Weider Prensipleri: Önceden Yorma Prensibi

-

Zamanınız kısıtlı olduğunda ya da sadece antrenmana başlamak için fazlasıyla sabırsız ve istekli olduğunuzda, ısınmayı atlamak cazip görünebilir. Ancak, egzersiz yapmadan önce, özellikle de yorucu bir aktiviteye başlamadan önce ısınmak, fizyolojik ve psikolojik yarar sağlar.

İyi Isınmanın Faydaları

Isınma hareketleri, egzersizinizin ana odak noktası olan kalbinizi, akciğerinizi ve kaslarınızı yorucu bir süreç için hazırlar. Isınma sırasında vücudunuzda aşağıdaki durumlar gerçekleşir:

Kas ısısı artar: Sıcak kaslar daha sıkı bir şekilde kasılır ve daha çabuk rahatlar, bir kasın aşırı yüklenme riskini azaltır ve olası sakatlıkların önüne geçer. Isınma ile genel vücut sıcaklığınız da artar, bu da kas esnekliğini artırır. Bu da hızınızı ve gücünüzü artırabilir.
Kan sıcaklığı yükselir: Kasların içinden geçerken kanın sıcaklığı artar. Kan sıcaklığı yükseldikçe, oksijenin hemoglobine bağlanması zayıflar. Bu nedenle oksijen çalışma kaslarına daha kolay ulaşır, bu da dayanıklılığı arttırabilir.
Kan damarları genişler: Bu kan akışını arttırır ve kalbe daha az baskı uygulanmasını sağlar.
Hareket aralığı artar: Bu, büyük eklemlerinizin (omuzlarınız ve dizleriniz gibi) maksimum hareket potansiyellerine ulaşmasını sağlar.

[ls_content_block id=”13465″]

Aşırı ısınmadan sakınmak: Vücudunuzdaki ısı yayma mekanizmalarını harekete geçirerek, vücudunuzun verimli bir şekilde soğumasın sağlar ve erken gerçekleşebilecek aşırı ısınmanın önlenmesine yardımcı olur. Bu, özellikle bir yarışta koşma veya bisiklet sürme gibi zorlu bir aerobik aktivite sırasında önemlidir.
Hormonal değişiklikler meydana gelir: Vücudunuz, enerji üretimini düzenlemekten sorumlu olan kortizol ve epinefrin dahil olmak üzere çeşitli hormonların üretimini artırır. Isınma sırasında, bu hormon dengesi enerji üretimi için daha fazla karbonhidrat ve yağ asidi sağlar.
Zihinsel olarak hazırlanma şansınız vardır: Isınma, zihni temizleyerek odaklanmayı sağlar. Ayrıca beceri ve stratejiyi gözden geçirerek zihinsel olarak bir olaya hazırlanmak için de size zaman kazandırır.

Isınma İpuçları

Isınma egzersizleri yaptığınız antrenman türüne göre, yoğunluk ve uzunluk açısından farklılık gösterir. İhtiyaçlarınıza uyan harika bir ısınma için bazı genel kurallar aşağıda belirtilmiştir.

Kısa tutun

Çoğu egzersizden önce 5 ila 10 dakikalık düşük ila orta derecede yorucu aktivite önerilir.

Aktiviteleri Ana Antrenmana Göre Uyarlayın

Eğer tempolu bir yürüyüşe hazırlanıyorsanız, ısınma daha yavaş tempolu yürüyüşü içerebilir. Koşu gibi daha yoğun bir aktivite için, jogging daha uygun olabilir. Buradaki asıl nokta, yoğunluğun bir sonraki aşamanın yoğunluğuna kademeli olarak artmasıdır. Yoga veya pilates gibi bir çok aerobik aktivite içermeyen egzersizler için boyun esnetme ve buna benzer küçük hareketler, omurganın ve diğer eklemlerin gevşemesine yardımcı olur.

Statik Esnemelerden Kaçının

Statik esneme hareketleri, aynı pozisyondayken gerçekleştirdiğiniz esnemelerdir. Soğuk bir kasın bu şekilde gerilmesi, çekme ve yırtılmadan kaynaklanan sakatlanma riskini artırabilir. Bunun yerine, sürekli olarak hareket halinde olduğunuz dinamik esneme hareketleri yapın. Statik esnemek için en uygun zaman, kaslarınız sıcak ve esnek olduğu zaman, yani egzersiz sonrasıdır.

Odaklanın

Birçok spor psikolojisi araştırması, zihinsel imgelerin (nasıl başarılı olacağınızı görselleştirerek düşünmek) performansı önemli ölçüde artırabildiğini göstermektedir. Rekabetçi bir sporcu olmasanız bile, ısınma hareketi yapmaya başlamadan önce gözlerinizi kapatarak ve derin bir nefes alarak olası başarılarınızı düşünmek için birkaç dakikanızı ayırabilir ve daha sonra antrenmanlarınıza devam edebilirsiniz.

Reklam

Antrenman Öncesi ve Antrenman Sonrası Protein Tozu

Yazar

-

Vücut geliştirme beslenme ilişkisi bu sporu yapan herkesin daima gündeminde olmuştur. Kas onarımı ve büyümesi için protein gereklidir. Bu nedenle, birçok insan egzersizlerinin yanında protein takviyeleri tüketmektedir. Bununla birlikte bir protein takviyesini almak için en uygun zamanın hangisi olduğu uzun zamandır tartışılan bir konudur. Bazıları antrenman öncesi protein içmenin en iyi zaman olduğuna inanırken, bazıları ise egzersiz sonrası protein almanın daha etkili olduğu iddia etmektedir. Bu yazımızda protein shake içmek için en iyi zamanın antrenman öncesi mi yoksa antrenman sonrası mı olduğu açıklanmaktadır.

Birçok insan, antrenmandan sonraki ilk 30 dakikalık süre içerisinde protein tozu tüketmenin spor salonundaki kazanımlarını en üst düzeye çıkaracağını düşünmektedir. Bunun yanı sıra farklı zamanlarda da protein takviyesi tüketilmektedir. Bu sporu yapan birçok kişiye protein takviyesini ne zaman aldığı sorulduğunda verdikleri cevapların oranları aşağıdaki gibidir:

Daima %33
Asla %23
Çoğunlukla %16
Ara sıra %14
Nadiren %14

Yaygın olarak anabolik pencere olarak bilinen antrenman sonrası ilk 30 dakikalık zaman dilimi, kaslarınızın protein için bir sünger gibi olduğu kısa bir süredir. Yaygıın düşünce şudur: Protein takviyesini anabolik pencerenin dışında tüketirseniz, vücudunuz onu etkili bir şekilde kullanamayacak veya kas inşa etmeyecektir. Yapılan araştırmalar ise bu anabolik fırsat penceresinin 30 dakikadan daha uzun sürdüğünü ve egzersiz sonrası ile sınırlı olmayabileceğini göstermektedir. Aslında, kas tamiri ve büyümesini optimize etmek için antrenmanınızdan önce veya sonra bir protein shake tüketmeniz zorunlu olmayabilir. Önemli olan sağlıklı ve düzenli bir sporcu beslenmesi gerçekleştirebilmektir.

Protein Shake İçmek İçin En Uygun Zaman Nedir?

Bugüne kadar yapılan sadece bir çalışma, antrenmandan önce veya sonra kas gücü ve büyüklüğü üzerinde protein tüketiminin etkilerini karşılaştırmıştır. Araştırmacılar 21 erkeği iki gruba ayırmışlar ve her ikisi de 25 gram protein içeren bir protein shake tüketmiştir. Fakat bir grup bunu antrenmandan hemen önce, diğer grup ise hemen sonra almıştır. Tüm katılımcılar 10 hafta boyunca haftada üç kez tüm vücut antremanı gerçekleştirmiştir. İlginç bir şekilde gruplar arasında kas gücü veya boyutunda anlamlı bir farklılık bulunamamıştır. Bu sonuçlar protein tükettiğiniz sürece, eğitimden önce mi, sonra mı olduğunun çok da önemli olmadığını göstermiştir. Bu nedenle, protein takviyesi tüketiminde kendiniz için tercih ettiğiniz en uygun zamanı seçebilirsiniz.

En iyi protein tozlarının hangileri olduğunu öğrenmek için “Gözü Kapalı Alabileceğiniz Piyasadaki En iyi 6 Protein Tozu” yazımıza kesinlikle göz atın!

Günlük Protein Alımları Daha Önemli Olabilir

Antrenmanlarınızdan önce ve sonra protein alımının kas kazanımlarını maksimize etmek için önemli olup olmadığı araştırması karışıktır. Bazı araştırmalar, antrenmanınız etrafında protein tüketmenin gerekli olup olmadığını ele almıştır. Bunlardan bazıları faydalı olduğunu gösterirken, diğer araştırmalar hiçbir etkiye sahip olmadığını iddia etmektedir. Bu karşıt sonuçlar, araştırmacıların protein tüketmenin antrenman sürecindeki etkilerine ilişkin 23 araştırmanın bulgularını analiz etmelerine neden olmuştur. Sonuç olarak da insanların antrenman öncesi ve sonrası farketmeksizin toplam protein alımının kas gücü ve büyüklüğünün en önemli belirleyicisi olduğunu bulmuşlardır.

Reklam

Karın Kası Anatomisi Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Yazar

-

Egzersiz yapan herkesin düz ve sıkı karın kaslarına sahip olmak için en iyi egzersiz rutinini aradığı görülüyor. Her dönemde olduğu gibi karın kaslarını şekillendirmek ve güçlendirmek için düzinelerce yeni egzersiz, fitness dersi, ürün, alet veya rutin bulunmaktadır. Bunların bazıları karın kasları konusunda yeni bir yaklaşım sunarken, birçoğu etkisizdir ve sakatlanma ihtimalinizi artırır.

Karın Kasları Anatomi

Kanıtlanmamış ve yanıltıcı karın kası hareketleri iddialarına sürekli maruz kalarak mağdur olmaktan kaçınmak için, en az sakatlanma riski ile hangi egzersizi nerede ve ne derece yapmanız gerektiğini iyi bilmeniz gerekir. Fakat bunun için de öncelikle karın kası anatomisi hakkında fikir sahibi olmanız önemlidir. Kas anatomisi ve vücut anatomisi bilmek size büyük fayda sağlar. Karın kasları hakkında ayrıntılı bilgi edinmenize ve bilinçli antrenman yapmanıza yardımcı olur. Karın bölgesinde bulunan ve kesinlikle tanımanız gereken kaslarını aşağıda listeledik.

Karın Kasları

1. Rectus Abdominis

En iyi bilinen ve öne çıkan abdominal kas rektus abdominisdir. Pubis ile beşinci, altıncı ve yedinci kaburgalar arasında dikey olarak uzanan, uzun ve düz bir kastır. Linea alba ya da beyaz çizgi denen güçlü bir tendon kılıfı, ortadaki rektus abdominisini birbirinden ayırır ve üç yatay tendon kılıfı özellikle atletlerde bu kasları belirgin kılar ve fit bir görünüm sunar. Rectus abdominis, spinal kolonun fleksiyonuna yardımcı olur, pelvis ve kaburgalar arasındaki boşluğu daraltır. Yan bükme hareketleri sırasında da aktiftir, ekstremitelerin ve başın hareketleri sırasında gövdenin stabilize edilmesine yardımcı olur.

[ls_content_block id=”13465″]

2. External Oblikler

Karın kaslarını oluşturan bir sonraki kas grubu, external (dış) oblik kaslarıdır. Bu çift kaslar rektus abdominisin her iki yanında yer alır. External obliklerin kas lifleri aşağı doğru alt kaburgalardan pelvise doğru uzanır. Görünüm olarak V harfi oluştururlar. External obliklerin tam olarak nerede yer aldığını ellerinizi ceket cebinize sokarak bulabilirsiniz. Dış oblikler beşinci ila on ikinci kaburgalardan başlar ve iliak krest (iliak kanat), kasık bağı (inguinal ligament) ve rektus abdominisin linea albasının içine doğru sokulur. External oblikler, omurganın bükülmesine, gövdenin dönmesine, gövdenin yanlamasına bükülmesine ve karın sıkışmasına izin verir.

Güçlü ve fonksiyonel bir ön merkez bölge oluşturmak için uygulayabileceğiz egzersizler hakkında bilgi sahibi olmak için “Çelik Gibi Karın Kası İçin 4 Egzersiz” makalesine göz atabilirsiniz.

3. Internal Oblikler

Internal (iç) oblik kasları, external oblik kasların hemen altında bulunan bir çift derin kastır. İç ve dış oblikler birbirine dik açılardadır. İç oblikler alt üç kaburgadan linea alba’ya ve inguinal ligamentten iliak kreste, daha sonra alt sırta (erektör spinae) bağlanır. Internal obliklerin alt kas lifleri neredeyse yatay olarak çalışır. Dış obliklerle birlikte, iç oblikler spinal kolonun bükülmesi, yana doğru eğilme, gövde rotasyonu ve karın sıkışması ile ilgilidir. Eşsiz hizalamalarından ötürü, birbirine dik açılardaki iç ve dış obliklere karşı-yan rotatörler denir. Gövde sola döndüğünde, dış oblikler (sağda) kasılır. Gövde sağa döndüğünde, dış obliklerin lifleri (solda) hareketi aktive eder.

4. Transversus Abdominis

En derin karın kası tabakasına transversus abdominis denilmektedir. Enine (transverse) karın kasları, gövdeyi önden arkaya ve kaburgalardan pelvise doğru sarar. Transversus abdominisin kas lifleri, korse veya ağırlık kemerine benzer şekilde yatay olarak çalışır. Bu kas, omurganın veya pelvisin hareket etmesine yardımcı olmaz, ancak solunum ve nefes almada yardımcı olur. Transversus abdominis, akciğerlerdeki havanın zorlu ekspirasyonunu kolaylaştırmaya yardımcı olur, omuriliği stabilize eder ve iç organları sıkıştırmaya yardım eder.

5. Hip Flexors

Kalça fleksörleri, bir fleksiyon hareketinde bacakları ve gövdeyi bir araya getiren bir kas grubudur. Kalça fleksörleri teknik olarak karın kası değildir, ancak birkaç karın kası çalışma sırasında hareketleri kolaylaştırırlar.

Kalça fleksörlerini oluşturan kaslar şunlardır:

Psoas major
Illiacus
Rectus femoris
Pectineus
Sartorius

Karın egzersizleri olarak tanıtılan egzersizlerin çoğu aslında kalça fleksörlerini diğer karın kaslarında daha fazla çalıştırır. Kalça fleksörleri, bazı abdominal egzersizler yaparken, genellikle karın kaslarını bastıran güçlü kaslardır. Karın kaslarını izole etmek için kalça fleksörlerinin tutulumunu en aza indirmeniz ve abdominal kasılmaları en üst düzeye çıkarmanız gerekir. Kalça fleksörlerini çalıştıran karın egzersizlerine bir örnek, sırtüstü (yüz üstü) pozisyonda yapılan herhangi bir bacak egzersizidir. Bu hareketler kalça fleksörlerini diğer karın kaslarından çok daha fazla çalıştırır ve gerçek anlamda iyi karın kası gücüne sahip oluncaya kadar yapılmamalıdır.

Reklam

Güçlü Karın Kası Geliştirmek İçin Ne Yapmalıyız?

Yazar

-

Sağlam Karın Kası Geliştirme

En iyi karın kası egzersizleri sizi biraz zorlayabilir. Sadece egzersizi yapıp oturmak yetmez. Güçlü bir karın bölgesi oluşturmak için karın kası programı uygulamak dışında kalçalarınızdan omuzlarınıza kadar çeşitli kasları kullanmanız ve farklı bazı çalışmalar yapmanız gerekir.

Ekstra Ağırlık Kullanın

Karın kası yapma amacındaysanız kasları zorlamak için yeterli ağırlığı/direnci sağlamanız şarttır. Karın kası geliştirme sürecinde bazı egzersizlerin etkili olması için çok fazla tekrar yapmak zorunda kalabilirsiniz. İşte ağırlık bu noktada devreye girer. Siz sormadan söyleyelim: Hayır, ağırlık kaldırmak karın kaslarınızı kocaman yapmaz; karın kaslarının büyümek için kısıtlı bir yeteneği vardır. Aksine, elde edeceğiniz şey zaten amacınız olan daha belirgin kaslardır.

En Uygun Tekrar Aralığını Sağlayın

Karın kası hareketleri uygularken tıpkı farklı kas gruplarında olduğu gibi tekrar aralığınızı değiştirin. Bazı antrenmanlarda yüksek ağırlık ve düşük sayıda tekrarlar kullanın (8-10 tekrar); bazılarında ise orta sayıda tekrarlar kullanın (12-15 tekrar); son olarak da tekrar sayısını iyice arttırın (15-25 tekrar).

Sadece bir adet mat ile yapabileceğiniz karın kası egzersizlerinin hangilerini olduğunu öğrenmek için “Evde Adonis Kası Nasıl Yapılır?” makalesini mutlaka okuyun!

Nefesinizi Tutmayın

Karın kaslarınız tam kapasitede çalışmak için oksijene ihtiyacı duyar, bu yüzden nefes aldığınızdan emin olun. Karın egzersizleri yaparken genel bir kural olarak, hareketin en kolay kısmında (mekik esnasında aşağıya doğru inerken) nefes alın ve en fazla zorlandığınız kısımda (mekik esnasında zeminden ayrılırken) nefes verin.

Düzgün Bir Şekilde Isının

Isınmış karın kasları, iyi bir antrenman geçirmenize yardımcı olur. Abdomeniniz alt sırtınıza bağlı olduğundan, sakatlanmaları önlemek için uygun bir ısınma ile antrenmana başlamak çok önemlidir. Bu kasları hafif hareketlerle ve midseksiyonunuzu yumuşak bir şekilde döndürerek ısıtabilirsiniz.

Denge Çalışması Yapın

Gerçekten daha güçlü karın kasları ister misiniz? Karın kası yapmak zorlu bir süreçtir. Bu yüzden denge çalışmalarını da rutininize dahil edin. Bir denge topu, bir denge tahtası kullanarak ya da sadece tek ayak üzerinde durarak dengenizi test edin. Bu tür egzersizler karın bölgenizi derinden ateşlemenize neden olur, böylece daha etkili bir karın kası antrenmanı gerçekleştirirsiniz.

Yoga ya da Pilates Yapın

Birçok yoga pozisyonu ve pilates egzersizleri, karın kası gücü oluşturmak için son derece faydalıdır. Kardiyo veya güç antrenmanınızın bitiminde karın egzersizleri yapmaktan sıkıldıysanız, yoga veya pilates tam size göre! Karın kası gücü oluşturmanın yanı sıra bonus olarak bu zihin-beden egzersizleri esnekliğinizi artırabilir ve stresi azaltabilir.

Dinlenmeye Zaman Ayırın

Tıpkı diğer kaslar gibi, karın kası da dinlenmeye ihtiyaç duyar. Bu yüzden iki gün üst üste karın kası egzersizi yapmayın. Aralarda bir dinlenme ve yenilenme günü bırakın. Dinlenme, kasların onarılması ve güçlenmesi için size zaman kazandırır.

Diyetinize İnce Ayar Çekin

Her hafta spor salonunda kaç saat geçirdiğiniz önemli değildir. Eğer diyetiniz iyi değilse, o sixpackleri göremeyeceksiniz. Abs’leri belirginleştirmek için bol miktarda yağsız protein, az yağlı süt, meyve, sebze ve tam tahıl içeren bir diyet uygulayın.

Karın Kası Egzersizleri

Bir haftalık karın çalışması için üç antrenman programını aşağıda bulabilirsiniz. Bunları kendi antrenmanlarınızı yaratmak için model olarak kullanın. Antrenmanları birbirlerini takip etmeyen günlerde yapın. Örneğin; Pazartesi-Çarşamba- Cuma ve hafta sonu da dinlenme.

Reklam

Hardcore Karın Kasları : Alt Karın

Yazar

-

Alt karın eritme vücut geliştiricilerden tutun da yeni doğum yapmış bir kadına kadar … Alt karın yağları üzerinde kontrolü ele geçirmek ve yağsız bir karın bölgesi oluşturmak hiç de kolay değil.

Alt karın kası bol egzersiz ve zaman isteyen bir bölge. Buna rağmen spor yapmak ve evde uyguladığınız egzersizler var. Bir barfiks ve bir tezgah ile bir sırayla alt karın testine 2 ay cevap vermek başlayabilirsiniz.

M&F tarzıyla muhteşem karın kaslarına kavuşun …

Dr. Jim Stoppani ve Sean Andros

Alt Karın Hareketleri

Asılı Bacak Kaldırma

Bir barfiks barını kavrayın ve vücudunuzu aşağı sallayın ya da vücudunuzu bir dikey bankta (kaptan koltuğu) dirseklerinizi aletin konumunda pad’lere dayayarak sıradaki sırtınızı da pad’e dik sırayla dayayın ve bacaklarınızı aşağı doğru salın.
Bacaklarınızı düz tutun, paralel konumdan biraz daha üstte olacak sekilde ilerlemek, kalçanızı da çıkarmak için sırtınızı bükün.
Üst noktadayken başa dönmeden bir saniye durun.

NOT : Başlangıç için daha basit ve kolay bir versiyonunda bu egzersizi dizleriniz 90 derece bükük olarak yapın.

Ters Crunch

Sırt üstü yere ya da düz bir bench’in üzerine yatın, elleriniz kalçanızın altında veya iki yanınızda olsun.
Bacaklarınız, kalçadan ve dizlerden 90 derece bükük konumdayken baslayın. Tüm egzersiz boyunca dizlerinizdeki bu açıyı koruyun.
Kalçasını yerden ya da bench’ten keserek bacaklarınızı yavaşça yukarı kaldırırken karın kaslarınızı sıkın.
Dizlerinizi bükük tutmaya devam ederek başınıza doğru yaklaştırın.
Ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç konumuna getirin ve tekrarları tamamlayın.

Hip Thrust

Sırt üstü yere ya da düz bir bench’in üzerine yatın, kalçanız 90 derece ve bacaklarınız da 90 derece bükük ya da düz konumda olsun.
Kollarınızı iki yanınızda açık tutun ve avuç içlerinizi de gövdenizi dengelemek için yere dayayın.
Karın kaslarınızı sıkarak bel ve kalçanızı yerden ya da bench’ten kesip mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
Hareketin sonunda –üst noktada başlangıç konumuna dönmeden önce bir saniye durun.

İPUCU

Setler arasındaki ideal dinlenme süresi nedir?

Karın kasları postural kaslar olarak kabul edilir, temelde vücudun dik durması için kullanılırlar. Bu nedenle diğer kas gruplarından çok daha kısa sürede toparlanabilirler. Bu, setler arasındaki dinlenme sürelerini kısa tutmanızı mümkün kılar, bir dakika ya da daha az olabilir. Peki, bu bize ne fayda sağlar? Kısa dinlenme süreleri, daha fazla yağ yakımı, yani çalışmalarınızın sonuçlarını daha iyi sergileyebilmeniz demektir.

[ls_content_block id=”13465″]

Hanging Knee Raise

Hanging leg raise’da olduğu gibi bir barfiks barından sarkın ya da vücudunuzu bir vertical bench’te desteklerken bacaklarınızı düz ve yere dik tutun.
Dizlerinizi yavaşça yere paralelden biraz daha üst konuma gelecek şekilde karnınıza doğru kaldırın.
Hareket boyunca kalça fleksörlerini değil karın kaslarınızı hissetmeye odaklanın.
Bacaklarınızı aynı yoldan yavaşça indirerek başlangıca dönün.

Incline Reverse Crunch

Elleriniz bench’in üst kısmını tutacak şekilde bir incline bench’in (yukarı eğimli bench) üzerine sırt üstü uzanın.
Bacaklarınız kalça ve dizlerden 90 derece bükük halde başlayın.
Kalça kaslarınızı yerden kesin ve bacaklarınızı kaldırabilmek için karın kaslarınızı kullanın, aynı zamanda bükük tuttuğunuz dizlerinizi de başınıza doğru yaklaştırın.
Yavaşça bacaklarınızı başlangıç konumuna getirin ve tüm tekrarları tamamlayın.

Reklam

Squat Nasıl Yapılır?

Yazar

-

İster kas inşa etmeye, ister kilo vermeye çalışın, squat sizin için en iyi egzersizlerden biridir. Bununla birlikte squat doğru bir şekilde ve doğru formda yapılması en zor hareketlerdendir biridir. Bu egzersizin neden bu kadar harika olduğuna, nasıl maksimum sonuçlar sağladığına ve en az yaralanma riskiyle en uygun şekilde nasıl uygulanacağına bir göz atalım: Kas inşa etmek ve daha güçlü olmak istiyorsanız squat size fazlasıyla yardımcı olacaktır. Ayrıca squat yapmak kilo vermenizi sağlar ve hızlı bir şekilde form tutarsınız. Dolayısıyla squat yaparak kendinizi daha sağlıklı ve mutlu hissedebilirsiniz.

Squat faydaları çokça olan, inanılmaz bir egzersizdir, ancak maksimum etkinlik için doğru şekilde yapılması gerekir. Spor salonunda her gün squat yapanlar neredeyse % 90 gibi bir oranla bu hareketi yanlış formda uyguluyor. Eğer squatı yanlış yapan % 90’lık büyük çoğunluktan biri olduğunuz konusunda endişeleriniz varsa, ne kadar çömelmeniz gerektiğinden emin değilseniz veya bunları antrenman programınıza nasıl dahil edeceğinizi net olarak bilmiyorsanız, yalnız değilsiniz!

Squat Nedir?

Squat ne işe yarar ya da squat hareketleri nelerdir gibi konular spor yapanların sıklıkla karşılaştığı sorulardandır. Squat tüm vücudu çalıştırır. Bacaklarınız, ağırlığı taşımak için kıvrılır ve düzleşir. Bacaklarınız hareket ederken, karın ve alt sırt kaslarınız gövdenizi stabilize eder. Sırt, omuzlar ve kollar arkadaki çubuğu dengeler. Dolayısıyla squat yaparken birçok kas aynı zamanda çalışır, bu hareketle sanılanın aksine sadece bacaklarınızı çalıştırmış olmazsınız. Bu yüzden squat tüm egzersizlerin kralıdır. Bench Press gibi daha popüler egzersizlerden daha fazla kas grubunu aktive eder. Bu nedenle, hızlı bir şekilde genel kuvvet ve kas kazanmak için daha etkilidir.

Doğru Squat Nasıl Yapılır?

Diz ve sırt ağrılarını önlemek için uygun squat formu çok önemlidir. Peki squat nasıl yapılır? Kısmen yani sadece yarım şekilde çömelerek squat yapmayın. Kalçalar, dizlerinizin altına gelene kadar çömelin. Dizlerini dışarı doğru itin, böylece ayaklarınız ile aynı çizgide olacaklar. Alt sırtını nötr tutun ve bırakmayın. İşte squat yaparken pozisyonunuzun tepeden tırnağa nasıl olması gerektiğini gösteren özet squat yapma rehberi:

1.Göğüs

Squat boyunca göğsünüzü mümkün olduğu kadar yukarıda tutun. Aynada tişörtünüzün üzerindeki yazıyı okuyabilmeniz gerekiyor.

2.Baş

Squat sırasında başınızı dik tutun ve gözleriniz doğruca ileri baksın.

3.Omuzlar

Kürek kemiklerinizi yaklaştırarak şişirdiğiniz trapezleriniz bar için bir yastık vazifesi görür.

4.Eller

Kollarınız barı kontrol edecek kadar geniş ama trapezlerinizle bir yastık oluşturacak kadar da dar şekilde üstten tutuşla barı sıkıca kavrayın.

5.Alt Sırt

Sıkı ve düz tutun.

6.Dirsekler

Barın altında doğruca yeri işaret etmelidirler.

7.Kalça

Harekete sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçanızı geri iterek başlayın.

8.Dizler

Çömelirken dizlerinizin hizasının parmak uçlarınızı geçmesine izin vermeyin ya da hiç bir şekilde içe doğru çevirmeyin.

9.Karın Kasları

Derin bir nefes alarak onları dışarı itin ve sanki karnınıza bir yumruk yiyecekmiş gibi onları kasın.

10.Ayaklar

Parmak uçlarınız hafifçe dışa bakar halde omuz genişliğinden biraz daha açık olmalıdırlar. Ağırlığınızı da topuklarınızın üzerine verin.

Reklam

Büyüme Odaklı Squat Programı

Yazar

-

Antrenman programınızdaki en önemli egzersizle ilgili detaylı bir rehber…

Squat hakkında söylenen her şey doğru. Squat’a “egzersizlerin kralı” derler ve bu konuda haklıdırlar. Squat’taki gücünüz geliştikçe sizin de gelişeceğinizi söylerler ki bu konuda da haklıdırlar. O, spor salonunda yapabileceğiniz en etkili egzersizdir. Eğer bir barbell’i sırtınıza koyup serbest squat yapacak kadar fiziksel kapasiteniz varsa siz de bizlerden sayılırsınız. İlk strongman’den, en güçlü modern sporculara kadar uzanan bir silsilenin parçasısınız. Geçmişten bugüne kadar tüm önemli sporcular antrenmanlarının temel taşı olarak tek bir egzersize güvenmişlerdi: SQUAT…

Doğru yaptığınızdan emin olmanızı ya da yeni başlıyorsanız doğru bir başlangıç yapmanızı sağlamak için sonraki sayfalarda sizlere bu efsanevi sporcuların uzun yıllardan beridir uyguladıkları teknikleri ve çalışma programlarını aktarmaya çalışacağız.

BÜYÜMEK İÇİN SQUAT

İrileşmek –sadece bacak değil tüm vücut için– söz konusu olduğunda squat rakipsizdir. Antrenman programınıza squat eklemek tepeden tırnağa tüm kas gruplarınızın hızla gelişmesini sağlar, çünkü squat yaparken alt vücuttaki kasların tamamı devreye girdiği gibi üst vücuttaki kasların da büyük bölümü sırtınızdaki barı dengelemek için çalışmak zorunda kalır.

Squat sadece quadriceps’lerinizi (ön bacaklar) değil, hamstring (arka bacaklar), kalça kasları, addüktörler ve hatta bir ölçüde kalflarınıza bile aşırı yük bindirir. Tüm bu kas grupları uyum içerisinde çalışırsa, squat’la, diğer serbest ağırlıklı egzersizlerden daha ağır çalışabilirsiniz. Tüm bu kas kütlelerinin kullanılmasıyla vücudunuz büyüme hormonu, testosteron ve insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) gibi hormonlarla dolup taşar. Bu hormonlar kanınıza karışarak tüm kaslara ulaşır ve kas gelişimini sağlar.

Eğer istenmeyen fazla yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız, squat’ın bu konuda da çok yardımı dokunur. Çoğu kişinin tecrübesiyle sabittir ki, squat, yağ yakımı için diğer alt vücut egzersizlerinden açık ara farkla daha etkilidir. Bir araştırmaya göre squat, leg press’ten yüzde 50 daha fazla yağ yaktırmaktadır. Amacınız ne olursa olsun –yeni kas kütleleri kazanmak ya da kilo vermek– cevap squat’tır.

Artık squat’a neden ihtiyacınız olduğunu öğrendiğinize göre, sıra bu hareketin kas kütlesini arttırmaya yönelik antrenman programına nasıl ekleneceğini öğrenmeye geldi. Kas gelişimini maksimum yapmak için yapılacak en doğru şey, squat’ı en güçlü olduğunuz zaman olan bacak programının en başında yapmaktır. Ne kadar squat yaparsanız, ilgili kasları o kadar daha yorar ve böylece daha fazla büyümenin yolunu açarsınız. 8-12 tekrar aralığının kas gelişimi için en uygun aralık olduğu bilinmektedir, ama bacaklar hipertrofi (kas büyümesi) için daha fazla tekrara tepki vermektedirler. Eğer 50 tekrarlı bir seti yapmayı başarabilirseniz kayda değer bir bacak gelişimi elde edeceğinizden şüpheniz olmasın. Bunu yapabilmek için squat’ta en az 30 tekrar yapmanızı sağlayacak bir ağırlık bulun.

Eğer ara vermeden 50 tekrar yapamazsanız dinlenme-duraklama tekniğini kullanarak 15 saniye için barı yerine koyup biraz dinlenin. Art arda 50 tekrar yapabilir hale geldiğinizde sonraki antrenmanda ağırlığı arttırın.

Bacak kaslarını, ayakta durmak ve yürümek gibi eylemlerde gün boyu kullandığınız için gelişmelerini sağlayabilmenin yolu onları rahatlık bölgesinin sınırları dışına çıkarabilmektir. 50 tekrarlık setlere ilave olarak, dinlenme-duraklama, drop set, süperset ve zorlamalı tekrarlar gibi tekniklerle setlerinizi kas tükenişinin ötesine taşıyın. Bacak kaslarının günlük olarak kullanımı diğer kas gruplarına kıyasla daha fazla miktarda çalıştırılmalarını zorunlu kılar. Eğer yıl boyunca düzenli olarak bacak antrenmanı yapıyorsanız alt vücudunuz için hamstring’ler (arka bacaklar) de dahil olacak şekilde en az 16-20 set yapın.

Reklam

Güç Odaklı Squat Programı

Yazar

-

1

Squat en temel egzersizlerden biri. Squat’ı güç odaklı hale getirmek ve verim almak için teknik ve form önemli. İşte, güç odaklı squat rehberiniz.

Güç İçin Squat

Squat’ınızı geliştirmek, spor salonunda yaptığınız her şey üzerinde büyük bir etkiye sahip olacaktır. Bu, sizin daha güçlü olmanızı garantileyen bir egzersizdir. Bench press’te çıkmaza mı girdiniz? Kendinize bir squat programı hazırlayın ve kısa zamanda o çıkmazdan kurtulun. Daha hızlı koşmak ya da daha yükseğe zıplamak mı istiyorsunuz? Omuzlarınıza bir barbell alın ve çalışmaya başlayın. Hatta evde squat yapmanız bile mümkün! Squat faydaları oldukça fazla bir harekettir. Kısacası, squat’ın çözemeyeceği hiçbir mesele yoktur.

Squat nedir ya da squat hareketleri nelerdir gibi sorular özellikle spora yeni başlayan kişiler tarafından sıklıkla sorulmaktadır. Güç ve dayanıklılık söz konusu olduğunda, squat çoğu kişinin zannettiğinden çok daha teknik bir harekettir. Squat yapanlar özellikle de bara fazla ağırlık eklediğinizde artan sakatlanma riski dikkate alındığında fazlayla dikkatli olmalı ve squat nasıl yapılır gerçek anlamda bilmelidirler. Tekniğiniz ne kadar iyiyse o kadar fazla squat yapar ve sakatlanma riskinizi de o kadar azaltırsınız, bu nedenle teknik, sizin birinci önceliğiniz olmalıdır.

“Squat’a hazırlanırken kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve tüm üst vücudunuzu kasın,” diyor Juggernaut Training Systems’in (Laguna Hills, Kaliforniya) ortağı ve yardımcı ekipman kullanmadan 363 kilo squat yapmış olan Chad Smith. “Böylece bar için uygun bir yastık oluşturursunuz. Çömelmeye başlarken karnınızı derin bir nefesle şişirin ve karın kaslarınızı sanki yumruk yiyecekmiş gibi kasın, sonrada kalçanızı doğruca geriye itin ve ardından topuklarınıza yüklenerek ağırlığı aynı şekilde yukarı kaldırın.”

[ls_content_block id=”13465″]

Burada sunulan altı haftalık antrenman döngüsü, güç gelişiminin bazı temel niteliklerine odaklanmaktadır: Yüksek ağırlıkları taşımayı öğrenecek, hareketin alt konumundan hızla kalkacak ve daha fazla ağırlık kaldırabilmek için gereken kas kütlesine sahip olacaksınız. Sonuç elde edebilmek için haftada iki kez squat yapıp, her gün tümüyle farklı antrenmanlar yaparak çalışmanız gerekiyor.

1. günde, 5 ya da daha az tekrarlı setlerle kendinizi yüksek ağırlıklara alıştırın. 2. günde amaç, destekleyici kasları inşa etmektir, bu nedenle daha fazla tekrar içeren setler yapacaksınız. Hareketin alt konumundan çıkış hızını arttırmak için (yani daha hızlı kalkabilmek için), tüm hareket boyunca olabildiğince seri ve tüm gücünüzü kullanarak hareket edeceksiniz.

Güç Odaklı Squat Tavsiyeleri

1. gün antrenmanlarında, squat’ı deneyimli bir partnerin gözetiminde yapmanızda fayda var. Çünkü squat yapmak kadar squatı doğru yapmak da fazlasıyla önemli.

Peki squat nereleri çalıştırır? Doğru squat tekniği sayesinde quadriceps ve kalça kasları dışındaki kaslar da devreye girer. Hamstring’ler, alt sırt ve karın kasları da büyük önem taşıdığından yardımcı egzersizler –squat’tan sonra yapacaklarınız– bu kas gruplarına odaklanmalıdır. Egzersiz sırasında ayağa kalktığınızda sizi dengede tutan ve öne doğru düşmekten alıkoyan karın kasları ve alt sırttır. Bu destekleyici kasları güçlendirirseniz daha yüksek ağırlıklarla squat yapabilirsiniz. Bu kadar basit!

“Çoğu squat girişiminin başarısız olmasının nedeni, çömelirken çok yavaş olmak ya da kalkarken ayakların önüne doğru savrulmaktır,” diyor Smith. “Hızlı çömelme ve başınızı trapezlerinize gömüp göğsü yukarıda tutma benim önem verdiğim detaylardır. Önünüzde durduğumda, siz squat yaparken tişörtünüzdeki yazıyı her an okuyabilmem gerekir.”

Güç Odaklı Squat İçin 6 Haftalık Program

Reklam

Kalp Sağlığınıza Önem Verin

Yazar

-