Metabolik antrenmanlar belli bir hızda yapıldığı için kardiyo ve ağırlık egzersizlerine ayrı ayrı vakit ayırmanıza gerek kalmıyor. Antrenman planında yer alan yüksek yoğunluklu egzersizler hem daha fazla kalori harcamanıza hem de daha fazla kas inşa etmenize yardımcı oluyor. Üstelik bu egzersizler sayesinde sadece egzersiz sırasında değil egzersiz sonrasında da kalori harcamaya devam ediyorsunuz.
Aşağıdaki tüm hareketleri 15 tekrarla, 10 set halinde uygulayın. Hareketler arasında 45 saniye dinlenin.
Dünya çapında crossfit tutkunları tarafından bilinen antrenmanları bir araya getirdik.
Crossfit dünyasında WOD (Workouts of the Day), günün antrenmanı anlamına gelir. WOD, her biri belirli bir tekrar sayısına dayanan ya da yapılan tekrar sayısını görmek için zamana karşı yarışılan bir dizi egzersiz içerir.
Crossfit tutkunlarının egzersiz sadakatini sorgulayacak değiliz. Ancak kendini egzersize adamış kişilerin bile her gün spor salonuna gitme imkânı bulamadığının farkındayız. Bu yüzden sizin için spor salonunda, açık havada ve evde yapabileceğiniz crossfit antrenmanlarını derledik. Eğer crossfit’e yeni başladıysanız, süre ve tekrar sayılarını kendinize göre uyarlayabilirsiniz.
Hazırsanız, başlayalım!
WOD 1: Cindy
Antrenman Planı
5 pull-up
10 push-up
15 squat
Tüm hareketleri 20 dakika boyunca tur halinde, yapabildiğiniz kadar yapın. Hareketler başta gözünüze kolay görünebilir. Fakat 20 dakika oyunca aynı hızı koruyarak yapmaya çalışınca, ne demek istediğimizi anlayacaksınız.
WOD 2: Murph
Antrenman Planı
3 km’lik koşu
100 pull-up
200 push-up
300 air squat
3 km’lik koşu
Koşu esnasında ve hareketleri uygularken, 9-6 kiloluk ağırlık kemeri kullanın.
Murph, her crossfit tutkunun bildiği bir antrenmandır. Yaklaşık 3 km’lik koşular arasına sıkıştırılmış yoğun egzersiz setlerinden oluşur. Kendisi ayrıca ağırlık kemeri kullanılarak yapıldığı için en zorlu tüm vücut antrenmanlarından biridir.
WOD 3: Helen
Antrenman Planı
400 m koşu
21 kettlebell (24 kg) swing
12 pull-up
Helen antrenmanı kardiyo ve ağırlık egzersizlerinden oluşur. Hareketleri üç tur halinde uygulayın. Tüm turları efor düşürmeden, 20 dakika içinde bitirmeye çalışın.
WOD 4: Angie
Antrenman Planı
100 pull-up
100 press-up
100 sit-up
100 squat
Çok basit bir şey bile 100 kere tekrar ettiğinizde zorlaşır. Arka arkaya dört farklı egzersizden oluşan 100 tekrar yapmak ise herkesin harcı değildir.
WOD 5: Home Chipper
Antrenman Planı
100 squat
90 sit-up
80 alternating lunge
70 burpees
60-second plank
50 mountain climber
40 press-up
30 hollow rock
20 jump squat
10 hand-release press-up
Hareket sayılarının giderek azalması kulağa daha kolay gelse de crossfit lugatında kolaya yer yok. Çünkü tüm hareketleri tamamladıkça, tekrar sayılarınızın ulaştığı rakama siz de inanamayacaksınız. Tüm hareketleri, herhangi bir ekipman kullanmadan yapabilirsiniz.
WOD 6: Karen
Antrenman Planı
150 wallball shot, 9-10 kg sağlık topu ile
Avcunuzla tutabileceğiniz bir sağlık topuyla egzersiz yapmak kulağa eğlenceli gelebilir. Ancak 150 atışı bir araya getirdiğinizde, başka sıfatlar aramaya başlayabilirsiniz. Bu antrenmanı yaparken belli bir stratejiye sahip olmak gerekir çünkü topu almak ufak molalar vermenize neden olur ve sizi yavaşlatır. Topu mümkün olduğunca kısa sürede alıp fırlatmaya çalışın.
WOD 7: Hansen
Antrenman Planı
30 kettlebell swing
30 burpee
30 GHD sit-up
Hansen, karın bölgenize meydan okuyan metabolik bir antrenman. Yukarıdaki hareketleri beş tur halinde tamamlayarak ileriyorsunuz. Beş tur uzun süreceği için hareketleri hafif ağırlıklarla yapmanızı öneririz. GHD sit-up hareketine aşina değilseniz, hazır olana kadar klasik mekik hareketini uygulayın.
WOD 8: Chelsea
Antrenman Planı
5 pull-up
10 push-up
5 squat
Türlü şekillere gireceğiniz farklı hareketler ya da egzersiz ekipmanları yok. Herkesin bildiği basit hareketlerle, sadece kendi ağırlığınızı kaldıracaksınız. Chelsea antrenmanında EMOM prensibi uygulanır. EMOM prensibi uygularken; bir dakikalık kronometreyi açar, verilen tekrar sayısını tamamlar ve geriye kalan sürede dinlenirsiniz.
WOD 9: Fran
Antrenman Planı
Thruster (40-45 kg’lık ağırlık ile)
Pull-up
Fran antrenmanında zamana karşı yarışır ve hareketleri mümkün olduğunca hızlı yapmaya odaklanırsınız. Her hareketi 21 defa tekrarlayın, ardından 15 ve 9 tekrar daha yapın.
WOD 10: Clovis
Antrenman Planı
16 km koşu
150 burpee pull-up
Çoğu insan koşuyu tamamlamak için en az bir saat on beş dakikaya ihtiyaç duyar. Bu nedenle dilerseniz, koşuyu km’lere bölerek tamamlayabilirsiniz.
Beslenmenize yeteri kadar özen gösterdiğinizi düşünüyor ama yine de kaliteli bir uyku uyuyamıyor musunuz? Beslenme ve uykunun birbirini etkileyen iki önemli faktör olmasına şaşırmamak lazım. Yıllardır süregelen çalışmalar beslenme ve uyku ilişkisini araştırıyor. Bazı deneysel çalışmalar uyku durumunun beslenme tercihlerini etkilediği gibi beslenme tercihlerinin de uyku durumunu etkilediğini söylüyor.
Günlük hayatımızda karşılaştığımız stres ve endişenin yanı sıra beslenmemiz de uykumuz üzerinde söz sahibi. Daha sağlıklı bir yaşam için iyi bir uyku düzeni ve kaliteli uyku şart. Bunun için de gün içinde beslenme alışkanlıklarımızı gözden geçirmemizde fayda var.
Beslenme ve Uyku İlişkisinde Besinlerin Önemi
Günlük hayatımızda uyku kalitesine etkilerini bilmeden tükettiğimiz birçok besin kaynağı var. Bazıları uyku kalitesini iyileştirirken bazılarıysa uykuya dalmayı veya uykudan verim almayı zorlaştırıyor. Proteinler, karbonhidratlar, vitaminler ve kafein, uyku kalitesini değiştiren en önemli besin ögeleri olarak listeleniyor. Uyku kalitemiz ve düzenimiz değişirse beslenmemiz de değişeceği için bu durum kilo alımını da etkiliyor.
Besin ögelerinin uykuyu nasıl etkilediği ise oldukça şaşırtıcı.
Proteinler: Günlük hayatta sıkça tüketilen et ve süt ürünleri başta olmak üzere çoğu yiyecekte bulunan protein, triptofan maddesi içermesi ile uyku dostu bir besin. Yapılan araştırmalarda protein tüketen insanların uykularından daha az uyandığına dair bilgiler mevcut. Kısacası, protein triptofan içermesi sebebiyle uyku hormonu olan melatonin üretimini artırıyor ve daha rahat uyumamıza yardımcı oluyor.
Karbonhidratlar: Bazı araştırmalarda tıpkı protein gibi karbonhidratlı besinlerin de uyku kalitesini etkilediği anlatılıyor. Ekmek, makarna, pirinç gibi kan şekerini hızla yükselten glisemik indeksi yüksek yiyecekler uykuyu olumsuz etkiliyor. Araştırmacılar bu konuda karbonhidrat miktarından çok karbonhidrat türünün uykuyu etkilediğini söylüyor. Kan şekerini düzenli bir şekilde yükselten glisemik indeksi düşük karbonhidratlar, uykuyu olumlu yönde etkiliyor. Lif bakımından zengin karbonhidratları tüketerek siz de uyku kalitenizi geliştirebilirsiniz.
D Vitamini: D vitamini eksikliği günümüzde depresyonu tetikleyen faktörlerden biri olarak biliniyor. Haliyle eğer D vitamini eksikliğiniz varsa depresyonun en önemli semptomlarından biri olan uyku bozukluklarıyla da sıkça karşılaşabilirsiniz. Eğer siz de D vitamini eksikliğiniz olduğunu düşünüyorsanız, gerekli tahlilleri yaptırıp doktorunuza danıştıktan sonra D vitamini takviyesi alabilirsiniz.
Bağışıklık sistemi ve uyku için faydalı olan D vitaminleri için tıklayın!
Kafein: Yaygınca bilinen şekilde kafein uyku düşmanı bir madde. Bazı yapılan deneylerde uyku öncesi içilen kahveden sonra; uykunun kaçması, sıkça uyanma, derin uykuda geçirilen zamanın azalması gibi etkiler sıkça bahsediliyor. Eğer iyi bir uyku çekmek istiyorsanız kafeini günün erken saatlerinde almanızı öneririz.
Uyku ve Beslenme İlişkisinde Kilo Alımının Sebepleri
Bahsettiğimiz gibi uyku ve beslenme birbirini destekleyen iki önemli faktör. Arasındaki dengeyi kuramadığımızda ise kilo artışı söz konusu olabilir. Sebepleri ise:
Uykusuz Kaldığımızda Bazı Hormonlar Aktive Olur
Gece uykumuzu alamadığımızda ghrelin adı verilen açlık hormonumuz daha fazla salgılanmaya başlar ve leptin adı verilen tokluk hormonumuz azalır. Bu nedenle uykusuz kaldığımızda iştahımız açılır. Kilo artışına en büyük etken gece geç saatlerde uyanık kaldığımızda salgıladığımız açlık hormonudur.
Düzensiz Uyku Belirsiz Beslenme Saatlerine Neden Olur
Belirli bir uyku düzenimiz olmadığı zaman beslenme saatlerimiz de belirsiz olur. Örneğin; gece geç saatte yatıyorsak, beslendiğimiz zaman dilimi artar ve daha çok besin tüketmeye meyilli oluruz. Uyuduğumuz saat belli olmazsa, son yemek saatimizi düzgünce belirleyemeyiz ve bu durum beslenme planımızda sıkıntılar oluşturabilir.
Kortizol Üretimi ile Yağ Depolanması Artar
Stresli durumlarda vücudumuz kortizol adı verilen hormonu üretmeye başlar. Kortizol da uykunun düşmanıdır ve yağ depolanmasına neden olur. Uyku düzenimiz bozulduğunda veya yeterli uykuyu alamadığımızda kortizol hormonunu daha çok üretiriz ve kilo alımımız artar.
Uykusuz Kalınca Serotonin Seviyeleri Düşer
Uyku sisteminde düzensizlik oluştuğunda hormonal denge de bozulur. Bu sebeple vücudumuzdaki serotonin gibi mutluluk verici hormonların da seviyeleri değiştir ve duygusal açlık denilen yemek yeme durumunun görülme olasılığı artar.
Uykuya Geçişi Kolaylaştıran Besinler
Muz: Yukarıda bahsedildiği gibi triptofan uykuya yardımcı bir maddedir ve muz yoğun miktarda triptofan içerir. Yani, gün içinde muz tüketmek uyku hormonu olarak bilinen melatonin hormonunu artırır.
Yumurta: Yumurta B12 vitamini ve folik asit içerir. Ayrıca içindeki diğer vitamin ve minareller de tıpkı muzda olduğu gibi melatonin hormonunun üretilmesine yardımcı olur. Zengin bir protein kaynağı olan yumurtaya öğünlerinizde yer vererek hem sağlıklı beslenebilir hem de uyku düzeninizin oturmasına yardımcı olabilirsiniz.
Süt: Süt, halk içinde uyku getiren bir besin olarak ilk akla gelenlerdendir ve zengin bir triptofan kaynağıdır. Çocuklara ve bebeklere uyumadan evvel içirilen süt, melatonin hormonu için oldukça faydalıdır. Siz de sindirim sisteminize uygun bir süt tercihi yaparak uyku kalitenizi düzenleyebilirsiniz.
Yulaf: Son zamanlarda beslenme programlarına sıkça dahil olan yulaf iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum ise uykuyu kolaylaştıran maddeler arasındadır. Ayrıca kaliteli karbonhidrat içermesi nedeniyle uykuya geçişinizi kolaylaştırabilir.
Sağlıklı karbonhidrat kaynağı da olan yulaf ve müsli önerilerimiziçin tıklayın!
Nohut: Belki de kimsenin aklına gelmeyecek olan nohut da uyku için adeta mucizevi bir besin! İçeriğinde yer alan yüksek miktarda B vitamini ve triptofan sayesinde nohut tıpkı süt kadar uykuya faydalı.
Papatya: “Uyuyamıyorum” dediğimizde sıklıkla duyduğumuz “Papatya çayı iç” cevabı uzmanlara göre doğru. Yeditepe Üniversitesi Hastanesi’nin yayımladığı bir makaleye göre papatya, uyku kalitesini ve ruh halini iyileştiren bir bitki. Uyumadan önce bir bardak papatya çayı içerek uykuya dalışınızı kolaylaştırabilirsiniz.
Tek başına egzersiz yaparken sıkılıyor musunuz? Bu konuda yalnız değilsiniz. Grup halinde yapılan egzersiz dersleri; bu konuda çözüm sunmasının yanı sıra birçok faydayı da beraberinde getiriyor. Eğer tek başına çalışmaktan memnunsanız, yine de aşağıdaki faydaları okumanızı öneririz. Çünkü bu konuda fikrinizi değiştirebilecek noktalara değineceğiz.
Plan Yapmak Zorunda Kalmazsınız
Egzersize yeni başladıysanız, stratejik bir egzersiz planı oluşturma konusunda zorluk yaşayabilirsiniz. Eğer özel egzersiz eğitmeniyle çalışacak bütçeye sahip değilseniz, hiç sıkıntı değil. Grup dersleri ısınma egzersizleri ile başlar, belirli bir program izler ve soğuma hareketleri ile sonlanır. Böylece güvenli bir şekilde kalp atış hızınızı indirebilirsiniz.
Birlikten Kuvvet Doğar
International Journal of Sport and Exercise Psychology dergisinde yer alan bir çalışma; grup halinde ve senkronize bir şekilde egzersiz yapanların, tek başına egzersiz yapanlara kıyasla acıya daha toleranslı olduğunu gösteriyor. Araştırmacılar, senkronize bir şekilde çalışmanın iyi hissetmemize neden olan endorfin hormonun salgılanmasına yardımcı olabileceğini ve böylece acı toleransımızın artabileceğini düşünüyor.
Motivasyonunuz Artar
Tek başınıza olduğunuzda egzersiz seansınızı yarıda bırakmak kolaydır. Ancak grup halinde egzersiz yaptığınızda diğer insanlarla birlikte mücadele ediyor olmak, daha fazla efor sarf etmenize neden olur. Egzersiz eğitmeninin motivasyon verici konuşmaları da sizi bu konuda destekler.
Sakatlık Yaşama Riskiniz Azalır
Spor salonuna gittiğinizde genelde kullanmayı en iyi bildiğiniz egzersiz ekipmanlarına mı yöneliyorsunuz? Peki, egzersiz hareketlerini kondisyonunuza göre uyarlamakta zorluk yaşıyor musunuz? Egzersiz hareketlerini doğru formda yapmamak ya da kendinizi aşırı derecede zorlamak, sakatlıklara davetiye çıkarabilir. Grup derslerinde egzersiz eğitmeni tüm sınıfı kontrol ettiği için hareketleri yanlış bir formda yaptığınızda sizi yönlendirebilir.
Stres Seviyeniz Düşer
Journal of the American Osteopathic Association’da yer alan bir araştırmada; grup egzersizlerinin tıp öğrencilerinin stres seviyeleri üzerindeki etkileri incelenmiş. Çalışma 12 hafta boyunca sürmüş ve dört haftalık aralıklarla öğrencilerden anket doldurmaları istenmiş. Anket sonuçlarına göre grup halinde çalışanların stres seviyelerinin yüzde 26 azaldığı görülmüş.
Son zamanlarda sıkça tercih edilen aralıklı oruç, yeni nesil beslenme yöntemlerinin favorisi. Çoğu beslenme uzmanının desteklediği aralıklı oruç, kilo vermek isteyenlerin ilk tercihlerinden biri olmaya devam ediyor. Hem yediğiniz besinleri düzenlediğiniz hem de yemek saatlerinizi ayarladığınız aralıklı oruç ile siz de kilo verme sürecinizi hızlandırabilirsiniz. Özellikle kronik bir rahatsızlığınız varsa, mevcut sağlık durumunuzu değerlendirerek ilerlemek için öncelikle bir beslenme uzmanına danışmanızı öneririz.
Aralıklı oruca göre yapmanız gerekenler kısaca beslenme sürelerinizi ve orucu gerçekleştireceğiniz saat aralıklarını belirlemenizdir. Aralıklı oruç diyeti genelde 24 saat içinde 16 saat aç kalma ve 8 saat beslenme olarak sıkça tercih edilir. Bu yönteme göre oruca başladığınız saati ve yemek yiyeceğiniz saat dilimini kendi yaşam tarzınıza göre ayarlayabilirsiniz. Aç kalma saatinizi belirledikten itibaren 16 saat boyunca besin alımını durdurarak aralıklı oruç diyetini gerçekleştirebilirsiniz.
Genelde 16/8 saat sistemiyle tercih edilen aralıklı orucun pek çok farklı yöntemi daha bulunuyor. Bu yöntemler:
Gün aşırı oruç: 2 günde bir gerçekleştirilen bu tarz aralıklı orucun temel amacı bir gün yemek yemeniz bir gün ise oruç tutmanızdır. Oruç tuttuğunuz gün 500 kaloriyi geçmeyecek şekilde beslenmeniz gerekir.
Savaşçı diyeti: Bu diyette akşam yemeğine kadar sadece çiğ sebze ve meyve tüketmenize izin verilir. Akşam yemeğinde ise büyük porsiyonlarda besin almak serbesttir.
16/8 orucu: Yukarıda da bahsettiğimiz gibi bu oruçta gün içinde 16 saat oruç tutmanız gerekir. Geriye kalan 8 saatte ise istediğiniz şekilde beslenebilirsiniz.
Ye-dur-ye: Diğerlerine benzer yönleriyle tercih edilen bu aralıklı oruç, haftanın bir veya iki günü hiçbir besin almamanıza dayanır. Diğer günlerde ise istediğiniz besinleri tüketebilirsiniz.
5:2 diyeti: Bu diyette haftanın beş günü istediğiniz gibi beslenirken geri kalan günlerde gün içinde 500-600 kalori almaya dikkat etmelisiniz.
Aralıklı Orucun Faydaları
Aralıklı oruç insan sağlığına faydalarıyla ön plana çıkıyor ve sıkça tercih ediliyor. Başlıca faydaları ise şöyle:
Aralıklı oruç; tüketimimizi kısıtlayarak vücudumuzun kendini onarmasına ve temizlemesine olanak tanır.
Kilo vermeyi ve yağ yakımını hızlandırır.
Diyabet ve kalp hastalıkları riskini azaltır.
Uyku kalitesini yükseltir ve enerjiyi artırır.
Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olur.
Aralıklı Oruç Yaparken Tüketilecek Yiyecek Önerileri
Aralık oruç yapanların en çok dikkat etmesi gereken adımlardan biri seçtikleri yiyecekler ve pişirme yöntemleridir. Eğer aralıklı oruca başlamak istiyorsanız işlenmiş yiyecekleri tüketmemeye özen gösterin. Bu orucu yaparken sebze karbonhidratları, sağlıklı proteinler ve zeytinyağı gibi işlem görmemiş besinleri tercih edebilirsiniz. Özellikle ilk öğününüzde lif oranı yüksek gıdaları seçerek olası sindirim problemlerinin önüne geçebilirsiniz.
Eğer 5:2 veya 16/8 aralıklı oruç planını uyguluyorsanız, bu dönemlerde kas inşa etmeye yönelik egzersiz çalışmaları iyi bir fikir olmaz. Aralıklı orucun asıl hedefi yağ yakımının hızlanmasına yardımcı olmaktır. Aralıklı oruç planını uygularken ağırlık egzersizleri yapmak mantıklı olmayacaktır çünkü vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kaloriyi her gün sağlamadığınız müddetçe, istediğiniz kas oranına ulaşmanız zor olabilir. Eğer yine de aralıklı oruçtan vazgeçmek istemiyorsanız, yemek yedikten sonra ağırlık çalışmanız daha iyi olabilir.
Ağırlık odaklı egzersizlerin aksine kardiyo egzersizleriyle ilerlemek yağ kaybı sürecinin düzgün bir şekilde ilerlemesine olanak tanır. Aralıklı oruç uygularken yemek yenilen zaman diliminde egzersiz yapmak hem aldığınız besinlerin doğru kullanılmasına hem de kas kütlesinin sağlıklı bir şekilde artmasına yardımcı olur. Dolayısıyla hangi aralıklı oruç yöntemini seçerseniz seçin size önerimiz; kardiyo egzersiz planınızı yemek yediğiniz zaman diliminde oluşturmanız.
Aralıklı oruç diyeti yaparken vücudunuz, daha önce böyle bir beslenme sistemine alışık değilse bazı reaksiyonlar gösterebilir. Örneğin; aralıklı orucun ilk üç-beş gününde yorgunluk hissedebilirsiniz çünkü organlarınız arınma sürecinde çok fazla enerji tüketir. Bir süre sonra ise vücudunuz bu tempoya alışır ve daha enerjik hissedebilirsiniz.
Başka bir reaksiyon ise mide bulantısıdır. Aralıklı oruç vücudunuzu toksinlerden arındırırken bu durum mide bulantısı hissetmenize yol açabilir. Çözüm olarak su gibi alkali içecekler tüketerek vücudunuzdaki asidik toksinlerin nötrlenmesine yardımcı olabilirsiniz.
Son olarak bahsedeceğimiz bir diğer semptom ise sindirim problemleridir. Beslenme düzenindeki değişiklikler kabızlık, ishal veya şişkinlik gibi belirtiler gösterebilir. Bu gibi durumlarda lif bakımından zengin gıdaları tüketmek çok önemlidir. Ayrıca aralıklı oruç döneminde dehidrasyonu engellemek için bol bol su tüketmenizi ve böylelikle sindirim sisteminizi güçlendirmenizi öneririz.
Cable row hareketini doğru yapmanızı sağlayacak temel bilgileri öğrenin. Hareketin zorlu varyasyonları ile daha çok kas kütlesi elde edin.
Egzersize yeni başladıysanız, başlangıç seviyesine uygun evde yapılabilecek egzersiz hareketlerine buraya tıklayarak göz atabilirsiniz!
Cable Row Hareketinin Yapılışı:
Çalışma istasyonunun önünde oturun, kabloya takılı sapları kavrayın ve kollarınızı uzatın.
Ayaklarınızı makaranın altındaki platforma koyun ve topuklarınızdan güç alarak ağırlığı karnınıza doğru çekin.
Ağırlığı alçaltırken gövdeniz biraz öne gelsin ve ağırlığı indirdiğinizde biraz durun. Böylece kanat kaslarınız esner ve bu bölgeye kan akışı daha fazla olur.
Kabloyu kendinize doğru çektiğinizde kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak kaslarınızdaki kasılmayı artırın.
Hedef Bölgeler: Kanat, romboid, trapez, spinal erektör kasları
Cable RowNe Zaman Uygulanmalı: Egzersizin başında
Kaç Tekrar Yapılmalı: 10-15 tekrarla, 4-5 set halinde
DENEMENİZ GEREKEN 3 CABLE ROW VARYASYONU
Plank With Row
Neden: Eklem dostu olan bu hareket, merkez bölgenizi daha çok çalıştırır.
Yapılışı: Direnç bandını bir direğe bağlayın ve önünde plank pozisyonuna geçin. Bir elinizle bandın ucundan kavrayın ve dirseğiniz yanınızda duracak şekilde bandı çekin. Sekiz tekrar yapın ve hareketi diğer tarafta yapmaya devam edin.
Kroc Row
Neden: Daha çok kas kütlesi elde edersiniz.
Yapılışı: Sol bacağınız önde sağ bacağınız arkada olacak şekilde durun. Sol elinizle bir direği ya da sandalyeyi tutun. Sağ elinize dumbbell alın. Ağırlığı failure noktasına gelene kadar kaldırın ve indirin. Ardından hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
Prone Db Row
Neden: Bu harekette hile yapmanız imkânsızdır.
Yapılışı: Karnınızı üzerine getirecek şekilde ağırlık sehpasına uzanın, ayaklarınızı yerde sabit bir şekilde tutun. İki elinize birer dumbbell alın. Dirseklerinizi, gövdenizi geçene kadar yukarı kaldırın.
Egzersiz sonrası enerjinizi geri kazandıracak atıştırmalıklar için tıklayın!
Fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak adına, vejetaryen ve vegan kullanımına uygun olan takviyeleri bir araya getirdik.
Egzersiz yapan herkes kan inşası için gerekli olan beslenme stratejisinin önemini bilir. Vitamin ve mineraller açısından zengin bir beslenme planı uygulamak hem sağlığımız hem de egzersiz performansımız için önemlidir. Konu vitamin ve mineraller olunca, sadece hayvansal gıdalara bağlı kalmak gerekmiyor. Bu konuda bize yardımcı olacak bitkisel kaynaklar da mevcut. Günümüzde birçok sporcu vegan ya da vejetaryen beslenme biçimini tercih ediyor ve gerektiğinde takviyelerden yararlanıyor. Doktorunuza danışarak beslenme düzeninizi zenginleştirebilir ya da takviyelerden yararlanabilirsiniz.
B12 Vitamini
Vegan beslenme konusunda ilk akla gelen vitamin şüphesiz B12. Egzersiz sonrasında aşırı yorgun ve bitkin hissediyorsanız, B12 eksikliği yaşıyor olabilirsiniz. Kendisi oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna, yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunuyor.
Demir, ağır antrenman yapan herkes için kritik olan bir takviyedir. Çünkü efor sarf ettikçe enerji ihtiyacına bağlı olarak oksijen tüketimi de artar. Demir, oksijenin dokulara taşınmasına yardımcı olduğu için bu konuda önemli bir rol oynar. Vücudunuzdaki demir emilimini artırmak için ayrıca C vitamini içeren gıdalar almanızı öneririz.
Protein hasarlı dokunun onarılmasına ve beyin fonksiyonlarının iyileştirilesine katkı sağlar. Bir vegan olarak, günlük protein alımınızın (özellikle spor salonuna gittiğiniz günlerde) ideal olması gerekir. Çünkü vücut, bitkisel kaynaklı proteini hayvansal protein kadar verimli kullanamaz.
Kreatin; patlayıcı güç gerektiren yüksek yoğunluklu egzersizlerde fiziksel performansın artırılmasına yardımcı olur. Araştırmalar, kreatin takviyesinin hem veganlarda hem de vegan olmayanlarda performansı %15’e kadar artırdığını ve beyin fonksiyonlarını güçlendirdiği gösteriyor.
Portein sentezinde önemli bir role sahip olmasının yanı sıra bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkı sağlar. Vücudun antrenmandan kaynaklanan oksidatif stresi ortadan kaldırması ve kas dokularını onarması için yeterli düzeyde çinko almak gerekir.
Atıştırmalık hakkınızdan vazgeçmeden de kilo kontrolü sağlamanız mümkün. Aşağıdaki sağlıklı atıştırmalık önerileri 200’den az olan kalori miktarlarıyla hem açlığınızı yatıştırıyor hem de fayda sağlıyor.
Yoğurt & Orman Meyveleri
Protein oranı yüksek olan yoğurt aynı zamanda kalsiyum ve potasyum kaynağı. Orman meyveleri ise antioksidan bakımından oldukça zengin. 100 g yoğurt ile 50 g karışık orman meyvesi, 150 kalorinin altında olmasının yanı sıra 10 g protein içeriyor.
Kale Cipsi
Lif ve antioksidan bakımından oldukça zengin olan bu yeşil yapraklı sebze; kan basıncını ve kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı oluyor. Sodyum, demir, potasyum, bakır, manganez, fosfor, kalsiyum ile A ve K vitaminleri içeriyor.
Aşağıdaki atıştırmalık tarifini deneyerek kendi kale cipsinizi pişirebilirsiniz. Cips yaklaşık 150 kalori içeriyor.
Malzemeler:
67 g kale yaprağı
15 ml zeytinyağı
1,5 g tuz
Tüm malzemeleri bir kapta karıştırın. Fırın kağıdını tepsiye yerleştirin ve üzerine kale yapraklarını ekleyin. 175 °C dereceye getirilmiş fırında yaklaşık 10-15 dakika boyunca pişirin.
Salata Dilimleri & Humus
A, B, C, K vitaminleri, magnezyum, bakır ve potasyum içeren salatalık; muhtemelen tüm diyet listelerinin kahramanı. Humus ise iltihabı azaltan ve kalp sağlığını iyileştiren etkileriyle bilinen nohut, zeytinyağı ve sarımsaktan yapılıyor. 100 g humusa batırılmış 52 g dilimlenmiş salatalık, yaklaşık 180 kalori içeriyor.
Elma Dilimi & Fıstık Ezmesi
Elma içerdiği lif ve antioksidanlar sayesinde bağırsak sağlığına katkıda bulunurken, kalp hastalığı riskini azaltmaya da yardımcı oluyor. Fıstık ezmesi de aynı şekilde kalp sağlığı açısından faydalı. British Journal of Nutrition’da yer alan bir araştırmaya göre fıstık ezmesi, kötü kolestrolü azaltmaya yardımcı olurken iyi kolestrolü de artırıyor. 1 orta boy elma ve 15 g (1 yemek kaşığı) fıstık ezmesi, 200’den az kalori içeriyor.
C vitamini yönünden zengin olan domates, içerdiği postasyum ve antioksidanlarla birlikte; kanser ve kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı oluyor. Aynı şekilde kalp hastalıkları riskini azaltan mozzarella peyniri; yüksek oranda protein, kalsiyum ve B12 vitamini içeriyor. 150 g kiraz domates ve 60 g mozzarella peyniri, 200’den az kalori içeriyor.
Sizi motive edecek vücut hatlarıyla dikkat çeken Sofia Vergara’nın nasıl fit kaldığını öğrenmek için tıklayın!
Ağrılı eklemler yüzünden antrenmanınızı yarım yapmayın. Onun yerine buradaki eklem ağrılarına iyi gelen yedi taktiği uygulayın.
Squat rack ve bench press gibi hareketler yüzünden eklem ağrısı çeken çok sporcu vardır. Daha çok bel, omuz ve dirseklerde duyulan bu ağrılar en iyi senaryoda sizi yavaşlatabilir. En kötüsündeyse dikkatli olmazsanız sakatlanabilirsiniz. Salon dışında süreğen ağrılarınız varsa o zaman doktora gidin. Bunun yanı sıra bu yazıdaki hareketler eklemlere en dost olanlar!
TRAP-BAR HIGH PULL
TRAP-BAR HIGH PULL
High pull kalça kuvvetini geliştirmek, üst sırtını genişletmek için süper bir harekettir. Ama omuzlarınızda ağrı demektir bu. Düz bar yerine trap barla çalışmak daha yüksek bir pozisyonda başlamanızı ve nötr kavrayış tutmanızı sağlar. Bu da üst kolların açısını değiştirerek daha emniyetli bir kaldırış yapmanızı kolaylaştırır.
YAPILIŞI: Trap barı orta ağırlıkla yükleyin, eller sapların ortasına gelecek şekilde barın ortasına girin. Hızlı ve akıcı bir hareketle doğrulun ve bar göğüs seviyesine gelene dek omuzları silkip sertçe yukarı çekin. Ayak parmakların üstüne gelebilirsiniz.
6 set x 3-5 tekrar.
ANTRENÖR TÜYOSU: Negatif tekrarı eleyin. Elleri barda tutun ama yere sertçe çalın. Böylece sinir sisteminiz fazla yorulmaz ve sakatlanma riskiniz düşer.
DIP WITH FAT GRIPZ
DIP WITH FAT GRIPZ
Eller kalın bir barda ki Fat Gripz ile elde edebilirsiniz dip yapmak ellerin bastırdığı alanı büyütür. Bu da ellerdeki gerilimi azaltır ve dirsek, omuz gibi eklemleri rahatlatır.
YAPILIŞI: Dip barlarına fat gripz takın. Sonra dirsekler 90 derece bükülene dek alçalın. Ellerden güç alarak kalkın.
5 set x maksimum tekrar.
ANTRENÖR TÜYOSU: Dirsek ve omuz ağrılarını dindirmek için fat gripz’i bench press ve shoulder press gibi diğer hareketlerde de kullanabilirsiniz.
VIKING PRESS
VIKING PRESS
Bu popüler güçlü adam hareketi ile iki nört bar baş üzerine basılıyor. Nötr tutuş ve ayarlanabilir el eni aynı zamanda omza da dost kaliteli bir basma hareketi sunar. Artı, istemeden daha kalın bir kavrayış tutarsınız.
YAPILIŞI: Gittiğiniz salonda Viking press makinesi bulamayabilirsiniz ama kendiniz yapabilirsiniz. Squat makinesinde iki barı göğüs düzeyinde mandallarına karşı yatay dizin. (En iyi sonuçlar için aralıklı koyun ki uzakta kalan diğerinden yüksekte olsun.) Uzaktaki barın ucuna ufak plakalar takın bunları durdurucu olarak kullanın. Yakındaki ağırlıkla yükleyin ve uçlarını omuz düzeyine alın. Hafifçe eğilin, baş üzerine basarken omuzlardan ayağa düz hatta kalın.
5 set x 10-12 tekrar.
TRAP-BAR BENTOVER ROW
TRAP-BAR BENTOVER ROW
Trap bar nötr tutuşu sağlar. Bu da kürek kemiklerinin daha iyi kasılmasını ve omuzların ağrısını dindirmeye yarar. Artı, ağırlık vücuda daha eşit yayılır ve bele fazla baskı binmez.
YAPILIŞI: Deadlift yapar gibi yüklü trap barın içine girin. Kalçaları geri itip yaylanarak saplardan tutun. Çeneyi boyna bastırın, ardından dirsekler gövdeyi geçene dek yanlara row yapın.
4 set x 10-12 tekrar.
ANTRENÖR TÜYOSU: Trap bar Olimpiyat barından ağırdır. İsteyeceğiniz son şey normalden 10-15 kilo ağır barla row’a başlamaktır.
ısometrıc deadlıft
Isometric deadlift
Olabildiğince sert şekilde barı mandalların içine çekmek bele fazla ağırlık bindirmeden yüksek ağırlıklarla çalışmanızı sağlar. Yani izometrik çekişi belinize mola vermek istediğinizde sinir sistemini zorlayıcı bir hareket olarak uygulayabilirsiniz.
YAPILIŞI: Squat makinesinde boş barı yer seviyesinde ayarlayın. Normal deadlift gibi ayarlanın ve iyi formla çekin. Ağırlıkla ayakta durmak için kendinizi zorlayın.
6 set x 10-15 tekrar.
Ağırlık kaldırırken kullanabileceğiniz aksesuarlar için tıklayın!
LANDMINE HACK SQUAT
LANDMINE HACK SQUAT
Squat yaparken barı arkanızda ve kalçalarınızın altında tuttuğunuz bu eski usul hareket quad’lara daha yüksek baskı bindirir. Landmine kullanmak ayakların açısı sayesinde daha diz dostu bir pozisyon yaratır.
YAPILIŞI: Landmine’ı kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla yükleyin. Barı bir omuz üstüne koyup üst sırtınızla yaslanarak iki elinizle destekleyin. Rahat duruşunuzu bulun, squat yapın ve barı “ittirin.”
4 set x 15-20 tekrar.
ANTRENÖR TÜYOSU: Yüksek tekrar hedefleyin. Quad yüksek tekrara iyi tepki verir. Bu hareketin ayarlaması sıçrama becerisine de sirayet eder.
SAFETY BAR SQUAT
SAFETY BAR SQUAT
Squat genelde diz ve sırt ağrısıyla ilişkilendirilir ama geri ve aşağı pozisyonu dirsekleri ve omuzları da yorar. Emniyet barıyla tanışın. Bu bar omuzlara binip sapları tutmanız için önünüze aldığı için el ve kollara rahat hareket alanı verir. Hareketsiz omuzlu ve tutuk dirsekli biri için bu bar hayat kurtarıcı olabilir.
YAPILIŞI: Başınızı belirlenen boşlukta ayarlayın ve barı üst trapezlerin üstüne yerleştirin. Saplardan iyice kavrayıp normal squat yapın.
5 set x 5 tekrar
ANTRENÖR TÜYOSU: Squat yaparken saplardan çekin. Sırtı gererek merkezi sıkmanızı ve kolayca doğrulmanızı sağlar.
Hipertansiyonu önlemek amacıyla tasarlanan DASH diyeti hakkında bilmeniz gerekenler…
Ülkemizde 18 yaş üzerindeki her üç erişkinden birinde yüksek tansiyon (hipertansiyon) görülüyor. Hipertansiyonun görülme sıklığı yaşla birlikte artış gösterirken; 50 yaştan sonra %50’lere, 70 yaşın üzerindeki nüfusta ise %70’lere varan oranlara yükseliyor. Hipertansiyon kadınlarda, erkeklere oranla daha fazla seyrediyor.
ABD’deki Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) tarafından tasarlanan DASH diyeti, hipertansiyonu önlemek veya tedavi etmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak isteyen kişiler için öneriliyor. İngilizce açılımı “Dietary Approaches to Stop Hypertension” olan bu diyet “Yüksek tansiyonu durdurmak için diyet yaklaşımları” anlamına geliyor. Aile geçmişinizde hipertansiyon varsa önlem almak ya da mevcut tansiyon sorununuza çözüm bulmak amacıyla, doktorunuza danışarak bu diyetten faydalanabilirsiniz.
Tuz Alımı Kısıtlanıyor
Veganlar ve vejetaryenler gibi bitki bazlı bir diyet uygulayan kişilerde yüksek tansiyonun çok daha az yaygın olduğunu malum. Bu nedenle araştırmacılar, bu bakış açısıyla yola çıkmışlar. DASH diyeti meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız etlere odaklanıyor. Meyve ve sebze ağırlıklı olan beslenme düzeni; balık ve fasulye gibi bazı yağsız protein kaynaklarını içeriyor. Diyette kırmızı et, tuz, ilave şeker ve yağ oranı düşük tutuluyor. Günde bir çay kaşığından (2.300 mg) fazla sodyum (tuz) alınmıyor.
The New England Journal of Medicine’da yer alan çalışmada; DASH diyeti uygulayanların, kilo vermemiş ya da tuz alımını kısıtlamamış olsalar dahi kan basınçlarında düşüş yaşandığı görülüyor. Bununla birlikte tuz alımı kısıtlandığında, DASH diyetinin kan basıncını daha da düşürdüğü belirtiliyor. Kısaca kan basıncında yaşanan büyük düşüşler, düşük tuz tüketimine sahip kişilerde görülüyor. DASH diyeti ayrıca diyabet, kalp hastalığı, metabolik sendrom ve bazı kanser türlerinin risklerini azaltmaya yardımcı oluyor.
Öncelikle DASH diyetinin kilo verme amacıyla tasarlanmadığını belirtmemiz gerek. Evet, daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak kilo vermenize katkı sağlıyor. Ancak gün sonunda DASH diyeti size sağlıklı beslenme seçimleri yapmanız için yardımcı oluyor. Diyet, birincil hedef olarak kilo kaybı amacı gütmese de kan basıncını etkileyen beslenme faktörlerinin çoğunun aynı zamanda kiloyu da etkilediği bir sır değil. Neticede bu diyette işlenmiş gıdalar, trans yağlar ve aşırı şekerden uzak duruyorsunuz.
Nasıl Beslenmek Gerekiyor?
DASH diyetinde, belirli yiyecekler liste halinde sunulmuyor. Bunun yerine, yiyecek gruplarının porsiyonlarına odaklanan bir sistem uygulanıyor. Aşağıdakileri yaparak beslenme düzeninizi DASH yönergelerine uyarlayabilirsiniz.
Daha fazla sebze ve meyve yiyin.
Rafine tahıl yerine tam tahıllı gıdaları tüketin.
Yağsız veya az yağlı süt ürünlerini tercih edin.
Balık, kümes hayvanları ve fasulye gibi yağsız protein kaynaklarını seçin.
Yemeklerinizi bitkisel yağlarla pişirin.
İlave şeker oranı yüksek gıdaların alımını sınırlayın.
Yağlı etler, tam yağlı süt ürünleri ve doymuş yağ oranı yüksek gıdaların alımını sınırlayın.
Besin Grupları ve Porsiyon Oranları
Tam Tahıllar (Günde 6-8 porsiyon): Tam buğday veya tam tahıllı ekmekler, tam tahıllı mısır gevreği, esmer pirinç, bulgur, kinoa ve yulaf ezmesi.
Porsiyon Örnekleri:
1 dilim tam tahıllı ekmek
28 gram tam tahıllı mısır gevreği
95 g pişmiş pirinç, makarna
Sebzeler (Günde 4-5 Porsiyon): Tüm sebzelere yer veriliyor.
Porsiyon Örnekleri:
30 g ıspanak veya kara lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler
45 g brokoli, havuç ve kabak gibi dilimlenmiş sebzeler
Meyveler (Günde 4-5 Porsiyon): Elma, armut, şeftali, çilek, ananas ve mango gibi tropik meyveler.
Porsiyon Örnekleri:
1 orta boy elma
59 g kuru kayısı
30 g şeftali
Az Yağlı Süt Ürünleri (Günde 2-3 Porsiyon): Peynir, süt ve yoğurt.
Porsiyon Örnekleri:
240 ml az yağlı süt
285 g az yağlı yoğurt
45 g az yağlı peynir
Et Ürünleri (Günde 6 veya Daha Az Porsiyon): Yağsız tavuk, et ve balık. Haftada bir veya iki defadan fazla olmamak üzere sadece ara sıra kırmızı et yemeye çalışın.
28 gram pişmiş et, tavuk veya balık
Kuru Yemiş, Tohum ve Bakliyat (Haftada 4-5 Porsiyon): Badem, yer fıstığı, fındık, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, keten tohumu, barbunya, mercimek.
Porsiyon Örnekleri:
50 g fındık
2 yemek kaşığı (16 g) tohum
40 g pişmiş baklagiller
Yağ (Günde 2-3 Porsiyon): Diğer yağlara kıyasla bitkisel yağlar önerilir. Bunlara kanola, mısır, zeytin veya aspir yağları dahildir. Ayrıca az yağlı mayonez ve hafif salata sosu kullanılabilir.
Porsiyon Örnekleri:
1 çay kaşığı (5 ml) bitkisel yağ
1 yemek kaşığı (15 g) mayonez
2 yemek kaşığı (30 ml) salata sosu
Şeker ve İlave Şeker (Haftada 5 veya Daha Az Porsiyon): İlave şeker alacaksanız, minimum düzeyde almanız önerilir. DASH diyeti ayrıca rafine edilmemiş şekerleri ve agave şurubu gibi alternatif şeker kaynaklarını da kısıtlar.
