Antrenman Sırasında Yaşanabilecek Ayak Bileği Sakatlıklarına Dikkat Edin

Yazar

-

Bileklerimiz ellerimizle kollarımızı, ayaklarımızla da bacaklarımızı birleştiren bölümlerdir. Sahip olduğu bu birleştirici özelliği sayesinde sağlıklı ayak ve el işlevselliği için korunması en önemli bölümlerden biridir diyebiliriz. Biz bu yazımızda ayak bileklerimize ve kendimizi bilek burkulması, bilek incinmesi, bilek şişmesi ve bilek kırılması gibi bilek sakatlıkları durumlarından korumak için alınması gereken tedbir ve tedavi yöntemlerine değineceğiz.

Ayak bileği eklemi, tibia alt ucu, fibula alt ucu ve talus arasında olan; makara gibi davranan ama çok daha fazla özellikleri bulunan bir eklemdir. Özgün anatomisi sayesinde vücut ağırlığının, yürürken 1,5, koşarken de 8 katına ulaşan ağırlığı taşıma
kapasitesindedir. Bu güçlü yapısına rağmen ayak bileği, spor yaralanmalarında en sık etkilenen eklemdir. Tibiotalar ekleme ek olarak tibia ve fibula distali arasında sindezmotik
bir eklem daha vardır. Talus, mediyalde mediyal malleolle, superiorda tibia plafonduyla, posteriorda posterior malleolle, lateralde ise lateral malleol ile eklemleşmektedir.

Tibia distal metafiz kısmında genişlemektedir, mediyalde distale uzanarak mediyal malleol oluşur. Mediyal malleolün posteriorunda tibialis posterior ve fleksor digitorum longus kas tendonlarına ait oluk bulunur (sulkus malleolaris). Tibianın distalde talusla eklem yapan
yüzeyi plafond olarak bilinmektedir ve eklem yüzeyi mediyal malleolle devam eder. Bu eklem yüzeyi ön-arka ve iç-dış planda konkavdır. Ön ve dış kenarlar karşı kenarlarına
göre daha uzundur. Tibia distal lateralinde fibula ile eklemleşen “incisura fibularis tibia” bulunur.

Tüm bu bilgilerin ışığında şunu unutmamanız gerekir ki, bileği bir kez sakatlamak ileride onu sakatlıklara daha hassas ve açık hale getirir. Bu nedenle herhangi bir bilek sorunu ile karşılaşmamak ve sorunun kronik hale gelmemesi için önleminizi alın.

TEDBİR: Kalf egzersizlerini düzgün şekilde yapmaya dikkat edin. Tekrarların temposunu düşürmek de yardımcı olabilir. Ayrıca kaslarınızı esnetin —yürümek ve antrenman yapmak onları aşırı gergin yapabilir, o yüzden esneklik ve esnetme söz konusu olduğunda kalflara diğer bölgelerden daha fazla özen gösterilmelidir.

[ls_content_block id=”13465″]

NE YAPTIN? Standing calf raise yaparken bilek ekleminin önünde ya da arkasında bir terslik fark ettin.

NE HİSSETTİN? Dış bilek kemiğinin alt ucunun arkasında hassasiyet. Ayrıca ayak içe ya da dışa dönerken acılı bir tıklama duygusu.

TEŞHİS: Bileğe uygulanan baskının sonucu.

AYAK BİLEĞİ ANTRENMAN HAREKTLERİ İLE TEDAVİ

1. Üç koniye dokunma (Bu örnek sağ ayak bileğinin sakatlandığını var sayar). Yere üç koni ya da diğer nesneler koyun –biri önünüze, biri sağa ve biri de arkaya. Sağ bileğiniz üzerinde denge kurarak eğilerek uzanın ve iki koniye değmeye çalışın.

2. Bulgarian split squat. Bir bench sehpasının önünde lunge mesafesinde durun. Sağlıklı bacağın dizini bükün ve o ayağı arkadaki bench sehpasına dayayın. Arkadaki diziniz neredeyse yere değecek kadar çömelin. Dizinizin önde düz durmasına dikkat edin.

3. Bantla içe ve dışa. Sakat ayak bileğine hafif bir bant (örneğin Thera-band) bağlayıp diğer ucunu da size direnç uygulayabilecek yeterli mesafedeki sağlam bir şeye bağlayın. Bileğinizi önce içe sonra dışa döndürün, sonra ayağınızı yukarı çevirin. 20 tekrar yapın, her konumda dört saniye durun.

Ağırlık Kaldırmayla İlişkili Bir Sakatlığın Teşhis ve Tedavisi
YAZI: MICHAEL CAMP

Reklam

BODYWORKS – (Bölüm 05)

Yazar

FH TEAM

-

0

BODYWORKS (BÖLÜM 05)

Büyük hamstring’ler (arka bacak) geliştirmek için en iyi strateji..

Bir hardgainer olarak, zayıf hamstring’lere (arka bacak) sahip olmak, muhtemelen istek listenizin en sonunda yer alıyordur. Bir yarışma sırasında, bir geriden bakış pozunda görülen dikey perde çizgileri ya da yandan verilmiş bir pozda ortaya çıkan yarım basketbol topları, birincilikle dördüncülük arasındaki farkı belirleyebilecek ayrıntılardır.

Ne var ki, kalabalık karşısında poz vermek gibi bir planı olmayanlar, çoğunlukla kollar, göğüs ve hatta quadriceps (ön bacaklar) üzerine odaklanırlar. Onlar için leg curl yapmak ikinci derecede önemlidir. Programa ayak uydurun. Arka bacaklarınız, birçok bölgenizden, sözgelimi biceps’lerinizden çok daha büyüktür.

Dolayısıyla, bu bölgeye kazanım sağlamak bacaklarınızı doldurur, quadriceps’leriniz ile bir güç dengesi sağlar ve böylelikle sakatlanmaları önler. Dahası, büyüklüklerinden dolayı, daha gösterişli bölgelere kıyasla daha kısa sürede yağsız kütle biriktirir.

Bodyworks hamstring antrenmanı, vücudun bu önemli bölümüne, kütlesel çekiciliğinizi arttırmaya yönelik dürtüyü sağlar.

(Bodyworks programının ilk 17 kuralının nerede olduğunu merak mı ediyorsunuz? Öyleyse, Muscle&Fitness’in önceki dört sayısına bakın.)

18- VÜCUDUNUZUN HER KAS GRUBUNU ÇALIŞTIRIN

Hamstring’ler (arka bacaklar), yarışmacı olmayan vücut geliştiricilerden hak ettikleri saygıyı görmüyorlarsa, bunun nedeni, genellikle bir “bacak çalışması” içine atılıyor olmalarıdır.

Bu, quadriceps’lerinizle (ön bacak) birlikte hamstring’lerinizi çalıştırmamalısınız anlamına gelmez.

Aksine, Bodyworks aynen bu şekilde bir eşleştirme öngörmektedir. Ne var ki, vücudunuzun her bir kısmının kendine ait bir özel çalışması olduğunu düşünmelisiniz.

Bu anlamsal olarak çelişkili görünse de, yaklaşımınız üzerinde büyük bir farklılık yaratabilir.

Sporcular genellikle, ağır bir squat ve leg press çalışmasının üzerine tembelce yaptıkları birkaç set leg curl ilave ederler.

Benzer biçimde, omuz çalışmasının sonunda, deltoid’lerini yıprattıktan sonra trapezler için biraz shrug yaparlar.

Bir kol çalışmasının sonuna ise bir, iki set wrist curl ilave ederek kendilerini soğuturlar.BODYWORKS Programı’nda olduğu gibi, hamstring’lerinize, trapezlerinize ve önkollarınıza kendi çalışmalarını yaptırın.

Onları, kendileriyle ilgili egzersizler boyunca, bütünün bir parçası olmaktan kurtarıp dikkat odağı haline getirirseniz, yoğunluk kesinlikle daha ileri seviyede olacaktır.

19- SİNERJİYİ KUCAKLAYIN

Bu madde 18. kuralla çelişiyor gibi görünse de aslında onu tamamlamaktadır. Vücudun her bir kas grubuna, kendine ait çalışmayı yaptırmalısınız. Ancak, vücudun çoğu bölümünün başka bölümlerle birlikte ele alındıklarında, az da olsa çalıştıklarını da gözden kaçırmayın. Örneğin, quadriceps’ler için squat veya leg press yaptığınız zaman da hamstring’lere bir miktar iş düşer; tıpkı deadlift’lerin sırta da biraz iş bindirdiği gibi.

Bir diğer örnek olarak da, gerek göğüs gerekse omuza yönelik yaptığınız press hareketlerinde, triceps’in yük altında kalmasını gösterebiliriz. Genel olarak ifade edecek olursak, vücudun iki ya da daha fazla kısmını birden çalıştıran çok eklemli birleşik kaldırma hareketleri (temel egzersizler), en iyi kütle kazandırıcılardır ve bu nedenle, bu çalışmada önemli roller üstlenmektedirler.

Her ne kadar, birleşik kaldırma hareketlerinde dikkatiniz öncelikli olarak hedeflediğiniz kasların üzerinde olsa da, ikincil kasların varlığından haberdar olun. Önümüzdeki aylarda tartışacağımız gibi, zaman zaman önceden tüketme ya da kilitleme, önleme gibi teknikler kullanarak ikincil kasların katılımını azaltmayı arzu edebilirsiniz. Ancak, ikincil kaslar buna rağmen gene de destek verecektir.

Buna sarılın, çünkü bu tür bir sinerji, büyümeyi ve topyekün güçlenmeyi hızlandırır.

EGZERSİZLER

ROMANIAN DEADLIFT

Romanian deadlift’te, barı stiff-leg deadlift’te olduğu gibi bacaklarınızın önünde değil, bacaklarınıza dayalı olarak indirir ve kaldırır, bu kaldırma hareketi boyunca da sırtınızdaki kavisi korursunuz. Hareket hamstring’ler ile kalça kasları üzerine yoğunlaşır. Buna karşın, stiff-leg deadlift, alt sırt (spinal erectors) üzerinde daha çok çalışır.
Bir barbell’i üstten kavramayla omuz genişliğinde tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun; dizlerinizi hafifçe kırın.
Kalçanızdan öne doğru eğilin, barı aşağı doğru indirebildiğiniz kadar indirin. Bu sırada, kalçanızı arkaya doğru itin ve sırtınızdaki kavisi mümkün olduğu kadar koruyun. Bar, hareket boyunca bacaklarınızla temas halinde olmalıdır.
Kalçanızı öne getirerek yükselin ve barı başlangıç noktasına doğru geri getirin. Bunu yaparken de barı sürekli olarak bacaklarınızla temas halinde tutun.

Çeşitlendirme: Romanian Deadlift’i dumbbell’larla, ağırlıkları her tekrar boyunca bacaklarınızın yanlarında tutarak da yapabilirsiniz. Alternatif olarak, dumbbell’larla yapacağınız Romanian deadlift’leri bacaklarınızı tek tek kullanarak da yapabilirsiniz. Bunu yaparken bir ayağınız üzerinde denge kurabilirsiniz.

Eğer bu çok ters geliyorsa, çalışmayan bacağınızı arkanıza doğru kıvırıp ayağınızı bir bench üzerinde tutabilirsiniz.

LYING LEG CURL

Bu hareket ağırlıklı olarak biceps femoris (dış hamstring’ler) üzerine odaklanır.
Bir lying leg curl makinesinin üzerine yüzükoyun yatın. Dizlerinizi makinenin kenarının dibine, ayak bileklerinizi ise pad’in altına yerleştirin.
Bacaklarınızı kıvırıp ayaklarınızı kalça kaslarınıza doğru yükseltirken kalçanızı aşağıda, makinenin üzerinde tutun.
Her tekrarın kasılma pozisyonunda duraklayarak hamstring’lerinizi bir saniye boyunca kasılı konumda tutun.

Çeşitlendirme: Tekrarın pozitif yarısını (ağırlığı kaldırma) iki bacağınızla birden, negatif yarısını ise (ağırlığı indirme) sadece bir bacağınızla yapın. İndirirken direnç göstererek, kaldırma hızınızın yarısıyla aşağı indirin.

Negatif hareket boyunca daha güçlü olacağınızdan, bu yöntem, tekrarlarınızın her iki yarısından da maksimum kazanım sağlamak için mükemmeldir.

Bacaklarınızı her tekrarda değiştirin veya bir setin tüm negatif tekrarlarını bir bacakla, bir sonraki setin negatif tekrarlarını ise diğer bacakla yapın. Final setinde ise her iki bacağınızı birden kullanın.

SEATED LEG CURL

Bu egzersiz semitendinosus ve semimembranosus (iç hamstring’ler) üzerine daha fazla odaklanır.
Bir seated leg curl makinesinin içine, dizleriniz oturağın kenarını az geçecek ve ayak bilekleriniz pad’in üzerinde olacak şekilde oturun.
Bacaklarınızı kıvırarak ayaklarınızı makinenin oturağının alt kısmına olabildiğince yaklaştırın. Her tekrarda duraklayıp hamstringlerinizi kasılmış pozisyondayken bir saniye boyunca sıkın.

Çeşitlendirme: En az her üç çalışmada bir, bir unilateral (tek taraflı) leg curl yaparak güç/irilik dengesizliklerinden korunun. Seated leg curl’leri tek yanlı yapabilirsiniz. Eğer çalıştığınız salonda uygun makine mevcut ise standing one-leg curl’lerin yerine, üç çalışmada bir, setin 10-12 tekrarını birden tek bacağınız arkada olacak biçimde yapıp, daha sonra yön değiştirebilirsiniz.

Gelecek ay, BODYWORKS programının altıncı bölümünde, kas kütlenizi arttırmak için yeniden buluşalım: Kalflar.

Reklam

BODYWORKS – (Bölüm 04)

Yazar

FH TEAM

-

0

BODYWORKS (BÖLÜM 04)

Kaliteli ve gelişmiş quadriceps’ler (ön bacaklar): Zayıf bacakları kaslı hale getirmek için en iyi hardgainer stratejisi…

Bir altın arayıcısı için altın damarı ne ifade ediyorsa, dolgun bir çift quadriceps de bir hardgainer için aynı şeyi ifade eder. Aylarca, yıllarca ter döker, didinirsiniz, ödül için mücadele edersiniz. Ancak, ideal bir çift quadriceps ertelenmiş bir hayal, ulaşılmamış bir hedef olarak kalmaya devam eder. Bu ifadeler, beyhude çabalarınızı mı tarif ediyor? O halde siz, muhtemelen işinize yarayacak egzersizlerden yapmıyorsunuz. Yerine, can havliyle her şeye biraz saldırıyorsunuz ya da kaslarınızı maksimum derecede çalıştıracağıza büyük ağırlıklar ve çok düşük tekrar sayılarına takılıp kalıyorsunuz. BODYWORKS quadriceps çalışması çok eklemli birleşik temel egzersizlerden makul sayıda tekrar yapmak suretiyle güç kazanma konusuna odaklanıyor. Bu rutin muhtemelen çubukları kayalara dönüştürmeyecektir, ama çabanızın odak noktasını, kaliteli quadriceps’ler elde etme olasılığını fazlasıyla arttırdığı kanıtlanmış eski altın kurallara çevirecektir.

QUADRICEPS KURALLARI

16- AĞIRLIK GÖRECELİDİR

Eğer bir kişi 1 RM ile (1 tekrarda kaldırabileceği maksimum ağırlık) 100 kg squat yapıyor, bir diğeri ise 12 tekrarda 180 kg yapıyorsa, hangisi daha ağır çalışıyordur? Tabii ki, ikincisi çok daha büyük bir ağırlık kullanmaktadır ve buna rağmen limitine yaklaşmamaktadır. Sonuç olarak, kişisel anlamda baktığımız zaman, 100 kg’la squat yapan kişi daha ağır çalışmaktadır; çünkü bu onun en üst limitidir. Gerçekten de ağır kelimesini tarif etmek için, ağırlığın kendi ifadesinden daha anlamlı iki farklı yol vardır. Bu yollardan birincisi için, “ağır”ın karşılığını bir ila yedi arası bir tekrar sayısından oluşan setler gibi düşünün. (Makul setler sekiz ila 12 tekrardır, hafif setler ise 13 tekrar ve üstü.) İkinci yol içinse, “ağır”ı sizi tüketen maksimum set gibi düşünelim. Her iki tanımda da, “ağır” kelimesi görecelidir. Sizin için ağır olan, başkası için olmayacaktır. Tıpkı bunun tersinin de geçerli olduğu gibi.

Vücudunuzun ana bölümlerinin her biri için en az bir egzersiz üzerinden, altı tekrarlı bir düşük piramit şeklinde set uygulamaya odaklanın. Isınma setlerinden sonraki bütün setlerde, kaslarınızı sonuna kadar zorlamak için maksimum ağırlık ve maksimum tekrar kullandığınızdan emin olun. Setlerinizi zorlayarak istikrarlı bir biçimde ağır çalışacak olursanız, sonunda 180 kg’a 12 tekrarın sizin için gerçekten “hafif” olacağı bir noktaya ulaşabilirsiniz.

17- BİR DURUŞ SEÇİN

Bacak çalışması sırasında ayakların duruşu, baskının farklı bölgelere odaklanması açısından çok önemlidir. Daha geniş bir duruş, iç quadriceps’ler üzerine daha çok yük bindirmeye eğilimliyken, dar bir duruş ise daha fazla dış quadriceps’leri (vastus lateralis) etkiler. Benzer biçimde, hack squat ya da Smith Machine squat yaparken ayaklarınızı kalça hizanızdan bir ayak öne, leg press’ler sırasında ise platformun daha yukarısına yerleştirmeniz de, hamstring’lerinizi (arka bacak) ve kalça kaslarınızı daha fazla çalıştıracaktır (quadriceps’lerle birlikte). Buna karşın, ayaklarınızı vücudunuza daha yakın ya da platformun daha aşağısında tutmanız ise quadriceps’lerinizin çalışmasına daha fazla öncelik verecektir. Hangi duruşun sizde daha iyi sonuç verdiğini belirleyin. Bunu yaparken sadece konfora ve maksimum güce değil, aynı zamanda en zayıf bölgelerinizin hedef alınmasına da özen gösterin.

PROGRAMDAKİ EGZERSİZLER

LEG EXTENSION

İlk egzersiz olan leg extension’da yapacağınız bu üç set, alt vücudunuzu takip eden diğer setlere hazırlayacak. Ancak, yine de bunları yoğunluktan yoksun ısınma setleri sanmayın. Hatta gerekirse bu çalışma setlerinden önce bir ila üç hafif set ile ısının. Ardından, 15-20 tekrarlık üç set için kullanabileceğiniz en büyük ağırlığı kullanın ve her idmanda daha fazla tekrar yapmaya ya da daha fazla ağırlık kullanmaya çalışın.
Leg extension yaparken, ayak parmaklarınızı dışa çevirmek, iç alt quadriceps’leri (vastus medialis) hedef alır. Onları içe çevirmekse dış quadriceps’lere (vastus lateralis) daha fazla odaklanır.
Çoğu sporcu leg extension’ları fazla hızlı yapar. Tekrarlarınızı yavaşlatın ve her kasılmada quadriceps’lerinizi sıkarak bir saniyeliğine duraklayın.

Çeşitlendirme: Erişimi kolay bir ağırlık yığınına sahip makinede yapıldıklarında, leg extension’lar eksilen setler (drop set) için akla ilk gelen egzersiz adayları arasındadır. Yeri geldikçe yoğunluğu arttırmak için, final setinize iki drop set ilave edin. Örneğin 15 tekrar yapıp, hemen ardından daha küçük bir ağırlıkla beş tekrar, onun ardından ise daha da küçük ağırlıkla bir beş tekrar daha yapın.

SQUAT

Başarılı ve güvenli squat yapabilmek için formda olmak çok önemlidir. Bu nedenle, egzersiz disiplinine hakim olmak için küçük bir ağırlık kullanın, ya da ağır idmanlara başlamadan önce sadece kendi vücut ağırlığınızla pratik yapın.

Uzun boylu sporcular, genellikle barın yüksekliğini trapezlerinin aşağı bölümlerine denk gelecek biçimde ayarlayarak kendilerini daha konforda hissederler. Kısa boylu sporcular ise barın daha yüksek olmasını tercih ederler. Ancak, genel olarak ortada bir yerde olması en iyisidir.
Doğru denge ve formu korumak için, squat yaparken doğrudan karşıya bakın.
Kaldırma hareketi boyunca sırtınızı kavisli, vücudunuzu ise dik tutun. Ağırlığı yere indirirken kalçanızı topuklarınız üzerinde tutun.
Paralel hareket edin ve barı yuvasından dışarı doğru sürerken, kalçanızı dizlerinizden önce hareket ettirmeye odaklanın.
Squat yaparken topuklarınız zeminden ayrılırsa kalflarınız sıkı demektir. Bu durumda alt bacak esnekliğinizi geliştirmek için derin esnemeler yapmanız gerekecektir.
Daima bir güvenlik rack’i içinde squat yapın ya da en ağır setleriniz için arkanızda deneyimli bir gözcü bulundurun.

Çeşitlendirme: Squat’larınıza piramit uygularken, gücünüz bazı idmanlarda zirve yaparsa, bir sonraki idmanda 20 tekrarlık 4 set squat yapın. Squat’ta daha hafif ve yüksek tekrarlar yapmak, ağır ve düşük tekrarlar yapmaya oranla daha sancılıdır (tabii ki, iyi anlamda).

LEG PRESS

Ayaklarınızı platformun alt yarısına, omuz genişliğinden biraz daha açık bir biçimde yerleştirin.
Pek çok kişi fazla ağır çalışır ve sadece kısmi tekrarlar yapar; ya da dizlerini elleriyle iterek hile yapar. Baştan sona, yardımsız tekrarlar yapmanıza olanak sağlayacak bir ağırlık kullanın. Küçük ağırlıkla tam hareket alanını kullanan tekrarlar daha zordur ve büyümeye daha fazla katkıda bulunurlar.

Çeşitlendirme: Spor salonlarının birçoğu, leg press için birden fazla seçeneğe sahiptir. İster oturarak, ister 45 derece açıyla, isterse yatarak olsun, üreticinin tasarımına bağlı olarak, her birinin bacaklarınıza uygulayacağı stres birbirinden farklı olacaktır. Düzenli biçimde alet tipini değiştirin ya da bir tanesinde maksimum kapasitenize ulaşana kadar çalışın. Sonra da bir diğerini en az bir idman için kullanın.

HACK SQUAT

Ayaklarınızı platformun alt yarısına yerleştirin. Dış quadriceps’lerinize daha fazla yoğunlaşmak için topuklarınızı birbirinden yaklaşık 15 cm mesafede tutun ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa kıvırın.
Her tekrarda yere paralel olma seviyesinin çok az altına kadar çömelin.
Egzersizin üst noktasında, dizleri kilitleme seviyesinden az önce durun ve bacaklarınızın gerginliğini koruyun.

Çeşitlendirme: Hack squat’lar yerine, quadriceps antrenmanlarınızın dört tanesinden birini üç set lunge ile tamamlayın. Bunları ister ayakta ve ayak değiştirerek ya da yürüyerek yapabilirsiniz. Dayanıklılık için ise omuzlarınızda bir barbell ya da iki yanınızda birer dumbbell taşıyabilirsiniz (daha önce hiç lunge yapmadıysanız, istenilen dengeye hakim olana kadar sadece vücut ağırlığınızı kullanın). Her sette, bacak başına 10-15 uzun, derin adım atın. Lunge’lar, kalça kaslarınızı ve hamstring’lerinizi, aynı zamanda daha önceden tükenmiş quadriceps’lerinizi hedef alacaktır.

Reklam

BODYWORKS – (Bölüm 03)

Yazar

FH TEAM

-

0

BODYWORKS (BÖLÜM 03)

İşi ağırdan alarak daha kolay kazanım sağlamanın yolları…

Gevşeyin. Yoğunluğu arttırmak ve en yeni besin takviyeleri ile ilgili makaleleri okumaya biraz ara verin. Kalça kaslarınızın üzerine oturun, iki ayağınızdaki 66 kası da dinlendirin ve (şekersiz) bir limonatanın tadına varın (protein tozu katkılı). Çoğu sporcu bütün dikkatlerini gün içinde spor salonunda kaslarını tüketmek ya da yemek yerken kaslarını beslemek için ne yapılması gerektiğine odaklanarak geçiriyor. Ama iş, günün ve gecenin geriye kalan kısmında kaslarının toparlanmasına ve gelişmesine yardımcı olmak adına ne yapabilecekleri konusuna gelince, buna da aynı ölçüde önem veren pek bulunmuyor. Biraz rahatlayın. Bu ay, toplamda bir yıl sürecek olan BODYWORKS serisinin üçüncü bölümünde, hardgainer’in (kaslarını zor kazanan) yenilenme kılavuzu ile sizin bu hatayı düzeltmenizi amaçlıyoruz.

12- ÇALIŞMALARINIZA -mesela esneme gibi- YENİLENME YÖNTEMLERİ İLAVE EDİN

Yenilenme (recovery), çalışmanız esnasında başlar. Setler arası geçişte en az bir dakika boşluk bırakarak, nefesinizin normale dönmesine izin verin. Set ne denli yoğun olursa, yeniden başlamak için o denli uzun bir süre ara vermeniz gerekir. Bu periyot boyunca, ya ayakta, ya da oturarak pasif kalmalısınız; çalıştırdığınız kas(lar)ı esnetme gereği de duyabilirsiniz. Setler arasında ve/veya çalışmanızdan sonra statik esneme hareketleri yapmak (arzu edilen pozisyonda hareketsiz, sabit kalarak yapılan esneme hareketleri), hareketliliği ve kan dolaşımını hızlandırabilir. Sancılı bir pozisyonda 60-90 saniye kalmayı gerektiren ekstrem esneme hareketleri daha fazla büyüme sağlayabilir.

Partnerinizi squat yaparken gözlemek gibi stresli bir iş yapıyorsanız, barı kendi omuzlarınız üzerinde yükseltmeden önce fazladan zamana ihtiyaç duyabilirsiniz. Benzer biçimde, zihinsel stres de toparlanma yeteneklerinizi zayıflatabilir. Günlük hayatınızdaki kaygıların idmanlarınızı etkilemesine izin vermeyin.

Spor salonunu bu tür dikkat dağıtıcı unsurlardan kendinizi soyutladığınız bir tapınak gibi görün ve spor salonunun duvarlarının arkasında olduğunuz süre boyunca, dikkatinizi yaptığınız çalışmaya odaklayın. Eğer antrenmanlarınızı ciddi biçimde etkileyecek boyutta odaklanmanızı zayıflatan bir sorununuz varsa, belki de o sorun çözüme kavuşana kadar antrenman yapmamayı tercih etmelisiniz.

13- ANTRENMANLAR ARASINDA UYGUN BİÇİMDE DİNLENİN

Bon Cicherillo’yla benim, 1972 Mr. America unvanı sahibi Steve Michalik’in Pumping Iron kitabından alıntı yaptığımız, “off” günlere dair bir deyişiyle ilgili süregelen bir esprimiz var. Spor salonu dışında kalmanın ne denli zor olduğunu açıkladıktan sonra Michalik, pazar günleri dinleneceğini belirtir; ancak hemen ardından yenilgiyi kabullenerek ilave eder: “Pazar günleri kendimi bir yerlerde bir kaldırım kenarında one-leg calf raise’ler yapar halde buluveriyorum”. Sonuç olarak bu espri zaman içinde şu şekilde devam eder: “Kusura bakmayın, geciktim, bir sokak köşesinde one-leg calf raise çalışıyordum”. Elbette ki böyle bir şey yapmanız çok abes olur… Çalışmanızı, belirlenmiş bir zaman içerisinde salonda yapmalısınız. Günün kalan kısmında hayatınıza devam etmeniz gerekir, çünkü gelişmenin en iyi yolu budur.

Michalik esprisi, aslında idmanlarla ilgili “daha fazlası daha iyidir” yanılgısını çok güzel anlatıyor. Ciddi bir vücut geliştiricinin yeterince sık antrenman yapmamasına nadiren rastlanır, ancak gereğinden fazla ve sık çalışmak oldukça sık karşılaşılan bir durumdur. Vücudun bir bölümünü bir önceki çalışmadan sonra tamamıyla toparlanmasına fırsat tanımadan yeniden zorlamak, büyümeyi sadece bastırmakla kalmayıp, tersine de döndürebilir. Araştırmalar çoğu insanın üst vücut kaslarını çalıştırdıkları idmanlar arasında en az 72 saat (3 gün) dinlenmeye ihtiyaç duyduklarını göstermektedir. Bacakların ise 96 saat dinlenmeye ihtiyacı olabilir (4 gün). Vücudunuzun belli bir bölümünü yeniden çalıştırmadan önce, bir önceki çalışma sonrasında tamamen toparlanması ve büyümesi için yeterince zaman verdiğinizden emin olun. BODYWORKS antrenman planına göre, vücudun her bir ana bölümünü çalıştırdığınız antrenmanlar arasında altı gün geçmelidir. (kalflarla karın kasları 72 saatte bir çalıştırılmaktadır.) Buna ek olarak, programdaki her üçüncü gün, bütünüyle spor salonu dışında geçirmeniz gereken (ve sokak köşelerinde calf-raise yapmaktan da uzak durmanız gereken) bir off gündür. Off günde antrenman yapılmaz!

14. YETERLİ ve KALİTELİ UYKU UYUYUN

Raymond Chandler, yeni ufuklar açan dedektif romanı için The Big Sleep (Büyük Uyku) başlığını kullandığında elbette ki ölümü kastediyordu; ancak bu terim, ağırlık çalışanlar için uyuma konusunda da geçerlidir. Zira uyku, kaslarınızın en iyi toparlanabildiği ve büyüdüğü zamandır. Hepimizin yaşantısının farklı farklı olmasından dolayı ihtiyaçlarımız da değişiklik gösterir. Dolayısıyla her gece ne kadar uyumaya ihtiyacınız olduğunu kesin olarak hesaplayacak basit bir formül mevcut değildir. Yeni doğanlar ile küçük çocuklar günlerinin çoğunu uyuyarak geçirirler, onlu yaşlarda olanların yaklaşık dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır, yetişkinlerin ise genellikle yedi buçuk-sekiz saat uyumaları idealdir. Sporcular ise en az sekiz saat uyumayı hedeflemelidir. (Eğer 21 yaşın altındaysanız, dokuz saat) Uykunuzun kalitesi de neredeyse süresi kadar önemlidir; çünkü sadece uzun ve kesintisiz uyku ile gerçek uykunun bütün safhalarını yaşayabilirsiniz. Buna en canlı rüyalarınızı gördüğünüz (gözlerinizin en çok hareket ettiği) REM uykusu da dahildir.

Her gece en az sekiz saat aralıksız uyumaya gayret edin. Zamanınız müsaitse, antrenmandan sonra yapacağınız 30 ila 60 dakikalık bir şekerlemenin de faydası olacaktır. Kesintisiz uyku uyuyacağınız bir gece geçirebilmek için, bilincinizi planlandığı gibi terk etmeye ihtiyacınız vardır, ancak insanların rüyalar alemine geçmekte zorlanması sıkça karşılaşılan bir durumdur. Deadlift yapan bir koyunun tekrarlarını saymanın ötesinde, işte size uykuya rahatça geçmenizde faydalı olabilecek bazı formüller:

Bir program belirleyin. Yatağa her gece aynı saatte yatın ve her sabah aynı saatte kalkın.
Yatağa girmeden önce bir banyo ya da masaj, vücudunuzu ve zihninizi gevşetebilir.
Hafif serin bir oda idealdir, zira fazla serin ortamda uyumak vücudun uyku halindeki ısı kaybını arttırır.
Akşam saatlerinde, kan basıncınızı yükselten stresli fiziksel ya da zihinsel faaliyetlerden uzak durun. Ayrıca akşam yemeğinden sonra kafein gibi uyarıcılardan kaçının.
Yatmadan 30-60 dakika önce, ışıkları kısın ve TV ya da bilgisayar ekranlarından gelen parlak ışıklardan kaçınmaya çalışın. (Bilgisayarınızı yatmadan önce kullanıyorsanız, monitörün parlaklık ayarını düşürün.)
Gerekirse yatmadan az önce, melatonin, triptofan ya da şerbetçiotu (humulus lupulus) gibi doğal bir sakinleştirici kullanın. Triptofan amino asidi bir protein tozunun içeriğinde bolca bulunur ve yatmadan önce alınması tavsiye edilir; melatonin hormonu ise triptofandan sentezle elde edilir, ancak her ikisini de ayrı ayrı takviye etmek mümkündür.

15. PROAKTİF YENİLENMEYİ SÜRECE DAHİL EDİN

Dinlenmenin, uyumanın ve yemenin ötesinde, antrenmanlar arasında toparlanmayı hızlandırmak için atabileceğiniz proaktif adımlar mevcuttur. Bir masaj, idman sonrası toparlanmayı hızlandırabilir. Yürüme, bisiklet, yüzme veya bir kardiyo makinesi üzerindeki seanslar gibi düşük yoğunluklu aktiviteler de aynı etkiyi sağlar. Bir spor ya da derin-doku masajı, kasları ve sinirleri gevşetir, gecikmeli başlayan kas ağrılarını azaltabilir, kas toparlanmasını hızlandırabilir, kan dolaşımını arttırabilir ve esnekliği güçlendirebilir. Dexter Jackson gibi profesyonel vücut geliştiriciler, profesyonel masajları haftada en az bir defa programlarına dahil ederler. Her sporcu düzenli masaj yaptırma külfetini kaldıramayacağı gibi, işinin ehli bir çift el bulmak da herkes için kolay bir şey değildir. Alternatif çözüm, sıcak bir jakuzi banyosu, bir sauna, ya da sadece uzun süreli sıcak bir banyo olabilir. Isı, masajın sağladığı yararların bazılarını aynen sağlar; kasları gevşetir ve kan dolaşımını iyileştirir.

Toparlanmanın ve büyümenin en hızlı yönteminin hiç bir şey yapmamak olduğuna dair genel görüşün aksine, aşırı yorucu olmamak kaydıyla, hareket halinde bulunmak aslında daha iyidir. Yüksek yoğunluklu sporlar, örneğin basketbol antrenman maçları ile geçen bir gün, ağırlık antrenmanı sonrası toparlanma sürecinizi zorlayabilir. Ama 30 dakikalık bir yürüyüş, bisiklet, yüzme ya da kardiyo makinesinin üzerinde geçireceğiniz zaman, kan dolaşımınızı ve dolayısıyla toparlanmanızı hızlandırabilir. Zihinsel stres, gücünüzü, enerjinizi ve toparlanmanızı zayıflatabileceği için, stresi hafifleten aktiviteleri tercih etmelisiniz. Yoganın hem zihinsel hem de bedensel gerginliği azaltmak gibi ikili bir yararı vardır; yoga aynı zamanda kan dolaşımını da güçlendirir. Araştırmalar, yoganın kortizol katabolik hormonunun seviyesinde düşüş sağladığını da göstermiştir.

HİKAYENİN GERİSİ

Dinlenme, işin basit yanıdır, ama bu onu yok sayabilirsiniz anlamına gelmez. Unutmayın, büyümenizin hemen hemen tamamı siz salonda değilken olur. Yeterince mola ve uyku zamanı ayırdığınızdan emin olun ve programınıza idman sonrası toparlanmanızı güçlendirebilecek faaliyetler katın. Emin olun, işi ağırdan alma sanatına odaklanırsanız, daha çabuk kazanırsınız.

Reklam

BODYWORKS – (Bölüm 02)

Yazar

FH TEAM

-

0

BODYWORKS (BÖLÜM 02)

Ne Yiyorsanız O’sunuz! Dolayısıyla beslenme, kas kazanımınızın anahtarı olabilir…

Altmış! Yetmiş beş! Doksan! Beslenmenin kas geliştirme başarısının yüzde bilmem kaçı olduğuna dair cümlelerde muhtemelen bol bol abartılı rakamlara rastlamışsınızdır.

Bu ifadeler, yediklerinizin nasıl antrenman yaptığınıza ya da yeterince dinlenip dinlenmemenize kıyasla daha önemli olduğu anlamını taşımaları açısından abartılıdır. Büyümek için bu üç niteliğin üçüne de ihtiyacınız vardır. Ne var ki, çoğu sporcu idman yaptıkları zamanlar ya da idmanlar arasında yeterli mola verme konusunda başarılı sayılmaz. Bu eksikliğin sebebi, kaslarını her gün ve gün boyunca besleme konusundaki yetersizlikleridir. Bir yıllık seyahatimizin ikinci durağında, BODYWORKS PROGRAMI bir hardgainer’in (zor kas kazanan) kas kazanımına katkıda bulunacak beslenme kurallarını açıklıyor.

BESLENME KURALLARI
Bu altı kuralı uygulayın ve beslenme planınızı oluştururken “Bodyworks Programını” diyet kılavuzu olarak kullanın.

6- SIKLIĞI ARTTIRIN

Bünyenize yağ değil kas kazandırmak için, vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına yaklaşık 36-40 kalorilik bir günlük toplam besin miktarını hedefleyin. Örnek olarak, ağırlığınız 80 kg ise, günlük kalori alım hedefiniz 3.200-3.500 kalori olsun. “Günde üç öğün” öngören eski formülü unutun ve yaklaşık her iki buçuk saatte bir yiyin. Bodyworks diyetimiz, günde sekiz öğün beslenmeyi temel alır. Bu öğünlerin yarısı (antrenman öncesi ve sonralarına denk gelenler de dahil olmak üzere) tamamıyla ya da öncelikli olarak bir proteinli içecekten oluşur, diğer yarısı ise 300 kalorilik öğünlerden. Eğer bugüne kadar daha geleneksel bir beslenme planı uygulamışsanız, bizim öğünlerimizin hepsi değilse bile çoğu, hiç şüphesiz sizin alışkın olduğunuzdan daha küçük olacaktır. Daha sık ama daha küçük miktarlı öğünler, kaslarınızı gün boyunca beslemenize olanak tanırken, istediğiniz kas gelişimini arttırıp, istemediğiniz vücut yağını da azaltır ya da önler. İdmanlarınızı nasıl atlamıyorsanız, öğünlerinizi de atlamayın; atladığınız her bir öğünün veya abur cuburdan oluşan öğünlerin kas gelişimi adına kaçırılmış birer fırsat olduğunu düşünün.

7- DAİMA PROTEİNE ODAKLANIN

BODYWORKS diyetinde önerilen sekiz örnek öğünün çoğunun içeriğinde en az 40 gram protein yer almaktadır. Proteinler kasları oluşturan yapı taşlarını temsil ettiğine göre, yumurta, düşük yağlı ya da yağsız süt ürünleri, hindi, balık, derisiz tavuk beyaz eti, yağsız sığır eti, soya ve protein tozları gibi kaynaklardan temin edebileceğiniz proteinlere her öğününüzde yeterli miktarda yer vermeniz çok önemlidir. Tavsiyemiz her ne kadar vücut ağırlığının her bir kilosu için günde en az 2 gr protein almak olsa da, hardgainer’ların (zor kas kazanan) vücut ağırlıklarının her bir kilosu için günde en az 4 gr proteine bile ihtiyaçları olabilir. Buna ulaşmak, protein içeceklerini de kapsayan ve kısa aralıklarla alınan öğünlerle zor değildir. Bodyworks diyetimiz, 80 kg ağırlığındaki bir erkeğin günde 360 gr proteini nasıl alabileceğini göstermektedir, ancak bunlar sadece örnek öğünlerdir. Bu örneklerdeki kaliteli protein kaynakları, başkaları ile değiştirilebilir. Örnek olarak, tavuk yerine somon balığı, ya da sığır kıyması yerine hindi kıyması kullanılabilir.

8- AZALTIN (ÇOĞUNLUKLA) ve ARTTIRIN (BAZEN)

Karbonhidratlar, idmanlar boyunca vücudunuzun yakıtını temin ettiklerinden, aldığınız kalorilerin %30-45’ini teşkil etmelidirler. Bunların çoğu düşük glisemik seviyeli karbonhidratlar olmalıdır. Düşük glisemik seviyeli olmaları, bu karbonhidratların daha yavaş hazmedilecekleri, daha uzun süreli enerji temin edecekleri ve insülin seviyelerinde yağ oluşumuna neden olacak ani artışlara neden olmayacakları anlamına gelir. Düşük glisemik seviyeli karbonhidrat kaynaklarının örnekleri arasında, yulaf ezmesini, tam tahıllı ekmek ve makarnaları, çoğu meyveleri (elma, portakal, muz), tatlı patatesleri ve esmer pirinci sayabiliriz. Sadece antrenmanınızın hemen sonrası, yüksek glisemik seviyeli karbonhidratlar tüketerek insülin seviyenizde ani bir yükselişe neden olmak isteyeceğiniz bir andır. Yükselen kan şekeriniz kaslarınızı daha iyi besleyecek, anabolik bir hormon olan insülinin yükselmesi ise kas gelişimini hızlandıracaktır. Yüksek glisemik seviyeli gıdalara verilebilecek örnekler arasında beyaz ekmeği, karpuzu ve sporcu içeceklerini sayabiliriz.

9. YAĞ SİZİN DÜŞMANINIZ DEĞİLDİR

Kontrol altında tutulduğu sürece, diyete uygun yağın kas gelişiminde birçok kullanım amacı vardır. Yağ, hücre fonksiyonlarını destekler, uzun ve/veya düşük yoğunluklu çalışmalarda yakıt olarak yakılır ve kas kazanımlarınızı arttıran yüksek testosteron seviyelerini elde edebilmek için gereklidir. İşin püf noktası, tam yağlı sütle üretilmiş süt ürünleri gibi sağlıksız doymuş yağlar ve çoğu kızartma gıdalar gibi trans yağ içeren gıda alımınızı sınırlamak ve bunların yerine çoklu doymamış ya da tekli doymamış yağlar (kabuklu yemişler, tohumlar, avokadolar, zeytinyağı ve kanola yağları) ya da omega-3 yağlı asitler (somon, ton balığı ve ceviz) bakımından zengin daha sağlıklı gıdalara yönelmektir.

10. KENDİNİZİ DÜZENLİ OLARAK “SU”LAYIN

Vücudunuzun %70’i sudan oluşmaktadır ve sıkı çalışan biri olarak, uygun gelişim, hazım ve genel sağlık adına kendinize düzenli biçimde su takviyesi yapmanız büyük önem taşımaktadır. Diğer gıda ve içeceklerden temin ettiğiniz suya ek olarak, günde en az 3,5 litre su içmeniz uygun olacaktır. Ayrıca kendinizi susamış hissettiğiniz zaman, anlık dehidrasyonunuzu gidermek için mutlaka su için.

11- BESİN TAKVİYELERİNDEN YARARLANIN

Bodyworks diyeti, normal günlük öğünlerinizi tamamlamak için whey ve kazein protein tozlarının kullanımını tavsiye etmektedir. Buna ek olarak, her gün iyi bir multivitamin/mineral takviyesi kullanın, antrenmanlarınızdan önce ve sonra 3-5 gr kreatin, antrenmanlarınızdan sonra da 5-10 gr glutamin alın. İdmanlarınıza ve toparlanmanıza ivme kazandırabilecek çok çeşitli takviyeler mevcuttur; bunlara örnek olarak kan akışını arttıran arginin’i, yüksek testosteron seviyeleri için Tribulus terrestris ve ZMA’yı, enerji için kafeini sayabiliriz. Muscle&Fitness, bu takviyeleri en iyi nasıl kullanabileceğinizi düzenli olarak açıklamaktadır. Sizler de, ihtiyaçlarınız ve bütçeniz doğrultusunda bu saydıklarımızı veya başka takviyeleri beslenme planınıza dahil edebilirsiniz.

SADECE TATLILAR

Günlük hayatta sürekli olarak abur cubur seçeneklerinin bombardımanına uğruyoruz. Bu tip gıdalar, sadece kolayca yağa dönüşmekle kalmayıp, aynı zamanda açlığımızı bastırdıkları için vücut geliştiricilere uygun öğünleri atlamaya meyilli kılan, yoğun kalorili gıdalardır. Fiziğinizi gün boyunca protein açısından zengin öğünlerle beslemek konusundaki kararlılığınızı sürdürebildiğiniz sürece, haftada bir ya da iki kez, makul büyüklükte bir abur cubur öğünü yemeniz kabul edilebilir. Örnek diyet planımızı, kendi gereksinimleriniz doğrultusunda çeşitlilik elde etmek ve kendi programınıza uygun hale getirmek için adapte edebilirsiniz.

Bir antrenman planını izlerken, ona uygun bir diyete uyum sağlamak, bir rutin geliştirdikten sonra artık zor değildir. Ek kazanımları görmeye başladığınız andan itibaren de, zaten programınızdan sapmayı istemeyeceksiniz. Yani şu anda cheesecake’i unutun, şimdi kas yapma zamanı.

Reklam

BODYWORKS – (Bölüm 01)

Yazar

FH TEAM

-

0

BODYWORKS (BÖLÜM 01)

Kas gelişimini maksimuma çıkarmak isteyen herkes için yeni bilgiler edinecekleri bir macera başlıyor!

“HARDGAINER” (Kaslarını zor kazananlar) Bazı vücut geliştiriciler bu terimi kullanmakta tereddüt ediyorlar, çünkü bunu bardağın yarısının boş olduğunu söylemeye benzetiyorlar. Eğer bu olumsuz etiketi benimserseniz, başarısız olmak için hazır bir bahaneye sahip olduğunuzu ve böylelikle kazanımların daima zor elde edileceğini savunuyorlar. Biz kendilerinin bu görüşüne saygı duymakla birlikte katılmıyoruz. Gerçek neyse odur ve üstelik çoğunluk da bu konuda hemfikir durumda.

Birçok insan, tanrı vergisi olarak kolaylıkla kütle kazanımı sağlayacak bir genetik yapıya sahip değildir ve esasen Phil “The Gift” Heath gibi canavarlar da, kas kazanımı sağlamanın çok zor olduğunu savunan kuralın istisnaları durumundadır. M&F, “BODYWORKS PROGRAMI” adı altında kanıtlanmış tekniklerin ve son bilimsel gelişmelerin katkısıyla zor kas kazananlara kaslarını geliştirmeleri konusunda destek olmak üzere bir yolculuğa çıkıyor. Yol boyunca yeni başlayanlara tavsiyelerimiz olacak, ancak bu kas geliştirici programı çok acemiler için hazırlamış değiliz. Antrenmanın ilk ayları, hemen herkesin kolayca kazanımlar sağladığı zamandır. (Keşke bu balayı sürekli devam edebilse…) Bu, yağsız kas kazanımının her bir kilosu için kıyasıya mücadele veren biz orta ve ileri düzey ağırlık çalışanlar için düşünülmüş bir programdır. Bardağımız yarı dolu; çünkü bir hard-gainer olmanız, doğru beslenmeye, tamamen yenilenmeye ve kendi potansiyelinizi aşmak için yoğun antrenman yapmaya hazırsınız anlamına geliyor. Dahası, gözle görülür bir büyüme ortaya çıktığında, bunun sizin için değeri büyük olacak, çünkü bunu kolay elde etmediğinizin bilincinde olacaksınız.

1- KADEMELİ DİRENÇ EN İYİSİDİR

Bilinen en eski vücut geliştirme prensiplerinden biri, orta tekrarlı (8-12) setlerde ne denli güçlenirseniz o denli büyüyeceğinizdir. Bu prensip, yeni makinelerin ve gelişen tekniklerin değişimi ile -bazı istisnalar dışında- kenara itilmektedir. Bu programda altı tekrarlık piramit setlerle karın, kalflar ve ön kollara yönelik daha yüksek tekrarlı setler bulacaksınız.

Tekrar sayınızı 8 ila 12 aralığında tutun ve tekrarları ya da ağırlığı düzenli olarak arttırmak suretiyle, ilerleme kaydetmek için gayret gösterin. Asla uzun bir süre boyunca aynı ağırlığı aynı tekrar sayısıyla kullanmakla yetinmeyin. Yol boyunca değişik uygulamalarımız olacak ve size bazı geçici alternatif yollar önereceğiz, ancak uzun vadeli güç kazanımları ve bunlardan doğan kas gelişimi daima öncelikli hedefimiz olacak.
2- PİRAMİT SİSTEMİYLE BÜYÜYÜN

Muscle&Fitness Hardgainer programına bir göz atacak olursanız, vücudun hemen her kısmı için 12’den 6’ya şeklinde bir tekrar planı içeren temel egzersizler bulunduğunu fark edeceksiniz. Bu programda birinci rakamın büyük, takip edenin ise daha küçük olmasından dolayı “piramit” modelinin uygulandığını göreceksiniz. Başka bir deyişle, daha hafif, yüksek tekrar sayılı setlerden, daha ağır, düşük sayılı setlere doğru bir yol izleyeceğiz. İlk setiniz 12 tekrar olmalı, ikincisi 10, üçüncüsü 8 ve sonuncusu 6 tekrardan oluşmalıdır. Bunların her birinde kullanılan ağırlık ise, bir öncekinden büyük olmalıdır. Piramitler, büyük ağırlıkların düşük tekrar sayılarında kullanılması için güvenli ve etkin bir çözümdür. Zira piramit sayesinde, gücünüzü tartmanız ve maksimum setlerinizi yapmadan önce vücudunuzu daha küçük ağırlıklarla ısıtmanız mümkün olur.

3- ÇALIŞMA YAPMAZKEN BÜYÜRSÜNÜZ

Bu ayki giriş bölümünde, çalışmaya hemen başlayabilmeniz için Bodyworks Programını tam olarak tanıtıyoruz. Vücudun değişik kısımları ile ilgili özel bölümlere, çalışma stratejilerine ve ipuçlarına önümüzdeki aylarda değineceğiz. Ancak, kas gelişimi açısından eşit derecede önemli olan iki nokta daha var: Beslenme ve iyileşme (RECOVERY). Bu konulara önümüzdeki sayılarda tekrar detaylı biçimde yer vereceğiz. Sonuç olarak, antrenman yapmak, enerji rezervlerinizin azalmasına neden olur ve kaslarınızı yıpratır. Yemek ve dinlenmek, kasların toparlanmasına ve büyümesine olanak tanır; biz buna “iyileşme” diyoruz. Bu konu da Muscle&Fitness’ta sık sık işlenecek.

BODYWORKS HARDGAINER ÇALIŞMA PROGRAMI

İki gün çalışma ve bir gün dinlenme şeklindeki programımızı izlediğinizde, peş peşe iki gün çalışır ve bir gün dinlenirsiniz. Bu düzen, dört idmanlık dağılım programımız ile eşleştirildiğinde, vücudunuzun ana kısımlarından her birini üç haftalık süre boyunca dörder kez çalıştırmış olursunuz (kalflar ve karın kasları, üç haftalık süre içerisinde sekiz defa çalıştırılmaktadır). Tablo, bu çalışma sıklığını göstermektedir.

Gerektiğinde, yoğun bir program için bu tabloyu iki çalışma bir dinlenme; iki çalışma, iki dinlenme şeklindeki haftalık dağılıma dönüştürebilirsiniz. Buna göre, hafta sonlarınızı ya boş tutabilir, ya da, eğer Cumartesi-Pazarlar spor salonuna gitmek için en uygun zamanınızsa, her hafta sonu antrenman yapabilirsiniz.

4- BİR “HARDGAINER” ADAYI GİBİ ANTRENMAN YAPIN VE YİYİN

Her ay Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler ve Ronnie Coleman gibi efsanelerin çalışmalarını sunan bir derginin böyle bir tavsiyede bulunması biraz aykırı gelebilir. Profesyonel rutinler arasından aynen uygulayabileceğiniz, hatta uygulamanız gerekenler pekala olabilir, lakin bunu ancak bu rutinler sizin fiziğinize ve hayat stilinize uygunsa yapmalısınız. Tüm müsabakalara girmiş veya yarışmamasına rağmen o imrendiğimiz fit vücutluların her biri, yüksek hacim ve/veya yüksek sıklıkla idman yaparak bu sonuca ulaşmışlardır. Bu kişilerin antrenmanlarından ve uyguladıkları diyetlerden öğreneceğiniz çok şey vardır. Dünyanın en iyi vücut geliştiricilerinden bazılarının kas kazanımı tavsiyeleri de programınızın akışına dahil edilecektir. Elbette bu tavsiyeleri set bazında ya da öğün bazında birebir uygulamanız beklenmemektedir. Bu tavsiyeleri kendi amacınıza veya çalışma rutininize göre düzenlemelisiniz. Unutmayın ki bu bilgiler çok değerlidir ve geçerlilikleri ispatlanmıştır. Zor kas kazanan biri olabilirsiniz; profesyonel de olmayabilirsiniz. Dolayısıyla bir profesyonelin fiziğine ayırdığı zamanı ve kaynakları sizin kendi fiziğinize ayırabilme ihtimaliniz de muhtemelen olmayabilir. Yine de, bugün profesyonel olan birinin, genç bir amatör olduğu ve en iyi kazanımlarını sağladığı zamanlardaki antrenman tarzını ve beslenme alışkanlıklarını benimsemek isteyebilirsiniz. Bodyworks programı, hemen hemen her spor salonunda uygulayabileceğiniz serbest ağırlık temelleri ile yoğun bir hayat stiline entegre edebileceğiniz bir antrenman ve beslenme düzeni sağlamak.

5- BİR YILLIK YOLCULUK

Size temelleri halihazırda verdik. Önümüzdeki yıl boyunca, kendi vücut geliştirme potansiyelinizi karşılamak için nasıl yemeniz, nasıl uyumanız ve nasıl antrenman yapmanız gerektiğini de detaylı bir biçimde aktaracağız. Tabii ki genlere müdahale etme şansımız yok, dolayısıyla bir zor kazananı, bir kolay kazanana dönüştüremeyiz; ancak kazanımlarınızın olabildiğince hızlı biçimde gelmesi için kanıtlanmış temel kuralları son bilimsel buluşlarla harmanlayacağız.

Önümüzdeki yolculuk, siz ortalama vücut geliştiriciler için düşünülmüş olup, bugün başlamaktadır. Şimdi, büyük ve fit olmak için yemeye ve antrenman yapmaya başlama zamanı!
Kas kütlenizi maksimuma çıkarmanın yolu olan Bodyworks Programı’nın ikinci bölümünde ele alacağımız konu: Beslenme

Reklam

Whey Proteini Nereye Koşuyor – III

Yazar

FH TEAM

-

0

WHEY PROTEİNİ NEREYE KOŞUYOR – III

Whey’in fiyatı sürekli artıyor ama kesenizi zorlamadan kas yapmak da zor değil…

YAZI: Dr. Jim Stoppani

Eğer kas yapmak hakkında biraz bir şeyler biliyorsanız whey proteininin listenize eklemeniz gereken ilk takviye olduğunu da bilirsiniz. Tüketebileceğiniz yüksek kaliteli proteinlerden biridir ve özellikle antrenmanlar civarında alındığında çok etkilidir. Ama sizin de fark etmiş olacağınız gibi whey proteininin fiyatı durmadan artıyor. Bunun nedenini ve protein tüketiminden fedakarlık etmeden maliyetleri nasıl aşağı çekeceğinizi anlamanız için sizlere whey’in bir çiftlikten size geliş macerasını anlatmaya karar verdik.

ÇIKIŞ YOLU

Bu kadar kara haber yeter. Eğer hem whey hem de paranızın karşılığını almaya devam etmek istiyorsanız çaresiz değilsiniz.

Karbonhidratlı protein tozlarını da tercih edebilirsiniz. Bir servisinde 8 ila 12 gr arası karbonhidrat sizin için korkulacak bir şey değildir. Unutmayın, karbonhidrat protein gibi alınması gereken bir gıdadır. Büyük gramajlı paketleri tercih edin: Tercih ettiğiniz whey markasını bulabildiğiniz en büyük ambalajlarda alın. Evet, bir kerede fazla ödersiniz ama sizi daha uzun süre idare eder.

Konsantre tozlar izolatlardan daha ucuzdur. Servis başına daha az protein alacağınız doğrudur ama konsantre whey’de daha fazla laktoz olduğunu da unutmayın, eğer laktoza karşı hassasiyetiniz varsa sizin için pek uygun olmayabilir. Soya Kullanabilirsiniz: Protein tozunuza soya eklemek masrafları kısmanıza yardımcı olur. Soya, whey’den daha ucuzdur ve sindirim hızı ondan sadece biraz daha yavaştır. Üstelik soyanın amino asit profili whey’in açık bıraktığı noktaları kapatarak size daha fazla fayda sağlar. Ayrıca büyüme hormonu salgılanması, nitrik oksit (NO) üretimi ve kas toparlanmasını arttırdığı bilinen antioksidanları da arttırır. Son olarak, en yeni araştırmaların da ortaya koyduğu gibi soyanın erkeklerde östrojeni arttırmayıp testosteronu da azaltmadığını söyleyerek konuya son noktayı koyalım. Yaklaşık yarım servis whey’in yerine soya protein kullanabilirsiniz. Hem kas gelişiminizi tetikler hem de whey’inizin çabuk bitmesini önler. Türkiye’de çeşitli markalarda bulunmaktadır.

Wheat (Buğday) Proteini
Buğdaydan elde edilen bu protein türü ülkemizde de satılmaktadır. Bu ürün ekstra filtrelemeden geçirilip izolat olarak üretilmiştir. Bu, hızlı sindirim için bir avantajdır. Whey proteini tozunuza bire bir oranda buğday proteini karıştırarak hem ekonomik hem de kaliteli bir protein tozu elde edebilirsiniz.

Kırmızı Et Proteini
Kırmızı etten elde edilen bu kaliteli protein tozu, kaynağı itibarı ile ucuz değildir ama sürekli whey kullananlar için çok iyi ve kaliteli bir alternatif olabilir. Doğal kreatin içererek etin özelliklerini taşır. Beslenmenize eklemeniz gereken bir protein tozudur.

UCUZ WHEY PROTEİNİ YOKTUR

Tüm bu yazılanlardan da anlayacağınız gibi ucuz bir whey proteini yoktur. Birileri size ucuz whey satmaya kalktığında mutlaka sorgulayın. Güvenilir satıcılardan güvenilir marka ve ithalatçıların ürünlerini tercih edin.

Ülkemize gelen ithal ürünlerin vergi ve ithalat maliyet giderleri nedeniyle fiyatları Amerika’ya göre yüksek oluyor. Yani bu ürünleri oradaki tüketiciden daha pahalı tüketmek zorunda kalıyoruz.

Maalesef günümüzde protein tozları suistimal edilmeye çok uygun ticari ürünler olmaya başladılar. Ucuz diye aldığınız ürünler hiçbir işe yaramayan kakaolu şeker tozları olabilirler. Bu konuda dikkatli seçimler yapmalısınız yoksa size daha da pahalıya mal olacaktır.

<<önceki

Reklam

Whey Proteini Nereye Koşuyor – II

Yazar

FH TEAM

-

0

WHEY PROTEİNİ NEREYE KOŞUYOR – II

Whey’in fiyatı sürekli artıyor ama kesenizi zorlamadan kas yapmak da zor değil…

YAZI: Dr. Jim Stoppani

Eğer kas yapmak hakkında biraz bir şeyler biliyorsanız whey proteininin listenize eklemeniz gereken ilk takviye olduğunu da bilirsiniz. Tüketebileceğiniz yüksek kaliteli proteinlerden biridir ve özellikle antrenmanlar civarında alındığında çok etkilidir. Ama sizin de fark etmiş olacağınız gibi whey proteininin fiyatı durmadan artıyor. Bunun nedenini ve protein tüketiminden fedakarlık etmeden maliyetleri nasıl aşağı çekeceğinizi anlamanız için sizlere whey’in bir çiftlikten size geliş macerasını anlatmaya karar verdik.

KONSANTRE ve İZOLATLAR

Peynir yapımından geri kalan whey süzüntüsünün sadece yüzde 15’i whey’dir, kalanı laktoz (süt şekeri) ve yağdır. Bu karbonhidrat ve yağın büyük bölümünü almak için whey, ultra filtreleme denen bir dizi filtreleme işlemine tabi tutulur. Geriye kalan şey whey proteini konsantresidir ve yüzde 80’i protein olduğundan WPC-80 olarak adlandırılır.

Bu son ürün iki seçenek sunar. WPC’nin çoğu whey konsantresi olarak kalır ama bunun küçük bir bölümü daha titiz bir filtreleme işleminden geçerek whey protein izolatı elde edilir (ağırlık çalışanlar için proteinde son nokta). Yüzde 90 ya da daha fazla protein içeren bir ürünü elde etmek için daha fazla yağ ve laktoz çıkarılır ama pahalı bir işlemdir.

Whey izolatı yapmak için mikrofiltreleme işlemi uygulanır ki bu işlem son derece pahalıdır ve sürekli değiştirilmesi gereken filtrelere ihtiyaç duyar (diğer bir seçenek de benzer şekilde karmaşık olan ion-exchange chromatography’dir). Bu nedenle whey proteini izolatının fiyatı konsantreden çok daha yüksektir ve sizin de çoktan tahmin ettiğiniz gibi konsantre de zaten ucuz sayılmaz.

SON MALİYET

İster WPC-80 isterse whey protein izolatı olsun üretimin son safhası sprey kurutmadır. Protein sıvısı bir atomizere yüklenir ve orada minik parçalara ayrılır. Bu parçalara sıcak hava üflenerek nemi kurutulur ve geriye sadece protein tozu kalır. En kaliteli whey proteinleri instantizing denen bir işleme daha tabi tutularak sıvı içinde daha iyi karışması ve topak olmaması sağlanır. Ardından protein tozu paketleri besin takviyesi firmalarına ve diğer gıda üreticilerine satılır.

Her geçen gün daha fazla hazır gıda ürünleri whey’le takviye edilmektedir. Evet, her türlü gıda üreticisi firma en basit gofretlerde bile whey’i kullanmaktadırlar. Gıda firmaları, bildiğimiz besin takviyesi üreticilerinden daha fazla whey talep ettikçe rekabet buna bağlı olarak daha da kızışmakta ve fiyatları arttırmaktadır. Ayrıca son dönemde artık şampuanlara bile “Arginine” karıştırılmaya başlandı ve hiç gecikmeden arginine fiyatları %30 ve %40 civarında arttı. Önümüzdeki günlerde daha da artacak gibi görünüyor. Bir şampuan firmasının başlamasıyla birlikte diğer markalar da bunu takip edeceklerdir. Ayrıca yoğun talep karşısında arginine üretimine ağırlık veren firmalar glutamin üretimini azaltınca bu sefer de glutamin fiyatları yükseldi.

Önümüzdeki günler bu fiyatların daha fazla artacağını göstermektedir.

<<önceki sonraki>>

Reklam

Whey Proteini Nereye Koşuyor – I

Yazar

FH TEAM

-

0

WHEY PROTEİNİ NEREYE KOŞUYOR – I

Whey’in fiyatı sürekli artıyor ama kesenizi zorlamadan kas yapmak da zor değil…

YAZI: Dr. Jim Stoppani

Eğer kas yapmak hakkında biraz bir şeyler biliyorsanız whey proteininin listenize eklemeniz gereken ilk takviye olduğunu da bilirsiniz. Tüketebileceğiniz yüksek kaliteli proteinlerden biridir ve özellikle antrenmanlar civarında alındığında çok etkilidir. Ama sizin de fark etmiş olacağınız gibi whey proteininin fiyatı durmadan artıyor. Bunun nedenini ve protein tüketiminden fedakarlık etmeden maliyetleri nasıl aşağı çekeceğinizi anlamanız için sizlere whey’in bir çiftlikten size geliş macerasını anlatmaya karar verdik.

EKONOMİ

Whey sütten yapıldığı için whey’in fiyatıyla ilgili sorun süt arzından başlamaktadır. Çin ve Rusya gibi ülkelerde süt ürünleri piyasası o kadar büyüyor ki ABD’deki bağımsız çiftçiler fiyatların da etkisiyle Amerikan şirketleri yerine bu ülkelerle iş yapmayı tercih etmektedirler.

Ayrıca Çin’deki bebek maması rezaletinden sonra Çinliler de kendi ürettikleri bebek mamalarına güvenmedikleri için ithal bebek mamaları tüketmeye başladılar bu da protein tüketimini olağan üstü miktarda arttırdı, arttırmaya da devam ediyor. Sonuç olarak ABD’deki süt arzı azalırken süt talebi de hiç durmadan artmakta. İç pazara satılan sütün de ancak küçük bir miktarı whey yapılması için peynir fabrikalarına gittiğinden arz biraz daha bölünmekte.

Peynir üreticilerine satılan süt bu tesislere süt kamyonları şoförleri tarafından götürülür. Bu kamyonları kullanan kişiler diğer kamyon şoförlerinden farklı olarak sütü almadan önce inceleyecek bilgiye sahip insanlardır. Sütü inceler ve ısı, görünüm ve kokusuna bağlı olarak gerekirse almayı reddederler. Eğer süt onaylanırsa paslanmaz çelik tankerlere doldurulur ve peynir üretim tesislerine götürülürler. Whey’in maliyetini arttıran üretim sürecindeki diğer bir basamak da budur. Günümüzde akaryakıt fiyatlarının yüksek olması da sütün nakliye masrafını arttırmakta ve tabii ki bu da size yansımaktadır.

SÜTTEN PEYNİRE ORADAN DA PROTEİNE

Çiğ süt, tankerlerle peynir üretim fabrikasına geldiğinde tekrar incelenir. Onaylanan süt soğutucu depolara pompalanır ve daha sonra pastörize edilir (sadece tehlikeli bakteriler ölene kadar ısıtılır). Ardından süt soğutulur ve peynir üretimine tabi tutulur.

Peynir asıl olarak sütün kazein kısmından yapılır ki bu kısım sütün yüzde 80’ini oluşturur. Dolayısıyla peynir yapımına, sütün whey bölümünü oluşturan sıvının (biz buna peynir altı suyu da diyoruz) ayrıştırılması da dahildir.

Whey’in faydalarının farkına varılmadan önce bu artan whey atılırdı (düşünmesi bile korkunç!). Peynir üreticileri günümüzde whey’in önemli bir gelir kaynağı olduğunu bildiğinden elde edilen whey’i tesisin whey üretim bölümüne pompalar ve böylece bildiğiniz ve sevdiğiniz protein tozunun yapımında ilk adım atılmış olur.

sonraki>>

Reklam

Yarışmadan Sonra İlk İstediğiniz Şey Nedir?

Yazar

FH TEAM

-

0

YARIŞMADAN SONRA PODYUM ARKASINDA İSTEDİĞİNİZ İLK ŞEY NEDİR (su hariç)?

Vücut geliştirmenin başarılı temsilcileri Ronny Rockel, Brandon Curry ve Toney Freeman’a sorduk…

Ronny Rockel
“Podyum arkasında hep gergin olurum. Bu yüzden, yatışmak dışında hiçbir şey istemem. Yarışmanın yarattığı gerginlikten uzaklaşıp sakinleşmek için birkaç dakikaya ihtiyacım olur. Elbette ki ailemin ve dostlarımın podyum arkasında yanımda olmasını çok isterim ama Almanya’da yaşadıkları için bu her zaman mümkün olmuyor. Yine de o anda beni düşündüklerini bilirim. Podyumdan inince canımın hamburger, patates kızartması ve hatta bira çektiğini itiraf etmeliyim. Ve ikram edilirse, kocaman bir porsiyon dondurmaya da hayır demem!”

Brandon Curry
“Aslında istediğim ilk şey vücudumdaki teri ve yağı silmek için bir havlu olur. Kullandığımız bronzlaştırıcı ve yağ gözeneklerimi tıkıyor. Podyum ışıkları ise daha da terletiyor. Sonrasında ise bir duş almak için sabırsızlanırım. Ama maalesef bundan önce medya, hayranlar ve ailemle ilgilenmem gerekir. Bu da tabii ki işimizin bir parçası…”

Toney Freeman
“Her şey olup bittikten ve podyum arkasına gittikten sonra, bir yatak ya da en azından üzerinde uzanabileceğim bir portatif karyola olsun isterim. Beni sakinleştirecek bir hayran da olsa hiç fena olmaz! Belki de insanlar podyumda yaptıklarımızın ne kadar zor ve yorucu olduğunu fark etmiyorlar ama gösteri sonrasında tükenmiş oluyoruz. Bu yüzden biraz rahat bırakılmak iyi olabilir. Genelde podyum arkasında röportaj yapmak ya da fotoğraf çektirmek isteyen birçok kişi oluyor. Yarışmadan sonra kendimi toplamak için birkaç dakikamın olmasını isterdim.”

Reklam