Yazdığı her kitapla gündem olan Dr. Mark Hyman, paleo ve vegan beslenme yöntemlerinden yola çıkarak oluşturduğu beslenme biçimine “pegan” adını veriyor. Kendisinin en sevdiği dört tarifi uygulamaya hazır mısınız?
İster buzdolabının önünde bekliyor, ister market reyonları arasında dolaşıyor ya da öğle yemeğine kadar vakit sayıyor olun. Aklınızda her gün şu soru var: “Bugün ne yesem?”
Vegan ve Paleo diyetleri arasındaki benzerlikleri fark eden Hyman Pegan diyeti ile bu sorumuza yanıt buluyor. Food: What the Heck Should I Cook? adlı kitabı büyük rağbet gören Hyman, “Beslenme konusunda yapılan en büyük yanlış sadece kalorilere odaklanmak” diyor ve ekliyor; “Onun yerine kaliteli yiyeceklere odaklanmalısınız. Bunu yapabilirseniz; yemekleriniz lezzetli, besleyici ve çok sağlıklı olabilir. Böylece sağlıklı ve lezzetli yiyecekler arasında seçim yapmak zorunda kalmazsınız.” Pegan diyetinin inceliklerini öğrenmenin ve sofranıza sağlık ve lezzet katmanın tam sırası!
PEGAN DİYETİNİN PRENSİPLERİ
1. Beslenmenizin temelini bitkiler oluştursun.
2. En önemli nokta gıdanın kalitesidir.
3. Glüteni ve süt ürünlerini az miktarda tüketin.
4. Glütensiz tahılları azaltın.
5. Şekerden uzak durun ve doğru oranda meyve yiyin.
6. Her zaman temiz et alın ve yumurtayı bütün yiyin.
7. Cıvası az, sağlıklı ortamda yetiştirilmiş balık türlerini tüketin.
8. Yemeğinize sağlıklı yağ katın.
9. Ara ara baklagiller tüketin ama sürekli yemeyin. Bağırsak sağlığını etkileyip besin emilimini engelleyebilirler.
ÇILBIR YUMURTALI GÜÇ TABAĞI
4 KİŞİLİK
SEBZELER:
1 yk avokado yağı
1 adet orta boy tatlı patates, soyulmuş ve rendelenmiş
3 diş ezilmiş sarımsak
1 yk kimyon
½ tk deniz tuzu
200 g kuşkonmaz, doğranmış
400 g dilinmiş körpe Çin lahanası
500 g ıspanak
YUMURTA VE SALSA:
2 yk avokado yağı
1 baş orta boy kırmızı soğan, kıyılmış
1 adet küçük boy kırmızı dolmalık biber, doğranmış
3 adet orta boy jalapeno biberi, ayıklanmış ve kıyılmış
1 tk deniz tuzu
Taze çekilmiş karabiber
300 g kiraz domates, ikiye bölünmüş
½ tk kimyon
8 adet iri boy organik yumurta
100 g taze kişniş yaprağı, kıyılmış
1 adet misket limonu, dörde bölünmüş
YAPILIŞI
1. Sebzeleri hazırlayın: Avokado yağını geniş bir tavada, orta ateşte kızdırın. Tatlı patatesi, sarımsağı, kimyonu ve tuzu 5 dakika boyunca, patatesler yumuşayana kadar pişirin. Kuşkonmazı ilave edin ve 5 dakika soteleyin. Ardından Çin lahanasını da ekleyin ve kuşkonmaz çatala gelene kadar pişirin. Ateşi kısıp ıspanağı ekleyin ve karıştırın. Sebzeleri kısık ateşte pişmeye bırakıp, yumurta ve salsa sosunu hazırlamaya geçin.
2. Yumurta ve salsa sosu: Avokado yağını geniş bir tavada, orta ateşte kızdırın. Soğanı, dolmalık biberi ve yarım tatlı kaşığı tuzu ekleyip, 8 dakika oyunca sebzeler yumuşayan dek pişirin. Piştikten sonra içine karabiberi ekleyin.
3. Domatesi, kimyonu ve kalan tuzu da ekledikten sonra 12 dakika boyunca, soğan ve domates pişene kadar pişirin. Salsa sosunu tavaya yayın ve tavanın altını kısın.
4. Yumurtaları salsa sosunun içine kırın ve eşit şekilde dağıtın. Tavanın üstünü kapatıp 5-7 dakika boyunca yumurta kıvama gelene kadar pişirin.
5. Sebzeleri 4 tabağa bölün ve üzerlerine yumurtalı salsa sosunu ekleyin. Kişniş ve limon dilimleriyle süsleyin.
Makrolar
Kalori 231 Protein 19 g Karbonhidrat 26 g Yağ 11 g
PRATİK, ACILI MANTAR TABAĞI
2 KİŞİLİK
1 yk sıvı yağ ya da Hindistan cevizi yağı
450 g organik dana kıyması (tercihen)
12 adet iri boy mantar (kıyma tercih etmiyorsanız, 24 mantar)
2 baş iri boy kırmızı soğan, doğranmış
2 adet havuç, doğranmış
2 adet kırmızı dolmalık biber, doğranmış
4 adet kereviz sapı, doğranmış
4 diş sarımsak, kıyılmış
2 yk acı biber
1 yk kuru kekik
2 tk sarımsak tozu
½ tk chipotle baharatı
170 g domates püresi
1,5 lt su
½ tk deniz tuzu
50 g taze kişniş yaprağı, doğranmış
YAPILIŞI
1. Güveç tenceresinde yağı eritin. Kıymayı (kullanıyorsanız) ekleyin ve ahşap kaşıkla karıştırarak kavurun. 3 dakika boyunca yağı iyice çekene kadar pişirin.
2. Mantarı, soğanı, havucu, dolmalık biberi ve kerevizi ekleyin. 4-5 dakika sebzeler yumuşayana dek pişirin.
3. Sarımsağı, acı biberi, kekiği, sarımsak tozunu ve chipotle tozunu ilave edip karıştırın. Domates püresini ve suyu ekleyip kaynatın. Ateşi biraz kısın ve 45 dakika boyunca yavaşça pişmeye bırakın. Üzerine tuz ekleyin.
4. Karışımı dörde bölüp, avokado ve kişnişle süsleyin.
MAKROLAR
Kalori 451 Protein 41 g Karbonhidrat 34 g Yağ 18 g
BADEMLİ TAVUK ŞİŞ & TAZE FASULYE
4 KİŞİLİK
150 ml şekersiz Hindistan cevizi sütü
3 yk limon suyu
1 tk köri
1 tk sarımsak tozu
¼ tk deniz tuzu
600 g organik tavuk göğsü (2,5 cm’lik ebatlarda kesin)
8 adet bambu şiş
TAZE FASULYE:
1 yk avokado yağı
50 g arpacık soğan, ince doğranmış
800 g taze fasulye, ikiye kesilmiş
1 yk su
BADEM SOSU:
100 g badem ezmesi
150 ml şekersiz Hindistan cevizi sütü
2 yk taze kişniş yaprağı, ince kıyılmış
2 yk misket limonu suyu
2 yk glütensiz soya sosu
2 tk ezilmiş sarımsak
1 tk köri
¼ tk Arnavut biberi
GARNİTÜR:
50 g kavrulmuş badem, dilimlenmiş
2 yk doğranmış taze kişniş yaprağı
YAPILIŞI
1. Tavuğu hazırlayın: Hindistan cevizi sütünü, misket limonu suyunu, köriyi, sarımsak tozunu ve deniz tuzunu, sığ bir kapta karıştırın. Tavuğu ilave edip buzdolabında 30 dakika marine edin. Bu sırada 8 şişi suya koyun.
2. Fasulyeyi hazırlayın: Avokado yağını tavada kızdırın. Soğanı ekleyip 5 dakika soteleyin. Fasulyeyi ilave edip 8 dakika pişirin. Altını kısın, suyu ekleyin ve iyice karıştırın. Fasulye yumuşayan kadar 2 dakika pişirin.
3. Sosu hazırlayın: Malzemelerin tümünü, krema kıvamına gelene kadar mutfak robotundan geçirin.
4. Tavuk marine olunca, ızgarayı ya da fırını ısıtın. Tavuğu şişe geçirin ve 4 dakika kadar ızgara edin. (Ya da fırına atıp 190 derecede 25 dakika pişirin.)
5. Fasulyeyi dört tabağa bölün. Üzerlerine ikişer şiş koyun, kişniş ve bademle süsleyin.
MAKROLAR
Kalori 346 Protein 41 g Karbonhidrat 18 g Yağ 13 g
AVOKADOLU DENİZTARAĞI
4 KİŞİLİK
AVOKADOLU SOS:
2 adet orta boy avokado
50 ml Hindistan cevizi kreması (krema ve suyun ayrışması için çalkalamayın)
50 ml + 1 yk yuzu meyvesi suyu ya da limon suyu
3 yk sızma zeytinyağı
1 ½ tk kavrulmuş susam yağı
¼ ayıklanmış jalapeno
1 diş sarımsak)
2 tk deniz tuzu
1 tk taze çekilmiş karabiber
DENİZTARAĞI:
12 adet iri boy deniztarağı
1 tutam deniz tuzu
1 tutam taze çekilmiş karabiber
1 yk avokado yağı
10 adet turp, yuvarlak olarak doğranmış
1 bağ yeşil soğan, doğranmış
YAPILIŞI
1. Sosu hazırlayın: Malzemenin tümünü, kremamsı kıvama gelene kadar mutfak robotundan geçirin.
2. Deniztaraklarını kurulayın, üzerlerine tuz ve karabiber serpiştirin. Avokado yağını geniş bir tavada kızdırdıktan sonra deniztaraklarını ekleyin ve altın rengini alana dek 2-3 dakika boyunca pişirin. Kâğıt havluya alın.
3. Sosu tabağa sürüp üstüne deniztaraklarını koyun. Turp ve yeşil soğanla süsleyin.
MAKROLAR
Kalori 538 Protein 19 g Karbonhidrat 40 g Yağ 36 g