Spor Yapmanın Bağışıklık Sistemine Faydaları

Yazar

-

Sağlıklı ve mutlu bir yaşam hepimizin hakkı. Bu yüzden doğru beslenmeye, stresle başa çıkmaya ve egzersiz yapmaya dikkat etmek oldukça önemli. Bağışıklık sistemimiz ne kadar güçlüyse hastalıklarla savaşma gücümüz de bir o kadar artıyor. Hastalıklardan uzak kalarak ve zinde hissederek sağlıklı bir yaşam sürmemiz mümkün.

Bağışıklık sistemimiz, özellikle kış aylarında sıkça karşılaştığımız mikroplarla ve virüslerle savaşan yegane silahımız. Zihinsel, fiziksel ve ruhsal sağlığımız; bir bütün olarak bağışıklık sistemimizi etkiliyor. Hal böyle olunca bağışıklık sistemini güçlü tutmanın yolu, birden fazla faktörü de içinde barındırıyor.

Bağışıklık sistemimizi güçlü tutmanın birçok yolu var ve düzenli olarak egzersiz yapmak bunlardan biri. Çoğu araştırma düzenli egzersizin ruh ve beden sağlığı üzerindeki olumlu etkilerinden söz ediyor ve bağışıklık sistemini güçlendirdiğini söylüyor.

Spor ve Bağışıklık Sistemi Arasındaki İlişki

Düzenli spor hayatı birçok faydayla beraber, bağışık sistemimizin güçlenmesinde büyük rol oynuyor. Araştırmalar, hayatına sporu entegre eden insanların daha az hastalandığını ve hastalıklara karşı daha dirençli olduğunu vurguluyor. Siz de düzenli bir şekilde egzersiz yaparak, özellikle kış aylarında daha çok karşılaştığımız hastalıklara karşı daha dirençli bir bünyeye sahip olabilirsiniz.

İşte düzenli spor yapmanın bağışıklığa faydaları:

Kalp Sağlığını Destekler

Düzenli egzersiz yapmak kan dolaşımını destekliyor ve metabolizma hızını artırıyor. Böylelikle hareketsiz bir yaşamın aksine vücudumuzdaki çoğu sistem daha hızlı ve sağlıklı çalışmaya başlıyor. Bu sayede vücudu mikroplardan koruyan bağışıklık sistemindeki hücreler, vücudumuzda daha rahat dolaşabiliyor ve görevini daha iyi şekilde yerine getirebiliyor.

Mutluluk Hormonlarını Artırır

Mutluluk hormonu olarak da bilinen endorfin ve serotonin hormonları, düzenli egzersiz yapığımızda daha çok salgılanıyor. Mutluluk hormonlarımızın daha çok salgılanması daha neşeli hissetmemize yardımcı olmakla beraber bağışıklık sistemimizin daha güçlü olmasını sağlıyor. Ayrıca bazı araştırmalar kış mevsiminde yapılan düzenli egzersizin, depresyonu ve anksiyeteyi azalttığından bahsediyor.

Beslenmeyi Daha Etkili Kılar

Vücudumuzda besinlerin yararlarını almamızı sağlayan emilim süreçleri, düzenli sporla beraber artıyor. Tükettiğimiz tüm besinler farklı şekillerde emiliyor ve dolaşım sistemine dahil oluyor. Elbette ki tercih ettiğimiz besinlerin türü de emilim süreçlerini etkiliyor. Ancak spor, emilim seviyesinin artırılmasına yardımcı oluyor. Böylelikle spor yapmak, sindirim ve dolaşım sistemini güçledirirken, bağışıklık sistemimizi de destekliyor.

Bağışıklık sisteminizi güçlendirecek sağlıklı atıştırmalıklar için tıklayın!

Vücut Ağırlığını Kontrol Altına Alır

Düzenli egzersiz, zihnimizi ve sağlığımızı etkilemesinin yanı sıra kilo kontrolünü sağlamamıza da yardımcı oluyor. Bu sayede vücut ağırlığınızı dengede tutabiliyor ve obezite gibi bağışıklık sistemini etkileyen riskli hastalıklarla karşılaşma olasılığınızı azaltabiliyorsunuz.

Bağışıklık Sistemine İyi Gelen Başlıca Spor Türleri

Doğada Yürüyüş Yapmak

Doğa sporları öncelikle oksijen dolu bir alanda olduğumuz için akciğerlerimize, sonrasında ise tüm vücuda iyi gelmesiyle biliniyor. Doğada gerçekleştireceğiniz 30-40 dakikalık yürüyüşler sayesinde, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve hastalıklara yakalanma riskinizi düşürebilirsiniz. Açık havada yapılan egzersizler ruhsal ve psikolojik olarak da iyi hissetmenize yardımcı oluyor. İş hayatınızda yaşadığınız yoğunluk ve stresi açık havada yürüyerek atabilir, mutluluk hormonlarınızı aktive edici hareketler ile bağışıklık sisteminize iyilik yapabilirsiniz.

Yüzmek

Haftada iki kez 30-45 dakika yüzmek, mevcut antikor sayınızı artırmaya yardımcı oluyor. Yüzme egzersizleri ayrıca enfeksiyonlara karşı savaşan hücrelerimizin daha dirençli olmasını ve hastalıklara karşı daha korunaklı olmamızı sağlıyor. Ayrıca nefes alma teknikleri ile akciğer kapasitesinin gelişmesine olanak tanıyan yüzme egzersizleriyle, astım ve bronşit gibi hastalıklara yakalanma riskinizi de düşürebilirsiniz.

Bisiklete Binmek

Çoğu zaman bisiklete binmek, stresle başa çıkmak için önerilen en iyi aktiviteler arasında yer alıyor. Bu egzersiz, aynı zamanda kas ve iskelet sistemimizi güçlendiriyor ve daha dayanıklı bir yapıya sahip olmamızı sağlıyor. Ayrıca düzenli olarak bisikletle egzersiz yapmak, kalp sağlığının korunmasına da yardımcı oluyor. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi besin emilimi de bağışıklık sistemini destekliyor. Bisiklete binmek ise bu emilimi artıran başlıca sporlar arasında yer alıyor. Haftada en az 3 gün 30-40 dakika bisiklete binerek, vücut direncinizi artırabilir ve metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz.

Hemen “4 Haftalık Antrenman Programı” yazımızı okuyun ve ilk adımı atın!

Reklam

Tatildeyken Fit Kalmanın Yolları

Yazar

Pınar Şen

-

0

Tatile çıktığınızda egzersiz rutininizi ve beslenme düzeninizi devam ettirmeniz zordur. Ancak sağlıklı yaşam bir yolculuktur ve bu yolculuk şehir değiştirdiğinizde bitmez. Elbette kendinizi şımartabilirsiniz. Ancak stratejik yaklaşımlarla formunuzu koruyabilir ve anın tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz.

Biletinizi aldıysanız, aşağıdaki tavsiyeleri uygulamaya başlayabilirsiniz.

Hazırlığınızı Yapın

Bavulunuza koyduğunuz eşyalar, tatilinizin gidişatına da yön verir. Egzersiz için ihtiyaç duyabileceğiniz şeyleri yanınıza aldığınızda, zaten egzersiz yapmayı kafanıza koymuş olursunuz. Spor ayakkabılarınızı yanınıza almayı unutmayın. Teri emen, nefes alan kumaşa sahip kıyafetler tercih edin. Atlama ipi ya da direnç bandı gibi ağırlık yapmayan egzersiz ekipmanları da işinizi kolaylaştıracaktır. Eğer arabayla yolculuk yapıyorsanız, yanınıza badem ya da protein bar gibi atıştırmalıklardan alın. Böylece mola yerinde daha hafif yiyecekler tercih edebilirsiniz.

Uykunuzu Alın

Çoğumuz şehir hayatının stresi ya da gün boyu maruz kaldığımız ekran ışıkları yüzünden uyku problemleri yaşayabiliyoruz. Bu durum tatilde farklı deneyimler yaşamak isterken daha da kötüleşir. Eğer yurt dışında, saat farkı olan bir ülkeye gidiyorsanız, jetlag yaşamanız da olasıdır. Ancak, ne olursa olsun uykudan ödün vermeyin. Eve döndüğünüzde yorgunluğunuzu atmak için ekstra bir tatile ihtiyacınız olmasın. Uykuyu öncelik haline getirin. Uçak bileti rezervasyonlarınızı çok erken ya da geç saatlerde yapmaktan kaçının.

Jetlag yaşamamak ya da daha rahat uyumak adına yapabilecekleriniz:

Kabin içinde izin verildiği zamanlarda, kısa yürüyüşler ve esneme hareketleri yapın.
Eğer yaşadığınız ülkenin zaman diliminde geceyse, uçakta uyumaya çalışın.
Göz maskesi ve kulak tıkacı gibi yardımcı ekipmanlardan destek alın.
Çok fazla kafein tüketmeyin.
Gittiğiniz yerin zaman dilimine göre uyumaya çalışın. Gündüz otelde uyumak yerine dışarı çıkın ve güneş ışığının uyku döngünüzü değiştirmesine izin verin.
Eğer sadece bir-iki günlüğüne seyahat ediyorsanız, kendi ülkenizin zaman dilimine bağlı kalın.

Açık Büfe Tuzaklarına Aldanmayın

Otel restoranlarındaki açık büfe opsiyonu, hepimiz için oldukça cezbedici. Ancak gereğinden fazla yemek yiyip ardından uyumak için odanıza çekilmek istemiyorsanız, yapabilecekleriniz var. Lokal tatların tadını çıkarmanın yanı sıra formunuzu da korumak için yapabileceklerinizi sıralıyoruz:

Tabağınızı tüm yiyecek çeşitlerini gördükten sonra doldurun. Böylelikle ne alacağınızı kafanızda tasarlar, tabağınızı gereğinden fazla doldurmazsınız.
Açık büfeden uzak bir masa tercih edin. Yakın oturduğunuz takdirde tekrar gidip bir şeyler alma ihtimaliniz artabilir.
Tabağınızı dört eşit parçaya bölün. Tabağınızın yarısını sebze ve meyvelerle, dörtte birini yağsız proteinle ve son çeyreğini de tam tahıllarla doldurun. Dengeli bir şekilde beslenmek, kan şekeri seviyenizi sabit tutmanıza yardımcı olur. Böylece daha sonra tatlı krizi yaşama olasılığınız azalır.
Beyaz pirinç, makarna ve ekmek gibi işlenmiş tahıllardan kaçının. Onun yerine tam tahıllı seçenekleri tercih edin.
Önce çorba ve salata ile başlayın. Bu sayede az kalori alır, önden doymaya başlar ve daha az yersiniz.
Yavaş yavaş yiyin. Doyduktan sonra beyninizin bu sinyali alması yaklaşık 20 dakika sürer. Yavaş yediğinizde; midenize tok olduğunuzu söylemesi için beyninize zaman vermiş olursunuz. Böylece daha az kalori alabilir ve açık büfeyi fazla ziyaret etmezsiniz.

Egzersizi İhmal Etmeyin

Seyahat etmenin en güzel yanı, denizde ya da havuzda yüzmek veya bir gece kulübünde dans etmektir. Bir şehri ziyaret ediyorsanız, çok fazla yürüyüş yapıyor, bisiklete biniyor veya merdiven çıkıyor olabilirsiniz. Yılda bir ya da iki defa çıkma şansı elde ettiğiniz tatilde, egzersiz rutininize tamamen sadık kalmanızı beklemiyoruz. Hareket halinde kalmanıza yardımcı olacak bu ufak değişiklikler ve aktivitelerle, eğlenceden uzak kalmadan da kalori yakabilirsiniz.

Kardiyo yapın. Otellerin kapalı havuzları, yaz-kış fark etmeden yüzmenize olanak tanır. Yüzme, oldukça dinamik olan bir kardiyo türüdür. Otel havuzunuzun uzunluğuna göre yavaş ve hızlı yüzme tempoları arasında geçiş yapın. Eğer hava iyiyse, alternatif olarak denize açılın ve dalgalara karşı yüzerek direnci artırın. Sahilde çıplak ayakla koşmak, kardiyo performansınızı gerçek anlamda güçlendirmenin en iyi yollarından biridir. Kumda koştuğunuzda ayağınız yumuşak yüzeye batar ve daha fazla enerji harcarsınız. Eklemler üzerindeki etkisi ise geleneksel koşulardan daha azdır. Ancak yine de dengeli bir şekilde koşmanızı öneriririz.

Online derslere katılın. Sağanak yağmur tüm gününüzü sabote ettiyse, online derslere de şans verebilirsiniz. Sadece tatilde değil, tatil dışında da dilediğiniz yerde rahatça egzersiz yapmak için Fit in Class üyeliği alabilir, canlı derslere katılabilirsiniz.

Ağırlığınızı kullanın. Otel odasında, sadece vücut ağırlığı ile yapabileceğiniz egzersiz hareketlerini uygulayın.

Egzersiz Önerileri

Şınav: Kendisi zamansız bir egzersiz hareketidir. Kollarınızı, göğsünüzü, omuzlarınızı ve karın bölgenizi çalıştırmanıza yardımcı olur. Dar tutuşlu ve geniş tutuşlu, pliometrik şınavlarla; hareketi şekillendirebilirsiniz.

Pull-up: Bu hareketi yapmak için uygun bir yer bulmak zor olabilir. Alternatif olarak ağırlığınızı taşıyabilecek bir ağaç dalı deneyin. Bu sayede sırt, kol ve göğüs kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Bu konuda deneyimliyseniz, ayrıca avuç içlerinizi kendinize doğru döndürerek; pull-ups chin-up hareketini yapabilirsiniz.

Tricep dip: Bu hareketi bir sandalye ile kolayca yapabilirsiniz. Elleriniz arkada olacak şekilde sandalyeye tutunun. Ayaklarınızı önde tutun. Ellerinizle sandalyeden destek alarak vücudunuzu aşağı doğru indirin ve kaldırın. Kollarınız 90 derecelik bir açıyla dursun.

Squat: Egzersiz yapan ya da yapmayan herkesin bildiği bir harekettir. Bacaklarınızı, sırtınızı ve kalça kaslarınızı geliştirmeye yardımcı olur. Bavulunuza direnç bandı aldıysanız, bandı üst bacaklarınıza geçirip hareketi zorlaştırabilirsiniz. Alternatif olarak; antrenman yaparken elinize herhangi bir eşya alıp, ağırlık kullanarak yapabilirsiniz.

Reklam

Yer Fıstığı Ezmesi ile Yapabileceğiniz 3 Tuzlu Ana Öğün

Yazar

Begüm Çelebi

-

0

Yer fıstığı ezmesi protein bakımından zengin olması sayesinde birçok kişinin beslenme programlarında önemli bir yere sahip. Genellikle tatlı tariflerinde sıkça kullanılan yer fıstığı ezmesi, tuzlu tariflere de yakışıyor.

Siz de protein kaynağı olarak yer fıstığı ezmesini tercih ediyorsanız ve farklı tarifler arıyorsanız seçtiğimiz bu 3 tuzlu tarifi kesinlikle deneyin!

Tariflerinizde kullanabileceğiniz yer fıstığı ezmesi için tıklayın!

1. Fıstık Ezmeli Tavuk

Malzemeler:

1 kg tavuk göğüs eti

Marine için:

4 çorba kaşığı soya sosu
1 çay kaşığı limon kabuğu rendesi
1 çay kaşığı rende taze zencefil
4 çorba kaşığı limon suyu
2 çorba kaşığı sıvı yağ
2 çay kaşığı kimyon
4 çay kaşığı öğütülmüş kişniş tohumu
2 çay kaşığı zerdeçal

Yer Fıstığı Ezmesi Sosu:

1 su bardağı yer fıstığı ezmesi
2 çorba kaşığı sıvı yağ
Yarım su bardağı zar şeklinde doğranmış kuru soğan
2 diş ezilmiş sarımsak
2 çay kaşığı toz kırmızıbiber
5 çorba kaşığı hazırlanmış marine sos
Çeyrek su bardağı esmer toz şeker
Yarım su bardağı su

Yapılışı:

Marine için gerekli olan malzemeleri bir kaba koyup karıştırın. Karışımın 5 çorba kaşığı kadarını başka bir kaba alıp saklayın. Çöp şişleri buzlu bir suya koyun ve buzdolabında bekletin. Tavukları çöp şiş boyutunda doğrayın ve buzlu suda beklettiğiniz şişlere geçirin. Hazırladığınız marine sosunu tavuk etinin üzerine sürün ve 1 saat buzdolabında bekletin. Soğan ve sarımsakları minik minik doğrayın ve tavada pişirin. Daha sonra ilk başta marine sosundan ayırdığınız geri kalan kısmı, toz kırmızı biberi, şekeri, suyu, yer fıstığı ezmesini ve az evvel pişirdiğiniz soğan ile sarımsağı karıştırın. Elde ettiğiniz sos yoğun olursa daha çok su ekleyebilirsiniz. Şiş tavuklarıi önceden ısıttığınız fırında 10-15 dakika boyunca pişirin. Sosla beraber tüketin.

2. Yer Fıstığı Soslu Noodle

Malzemeler:

1 paket noodle
1 adet yeşil biber
4 yemek kaşığı susam yağı
Yarım çay bardağı kıyılmış yeşil soğan
1 çay bardağı kabuksuz fıstık
1 havuç
1 kabak
1 kırmızı biber
3-4 adet sarımsak (ezilmiş)
1 yemek kaşığı taze zencefil (rendelenmiş) ya da ½ yemek kaşığı toz zencefil

Sosu için:

¼ çay bardağı bal
¼ çay bardağı yer fıstığı ezmesi
¼ çay bardağı soya sosu
3 yemek kaşığı pirinç sirkesi
1 tatlı kaşığı chili sos

Yapılışı:

Noodle’ı haşlayın. Susam yağını bir tavada ısıtın. Daha sonra içine soğan, havuç, kabak, biber, fıstık, sarımsak ve zencefili ekleyin. 4 dakika boyunca sebzeler yumuşayıncaya kadar pişirin ve noodle’ın içine karıştırın. Sosu hazırlamak için bal, yer fıstığı ezmesi, soya sosu, sirke ve chili sosunu bir tavaya ekleyin. Sosu 2-3 dakika kadar pişirin. Ardından noodle’ın üzerine dökerek servis edin.

yer fıstığı ezmesi ile yapabileceğiniz tuzlu öğün

3. Yer Fıstığı Ezmeli Burger

Malzemeler:

4 burger ekmeği
1 yemek kaşığı bal
1 tatlı kaşığı hardal
4 dilim antrikot pastırma
1 büyük domates
2 salatalık turşusu
4 yaprak göbek marul
4 hamburger köftesi

Sosu İçin:

2 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi
2 yemek kaşığı krema

Yapılışı:

Bal ile hardalı karıştırın ve pastırma dilimlerine bu karışımdan sürün. Bir fırın kabına pastırma dilimlerini koyun her iki tarafını 5’er dakika pişirin. Başka bir kasede krema ve yer fıstığını karıştırın. Domatesi ve turşuları halka olarak kesin. Göbek marulları doğrayın. Tavada tereyağını eritin ve hamburger köftelerini pişirin. Ekmeklerin içine hazırladığınız sostan sürün; domatesi, köfteyi ve pastırmaları ekleyin. Pastırmaların üzerine diğer malzemeleri de koyduktan sonra sandviç haline getirin.

Bir kavanozda kaç tane yer fıstığı olduğunu merak ediyorsanız hemen tıklayın!

Reklam

Squat’ın En İyi Hali: Bulgarian Split

Yazar

Pınar Şen

-

0

Bulgarian split squat hareketi ile daha güçlü ve şekilli bacaklara sahip olun.

Halter ile yapın back squat hareketi genelde tüm squat varyasyonlarının yerine geçebilecek kadar etkili görülüyor. Ancak işler bu kadar basit değil. Sizi, Bulgarian split squat ile bacak rutininizi değiştirmeye davet ediyoruz.

Bulgarian split squad yaparken rahatlığınızdan ödün vermeyeceğiniz spor taytları için tıklayın!

GÜÇLENİN

Ağırlık kaldıran çoğu kişi bu squat versiyonunu; bacak egzersizlerini hafif ağırlıklarla bitirmek ve quad kaslarını şişirmek için kullanıyor. Ancak tek ayağınızı havada tutarken yaşayabileceğiniz denge sorunlarının üstesinden gelebilirseniz, ağırlığı da artırmaya başlayabilir ve bu hareketle ciddi bir şekilde güç kazanabilirsiniz. Ayrıca bu hareketle, tek seferde bir bacağınıza daha fazla odaklanabilirsiniz.

HACİM KAZANIN

Bir bacağa yükleyerek elde ettiğiniz gerilim, kas kütlenizi artırmaya da yardımcı olur. Denge sağlama çabanız; quad, kalça, hamstring, iç bacak, abduktör ve kalf kaslarınızı geliştirir. Bu nedenle, bacaklarınızın üst kısmı hızlıca büyür ve aradaki boşluk kapanır. Böylece düz ve şekilli bacaklar elde etmiş olursunuz.

BACAK RUTİNİNİZE EKLEYİN

Anlattıklarımız diğer squat varyasyonlarını gözden çıkarmanız anlamına gelmiyor. Ancak Bulgarian split squat hareketini, bacak rutininizin ana hareketi yapmalısınız. Back squat hareketlerini ise bu hareketin yanında yaptığınız yüksek tekrarlı egzersizler kategorisine almalısınız. Normal bacak rutininize dönmeden önce bu programı dört ila altı hafta boyunca denemenizi tavsiye ediyoruz.

HAREKETİ DOĞRU ŞEKİLDE YAPIN

Bulgarian split squat hareketinden verim almanızı sağlayacak üç ekipman…

AĞIRLIK YELEĞİ: Ağırlık yeleği kullanmak yükün vücudunuza doğal olarak oturmasını sağlar ve hareket alanınızı hiçbir şekilde engellemez. Ayrıca, ağırlık yelekleri genellikle daha hafiftir, bu nedenle harekete alışmak da kolay olacaktır.

DUMBBELL: Bu ağırlıkların kullanımı basittir. Ağırlık miktarını artırmak için dumbbell kullanırken ağırlık yeleği de giyebilirsiniz.

HALTER: En fazla ağırlığı bu şekilde kullanabilirsiniz. Bara, kaldırabileceğiniz bir ağırlık ekleyin ve ağırlık rafına koyun. Ağırlık sehpasını 60 cm’lik bir mesafede olacak şekilde arkanıza alın. Ağırlığı omzunuza alın ve bir ayağınızı ağırlık sehpasının üzerine koyun. Eğer bu şekilde ağırlık kaldırmaya alışık değilseniz, ilk başta bu hareketi denemeyin.

BACAK GÜNÜ ANTRENMANI

HAREKET	SET	TEKRAR
Split Squat	5	5 (her bir bacak için)
Back Squat	3	8-12
Bulgarian Split Squat*	1	20 (her bir bacak için)

*Normalde kaldırdığınız ağırlık oranını yarıya indirin.

Squat yaparken tekrar sayılarını çıkarmakta zorlanıyorsanız, öncelikle Squat Hareketi Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken 8 Kural adlı yazımızı okuyun.

Reklam

Ofiste Daha Verimli Çalışmanın 8 Yolu

Yazar

Pınar Şen

-

0

Çalıştığınız ortamın üzerinizde büyük bir etkisi olduğu malum. Elinizde kahvenizle ofise erkenden gelmenize rağmen işe başlamakta zorlanıyor musunuz? Gün içinde odaklanma problemi yaşayan ya da işini sevmesine rağmen kendini ofis ortamına ait hissetmeyen insanların sayısı oldukça fazla. Durumu lehinize çevirmenin tam sırası! Bilgisayarınızdaki yan sekmeler gibi zihninizde sıralanan düşünceleri bir kenara bırakın. Ofis ortamında daha verimli çalışmanızı sağlayacak adımları izleyin.

Gün Işığından Faydalanın

Işık odaklanmanızı etkileyen için en önemli faktörlerden biridir. Loş ışık gözlerinizi yormanın yanı sıra uykulu ve yorgun hissetmenize neden olur. Eğer ofiste çalışıyorsanız muhtemelen kattaki ışıklandırmanın kontrolü sizde değildir. Pencere kenarında çalışıyorsanız, gün ışığının içeriye girmesine izin vermenizi öneririz. Öyle bir imkânınız yoksa, masanızda gün ışığı lambası kullanmayı tercih edebilirsiniz.

Masanızı Kişiselleştirin

Çalışma alanınızı kişiselleştirmek dikkat dağınıklığı ve stres faktörlerini ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Çalışma ortamında kişisel eşyalarınızı bulundurmak size kontrol hissi verir. Ayrıca kurumsal hayatın mekanik duygusundan arınmanıza yardımcı olur. Böylece iş yerinizde belirli bir kimlikle yer alarak olumlu bir bağ kurarsınız. Ancak her şeyde olduğu gibi bunda da işleri dengede tutmak önemlidir. Amacınıza ters bir etki alıp dikkatinizi dağıtmamak adına, masanızı minimal bir şekilde dekore edin. Alanınızı ölçülü bir şekilde kişiselleştirin. Üretken olmanız adına size ilham verecek kişisel eşyaları tercih edin. Çocuklarınızın ya da arkadaşlarınızla eğlenceli bir anın fotoğrafı, motivasyonunuzu ve modunuzu yükseltmeye yardımcı olur. Dilerseniz, hedeflerinizin ya da sizi motive eden sözlerin yer aldığı bir pano hazırlayabilirsiniz.

Su İçmeyi Unutmayın

Sabahları kahveden güç alarak güne başlamayan var mı? Sabah mahmurluğunu üzerimizden atmaya yardımcı olan kahve, vücudu aynı zamanda susuz da bırakıyor. Birazcık susuz kalmak bile yorgun ve halsiz hissetmemize neden olabiliyor. Günde dört-beş fincan kahve içmek, yerini dolduracak oranda su içmediğinizde susuzluğu daha da tetikleyebiliyor. Bu durum da baş ağrısına neden olabiliyor. Eğer su içmeyi unutan biriyseniz, hatırlatıcı mobil uygulamalardan yararlanabilirsiniz.

Hareket Edin

Hafta içi her gün saatlerce aynı pozisyonda oturmak, kimseye iyi gelmez. Her saat başı kısa molalar verip biraz yürüyün. Ayrıca telefon konuşmalarınızı yürüyerek yapabilir, asansör yerine merdivenleri tercih edebilirsiniz. Böylece hem kan dolaşımınızı geliştirir hem de yeni bir işe başlamadan önce zihninizi temizlersiniz.

Ofiste daha aktif olmak için Rahatlıkla Yapabileceğiniz Ofis Egzersizleri adlı yazımızı okuyun.

Öğle Yemeğine Çıkın

İşlerinizi tamamlamak adına ofis masanızda yemek yemek size vakit kazandırmaz. Aksine daha üretken olmak için zihninizi boşaltmanız gerekir. Mola vermeden uzun süre çalıştığınızda iyi odaklanamadığınız için aslında zaman kaybedersiniz.

Sabahları ofise giderken de kahvenizi yudumlayabileceğiniz termoslara hemen göz atın!

Eşyalarınızı Düzenleyin

Eğer her gün kaleminizi aramakla ya da ajandanızı hangi çekmeceye koyduğunuzu tahmin etmekle zaman harcıyorsanız, eşyalarınızı düzenlemenin vakti gelmiştir. Masanızda ya da çekmecenizde her ofis malzemeniz için bir alan belirleyin. İşiniz bittiğinde ya da gün sonunda, mutlaka bu eşyaları yerine koyun. Organize edilmiş bir masa, organize olmuş zihin anlamına gelir. Böylece farkına varmadan kaybettiğiniz zamanı geri kazanır, belki öğle arasında dışarı çıkmaya da zaman bulursunuz.

Renklerin Gücünü Hissedin

Renkler, modumuzu ve üretkenliğimizi etkileyen unsurlar arasında yer alıyor. Eğer fiziksel olarak üretken olmanız gereken bir iş yapıyorsanız, kırmızı rengi tercih edin. Mavi iletişimi kolaylaştırmanın yanı sıra odaklanmayı artırmaya da yardımcı olur. Eğer ekstra ilhama ihtiyacınız varsa kontrast renk olarak turuncuyu tercih edebilirsiniz. Sarı renk ise yaratıcılığınızı artıracak enerjiyi yansıtır. Yeşil renk ise sakin bir çalışma ortamı sunar. Ofis duvarlarının ya da masanızın rengini değiştirecek imkanınızın olmadığının farkındayız. Yine de ufak düzenlemelerle modunuzu yükseltebilirsiniz. Mousepad alırken dilediğiniz rengi tercih edin. Kahve kupanızı canlı desenlere sahip olanlarla değiştirin. Renkli post-it’ler kullanın ya da masanızda bir bitki bulundurun. Kısacası, seçimlerinize göre renginizi belirleyin.

Esansiyel Yağlar Kullanın

Renkler gibi esansiyel yağlar da modunuzu, zihninizi ve üretkenliğinizi etkiliyor. Rahatlamak için lavanta, odağınızı artırmak için tarçın, modunuzu yükseltmek için nane yağı kullanabilirsiniz. Eğer ofis arkadaşlarınız buhurdanlık kullanmanıza sıcak bakmıyorsa, çözümü var. Bileğinize birkaç damla yağ damlatıp, rahatlamak istediğinizde bileğinizi koklayabilirsiniz.

Reklam

Her Sporcunun Bilmesi Gereken Önemli Beslenme Tüyoları

Yazar

Begüm Çelebi

-

0

Beslenme biçimimiz hayatımızı etkilemesinin yanı sıra spor performansımızı da etkiliyor ve hepimizin bilmesi gereken beslenme tüyoları elbette ki var. İster spor yapın ister beslenme programınızı iyileştirmeye çalışın, bu tüyolar sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırmaya aday.

Beslenme ve spor birbirini etkileyen en önemli etkenler arasında. Dengeli ve iyi beslenme sonucu spordan alınan verimin arttığı aşikâr. Fit bir vücuda sahip olmak istiyorsanız genetik yapınızı da göz önünde bulundurarak antrenman seçimlerinize ve beslenmenize dikkat etmeniz gerek. Özellikle spor yapan insanlarda beslenme biçimi; performansı ve yağ yakım hızını %70 oranında etkiliyor. Performansı direkt olarak etkileyen mucizevi bir besin olduğunu söyleyemeyiz fakat dengeli ve iyi bir şekilde beslenmek, spor performansını artırmak adına büyük rol oynuyor.

Spor yaparken kilo vermek veya kas kütlenizi artırmak istiyorsanız bazı beslenme tüyolarını uygulayabilir ve hedeflerinize daha kolay ulaşabilirsiniz.

Kilo Vermek İsteyen Sporcular için 6 Beslenme Tüyosu

Kilo vermek için günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılayacak oranda bir beslenme planı uygulayın.
Günlük kalori alımınızı %10-20 oranında azaltın ve haftada yarım kilo ile 1 kilo arasında ağırlık kaybı hedefleyin.
Az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edin. Tavuk, balık, kırmızı et gibi ürünleri yağsız olarak tüketmeye özen gösterin.
3 ana öğün ve 3 ara öğünden oluşan bir beslenme düzeni oluşturun. Öğünlerinizi az az, sık sık gerçekleştirin ve öğün atlamamayı hedefleyin.
Sıvı tüketiminizi artırın.
Beyaz ekmek yerine tam buğday, kepek ve çavdar gibi esmer ekmek çeşitlerinden tüketin.

Siz de kilo vermek istiyorsanız ayrıca “Kilo Vermek ve Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Sürmek için 10 İpucu” yazımıza göz atabilirsiniz.

Hızlı Kas Gelişimi için Neler Yemeliyiz?

Eğer kas inşası veya kas geliştirme odaklı sporlardan birini tercih ediyorsanız günlük beslenme programınızda alacağınız enerjinin %55-60’ı karbonhidrattan, %15-20’si yağdan, %10-15’i proteinden gelmelidir. Ayrıca; yağ oranınızı %10-15’e düşürüp, protein miktarınızı %15-20’ye çıkartmalısınız. Öğünlerinizden birinde muhakkak et ürünlerine yer vermeyi unutmamakla beraber yağsız olarak tüketmeye özen göstermelisiniz. Kahvaltı öğünlerinizde ise yine yağsız lor peyniri ile protein bakımından zengin olan yumurtayı tüketebilirsiniz.

Neyi Neden Yemelisiniz?

Günlük beslenmede tüketilen her bileşenin vücudumuzda farklı bir görevi var. Dengeli beslenmeyi öğrenmek için bileşenlerin vücudunuza olan faydasını öğrenmeye hazır mısınız?

Proteinlerin Beslenmedeki Önemi

Egzersiz yaparken kaslarınızın en yakın arkadaşı olacak proteinler kas gelişimini sağlayan en önemli kaynaktır. Özellikle spora başladığınız ilk 3-4 hafta protein kaynakları kas gelişiminizde büyük rol oynar. Kas gelişiminizdeki artış iyi bir sporcu diyeti ve egzersiz program ile daha iyi gerçekleşecektir.

Protein odaklı beslenmeye başlamak istiyorsanız kaliteli proteinler tüketmenizi Protein odaklı beslenmeye başlamak istiyorsanız kaliteli proteinler tüketmenizi öneririz. Kaliteli protein kaynaklarına yağsız et, tavuk, süt, yoğurt, yumurta ve kurubaklagiller örnek gösterilebilir. Bunların dışında en zengin protein kaynağı ise yumurtadır. Bu sebeple yumurtayı kahvaltılarınıza ve öğünlerinize dahil etmenizi öneririz.

Günlük beslenme rutininize proteini dahil etmek istiyorsanız, protein barlarını hemen inceleyin!

Karbonhidratların Beslenmedeki Yeri

Yukarıda da belirttiğimiz gibi eğer spor yapıyorsanız beslenme programınızda belli oranda karbonhidrat olmalıdır. Bunun sebebi ise karbonhidratın kasta glikojen olarak depolanmasıdır. Glikojen, spor yaparken dayanıklılık sürenizi artıracak olan etken maddedir. Karbonhidratlı besinler egzersiz esnasında size enerji sağlarken aynı zamanda da kas yıkımını engeller ve proteinlerin etkili biçimde çalışmasına olanak sağlar.

Bu konuda da proteinlerde olduğu gibi tükettiğiniz karbonhidratların kalitesi önemlidir. Un, beyaz ekmek gibi karbonhidratlar yerine yulaf, kuru meyveler ve tam tahıllı besinleri tercih ederek kaliteli karbonhidratlar tüketebilirsiniz.

Sağlıklı ve kaliteli karbonhidratlara göz atmak için tıklayın!

Sporcuların Beslenmesinde Dikkat Etmesi Gereken 4 Adım

1. Karbonhidrat Tüketiminizi Artırın

Egzersizlerinizden en yüksek verimi almak için size enerji sağlayacak olan karbonhidratı hayatınıza daha çok entegre edin. Performansınızın yüksek olması ve halsiz hissetmenizi engellemek için karbonhidratın gücünden yararlanın. Dayanıklılık sürenizi artırmak için karbonhidratlı besinler tüketerek glikojen depolamaya özen gösterin. Özellikle esmer ekmek çeşitleri, kepekli makarna, bulgur pilavı, kurubaklagiller ve sebzeler, glikojen deponuzun dolmasına yardımcı olacak besinler arasında yer alıyor.

2. Antrenman Öncesi Yemek Yediğiniz Zamana Dikkat Edin

Makarna, sebze, ekmek ve meyve gibi karbonhidratlı besinleri antrenman öncesinde tüketerek performansınızı ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz. Uzmanlar antrenman yapmadan 3-4 saat önce yemek yenilmesini öneriyor. Aynı zamanda gaz yapan besinlerin tüketilmesini de sakıncalı buluyor. Eğer antrenman öncesinde yemek yemeniz gerekiyorsa, bunu en az yarım saat önce yapın ve kolay sindirilen yiyecekleri tercih edin.

3. Yeterli Düzeyde Protein Alın

Proteinin kas gelişimine faydalarından bahsettik ama fazla protein alımı böbreklere zarar verebilir ve bunu göz önünde bulundurarak yeterli miktarlarda protein tüketmenizi öneririz. Doktorunuza danışarak veya gerekli ölçümleri yaptırarak günlük protein ihtiyacınızı öğrenebilir, çıkan sonuca göre protein alımınızı planlayabilirsiniz.

4. Sıvı Alımını Artırın

Kilo vermek için yaptığınız egzersizlerde kalorilerin yanında sıvı da veririz. Yeterli sıvı tüketmek kilo verme sürecinin daha sağlıklı olmasına olanak tanır. Ayrıca dehidrasyon olmaması için sıvı tüketmek de şarttır. Uzmanlar sporcuların antrenmana çıkmadan 3-4 saat evvel 500-600 ml sıvı tüketmesini öneriyor.

Reklam

Beyaz Un Yerine Kullanabileceğiniz 5 Farklı Besin

Yazar

Begüm Çelebi

-

0

Son zamanlarda beslenme alışkanlıkları sağlıklı beslenme trendlerinin ağırlıkta olduğu sistemlere dönüşüyor. Vejetaryen ve vegan beslenen kişi sayısının artmasının yanı sıra ketojenik ve raw diyet gibi yeni beslenme biçimleriyle de sıkça karşılaşıyoruz. Genellikle sağlıklı beslenme denildiğinde geçmişten günümüze taşınan o klasik laf ise güncelliğini koruyor: Üç büyükten uzak durun. Yani un, şeker ve tuz.

Un, neredeyse insanlığın ilk zamanlarından beri kullanılan doyurucu bir besin. Ekonomik olarak da bütçe dostu olduğu için tariflerimizin çoğunda beyaz unla karşılaşabiliyoruz. Ancak beyaz un aslında göründüğü kadar masum bir besin değil.

Beyaz Un Nasıl Üretilir?

Beyaz un, rafinasyon işlemiyle üretilen bir undur. Yani beyaz un üretilirken buğday tanesinin vitamin ve mineral bakımından zengin olan rüşeym kısmı ile kepeği, bu rafinasyon sisteminde ayrıştırılır. Besleyici özelliği elbette ki var fakat mineral, posa ve vitamin içeriği bakımından buğday, una dönüştürülürken besin değerlerini kaybediyor.

Bu işlemler sonrası buğday hacim olarak iyice küçülüyor ve böylelikle tıpkı şeker gibi kana hızla karışmaya başlıyor. Akabinde insülin seviyesi hızlıca artıyor. Kısaca, unun üretim şekli dengeyi değiştiriyor.

Beyaz Unun Zararları

Yukarıda da anlatıldığı gibi beyaz un, hızlı bir şekilde kana karışıyor ve böylelikle kan şekerinde ani dalgalanmaları beraberinde getiriyor. Bu tarz ani dalgalanmalar ise pankreasın aşırı yorulması ve insülin direnci gibi durumlara neden olabiliyor. Uzmanların çoğu, beyaz un yerine tam rafine edilmemiş, kepekli unları öneriyor.

Beyaz Un Yerine Ne Kullanabilirsiniz?

1. Nohut Unu

Hindistan, Pakistan ve Bengladeş mutfaklarında sıkça kullanılan nohut unu, lif bakımından çok zengin olmasıyla biliniyor. Bu nedenle sindirim ve kalp sağlığına iyi geliyor. Nohutu fırında pişirip ezerek beyaz un yerine kullanabilirsiniz. Nohut ununun ayrıca kolesterol düzeylerini düşürmek ve hipertansiyon riskinden korumak gibi faydaları da bulunuyor. Aynı zamanda zengin bir magnezyum ve kalsiyum kaynağı. Ayrıca nohut unu, hamuru bağlayıcı özelliğiyle öne çıkıyor. Bu sebeple mücver tariflerinde sıkça nohut ununa yer veriliyor.

2. Yulaf Unu

Yulaf unu, yapı olarak glütene benzeyen ancak glüten hassasiyeti olanlar için güvenli bir protein olan avenin maddesini içeriyor. Böylece yulaf unu, glüten kullanmayanların başlıca protein kaynağı haline geliyor. Ayrıca, daha düşük karbonhidrat değerleri olması sayesinde diyabet hastaları tarafından sıkça tercih ediliyor. Dahası, B1, B12 vitaminleri, magnezyum, demir gibi yararlı içeriklere sahip ve kan şekerini azaltıyor. Kullandığınız ve beğendiğiniz yulafı mutfak robotundan geçirerek un haline getirebilir, beyaz un yerine rahatlıkla kullanabilirsiniz.

3. Karabuğday Unu (Greçka)

Kolin maddesini bünyesinde barındıran karabuğday unu karaciğer dostu olmasıyla biliniyor ve düşük kalorili olması sayesinde birçok diyetin içinde yer alıyor. Aynı zamanda damar sertleşmesini önlemeye ve kan akışını dengede tutmaya yardımcı oluyor. Bunların yanı sıra bazı araştırmalar, insanlarda alerjik reaksiyon oluşturabileceğini de dile getiriyor. Dolayısıyla beslenme programınıza dahil etmeden önce birkaç kez az olarak kullanıp denemenizde fayda var.

4. Siyez Unu

Diğer unlara göre glüten miktarı daha az olan siyez unu, mineral bakımından çok zengin olması sayesinde sıkça tercih ediliyor. Kan şekerini dengelemesi, metabolizmayı hızlandırması, sindirimi düzenlemesi, kansere karşı koruması ve protein miktarının fazla olması siyez ununun en revaçta olan özelliklerinden… Rahatlıkla tüm tariflerinizde kullanabilir, beyaz unun yerine tercih edebilirsiniz.

5. Hindistan Cevizi Unu

Diğer unların aksine içeriğinde hiç glüten bulunmayan bu un, kabızlığı önleyerek sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkıda bulunuyor. Lif bakımından zengin olması, sinir sistemini desteklemesi ve uzun süre tok tutması gibi farklı özellikler Hindistan cevizi ununun daha çok tercih edilmesine olanak tanıyor. Hindistan cevizi unu yapısı gereği biraz şekerli. Tariflerinizde kullanırken normal şeker ölçüsünü biraz azaltmanızı tavsiye ederiz.

Beyaz un kullanmadan yapabileceğiniz 3 lezzet bombası tatlı tarifi için tıklayın!

Reklam

Beyaz Un Kullanmadan Yapabileceğiniz 3 Lezzetli Tatlı Tarifi

Yazar

Begüm Çelebi

-

0

Neredeyse tüm tatlı tariflerinde karşımıza beyaz un çıkıyor. Ancak beyaz un kullanmadan da tatlı yapmak ve aynı lezzeti elde etmek mümkün. “Tatlı” kelimesinin üzerindeki negatif algıyı yıkmaya ve daha sağlıklı seçeneklere yönelmeye hazır mısınız? Sizin için beyaz un içermeyen en lezzetli 3 tarifi derledik!

1. Şekersiz Unsuz Kurabiye

Malzemeler:

1 su bardağı dut kurusu
1 yemek kaşığı kakao
1 su bardağı çiğ fındık
1 adet yumurta akı

Yapılışı:

Kabuklarını ayırdığınız fındık içlerini un haline gelene kadar mutfak robotunda çekin. Dut kurularını da aynı şekilde şeker tanesi boyutuna gelene kadar mutfak robotundan geçirin. Yumurta akını ve kakaoyu derin bir karıştırma kabına alın. Daha sonra fındık ununu ve şeker haline getirdiğiniz dutları da ekleyerek karıştırın. Elde ettiğiniz hamurdan ceviz büyüklüğünde parçalar koparıp fırın tepsisine dizin. Fırını 180 dereceye getirin ve 20 dakika pişirin.

2. Elmalı Bademli Kek

Malzemeler:

Kek için

75 gram tereyağı
3 adet yumurta
½ su bardağı toz şeker
1 su bardağı toz badem
3 adet elma
1 paket kabartma tozu
1 paket vanilya

Kreması için

100 gram mascarpone peyniri
150 gram labne peyniri
½ su bardağı pudra şekeri

Üzeri için

2 yemek kaşığı Hindistan cevizi rendesi

Yapılışı:

Tereyağını oda sıcaklığında bekleterek eritin. Yumurta ve şekeri 5 dakika kadar bir kapta çırpın. Tereyağı ile diğer kuru kek malzemelerini, yumurtalı karışımınıza ekleyin ve karıştırın. Kabuklarını soyduğunuz elmaları rendeleyin ve karışımın içine katın. Kek kalıbınızın tabanına fırın kağıdı serin ve hamurunuzu üzerine yayın. Önceden 180 dereceye getirdiğiniz fırında 30 dakika boyunca pişirin.

Krema malzemelerinin tümünü mikserle çırpın. Pişmiş kekiniz ılık hale geldiğinde iki eşit parçaya bölün. Hazırladığınız kremanın yarısını, kekin ilk katına sürün. Ardından diğer katı üzerine yerleştirin. Kalan kremayı da üstüne sürdükten sonra rendelenmiş Hindistan cevizini serpiştirin.

3. Fıstık Ezmeli Sufle

Malzemeler:

2 adet yumurta beyazı
4 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
2 yemek kaşığı bal
1 çay kaşığı tereyağı
1 tatlı kaşığı kakao

Yapılışı:

Yumurta beyazlarını katılaşana kadar bir kapta çırpın. Fıstık ezmesi ve balı ise başka bir kapta iyice karıştırın. Yumurta beyazını, fıstık ezmeli ve ballı karışıma yedirerek karıştırın. Üç sufle kabını kakao ile kaplayın. Ardından karışımı eşit bir şekilde kaplara koyun. 180 dereceye getirilmiş fırında 15 dakika pişirin.

Tatlılar iyi hoş da proteinli tatlı tarifiniz yok mu diyorsanız proteinli tatlı tariflerimize de göz atın!

Reklam

Kamp Yapmanın 4 Faydası

Yazar

Pınar Şen

-

0

Şehrin gürültüsünü ve spor salonunu kilometrelerce geride bırakıp, kamp yapmaya ne dersiniz? Doğa içinde egzersiz yapmanın ve zihninizi boşaltmanın tadını çıkarın.

Gerçek kamp tutkunları, kamp yapmanın mevsimi olmadığını bilir. Eğer kamp konusunda yeniyseniz ya da kamp yapmak sizin için bir fikir olmaktan öteye geçmediyse, doğru yerdesiniz. Kulaklığınızı çıkarın ve sokak gürültüsünden izole olmanızı sağlayan müzik listenizi durdurun. Doğanın sesine kulak vermenin tam sırası.

Öncelikle gideceğiniz yeri ve yanınıza alacağınız ekipmanları belirleyin.

Kamp yerini ayarlayın. İlk defa kamp yapacaksanız, şehir merkezine yakın lokasyonları tercih etmenizi öneririz. Böylelikle kolaylıkla şehir merkezine geri dönebilir, aklınıza gelmeyen eksik bir malzeme varsa temin edebilirsiniz. Kamp konusunda deneyimli bir arkadaşınızın size eşlik etmesi de işinizi kolaylaştıracaktır.

Çadırınızı hazırlayın. Hava durumu ve kamp yaptığınız yer, çadır seçiminizi etkileyen unsurlar arasındadır. Özellikle su geçirmeyen, rüzgâra karşı dayanıklı ve tenteli bir çadır tercih edin. Aldığınız çadırı, kampa gitmeden evvel kendi kendinize evde kurmayı deneyin.

Uyku tulumunuzu yanınıza alın. Gittiğiniz yerin en fazla ne kadar soğuk olduğunu önden kontrol edin. Soğukluk derecesine göre üç mevsim, kışlık ya da ekstrem uyku tulumu seçeneklerine bakabilirsiniz. Ayrıca tulumun altına koymak ve daha rahat uyumak için yanınızda bir mat da götürebilirsiniz. Eğer çok soğuk bir yerde kamp yapacaksanız, ısı yalıtımını etkileyebileceği için boydan boya değil yarım fermuarlı olanları tercih edin.

Kat kat giyinin. Terlediğiniz zaman çabuk kuruyan; teri üzerinizde tutmayacak kumaşa sahip kıyafetler alın. Zorlu koşullara uyum sağlayan, su geçirmeyen outdoor ürünleri tercih edin.

Malzemeleri hazırlayın. Fener, çakı, termos, pişirme malzemeleri ve bozulmayacak gıdaları, çantanıza yerleştirin. Geniş hacimli, uzun doğa yürüyüşleri gibi outdoor aktivitelere uygun bir çanta kullanın.

Kamp Hayatının Avantajları

Daha İyi Uyursunuz

Ofis ortamında uzun süre mavi ışığa maruz kalmak, uyku döngümüzü düzenleyen melatonin hormonunun baskılanmasına neden olabilir. Ancak doğaya çıktığımızda melatonin dostu sarı, doğal ışığa maruz kalırız. Bu durum da uyku döngümüzü olumlu yönde etkiler. Eğer doğru ekipmanı seçerek kamp yapıyorsanız, aktivite dolu bir günden sonra çok rahat bir şekilde uykuya dalabilirsiniz. Kamp yapanların çoğu, kamptan döndükten sonra uyku döngülerinin düzene girdiğini belirtiyor.

Daha Mutlu Olursunuz

Ağaçlarla çevrili bir alanda daha fazla oksijen alırsınız. Doğa içinde mutlu olmamızın bir nedeni de aslında budur. Daha fazla oksijen aldığımızda, mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin hormonunun seviyesi de artar.

Stres Seviyeniz Azalır

Kamp yaptığınızda şehrin kalabalığından, telefon ve tablet gibi dikkat dağıtıcı diğer unsurlardan uzaklaşırsınız. İş baskısı, trafik ve şehir hayatının koşturmacası gibi yaygın stres tetikleyicileri ortadan kalkar. Kuş cıvıltıları, sahile vuran dalgaların sesi ve rüzgarın sakinleştirici etkisi ise stresinizi alır, götürür.

Daha Aktif Olursunuz

Yiyecek toplamak, kamp alanında dolaşmak ve kamp hayatını etkili bir şekilde yönetmek için hareket halinde olursunuz. Ayrıca keşif için yürüyüş yaptığınızda ya da bisikletle dolaştığınızda, kardiyo egzersizi de yapmış sayılırsınız. Yürüyüşe çıktığınızda saatte ortalama 120-130 kalori yakarsınız. Bisikletle dolaştığınızda ise saatte 300-500 kalori yakabilirsiniz.

Reklam

Ağırlık Egzersizlerinin 5 Faydası

Yazar

Pınar Şen

-

0

Ağırlık egzersizleri denince hala birçok insanın aklına vücut geliştirme sporcuları geliyor. Ancak mesele sadece belirgin kaslara sahip olmak ve yarışmalara katılmak değil. Tek bir egzersiz türüyle kalp sağlığınızı iyileştirmeniz, denge kazanmanız, sakatlıklardan korunmanız, daha güçlü kemik ve kaslara sahip olmanız mümkün.

Haydi gelin ve ağırlık egzersizlerinin faydalarını ayrıntılarıyla inceleyelim.

Kuvvetiniz Artar

Ağırlık antrenmanları aynı zamanda direnç antrenmanı olarak da adlandırılır. Çünkü kaslarınız direnen bir kuvvete karşı kasılır, güçlenir ve şekillenir. Burada iki tür dirençten bahsedebiliriz. İzometrik direnç; şınav çektiğimiz esnada zemine -hareket etmeyen nesneye- karşı kaslarımızı kasmayı kapsar. İzotonik kuvvet antrenmanlarında ise ağırlık kaldırmada olduğu gibi kaslarınız bir dizi hareketle kasılır.

Kaslarımız bu sayede güçlendikçe, alışveriş poşeti taşımak gibi kas gücü gerektiren günlük işleri yapmanız kolaylaşır. Ağırlık antrenmanlarının aynı zamanda kuvvet antrenmanı olarak geçmesinin bir nedeni de budur. Bu fayda aslında oldukça barizdir. Ağırlık antrenmanları aynı zamanda hız, enerji, kuvvet gerektiren spor türlerinde atletik performansın artırılmasına katkı sağlar. Hatta yağsız kas kütlesine sahip olmanızı sağlayarak atletik dayanıklılığınızı artırır.

Kemikleriniz Güçlenir

Kemiklerin mineral yoğunluğu, 30 yaşından itibaren azalmaya başlar. Ağırlık antrenmanları kemiklerinizde geçici bir stres oluşturur. Bu stres, kemik üreten hücrelerin aktif olarak rol almasına ve dolayısıyla daha güçlü kemiklere neden olur. Daha güçlü kemikler ise özellikle yaş aldıkça ortaya çıkan osteoporoz (kemik erimesi), kemik kırılması ya da düşme gibi riskleri azaltmaya yardımcı olur.

Ağırlık antrenmanında kullanabileceğiniz aksesuarlar için tıklayın!

Kalp Sağlığınıza Katkı Sağlar

Birçok çalışma, düzenli olarak yapılan ağırlık egzersizlerinin kan basıncını ve kötü kolestrolü düşürdüğünü destekliyor. Ağırlık egzersizleri kandaki glikozun kas hücrelerine gönderilmesini sağlayarak kan şekeri seviyesini dengelemeye yardımcı oluyor. Ayrıca kilo kontrolü sağlamasıyla da aynı şekilde kan şekeri seviyesini olumlu yönde etkiliyor. Yüksek kan şekeri ise kalp hastalıkları için büyük bir risk faktörü olarak karşımıza çıkıyor. Kısacası, daha fazla kas kütlesine sahip olarak kan şekeri seviyenizin düzenlenmesine katkı sağlarken kalbinizi de koruyabiliyorsunuz.

Sakatlık Riskiniz Azalır

Ağırlık antrenmanları kuvvet kazanmanıza; kas, tendon ve bağlardaki hareket kabiliyetinizin artmasına yardımcı olur. Bu durum da diz, kalça ve bileklerin yaralanmalara karşı ekstra güç kazanmasına katkı sağlar. Ağırlık antrenmanları ayrıca kas dengesizliklerini önler. Örneğin daha sağlam merkez bölgesi, hamstring ve kalça kaslarına sahip olmak, ağırlık kaldırdığınızda sırtınıza binen yükü azaltır. Böylece sırt sakatlığı yaşama riskiniz de düşer. Ağırlık antrenmanı uygulayan 7.738 atlet üzerinde yapılan bir incelemede, sakatlık riskinin %33’e kadar azaldığı belirtiliyor.

Daha Etkili Bir Şekilde Kalori Yakarsınız

Tüm egzersizler metabolizma hızınızın artmasına katkı sağlar. Ağırlık antrenmanı yaptığınız zaman, vücudunuz egzersizin yoğunluğuna göre daha fazla enerji talep eder. Bu sayede egzersiz sırasında daha fazla kalori yakmış olursunuz. Bedeniniz dinlenme ve toparlanma evresinde de kalori yakmaya devam eder.

Örnek ağırlık antrenmanı programımızı uygulamak için Ağırlık Antrenmanı: Ice Cream Fitness 5×5 yazımızı tıklayın.

Reklam