Squat’ın En İyi Hali: Bulgarian Split

-

Çalıştığınız ortamın üzerinizde büyük bir etkisi olduğu malum. Elinizde kahvenizle ofise erkenden gelmenize rağmen işe başlamakta zorlanıyor musunuz? Gün içinde odaklanma problemi yaşayan ya da işini sevmesine rağmen kendini ofis ortamına ait hissetmeyen insanların sayısı oldukça fazla. Durumu lehinize çevirmenin tam sırası! Bilgisayarınızdaki yan sekmeler gibi zihninizde sıralanan düşünceleri bir kenara bırakın. Ofis ortamında daha verimli çalışmanızı sağlayacak adımları izleyin.

Gün Işığından Faydalanın

Işık odaklanmanızı etkileyen için en önemli faktörlerden biridir. Loş ışık gözlerinizi yormanın yanı sıra uykulu ve yorgun hissetmenize neden olur. Eğer ofiste çalışıyorsanız muhtemelen kattaki ışıklandırmanın kontrolü sizde değildir. Pencere kenarında çalışıyorsanız, gün ışığının içeriye girmesine izin vermenizi öneririz. Öyle bir imkânınız yoksa, masanızda gün ışığı lambası kullanmayı tercih edebilirsiniz.

Masanızı Kişiselleştirin

Çalışma alanınızı kişiselleştirmek dikkat dağınıklığı ve stres faktörlerini ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Çalışma ortamında kişisel eşyalarınızı bulundurmak size kontrol hissi verir. Ayrıca kurumsal hayatın mekanik duygusundan arınmanıza yardımcı olur. Böylece iş yerinizde belirli bir kimlikle yer alarak olumlu bir bağ kurarsınız. Ancak her şeyde olduğu gibi bunda da işleri dengede tutmak önemlidir. Amacınıza ters bir etki alıp dikkatinizi dağıtmamak adına, masanızı minimal bir şekilde dekore edin. Alanınızı ölçülü bir şekilde kişiselleştirin. Üretken olmanız adına size ilham verecek kişisel eşyaları tercih edin. Çocuklarınızın ya da arkadaşlarınızla eğlenceli bir anın fotoğrafı, motivasyonunuzu ve modunuzu yükseltmeye yardımcı olur. Dilerseniz, hedeflerinizin ya da sizi motive eden sözlerin yer aldığı bir pano hazırlayabilirsiniz.

Su İçmeyi Unutmayın

Sabahları kahveden güç alarak güne başlamayan var mı? Sabah mahmurluğunu üzerimizden atmaya yardımcı olan kahve, vücudu aynı zamanda susuz da bırakıyor. Birazcık susuz kalmak bile yorgun ve halsiz hissetmemize neden olabiliyor. Günde dört-beş fincan kahve içmek, yerini dolduracak oranda su içmediğinizde susuzluğu daha da tetikleyebiliyor. Bu durum da baş ağrısına neden olabiliyor. Eğer su içmeyi unutan biriyseniz, hatırlatıcı mobil uygulamalardan yararlanabilirsiniz.

Hareket Edin

Hafta içi her gün saatlerce aynı pozisyonda oturmak, kimseye iyi gelmez. Her saat başı kısa molalar verip biraz yürüyün. Ayrıca telefon konuşmalarınızı yürüyerek yapabilir, asansör yerine merdivenleri tercih edebilirsiniz. Böylece hem kan dolaşımınızı geliştirir hem de yeni bir işe başlamadan önce zihninizi temizlersiniz.

Ofiste daha aktif olmak için Rahatlıkla Yapabileceğiniz Ofis Egzersizleri adlı yazımızı okuyun.

Öğle Yemeğine Çıkın

İşlerinizi tamamlamak adına ofis masanızda yemek yemek size vakit kazandırmaz. Aksine daha üretken olmak için zihninizi boşaltmanız gerekir. Mola vermeden uzun süre çalıştığınızda iyi odaklanamadığınız için aslında zaman kaybedersiniz.

Sabahları ofise giderken de kahvenizi yudumlayabileceğiniz termoslara hemen göz atın!

Eşyalarınızı Düzenleyin

Eğer her gün kaleminizi aramakla ya da ajandanızı hangi çekmeceye koyduğunuzu tahmin etmekle zaman harcıyorsanız, eşyalarınızı düzenlemenin vakti gelmiştir. Masanızda ya da çekmecenizde her ofis malzemeniz için bir alan belirleyin. İşiniz bittiğinde ya da gün sonunda, mutlaka bu eşyaları yerine koyun. Organize edilmiş bir masa, organize olmuş zihin anlamına gelir. Böylece farkına varmadan kaybettiğiniz zamanı geri kazanır, belki öğle arasında dışarı çıkmaya da zaman bulursunuz.

Renklerin Gücünü Hissedin

Renkler, modumuzu ve üretkenliğimizi etkileyen unsurlar arasında yer alıyor. Eğer fiziksel olarak üretken olmanız gereken bir iş yapıyorsanız, kırmızı rengi tercih edin. Mavi iletişimi kolaylaştırmanın yanı sıra odaklanmayı artırmaya da yardımcı olur. Eğer ekstra ilhama ihtiyacınız varsa kontrast renk olarak turuncuyu tercih edebilirsiniz. Sarı renk ise yaratıcılığınızı artıracak enerjiyi yansıtır. Yeşil renk ise sakin bir çalışma ortamı sunar. Ofis duvarlarının ya da masanızın rengini değiştirecek imkanınızın olmadığının farkındayız. Yine de ufak düzenlemelerle modunuzu yükseltebilirsiniz. Mousepad alırken dilediğiniz rengi tercih edin. Kahve kupanızı canlı desenlere sahip olanlarla değiştirin. Renkli post-it’ler kullanın ya da masanızda bir bitki bulundurun. Kısacası, seçimlerinize göre renginizi belirleyin.

Esansiyel Yağlar Kullanın

Renkler gibi esansiyel yağlar da modunuzu, zihninizi ve üretkenliğinizi etkiliyor. Rahatlamak için lavanta, odağınızı artırmak için tarçın, modunuzu yükseltmek için nane yağı kullanabilirsiniz. Eğer ofis arkadaşlarınız buhurdanlık kullanmanıza sıcak bakmıyorsa, çözümü var. Bileğinize birkaç damla yağ damlatıp, rahatlamak istediğinizde bileğinizi koklayabilirsiniz.

Reklam

Her Sporcunun Bilmesi Gereken Önemli Beslenme Tüyoları

Yazar

-

Beslenme biçimimiz hayatımızı etkilemesinin yanı sıra spor performansımızı da etkiliyor ve hepimizin bilmesi gereken beslenme tüyoları elbette ki var. İster spor yapın ister beslenme programınızı iyileştirmeye çalışın, bu tüyolar sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırmaya aday.

Beslenme ve spor birbirini etkileyen en önemli etkenler arasında. Dengeli ve iyi beslenme sonucu spordan alınan verimin arttığı aşikâr. Fit bir vücuda sahip olmak istiyorsanız genetik yapınızı da göz önünde bulundurarak antrenman seçimlerinize ve beslenmenize dikkat etmeniz gerek. Özellikle spor yapan insanlarda beslenme biçimi; performansı ve yağ yakım hızını %70 oranında etkiliyor. Performansı direkt olarak etkileyen mucizevi bir besin olduğunu söyleyemeyiz fakat dengeli ve iyi bir şekilde beslenmek, spor performansını artırmak adına büyük rol oynuyor.

Spor yaparken kilo vermek veya kas kütlenizi artırmak istiyorsanız bazı beslenme tüyolarını uygulayabilir ve hedeflerinize daha kolay ulaşabilirsiniz.

Kilo Vermek İsteyen Sporcular için 6 Beslenme Tüyosu

Kilo vermek için günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılayacak oranda bir beslenme planı uygulayın.
Günlük kalori alımınızı %10-20 oranında azaltın ve haftada yarım kilo ile 1 kilo arasında ağırlık kaybı hedefleyin.
Az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edin. Tavuk, balık, kırmızı et gibi ürünleri yağsız olarak tüketmeye özen gösterin.
3 ana öğün ve 3 ara öğünden oluşan bir beslenme düzeni oluşturun. Öğünlerinizi az az, sık sık gerçekleştirin ve öğün atlamamayı hedefleyin.
Sıvı tüketiminizi artırın.
Beyaz ekmek yerine tam buğday, kepek ve çavdar gibi esmer ekmek çeşitlerinden tüketin.

Siz de kilo vermek istiyorsanız ayrıca “Kilo Vermek ve Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Sürmek için 10 İpucu” yazımıza göz atabilirsiniz.

Hızlı Kas Gelişimi için Neler Yemeliyiz?

Eğer kas inşası veya kas geliştirme odaklı sporlardan birini tercih ediyorsanız günlük beslenme programınızda alacağınız enerjinin %55-60’ı karbonhidrattan, %15-20’si yağdan, %10-15’i proteinden gelmelidir. Ayrıca; yağ oranınızı %10-15’e düşürüp, protein miktarınızı %15-20’ye çıkartmalısınız. Öğünlerinizden birinde muhakkak et ürünlerine yer vermeyi unutmamakla beraber yağsız olarak tüketmeye özen göstermelisiniz. Kahvaltı öğünlerinizde ise yine yağsız lor peyniri ile protein bakımından zengin olan yumurtayı tüketebilirsiniz.

Neyi Neden Yemelisiniz?

Günlük beslenmede tüketilen her bileşenin vücudumuzda farklı bir görevi var. Dengeli beslenmeyi öğrenmek için bileşenlerin vücudunuza olan faydasını öğrenmeye hazır mısınız?

Proteinlerin Beslenmedeki Önemi

Egzersiz yaparken kaslarınızın en yakın arkadaşı olacak proteinler kas gelişimini sağlayan en önemli kaynaktır. Özellikle spora başladığınız ilk 3-4 hafta protein kaynakları kas gelişiminizde büyük rol oynar. Kas gelişiminizdeki artış iyi bir sporcu diyeti ve egzersiz program ile daha iyi gerçekleşecektir.

Protein odaklı beslenmeye başlamak istiyorsanız kaliteli proteinler tüketmenizi Protein odaklı beslenmeye başlamak istiyorsanız kaliteli proteinler tüketmenizi öneririz. Kaliteli protein kaynaklarına yağsız et, tavuk, süt, yoğurt, yumurta ve kurubaklagiller örnek gösterilebilir. Bunların dışında en zengin protein kaynağı ise yumurtadır. Bu sebeple yumurtayı kahvaltılarınıza ve öğünlerinize dahil etmenizi öneririz.

Günlük beslenme rutininize proteini dahil etmek istiyorsanız, protein barlarını hemen inceleyin!

Karbonhidratların Beslenmedeki Yeri

Yukarıda da belirttiğimiz gibi eğer spor yapıyorsanız beslenme programınızda belli oranda karbonhidrat olmalıdır. Bunun sebebi ise karbonhidratın kasta glikojen olarak depolanmasıdır. Glikojen, spor yaparken dayanıklılık sürenizi artıracak olan etken maddedir. Karbonhidratlı besinler egzersiz esnasında size enerji sağlarken aynı zamanda da kas yıkımını engeller ve proteinlerin etkili biçimde çalışmasına olanak sağlar.

Bu konuda da proteinlerde olduğu gibi tükettiğiniz karbonhidratların kalitesi önemlidir. Un, beyaz ekmek gibi karbonhidratlar yerine yulaf, kuru meyveler ve tam tahıllı besinleri tercih ederek kaliteli karbonhidratlar tüketebilirsiniz.

Sağlıklı ve kaliteli karbonhidratlara göz atmak için tıklayın!

Sporcuların Beslenmesinde Dikkat Etmesi Gereken 4 Adım

1. Karbonhidrat Tüketiminizi Artırın

Egzersizlerinizden en yüksek verimi almak için size enerji sağlayacak olan karbonhidratı hayatınıza daha çok entegre edin. Performansınızın yüksek olması ve halsiz hissetmenizi engellemek için karbonhidratın gücünden yararlanın. Dayanıklılık sürenizi artırmak için karbonhidratlı besinler tüketerek glikojen depolamaya özen gösterin. Özellikle esmer ekmek çeşitleri, kepekli makarna, bulgur pilavı, kurubaklagiller ve sebzeler, glikojen deponuzun dolmasına yardımcı olacak besinler arasında yer alıyor.

2. Antrenman Öncesi Yemek Yediğiniz Zamana Dikkat Edin

Makarna, sebze, ekmek ve meyve gibi karbonhidratlı besinleri antrenman öncesinde tüketerek performansınızı ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz. Uzmanlar antrenman yapmadan 3-4 saat önce yemek yenilmesini öneriyor. Aynı zamanda gaz yapan besinlerin tüketilmesini de sakıncalı buluyor. Eğer antrenman öncesinde yemek yemeniz gerekiyorsa, bunu en az yarım saat önce yapın ve kolay sindirilen yiyecekleri tercih edin.

3. Yeterli Düzeyde Protein Alın

Proteinin kas gelişimine faydalarından bahsettik ama fazla protein alımı böbreklere zarar verebilir ve bunu göz önünde bulundurarak yeterli miktarlarda protein tüketmenizi öneririz. Doktorunuza danışarak veya gerekli ölçümleri yaptırarak günlük protein ihtiyacınızı öğrenebilir, çıkan sonuca göre protein alımınızı planlayabilirsiniz.

4. Sıvı Alımını Artırın

Kilo vermek için yaptığınız egzersizlerde kalorilerin yanında sıvı da veririz. Yeterli sıvı tüketmek kilo verme sürecinin daha sağlıklı olmasına olanak tanır. Ayrıca dehidrasyon olmaması için sıvı tüketmek de şarttır. Uzmanlar sporcuların antrenmana çıkmadan 3-4 saat evvel 500-600 ml sıvı tüketmesini öneriyor.

Reklam

Beyaz Un Yerine Kullanabileceğiniz 5 Farklı Besin

Yazar

-

Son zamanlarda beslenme alışkanlıkları sağlıklı beslenme trendlerinin ağırlıkta olduğu sistemlere dönüşüyor. Vejetaryen ve vegan beslenen kişi sayısının artmasının yanı sıra ketojenik ve raw diyet gibi yeni beslenme biçimleriyle de sıkça karşılaşıyoruz. Genellikle sağlıklı beslenme denildiğinde geçmişten günümüze taşınan o klasik laf ise güncelliğini koruyor: Üç büyükten uzak durun. Yani un, şeker ve tuz.

Un, neredeyse insanlığın ilk zamanlarından beri kullanılan doyurucu bir besin. Ekonomik olarak da bütçe dostu olduğu için tariflerimizin çoğunda beyaz unla karşılaşabiliyoruz. Ancak beyaz un aslında göründüğü kadar masum bir besin değil.

Beyaz Un Nasıl Üretilir?

Beyaz un, rafinasyon işlemiyle üretilen bir undur. Yani beyaz un üretilirken buğday tanesinin vitamin ve mineral bakımından zengin olan rüşeym kısmı ile kepeği, bu rafinasyon sisteminde ayrıştırılır. Besleyici özelliği elbette ki var fakat mineral, posa ve vitamin içeriği bakımından buğday, una dönüştürülürken besin değerlerini kaybediyor.

Bu işlemler sonrası buğday hacim olarak iyice küçülüyor ve böylelikle tıpkı şeker gibi kana hızla karışmaya başlıyor. Akabinde insülin seviyesi hızlıca artıyor. Kısaca, unun üretim şekli dengeyi değiştiriyor.

Beyaz Unun Zararları

Yukarıda da anlatıldığı gibi beyaz un, hızlı bir şekilde kana karışıyor ve böylelikle kan şekerinde ani dalgalanmaları beraberinde getiriyor. Bu tarz ani dalgalanmalar ise pankreasın aşırı yorulması ve insülin direnci gibi durumlara neden olabiliyor. Uzmanların çoğu, beyaz un yerine tam rafine edilmemiş, kepekli unları öneriyor.

Beyaz Un Yerine Ne Kullanabilirsiniz?

1. Nohut Unu

Hindistan, Pakistan ve Bengladeş mutfaklarında sıkça kullanılan nohut unu, lif bakımından çok zengin olmasıyla biliniyor. Bu nedenle sindirim ve kalp sağlığına iyi geliyor. Nohutu fırında pişirip ezerek beyaz un yerine kullanabilirsiniz. Nohut ununun ayrıca kolesterol düzeylerini düşürmek ve hipertansiyon riskinden korumak gibi faydaları da bulunuyor. Aynı zamanda zengin bir magnezyum ve kalsiyum kaynağı. Ayrıca nohut unu, hamuru bağlayıcı özelliğiyle öne çıkıyor. Bu sebeple mücver tariflerinde sıkça nohut ununa yer veriliyor.

2. Yulaf Unu

Yulaf unu, yapı olarak glütene benzeyen ancak glüten hassasiyeti olanlar için güvenli bir protein olan avenin maddesini içeriyor. Böylece yulaf unu, glüten kullanmayanların başlıca protein kaynağı haline geliyor. Ayrıca, daha düşük karbonhidrat değerleri olması sayesinde diyabet hastaları tarafından sıkça tercih ediliyor. Dahası, B1, B12 vitaminleri, magnezyum, demir gibi yararlı içeriklere sahip ve kan şekerini azaltıyor. Kullandığınız ve beğendiğiniz yulafı mutfak robotundan geçirerek un haline getirebilir, beyaz un yerine rahatlıkla kullanabilirsiniz.

3. Karabuğday Unu (Greçka)

Kolin maddesini bünyesinde barındıran karabuğday unu karaciğer dostu olmasıyla biliniyor ve düşük kalorili olması sayesinde birçok diyetin içinde yer alıyor. Aynı zamanda damar sertleşmesini önlemeye ve kan akışını dengede tutmaya yardımcı oluyor. Bunların yanı sıra bazı araştırmalar, insanlarda alerjik reaksiyon oluşturabileceğini de dile getiriyor. Dolayısıyla beslenme programınıza dahil etmeden önce birkaç kez az olarak kullanıp denemenizde fayda var.

4. Siyez Unu

Diğer unlara göre glüten miktarı daha az olan siyez unu, mineral bakımından çok zengin olması sayesinde sıkça tercih ediliyor. Kan şekerini dengelemesi, metabolizmayı hızlandırması, sindirimi düzenlemesi, kansere karşı koruması ve protein miktarının fazla olması siyez ununun en revaçta olan özelliklerinden… Rahatlıkla tüm tariflerinizde kullanabilir, beyaz unun yerine tercih edebilirsiniz.

5. Hindistan Cevizi Unu

Diğer unların aksine içeriğinde hiç glüten bulunmayan bu un, kabızlığı önleyerek sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkıda bulunuyor. Lif bakımından zengin olması, sinir sistemini desteklemesi ve uzun süre tok tutması gibi farklı özellikler Hindistan cevizi ununun daha çok tercih edilmesine olanak tanıyor. Hindistan cevizi unu yapısı gereği biraz şekerli. Tariflerinizde kullanırken normal şeker ölçüsünü biraz azaltmanızı tavsiye ederiz.

Beyaz un kullanmadan yapabileceğiniz 3 lezzet bombası tatlı tarifi için tıklayın!

Reklam

Beyaz Un Kullanmadan Yapabileceğiniz 3 Lezzetli Tatlı Tarifi

Yazar

-

Neredeyse tüm tatlı tariflerinde karşımıza beyaz un çıkıyor. Ancak beyaz un kullanmadan da tatlı yapmak ve aynı lezzeti elde etmek mümkün. “Tatlı” kelimesinin üzerindeki negatif algıyı yıkmaya ve daha sağlıklı seçeneklere yönelmeye hazır mısınız? Sizin için beyaz un içermeyen en lezzetli 3 tarifi derledik!

1. Şekersiz Unsuz Kurabiye

Malzemeler:

1 su bardağı dut kurusu
1 yemek kaşığı kakao
1 su bardağı çiğ fındık
1 adet yumurta akı

Yapılışı:

Kabuklarını ayırdığınız fındık içlerini un haline gelene kadar mutfak robotunda çekin. Dut kurularını da aynı şekilde şeker tanesi boyutuna gelene kadar mutfak robotundan geçirin. Yumurta akını ve kakaoyu derin bir karıştırma kabına alın. Daha sonra fındık ununu ve şeker haline getirdiğiniz dutları da ekleyerek karıştırın. Elde ettiğiniz hamurdan ceviz büyüklüğünde parçalar koparıp fırın tepsisine dizin. Fırını 180 dereceye getirin ve 20 dakika pişirin.

2. Elmalı Bademli Kek

Malzemeler:

Kek için

75 gram tereyağı
3 adet yumurta
½ su bardağı toz şeker
1 su bardağı toz badem
3 adet elma
1 paket kabartma tozu
1 paket vanilya

Kreması için

100 gram mascarpone peyniri
150 gram labne peyniri
½ su bardağı pudra şekeri

Üzeri için

2 yemek kaşığı Hindistan cevizi rendesi

Yapılışı:

Tereyağını oda sıcaklığında bekleterek eritin. Yumurta ve şekeri 5 dakika kadar bir kapta çırpın. Tereyağı ile diğer kuru kek malzemelerini, yumurtalı karışımınıza ekleyin ve karıştırın. Kabuklarını soyduğunuz elmaları rendeleyin ve karışımın içine katın. Kek kalıbınızın tabanına fırın kağıdı serin ve hamurunuzu üzerine yayın. Önceden 180 dereceye getirdiğiniz fırında 30 dakika boyunca pişirin.

Krema malzemelerinin tümünü mikserle çırpın. Pişmiş kekiniz ılık hale geldiğinde iki eşit parçaya bölün. Hazırladığınız kremanın yarısını, kekin ilk katına sürün. Ardından diğer katı üzerine yerleştirin. Kalan kremayı da üstüne sürdükten sonra rendelenmiş Hindistan cevizini serpiştirin.

3. Fıstık Ezmeli Sufle

Malzemeler:

2 adet yumurta beyazı
4 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
2 yemek kaşığı bal
1 çay kaşığı tereyağı
1 tatlı kaşığı kakao

Yapılışı:

Yumurta beyazlarını katılaşana kadar bir kapta çırpın. Fıstık ezmesi ve balı ise başka bir kapta iyice karıştırın. Yumurta beyazını, fıstık ezmeli ve ballı karışıma yedirerek karıştırın. Üç sufle kabını kakao ile kaplayın. Ardından karışımı eşit bir şekilde kaplara koyun. 180 dereceye getirilmiş fırında 15 dakika pişirin.

Tatlılar iyi hoş da proteinli tatlı tarifiniz yok mu diyorsanız proteinli tatlı tariflerimize de göz atın!

Reklam

Kamp Yapmanın 4 Faydası

Yazar

-

Şehrin gürültüsünü ve spor salonunu kilometrelerce geride bırakıp, kamp yapmaya ne dersiniz? Doğa içinde egzersiz yapmanın ve zihninizi boşaltmanın tadını çıkarın.

Gerçek kamp tutkunları, kamp yapmanın mevsimi olmadığını bilir. Eğer kamp konusunda yeniyseniz ya da kamp yapmak sizin için bir fikir olmaktan öteye geçmediyse, doğru yerdesiniz. Kulaklığınızı çıkarın ve sokak gürültüsünden izole olmanızı sağlayan müzik listenizi durdurun. Doğanın sesine kulak vermenin tam sırası.

Öncelikle gideceğiniz yeri ve yanınıza alacağınız ekipmanları belirleyin.

Kamp yerini ayarlayın. İlk defa kamp yapacaksanız, şehir merkezine yakın lokasyonları tercih etmenizi öneririz. Böylelikle kolaylıkla şehir merkezine geri dönebilir, aklınıza gelmeyen eksik bir malzeme varsa temin edebilirsiniz. Kamp konusunda deneyimli bir arkadaşınızın size eşlik etmesi de işinizi kolaylaştıracaktır.

Çadırınızı hazırlayın. Hava durumu ve kamp yaptığınız yer, çadır seçiminizi etkileyen unsurlar arasındadır. Özellikle su geçirmeyen, rüzgâra karşı dayanıklı ve tenteli bir çadır tercih edin. Aldığınız çadırı, kampa gitmeden evvel kendi kendinize evde kurmayı deneyin.

Uyku tulumunuzu yanınıza alın. Gittiğiniz yerin en fazla ne kadar soğuk olduğunu önden kontrol edin. Soğukluk derecesine göre üç mevsim, kışlık ya da ekstrem uyku tulumu seçeneklerine bakabilirsiniz. Ayrıca tulumun altına koymak ve daha rahat uyumak için yanınızda bir mat da götürebilirsiniz. Eğer çok soğuk bir yerde kamp yapacaksanız, ısı yalıtımını etkileyebileceği için boydan boya değil yarım fermuarlı olanları tercih edin.

Kat kat giyinin. Terlediğiniz zaman çabuk kuruyan; teri üzerinizde tutmayacak kumaşa sahip kıyafetler alın. Zorlu koşullara uyum sağlayan, su geçirmeyen outdoor ürünleri tercih edin.

Malzemeleri hazırlayın. Fener, çakı, termos, pişirme malzemeleri ve bozulmayacak gıdaları, çantanıza yerleştirin. Geniş hacimli, uzun doğa yürüyüşleri gibi outdoor aktivitelere uygun bir çanta kullanın.

Kamp Hayatının Avantajları

Daha İyi Uyursunuz

Ofis ortamında uzun süre mavi ışığa maruz kalmak, uyku döngümüzü düzenleyen melatonin hormonunun baskılanmasına neden olabilir. Ancak doğaya çıktığımızda melatonin dostu sarı, doğal ışığa maruz kalırız. Bu durum da uyku döngümüzü olumlu yönde etkiler. Eğer doğru ekipmanı seçerek kamp yapıyorsanız, aktivite dolu bir günden sonra çok rahat bir şekilde uykuya dalabilirsiniz. Kamp yapanların çoğu, kamptan döndükten sonra uyku döngülerinin düzene girdiğini belirtiyor.

Daha Mutlu Olursunuz

Ağaçlarla çevrili bir alanda daha fazla oksijen alırsınız. Doğa içinde mutlu olmamızın bir nedeni de aslında budur. Daha fazla oksijen aldığımızda, mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin hormonunun seviyesi de artar.

Stres Seviyeniz Azalır

Kamp yaptığınızda şehrin kalabalığından, telefon ve tablet gibi dikkat dağıtıcı diğer unsurlardan uzaklaşırsınız. İş baskısı, trafik ve şehir hayatının koşturmacası gibi yaygın stres tetikleyicileri ortadan kalkar. Kuş cıvıltıları, sahile vuran dalgaların sesi ve rüzgarın sakinleştirici etkisi ise stresinizi alır, götürür.

Daha Aktif Olursunuz

Yiyecek toplamak, kamp alanında dolaşmak ve kamp hayatını etkili bir şekilde yönetmek için hareket halinde olursunuz. Ayrıca keşif için yürüyüş yaptığınızda ya da bisikletle dolaştığınızda, kardiyo egzersizi de yapmış sayılırsınız. Yürüyüşe çıktığınızda saatte ortalama 120-130 kalori yakarsınız. Bisikletle dolaştığınızda ise saatte 300-500 kalori yakabilirsiniz.

Reklam

Ağırlık Egzersizlerinin 5 Faydası

Yazar

-

Ağırlık egzersizleri denince hala birçok insanın aklına vücut geliştirme sporcuları geliyor. Ancak mesele sadece belirgin kaslara sahip olmak ve yarışmalara katılmak değil. Tek bir egzersiz türüyle kalp sağlığınızı iyileştirmeniz, denge kazanmanız, sakatlıklardan korunmanız, daha güçlü kemik ve kaslara sahip olmanız mümkün.

Haydi gelin ve ağırlık egzersizlerinin faydalarını ayrıntılarıyla inceleyelim.

Kuvvetiniz Artar

Ağırlık antrenmanları aynı zamanda direnç antrenmanı olarak da adlandırılır. Çünkü kaslarınız direnen bir kuvvete karşı kasılır, güçlenir ve şekillenir. Burada iki tür dirençten bahsedebiliriz. İzometrik direnç; şınav çektiğimiz esnada zemine -hareket etmeyen nesneye- karşı kaslarımızı kasmayı kapsar. İzotonik kuvvet antrenmanlarında ise ağırlık kaldırmada olduğu gibi kaslarınız bir dizi hareketle kasılır.

Kaslarımız bu sayede güçlendikçe, alışveriş poşeti taşımak gibi kas gücü gerektiren günlük işleri yapmanız kolaylaşır. Ağırlık antrenmanlarının aynı zamanda kuvvet antrenmanı olarak geçmesinin bir nedeni de budur. Bu fayda aslında oldukça barizdir. Ağırlık antrenmanları aynı zamanda hız, enerji, kuvvet gerektiren spor türlerinde atletik performansın artırılmasına katkı sağlar. Hatta yağsız kas kütlesine sahip olmanızı sağlayarak atletik dayanıklılığınızı artırır.

Kemikleriniz Güçlenir

Kemiklerin mineral yoğunluğu, 30 yaşından itibaren azalmaya başlar. Ağırlık antrenmanları kemiklerinizde geçici bir stres oluşturur. Bu stres, kemik üreten hücrelerin aktif olarak rol almasına ve dolayısıyla daha güçlü kemiklere neden olur. Daha güçlü kemikler ise özellikle yaş aldıkça ortaya çıkan osteoporoz (kemik erimesi), kemik kırılması ya da düşme gibi riskleri azaltmaya yardımcı olur.

Ağırlık antrenmanında kullanabileceğiniz aksesuarlar için tıklayın!

Kalp Sağlığınıza Katkı Sağlar

Birçok çalışma, düzenli olarak yapılan ağırlık egzersizlerinin kan basıncını ve kötü kolestrolü düşürdüğünü destekliyor. Ağırlık egzersizleri kandaki glikozun kas hücrelerine gönderilmesini sağlayarak kan şekeri seviyesini dengelemeye yardımcı oluyor. Ayrıca kilo kontrolü sağlamasıyla da aynı şekilde kan şekeri seviyesini olumlu yönde etkiliyor. Yüksek kan şekeri ise kalp hastalıkları için büyük bir risk faktörü olarak karşımıza çıkıyor. Kısacası, daha fazla kas kütlesine sahip olarak kan şekeri seviyenizin düzenlenmesine katkı sağlarken kalbinizi de koruyabiliyorsunuz.

Sakatlık Riskiniz Azalır

Ağırlık antrenmanları kuvvet kazanmanıza; kas, tendon ve bağlardaki hareket kabiliyetinizin artmasına yardımcı olur. Bu durum da diz, kalça ve bileklerin yaralanmalara karşı ekstra güç kazanmasına katkı sağlar. Ağırlık antrenmanları ayrıca kas dengesizliklerini önler. Örneğin daha sağlam merkez bölgesi, hamstring ve kalça kaslarına sahip olmak, ağırlık kaldırdığınızda sırtınıza binen yükü azaltır. Böylece sırt sakatlığı yaşama riskiniz de düşer. Ağırlık antrenmanı uygulayan 7.738 atlet üzerinde yapılan bir incelemede, sakatlık riskinin %33’e kadar azaldığı belirtiliyor.

Daha Etkili Bir Şekilde Kalori Yakarsınız

Tüm egzersizler metabolizma hızınızın artmasına katkı sağlar. Ağırlık antrenmanı yaptığınız zaman, vücudunuz egzersizin yoğunluğuna göre daha fazla enerji talep eder. Bu sayede egzersiz sırasında daha fazla kalori yakmış olursunuz. Bedeniniz dinlenme ve toparlanma evresinde de kalori yakmaya devam eder.

Örnek ağırlık antrenmanı programımızı uygulamak için Ağırlık Antrenmanı: Ice Cream Fitness 5×5 yazımızı tıklayın.

Reklam

Ağırlık Kaldıranlar İçin Karpal Tünel Sendromundan Kaçınmanın 4 Yolu

Yazar

-

Karpal tünel sendromu sadece klavye başında çalışanları değil, ağırlık kaldıranları da etkiliyor.

Eğer ellerinizi çok kullandığınız bir işte çalışıyor ve özellikle tekrar eden hareketler yapıyorsanız, karpal tünel sendromunu da muhtemelen duymuşsunuzdur. Avuç içimizde yer alan, kemik ve bağlarla çevrili olan karpel tünelin içinden median siniri geçer. Median siniri ise parmaklarımızın iç kısmındaki histen sorumludur. Sinirin kanal içinde sıkışması ise karpal tünel sendromuna neden olur. Elin ve bileğin uyuşması, karıncalanması gibi şikayetlere yol açar.

Çok fazla ağırlık egzersizi yapanlar; itme ve çekme hareketlerinin sıklığı yüzünden el bileğindeki sinirleri zedeleyerek karpal tünel sendromuna yakalanabilir. Bileğe bağlanan bandajların ya da ağırlık kaldırma kayışlarının çok sıkı olması da bu duruma yol açabilir. Ağırlık kaldırırken el bileğini zorlamak ya da ağırlığı yanlış bir şekilde tutmak, iğne batarmış gibi kısa ve anlık acılara yol açabilir. Karpal tünel sendromu teşhisi konduğunda ise sinirdeki hasarı kontrol altına almak gerekir. Yoksa bu durum ileride ameliyat gerektirebilir.

Önlem Olarak Yapabilecekleriniz

El bileğini doğal pozisyonunda tutmaya ve aşırı yüksek ağırlıklar kaldırmamaya çalışın.
Gece el bileğinizin pozisyonunu koruyacak şekilde uyuyun. Pek çok kişi el bileğini bükerek uyur; bu da sinir sıkışmasına yol açabilir.
Ağırlığı bileğinizi bükerek ya da avuç içinizden güç alarak çok hızlı bir şekilde itmeyin.
Herhangi bir acı ya da ağrı hissettiğinizde ağırlık kaldırmayı bırakın.

Reklam

Veganlara Özel Doyurucu 5 Bol Proteinli Tarif

Yazar

-

Hangi ünlü sporcular vegan besleniyor? Öğrenmek için tıklayın!

Son zamanlarda sıkça tercih edilen beslenme türlerinden biri olan veganlık, hiçbir hayvansal gıdayı tüketmeden gerçekleştirilen beslenme biçimi olarak biliniyor. Hayvansal gıdaları hiç kullanmadan da proteini yüksek besinler tüketmek elbette ki mümkün. Vegan beslenmeyi seçen bireyler et ve süt gibi zengin protein kaynağı besinleri tüketmek yerine protein ihtiyaçlarını gidermek için başka alternatifleri kullanıyor.

Siz de protein almak istiyor ve yediklerinizin vegan tarifler olmasını istiyorsanız doğru yerdesiniz!

Veganlara özel derlediğimiz protein dostu tariflerimize hemen göz atın!

1) Pancarlı Pembe Humus

Vegan, glutensiz ve sağlıklı bir tarif olan pancarlı pembe humus rengiyle büyülemesinin yanı sıra doyurucu bir öğün.

Malzemeler:

400 gr haşlanmış nohut

1 orta boy pişirilmiş kırmızı pancar

2 YK zeytinyağı

1 adet limon

2 YK tahin

1-2 diş sarımsak

1 TK tuz

1 tutam karabiber

2 YK su (opsiyonel)

Yapılışı:

Limonun kabuğunu bir kabın içine rendeleyip kenara ayırın. Daha sonra limonun suyunu sıkın. Rendelediğiniz limon kabukları ve suyu da dahil tüm malzemeleri mutfak robotuna alın. Homojen bir kıvam elde edene kadar karıştırmaya devam edin. Kıvamına göre su eklemesi yapın.

2) Vegan Tost (5 kişilik)

Hem Pratik hem de besleyici bu vegan tostu denedikten sonra vazgeçemeyeceğinize eminiz.

Malzemeler:

4 YK haşlanmış nohut

2 YK yulaf ezmesi

6 YK yoğurt

2 YK labne peyniri

5 adet doğranmış zeytin

Limon suyu ve dereotu

İsteğe bağlı tuz

Yapılışı:

Tüm malzemeleri derin bir karıştırma kabına alıp karıştırın. Hafif hamur kıvamı aldığında tost makinenizin içine serdiğiniz yağlı kağıdın üzerine hamuru bölün. Birkaç dakika pişirdikten sonra aralarına istediğiniz malzemeleri yerleştirin ve tost şeklinde pişirin.

Vegan tostunuzda kullanabileceğiniz yulaflara göz atmak için tıklayın!

3) Nohut Unlu Omlet

Nohut unu ile hazırlanan bu omlet doyuruculuğu ve farklılığı ile merak uyandırıyor. Siz de hemen deneyin!

Malzemeler (2 kişilik):

1/2 YK öğütülmüş keten tohumu

1 YK içme suyu

1/2 bardak nohut unu

1 silme ÇK kabartma tozu

1 diş ince doğranmış sarımsak

1 sap ince doğranmış yeşil soğan

1/2 ÇK zerdeçal

1/2 bardak minik doğranmış sebzeler (kırmızı biber, yeşil biber, domates, dereotu, maydanoz)

1/2 bardak kadar su

İsteğe bağlı olarak 1 YK besin mayası

Tuz, karabiber ve çok az kimyon

Yapılışı:

Öncelikle keten tohumu ile suyu karıştırıp 5 dakika bekletin. Bu sırada su hariç diğer malzemeleri karıştırın ve üzerine keten tohumu karışımını ekleyin. İstediğiniz kıvama gelene kadar azar azar su ekleyin ancak cıvık olmamasına dikkat edin. Isınan ve yağlanmış tavada iki tarafını da pişirin.

Doğallık ve lezzet veren Naturiga Besin Mayası için tıklayın!

4) Bezelye Köftesi

Köfte illaki kıymadan yapılmak zorunda değil. Bezelye ile yapılan bu köfte hafifliğiyle veganların baş tacı.

Malzemeler:

1/2 limon suyu

1/2 bardak un

1/2 bardak mısır unu

100 ml sıvı yağ

Aldığı kadar su

200 gr bezelye

Dilediğiniz baharatlar

Yapılışı:

İlk önce dilediğiniz baharatları bir havana alın ve dövün. Daha sonra kuru malzemeleri, limon suyunu ve yoğun bir kıvama gelene kadar ekleyeceğiniz suyu da ekleyip karıştırın. Sonrasında bezelyeleri mutfak robotuna alıp elde ettiğiniz sıvı karışımı da üzerine ekleyin. Mutfak robotundan geçirerek harcınızı tamamlayın. Tavada kızgın yağda arkalı önlü pişirin.

5) Mercimekli Börek

Vegan beslenme biçimine uyumu sayesinde börek dünyasına yeni bir perspektif getiren mercimekli börek lezzeti ile aklınıza kazınacak.

Malzemeler:

İç harç için:

1 bardak yeşil mercimek

1 adet kırmızı biber

2 adet yeşil sivri biber

½ demet maydanoz

kimyon

karabiber

tuz

3 adet yufka

Sıvı karışım için:

1 bardak soya sütü

½ bardak sıvı yağ

½ bardak maden suyu

Yapılışı:

Öncelikle mercimeklerinizi haşlayın. Kırmızı ve sivri biberleri zeytinyağında soteleyin. Doğranmış maydanozları ve mercimekleri de ilave edin, dilediğiniz baharatları ekleyin.

Daha sonra yufkaları 4 parçaya bölün. Böldüğünüz yufkaların içini sıvı karışım ile ıslattıktan sonra her parçaya 1 yemek kaşığı iç karışımdan ekleyin. Daha sonra sigara böreği yapıyormuş gibi sarın. Yufkalarınız bölünme şeklinden dolayı daha büyük olacağı için böreklerinizin de hacmi büyük olacaktır. Elde ettiğiniz börekleri fırın tepsinize dizin. Üstlerine de sıvı karışımınızdan kalanları sürün ve üzerleri kızarana kadar pişirin.

Reklam

İp Atlama Rehberi: Sadece 1 İp ile Tüm Vücudunuzu Çalıştırın!

Yazar

-