Büyüme Odaklı Squat Programı

Yazar

-

Antrenman programınızdaki en önemli egzersizle ilgili detaylı bir rehber…

Squat hakkında söylenen her şey doğru. Squat’a “egzersizlerin kralı” derler ve bu konuda haklıdırlar. Squat’taki gücünüz geliştikçe sizin de gelişeceğinizi söylerler ki bu konuda da haklıdırlar. O, spor salonunda yapabileceğiniz en etkili egzersizdir. Eğer bir barbell’i sırtınıza koyup serbest squat yapacak kadar fiziksel kapasiteniz varsa siz de bizlerden sayılırsınız. İlk strongman’den, en güçlü modern sporculara kadar uzanan bir silsilenin parçasısınız. Geçmişten bugüne kadar tüm önemli sporcular antrenmanlarının temel taşı olarak tek bir egzersize güvenmişlerdi: SQUAT…

Doğru yaptığınızdan emin olmanızı ya da yeni başlıyorsanız doğru bir başlangıç yapmanızı sağlamak için sonraki sayfalarda sizlere bu efsanevi sporcuların uzun yıllardan beridir uyguladıkları teknikleri ve çalışma programlarını aktarmaya çalışacağız.

BÜYÜMEK İÇİN SQUAT

İrileşmek –sadece bacak değil tüm vücut için– söz konusu olduğunda squat rakipsizdir. Antrenman programınıza squat eklemek tepeden tırnağa tüm kas gruplarınızın hızla gelişmesini sağlar, çünkü squat yaparken alt vücuttaki kasların tamamı devreye girdiği gibi üst vücuttaki kasların da büyük bölümü sırtınızdaki barı dengelemek için çalışmak zorunda kalır.

Squat sadece quadriceps’lerinizi (ön bacaklar) değil, hamstring (arka bacaklar), kalça kasları, addüktörler ve hatta bir ölçüde kalflarınıza bile aşırı yük bindirir. Tüm bu kas grupları uyum içerisinde çalışırsa, squat’la, diğer serbest ağırlıklı egzersizlerden daha ağır çalışabilirsiniz. Tüm bu kas kütlelerinin kullanılmasıyla vücudunuz büyüme hormonu, testosteron ve insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) gibi hormonlarla dolup taşar. Bu hormonlar kanınıza karışarak tüm kaslara ulaşır ve kas gelişimini sağlar.

Eğer istenmeyen fazla yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız, squat’ın bu konuda da çok yardımı dokunur. Çoğu kişinin tecrübesiyle sabittir ki, squat, yağ yakımı için diğer alt vücut egzersizlerinden açık ara farkla daha etkilidir. Bir araştırmaya göre squat, leg press’ten yüzde 50 daha fazla yağ yaktırmaktadır. Amacınız ne olursa olsun –yeni kas kütleleri kazanmak ya da kilo vermek– cevap squat’tır.

Artık squat’a neden ihtiyacınız olduğunu öğrendiğinize göre, sıra bu hareketin kas kütlesini arttırmaya yönelik antrenman programına nasıl ekleneceğini öğrenmeye geldi. Kas gelişimini maksimum yapmak için yapılacak en doğru şey, squat’ı en güçlü olduğunuz zaman olan bacak programının en başında yapmaktır. Ne kadar squat yaparsanız, ilgili kasları o kadar daha yorar ve böylece daha fazla büyümenin yolunu açarsınız. 8-12 tekrar aralığının kas gelişimi için en uygun aralık olduğu bilinmektedir, ama bacaklar hipertrofi (kas büyümesi) için daha fazla tekrara tepki vermektedirler. Eğer 50 tekrarlı bir seti yapmayı başarabilirseniz kayda değer bir bacak gelişimi elde edeceğinizden şüpheniz olmasın. Bunu yapabilmek için squat’ta en az 30 tekrar yapmanızı sağlayacak bir ağırlık bulun.

Eğer ara vermeden 50 tekrar yapamazsanız dinlenme-duraklama tekniğini kullanarak 15 saniye için barı yerine koyup biraz dinlenin. Art arda 50 tekrar yapabilir hale geldiğinizde sonraki antrenmanda ağırlığı arttırın.

Bacak kaslarını, ayakta durmak ve yürümek gibi eylemlerde gün boyu kullandığınız için gelişmelerini sağlayabilmenin yolu onları rahatlık bölgesinin sınırları dışına çıkarabilmektir. 50 tekrarlık setlere ilave olarak, dinlenme-duraklama, drop set, süperset ve zorlamalı tekrarlar gibi tekniklerle setlerinizi kas tükenişinin ötesine taşıyın. Bacak kaslarının günlük olarak kullanımı diğer kas gruplarına kıyasla daha fazla miktarda çalıştırılmalarını zorunlu kılar. Eğer yıl boyunca düzenli olarak bacak antrenmanı yapıyorsanız alt vücudunuz için hamstring’ler (arka bacaklar) de dahil olacak şekilde en az 16-20 set yapın.

Reklam

Güç Odaklı Squat Programı

Yazar

Özlem Büyüker

-

1

Squat en temel egzersizlerden biri. Squat’ı güç odaklı hale getirmek ve verim almak için teknik ve form önemli. İşte, güç odaklı squat rehberiniz.

Güç İçin Squat

Squat’ınızı geliştirmek, spor salonunda yaptığınız her şey üzerinde büyük bir etkiye sahip olacaktır. Bu, sizin daha güçlü olmanızı garantileyen bir egzersizdir. Bench press’te çıkmaza mı girdiniz? Kendinize bir squat programı hazırlayın ve kısa zamanda o çıkmazdan kurtulun. Daha hızlı koşmak ya da daha yükseğe zıplamak mı istiyorsunuz? Omuzlarınıza bir barbell alın ve çalışmaya başlayın. Hatta evde squat yapmanız bile mümkün! Squat faydaları oldukça fazla bir harekettir. Kısacası, squat’ın çözemeyeceği hiçbir mesele yoktur.

Squat nedir ya da squat hareketleri nelerdir gibi sorular özellikle spora yeni başlayan kişiler tarafından sıklıkla sorulmaktadır. Güç ve dayanıklılık söz konusu olduğunda, squat çoğu kişinin zannettiğinden çok daha teknik bir harekettir. Squat yapanlar özellikle de bara fazla ağırlık eklediğinizde artan sakatlanma riski dikkate alındığında fazlayla dikkatli olmalı ve squat nasıl yapılır gerçek anlamda bilmelidirler. Tekniğiniz ne kadar iyiyse o kadar fazla squat yapar ve sakatlanma riskinizi de o kadar azaltırsınız, bu nedenle teknik, sizin birinci önceliğiniz olmalıdır.

“Squat’a hazırlanırken kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve tüm üst vücudunuzu kasın,” diyor Juggernaut Training Systems’in (Laguna Hills, Kaliforniya) ortağı ve yardımcı ekipman kullanmadan 363 kilo squat yapmış olan Chad Smith. “Böylece bar için uygun bir yastık oluşturursunuz. Çömelmeye başlarken karnınızı derin bir nefesle şişirin ve karın kaslarınızı sanki yumruk yiyecekmiş gibi kasın, sonrada kalçanızı doğruca geriye itin ve ardından topuklarınıza yüklenerek ağırlığı aynı şekilde yukarı kaldırın.”

[ls_content_block id=”13465″]

Burada sunulan altı haftalık antrenman döngüsü, güç gelişiminin bazı temel niteliklerine odaklanmaktadır: Yüksek ağırlıkları taşımayı öğrenecek, hareketin alt konumundan hızla kalkacak ve daha fazla ağırlık kaldırabilmek için gereken kas kütlesine sahip olacaksınız. Sonuç elde edebilmek için haftada iki kez squat yapıp, her gün tümüyle farklı antrenmanlar yaparak çalışmanız gerekiyor.

1. günde, 5 ya da daha az tekrarlı setlerle kendinizi yüksek ağırlıklara alıştırın. 2. günde amaç, destekleyici kasları inşa etmektir, bu nedenle daha fazla tekrar içeren setler yapacaksınız. Hareketin alt konumundan çıkış hızını arttırmak için (yani daha hızlı kalkabilmek için), tüm hareket boyunca olabildiğince seri ve tüm gücünüzü kullanarak hareket edeceksiniz.

Güç Odaklı Squat Tavsiyeleri

1. gün antrenmanlarında, squat’ı deneyimli bir partnerin gözetiminde yapmanızda fayda var. Çünkü squat yapmak kadar squatı doğru yapmak da fazlasıyla önemli.

Peki squat nereleri çalıştırır? Doğru squat tekniği sayesinde quadriceps ve kalça kasları dışındaki kaslar da devreye girer. Hamstring’ler, alt sırt ve karın kasları da büyük önem taşıdığından yardımcı egzersizler –squat’tan sonra yapacaklarınız– bu kas gruplarına odaklanmalıdır. Egzersiz sırasında ayağa kalktığınızda sizi dengede tutan ve öne doğru düşmekten alıkoyan karın kasları ve alt sırttır. Bu destekleyici kasları güçlendirirseniz daha yüksek ağırlıklarla squat yapabilirsiniz. Bu kadar basit!

“Çoğu squat girişiminin başarısız olmasının nedeni, çömelirken çok yavaş olmak ya da kalkarken ayakların önüne doğru savrulmaktır,” diyor Smith. “Hızlı çömelme ve başınızı trapezlerinize gömüp göğsü yukarıda tutma benim önem verdiğim detaylardır. Önünüzde durduğumda, siz squat yaparken tişörtünüzdeki yazıyı her an okuyabilmem gerekir.”

Güç Odaklı Squat İçin 6 Haftalık Program

Reklam

Kalp Sağlığınıza Önem Verin

Yazar

Özlem Büyüker

-

0

Kalp sağlığı konusunda ne kadar bilgilisiniz? Ya da başka bir soru soralım, kalp raharsızlıkları konusunda tedbirli misiniz?

Her zaman en iyi tedbir kendinize dikkat etmektir. Herhangi bir kalp rahatsızlığına yol vermeyecek şekilde sağlıklı bir yaşam stili benimsemek (hatta bu durum her hastalık için geçerli) her yaşta karşılaşabileceğiniz kalp krizi, kalp damar tıkanıklığı, kalp çarpıntısı gibi sorunları yaşamanızı engelleyecektir.

Kardiyovasküler Sisteminiz Vücudunuz İçin Altın Değerindedir

Kalbiniz ve damarlarınız kardiyovasküler sisteminizi oluşturur. Dolaşım sistemi olarak da bilienen kardiyovasküler yapı, vücudunuzdaki kan dolaşımını sağlar. Tüm dokularınıza ve tüm hücrelerinize yeni ve temiz kan bu sistem ile verilir, besinler hücrelerinize bu sistem ile dağıtılır ve aynı şekilde kirli kan bu sistem üzerinde toplanarak kalbe döner ve çark bu şekilde dönmeye devam eder.

Vücut sisteminizde dokularınızın ihtiyaç duyduğu kan dolaşımının sağlanabilmesi için önce kalbinize sonra damarlarınıza iyi bakmanız gerekir.

Kalp Sağlığı Üzerinde Yapılan Bazı Araştırmalar

Aşağıda sizinle kalp hastalıkları üzerinde yapılmış bazı araştırma bulgularını paylaşıyoruz:

Tufts Ünivesitesi’ndeki (Boston) Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging’de yapılan bir araştırmaya göre, B-6 vitamini ya da pyridoxine, kalp sağlığı konusunda önemli bir rol oynamaktadır. B-6’nın ana görevlerinden biri DNA’nın onarılmasını desteklemektir.

B-6 vitamini en çok süt, süt ürünleri ve etlerde bulunmaktadır. Bunun yanısıra takviye olarak da alınabilir. Kalp sağlığı açısından faydalı görülen B-6 vitaminini incelemek ve satın almak için tıklayabilirsiniz.

American Journal of Clinical Nutrition’ın 2010 tarihli baskısında bilim insanları, kanındaki pyridoxal-5-phospate seviyesi, aktif B-6 vitamini formu en yüksek olan deneklerin, C-reactive protein ve kalp hastalığıyla ilişkili enflamatuvar faktörlerinde yüzde elli azalma gözlendiğini ifade etmişlerdir. B-6 yönünden zengin olan besinler; biftek, havuç, tahıllar, süt ürünleri, yumurta, balık, baklagiller, bezelye, patates ve ıspanaktır. Tüm ihtiyacınızı karşılamak için bir adet B-kompleks takviyesi alabilirsiniz, size B6’nın da dahil olduğu pek çok B vitaminini sağlayacaktır.

Kalp sağlığınızı desteklemenize ve ilerleyen yaşlarda kalp rahatsızlıklarına yakalanmanızı engellemeye yardımcı olabilecek b kompleks vitamin ürünlerini incelemek ve satın almak için tıklayabilirsiniz.

Ayrıca İsveç’te yapılan bir araştırmaya göre, sahip olduğunuz diş sayısı doğrudan kalp sağlığınızla ilgilidir. Araştırmacılar 7600’den fazla periodontal rahatsızlığı olan kadın ve erkeği 12 yıl boyunca incelemişlerdir. Bu araştırma sürecinde ölen 600’ünün ölüm nedenine baktıkları zaman 10 ya da daha az dişi olanların, 25’den daha fazla dişi olanlara kıyasla koroner kalp hastalıklarına yakalanma risklerinin yedi kat daha fazla olduğunu görmüşlerdir. Özellikle yaşınız ilerledikçe ağız sağlığına daha fazla özen gösterin ve kalp hastalıkları riskinizi azaltın.

Reklam

Yağların Düşmanı BCAA Ne İşe Yarar?

Yazar

Özlem Büyüker

-

0

BCAA Nedir?

İnsan vücudunda binlerce proteini oluşturan 20 farklı amino asit vardır. Bu 20 amino asitten dokuzu, esansiyel amino asitler olarak kabul edilir. Esansiyel amino asitler vucüt tarafından yapılamaz ve diyetle dışarıdan alınması gerekir.(1) Dokuz temel amino asitten üçü dallanmış zincirli amino asitlerdir. Bunlar (BCAA): lösin, izolösin ve valin olarak adlandırılır. Dallanmış zincir, yumurta, et ve süt ürünleri gibi protein açısından zengin gıdalarda bulunan BCAA’ların kimyasal yapısını ifade eder. Ayrıca bunlar, esas olarak toz halinde satılan popüler bir besin takviyesidir.(1)

BCAA’lar egzersiz sırasında iskelet kaslarınızı harekete geçirir, bu da sınırlarınızı zorlamak için ihtiyacınız olan kuvveti sağlayarak size yardımcı olabilir. BCAA takviyesi, kaslarınızın enerji üretimi için kullandığı birincil yakıt olan glikojen depolarınızın korunmasına yardımcı olur. Bu, vücudunuzun egzersiz yaparken kullanmak üzere güvenilir bir enerji kaynağına sahip olduğu anlamına gelir. Ayrıca, dolu glikojen depoları, vücudunuzun enerji için kas proteinlerini parçalamasını önler. İşte bu yüzden BCAA takviyeleri kaslarınız için önemli bir kazanımdır. Dolayısıyla BCAA kaslarınızı korumaya yardımcı olur.(2) Bu potansiyel olarak daha fazla enerji, daha fazla tekrar ve daha fazla kazanç anlamına gelmektedir.

BCAA Faydaları Nelerdir?

Peki bu denli gündemde olan BCAA ne işe yarar? BCAA’lar kas gelişimini sağlayan ve bağışıklık sistemini güçlendirmeleriyle bilinen en önemli amino asitlerdir, ancak Oita Üniversitesi’nden (Japonya) gelen kanıtlar, vücudun yağlanmasını önlediklerini de gösteriyor. Bilim insanları, yüksek yağlı bir diyetle (kalorinin %45’i yağdan alınıyor) beslenen farelerin, içme suyuna bir BCAA olan izolösin ekliyor. Suyunda izolösin ilavesi olan farelerin ağırlıkları diğerlerine göre %6 azalmakla kalmıyor, vücutlarının belli bölgeleri neredeyse yarısı kadar inceliyor. Ayrıca takviye alan grubun aşırı yüksek insülin seviyelerinde %39’luk bir azalma görülüyor. Son olarak da yağ yakımında anahtar nitelikte olan proteinler artıyor.

BCAA’lar antrenmandan sonra, özellikle de karbonhidratla tükettiğinizde kas proteinlerinin iyileşmesine yardımcı olur. Gerçekleştirilen araştırmalar, lösinin kas protein sentezinde rol oynayan genetik sinyal yollarının düzenlenmesi söz konusu olduğunda BCAA’ların yıldız oyuncusu olduğunu öne sürmektedir.(2) Bu nedenle en iyi BCAA takviyeleri, izolösin ve valine kıyasla daha yüksek miktarda lösin oranı içermektedir. Her ne kadar takviye formundaki BCAA fiyat açısından da tıpkı içerik açısından olduğu gibi farklılık gösterse de, genel olarak tipik bir günlük doz, beş gram lösin, dört gram valin ve iki gram izolösinden oluşmalıdır.

BCAA Kullanımı

BCAA ne zaman içilir ya da BCAA nasıl kullanılır gibi sorular sıklıkla sorulmaktadır. BCAA takviyeleri egzersiz öncesinde, egzersiz sırasında ve sonrasında tüketilebilir. Whey proteinli içecekler, üç özel aminonun tüm spektrumunu sağlar. Optimal sonuçlar için bunları sağlıklı ve dengeli bir diyetle birlikte kullanın. Ekstra lösin takviyesi arıyorsanız, kahverengi pirinç ve tam buğdaylı yiyeceklerin düzenli diyetinizin bir parçası olduğundan emin olun. Badem ve kaju gibi kuruyemişler, izolösin bakımından zengindir. Valin içinse, süt, tahıl, mantar ve yer fıstığı tüketin.(2) Kırmızı et, balık, yumurta ve tavuk gibi hayvansal ürünler ve soya gibi vejetaryen alternatiflerin de BCAA’larla dolu olduğunu unutmayın.

Reklam

Kardiyo Yapmak Kas Kaybına Neden Olur Mu?

Yazar

Özlem Büyüker

-

0

Her gün kardiyo yapmanın sağlığınız için çok faydalı olduğunu muhakkak duymuşsunuzdur. Ama bunun yanı sıra kardiyo egzersizleri yapmanın kas kaybına neden olduğu söylentilerini de işitmemiş olmanız neredeyse imkansızdır. Tüm bunları söylenti olarak nitelendirmek mümkün, çünkü böyle bir durum söz konusu olmadığı gibi kardiyo yapmak kas kütlesi kazanmanıza yardımcı dahi olabilir!

Kardiyo ve Kas Kaybı İlişkisi

Kardiyonun kas kaybıyla neden olmasıyla ilgili kötü bir şöhrete sahip olmasının asıl nedeni insanların özellikle bulk dönemi sonrası aldıklarını kalori miktarını ciddi oranda azaltarak yaptıkları yoğun diyetlere ek olarak aşırı bir şekilde kardiyo yapmalarıdır. Dolayısıyla aslında oldukça net şekilde görünen bir gerçek vardır; kas kaybından sorumlu olan kardiyo değil, şiddetli ve aşırı şekilde kalori alımının sınırlandırılmasıdır. Yeterli miktarda protein almıyor ve yeterince kalori tüketmiyorsanız vücudunuz ihtiyaç duyduğu enerjiyi karşılamakta zorlanacak ve kaslarınıza yönelecektir. Kaslarınızı korumak için kalori alımınızı bir anda yaklaşık % 20’den daha fazla azaltmamalısınız. Diyet yaparken aynı zamanda yeterli besin değerlerinizi karşılamanız kas kütlesi kaybetmemeniz için kilit noktadır. Amacınız sadece kilo vermek ise birçok sağlıksız şok diyetle bunu gerçekleştirebilirsiniz fakat aynı zamanda fazlasıyla kas kaybı yaşarsınız.

Eğer kardiyonun hala kaslarınızı yakacağından korkuyorsanız yeni bir araştırma yüreğinize su serpecektir. Calgary Üniversitesi’nden (Alberta) bilim insanları, deneklere altı ay boyunca haftada üç kez 30 dakika maksimum kalp atış oranlarının yüzde 60-70’inde koşu bandında ya da elliptical machine’de kardiyo yaptırmışlardır. Deneklerin myostatin (kas büyümesini engelleyen bir protein) seviyesi programdan önce ve sonra ölçülmüştür. Kardiyo programı deneklerin myostatin seviyesinde yüzde 20’lik bir azalmaya neden olmuştur. Düşük myostatin seviyesi kas kütlesinin artmasına yardımcı olacağı için haftada üç kez 30 dakika kardiyo yapmayı dikkate almanızda fayda var. Bunun için kardiyo aletleri kullanabileceğiniz gibi çeşitli kardiyo hareketleri ile evde kardiyo yapmanız mümkün.

Ne Zaman Aşırı Kardiyo Yapmış Sayılırız?

Günlük 20-40 dakikalık kardiyo antrenmanı genellikle makuldur ve kas kazanmanıza yardımcı olur. Peki daha fazla kardiyo yapmak daha mı iyidir? Bunu genel bir bakış açısıyla ele aldığımızda çok fazla kardiyo yapmak her ne kadar kas kaybına neden olmasa da kas kazanımlarını engelleyebilecek birbirinden farklı 4 sorunun oluşmasına sebebiyet verebilir:

Kısa Süreli Yorgunluk

Yoğun bir futbol ya da basketbol maçı sonrasında antrenman yaptığınız farzedin. Muhtemelen berbat bir antreman geçireceksiniz ve kas gelişiminiz de sekteye uğrayacak. Ancak, ağırlıkları kaldırmadan önce 4-6 saat beklerseniz, antrenmanınız hiç yapmadığınız kadar agresif ve başarılı olacaktır.

Tükenene Kadar Kardiyo Yapmak

Kondisyon seviyenize bağlı olarak, belirli bir süreden sonra ayarlarınız bozulmaya başlar. Dayanıklılık sporları yaptıysanız, tam tükenmenin ne demek olduğunu bilirsiniz. Genel olarak dayanıklılık sporcuları için 3 saat sınır olmakla breaber, 4 saat tükenmiş hale gelmenin ortalama süredir. Fakat daha düşük yoğunluğa sahip antrenmanlarda tükenme süresi 12-13 saate kadar uzayabilir. Toplam bitkinliğe ulaştığınızda, kaldırmayı denediğiniz ağırlıkta muhtemelen başarılı olamayacaksınız. Ağırlıkları agresif bir şekilde kaldırmaya çalışırken çok yorulmakla kalmayacak, aynı zamanda antrenmandan sonra, kaslarınızı inşa etmesi gereken vücudunuz acımasız kardiyo seansından sonra kendini tamir etmekle meşgul olacak.

Tekrarlayan Hareketler Sonucu Sakatlık

Koşma, kürek çekme, yüzme veya bisiklete gibi sürekli tekrarlayan eylemlerle gerçekleştirilen egzersizlerde sakatlanma ihtimali bir hayli yüksektir. Sonuç olarak kardiyonun kendisi değil fakat dolaylı bir nedeni sakatlanmanıza sebep olabilir. Muhtemel eklem ağrıları eşliğinde gerçekleştireceğinizi ağırlık antrenmanlarından alacağınız verim düşer ve kas kazanımınız azalır.

Aşırı Antrenman

Eğer çok fazla kardiyo yaparsanız, hareketinizi sağlayan majör kaslar düşük ağırlıkta bir antreman yapıyor olsanız bile gerçek anlamda acı çekmeye başlayacaktır. Ve bir süre sonra kas kütlesi kaybetmeye başlarsınız. Örneğin bir günde iki maraton mesafesi katederseniz, sizi bu muhteşem çalışmaya götüren bacaklarınızdaki kaslardan olabilirsiniz.

Reklam

Güçlenmenin Sırrı: İstikrar

Yazar

Özlem Büyüker

-

0

İstikrarlı olarak çalışın, ne zaman olduğu önemli değil

HİPOTEZ: Araştırmalar, kas gücümüzün sabahları en düşük ve öğleden sonra (5-7 arası) en yüksek seviyede olduğunu ortaya koymuştur. O yüzden sabah çalışacağınıza öğleden sonra çalışırsanız daha iri ve güçlü olabilirsiniz.

ARAŞTIRMA: Jyvascyla Üniversitesi’nde (Finlandiya) yapılan bir araştırmada, denekler 20 haftalık güç programında, her antrenmanda, özellikle bacaklara ağırlık vererek tüm vücutlarını çalıştırmışlardır. İlk 10 hafta denekleri ağırlık egzersizine hazırlamak için alıştırma evresi olarak kullanılmıştır. Bu evrede denekler, haftada sadece iki kez akşam üzeri çalışmışlardır. Son 10 hafta için denekler sabah ya da akşam üzeri gruplarına ayrılmıştır. Söz konusu 10 haftada, çalışma sıklığı haftada üç sefere yükseltilmiştir.

BULGULAR: Araştırmacılar, deneklerin günün hangi saatinde çalıştıklarına bağlı olmaksızın bacak kaslarındaki büyümenin (yaklaşık %3) birbirine yakın olduğunu tespit etmişlerdir. Güç kazanımındaki artış da birbirine yakındır, iki grubun kas gücü de eşit oranda artmıştır.

SONUÇ: Bazı araştırmalar, öğleden sonra yapılan antrenmanlarda kas kütlesi kazanımı ve hatta yağ yakımının biraz daha arttığını söylese de, bu araştırma, günün hangi saatinde çalışıldığının sonuçlar üzerinde kayda değer bir etkisi olmadığını ortaya koymuştur.

UYGULAMA: Buradan alınacak ders, size en uygun olan zamanda çalışmanız gerektiğidir. Bu sayede antrenmanlara daha düzenli devam edebilir ve düzenli çalışarak güç ve kas kazanımında en iyi sonuçları elde edebilirsiniz. -Dr. Jim Stoppani

Reklam

Siz Protein Tozunu Süt ile mi Su ile mi Karıştırıyorsunuz?

Yazar

Özlem Büyüker

-

0

Sporcuları, vücut geliştiricileri ve fitness aşıklarını buraya bekliyoruz. Eğer beslenmenize protein tozu ekliyorsanız sizi de bekliyoruz. Bugün, antrenman sonrası protein tüketimi için whey proteininizi su ile mi süt ile mi kullanmanız gerektiğine bakacağız.

Ancak öncelikli olarak proteini neden kullandığımıza, proteinin kas kazanımına faydasına bir bakalım. Daha sonra süt ile su arasındaki farka geçebiliriz. Yazının sonlarına doğru protein shake dışında antrenman sonrası tüketebileceğiniz alternatif protein kaynaklarını da belirteceğiz.

Sporcu Besininin Temeli: Protein Tozu

Makro besinlerden protein, esasında birçok yiyecekte; özellikle et ve süt ürünlerinde bulunmaktadır. Amino asitlerin bir araya gelmesi ile oluşan makromoleküllerdir. Metabolizma faaliyetlerinden DNA sentezine kadar vücudumuzun her bir hücresinde görev alır ve yapısına katılırlar.

Kaslarınızın yapısında en çok bulunan molekül ise proteindir. Yediğiniz yiyeceklerdeki proteinleri vücudunuz parçalayarak amino asitlerine ayırır ve yeni kas kütlelerini oluşturmak için kullanır. Eğer uzun süre protein ve amino asitten yana eksik beslenirseniz bu durum atrofi dediğimiz kas yıkımlarını başlatabilir. Çünkü vücudunuz diğer yaşamsal faaliyetleriniz için metabolizmanıza gereken proteinleri kaslarınızdan almaya başlar.

[ls_content_block id=”13465″]

Bu sebeple kas kütlesi oluşturmak isteyen kişiler whey protein ve diğer protein kaynaklarına sıklıkla başvururlar. Aldıkları proteini değerlendirecek biçimde de antrenman yaparlar.

Peki Protein Tozunu Su ile mi Süt ile mi Kullanmalısınız?

Antrenmandan sonraki yarım saat içerisinde yenilenmeyi ve kas gelişimini arttıran, hızlı sindirilen, whey gibi bir protein kaynağı tüketme ihtiyacınız olacak. Ancak whey proteinden yararlanımı nasıl güçlendirebilirsiniz?

Cevap: Süt. Yarım litre süt fazladan 15 gram protein sağlar, 12 gramı kazeinden, kalanıysa wheyden gelir. Antrenman sonrası kas gelişimi için, kazeinle wheyin birlikte tüketilmesi, sadece whey tüketilmesinden daha yararlıdır. Yarım litre süt ayrıca laktozdan gelen 24 gram şeker sağlar ve bu da insülin seviyesinin ve hipertrofinin (kas büyümesi) artmasına yardımcı olur.

Ancak bu durum su protein karışımı yararsızdır demek değildir. Eğer protein tozu ne kadar su ile içilir diyorsanız, damak tadınıza ve kıvamına göre bir ölçü hazırlayabileceğiniz gibi daima kullanım şekillerinde belirtilen ölçülerin ideal olduğunu söyleyelim.

Alternatif Kaynaklar Neler?

Protein barlar sporcu ihtiyaçlarına yönelik olarak üretilmektedir. Whey protein shake hazırlamaya üşenirseniz protein barlardan destek alabilirsiniz. Ancak bize soracak olursanız ise bizim favorimiz proteinli süt!

Reklam

En Hızlı Yağ Yakımı Nasıl Olur?

Yazar

Özlem Büyüker

-

0

Güç antrenmanlarının yanı sıra kardiyo çalışmaları yağ yakımı söz konusu olduğunda fazlasıyla etkilidir. Kaslarınızı güçlendirme, özellikle aerobik egzersizler ile birleştirildiğinde dnlenirken dahi enerji harcamanızı ve dolayısıyla yağ yakmanızı sağlar. Ayrıca daha fazla aerobik egzersiz göbek yağlarından daha fazla ve daha çabuk bir şekilde kurtulmanızın yolunu açar. Kardiyo yapmak bel çevrenizdeki yağlardan kurtulmanıza, genel olarak vücudunuzdaki yağları yakmanıza ve kas kütlenizi arttırmaya yardımcı olur.

En Hızlı Yağ Yakımı

Sadece 5 dakikanız bile olsa yağ yakabilirsiniz. Gerçekleştirilen bir çalışmada araştırmacılar denekleri, belirli bir düzen içerisinde, 4’er dakikalık molalarla sadece 4-6 tane 30’ar saniyelik deparlardan oluşan iki haftalık bir antrenmana tabi tuttular. İki haftanın sonunda, 75 gram glikoz alan deneklerin kan şekeri ve insülin düzeyleri sırasıyla %15 ve %40 düştü.

Bu sırada, insülinin kas hücrelerinde ne kadar iyi çalıştığını ölçen insülin hassasiyeti de %25 civarında arttı. Yani sadece üç ya da dört dakikalık yoğun kardiyo bile, insülin düzeyini düşürerek yağdan kurtulmanızı sağlayabilir. Ayrıca kasları da büyütür, çünkü insülin kas hücrelerine girdiğinde büyümeyi hızlandırır. Koşu bandında 30 saniye depar atıp sonra 30 saniye yürümeyi deneyin. Bunu en az 4-6 tur yapın. Çok fazla yağ yakmayabilir ama incelmenize ve kaslanmanıza yardım eder. Özellikle son dönemlerde sıklıkla duyduğumuz HIIT (yüksek yoğunluklu interval antrenmanı) yağ yakımını artırır ve diğer egzersizlerden de daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

Yağ yakımı için kuvvet, kardiyo ve interval antrenmanları dışında hızlı yağ yakımı sürecinize destek olacak, daha kısa sürede daha fazla yağ yakmanızı sağlayacak başka çeşitli yollarda vardır:

1.Yüksek Protein Tüketin

Daha fazla protein yemek, daha düşük bir karın yağ oranları ile ilişkili olabilir. Protein alımınızı arttırmak iştahınızı ve dolayısıyla kalori alımınızı azaltır ve kas kütlesini korumaya yardımcı olur.

[ls_content_block id=”13465″]

2.Daha iyi Uyuyun

Yeterli uykuyu almak, iştah ve açlığın azalması, ayrıca kilo alma riskinin düşmesiyle ilişkili olabilir.

3.Yemeklerinize Sirke Ekleyin

Sirke, doygunluk hissini artırmaya, kalori alımını azaltmaya ve vücut yağlarını yakmaya yardımcı olur.

4.Daha Çok Lifli Besler Tüketin

Yüksek lif alımı, yağ kaybı, kalori alımında azalma ve daha fazla kilo kaybı ile ilişkilidir.

5.Rafine Karbonhidrat Tüketimine Son Verin

Rafine karbonhidratlar lif ve besin değerleri açısından oldukça düşüktür. Açlık hissini artırabilir ve kan şekeri seviyelerinde çökmelere neden olabilirler. Tüketilen rafine karbonhidratlar da artan karın yağları ile ilişkilidir.

6.Kahve İçin

Kahve, yağın parçalanmasını artıran ve metabolizmayı hızlandıran bir madde olan kafein içerir. Çalışmalar yüksek kafein alımının daha fazla kilo kaybı ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.

7.Diyetinize Probiyotik Ekleyin

Probiyotik takviyeleri almak veya gıda kaynakları yoluyla probiyotik alımınızı arttırmak, vücut ağırlığını ve yağ yüzdesini azaltmaya yardımcı olur.

8.Demir Alımınızı Artırın

Demir eksikliği, tiroid fonksiyon bozukluğu ile ilişkili olabilir. Yorgunluk ve nefes darlığı gibi semptomlara neden olur. Yapılan bir çalışmada kilo kaybına yardım eden demirin, vücutta eksikliği olduğu takdirde kio vermenin kısmen zorlaştığı görülmüştür.

9.Intermittent Fasting Uygulayın

Intermittent fasting uygulamanın, vücut ağırlığını ve vücut yağını azalttığı ve direnç antrenmanları ile kombine edildiğinde kas kütlesinin korunmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Reklam

En Önemli Amino Asitler

Yazar

Özlem Büyüker

-

0

Bu etkili ve bilimsel olarak onaylanmış amino asitleri kullanarak enerji seviyenizi ve antrenman sonrası yenilenme kapasitenizi artırın!

Amino asitler üzerinde yapılmış bazı araştırmaları sizlerla paylaşmadan önce kısaca amino asit nedir ve amino asit ne işe yarar sorularını yanıtlamak istiyoruz. Proteinlerin en küçük yapıtaşlarına amino asit denir. Vücudumuz tüm hücrelerimizin yapısında bulunan ve kas hücrelerimizin büyük kısmını oluşturan proteinlerin sentezlenebilmesi için amino asitlere ihtiyaç duyar. Bu bakımdan amino asitler kas gelişimine ve onarımına katkıda bulundukları için sporcu gıdaları arasında önemli bir yere sahiptir.

Amino Asitler Bir Arada Kullanılmalı mı?

Besin takviyeleri söz konusu olduğunda en etkili sonucu elde edebilmeniz için genelde sizlere takviyeleri birlikte almanızı tavsiye ederiz. Pek çok ürün birlikte kullanıldığında daha verimli olmaktadır ve bazı takviyeleri bir arada almanız elde edeceğiniz sonuçları büyük oranda değiştirecektir.

Araştırma sonuçlarının, bizlerin bazı takviyeleri bir arada kullanma görüşünü desteklemesi bizi çok heyecanlandırdı. Nihayetinde besin takviyesi denince ilk biz akla geliriz ve sonunda bilim insanlarının da bizim tavsiyelerimizin haklılığını idrak edebilmesi bizleri mutlu etti.

Örneğin, Tokyo Üniversitesi’ndeki araştırmayı ele alalım. Bilim insanları, arjinin, BCAA ve glutamin amino asitlerinin bir arada kullanımının etkilerini inceledikten sonra bunun faydalı sonuçları olduğunu gördüler. Yapılan üç araştırmanın ardından Japon bilim insanları, arginin, glutamin ve BCAA’ları bir ay boyunca kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde kullanan ve bir yandan da yoğun şekilde çalışmaya devam eden koşucuların daha az kas enflamasyonu ve hasarına maruz kalıp yenilenme yeteneklerinin ve kanlarının oksijen taşıma kapasitelerinin arttığını gözlemlemişlerdir. Yoğun antrenmanları sırasında aynı takviyeleri kullanan rugby oyuncuları da benzer sonuçlar elde etmişlerdir ve kas hasarı için tasarlanmış olan negatif tekrarlı antrenmandan sonra toparlanırken bu takviyeleri 10 gün boyunca günde iki kez alan deneklerin plasebo (etkisiz madde) alanlara kıyasla çok daha kısa sürede toparlandığı ve güç seviyelerinin de daha yüksek olduğu görülmüştür.

Biz, arjinin, BCAA ve glutamin takviyelerini sürekli tavsiye ederiz çünkü bu amino asitler sadece kas proteini için gereken yapıtaşları değildir; ayrıca vücutta, ağırlık çalışanlara fayda sağlayacak farklı işlevleri de yerine getirirler.

Ağırlık Çalışanlar İçin 3 Amino Asit

1. Arjinin

Bu amino asit vücutta kolayca nitrik okside (NO) dönüştürülür. Nitrik oksit kaslara giden kan miktarını ve buna bağlı olarak kasların alacağı besin, anabolik hormon ve oksijen miktarını arttırır ve bu sayede güç, enerji, kas yenilenmesi ve büyümesinde artışa neden olur. Arjinin ayrıca, büyüme hormonu (GH) seviyesini de arttırır.

Önerilen Ürünler:

2. BCAA

Üç BCAA -lösin, izolösin, valin- kas liflerinin tamiri ve büyümesi için en gerekli amino asitlerdir. Gerekli yakıtı sağlar ve kas protein sentezini başlatarak büyümeye neden olurlar. BCAA’lar anabolik hormon insülin seviyesini arttırıp, katabolik hormon kortizolü de engelleyerek hipertrofiye (kas büyümesi) de destek olurlar.

Önerilen Ürünler:

3. Glutamin

Glutamin, kas işlevi ve antrenmanlar sırasında yorgunluğun azaltılması için hayati önem taşır, GH (büyüme hormonu) seviyesini arttırarak kas büyümesini destekler ve metabolik oranı arttırarak da yağ yakımına bile yardımcı olur.

Önerilen Ürünler:

Kısacası sadece bizim sözümüzle yetinmeyin; araştırmalar bu takviyelerin enerji ve yenilenmeyi arttırmada bir arada çok etkili şekilde çalıştıklarını ortaya koymuştur. Bu besin takviyelerini kullanmak daha ağır çalışmanıza ve daha çabuk toparlanmanıza imkan verecek ve bu da sonuçta daha fazla güç ve büyüme elde etmenizi mümkün kılacaktır.

Reklam

Set Aralarında Kısa Dinlenerek Gelişimi Artırın

Yazar

Özlem Büyüker

-

0

Kas büyümesi elde edebilmek için birçok faktör vardır. Dinlenme süreleri bunlardan biridir. Genel olarak dinlenme süreleri üç kategoriye ayrılabilir:

Kısa dinlenme süresi – yaklaşık 30 saniye
Uzun dinlenme süresi – 2-5 dakika
Orta dinlenme süreleri – yaklaşık 60-90 saniye

Kısa Süreli Dinlenme

Kaslarınızı ağırlık antrenmanı ile yormak onları daha büyük hale getirmenin anahtarıdır. Kuvvet antrenmanlarında setler arasında dinlenme süresini 30 saniyeyle sınırlayarak, kaslarınızı daha fazla yormayı ve dolayısıyla daha fazla kazanımı amaçlarsınız. Bununla birlikte, set arası bu derece kısa süreli dinlenmenin de dezavantajı vardır. Bu kadar kısa süreli dinlenme gerçekleştirdiğinizde sonraki set için gücünüzü yeterince toplayabilmek için yeterli zamanınız olmayacaktır. Eğer kısa süreli dinlenme sonrası gücünüzü korumakta zorluk yaşıyorsanız, bir sonraki set ya da harekette kaldıracağınız ağırlık kaslarınızın büyümesini sağlayacak kadar ağır olmayabilir. O yüzden kısa süreli dinlenme gerçekleştirirken özellikle bu noktaya dikkat etmekte yarar var.

Uzun Süreli Dinlenme

Uzun dinlenme sürelerinin en önemli avantajı, gücünüzün neredeyse tamamen yenilenmesi için yeterince uzun zamana sahip olmanız. Uzun dinlenme zamanla mükemmel kazanımlar ile sonuçlanan maksimum ağırlıkları kullanabilmenizi de sağlar. Bununla birlikte, uzun dinlenme sürelerinin dezavantajı ise, kaslarınızı yeterince yormamanızdır. Ancak, bir sonraki set ya da harekette gücünüzü artırarak çok daha ağır bir ağırlık kullanabilirsiniz. Ayrıca, daha yüksek ağırlık kaldırdığınızda daha fazla kas lifine erişebilirsiniz.

Orta Süreli Dinlenme

Orta süreli dinlenme gerçekleştirmek aslında tekrarlar arasında kas inşa etmek için kasları fazlasıyla yormak ve tamamen iyileşmek istememeniz, ama aynı zamanda kas büyümesini teşvik etmek için yeterince ağır bir ağırlığı tekrar tekrar kullanabilmek istemeniz anlamına geliyor. Bu nedenle, orta dinlenme süreleri kas kütlesi elde etmek için en ideal olan seçenek gibi görünüyor. Kaldırılan ağırlıklar, kas liflerinde büyümeyi hedeflemek için yeterince ağırdır ve ortaya çıkan yorgunluk ortaya kas geliştirme anahtarını çevirmek için yeterli düzeydedir.

Sonuç olarak kısa bir şekilde özetlemek gerekirse, daha yüksek ağırlıklarla çalışırken kısmen daha uzun dinlenme süreleri tekrar gücünüzü toplamaya yardımcı olacaktır. Daha düşük ağırlıklarla çalışırken dinlenme süreleriniz daha kısa olmalıdır. Çünkü kısa dinlenme süreleri dayanıklılığınızın artmasına yardımcı olur. Bu yüzdendir ki dayanıklılık antrenmanlarında genellikle dinlenme periyotları kısa süreli olur. Fakat özellikle hacim kazanma amacıyla gerçekleştirilen antrenmanlarda gücünüzü toplamanız ve bir sonraki set ya da harekette maksimum ağırlık kaldırmanız oldukça önemlidir. Bu yüzden daha uzun dinlenme süreleri tercih edilmektedir.

Antrenmanlar sırasında büyüme hormonu (GH) seviyelerinizi patlatmak için setler arası dinlenme sürelerini yaklaşık bir dakikaya ayarlayın. Bunu daha da öteye taşımak istiyorsanız dinlenme aralığını 30 saniyeye indirin. Brezilya Üniversitesi araştırmacıları, Journal of Science & Medicine in Sport’un (Sporda Bilim ve Tıp Dergisi) 2009 tarihli sayısına bir rapor sundular. Rapora göre antrenmanlı kadınlar, bacak antrenmanları esnasında, setler arası 30 saniye ara verince 1-2 dakikalık aralara kıyasla %50 daha fazla büyüme hormonu salgılıyor.

Denekler kadın; ancak erkek ve kadınların egzersizlere verdikleri büyüme hormonu tepkisi eşdeğer. Bu yüzden set arası dinlenme sürelerinizi 30 saniyeye indirerek çalışmanızı hızlandırmayı deneyin. Büyüme hormonundaki artışın daha fazla kas büyümesi ve yağ yakımı anlamına geldiğini de hatırlatalım.

Reklam