bir cinsiyet hormonu. Tabii tahmin edebileceğiniz gibi kadınlarda östrojen hormonu oranı, erkeklerde bulunan östrojen hormonuna oran ile çok çok daha fazla…

Adet döngüsünün başlamasından ikincil cinsiyet gelişimlerine kadar vücutta birçok kadınsal gelişimin yanısıra genel sağlığın da normal şekilde işlemesine yardımcı olan bu hormon kadınlar tarafından çok da fazla tanınmıyor. Vücuttaki dengenin sağlanmasında aktif rol oynayan östrojen hormonu zaman zaman yükselip zaman zaman düşebiliyor. Bu durumlar da vücudun farklı şekillerde tepki göstermesine sebep oluyor.

Kadınların cinsel gelişimi ve vücudun doğum sürecine hazırlanabilmesi için elzem olan östrojen hormonu aslında diğer kadınlık hormonlarından sadece bir tanesi… Yani çok bilinmiyor olsa bile başka kadınlık hormonları da mevcut. En önemli kadınlık hormonu olan östrojen hakkında size daha iyi bilgi verebilmek için östrojen nedir sorusunu yanıtlayan ve östrojen ile ilgili bilinmesi gereken konuları aydınlatan bir yazı hazırladık.

Östrojen Nedir?

Kadınlar için en önemli hormonlardan bir tanesi östrojendir. Cinsiyetin şekillenmesine, vücuttaki farklı dokuların işleyişine ve cinsel organların gelişimine yardımcı olur. Ergenlik döneminde östrojen hormonu yumurtalıklar tarafından pompalanmaya başlar ve regl döngüsü de dediğimiz menstrual döngü başlar. Yumurtanın vücuttan atılmasına dek olan süreçte östrojen hormonu seviyeleri artar. Regl ile vücuttan atılan yumurta ile östrojen seviyeleri düşer. Bu süreç kadınlar menopoza girene dek devam eder.

Regl döneminde spor yapmaktan çekinenler için sporun regl dönemindeki önemine değindik ve sizlere tavsiy elerimizi yazdık.

Kadınlar için önemli bir diğer kanlık hormonu da progesteron hormonudur. Progesteron hormonu kadın vücudunun gebelik için hazırlanmasına, rahmin iç yapısının yumurtayı tutacak biçimde gelişmesine yardımcı olur.

Östrojen hormonu farklı hormonlardan oluşan bir aile olarak düşünülebilir. 3 farklı östrojen vardır bunlar:

1. Östron (E1):

Menopozdan sonra kadınlarda bulunan tek östrojen çeşididir. Zayıf bir yapısı vardır. Çoğunlukla yap ve kaslarda olmak üzere vücudun birçok dokusunda östron bulunur. Vücut E1 ve E2 tipi östrojenleri birbirine çevirebilir.

2. Östradiol (E2):

Vücutta bulunan en güçlü östrojen hormonudur. Yumurtalıklar tarafından üretilen güçlü bir steroiddir. Bazı jinekolojik kanser türlerinin gelişimine sebep olabildiği düşünülmektedir.

3. Östriol (E3):

Vücut östradiolu kullandıktan sonra ortaya çıkan bir atık bileşendir. En zayıf östrojen hormonudur. Hamilelik dönemi, kadınların östriol miktarlarının fazla olduğu tek dönemdir. E3 hormonu E1 ya da E2 hormonuna dönüştürülemez.

Menopoz döneminde kullanabileceğiniz gıda takviyelerini burada inceleyebilirsiniz.

Östrojen sadece kadınlarda olan bir hormon değildir. Erkekler de östrojene sahiptirler ancak kadınlara göre östrojen miktarları oldukça azdır. Erkeklerde bulunan erkeklik hormonuna testosteron denilmektedir. Kadın vücudu da tıpkı erkeklerin östrojene sahip olması gibi testosterona sahiptir. Ancak erkeklerden daha az miktarda testosteron üretirler.

Östrojenin Faydaları Nelerdir?

Kadınlarda österojen, vücutta aktif olarak çalışan önemli bir hormondur. Aşağıda östrojenin farklı dokular üzerindeki yararlarını sıralıyoruz: (1)

Yumurtalıklar: Östrojen yumurta foliküllerinin büyümesine yardımcı olur.

Vajina: Vajinanın gelişimini, vajina duvarının kalınlaşmasını sağlar; bakteriyal enfeksiyonu engelleyebilmek için vajinadaki asidik dengeyi korur ve vajinanın kayganlaşmasına yardımcı olur.

Fallop Tüpleri: Östrojen, fallop tüplerinin kalın ve kaslı bir yapıya sahip olmasına ve yumurtanın sperme taşınmasına yardımcı olan kasılmaların düzenlenmesine destektir.

Rahim (uterus): Östrojen rahim içini kaplayan mukozayı güçlendirir ve korur. Kan akışı, protein içeriği, enzim aktivitesi ve endometriyumun arttırılmasına yardımcıdır. Östrojen hormonu rahimi oluşturan kasların gelişip büzülmesinde de rol alır. Burada yarattığı kasılmalar doğuma yardımcı olur ve aynı zamanda rahim duvarının adet ile ölü dokuyu atmasına yardımcı olur.

Serviks: Östrojenin, rahim içerisindeki mukus salgılarının düzenlenmesinde rol aldığı düşünülmektedir. Bu durum, sperm hücresi ve yumurtayı harekete geçirerek döllenmenin sağlanmasına yardımcı olur.

Meme Bezleri: Östrojen hormonu memedeki diğer hormonlar ile benzersiz ilişki kurar. Bu sayede ergenlik döneminde meme dokularının büyümesinde, meme ucunun koyulaşmasından, hamilelik döneminde ve emzirmede süt akışından ve sütün durdurulmasından sorumludur.

Ayrıca östrojen hormonu kadın ve erkek bedenindeki temel farklılıkları da yaratır. Kadınlarda pelvis daha geniş ve omuzlar dardır. Kalça ve kalça çevresinde yağ dokusu birikimi daha fazladır. Bu durum kadınların daha yuvarlak hatlara sahip olmasına yardımcı olur. Östrojenin artması ergenlik döneminde kadınların büyümesini yavaşlatır ve insülin duyarlılığını arttırır. Saçları daha kalıcı hale getirirken vücut tüylerini inceltir, ses tonunun incelmesine yardımcı olur ve ses tellerini kısaltır.

Reklam

Yemeklerimizi Hangi Kaplarda Saklamalıyız?

Yazar

Roksi Menase

-

0

Doğal ve hijyenik beslenmenin ön plana çıktığı günümüzde, yanında yemek taşıyanların sayısı da artıyor. Yemek taşımak hem hijyeninden emin olduğunuz hem de içeriğini tam tamına bildiğiniz bir besin tüketmenizi sağlıyor. Yanınızda yemek taşımıyorsanız buz dolabında saklamak için kullandığınız saklama kaplarınız mutlaka vardır. Bu kaplar yemeğinizi bir süreliğine korurken içeriğindeki maddeler ve yemeğiniz arasında maddesel bir alışveriş oluşabiliyor. Bu nedenle yemeğinizin içeriğinin sağlıklı olması kadar, onu taşıyan kapların da sağlıklı malzemelerden oluşması önemli.

Yemek saklama kaplarının 3 ana görevi vardır: Biyolojik, kimyasal ve fiziksel olarak yemeğinizi en iyi şekilde saklayabilmek. Biyolojik koruma, yemeğinize bulaşabilecek mikroorganizmalara karşı bir bariyer oluşturma görevi görür. Böcekler ve her türlü zararlı canlının ulaşabilmesini engeller ve böylelikle hastalıklara karşı da koruma sağlar. Yemeğin bayatlamasını engeller ve iç ortamının korunmasını destekler. Kimyasal koruma; yemeğinizi oksijen, nem ve ışığa karşı koruma anlamına gelir. Bu maddelerden herhangi biri yemeğinizin kompozisyonunu bozabilir. Cam ve metal kaplar kimyasal korumayı oldukça iyi bir şekilde gerçekleştirir. Plastik kaplar da bu konuda iyi bir iş çıkarır; ancak cam ve metale karşı biraz daha geçirgendir. Fiziksel koruma ise; yemeğinizi taşırken oluşabilecek ezilme, aşınma gibi durumlara karşı korur.

1. Plastikler

Dünya üzerinde üretilen plastiklerin %60’ı yemek paketlenmesi için kullanılıyor. Plastikler üretilirken kullanılan birtakım kimyasal maddeler, saklama kaplarından yemeklere geçiyor. Bunun yanı sıra üretimde kullanılan kimyasal maddeler dışında plastik kaplarda farklı toksik maddelere de rastlanabiliyor. Bu durum, insanlarda toksik yükün artmasına ve hormon düzensizlikleri riskinin oluşmasına yol açabiliyor. Plastiklerin yalnızca sağlığımız için olumsuz etkisinin olduğunu söylemek yeterli olmaz. Dünyamız için de plastik kullanımının artışı oldukça tehlikeli. Okyanuslarda ve denizlerde biriken plastik atıklar su kirliliğine ve ekolojik sistemin bozulmasına yol açıyor. Plastik alternatifler yerine ise çevre dostu kaplar mevcut. Bunlar genellikle biyolojik olarak parçalanabilen, yeniden kullanılabilen, tehlikeli kimyasal içermeyen bitkisel bazlı maddelerden oluşuyor.

2. Cam Kaplar

Camdan yapılmış yemek kaplarının uzun bir tarihi geçmişi vardır. Milattan önce 3000 yılına kadar dayanan geçmişi, camların şimdiye dek yaygın olarak tercih edilen malzemelerden olduğunu gösterir. Cam kaplar; ısıya dayanıklı, tekrar tekrar kullanılabilir ve yeniden dönüştürülebilir. Dış faktörlere karşı yüksek koruma sağlayan ve toksik madde geçişinin minimum olması sebebiyle güvenilir bir saklama yoludur. Cam kaplar sızdırma riski yüksek olduğu için çoğunlukla silikon bir klips barındırırlar. Kap tercihi yaparken bu silikon maddenin BPA içermemesine özen gösterilmelidir. Bunun sebebi BPA maddesinin hormonal bozukluklara yol açabilen bir madde olmasıdır.

3. Paslanmaz Çelik

Paslanmaz çelik kaplar ısıya dayanıklıdır ve paslanmaması nedeniyle iyi bir besin saklama seçeneğidir. Ayrıca yeniden kullanabilir oldukları için sürdürülebilirliği de destekler. Cam kaplarda olduğu gibi paslanmaz çelik kaplar da sızdırmaması amacıyla kullanılan silikon kapak maddelerin BPA içermemesine dikkat edilmelidir.

4. Bambu

Bambudan yapılan kaplar gittikçe popüler olmaya devam ediyor. Bitkisel bazlı olan yapısı sayesinde sürdürülebilirliğe katkı sağlayan kaplar aynı zamanda ısıya karşı da dayanıklıdır. Plastik harici malzeme kullanmak isteyenler için iyi bir opsiyon olan bambudan yapılan kapların ömür süresi cam ve paslanmaz çeliğe oranla biraz daha azdır.

5. Pirinç Kabuğu

Pirinç kabuğu ile yapılan kırılmaz yemek kapları pirinç çiftçiliğinden elde edilen ürünlerdir. Pirincin bitkisel bazlı olması, yenilenebilir özelliği bir avantajdır. Aynı zamanda düşük maliyetli oluşu üreticiler için iyi bir alternatif oluşturur. Ülkemizde pirinç kabuğu ile yapılan yemek kaplarına çeşitli dükkanlarda rastlayabilirsiniz. Yapılan bir çalışmada pirinç kabuğu üretiminin çevre kirliliğini azalttığı görülmüştür.

7. Jelatin

Jelatin filmler diğer gösterilen faydalı saklama kapları gibi iyi tercihlerden biridir. FDA’ya göre jelatin bir gıda katkı maddesi olarak zararsız görülüyor. Güvenilir bir koruma sağlaması, toksik olmaması ve düşük maliyetli olması tercih edilme sebeplerinden bazılarını oluşturuyor. Jelatin filmler helikobakter pilori gibi enfeksiyona sebebiyet verici mikroorganizmalara karşı koruma oluşturan antimikrobiyal selüloz içeriyor.

Plastik kaplar yerine tercih edilebilecekler cam kaplar, paslanmaz çelik,
bambu ve pirinç kabuğundan yapılmış yemek kaplarıdır. Ancak plastiklerden her ne kadar kaçınsak da, yüksek düzeyde üretimi olan ve günlük hayatımızda karşımıza çıkan bir malzemedir. Düşük maliyetli oluşu, uzun ömür sağlaması, kırılmaz oluşu bu malzemenin çok sık kullanılmasının birkaç sebebidir. Buna karşın daha az çevre kirliliği ve sürdürülebilir bir yaşam için en fazla kaçınmamız gereken plastik malzemeler; tek kullanımlık plastikler, BPA içerenler, paket serviste kullanılan plastik malzemelerdir. Kendinize en uygun saklama kabını bulamk için fitmoda.com adresinde yer alan ürünleri inceleyebilir, güvenle satın alabilirsiniz. Ayrıca, “Besleyici İçerikleri ile Spor Sonrası Beslenme Menüsü” yazımıza göz atarak, spor sonrası tüketmek üzere hazırlayabileceğiniz fit menüler hakkında da fikir sahibi olabilirsiniz.

Kaynaklar: onlinelibrary.wiley.com, healthline.com

Reklam

Kara Mürver İçeri Hastalıklar Dışarı!

Yazar

FH TEAM

-

0

Antioksidanlar açısından zengin olan kara mürver, sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilecek güçlü bileşenler içeren bir bitkidir. Kara mürver takviyeleri birçok farklı şekilde kullanıma sunulmaktadır. Kara mürver şurubu, pastili ve çayı sağlığa olan etkileri sebebiyle son zamanlarda oldukça popüler hale gelmiştir. Siz de kara mürverin faydaları hakkında bahsedeceklerimizi öğrendikten sonra onu hayatınızdan çıkaramayacaksınız!

Kara Mürver Nedir?

Kara mürver, Sambucus ağacının meyvesidir. En yaygın türü Sambucus nigradır. Ağaçta küçük beyaz mürver çiçekleri ve küçük mavi veya siyah kara mürver meyveleri vardır. Kara mürver, dünyada en çok kullanılan şifalı bitkilerden biridir. Koyu mor bir renge sahip olan bu meyve, genellikle ilaç yapımında ve aroma olarak kullanılmaktadır. Yerli Amerikalılar bu meyveyi enfeksiyon tedavisinde kullanırken, eski Mısırlılar ciltlerini iyileştirmek ve yanıkları tedavi etmek için kullanıyorlardı. Hala Avrupa’nın birçok yerinde yayın olarak kullanılan kara mürver günümüzde çoğunlukla soğuk algınlığı ve grip semptomlarını tedavi etmek için bir takviye olarak alınmaktadır.

Kara Mürverin Faydaları Nelerdir?

Mürver, sağlık üzerinde olumlu etkisi olabilecek bazı bileşikler ve maddeler içerir. Kara mürver, grip, soğuk algınlığı ve diyabet dahil olmak üzere çeşitli rahatsızlıklar için doğal bir çözüm olması açısından sıkça araştırılmıştır. İşte kara mürverin sağlığınız üzerindeki eşsiz etkileri..

Soğuk Algınlığı ve Griple Mücadele Eder

Kara mürver, yaban mersini ve bitter çikolata gibi yiyeceklerde de yaygın olarak bulunan ve bir antioksidan sınıfı olan antosiyanin kaynağıdır. Bağışıklık sistemini modüle etme kabiliyetine sahip olan antosiyaninler, beyaz kan hücrelerimizi bakteri ve patojenlere karşı bir saldırıyı tetiklemek için harekete geçirir. Kara mürver içeren pastiller almak, vücut ağrıları, ateş ve boğaz ağrısı dahil olmak üzere soğuk algınlığı ve grip semptomlarının süresini azaltırken, gribe sebep olan virüsün çoğalmasını engellediği gözlemlenmiştir. (1)

Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

Soğuk algınlığı ve gribe karşı mücadele etmenin yanı sıra, kara mürver polifenolleri (başka bir antioksidan sınıfı), vücudun tamamlayıcı sistemini, antikorları ve fagositik hücreleri yönetmekten sorumlu olan bağışıklık sisteminin bir alt kümesini güçlendirmeye yardımcı olabilir. Antikorlar, vücudumuzun aynı tip patojenden kaynaklı rahatsızlıklarla mücadele etmek için depolanırlar. Bu şekilde partojen vücuda yayılmadan hemen önce engellenmiş olur. Vücudumuzu güçlendirerek enfeksiyonların sebep olduğu ateş ve boğaz ağrısı semptomlarını hızlıca yatıştırabiliriz. (2)

Kalp Sağlığına Yardımcı Olur

Bağışıklık sistemini güçlendirmeye etmeye yardımcı olan aynı antioksidanlar, kardiyovasküler sağlımızda da büyük rol oynayabilir. Kara mürverin sahip olduğu antioksidanlar, serbest radikallerin kan damarlarımız da dahil olmak üzere hücrelerimiz üzerindeki tahrip edici etkisine karşı koyarak vücuttaki oksidasyon seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Tıpkı bir elmanın dilimlendikten sonra kahverengiye döndüğünü görmek gibi, vücutta da benzer bir oksidasyon meydana gelir. Bu oksidasyon damarlarda ve arterlerde iltihaplanmaya neden olabilir. Ek olarak, kara mürver özünün kolesterol seviyelerini dengelediği gözlemlenmiştir. (3)

Sindirimi İyileştirir

Desaminotirozin olarak bilinen metabolitler, tüketildikten sonra GI kanalında kara mürver biyoflavonoidlerinin bakteriyel fermantasyonu yoluyla üretilir. Faydalı bakteriler ve patojenler arasında optimum dengeyi korurlar ve bağışıklık fonksiyonunu geliştirirler.

Bağışıklık sistemimizin yaklaşık %80’i bağırsakta lenfatik doku içinde yer aldığından, kara mürver tüketmek sadece faydalı probiyotikleri mutlu etmekle kalmaz, aynı zamanda bağışıklığı da düzenler. (4), (5 )

Kan Şekeri Seviyelerini Düşürür

Yapılan başka bir çalışmada kara mürverde bulunan bileşiklerin vücuttaki insülin ile benzer özelliklere sahip olduğu gözlemlenmiştir. Meyvede bulunan biyoaktif bileşiklerin, daha yüksek karbonhidratlı öğünlerle karşılaşıldığı esnada vücudun insüline tepkisini olumlu yönde desteklediği görülmüştür. (6 )

Cildi ve Saçı Güçlendirir

d-vitamini-nedir-ne-ise-yarar-eksikliginde-neler-gorulur-hangi-besinlerde-bulunur

Kara mürver gibi antioksidan açısından zengin olan bitkiler, vücuttaki cilt ve saç hücrelerinin gücünü ve bütünlüğünü koruması açısından da oldukça faydalıdır. Şeker moleküllerinin sağlıklı hücrelere yapıştığında vücutta gelişmiş glikasyon son ürünleri meydana gelir. Bu bileşikler, cildimizi ve saçımızı oluşturan kolajen proteinlerini kısaltır ve zamanla güçlerini kaybetmelerine neden olur. Kara mürverin içeriğinde yüksek miktarda bulunan izoflavon ve antosiyanin, glikasyon son ürünlerinin seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olur. Antioksidanlarla dolu olmasına ek olarak, kara mürver aynı zamanda cilt hücresi farklılaşmasını geliştirmek için gerekli olan önemli bir A Vitamini kaynağıdır. Hücresel farklılaşma zamanında oluşmadığında cilt sertleşebilir, pürüzlü ve pullu bir hale gelebilir. (7), (8)

Üst Solunum Yolu Enfeksiyonlarını Tedavi Eder

Üst solunum yolu enfeksiyonlarının tedavisinde sambucus yani kara mürverin kullanımının iyileşme sürsini kısalttığı görülmüştür. 2011 yılında yapılan bir araştırmada, kara mürver özü ekstreleriyle karşılaşan bakteri kültürlerinin konsantrasyonlarının azaldığı gözlemlenmiştir. Patojenlerin çoğalmasını engelleyen kara mürver özü, bağışıklık sistemini güçlendirir ve iyileşmek için harcadığımız süreyi kısaltabilir. (9)

Kara Mürver Takvileyelerinden Faydalanmak İçin Tıklayın

Reklam

Ironman Halil Kılıç

Yazar

FH TEAM

-

0

Spinning antrenmanları ile tanıdığımız Halil Kılıç, aslında pek çok spor dalında başarıya sahip. Ironman olarak da tanıdığımız Halil Kılıç hakkında bilinmeyenlerle beraber, antrenman ve beslenme rutinini sizin için konuştuk.

Öncelikle okuyucularımız için seni tanıyarak başlayalım, kendinden bahseder misin?

Marmara üniversitesi Beden Eğitimi Yüksek Okulu’ndan mezunum. Profesyonel spor hayatıma kürek sporuyla başladım ve ardından triathlon branşına geçiş yaparak, uzun yıllar profesyonel sporculuk hayatıma devam ettim. 15 yıldır fitness sektörünün içinde eğitmenlik yapıyorum. Şu anda 7.15 Units’in kurucu ortaklarındanım.

Spor ne zamandır hayatının öznesi, spor geçmişini özetler misin?

7 yıl Galatasaray Kürek Kulübü’nün sporcusuydum ve devamında yine bir 7 yıl Triathlon (IRONMAN) branşında dünya çağında birçok yarışmada mücadele verdim.

Günlük antrenman rutinin nasıl? Antrenman detaylarını bizimle paylaşır mısın?

Günde ortalama 2 antrenman yapıyorum. İlk programım vermiş olduğum grup derslerinde öğrencilerimle aynı antrenmanı yapmak; bu bana büyük keyif veriyor. İkinci antrenmanım, vücudumda eksik noktaları tamamlama üzerine yaptığım kuvvet antrenmanları.

En sevdiğin ağırlık antrenmanı hangisi, neden?

Bacak bölgesine olan saygım çok büyük, o yüzden favorim bacak antrenmanı.

Ne sıklıkla Interval Kardiyo yapıyorsun?

Interval kardiyo antrenmanını haftada 4 gün, Cycling ve HIIT Training olarak uyguluyorum.

Vücut geliştirme antrenman planları içinde, İnterval Kardiyo önerir misin?

İnsan anatomisi ve performansı her gün değişiyor; nedeni de antrenmanların birbirini desteklenmesi. Bu sebeple kuvvet antrenmanlarının dışında diğer antrenman türlerinin de uygulaması gerektiğini düşünüyorum.

Antrenmanlar sırasında motivasyonunu nasıl yüksek tutuyorsun?

Antrenman ve yarış motivasyonum bambaşkadır. Antrenmanları kendimi müziğe kaptırarak yapmak, bana çok iyi geliyor ve bu sayede antrenmandan daha fazla fayda sağladığımı da hissedebiliyorum. Müzik en büyük motivasyonum.

Antrenmanların sırasında en sık yapılan yanlış ne sence?

Bu soruya güncel bir cevap vereceğim. Antrenman esnasında telefon, televizyon vb. işlerle meşgul olmak tüm konsantrasyonu bozan bir faktör ve bunun devamında antrenman esnasındaki performansınızın tam olmadığını herkesin bilmesini isterim.

Yaz dönemine girmişken, fitness ve ağırlık çalışanlara özel bir önerin var mı?

Yaz dönemi antrenman temposunun azaldığı, beslenmenin daha da ön plana çıktığı bir süreç. Kuvvet antrenman temponuzu düşürüp, kardiyovasküler antrenmanlarınızı artırıp, beslenmenize konsantre olmanızda fayda var.

Beslenme tüyolarınız neler?

Başkalarının yaptıkları beslenme programlarını uygulamayın; kendinize iyi gelen besinleri seçin ve buna göre bir plan oluşturun. Mucize bir yiyecek yok, kısa sürede harika sonuç diye bir şey de yok. İstikrar var, devamlılık var. Antrenman öncesi tabii ki herkesin de artık bildiği gibi, enerji sağlaması açısından yüksek karbondihratlı besinler tüketiyorum.

Antrenmandan önce nasıl besleniyorsun?

Bir önceki soruda da bahsettiğim gibi vücut sistemime iyi gelen ve beni enerjik tutan, yaptığım antrenmandan tam performans almamı sağlayan, kendi beslenme alışkanlıklarım var.

En sevdiğin öğün ve favori yemeğini öğrenerek bitirelim.

Kesinlikle çılgın yumurtalı kahvaltı!

Reklam

Hızlı Yağ Yakmak İçin 5 Yağ Yakıcı

Yazar

FH TEAM

-

0

En hızlı zayıflama yöntemi adına internette yağ yakıcı ilaç arayışı içindeyseniz öyle bir doğrunun olmadığını size üzülerek söylemeliyiz. Hızlı ya yakmak için yağ yakıcı kürler yerine yağ yakıcı besinler ve enerji metabolizmanıza fayda sağlayacak yağ yakıcı ürünlere yönelmeniz gerekiyor. Son olarak da biraz egzersiz. Hiçbir güzel şey çabasız elde edilmiyor!

Hızlı yağ yakmak bir hayal değil, ancak yağ yakımının nasıl gerçekleştiğini, neden kilo aldığımızı ve beslenme ile egzersizin bu süreçteki yerlerini bilmeniz gerek. Bu altın kuralları bildikten sonra yağ yakmak hiç de zor değil.

Öncelikle yağ yakıcı diyet listenize ekleyerek yağ yakımınızı hızlandırabileceğiniz en iyi yağ yakıcı supplementleri listeledik.

En İyi 5 Yağ Yakıcı

1. Nature’s Supreme Tonalin CLA

Nature’s Supreme Tonalin CLA 1250 Mg, %80 oranında saf CLA içerir. Patentli Tonalin© hammaddeye sahiptir. Yeditepe Üniversitesi tarafından analiz edilip onaylanmıştır. 60 kapsül olan ürünün servis başı fiyatı 1,32 TL’dir.

2. Hardline Thermo L-Karnitin

Hardline Thermo L-Karnitin, sıvı formda su ile ya da tek başına içilebilir bir üründür. Karpuz, şeftali ve yeşil elma seçenekleri bulunur. Servis başı fiyatı 3 TL’dir.

3. Scitec L-Carnitine

Limon aromalı Scitec L-Carnitine, sıvı formda sporcu gıdasıdır. 1 servis ürün (60 ml) 3000 mg l-karnitin içerir. Kolin ilaveli ürünün servis başı fiyatı 7,08 TL’dir.

4. Grenade Thermo Detonator

Grenade Thermo Detonator, tek kutuda 100 kapsül içermektedir. İngiltere’de kendi kategorisinde ödül almış olan ürünün servis başı fiyatı 5,58 TL’dir.

5. Big Joy Ketojoy MCT Oil 120 Kapsül

Big Joy Ketojoy MCT Oil 120 Kapsül, 120 adet yumuşak kapsülden oluşan içeriği ile toplam 30 servislik kullanım sağlar. %100 hindistan cevizi yağından elde edilen ürünün servis başına fiyatı; 3,97 TL’dir.

Neden Kilo Alırız ve Nasıl Yağ Yakarız?

Kilo almamızı ya da vermemizi sağlayan basit bir denklem vardır. Kilo almamızın temel sebebi kalori fazlası oluşturmamızdır. Yani, gün içerisinde yediğimiz besinlerden elde ettiğimiz kalorilerin aynı gün içerisinde tükettiğimiz kalorilerden fazla olmasıdır. Bunun zıt durumu ise kilo vermektir. Kilo vermek de kalori açığı sebebi ile gerçekleşir. Kalori açığı, gün içerisinde harcadığımız kalori miktarının besinlerden aldığımız kalori miktarından fazla olması durumunda gerçekleşir.

Vücudunuz besinlerden aldığı kalorileri enerjiye dönüştürür. Fazlalık durumunda bu kaloriler glikojen ve yağ depolarınızda birikir. Azlık durumunda ise eskiden depoladığınız yağ ve glikojenler kullanılarak enerji üretilir. Kalorilerden enerji üretilen bu sürece metabolizma denir. Burada ilk durumda kilo alırsınız ikinci durumda ise kilo verirsiniz. (Herhangi bir diyabet, tiroid ya da kilo problemi yaratabilen hastalıklara sahip kişiler için bu sistem daha farklı işleyebilir. Bu kişilerin kilo kontrolünü bir hekim ile birlikte yapmaları gerekmektedir.)

Siz bir gün içerisinde yaşamsal faaliyetleriniz ve bilinçsiz yaptığınız egzersizler ile (odadan odaya yürümek, merdiven çıkmak vb.) bazal metabolizma oluşturursunuz. Yani egzersiz yapmadan bile belirli bir miktar enerji açığa çıkarmak için kalori yakarsınız. Ancak yağ depolarınızda biriken yağlardan kurtulabilmek için kalori açığı oluşturmanız gerekir.

Burada da beslenme, supplement ve egzersiz üçlüsünü doğru bir şekilde yönetmeniz gerekir.

Beslenme, Supplement Kullanımı ve Egzersizin Yağ Yakıcı Gücü

En iyi yağ yakıcı yöntem bu 3 unsuru birbirine güzelce yedirmektir.

İnterneti açıp yağ yakıcı çay, yağ yakıcı kür ya da yağ yakıcı hap aramaktansa; beslenmenizi düzenleyip, termojenikleri ekleyip, günlük yarım saat ya da 1 saatlik egzersizler yaparak hızlı bir şekilde yağ yakabilirsiniz.

Size ilaç, hap ya da kür planları ile gelecek kişilere pek inanmamanızı tavsiye ederiz çünkü ne yazık ki yağ yakan ilaçlar diye sihirli bir değnek yok. Hedefiniz için çabalamanız gerekiyor. Ancak bu çaba da düşündüğünüz ya da korktuğunuz gibi değil.

Daha kaliteli bir beslenme ile hem daha uzun süre tok kalıp hem daha çok besin ihtiyacınızı karşılayıp hem kalorinizi azaltabilirsiniz. Bunun için protein ve sağlıklı yağdan zengin karbonhidrattan az bir diyet listesi tavsiye ederiz.

Termojenik olarak adlandırdığımız yağ yakımınızı hızlandıran ve yağ depolarınızın daha yoğun bir şekilde kullanılmasına yardımcı olan l-karnitin ve cla yağ yakıcı takviyeleri bu diyet listenize ekleyebilirsiniz.

Son olarak egzersiz sürenizi ve miktarını arttırarak kaslarınızın enerji ihtiyacını artırıp daha çok kalori yakabilirsiniz.

En iyi yağ yakan egzersizlerden biri olan Bulgarian split squat hareketini öğrenin!

Reklam

Yağ Oranını Düşürmek İçin 15 Öneri

Yazar

FH TEAM

-

0

Yağ oranını düşürmenin kolay olmadığının bilincindeyiz; özellikle de beslenme ve uyguladığınız egzersizlerde temel değişiklikler yapmanız gerekiyorsa. Yani yağ oranını düşürmek için belli bir emek sarf etmeniz gerekiyor. Tüm yaşam biçiminizi değiştirmek gözünüzü korkutabilir ancak yağ oranını düşürmek için uygulayabileceğinizi daha pratik çözümler olduğunu da bilmelisiniz. Unutmayın; uygulayacağınız bu değişiklikler bir gecede size harika karın kasları kazandırmayacak. Ancak görünür karın kaslarına daha hızlı şekilde kavuşmanızı garanti edecektir.

Yağ Oranı Düşürmek İçin Neler Yapabilirsiniz?

Vücudunuzdaki yağ oranını düşürmek için aşağıdaki önerileri uygulamanızı tavsiye ediyoruz. Kısa sürede etkilerini görecek ve hissedeceksiniz.

1. Yemeklerden Önce Su İçin

Araştırmalar ana öğünlerden önce 2 bardak su içmenin yağ oranı konusunda yardımcı olabileceğini belirtiyor. Araştırmada 12 hafta süresince yemeklerden önce 2 bardak su içen deneklerin, içmeyenlere kıyasla öğün başına 75-90 daha az kalori tükettikleri ve ortalama olarak daha çok kilo kaybettikleri görüldü. Araştırmacılar yemeklerden hemen önce su tüketmenin sizi daha çok tok hissettirdiğini ve aşırı yemenin önüne geçtiğini belirtiyorlar. Gerçekleştirilen başka bir çalışma, yemeklerden yarım saat önce su içmenin, kilo kaybını 3 ayda % 44 artırdığını göstermiştir.(1)

2. Küçük Tabaklarda Yemek Yiyin

Tabak boyutlarının ne kadar yemek yiyeceğiniz konusunda son derece etkili olduğunu gösteren sağlam kanıtlar bulunmaktadır. Dirkt yağ yakıcı etki olmasa bile prosiyon boyunuzu kısmak tükettiğiniz kaloriyi kısmak demektir. Araştırmacılar buna Delboeuf Illusion adını veriyorlar. Kendinize yemek hazırlarken sağlıklı yemekler için büyük tabak ve kâseler kullanın (meyve ve sebzeler gibi). Küçük tabaklarda daha az sağlıklı olanlarını tüketmeyi seçin.

3. Mavi Tabaklarda Yemek Yiyin

Yemek tabağınızın boyutunu düşürmek az yemek yemenize yardımcı olur ve buna rengi de dâhildir. Araştırmalar tabak ve yemek arasında yüksek bir kontrast olduğunda insanların daha az yemek yediklerini göstermiştir. Mesela kırmızı soslu bir makarnanın yeşil bir tabakta içerisinde servis edilmesi gibi. Renkler arasında ne kadar yüksek bir kontrast olursa içerindeki yemeği normalden daha büyük görürsünüz. Deneklerin en az yemek yemesini sağlayan tabak rengi ise maviydi.

4. Daha Çok Sebze Tüketin

Yağ yakmak kolay değil evet. Belki bu bilgi size gereksiz gelebilir ama büyük miktarda sebze tüketmek size sağlıklı besin maddelerinden ve vitaminlerden daha fazlasını sağlayabilir. Sebze tüketerek yemeklerinizin hacmini ve lif oranını arttırırsınız ki bu da sizi daha çok tok hissettirir. Sebzeler aynı zamanda düşük karbonhidratlı seçenekler olarak da kullanılabilir (pizza hamuru için karnabahar kırıntısı ya da spagetti yerine kabak (jülyen kabak) kullanmak gibi). Lis oranı yüksek yiyecekler yağ yakıcı olarak görülebilmektedir. Bunun sebebi ise sindirim sistemi üzerindeki olumlu etkisidir. Lifler, sindirimin düzenlenmesini ve sağlıklı bir şekilde devam edebilmesini sağlarlar. Diyet dönemlerinde bu sebeple lif yönünden zengin yiyecekler önerilmektedir.

5. Yediklerinizi Kaydedin

Yağ oranınızı düşürmek istiyorsanız yediğiniz içtiğiniz her şeyi kaydedin. Bu şekilde davranmak abur cuburdan uzak durmanıza yardımcı olur, kötü yemek alışkanlıklarından uzak durmanızı sağlar ve aşırı yemek yemenizi engeller. Bu konuda yapılan çalışmalar yediklerinizi/içtiklerinizi kaydetmenin yağ oranınızı düşürmedeki etkisini test etmiştir ve düzenli olarak bunu yapan deneklerin yapmayanlara kıyasla daha çok yağ kaybettiklerini bildirmiştir.

6. Yemeklerinize Baharat Katın

Kırmızıbiber kapsaisin içeriğinden dolayı metabolizmanızı hızlandırabilir. Kapsaisin maddesi kırmızıbiber yendikten sonra meydana gelen yanma hissinden sorumludur. Bu madde çok tanınan bir bileşen olup termojenik etkilerinden dolayı üzerinde birçok araştırmalar yapılmıştır ki kapsaisin maddesinin vücut ısısını arttırdığı ve metabolizma hızınızı yükselttiği bulunmuştur. Bu da kırmızı biberi yağ yakan yiyecekler listesine eklemeyi başarmıştır.

Son yapılan bir araştırma yarım tatlı kaşığı kırmızıbiberin (yemekle birlikte tüketmek ya da kapsül olarak almak) deney katılımcılarının 4 saat süresince fazladan 10 kalori yakmalarına yardımcı olduğunu bulmuştur. Kırmızıbiber tüketmek aynı zamanda zihinlerinin yemekle meşgul olmasını azaltmış ve aynı 4 saatlik zaman diliminde yağlı, tuzlu ve tatlı yiyeceklerin tüketilme isteğini de düşürmüştür.

Termojenik etki ile metabolizma hızınızı arttıracak ve kaslarınıza giden enerji için daha çok kalori yakılmasını sağlayacak ürünleri incelemek ve satın almak için tıklayabilirsiniz.

7. Bir Bardak Limonlu Sıcak Su İçin

Sabahları bir bardak limonlu sıcak su içmek sindirim sisteminizi hızlıca çalıştırır ve bağırsaklarınızı uyarır. Bazı uzmanlara göre size doğal olarak bir enerji desteği de sağlayabilir. Şayet limonlu su yüksek kalorili kahveli içeceklerin yerine kullanılırsa da gereksiz kalori tüketmekten kaçınmanıza yardımcı olur. Limonlu su c vitamini yönünden zengindir. Bir adet limonun suyu günlük değerinizin üçte birini karşılar. Araştırmalar yetersiz C vitamini alımının kilo ve yağ oranınızı düşürmede engeller çıkarabileceğini iddia etmektedir. İçeceğinize limon posası eklemek de pektin almanızı sağlar ki pektin sizi tok hissettiren suda çözünen bir liftir. Ayrıca belki bir yağ yakıcı hap olarak adı geçiyor olmasa da c vitamini takviyelerini antrenman öncesi kullanmak eneji için yağ yakımı hızınızı arttıracaktır.

Enerjinizi artıracak, bağışıklığınızı destekleyecek ve metabolizmanızı hızlandıracak c vitamini takviyelerini incelemek için linke tıklayabilirsiniz.

8. Bir Kase Çorba Alın

Çorba soğuk algınlığı ve grip semptomlarının düşürülmesinden çok daha fazlasını da yapabilir. Yapılan birçok araştırma düşük enerjili yoğun çorbaların öğünün başlangıcında tüketildiğinde diğer besin maddelerinin tüketiminin %20 oranında azaldığını göstermiştir. Dahası çorba su doludur ve bu da midenizi doldurup sıvı ihtiyacınızın giderilmesine yardım eder. Yalnız kremalı, zengin içerikli çorbalardan uzak durun.

9. Yavaş Yiyin

Yavaş yemek yemenin, araştırmalarca doygunluk hissini arttırdığı ve sizi aşırı yemek yeme eğilimine karşı koruduğu bulunmuştur. Hızlı yemek yiyenler zamanla daha fazla kilo almaya meyillidirler. Yavaş yemek daha fazla tokluk hissi sağlar ve kilo alımını azaltan hormonların artmasına yardımcı olur.(2) Yavaş yediğinizde beyninizin midenize yetişmesine olanak verirsiniz çünkü mideniz beyninize “doluyum” sinyalini gönderir. Yavaş yemek için lokmalar arasında bir yudum su alın. Yemek yerken tv’den de uzak durun ve yediklerinizi tamamen çiğneyin. Yemek çubuğu da kullanabilirsiniz. Yemek çubuğu daha küçük lokmalar almanıza ve daha yavaş yemenizi sağlar.

10. Uzağa Park Edin

Hızlı yağ yakmanının yolları arasında arabanızı olabildiğine uzağa park etmek de var. Böylelikle fazladan kalori yakarsınız. Bu, ekipman olmadan gününüze fazladan egzersiz katmanın oldukça basit bir yoludur.

Bir diğer yağ yakıcı yöntem ise evinize bir iki durak kala orobüsten inerek kalan yolu yürümektir. Hem kaslarınızın daha aktif olması hem kısa bir egzersiz ile kalori ve yağ yakımının desteklenmesi açısından iyi bir alternatiftir.

11. Ekmekten Uzak Durun

Bir burger ekmeği ya da iki dilim ekmek 150 kalori ve 25 gram ya da daha fazla karbonhidrat içerir. Ekmek yerine sebze ürünlerine yönelerek günde en az 100 kalori ve 20 gram karbonhidrattan kurtulabilirsiniz. Örneğin dilimlenmiş patlıcan, mantar küpleri ve marul tüketebilirsiniz. Bu besinler ayrıca lif zenginidir de.

12. Bedeninize Tam Oturan Kıyafetler Giyin

Bedeninize tam oturan kıyafetler giymek aşırı yemek yemenin önüne geçebilir çünkü gereğinden çok yemek yemeye başladığınızda kendinizi rahatsız hissedersiniz.

13. Yemeklerinizi Ayna Önünde Tüketin

Mutfak ayna için en son yer olarak düşünülebilir ancak yağ oranınız düşürmek için harika bir seçimdir. Araştırmalar mutfağa ayna asmanın yağ oranınızı düşürmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Nasıl mı? Buzdolabına uzanmadan önce aynada kendinize bakmak besin değeri düşük, sağlıksız seçimleri geri çevirmenize yardımcı olabilir. Dahası, ayna önünde yemek vücudunuzun nasıl göründüğü ve hissettiği konusunda sizi daha bilinçli yaparak daha az besin almanıza yardımcı olabilir.

14. Sabahları Antrenman Yapın

Yağ oranını düşürmek için egzersizin önemi yadsınamaz. Size tavsiyemiz; sabahları egzersiz yapın. Sabahları egzersiz yapmak metabolizmanızı hızlandırır, odağınızı güçlendirir, ruh halinize iyi gelir ve gün boyunca yemek yemek konusunda isteğinizi azaltır.

15. İyi Bakteri Sayınızı Artırın

Probiyotikler bazı gıdalarda ve çeşitli takviyelerde bulunan bakterilerdir. Gelişmiş bağırsak sağlığı ve gelişmiş bağışıklık fonksiyonu dahil olmak üzere birçok yararları bulunmaktadır.(3) Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu kilo vermenin kayıp halkası olabilir. Günlük olarak “iyi bakteri” olarak bilinen probiyotikler, kilo verme konusunda size yardımcı olabilir. Bilim insanları probiyotiklerin bağırsak duvarlarınızı obeziteye yol açan moleküllere karşı daha az geçirgen yaptığına inanıyorlar. Probiyotikler takviyelerle ve doğal besinlerle (yoğurt, Alman turşusu-sauerkraut, kombu çayı) alınabilir.

Sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasına yardımcı olarak kilo kontrolünü sağlamanıza katkısı olan probiyotikleri incelemek ve satın almak için linke tıklayabilirsiniz.

İdeal kilonuzu öğrenmek için tıklayın!

Reklam

Evde Göğüs Kası Nasıl Yapılır?

Yazar

FH TEAM

-

0

Tişörtünüzün içini göğüs kası ile doldurmak ister misiniz? Üstelik bunu evde çalışarak yapmanız da mümkün. Ayrıca, yazımızda yer alan evde göğüs kası yapma egzersizleri için tek ihtiyacınız olan şey; “yukarı itme hareketi ve zemin”.

Yanıp tutuştuğunuz fitness arzunuz 1980’lerin çizgi film karakterlerine layık bir göğüs inşa etmek olduğunda, “bench press”e doğru yönelmeniz oldukça doğaldır, fakat gerçekte peşinden koştuğunuz o patlayan üst göğüs ve alt göğüs kaslarını yontmak için, pres yapmaktan daha fazlasını yapmanız gerekecektir. Bunu yeni başlayanlar için düşündüğümüzde göğüslerin ana işlevi; bir barı tutarken yapması imkansız olan, kollarınızı bir diğerine doğru içeriye olacak şekilde hareket ettirmektir. Bu yüzden sadece bench press’e bağlı kalırsanız, sahip olduğunuz göğüs kasları “kısa süreli” bir değişime uğrayacaktır.

Ağırlık antrenmanlarına yeni başlayanlar için en iyi göğüs egzersizlerinin hangileri olduğunu öğrenmek için “Yeni Başlayanlar İçin En İyi 10 Göğüs Kası Egzersizi” yazısını mutlaka okuyun!

Uygulayacağınız kolay çözüm, bench hakkındaki her şeyi unutmak ve göğüs egzersizinizi evde yapmaktır. Üstelik güç ve koşullanma uzmanı J.C Santana tarafından tasarlanan bu evde göğüs kası geliştirme hareketleri için herhangi bir malzemeye ihtiyacınız yok! Santana’nın bu göğüs kası programı, tamamen “itme-baskı” hareketi varyasyonlarından oluşur ve üst bedeninizin her parçasının hak ettiği antrenmanı almasını sağlamak için göğsünüzdeki ve kollarınızdaki kasları farklı yönlerden darbeler.

Egzersiz, kas büyümesi için gereken en uygun tekrar sayısını kullanmaktadır ve bu rakamın o kadar yüksek olmadığı, gerçekten iyi bir haberdir. Bu nedenle bu sayıya antrenmana başladığınızda bir kaç dakika içinde ulaşabilirsiniz. Muhtemelen bu süre, spor salonunda bench sehpasında size sıra gelmesini beklerken harcadığınız dakika miktarı gibi bir şeye takabül etmektedir.

Sahip olduğunuz zaman dilimini dilediğiniz gibi kullanabilirsiniz, fakat bu zamanınızın bir kısmını göğüs bölgenizi çalıştırmak için harcamıyorsanız, bu durum sizin için utanç verici olacaktır.

Göğüs antrenmanı yaparken performansınızı artıracak takviyeler için tıklayın!

Göğüs Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Bu antrenmanı haftada bir veya iki kez yapın.
Normal bench gününüzden veya düzenli üst vücut egzersizinizden, yaklaşık 48 saat gibi süre uzak kaldıktan sonra yapın.
Her hareketin tüm tekrarlarını arka arkaya yapın (ya da olabildiğince az dinlenerek), sonrasında iki dakika dinlenin, süreci tekrarlayın, tekrardan iki dakika dinlenin ve sonra son bir kez daha aynı süreci tekrarlayın.

Göğüs Antrenman Programı

Rotational Push-Up

Harekete şınav pozisyonunda başlayın ve normal şınav çekermişçesine zemine doğru inin daha sonra eski pozisyonunuza gerin gelip bir kolunuzu , vücudunuzu “side plank” yapıyormuş gibi yan döndürerek havaya kaldırın, böylelikle ağırlığınızın çoğu bir omzunuz üzerinde olacak.
Bunu yaptıktan sonra tekrardan şınav pozisyonuna gelin ve aynı hareketi vücudunuzu diğer tarafa döndürerek yapın. Her iki tarafa yapmanız 2 tekrar olarak geçecektir.
Toplamda ise bu hareketi 20 tekrar olarak yapın.

Shuffle Push-Up

Bir eliniz omzunuzun ilerisinde bir eliniz omzunuzun gerisinde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Kendinizi yere doğru yaklaştırın ve tekrardan yukarı doğru itin. Bu 1 tekrar olacaktır.
Hareketin üst kısmında iken, ellerinizi bir önceki tekrarın zıt pozisyonuna getirin ve sonra sıradaki tekrarı yapın. Her tekrarda ellerinizin pozisyonunu değiştirmeye devam edin.
Toplamda ise bu hareketi 20 tekrar olarak yapın.

Diamond Push-Up

Aynı zamanda arka kol patlatıcısı olan bu hareket için, ellerinizi şınav pozisyonunda iken göğsünüzün altında konumlandırın, bu konumlandırma sonucu işaret parmağınız ve baş parmaklarınız bir üçgen formu oluşturacaktır. Sonrasında göğsünüz ellerinize değene kadar kendinizi zemine doğru indirin.
Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kendinizi yukarıya doğru itin.
Toplamda ise bu hareketi 10 tekrar olarak yapın.

Gorilla Push-Up

Harekete standart bir şınav pozisyonunda başlayın, kendinizi yere doğru indirin ve sonrasında hızlıca yukarıya doğru itin ve bu hızla kendinizi fırlatarak zeminle bağlantınızı kısa süreliğine kesmiş olun.
Ellerinizi başlangıç konumuna döndürmeden önce göğsünüzü hızlı bir şekilde tokatlayın.

One Leg Push-Up

Bir bacağınızı kaldırın, poponuzu sıkı vaziyette tutun ve şınav çekin.
Daha sonra ilk pozisyonunuza geri dönün ve bacağınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın. Her iki taraf ile tek tek yapmanız 2 tekrar olarak geçecektir. Bu tekrarlar sonunda dinlenebilirsiniz.
Toplamda ise bu hareketi 10 tekrar olarak yapın.

Dambıl ile göbek eritme hareketlerini öğrenmek için tıklayın!

Reklam

HERS Burger

Yazar

FH TEAM

-

0

Dünyanın en iyi şeflerinden aldığımız hamburger tarifleriyle kaslanırken lezzetten ödün vermek zorunda kalmıyorsunuz. Mangalı, barbeküyü hazır edin!

Hindi Burger

2 KİŞİLİK

2 adet kızarmış hamburger ekmeği
220 g yağsız hindi kıyması
50-80 g krem brie peyniri
55 g körpe ıspanak
2 dilim pembe domates

Aioli sos için gereken malzemenin tümünü karıştırın. Ekmeklere sürün.
Etten iki köfte yoğurun; tuz ve karabiberler tatlandırın. Her bir yanı 5-6 dakika pişirin (tam pişmiş).
Peyniri ekmeklerin üstüne eritin. Köfteleri dilimlere alıp üstüne ıspanak ve domates koyun.

MAKROLAR

821 Kalori

32 g Protein

42 g Karbo

59 g Yağ

Pastırmalı Burger

4 KİŞİLİK

700 g ince ince doğranmış taze somon fileto
1 tatlı kaşığı sriracha sosu
1 tatlı kaşığı deniz mahsulü baharatı
2 adet çırpılmış yumurta
45 g ekmek kırıntısı
1 yemek kaşığı üzüm çekirdeği yağı
1 adet ikiye bölünmüş limon
45 g doğranmış marul
100 ml remoulade sosu
4 adet kızarmış hamburger ekmeği
4 dilim olgun domates
8 dilim pastırma

Somonu sriracha, deniz mahsulü baharatı ve yumurtayla karıştırın. Gerekirse içine biraz ekmek kırıntısı ilave edin. 4 köfte yapın.
Ocaklı sacı 150 derecede önden ısıtıp yağlayın. Köftelerin üstüne ekmek kırıntısı serpiştirip saca alın. Kahverengi olana dek 2-3 dakika pişirin, sonra diğer tarafını aynı şekilde pişirin. Köftelerin üstüne limon sıkın.
Marulla remoulade sosunu karıştırın. Köfteleri ekmeğe alıp üstüne domates ve pastırmayı koyun; en üste de marulu yerleştirin.

MAKROLAR

745 Kalori

49 g Protein

35 g Karbo

44 g Yağ

İngiliz Burger

4 KİŞİLİK

900 g dana kıyması
300 g sığır kıyması
5 yumurta
4 yemek kaşığı Worcestershire sosu
1 yemek kaşığı sarımsak tozu
1 yemek kaşığı soğan tozu
Tuz, beyaz biber

Tabasco sosu için:

4 dilim 2,5 cm kalınlıkta kesilmiş hamburger ekmeği
1 baş karamelize edilmiş soğan
3 adet erik domates (yıkayın, dörde bölün, fırında 150 derecede kurutun)
2 tatlı kaşığı kıyılmış maydanoz
4 dilim provolone peyniri

Hardal sosu için:

250 g Dijon hardal
2 yemek kaşığı tam tahıllı hardal
50 ml karıştırılmış sıvıyağ
2 yemek kaşığı bal
3 yemek kaşığı üzüm sirkesi
Tuz

Dana kıymasını, sığır kıymasını, 1 yumurtayı, Worcestershire sosu, sarımsak ve soğan tozunu, biberi ve Tabasco sosunu karıştırın. Karışımdan 4 köfte yapın.
Sos malzemesini karıştırıp dinlenmeye bırakın. Ekmekleri ve sosu, soğan, domates ve maydanoz ile birlikte tavada ısıtın.
Köfteleri kızartma tavasına alıp yüksek ateşte orta-az pişmiş kıvama gelene kadar mühürleyin. Üstüne peyniri koyun. 4 yumurtayı sarı tarafı üstte kalacak şekilde sahanda pişirip köftelere ilave edin.
Köfteleri soğanlı karışımla ekmeklere pay edin.

MAKROLAR

1055 Kalori

89 g Protein

68 g Karbo

46 g Yağ

Pide Ekmeğinde Kuzu Burger

4 KİŞİLİK

450 g kuzu kolu kıyması
4 adet 15 santimlik şiş
Sıvıyağ ve kaya tuzu
4 adet düz pide ekmeği
4 yemek kaşığı humus
4 yemek kaşığı harissa sosu

Peynirli sos için:

85 g keçi yoğurdu
85 g ufalanmış lor
60 g doğranmış biber turşusu
¼ yemek kaşığı kıyılmış sarımsak
½ yemek kaşığı kaya tuzu
⅛ yemek kaşığı karabiber
1 yemek kaşığı limon suyu
½ tatlı kaşığı kimyon
½ tatlı kaşığı İzmir kekiği
½ tatlı kaşığı kaya tuzu
75 g doğranmış marul
200 g ikiye bölünmüş kiraz domates
30 nane yaprağı
5 g ince kıyılmış dereotu
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
1 tatlı kaşığı limon suyu

Izgarayı önden ısıtın. Eti 8 parçaya bölüp her birinden uzunca bir köfte yapın.
Etleri şişe geçirin, sonra hafif yağlayıp kaya tuzuyla tatlandırın. 3 dakika ızgara edin, sonra diğer tarafını çevirip 2 dakika daha pişirin. Izgaradan alıp dinlendirin.
Peynirli karışım malzemelerinin tümünü karıştırın. Üstünü örtüp kenara alın.
Salata malzemelerini karıştırın.
Ekmekleri ızgarada ısıtın. Üzerlerine humus ve harissa sürün. Her bir ekmeğin içine 2 köfte, üstüne de peynirli sos ve salata ilave edin.

MAKROLAR

364 Kalori

19 g Protein

25 g Karbo

23 g Yağ

Reklam

Parkur Kraliçesi: Hazal Nehir

Yazar

FH TEAM

-

0

“Spor Dünyasında Kadın Olmak” serimizin üçüncü konuğu, Türkiye’nin ilk kadın parkur sporcusu Hazal Nehir. Son dönemlerde Türkiye’nin en tanınan parkur sporcularından biri ve başarılarına her gün bir yenisini ekliyor. Red Bull Art of Motion Finali’nde Türkiye’yi temsil eden ilk atlet olması bunlardan yalnızca biri… Parkur öncesi hayatı ve Hollywood’a uzanan yolculuğunu ve parkurda kadın olmayı sizler için konuştuk.

Sohbetimize seni daha yakından tanıyarak başlayalım. Bize biraz kendinden bahseder misin?

26 yaşındayım, Ankara’da yaşıyorum. 6 senedir parkur sporu yapıyorum.

Parkurdan önce Breakdance yapıyormuşsun; parkurla tanışman nasıl oldu?

Break dans antrenmanı için gittiğim spor salonunda, parkur sporu yapan birkaç kişiyle tanışmam sayesinde oldu. Onlar antrenman yaparken ben de denemek istedim ve çok keyif aldım. O zamandan beri devam ediyorum.

Hazal Nehir poses for a portrait during filming of Red Bull Backyards in Ankara, Turkey on September 9, 2020 // Nuri Yilmazer/Red Bull Content Pool // SI202010050185 // Usage for editorial use only //

Bir kadın olarak, Türkiye’nin alışık olduğu spor dallarından farklı bir dalla uğraşıyorsun; ailen ve çevrendekilerin buna dair yorumları neler?

Küçüklükten beri farklı spor dallarıyla ilgilendiğim için, aileme “Parkur”dan ilk bahsettiğimde çok şaşırmadılar. Arkadaşlarım da zaten bir şekilde sporun içindeydi ve parkuru biliyorlardı bu yüzden, hepsi çok destekliyor.

Türkiye’nin ilk kadın parkur sporcususun, bu konuda neler hissediyorsun?

Türkiye’de kadınlara ilham olmak ve onlara kendi yolumla, pes etmeden, her istediklerini elde edebileceklerini göstermek çok önemli.

Erkeklerin daha çok tercih ettiği bir spor dalında kadın olarak yer almanın zorlukları neler?

Evet bazen bazı zorlukları var tabii ki. Mesela istediğim gibi, tek başıma, her yerde antrenman yapamıyorum; ama ben bunun Parkur ile ilgili olduğunu düşünmüyorum. Yaşadığımız çevre ve yetiştirildiğimiz ortam çok önemli. Eğer size inanan ve destekleyen arkadaşlarınız ve aileniz varsa, her şey çok daha kolay oluyor.

Sanıyoruz tüm sokaklar ve çatılar senin ama yine de soralım: Antrenmanlarını genelde nerede yapıyorsun?

Aynen tüm sokaklar benim aslında! Şaka bir yana, Türkiye’de genelde parklarda yapıyoruz, bazen apartman girişlerinde yapmayı deniyoruz ama genelde istenmiyoruz.

Özel bir beslenme programı uyguluyor musun?

Hayır, sadece dikkat ettiğim şeyler var. Mesela, çok fast food yememeye çalışıyorum ve bol su içmeye özen gösteriyorum.

Sokakta antrenmanlar esnasında başından ilginç olaylar geçiyordur. Bizimle birini paylaşır mısın?

Başımızdan o kadar çok şey geçiyor ki… Bunu da mı yaşamıştık diye bazen yaşadıklarımızı unutuyorum. Mesela geçen gün başımıza gelen komik ama
güzel bir anımızı anlatayım. Arkadaşımla antrenman yaparken iki polis memuru yanımıza geldi. Antrenman yaptığımız alanın tehlikeli olduğunu, burada antrenman yapmamamızı, başka yere gitmemiz gerektiğini ve başımıza bir şey gelirse kendilerinin sorumlu olacağını söylediler. Ben de onlara parkur sporunu, bizim profesyonel sporcular olduğumuzu ve her şeyin bilincinde olduğumuzu anlattım. Aradan 10 dakika geçti. Polis memurları antrenmanımızda bizi desteklemeye başladılar. Bizi motive etmek için “Hadi, yaparsınız!” demeye başladılar. Biz hareketlerimizi yaparken atladığımız mesafeleri ölçerek, hiçbir şeyi riske atmadan yapıyoruz. Memurlara da mesafeleri nasıl ölçtüğümüz anlattım. Onlarda da mesafeleri ölçmeye başladılar doğru mu ölçüyoruz diye. Daha da keyifli bir hal aldı antrenmanımız…

Hazal Nehir poses for a portrait at Red Bull Turkey Athlete Summit, Antalya, Turkey on December 12, 2019 // Nuri Y?lmazer/Red Bull Content Pool // SI202003300020 // Usage for editorial use only //

Parkur sayesinde Hollywood ile de tanışmışsın; bize bu deneyiminden bahseder misin?

Parkur sayesinde dünyanın en iyi yönetmenlerinden biriyle ve oyuncularla tanışma fırsatım oldu. Micheal Bay’ın yönettiği 6 Underground adlı filmde rol aldım. Gerçekten çok ilginç bir deneyimdi benim için. İlk oyunculuk deneyimimi böyle büyük bir projede yapmayı beklemiyordum; ama her şeyin bir ilki vardır.

Son olarak, en büyük hayalini sorarak bitirelim…

Kadınlara ilham olmaya devam etmek istiyorum. Aynı zamanda kendi zihnimi ve bedenimi keşfederek daha ne kadar ileriye gidebileceğimi görmek en büyük isteğim.

Reklam