BODYWORKS (BÖLÜM 03)
İşi ağırdan alarak daha kolay kazanım sağlamanın yolları…
Gevşeyin. Yoğunluğu arttırmak ve en yeni besin takviyeleri ile ilgili makaleleri okumaya biraz ara verin. Kalça kaslarınızın üzerine oturun, iki ayağınızdaki 66 kası da dinlendirin ve (şekersiz) bir limonatanın tadına varın (protein tozu katkılı). Çoğu sporcu bütün dikkatlerini gün içinde spor salonunda kaslarını tüketmek ya da yemek yerken kaslarını beslemek için ne yapılması gerektiğine odaklanarak geçiriyor. Ama iş, günün ve gecenin geriye kalan kısmında kaslarının toparlanmasına ve gelişmesine yardımcı olmak adına ne yapabilecekleri konusuna gelince, buna da aynı ölçüde önem veren pek bulunmuyor. Biraz rahatlayın. Bu ay, toplamda bir yıl sürecek olan BODYWORKS serisinin üçüncü bölümünde, hardgainer’in (kaslarını zor kazanan) yenilenme kılavuzu ile sizin bu hatayı düzeltmenizi amaçlıyoruz.
12- ÇALIŞMALARINIZA -mesela esneme gibi- YENİLENME YÖNTEMLERİ İLAVE EDİN
Yenilenme (recovery), çalışmanız esnasında başlar. Setler arası geçişte en az bir dakika boşluk bırakarak, nefesinizin normale dönmesine izin verin. Set ne denli yoğun olursa, yeniden başlamak için o denli uzun bir süre ara vermeniz gerekir. Bu periyot boyunca, ya ayakta, ya da oturarak pasif kalmalısınız; çalıştırdığınız kas(lar)ı esnetme gereği de duyabilirsiniz. Setler arasında ve/veya çalışmanızdan sonra statik esneme hareketleri yapmak (arzu edilen pozisyonda hareketsiz, sabit kalarak yapılan esneme hareketleri), hareketliliği ve kan dolaşımını hızlandırabilir. Sancılı bir pozisyonda 60-90 saniye kalmayı gerektiren ekstrem esneme hareketleri daha fazla büyüme sağlayabilir.
Partnerinizi squat yaparken gözlemek gibi stresli bir iş yapıyorsanız, barı kendi omuzlarınız üzerinde yükseltmeden önce fazladan zamana ihtiyaç duyabilirsiniz. Benzer biçimde, zihinsel stres de toparlanma yeteneklerinizi zayıflatabilir. Günlük hayatınızdaki kaygıların idmanlarınızı etkilemesine izin vermeyin.
Spor salonunu bu tür dikkat dağıtıcı unsurlardan kendinizi soyutladığınız bir tapınak gibi görün ve spor salonunun duvarlarının arkasında olduğunuz süre boyunca, dikkatinizi yaptığınız çalışmaya odaklayın. Eğer antrenmanlarınızı ciddi biçimde etkileyecek boyutta odaklanmanızı zayıflatan bir sorununuz varsa, belki de o sorun çözüme kavuşana kadar antrenman yapmamayı tercih etmelisiniz.
13- ANTRENMANLAR ARASINDA UYGUN BİÇİMDE DİNLENİN
Bon Cicherillo’yla benim, 1972 Mr. America unvanı sahibi Steve Michalik’in Pumping Iron kitabından alıntı yaptığımız, “off” günlere dair bir deyişiyle ilgili süregelen bir esprimiz var. Spor salonu dışında kalmanın ne denli zor olduğunu açıkladıktan sonra Michalik, pazar günleri dinleneceğini belirtir; ancak hemen ardından yenilgiyi kabullenerek ilave eder: “Pazar günleri kendimi bir yerlerde bir kaldırım kenarında one-leg calf raise’ler yapar halde buluveriyorum”. Sonuç olarak bu espri zaman içinde şu şekilde devam eder: “Kusura bakmayın, geciktim, bir sokak köşesinde one-leg calf raise çalışıyordum”. Elbette ki böyle bir şey yapmanız çok abes olur… Çalışmanızı, belirlenmiş bir zaman içerisinde salonda yapmalısınız. Günün kalan kısmında hayatınıza devam etmeniz gerekir, çünkü gelişmenin en iyi yolu budur.
Michalik esprisi, aslında idmanlarla ilgili “daha fazlası daha iyidir” yanılgısını çok güzel anlatıyor. Ciddi bir vücut geliştiricinin yeterince sık antrenman yapmamasına nadiren rastlanır, ancak gereğinden fazla ve sık çalışmak oldukça sık karşılaşılan bir durumdur. Vücudun bir bölümünü bir önceki çalışmadan sonra tamamıyla toparlanmasına fırsat tanımadan yeniden zorlamak, büyümeyi sadece bastırmakla kalmayıp, tersine de döndürebilir. Araştırmalar çoğu insanın üst vücut kaslarını çalıştırdıkları idmanlar arasında en az 72 saat (3 gün) dinlenmeye ihtiyaç duyduklarını göstermektedir. Bacakların ise 96 saat dinlenmeye ihtiyacı olabilir (4 gün). Vücudunuzun belli bir bölümünü yeniden çalıştırmadan önce, bir önceki çalışma sonrasında tamamen toparlanması ve büyümesi için yeterince zaman verdiğinizden emin olun. BODYWORKS antrenman planına göre, vücudun her bir ana bölümünü çalıştırdığınız antrenmanlar arasında altı gün geçmelidir. (kalflarla karın kasları 72 saatte bir çalıştırılmaktadır.) Buna ek olarak, programdaki her üçüncü gün, bütünüyle spor salonu dışında geçirmeniz gereken (ve sokak köşelerinde calf-raise yapmaktan da uzak durmanız gereken) bir off gündür. Off günde antrenman yapılmaz!
14. YETERLİ ve KALİTELİ UYKU UYUYUN
Raymond Chandler, yeni ufuklar açan dedektif romanı için The Big Sleep (Büyük Uyku) başlığını kullandığında elbette ki ölümü kastediyordu; ancak bu terim, ağırlık çalışanlar için uyuma konusunda da geçerlidir. Zira uyku, kaslarınızın en iyi toparlanabildiği ve büyüdüğü zamandır. Hepimizin yaşantısının farklı farklı olmasından dolayı ihtiyaçlarımız da değişiklik gösterir. Dolayısıyla her gece ne kadar uyumaya ihtiyacınız olduğunu kesin olarak hesaplayacak basit bir formül mevcut değildir. Yeni doğanlar ile küçük çocuklar günlerinin çoğunu uyuyarak geçirirler, onlu yaşlarda olanların yaklaşık dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır, yetişkinlerin ise genellikle yedi buçuk-sekiz saat uyumaları idealdir. Sporcular ise en az sekiz saat uyumayı hedeflemelidir. (Eğer 21 yaşın altındaysanız, dokuz saat) Uykunuzun kalitesi de neredeyse süresi kadar önemlidir; çünkü sadece uzun ve kesintisiz uyku ile gerçek uykunun bütün safhalarını yaşayabilirsiniz. Buna en canlı rüyalarınızı gördüğünüz (gözlerinizin en çok hareket ettiği) REM uykusu da dahildir.
Her gece en az sekiz saat aralıksız uyumaya gayret edin. Zamanınız müsaitse, antrenmandan sonra yapacağınız 30 ila 60 dakikalık bir şekerlemenin de faydası olacaktır. Kesintisiz uyku uyuyacağınız bir gece geçirebilmek için, bilincinizi planlandığı gibi terk etmeye ihtiyacınız vardır, ancak insanların rüyalar alemine geçmekte zorlanması sıkça karşılaşılan bir durumdur. Deadlift yapan bir koyunun tekrarlarını saymanın ötesinde, işte size uykuya rahatça geçmenizde faydalı olabilecek bazı formüller:
- Bir program belirleyin. Yatağa her gece aynı saatte yatın ve her sabah aynı saatte kalkın.
- Yatağa girmeden önce bir banyo ya da masaj, vücudunuzu ve zihninizi gevşetebilir.
- Hafif serin bir oda idealdir, zira fazla serin ortamda uyumak vücudun uyku halindeki ısı kaybını arttırır.
- Akşam saatlerinde, kan basıncınızı yükselten stresli fiziksel ya da zihinsel faaliyetlerden uzak durun. Ayrıca akşam yemeğinden sonra kafein gibi uyarıcılardan kaçının.
- Yatmadan 30-60 dakika önce, ışıkları kısın ve TV ya da bilgisayar ekranlarından gelen parlak ışıklardan kaçınmaya çalışın. (Bilgisayarınızı yatmadan önce kullanıyorsanız, monitörün parlaklık ayarını düşürün.)
- Gerekirse yatmadan az önce, melatonin, triptofan ya da şerbetçiotu (humulus lupulus) gibi doğal bir sakinleştirici kullanın. Triptofan amino asidi bir protein tozunun içeriğinde bolca bulunur ve yatmadan önce alınması tavsiye edilir; melatonin hormonu ise triptofandan sentezle elde edilir, ancak her ikisini de ayrı ayrı takviye etmek mümkündür.
15. PROAKTİF YENİLENMEYİ SÜRECE DAHİL EDİN
Dinlenmenin, uyumanın ve yemenin ötesinde, antrenmanlar arasında toparlanmayı hızlandırmak için atabileceğiniz proaktif adımlar mevcuttur. Bir masaj, idman sonrası toparlanmayı hızlandırabilir. Yürüme, bisiklet, yüzme veya bir kardiyo makinesi üzerindeki seanslar gibi düşük yoğunluklu aktiviteler de aynı etkiyi sağlar. Bir spor ya da derin-doku masajı, kasları ve sinirleri gevşetir, gecikmeli başlayan kas ağrılarını azaltabilir, kas toparlanmasını hızlandırabilir, kan dolaşımını arttırabilir ve esnekliği güçlendirebilir. Dexter Jackson gibi profesyonel vücut geliştiriciler, profesyonel masajları haftada en az bir defa programlarına dahil ederler. Her sporcu düzenli masaj yaptırma külfetini kaldıramayacağı gibi, işinin ehli bir çift el bulmak da herkes için kolay bir şey değildir. Alternatif çözüm, sıcak bir jakuzi banyosu, bir sauna, ya da sadece uzun süreli sıcak bir banyo olabilir. Isı, masajın sağladığı yararların bazılarını aynen sağlar; kasları gevşetir ve kan dolaşımını iyileştirir.
Toparlanmanın ve büyümenin en hızlı yönteminin hiç bir şey yapmamak olduğuna dair genel görüşün aksine, aşırı yorucu olmamak kaydıyla, hareket halinde bulunmak aslında daha iyidir. Yüksek yoğunluklu sporlar, örneğin basketbol antrenman maçları ile geçen bir gün, ağırlık antrenmanı sonrası toparlanma sürecinizi zorlayabilir. Ama 30 dakikalık bir yürüyüş, bisiklet, yüzme ya da kardiyo makinesinin üzerinde geçireceğiniz zaman, kan dolaşımınızı ve dolayısıyla toparlanmanızı hızlandırabilir. Zihinsel stres, gücünüzü, enerjinizi ve toparlanmanızı zayıflatabileceği için, stresi hafifleten aktiviteleri tercih etmelisiniz. Yoganın hem zihinsel hem de bedensel gerginliği azaltmak gibi ikili bir yararı vardır; yoga aynı zamanda kan dolaşımını da güçlendirir. Araştırmalar, yoganın kortizol katabolik hormonunun seviyesinde düşüş sağladığını da göstermiştir.
HİKAYENİN GERİSİ
Dinlenme, işin basit yanıdır, ama bu onu yok sayabilirsiniz anlamına gelmez. Unutmayın, büyümenizin hemen hemen tamamı siz salonda değilken olur. Yeterince mola ve uyku zamanı ayırdığınızdan emin olun ve programınıza idman sonrası toparlanmanızı güçlendirebilecek faaliyetler katın. Emin olun, işi ağırdan alma sanatına odaklanırsanız, daha çabuk kazanırsınız.