Karpal tünel sendromu sadece klavye başında çalışanları değil, ağırlık kaldıranları da etkiliyor.
Eğer ellerinizi çok kullandığınız bir işte çalışıyor ve özellikle tekrar eden hareketler yapıyorsanız, karpal tünel sendromunu da muhtemelen duymuşsunuzdur. Avuç içimizde yer alan, kemik ve bağlarla çevrili olan karpel tünelin içinden median siniri geçer. Median siniri ise parmaklarımızın iç kısmındaki histen sorumludur. Sinirin kanal içinde sıkışması ise karpal tünel sendromuna neden olur. Elin ve bileğin uyuşması, karıncalanması gibi şikayetlere yol açar.
Çok fazla ağırlık egzersizi yapanlar; itme ve çekme hareketlerinin sıklığı yüzünden el bileğindeki sinirleri zedeleyerek karpal tünel sendromuna yakalanabilir. Bileğe bağlanan bandajların ya da ağırlık kaldırma kayışlarının çok sıkı olması da bu duruma yol açabilir. Ağırlık kaldırırken el bileğini zorlamak ya da ağırlığı yanlış bir şekilde tutmak, iğne batarmış gibi kısa ve anlık acılara yol açabilir. Karpal tünel sendromu teşhisi konduğunda ise sinirdeki hasarı kontrol altına almak gerekir. Yoksa bu durum ileride ameliyat gerektirebilir.
Önlem Olarak Yapabilecekleriniz
El bileğini doğal pozisyonunda tutmaya ve aşırı yüksek ağırlıklar kaldırmamaya çalışın.
Gece el bileğinizin pozisyonunu koruyacak şekilde uyuyun. Pek çok kişi el bileğini bükerek uyur; bu da sinir sıkışmasına yol açabilir.
Ağırlığı bileğinizi bükerek ya da avuç içinizden güç alarak çok hızlı bir şekilde itmeyin.
Herhangi bir acı ya da ağrı hissettiğinizde ağırlık kaldırmayı bırakın.
Son zamanlarda sıkça tercih edilen beslenme türlerinden biri olan veganlık, hiçbir hayvansal gıdayı tüketmeden gerçekleştirilen beslenme biçimi olarak biliniyor. Hayvansal gıdaları hiç kullanmadan da proteini yüksek besinler tüketmek elbette ki mümkün. Vegan beslenmeyi seçen bireyler et ve süt gibi zengin protein kaynağı besinleri tüketmek yerine protein ihtiyaçlarını gidermek için başka alternatifleri kullanıyor.
Siz de protein almak istiyor ve yediklerinizin vegan tarifler olmasını istiyorsanız doğru yerdesiniz!
Veganlara özel derlediğimiz protein dostu tariflerimize hemen göz atın!
1) Pancarlı Pembe Humus
Vegan, glutensiz ve sağlıklı bir tarif olan pancarlı pembe humus rengiyle büyülemesinin yanı sıra doyurucu bir öğün.
Malzemeler:
400 gr haşlanmış nohut
1 orta boy pişirilmiş kırmızı pancar
2 YK zeytinyağı
1 adet limon
2 YK tahin
1-2 diş sarımsak
1 TK tuz
1 tutam karabiber
2 YK su (opsiyonel)
Yapılışı:
Limonun kabuğunu bir kabın içine rendeleyip kenara ayırın. Daha sonra limonun suyunu sıkın. Rendelediğiniz limon kabukları ve suyu da dahil tüm malzemeleri mutfak robotuna alın. Homojen bir kıvam elde edene kadar karıştırmaya devam edin. Kıvamına göre su eklemesi yapın.
2) Vegan Tost (5 kişilik)
Hem Pratik hem de besleyici bu vegan tostu denedikten sonra vazgeçemeyeceğinize eminiz.
Malzemeler:
4 YK haşlanmış nohut
2 YK yulaf ezmesi
6 YK yoğurt
2 YK labne peyniri
5 adet doğranmış zeytin
Limon suyu ve dereotu
İsteğe bağlı tuz
Yapılışı:
Tüm malzemeleri derin bir karıştırma kabına alıp karıştırın. Hafif hamur kıvamı aldığında tost makinenizin içine serdiğiniz yağlı kağıdın üzerine hamuru bölün. Birkaç dakika pişirdikten sonra aralarına istediğiniz malzemeleri yerleştirin ve tost şeklinde pişirin.
Vegan tostunuzda kullanabileceğiniz yulaflara göz atmak için tıklayın!
3) Nohut Unlu Omlet
Nohut unu ile hazırlanan bu omlet doyuruculuğu ve farklılığı ile merak uyandırıyor. Siz de hemen deneyin!
Öncelikle keten tohumu ile suyu karıştırıp 5 dakika bekletin. Bu sırada su hariç diğer malzemeleri karıştırın ve üzerine keten tohumu karışımını ekleyin. İstediğiniz kıvama gelene kadar azar azar su ekleyin ancak cıvık olmamasına dikkat edin. Isınan ve yağlanmış tavada iki tarafını da pişirin.
Doğallık ve lezzet veren Naturiga Besin Mayası için tıklayın!
4) Bezelye Köftesi
Köfte illaki kıymadan yapılmak zorunda değil. Bezelye ile yapılan bu köfte hafifliğiyle veganların baş tacı.
Malzemeler:
1/2 limon suyu
1/2 bardak un
1/2 bardak mısır unu
100 ml sıvı yağ
Aldığı kadar su
200 gr bezelye
Dilediğiniz baharatlar
Yapılışı:
İlk önce dilediğiniz baharatları bir havana alın ve dövün. Daha sonra kuru malzemeleri, limon suyunu ve yoğun bir kıvama gelene kadar ekleyeceğiniz suyu da ekleyip karıştırın. Sonrasında bezelyeleri mutfak robotuna alıp elde ettiğiniz sıvı karışımı da üzerine ekleyin. Mutfak robotundan geçirerek harcınızı tamamlayın. Tavada kızgın yağda arkalı önlü pişirin.
5) Mercimekli Börek
Vegan beslenme biçimine uyumu sayesinde börek dünyasına yeni bir perspektif getiren mercimekli börek lezzeti ile aklınıza kazınacak.
Malzemeler:
İç harç için:
1 bardak yeşil mercimek
1 adet kırmızı biber
2 adet yeşil sivri biber
½ demet maydanoz
kimyon
karabiber
tuz
3 adet yufka
Sıvı karışım için:
1 bardak soya sütü
½ bardak sıvı yağ
½ bardak maden suyu
Yapılışı:
Öncelikle mercimeklerinizi haşlayın. Kırmızı ve sivri biberleri zeytinyağında soteleyin. Doğranmış maydanozları ve mercimekleri de ilave edin, dilediğiniz baharatları ekleyin.
Daha sonra yufkaları 4 parçaya bölün. Böldüğünüz yufkaların içini sıvı karışım ile ıslattıktan sonra her parçaya 1 yemek kaşığı iç karışımdan ekleyin. Daha sonra sigara böreği yapıyormuş gibi sarın. Yufkalarınız bölünme şeklinden dolayı daha büyük olacağı için böreklerinizin de hacmi büyük olacaktır. Elde ettiğiniz börekleri fırın tepsinize dizin. Üstlerine de sıvı karışımınızdan kalanları sürün ve üzerleri kızarana kadar pişirin.
Çocukluğumuzda en sevdiğimiz oyunlardan biri olan ip atlamanın egzersiz dünyasında önemli bir yer tuttuğunu biliyor musunuz? Basit, eğlenceli ve pratik olmasıyla sıkça tercih edilen ip atlama tüm vücudu çalıştırması sayesinde en etkili egzersizlerden biri olarak biliniyor. Neredeyse her spor branşının kondisyon antrenmanlarında bulunan bu egzersiz kısa sürede yağ yakmasıyla kilo vermek isteyenlerin ilk tercihi.
İp atlama neredeyse 7’den 70’e her bireyin kolaylıkla gerçekleştirebileceği sağlıklı bir egzersiz. Sadece 1 atlama ipi ile vücudumuzdaki tüm kasları çalıştırmak mümkün. Kaslara olan faydalarının yanı sıra kalp sağlını da destekleyen bu sporun diğer faydaları da saymakla bitmiyor. Günde sadece 10 dakika ip atlayarak ip atlama egzersizinin tüm faydalarını siz de hissedebilirsiniz. Hem fit hem de zinde kalmak istiyorsanız ip atlamaya başlayabilirsiniz!
İp Atlamanın Faydaları
İp atlamak ayak bileklerinizden omuzlarınıza kadar her kasınızı çalıştırır.
Denge, koordinasyon ve refleks alanında kendinizi geliştirmenize yardımcı olur.
Akciğerlerinizin kapasitesini genişletir ve kan akışını hızlandırır.
Dayanıklılığınızı artırır.
Kalça, bacak ve baldır bölgenizi şekillendirir.
Kalp ve damar sağlığının korunmasına yardımcı olur.
Metabolizmayı hızlandırır.
Postür bozukluklarına iyi gelir, daha dik durmanızı sağlar.
İp Atlamanın Bilinmeyenlerini Açıklıyoruz!
İp atlamanın sıkça bilininen faydalarının yanı sıra sağlıklı bir yaşam için sunduğu diğer avantajlarını da öğrenmek ister misiniz?
Toksinleri Yok Eder
Toksinlerin atılmasında ip atlama egzersizinin yeri büyüktür. İp atlarken efor sarfederiz, vücudumuzdaki toksinleri daha rahat atarız ve böylece ip atlamak antioksidan bir etki yaratır. Ne kadar süre ip atlarsanız o kadar toksin atarsınız fakat çok yorucu bir egzersiz olduğu için setler halinde çalışmanızı öneririz.
Ekonomik Olarak Sizi Rahatlatır
Spor yapmak istiyorsanız illaki fitness salonlarına para harcamanıza gerek yok. Sadece 1 adet atlama ipiyle tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz. İstediğiniz anda ve yerde egzersizinizi gerçekleştirerek hem özgür bir programa sahip olabilir hem de makul bir fiyat ile spor yapabilirsiniz.
Özellikle büyüme çağında gerçekleştirilen ip atlama egzersizi boy uzamasına yardımcı olur. Çocukların kas gelişimlerini destekleyen ip atlama egzersizi ile çocuklarınızın boylarının sağlıklı bir şekilde uzamasına olanak tanıyabilirsiniz.
Kalp Krizi Riskini Azaltır
İp atlama egzersizleri kan dolaşımını hızlandırmasıyla bilinir; kalp her yere kan pompalamak için çalışır. Bu sistem kalp krizi riskini aza indirir ve bir başka etkisi de kan pompalamayı hızlandırması sayesinde üşüme hissini azaltmasıdır.
İp Atlamanın 7 Adımı
İp atlayarak saatte yaklaşık 500 kalori yakabileceğinizi biliyor musunuz? Siz de hızlı bir şekilde kalori yakmak istiyorsanız ip atlamayı hayatınıza dahil edebilirsiniz. İp atlama egzersizi için ne yapmanız gerektiğini merak ediyorsanız sizin için listeledik.
Öncelikle ipinizi elinize alıp ortasından ayağınızla bastırarak kendi boyunuza göre ayarlayın. İpinizin ucu omuzlarınıza geliyorsa bu ip sizin için idealdir.
İp atlarken dik durun, omuzlarınızı ve dizlerinizi kasmayın.
Kollarınızı iki yana açın, dirseklerden itibaren kırın ve avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde ipinizi tutun.
İpi arkanıza alın ve çevirmek için kollarınızı değil sadece bileğinizi kullanın.
Atlarken iki kez sekmemeye ve tek seferde sıçramaya özen gösterin. Çok yükseğe zıplamaktan ziyade seri bir şekilde ipin geçeceği alanın yüksekliği kadar zıplayın.
Parmak uçlarınızla zıplayın. Topuklarınızın yere değmemesine özen gösterin. Böylelikle daha konforlu bir egzersiz gerçekleştirmiş olursunuz.
Daha çok pratik yaptığınızda denge ve kordinasyonunuzu geliştirerek daha uzun ve farklı tekniklerde ip atlama egzersizlerini mümkün kılabilirsiniz.
Metabolik antrenmanlar belli bir hızda yapıldığı için kardiyo ve ağırlık egzersizlerine ayrı ayrı vakit ayırmanıza gerek kalmıyor. Antrenman planında yer alan yüksek yoğunluklu egzersizler hem daha fazla kalori harcamanıza hem de daha fazla kas inşa etmenize yardımcı oluyor. Üstelik bu egzersizler sayesinde sadece egzersiz sırasında değil egzersiz sonrasında da kalori harcamaya devam ediyorsunuz.
Aşağıdaki tüm hareketleri 15 tekrarla, 10 set halinde uygulayın. Hareketler arasında 45 saniye dinlenin.
Dünya çapında crossfit tutkunları tarafından bilinen antrenmanları bir araya getirdik.
Crossfit dünyasında WOD (Workouts of the Day), günün antrenmanı anlamına gelir. WOD, her biri belirli bir tekrar sayısına dayanan ya da yapılan tekrar sayısını görmek için zamana karşı yarışılan bir dizi egzersiz içerir.
Crossfit tutkunlarının egzersiz sadakatini sorgulayacak değiliz. Ancak kendini egzersize adamış kişilerin bile her gün spor salonuna gitme imkânı bulamadığının farkındayız. Bu yüzden sizin için spor salonunda, açık havada ve evde yapabileceğiniz crossfit antrenmanlarını derledik. Eğer crossfit’e yeni başladıysanız, süre ve tekrar sayılarını kendinize göre uyarlayabilirsiniz.
Hazırsanız, başlayalım!
WOD 1: Cindy
Antrenman Planı
5 pull-up
10 push-up
15 squat
Tüm hareketleri 20 dakika boyunca tur halinde, yapabildiğiniz kadar yapın. Hareketler başta gözünüze kolay görünebilir. Fakat 20 dakika oyunca aynı hızı koruyarak yapmaya çalışınca, ne demek istediğimizi anlayacaksınız.
WOD 2: Murph
Antrenman Planı
3 km’lik koşu
100 pull-up
200 push-up
300 air squat
3 km’lik koşu
Koşu esnasında ve hareketleri uygularken, 9-6 kiloluk ağırlık kemeri kullanın.
Murph, her crossfit tutkunun bildiği bir antrenmandır. Yaklaşık 3 km’lik koşular arasına sıkıştırılmış yoğun egzersiz setlerinden oluşur. Kendisi ayrıca ağırlık kemeri kullanılarak yapıldığı için en zorlu tüm vücut antrenmanlarından biridir.
WOD 3: Helen
Antrenman Planı
400 m koşu
21 kettlebell (24 kg) swing
12 pull-up
Helen antrenmanı kardiyo ve ağırlık egzersizlerinden oluşur. Hareketleri üç tur halinde uygulayın. Tüm turları efor düşürmeden, 20 dakika içinde bitirmeye çalışın.
WOD 4: Angie
Antrenman Planı
100 pull-up
100 press-up
100 sit-up
100 squat
Çok basit bir şey bile 100 kere tekrar ettiğinizde zorlaşır. Arka arkaya dört farklı egzersizden oluşan 100 tekrar yapmak ise herkesin harcı değildir.
WOD 5: Home Chipper
Antrenman Planı
100 squat
90 sit-up
80 alternating lunge
70 burpees
60-second plank
50 mountain climber
40 press-up
30 hollow rock
20 jump squat
10 hand-release press-up
Hareket sayılarının giderek azalması kulağa daha kolay gelse de crossfit lugatında kolaya yer yok. Çünkü tüm hareketleri tamamladıkça, tekrar sayılarınızın ulaştığı rakama siz de inanamayacaksınız. Tüm hareketleri, herhangi bir ekipman kullanmadan yapabilirsiniz.
WOD 6: Karen
Antrenman Planı
150 wallball shot, 9-10 kg sağlık topu ile
Avcunuzla tutabileceğiniz bir sağlık topuyla egzersiz yapmak kulağa eğlenceli gelebilir. Ancak 150 atışı bir araya getirdiğinizde, başka sıfatlar aramaya başlayabilirsiniz. Bu antrenmanı yaparken belli bir stratejiye sahip olmak gerekir çünkü topu almak ufak molalar vermenize neden olur ve sizi yavaşlatır. Topu mümkün olduğunca kısa sürede alıp fırlatmaya çalışın.
WOD 7: Hansen
Antrenman Planı
30 kettlebell swing
30 burpee
30 GHD sit-up
Hansen, karın bölgenize meydan okuyan metabolik bir antrenman. Yukarıdaki hareketleri beş tur halinde tamamlayarak ileriyorsunuz. Beş tur uzun süreceği için hareketleri hafif ağırlıklarla yapmanızı öneririz. GHD sit-up hareketine aşina değilseniz, hazır olana kadar klasik mekik hareketini uygulayın.
WOD 8: Chelsea
Antrenman Planı
5 pull-up
10 push-up
5 squat
Türlü şekillere gireceğiniz farklı hareketler ya da egzersiz ekipmanları yok. Herkesin bildiği basit hareketlerle, sadece kendi ağırlığınızı kaldıracaksınız. Chelsea antrenmanında EMOM prensibi uygulanır. EMOM prensibi uygularken; bir dakikalık kronometreyi açar, verilen tekrar sayısını tamamlar ve geriye kalan sürede dinlenirsiniz.
WOD 9: Fran
Antrenman Planı
Thruster (40-45 kg’lık ağırlık ile)
Pull-up
Fran antrenmanında zamana karşı yarışır ve hareketleri mümkün olduğunca hızlı yapmaya odaklanırsınız. Her hareketi 21 defa tekrarlayın, ardından 15 ve 9 tekrar daha yapın.
WOD 10: Clovis
Antrenman Planı
16 km koşu
150 burpee pull-up
Çoğu insan koşuyu tamamlamak için en az bir saat on beş dakikaya ihtiyaç duyar. Bu nedenle dilerseniz, koşuyu km’lere bölerek tamamlayabilirsiniz.
Beslenmenize yeteri kadar özen gösterdiğinizi düşünüyor ama yine de kaliteli bir uyku uyuyamıyor musunuz? Beslenme ve uykunun birbirini etkileyen iki önemli faktör olmasına şaşırmamak lazım. Yıllardır süregelen çalışmalar beslenme ve uyku ilişkisini araştırıyor. Bazı deneysel çalışmalar uyku durumunun beslenme tercihlerini etkilediği gibi beslenme tercihlerinin de uyku durumunu etkilediğini söylüyor.
Günlük hayatımızda karşılaştığımız stres ve endişenin yanı sıra beslenmemiz de uykumuz üzerinde söz sahibi. Daha sağlıklı bir yaşam için iyi bir uyku düzeni ve kaliteli uyku şart. Bunun için de gün içinde beslenme alışkanlıklarımızı gözden geçirmemizde fayda var.
Beslenme ve Uyku İlişkisinde Besinlerin Önemi
Günlük hayatımızda uyku kalitesine etkilerini bilmeden tükettiğimiz birçok besin kaynağı var. Bazıları uyku kalitesini iyileştirirken bazılarıysa uykuya dalmayı veya uykudan verim almayı zorlaştırıyor. Proteinler, karbonhidratlar, vitaminler ve kafein, uyku kalitesini değiştiren en önemli besin ögeleri olarak listeleniyor. Uyku kalitemiz ve düzenimiz değişirse beslenmemiz de değişeceği için bu durum kilo alımını da etkiliyor.
Besin ögelerinin uykuyu nasıl etkilediği ise oldukça şaşırtıcı.
Proteinler: Günlük hayatta sıkça tüketilen et ve süt ürünleri başta olmak üzere çoğu yiyecekte bulunan protein, triptofan maddesi içermesi ile uyku dostu bir besin. Yapılan araştırmalarda protein tüketen insanların uykularından daha az uyandığına dair bilgiler mevcut. Kısacası, protein triptofan içermesi sebebiyle uyku hormonu olan melatonin üretimini artırıyor ve daha rahat uyumamıza yardımcı oluyor.
Karbonhidratlar: Bazı araştırmalarda tıpkı protein gibi karbonhidratlı besinlerin de uyku kalitesini etkilediği anlatılıyor. Ekmek, makarna, pirinç gibi kan şekerini hızla yükselten glisemik indeksi yüksek yiyecekler uykuyu olumsuz etkiliyor. Araştırmacılar bu konuda karbonhidrat miktarından çok karbonhidrat türünün uykuyu etkilediğini söylüyor. Kan şekerini düzenli bir şekilde yükselten glisemik indeksi düşük karbonhidratlar, uykuyu olumlu yönde etkiliyor. Lif bakımından zengin karbonhidratları tüketerek siz de uyku kalitenizi geliştirebilirsiniz.
D Vitamini: D vitamini eksikliği günümüzde depresyonu tetikleyen faktörlerden biri olarak biliniyor. Haliyle eğer D vitamini eksikliğiniz varsa depresyonun en önemli semptomlarından biri olan uyku bozukluklarıyla da sıkça karşılaşabilirsiniz. Eğer siz de D vitamini eksikliğiniz olduğunu düşünüyorsanız, gerekli tahlilleri yaptırıp doktorunuza danıştıktan sonra D vitamini takviyesi alabilirsiniz.
Bağışıklık sistemi ve uyku için faydalı olan D vitaminleri için tıklayın!
Kafein: Yaygınca bilinen şekilde kafein uyku düşmanı bir madde. Bazı yapılan deneylerde uyku öncesi içilen kahveden sonra; uykunun kaçması, sıkça uyanma, derin uykuda geçirilen zamanın azalması gibi etkiler sıkça bahsediliyor. Eğer iyi bir uyku çekmek istiyorsanız kafeini günün erken saatlerinde almanızı öneririz.
Uyku ve Beslenme İlişkisinde Kilo Alımının Sebepleri
Bahsettiğimiz gibi uyku ve beslenme birbirini destekleyen iki önemli faktör. Arasındaki dengeyi kuramadığımızda ise kilo artışı söz konusu olabilir. Sebepleri ise:
Uykusuz Kaldığımızda Bazı Hormonlar Aktive Olur
Gece uykumuzu alamadığımızda ghrelin adı verilen açlık hormonumuz daha fazla salgılanmaya başlar ve leptin adı verilen tokluk hormonumuz azalır. Bu nedenle uykusuz kaldığımızda iştahımız açılır. Kilo artışına en büyük etken gece geç saatlerde uyanık kaldığımızda salgıladığımız açlık hormonudur.
Düzensiz Uyku Belirsiz Beslenme Saatlerine Neden Olur
Belirli bir uyku düzenimiz olmadığı zaman beslenme saatlerimiz de belirsiz olur. Örneğin; gece geç saatte yatıyorsak, beslendiğimiz zaman dilimi artar ve daha çok besin tüketmeye meyilli oluruz. Uyuduğumuz saat belli olmazsa, son yemek saatimizi düzgünce belirleyemeyiz ve bu durum beslenme planımızda sıkıntılar oluşturabilir.
Kortizol Üretimi ile Yağ Depolanması Artar
Stresli durumlarda vücudumuz kortizol adı verilen hormonu üretmeye başlar. Kortizol da uykunun düşmanıdır ve yağ depolanmasına neden olur. Uyku düzenimiz bozulduğunda veya yeterli uykuyu alamadığımızda kortizol hormonunu daha çok üretiriz ve kilo alımımız artar.
Uykusuz Kalınca Serotonin Seviyeleri Düşer
Uyku sisteminde düzensizlik oluştuğunda hormonal denge de bozulur. Bu sebeple vücudumuzdaki serotonin gibi mutluluk verici hormonların da seviyeleri değiştir ve duygusal açlık denilen yemek yeme durumunun görülme olasılığı artar.
Uykuya Geçişi Kolaylaştıran Besinler
Muz: Yukarıda bahsedildiği gibi triptofan uykuya yardımcı bir maddedir ve muz yoğun miktarda triptofan içerir. Yani, gün içinde muz tüketmek uyku hormonu olarak bilinen melatonin hormonunu artırır.
Yumurta: Yumurta B12 vitamini ve folik asit içerir. Ayrıca içindeki diğer vitamin ve minareller de tıpkı muzda olduğu gibi melatonin hormonunun üretilmesine yardımcı olur. Zengin bir protein kaynağı olan yumurtaya öğünlerinizde yer vererek hem sağlıklı beslenebilir hem de uyku düzeninizin oturmasına yardımcı olabilirsiniz.
Süt: Süt, halk içinde uyku getiren bir besin olarak ilk akla gelenlerdendir ve zengin bir triptofan kaynağıdır. Çocuklara ve bebeklere uyumadan evvel içirilen süt, melatonin hormonu için oldukça faydalıdır. Siz de sindirim sisteminize uygun bir süt tercihi yaparak uyku kalitenizi düzenleyebilirsiniz.
Yulaf: Son zamanlarda beslenme programlarına sıkça dahil olan yulaf iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum ise uykuyu kolaylaştıran maddeler arasındadır. Ayrıca kaliteli karbonhidrat içermesi nedeniyle uykuya geçişinizi kolaylaştırabilir.
Sağlıklı karbonhidrat kaynağı da olan yulaf ve müsli önerilerimiziçin tıklayın!
Nohut: Belki de kimsenin aklına gelmeyecek olan nohut da uyku için adeta mucizevi bir besin! İçeriğinde yer alan yüksek miktarda B vitamini ve triptofan sayesinde nohut tıpkı süt kadar uykuya faydalı.
Papatya: “Uyuyamıyorum” dediğimizde sıklıkla duyduğumuz “Papatya çayı iç” cevabı uzmanlara göre doğru. Yeditepe Üniversitesi Hastanesi’nin yayımladığı bir makaleye göre papatya, uyku kalitesini ve ruh halini iyileştiren bir bitki. Uyumadan önce bir bardak papatya çayı içerek uykuya dalışınızı kolaylaştırabilirsiniz.
Tek başına egzersiz yaparken sıkılıyor musunuz? Bu konuda yalnız değilsiniz. Grup halinde yapılan egzersiz dersleri; bu konuda çözüm sunmasının yanı sıra birçok faydayı da beraberinde getiriyor. Eğer tek başına çalışmaktan memnunsanız, yine de aşağıdaki faydaları okumanızı öneririz. Çünkü bu konuda fikrinizi değiştirebilecek noktalara değineceğiz.
Plan Yapmak Zorunda Kalmazsınız
Egzersize yeni başladıysanız, stratejik bir egzersiz planı oluşturma konusunda zorluk yaşayabilirsiniz. Eğer özel egzersiz eğitmeniyle çalışacak bütçeye sahip değilseniz, hiç sıkıntı değil. Grup dersleri ısınma egzersizleri ile başlar, belirli bir program izler ve soğuma hareketleri ile sonlanır. Böylece güvenli bir şekilde kalp atış hızınızı indirebilirsiniz.
Birlikten Kuvvet Doğar
International Journal of Sport and Exercise Psychology dergisinde yer alan bir çalışma; grup halinde ve senkronize bir şekilde egzersiz yapanların, tek başına egzersiz yapanlara kıyasla acıya daha toleranslı olduğunu gösteriyor. Araştırmacılar, senkronize bir şekilde çalışmanın iyi hissetmemize neden olan endorfin hormonun salgılanmasına yardımcı olabileceğini ve böylece acı toleransımızın artabileceğini düşünüyor.
Motivasyonunuz Artar
Tek başınıza olduğunuzda egzersiz seansınızı yarıda bırakmak kolaydır. Ancak grup halinde egzersiz yaptığınızda diğer insanlarla birlikte mücadele ediyor olmak, daha fazla efor sarf etmenize neden olur. Egzersiz eğitmeninin motivasyon verici konuşmaları da sizi bu konuda destekler.
Sakatlık Yaşama Riskiniz Azalır
Spor salonuna gittiğinizde genelde kullanmayı en iyi bildiğiniz egzersiz ekipmanlarına mı yöneliyorsunuz? Peki, egzersiz hareketlerini kondisyonunuza göre uyarlamakta zorluk yaşıyor musunuz? Egzersiz hareketlerini doğru formda yapmamak ya da kendinizi aşırı derecede zorlamak, sakatlıklara davetiye çıkarabilir. Grup derslerinde egzersiz eğitmeni tüm sınıfı kontrol ettiği için hareketleri yanlış bir formda yaptığınızda sizi yönlendirebilir.
Stres Seviyeniz Düşer
Journal of the American Osteopathic Association’da yer alan bir araştırmada; grup egzersizlerinin tıp öğrencilerinin stres seviyeleri üzerindeki etkileri incelenmiş. Çalışma 12 hafta boyunca sürmüş ve dört haftalık aralıklarla öğrencilerden anket doldurmaları istenmiş. Anket sonuçlarına göre grup halinde çalışanların stres seviyelerinin yüzde 26 azaldığı görülmüş.
Son zamanlarda sıkça tercih edilen aralıklı oruç, yeni nesil beslenme yöntemlerinin favorisi. Çoğu beslenme uzmanının desteklediği aralıklı oruç, kilo vermek isteyenlerin ilk tercihlerinden biri olmaya devam ediyor. Hem yediğiniz besinleri düzenlediğiniz hem de yemek saatlerinizi ayarladığınız aralıklı oruç ile siz de kilo verme sürecinizi hızlandırabilirsiniz. Özellikle kronik bir rahatsızlığınız varsa, mevcut sağlık durumunuzu değerlendirerek ilerlemek için öncelikle bir beslenme uzmanına danışmanızı öneririz.
Aralıklı oruca göre yapmanız gerekenler kısaca beslenme sürelerinizi ve orucu gerçekleştireceğiniz saat aralıklarını belirlemenizdir. Aralıklı oruç diyeti genelde 24 saat içinde 16 saat aç kalma ve 8 saat beslenme olarak sıkça tercih edilir. Bu yönteme göre oruca başladığınız saati ve yemek yiyeceğiniz saat dilimini kendi yaşam tarzınıza göre ayarlayabilirsiniz. Aç kalma saatinizi belirledikten itibaren 16 saat boyunca besin alımını durdurarak aralıklı oruç diyetini gerçekleştirebilirsiniz.
Genelde 16/8 saat sistemiyle tercih edilen aralıklı orucun pek çok farklı yöntemi daha bulunuyor. Bu yöntemler:
Gün aşırı oruç: 2 günde bir gerçekleştirilen bu tarz aralıklı orucun temel amacı bir gün yemek yemeniz bir gün ise oruç tutmanızdır. Oruç tuttuğunuz gün 500 kaloriyi geçmeyecek şekilde beslenmeniz gerekir.
Savaşçı diyeti: Bu diyette akşam yemeğine kadar sadece çiğ sebze ve meyve tüketmenize izin verilir. Akşam yemeğinde ise büyük porsiyonlarda besin almak serbesttir.
16/8 orucu: Yukarıda da bahsettiğimiz gibi bu oruçta gün içinde 16 saat oruç tutmanız gerekir. Geriye kalan 8 saatte ise istediğiniz şekilde beslenebilirsiniz.
Ye-dur-ye: Diğerlerine benzer yönleriyle tercih edilen bu aralıklı oruç, haftanın bir veya iki günü hiçbir besin almamanıza dayanır. Diğer günlerde ise istediğiniz besinleri tüketebilirsiniz.
5:2 diyeti: Bu diyette haftanın beş günü istediğiniz gibi beslenirken geri kalan günlerde gün içinde 500-600 kalori almaya dikkat etmelisiniz.
Aralıklı Orucun Faydaları
Aralıklı oruç insan sağlığına faydalarıyla ön plana çıkıyor ve sıkça tercih ediliyor. Başlıca faydaları ise şöyle:
Aralıklı oruç; tüketimimizi kısıtlayarak vücudumuzun kendini onarmasına ve temizlemesine olanak tanır.
Kilo vermeyi ve yağ yakımını hızlandırır.
Diyabet ve kalp hastalıkları riskini azaltır.
Uyku kalitesini yükseltir ve enerjiyi artırır.
Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olur.
Aralıklı Oruç Yaparken Tüketilecek Yiyecek Önerileri
Aralık oruç yapanların en çok dikkat etmesi gereken adımlardan biri seçtikleri yiyecekler ve pişirme yöntemleridir. Eğer aralıklı oruca başlamak istiyorsanız işlenmiş yiyecekleri tüketmemeye özen gösterin. Bu orucu yaparken sebze karbonhidratları, sağlıklı proteinler ve zeytinyağı gibi işlem görmemiş besinleri tercih edebilirsiniz. Özellikle ilk öğününüzde lif oranı yüksek gıdaları seçerek olası sindirim problemlerinin önüne geçebilirsiniz.
Eğer 5:2 veya 16/8 aralıklı oruç planını uyguluyorsanız, bu dönemlerde kas inşa etmeye yönelik egzersiz çalışmaları iyi bir fikir olmaz. Aralıklı orucun asıl hedefi yağ yakımının hızlanmasına yardımcı olmaktır. Aralıklı oruç planını uygularken ağırlık egzersizleri yapmak mantıklı olmayacaktır çünkü vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kaloriyi her gün sağlamadığınız müddetçe, istediğiniz kas oranına ulaşmanız zor olabilir. Eğer yine de aralıklı oruçtan vazgeçmek istemiyorsanız, yemek yedikten sonra ağırlık çalışmanız daha iyi olabilir.
Ağırlık odaklı egzersizlerin aksine kardiyo egzersizleriyle ilerlemek yağ kaybı sürecinin düzgün bir şekilde ilerlemesine olanak tanır. Aralıklı oruç uygularken yemek yenilen zaman diliminde egzersiz yapmak hem aldığınız besinlerin doğru kullanılmasına hem de kas kütlesinin sağlıklı bir şekilde artmasına yardımcı olur. Dolayısıyla hangi aralıklı oruç yöntemini seçerseniz seçin size önerimiz; kardiyo egzersiz planınızı yemek yediğiniz zaman diliminde oluşturmanız.
Aralıklı oruç diyeti yaparken vücudunuz, daha önce böyle bir beslenme sistemine alışık değilse bazı reaksiyonlar gösterebilir. Örneğin; aralıklı orucun ilk üç-beş gününde yorgunluk hissedebilirsiniz çünkü organlarınız arınma sürecinde çok fazla enerji tüketir. Bir süre sonra ise vücudunuz bu tempoya alışır ve daha enerjik hissedebilirsiniz.
Başka bir reaksiyon ise mide bulantısıdır. Aralıklı oruç vücudunuzu toksinlerden arındırırken bu durum mide bulantısı hissetmenize yol açabilir. Çözüm olarak su gibi alkali içecekler tüketerek vücudunuzdaki asidik toksinlerin nötrlenmesine yardımcı olabilirsiniz.
Son olarak bahsedeceğimiz bir diğer semptom ise sindirim problemleridir. Beslenme düzenindeki değişiklikler kabızlık, ishal veya şişkinlik gibi belirtiler gösterebilir. Bu gibi durumlarda lif bakımından zengin gıdaları tüketmek çok önemlidir. Ayrıca aralıklı oruç döneminde dehidrasyonu engellemek için bol bol su tüketmenizi ve böylelikle sindirim sisteminizi güçlendirmenizi öneririz.
Cable row hareketini doğru yapmanızı sağlayacak temel bilgileri öğrenin. Hareketin zorlu varyasyonları ile daha çok kas kütlesi elde edin.
Egzersize yeni başladıysanız, başlangıç seviyesine uygun evde yapılabilecek egzersiz hareketlerine buraya tıklayarak göz atabilirsiniz!
Cable Row Hareketinin Yapılışı:
Çalışma istasyonunun önünde oturun, kabloya takılı sapları kavrayın ve kollarınızı uzatın.
Ayaklarınızı makaranın altındaki platforma koyun ve topuklarınızdan güç alarak ağırlığı karnınıza doğru çekin.
Ağırlığı alçaltırken gövdeniz biraz öne gelsin ve ağırlığı indirdiğinizde biraz durun. Böylece kanat kaslarınız esner ve bu bölgeye kan akışı daha fazla olur.
Kabloyu kendinize doğru çektiğinizde kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak kaslarınızdaki kasılmayı artırın.
Hedef Bölgeler: Kanat, romboid, trapez, spinal erektör kasları
Cable RowNe Zaman Uygulanmalı: Egzersizin başında
Kaç Tekrar Yapılmalı: 10-15 tekrarla, 4-5 set halinde
DENEMENİZ GEREKEN 3 CABLE ROW VARYASYONU
Plank With Row
Neden: Eklem dostu olan bu hareket, merkez bölgenizi daha çok çalıştırır.
Yapılışı: Direnç bandını bir direğe bağlayın ve önünde plank pozisyonuna geçin. Bir elinizle bandın ucundan kavrayın ve dirseğiniz yanınızda duracak şekilde bandı çekin. Sekiz tekrar yapın ve hareketi diğer tarafta yapmaya devam edin.
Kroc Row
Neden: Daha çok kas kütlesi elde edersiniz.
Yapılışı: Sol bacağınız önde sağ bacağınız arkada olacak şekilde durun. Sol elinizle bir direği ya da sandalyeyi tutun. Sağ elinize dumbbell alın. Ağırlığı failure noktasına gelene kadar kaldırın ve indirin. Ardından hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
Prone Db Row
Neden: Bu harekette hile yapmanız imkânsızdır.
Yapılışı: Karnınızı üzerine getirecek şekilde ağırlık sehpasına uzanın, ayaklarınızı yerde sabit bir şekilde tutun. İki elinize birer dumbbell alın. Dirseklerinizi, gövdenizi geçene kadar yukarı kaldırın.
Egzersiz sonrası enerjinizi geri kazandıracak atıştırmalıklar için tıklayın!
Fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak adına, vejetaryen ve vegan kullanımına uygun olan takviyeleri bir araya getirdik.
Egzersiz yapan herkes kan inşası için gerekli olan beslenme stratejisinin önemini bilir. Vitamin ve mineraller açısından zengin bir beslenme planı uygulamak hem sağlığımız hem de egzersiz performansımız için önemlidir. Konu vitamin ve mineraller olunca, sadece hayvansal gıdalara bağlı kalmak gerekmiyor. Bu konuda bize yardımcı olacak bitkisel kaynaklar da mevcut. Günümüzde birçok sporcu vegan ya da vejetaryen beslenme biçimini tercih ediyor ve gerektiğinde takviyelerden yararlanıyor. Doktorunuza danışarak beslenme düzeninizi zenginleştirebilir ya da takviyelerden yararlanabilirsiniz.
B12 Vitamini
Vegan beslenme konusunda ilk akla gelen vitamin şüphesiz B12. Egzersiz sonrasında aşırı yorgun ve bitkin hissediyorsanız, B12 eksikliği yaşıyor olabilirsiniz. Kendisi oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna, yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunuyor.
Demir, ağır antrenman yapan herkes için kritik olan bir takviyedir. Çünkü efor sarf ettikçe enerji ihtiyacına bağlı olarak oksijen tüketimi de artar. Demir, oksijenin dokulara taşınmasına yardımcı olduğu için bu konuda önemli bir rol oynar. Vücudunuzdaki demir emilimini artırmak için ayrıca C vitamini içeren gıdalar almanızı öneririz.
Protein hasarlı dokunun onarılmasına ve beyin fonksiyonlarının iyileştirilesine katkı sağlar. Bir vegan olarak, günlük protein alımınızın (özellikle spor salonuna gittiğiniz günlerde) ideal olması gerekir. Çünkü vücut, bitkisel kaynaklı proteini hayvansal protein kadar verimli kullanamaz.
Kreatin; patlayıcı güç gerektiren yüksek yoğunluklu egzersizlerde fiziksel performansın artırılmasına yardımcı olur. Araştırmalar, kreatin takviyesinin hem veganlarda hem de vegan olmayanlarda performansı %15’e kadar artırdığını ve beyin fonksiyonlarını güçlendirdiği gösteriyor.
Portein sentezinde önemli bir role sahip olmasının yanı sıra bağışıklık sisteminin normal fonksiyonuna katkı sağlar. Vücudun antrenmandan kaynaklanan oksidatif stresi ortadan kaldırması ve kas dokularını onarması için yeterli düzeyde çinko almak gerekir.
